Entrenamiento semana 7
Lunes
Calentamiento
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Burpees |
3 |
30 segundos |
|
15 segundos |
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Mountain climbers |
3 |
30 segundos |
|
15 segundos |
Bloque de entrenamiento para sentadilla
Realiza 4 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza “Sentadillas”, descansa de 60 a 90 segundos, realiza “Buenos días con salto”, descansa 60 a 90 segundos, realiza “Saltos de longitud”, descansa de 60 a 90 segundos y vuelta a empezar.
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Ejercicio |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Sentadillas |
3 |
70% sentadilla + 5kg |
60 – 90 segundos |
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Buenos días con salto |
9 – 11 |
20% peso muerto |
60 – 90 segundos |
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Saltos de longitud |
9 – 11 |
Sin peso |
60 – 90 segundos |
Trabajo adicional
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
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Curl de bíceps con barra |
4 |
12 |
* |
60 segundos |
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Hiperextensiones con lastre |
4 |
12 |
* |
60 segundos |
|
Plancha |
4 |
1 minuto |
|
60 segundos |
Martes
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Flexiones pliométricas |
3 |
3 |
Sin peso |
15 segundos |
|
Press banca |
5 |
5 |
50% press banca + 7.5 kg |
60 – 90 segundos |
|
Press banca inclinado con mancuernas |
4 |
8 |
* |
60 segundos |
|
Press francés |
3 |
10 |
* |
60 segundos |
|
Remo en polea baja, agarre cuerda |
4 |
8 |
* |
90 segundos |
|
Dominadas con lastre |
3 |
5 |
* |
60 segundos |
Miércoles
Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3 rondas.
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Ejercicio |
Repeticiones |
|
Sentadillas con salto |
4 |
|
Plancha |
1 minuto |
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Lanzamientos de balón |
4 |
|
Sprint |
10 – 15 segundos |
Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.
Jueves
Calentamiento
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Flexiones con pies elevados |
3 |
5 |
Solo barra |
15 segundos |
Bloque de entrenamiento para press vertical
Realiza 4 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza “Press militar parcial, sentado”, descansa de 60 a 90 segundos, realiza “Push press”, descansa 60 a 90 segundos, realiza “Flexiones pliométricas”, descansa de 60 a 90 segundos y vuelta a empezar.
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Ejercicio |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Press militar parcial, sentado |
3 |
60% press banca + 5kg |
60 – 90 segundos |
|
Push press |
6 |
40% press banca |
60 – 90 segundos |
|
Flexiones pliométricas |
8 – 10 |
Sin peso |
60 – 90 segundos |
Trabajo adicional
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Elevaciones laterales con mancuernas |
3 |
12 |
* |
60 segundos |
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Sit up |
4 |
15 |
|
60 segundos |
Viernes
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Dominadas |
3 |
3 |
Sin peso |
15 segundos |
|
Peso muerto |
5 |
5 |
50% peso muerto + 10 kg |
120 segundos |
|
Sentadillas |
4 |
8 |
80% del peso utilizado el lunes |
120 segundos |
|
Gemelos en máquina |
4 |
15 |
* |
60 segundos |
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Curl de bíceps |
4 |
10 |
* |
45 – 60 segundos |
|
Press francés |
4 |
10 |
* |
45 – 60 segundos |
Sábado
Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3 rondas.
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Ejercicio |
Repeticiones |
|
Sentadillas con salto |
4 |
|
Plancha |
1 minuto |
|
Remo inverso |
4 |
|
Lanzamientos de balón |
4 |
|
Sprint |
10 – 15 segundos |
Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.