2 Voorbereiding van de meditatie

Shakyamuni Boeddha zei in de soetra’s: ‘De essentie van de Dharma is het temmen van de geest.’ Hij zei verder: ‘U moet zorgen dat u comfortabel zit, op een meditatiemat en -kussen, op een rustige, eenzame plek in de juiste houding en met rechte rug, en dan het samadhi beginnen.’

Khenpo Karthar Rinpoche Dharma paths

Ook al mediteren sommige mensen bijvoorbeeld tijdens het lopen, het is gebruikelijker om stil te zitten. Tijdens het fysieke stilzitten en het concentreren van onze aandacht zijn we in staat de continue lichamelijke en mentale activiteit stop te zetten. Traditionele boeddhistische en hindoeïstische meditaties kennen specifieke houdingen die bijdragen aan het kalmeren van de geest. Op boeddhistische en hindoeïstische schilderijen zien we figuren in verschillende houdingen zitten, meestal in volledige lotushouding of in Birmese houding. Op sommige beelden en schilderijen zien we een figuur op een verhoging zitten met een been naar beneden en het andere dicht tegen het lichaam aan, met de voetzool tegen het andere dijbeen. Elke boeddha of leermeester heeft zijn favoriete houding. Zij ontdekten die houding wellicht door oefening en ervaring, net als u zult doen. Er zijn net zoveel posities voor de armen als voor de benen en voeten. U moet zoeken naar een houding die u prettig vindt. Maar laten we eerst naar de meditatieruimte kijken.

De meditatieruimte

U kunt verschillende dingen doen om een goede meditatieruimte te creëren, zonder veel geld uit te hoeven geven of uw levensstijl aan te passen.

• Kies een plek die u stimuleert om uw geest te ontspannen. Zet televisie en radio uit. Er is altijd wel iets waarop u zich kunt concentreren, maar dat gaat nog gemakkelijker met eenvoudige meubels en weinig decoratie.

• Zet wel bloemen, foto’s of andere voor u belangrijke objecten op een tafel. Dit is het meditatiedecor en helpt u een omgeving te creëren die de ruimte in uzelf weerspiegelt en ondersteunt.

• Als u tijdens een drukke werkdag even wat tijd vrijmaakt, zorg er dan voor dat u iets bij u heeft dat u associeert met uw meditatieve toestand. Alles wat u snel helpt ontspannen, komt daarvoor in aanmerking.

• Wijs een plek aan in uw lichaam waar u zich veilig en ontspannen voelt tijdens het mediteren. Richt uw aandacht daar een ogenblik op ter concentratie.

Zie hoofdstuk 21 voor meer informatie over het inrichten van een meditatieruimte.

Kleding

Losse, prettig zittende kleding komt de meditatie ten goede. Bij de meeste meditaties worden de schoenen uitgetrokken; u kunt ze aanhouden als u op een stoel blijft zitten. Let tijdens de voorbereidingen op de temperatuur in de ruimte. Zelfs op redelijk warme dagen kunt u het wat koud krijgen als u een tijd stilzit. Kleding in lagen en eventueel een dunne omslagdoek of sjaal geven u de mogelijkheid kledingstukken aan of uit te doen.

Als u wat meer ervaring heeft, zult u vaste kledingstukken hebben voor het mediteren. Misschien wilt u daarvoor specifieke kleding kopen. Sommige mensen vinden dat verschillende kleuren tot verschillende resultaten leiden. Vermijd in elk geval kriebelige, stugge stoffen, stoffen die geluid maken als u beweegt en stoffen die niet ‘ademen’. Kleding mag niet strak zitten en de bloedsomloop belemmeren.

Een meditatiehouding kiezen

In het vorige hoofdstuk vertelde ik dat u door meditatie uw spieren kunt ontspannen. Om dit te bereiken, moet u zoeken naar een houding die bij u past en die u tijdens het mediteren kunt vasthouden. Sommige houdingen zijn meer ontspannen dan andere. Veel mensen zullen nooit in staat zijn in de halve of volle lotushouding te zitten. Voor die mensen zijn er andere mogelijkheden. Ik zal meerdere traditionele houdingen beschrijven, zodat u ze allemaal kunt uitproberen. Als u een houding niet prettig vindt, probeert u een volgende, tot u er een vindt die comfortabel is. Het kan zijn dat u na enige tijd een wat ingewikkelder houding aankunt. Houd het doel in gedachten: het gaat om ontspanning van lichaam en geest, niet om de vorm. Onthoud ook dat u voorzichtig moet opstaan. Het kan zijn dat uw been of voet slaapt en u er niet op kunt staan.

Figuur 1 Lotushouding

Lotushouding

Ga op de vloer of op een dunne mat zitten. Plaats uw linkervoet op uw rechterdijbeen, met de voetzool (iets) naar boven gericht. Plaats dan de rechtervoet in dezelfde houding op het linkerdijbeen. Uw dijbenen en knieën moeten op de vloer rusten. Recht uw rug en plaats uw handen op uw benen of knieën. Sommige mensen strekken hun armen, laten hun polsen of handen op hun knieën rusten en vormen een cirkel met hun duim en wijs- of middelvinger, terwijl de andere vingers gestrekt zijn. Een andere positie is de handen tegen het lichaam te laten rusten, met de achterkant van de vingers tegen die van de andere hand aan, of met de vingers van de ene hand op die van de andere hand en de duimen tegen elkaar aan.

Figuur 2 Halve lotus

Halve lotushouding

Deze houding is hetzelfde als de lotushouding, alleen ligt nu slechts één voet op het andere dijbeen en rust het andere been op de vloer.

Figuur 3 Seiza

Seiza

Dit is een geknielde houding waarbij u op uw enkels zit. U kunt ook een dik, rond kussen, een zafu, of een lage bank gebruiken als ondersteuning. Als u een bank gebruikt, legt u uw voeten eronder en uw knieën op de vloer of op een zabuton (groot vierkant vloerkussen). Leg uw handen op uw bovenbenen. Een handpositie die vaak bij seiza wordt gebruikt, is het opsluiten van de vingers, zodat ze zich in de handpalm bevinden; vervolgens strekt u uw wijsvingers, zodat ze elkaar aanraken en zet u uw duimen tegen elkaar. Uw handen mogen dan op uw bovenbenen rusten. U kunt in deze positie ook direct op de vloer zitten. Dit kan in het begin wat onprettig zijn, maar na verloop van tijd rekken uw enkelbanden en gaat het beter.

Figuur 4 Gekruiste benen

Met gekruiste benen zitten

Sommige mensen kunnen op een dunne mat of direct op de vloer met gekruiste benen zitten. Vindt u dit niet prettig, neem dan een gomden: dit is een erg stevig kussen, van 15 cm hoog. U kunt ook een zafu of halvemaanvormig kussen gebruiken. Ga op het kussen zitten met kaarsrechte rug en uw benen over elkaar gekruist voor u op de grond. Zelf gebruik ik graag iets om mijn enkels te beschermen. Vervolgens wiegt u van links naar rechts om uw plek op het kussen te vinden en plaatst u uw handen, met de handpalmen naar beneden, op uw dijbenen. Laat uw bovenarmen bijna verticaal naar beneden hangen. Spreid uw vingers of gebruik een andere prettige handpositie. Uw handen moeten op één plaats blijven liggen.

Birmese positie

Deze houding, en variaties erop, is nog comfortabeler dan de vorige. Ga op de zafu of op een ander kussen zitten met kaarsrechte rug. Kruis uw benen niet, maar leg uw ene voet voor of achter de andere. Zo komt er geen druk van bovenaf. Wieg op en neer om de juiste positie te vinden en kies een voor u prettige handpositie.

Figuur 5 Birmese houding

Lijkhouding

Nee, dit is geen grap: een dergelijke positie bestaat echt. U kunt hiervoor op een deken gaan liggen. Bedden zijn doorgaans te zacht en dan bestaat de kans dat u in slaap valt. Ga op uw rug liggen met uw benen en voeten ontspannen naast elkaar. U kunt uw onderrug ondersteunen met een opgerolde handdoek of een klein kussen. Laat uw armen en handen naast u rusten. Laat uw hoofd rustig op de deken liggen. Sluit uw ogen, maar blijf wakker.

Ogen open of gesloten?

Dit hangt af van de meditatietechniek die u gebruikt. Door uw ogen te sluiten, sluit u visuele beelden uit uw omgeving buiten, maar het kan moeilijk zijn om uw ogen op een prettige manier gesloten te houden. Een ander nadeel is dat u in slaap kunt vallen. Het is meestal gemakkelijker uw ogen open te houden en naar een plek anderhalf à twee meter voor u op de grond te staren. Zo bevinden uw ogen zich in een dusdanige positie dat het geen moeite kost om ze open of dicht te houden.

Tips om uw meditatie prettiger te maken

• Als u net gaat zitten, wieg dan van links naar rechts op uw stoel of kussen. Zo worden uw billen steviger en heeft u een betere basis. Het zorgt er ook voor dat de darmen in een goede positie komen. Probeer het eens: u zult merken dat uw onderbuik een betere houding heeft.

• Duw vervolgens uw buik naar buiten, ontspan en ga wat achterover zitten. Hierdoor krijgt u een rechte houding en voorkomt u inzakken of naar voren hangen.

• Span uw ogen niet in, maar ontspan ze. Als u dit doet, kunt u objecten dichtbij dubbel gaan zien. Als u zo’n meter of twee voor u en iets naar beneden kijkt, kunnen contouren wat wazig worden.

• Houd uw tong tegen uw gehemelte aan. Zo wordt de slijmproductie minder en beweegt uw tong niet.

• Laat uw kin iets zakken richting uw keel. Hierdoor ontspannen uw kaken en gezichtsspieren zich.

Oefening: gaan zitten

Als u eerder heeft gemediteerd, kunt u deze oefening overslaan. Heeft u niet eerder gemediteerd, wees dan voorzichtig met uw lichaam als u de verschillende posities uitprobeert.

1 Lees de instructies bij de verschillende houdingen opnieuw.

2 Probeer ze uit en kijk welke u volhoudt.

3 Kies er een of twee die prettig zijn.

4 Gebruik ze bij de oefeningen in dit boek.

Maar het doet pijn om stil te zitten

Tenzij u erg lenig bent, zult u merken dat de meditatiehoudingen druk uitoefenen op uw spieren en gewrichten en pijn veroorzaken. Uw been of voet kan gaan ‘slapen’ en vervolgens pijnlijk tintelen als u zich beweegt. Uw rug wordt moe en uw knieën doen pijn van de gekruiste positie. Net als bij elke andere activiteit moet u uw lichaam trainen: meditatie is niet alleen een mentale bezigheid. Net als bij andere activiteiten zult u merken dat naarmate u vaker mediteert, uw rug sterker wordt, uw knieën flexibeler en dat uw voeten niet meer tintelen.

Als u slechts een paar minuten mediteert, zult u deze lichamelijke ongemakken niet ondervinden. Tijdens langere meditaties heeft u er misschien behoefte aan halverwege even op te staan en rond te lopen. Tijdens lange sessies wordt een uur meditatie afgewisseld met een paar minuten lopend mediteren.

We kunnen pijn verdragen tijdens het spelen van een spel of het leren van een nieuwe vaardigheid. Veel mensen gaan naar het sportcentrum om te trainen tot het pijn doet, voor een gezonder lichaam. Hetzelfde geldt voor meditatie. In het begin zult u afgeleid worden door de pijn, maar dat weegt niet op tegen de uiteindelijke voordelen voor lichaam en geest.

Steeds als u met uw geest werkt, kunt u emotionele reacties verwachten. Hoe vaak ziet u af van een activiteit omdat die zowel lichamelijk als emotioneel zwaar is? Kiest u alleen voor die activiteiten waarin u kunt uitblinken, of durft u ook activiteiten aan waarin u misschien middelmatig, of zelfs slecht presteert? Bij meditatie zijn de resultaten de resultaten – niets meer en niets minder. Er is geen vastgesteld doel, er is geen uitgestippelde route. Misschien zegt u: ik wil leren me te ontspannen, en kunt u wel uw spieren ontspannen, maar niet uw geest, of andersom. De ene dag brengt u uw hartslag en bloeddruk omlaag, de andere dag niet. Wat meditatie u biedt, is een aantal mogelijkheden:

• u besteedt aandacht aan uw geest;

• u ontwikkelt een vriendschappelijke relatie met uzelf;

• u werkt op intuïtief niveau;

• uw inzichtelijke vermogens kunnen zich manifesteren.

Samenvatting
Uw meditatieruimte hoeft niet overdadig gemeubileerd te zijn: een ordelijke, rustige plek is prettig. Zorg voor gemakkelijke kleding. Vervolgens zoekt u naar een gemakkelijke houding en gaat u stilzitten of -liggen. Nu u enkele houdingen heeft uitgeprobeerd, laat het volgende hoofdstuk u twee elementen van meditatie zien: concentratie en bewustzijn.