Entrenamiento para la semana 1
Nota previa: Cuando en la columna “peso” aparece “60% sentadilla”, quiere decir que el peso que utilices deberá ser el 60% del máximo de sentadilla que obtuviste durante la toma de máximos.
Lunes
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Saltos verticales |
3 |
3 |
Sin peso |
15 segundos |
|
Sentadillas a caja alta |
2 |
2 |
90-95% sentadilla |
30 – 60 segundos |
|
Sentadillas |
1 |
4 |
60% sentadilla |
120 segundos |
|
Sentadillas |
1 |
4 |
70% sentadilla |
120 segundos |
|
Sentadillas |
2 |
3 |
80% sentadilla |
120 segundos |
|
Sentadillas |
2 |
2 |
85% sentadilla |
120 segundos |
|
Sentadilla con salto |
4 |
8 |
20% sentadilla |
60 segundos |
|
Gemelos en máquina |
4 |
12 |
|
60 segundos |
|
Flexiones a una mano, asistidas |
4 |
10 x brazo |
|
60 – 90 segundos |
Martes
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Dominadas |
3 |
3 |
Sin peso |
15 segundos |
|
Rack pull |
2 |
2 |
90-95% peso muerto |
30 – 60 segundos |
|
Remo con barra |
5 |
5 |
80% remo con barra |
120 – 180 segundos |
|
Remo inverso |
4 |
6 – 12 |
|
60 segundos |
|
Encogimientos con barra |
4 |
12 |
|
60 segundos |
|
Hiperextensiones con lastre |
4 |
12 |
5 kg |
60 segundos |
Miércoles
Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas.
¿Cuántas vuelta tienes que hacer?
- 2 vueltas si terminaste muy cansado en las sesiones del lunes y martes.
- 3 vueltas si terminaste sin complicaciones en las sesiones del lunes y martes.
- 4 vueltas si terminaste fresco las sesiones del lunes y martes.
|
Ejercicio |
Repeticiones |
|
Sentadillas con salto |
4 |
|
Flexiones pliométricas |
4 |
|
Remo inverso |
4 |
|
Saltos a caja |
4 |
|
Plancha |
1 minuto |
|
Elevaciones laterales con mancuernas (2,5 kg) |
15 |
|
Lanzamientos de balón medicinal |
4 |
|
Dominadas |
4 |
|
Sit ups |
15 |
Jueves
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Dominadas |
3 |
3 |
Sin peso |
15 segundos |
|
Rack pull |
2 |
2 |
90-95% peso muerto |
30 – 60 segundos |
|
Peso muerto |
1 |
5 |
50% peso muerto |
120 segundos |
|
Peso muerto |
1 |
5 |
60% peso muerto |
120 segundos |
|
Peso muerto |
1 |
5 |
70% peso muerto |
120 segundos |
|
Peso muerto |
1 |
5 |
80% peso muerto |
120 segundos |
|
Tirones de cadera en polea baja |
4 |
8 |
|
60 segundos |
|
Lanzamientos de balón medicinal |
4 |
8 |
|
60 segundos |
|
Facepull |
4 |
12 |
|
60 segundos |
Viernes
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Flexiones pliométricas |
3 |
3 |
Sin peso |
15 segundos |
|
Soportes de press banca |
3 |
40 segundos |
80 – 90 % press banca |
15 segundos |
|
Press banca agarre estrecho |
5 |
5 |
70% press banca |
120 – 180 segundos |
|
Push press |
4 |
8 |
40 – 50 % press banca |
60 – 90 segundos |
|
Apertura con mancuernas |
4 |
12 |
|
60 segundos |
|
Sentadillas |
4 |
8 |
80% peso máximo del lunes |
90 segundos |
Sábado
Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas.
¿Cuántas vuelta tienes que hacer?
- 2 vueltas si terminaste muy cansado en las sesiones del jueves y viernes.
- 3 vueltas si terminaste sin complicaciones en las sesiones del jueves y viernes.
- 4 vueltas si terminaste fresco las sesiones del jueves y viernes.
|
Ejercicio |
Repeticiones |
|
Sentadillas con salto |
4 |
|
Flexiones pliométricas |
4 |
|
Remo inverso |
4 |
|
Saltos a caja |
4 |
|
Plancha |
1 minuto |
|
Elevaciones laterales con mancuernas (2,5 kg) |
15 |
|
Lanzamientos de balón medicinal |
4 |
|
Dominadas |
4 |
|
Sit ups |
15 |