Esquema general

Así pues, para una mayor simplicidad, dividiremos el esquema general en 7 (para coincidir con los días de una semana), durante los cuales 5 serán de déficit calórico y otros 2 de superávit calórico.

Calendario 5-2-0

• Lunes: Día de entrenamiento principal (pierna) + Día de superávit calórico.
• Martes: Día de entrenamiento principal (torso) + Día de déficit calórico.
• Miércoles: Día de entrenamiento secundario (recuperación) + Día de déficit calórico.
• Jueves: Día de entrenamiento principal (pierna) + Día de déficit calórico.
• Viernes: Día de entrenamiento principal (torso) +Día de superávit calórico.
• Sábado: Día de entrenamiento secundario (recuperación) + Día de déficit calórico.
• Domingo: Día de descanso + Día de déficit calórico.

Especificaciones para los días de déficit y superávit

• El DDA (Déficit Diario Absoluto) en un día de déficit que coincida con un entrenamiento principal (martes y jueves) será del 20% respecto al requerimiento calórico diario.
• El DDA en un día de déficit que coincida con un entrenamiento secundario o descanso (miércoles, sábado y domingo) será del 25% respecto al requerimiento calórico diario.
• El SDA (Superávit Diario Absoluto) en un día de superávit será del 10% respecto al requerimiento calórico diario.

Resumen

El 5-2-0 nos asegura dos días con un 20% de DDA, tres días con un 25% de DDA y dos días con un 10% de SDA, lo cual resulta en el balance semanal:

• 15% por debajo del mantenimiento, permitiendo la pérdida de grasa. Sin embargo, no es un 15% como hasta ahora lo entendías, sino que durante esta semana hubo periodos de ganancia muscular y otros donde acompañamos un déficit relativamente alto (25%) junto con un entrenamiento lo suficientemente intenso como para evitar la pérdida de músculo.
• 2 días con superávit calórico junto con un entrenamiento acorde para conseguir grandes ganancias musculares durante los momentos más anabólicos. Recuerda, cuanto más anabólico sea tu estado mayor parte del superávit irá destinado a tus músculos y menos a tus depósitos de grasa.
• 5 días donde, sin ser un descanso sedentario, damos actividad al cuerpo para mantener la masa muscular aun estando en déficit calórico. Además, los entrenamientos son muy demandantes del metabolismo, lo que permitirá una mayor pérdida de grasa respecto a un plan “tradicional” de entrenamiento.