Capítulo 22. Cómo organizar los días de déficit o superávit
Días de déficit calórico
Serán días bajos en carbohidratos, el recorte calórico respecto a los días de superávit será principalmente la eliminación de la ingesta de carbohidratos en varias de las comidas.
Macronutrientes para días de déficit
Estos ratios son aproximados, sin embargo dan una idea de cómo estructurar la dieta. Estos datos son válidos sea cual sea el objetivo que has escogido.
- Carbohidratos: 1.5 – 2.5 gramos / kg de peso corporal. En el caso de los objetivos 2 y 3, si coincide con un día de entrenamiento principal con uno de déficit, acerca el ratio a 2.5. Si, por el contrario, coincide con un día de entrenamiento secundario, acerca el ratio a 1.5-2.
- Proteína: 2 gramos / kg de peso corporal.
- Grasa: Resto.
Así mismo, como ya hablamos en nuestra anterior publicación, buscaremos el déficit o el superávit calórico en diferentes partes del día para maximizar las ganancias de músculo y las pérdidas de grasa. Aquí tienes una pequeña guía que te ayudará a ello.
Evitaremos el déficit durante los siguientes periodos del día:
- Desayuno. Debe de ser una comida principal, con carbohidratos y proteína.
- Post-entrenamiento. Debe de ser una comida principal, alta en carbohidratos y proteína para optimizar la recuperación muscular.
- Siguiente post-entrenamiento (si entrenas por la mañana, la comida; si entrenas por la tarde, la cena). Debe de ser una comida principal, alta en grasas.
Nota para quienes entrenen por la tarde: El entrenamiento durante estos días se realiza en estado de déficit calórico, sin embargo, no puede ser muy pronunciado. Para evitarlo debe haber una comida pre-entreno de al menos 250-350 kcal. Esto no es aplicable a quienes entrenan por la mañana puesto que el desayuno es su comida pre-entreno.
Buscaremos deliberadamente el déficit durante los siguientes periodos del día:
- (Para quienes entrenan por la tarde) Media mañana. Únicamente un tentempié 3 horas después del desayuno.
- (Para quienes entrenan por la mañana) Media tarde. Únicamente un tentempié 3 horas después de la comida.
- Tarde-noche o noche (dependerá de los horarios de cena de cada persona). Tras la cena no tomar nada salvo que dicha cena fuese anterior de a las 21.00h y la hora de irse a dormir sea posterior a las 0.00 h (horario bastante usual en estudiantes nocturnos, por ejemplo). En tal caso un tentempié 2-3 horas después de la comida.