DOCE

La Actitud Mental
Para El Cambio

 

 

“El precio de la libertad es la eterna vigilancia.”

–Thomas Jefferson

 

 

Aunque haya explicado los distintos mecanismos de defensa psicológicos bastante bien y usted aplicó diligentemente los ejercicios del capítulo precedente, usted se puede estar sintiendo un poco abrumado. Sus auto-conceptos acostumbrados pueden haber recibido una verdadera sacudida. Mi esperanza es que usted no pensará sobre usted mismo u otras personas absolutamente de la misma manera de ahora en adelante: una vez que usted se adapte al rol de defensas psicológicas de protegernos contra el dolor, el mundo de la psicología y de las relaciones humanas parece mucho más complicado.

También más rico. Más texturado y fascinante.

A diferencia de los manuales de autoayuda que enseñan una técnica específica para hacer frente a un problema en particular, este libro tiene como objetivo ampliar su perspectiva, para hacerlo a usted un poco un psicoterapeuta psicodinámico. Para beneficiarse completamente con su nueva visión, usted debe intentar aplicarla regularmente, todos los días. Usted necesita prestar atención a las maneras en que usted reacciona y se defiende, a los desafíos emocionales que aparecen y a las maneras características en que responde a ellos.

Al trabajar a través de los capítulos y los ejercicios en la Parte II, usted debería haber desarrollado un tipo de mapa interno, no completamente detallado, pero con marcadores para sus áreas de preocupación psicológica principales.

Cómo se siente usted sobre la experiencia de ser necesitado o dependiente.

Su capacidad de hacer frente a emociones fuertes.

Los lugares sensibles que dan lugar a la vergüenza.

Usted debería tener un sentido básico de los mecanismos de defensa que usted comúnmente encuentra más eficaces para protegerse contra el dolor.

 

 

La Tenacidad de Sus Defensas

 

Estos mecanismos de defensa no se irán ni desaparecerán simplemente porque usted los haya reconocido. Son hábitos mentales desarrollados a lo largo de su vida, “grabados” dentro de sus conexiones neuronales y caminos en su cerebro. Cuanto más fuertemente está arraigada la defensa, más profundamente grabados están esos caminos neuronales. Me gusta pensar en defensas como profundos surcos en un camino muy transitado. Siempre que usted viaje por un terreno terrible, tenderá a caerse en esos surcos, usted utilizará las mismas viejas defensas - así como una rueda se deslizará en un surco real.

Para permanecer fuera de ese surco, usted tiene que alterar el terreno emocional o descubrir una manera diferente de navegarlo. Aun cuando usted desarrolle otras técnicas - colocando nuevos surcos, por así decirlo - los viejos siempre plantearán un problema porque han estado por mucho más tiempo, con años de tráfico pesado para cavarlos más profundos.

Siempre.

Como discutí con respecto a la vergüenza, si los cuidadores principales están seriamente limitados en su capacidad de proporcionar los nutrientes emocionales a las necesidades de un infante, su cerebro se desarrollará de maneras anormales y perdurables. Sigue que la personalidad y los mecanismos de defensa de alguien que creció en dicho ambiente, llevará los vestigios de esa experiencia temprana de por vida. Usted no puede curarlo con drogas que rectifican un llamado desequilibrio químico porque la anatomía del cerebro ha sido alterada permanentemente. Usted no puede triunfar sobre él aprendiendo un conjunto de afirmaciones o técnicas cognoscitivas del comportamiento, aunque estos métodos pueden ofrecer un alivio cálido genuino.

Esto no significa que el cambio auténtico sea imposible. Mi terapeuta a menudo me decía que usted nunca puede librarse de nada en su psiquis; usted solo puede cultivar y desarrollar otros aspectos de sí mismo para compensarlo. A través del conocimiento y el trabajo duro, usted puede forjar nuevas conexiones neuronales que compensarán, por lo menos en parte, el daño que se ha hecho. Estudios recientes en neuroplasticidad han revelado la capacidad notable del cerebro de continuar creciendo y desarrollándose a través de la adultez.

La mentalidad para el cambio genuino y perdurable comienza con aceptar que una curación o una transformación total son imposibles. Solamente logrando conocerse muy bien a sí mismo, para reconocer sus puntos problemáticos y las maneras características en que usted hace frente a ellos, puede comenzar a crecer. Solamente después, usted puede desarrollar nuevas habilidades y capacidades que lo ayudarán a navegar mejor su mundo emocional.

 

 

Vigilancia

 

Usted también necesita prestar atención a usted mismo, tanto y tan consistentemente como pueda. En su famosa cita al inicio de este capítulo, Thomas Jefferson se estaba refiriendo a la necesidad de vigilancia política para proteger libertades logradas con arduo trabajo, pero la regla también aplica a la libertad psicológica y emocional. Usted nunca será indiferente a los desafíos emocionales que encuentra más difícil. Usted nunca triunfará sobre la vergüenza y la dejará permanentemente detrás. Cuando los disparadores usuales se activan, su primera reacción será defenderse contra ellos de las antiguas formas conocidas.

Al ser vigilante - prestando constante atención a usted mismo, observar sus defensas usuales en acción y después elegir no involucrarse en ellas cuando sea posible - usted podrá facilitar su control sobre usted. Solamente haciendo una elección diferente, repetidamente, usted comenzará a desarrollar nuevos hábitos. Como Sigmund Freud y muchos teóricos psicodinámicos han entendido, el conocimiento no es suficiente. El momento ¡Ah! se siente poderoso durante una sesión de psicoterapia, ampliando la manera en que nos entendemos, pero no conduce automáticamente al cambio. El cambio auténtico depende de las elecciones que usted hace, repetidamente, a lo largo de su vida - el tema del siguiente capítulo.

Como cualquier habilidad, cultivar la capacidad de prestar constante atención lleva tiempo. Usted pule su habilidad con esfuerzo regular, así como se convierte en mejor músico con la práctica diaria.

 

 

Fuentes de la Distracción

 

Usted no podrá reconocer sus defensas en ejercicio si su atención está constantemente enfocada en algo distinto a usted mismo. La vida moderna está tan llena de distracciones, que podemos invertir nuestro día entero virtualmente sin mirar hacia el interior. La carrera y la vida familiar exigen necesariamente mucha de nuestra atención, pero una lista interminable de posibles diversiones aguarda para mantenernos alejados de la introspección.

Facebook

La música en su iPod

Shows televisivos y películas

Las noticias

Twitter

Navegar en la web

Ficción escapista

Email y mensajes de texto

Compras

Las demandas del trabajo

La pareja en la vida

Todos necesitamos entretenimiento; todos dependemos de algún tipo de recreación para restaurar el ánimo exhausto por el estrés de la vida cotidiana. Usted necesita despejar un espacio entre esas diversiones necesarias y las demandas inevitables de nuestra atención.

De alguna manera, la distracción en sí misma es un mecanismo de defensa. Continuamente distrayéndonos con la TV, la música, el email e Internet, nosotros desviamos nuestra atención lejos de lo que preferimos no saber. Ahogamos nuestro dolor con mucho ruido sensorial. La mentalidad para el cambio significa cultivar un espacio de silencio dentro de ese ruido y ajustar sus emociones.

 

 

Anestésicos

 

Además de desviar la atención de nuestros sentimientos, también podemos adormecerlos con sustancias legales e ilegales. Usted puede pensar en drogas y alcohol como mecanismos de defensa suplementarios que alivian el dolor cuando nuestras defensas internas no pueden hacer el trabajo. Al igual que con la distracción, todos necesitamos sacar nuestras mentes de los problemas de vez en cuando, y estos anestésicos pueden ayudarle a hacerlo. La dependencia a ellas hace casi imposible para usted desarrollar estrategias más eficaces porque la consciencia del dolor ha sido eliminada.

Sin ser dicho, la mayoría de nosotros sabe si nuestro uso de la droga o del alcohol es excesivo y si estaríamos mejor reduciéndolo. Si usted tiene las dudas irritantes ocasionales, si usted se imagina que otras personas lo desaprueban, o si usted se siente defensivo cuando alguien hace una broma sobre el tema, preste atención. Usted no necesita necesariamente convertirse en un no usuario, pero si constantemente se adormece a sí mismo y a su dolor, usted hace que sea imposible aprender mejores maneras de hacer frente a ese dolor.

La mentalidad para el cambio significa reducir su dependencia a las drogas o al alcohol, lo suficiente como para que su dolor y los mecanismos de defensa que usted utiliza para hacer frente a él, entren en foco.

 

 

Mindfulness

 

Durante los últimos años, la práctica de mindfulness, o meditación de mindfulness, ha crecido en la conciencia pública. Originalmente descrito en el budismo como uno de los siete factores de iluminación, el mindfulness se ha incorporado posteriormente a la psicología occidental como método para aliviar una variedad de condiciones mentales y físicas, incluyendo la ansiedad y el trastorno obsesivo compulsivo.

Buda recomendó que establezcamos el mindfulness en nuestra vida cotidiana manteniendo una consciencia calma de nuestras funciones corporales, sensaciones, emociones, así como de nuestros pensamientos y percepciones. Como aspecto de la práctica meditativa, usted comúnmente se enfoca en la consciencia sobre alguna experiencia corporal en particular (generalmente su respiración), suavemente volviendo a enfocar la atención en ella siempre que se dé cuenta de que su mente se ha marchado. Según el budismo, la meta eventual de una práctica tan meditativa es una clase de iluminación, donde las emociones tales como la ira y el odio se han superado y están ausentes de la mente.

Debido a que mi propia experiencia me ha enseñado que la ira y el odio son aspectos inevitables de la experiencia humana, veo esta meta del mindfulness como altamente idealista. Al mismo tiempo, encuentro las técnicas del mindfulness invaluables como un adjunto al trabajo que yo realizo, conmigo y con mis clientes. Algunos de mis clientes han encontrado una práctica meditativa útil, pero más de ellos han decidido eventualmente hacer como yo - regresar, en varios momentos del día, a una consciencia de mi respiración, al mismo tiempo procurando desconectar o silenciar el flujo mental de palabras del pensamiento.

Especialmente para las personas que utilizan el “pensamiento” como defensa principal (Capítulo Diez), o quienes dependen de culpar para impedir sentimientos de vergüenza (Capítulo Once), es fácil sumergirse en el flujo de palabras del pensamiento y ser arrastrado por él. Estamos tan completamente “dentro” del proceso de pensamiento verbal que, incluso, no nos damos cuenta; volviendo a nuestra respiración varios momentos al día, efectivamente nos saca del flujo y nos brinda cierta distancia de él, lo suficiente para percibir las palabras que fluyen en vez de ser arrastrados por la corriente.

Inténtelo ahora mismo. Después de leer esto y el siguiente párrafo, deje el libro y enfóquese con intención en su respiración. Sienta la elevación y la caída de su pecho. Observe las diversas maneras en que sus fosas nasales sienten cómo el aire entra y sale de ellas (Las mías se sienten frías cuando inhalo y calientes cuando exhalo el aire caliente de mis pulmones.) Amplíe su consciencia para incluir otros lugares en su cuerpo, observando sus sensaciones. Si usted está sentado, puede sentir la presión de la silla contra su espalda. Si hay una brisa, puede observar cómo se siente contra su piel.

Observe cuánto tiempo puede mantener esta consciencia antes de distraerse por los pensamientos en su cabeza. Sobre sus primeros intentos en el mindfulness, los clientes a menudo informan que hay solamente dos o tres respiraciones antes de involucrarse nuevamente en el pensamiento verbal. Realmente, es bastante difícil de hacer. Cuando usted nota que su atención se ha marchado de su respiración, tráigala nuevamente a su pecho o fosas nasales, deshaciendo el flujo de palabras. ¡Usted no ha fallado, así que, no se critique a sí mismo!

La meta no es el mindfulness perfecto, sino, una consciencia ampliada de nuestras sensaciones, junto con alguna perspectiva - es decir, alguna distancia - de la transmisión de pensamiento que normalmente nos arrastra. En momentos, podemos elevarnos de la corriente; desde la orilla del río, observamos nuestros pensamientos fluyendo, uno tras otro. Es imposible permanecer consciente en todo momento, por supuesto, pero incluso crear algunos momentos de tranquilidad mental durante el día tendrá su ventaja.

* * *

Como parte de la actitud mental para el cambio, usted necesitará incorporar esta clase de mindfulness en su rutina diaria. Incluso si elige comprar uno de los muchos excelentes libros sobre meditación de mindfulness y establecer una práctica diaria,^[19] de mayor importancia será el proceso continuo de volver a su respiración a través de su rutina diaria. Al principio, puede ser simplemente una respiración o dos, varias veces a lo largo de su día. Como con todos los esfuerzos de este tipo, usted mejorará con la práctica.

Incluso si usted no es un “pensador” defensivo, volver a su respiración aumentará su consciencia de sí mismo y lo pondrá más en armonía con sus sensaciones corporales. Para muchas personas que no siempre saben lo que están sintiendo, este proceso de re direccionar la atención de sus cabezas y dentro de sus cuerpos, les ayuda a comenzar a identificar sus emociones.

 

 

“Localizar” Sus Sentimientos

 

Para indicar una verdad obvia pero, posiblemente, no reconocida: todas las emociones humanas implican “despertar fisiológico, comportamientos expresivos, y experiencia consciente.”^[20] En otras palabras, cuando sentimos algo, podemos ser conscientes de que lo sentimos, podemos hacer algo (sonreír con felicidad, por ejemplo, o fruncir el ceño con descontento) y experimentaremos sensaciones corporales que comúnmente van junto con ese sentimiento. Si realmente notamos esas sensaciones es un tema aparte; si no, después seguiremos siendo inconscientes de nuestros sentimientos: podemos fruncir el ceño sin darnos cuenta.

En mi práctica, al trabajar con clientes que tienen poco contacto con sus emociones, a menudo les ayudo a ser conscientes de lo que sienten enseñándoles cómo “leer” los lugares en su cuerpo donde pueden registrar la emoción, para reconocer las sensaciones que normalmente señalan un sentimiento en particular. El mindfulness ayuda a facilitar este proceso. Redireccionando la atención lejos de nuestras cabezas y en nuestros cuerpos, estamos en una mejor posición para reconocer las maneras en que nos sentimos.

Cuando me siento triste, por ejemplo, generalmente observo las siguientes sensaciones.

Ojos: incluso si no brotan lágrimas, se sienten más sensibles.

Boca/Garganta: una sensación dolorosa en la parte de atrás de la garganta; mi boca se humedece

Pecho: tirantez o incluso dolor, quizás, escasez de respiración que se vuelve temblorosa.

Vientre: una sensación sin resolver o incluso un sentimiento de indisposición.

Usted puede no experimentarlo exactamente de la misma manera, pero su sensación de tristeza probablemente aparecerá en los mismos lugares. La ira aparece en mis mandíbulas y sien; mi espalda y hombros se tensarán; puedo experimentar calor a través de mi cara y la parte del cuerpo superior. Usted probablemente “encontrará” su ira en los mismos lugares.

Comenzamos cultivando la tranquilidad mental, dirigiendo nuestra atención lejos de las distracciones de la vida cotidiana, fuera de nuestras cabezas y dentro de nuestros cuerpos, donde luego podemos observar los que sentimos realmente. No decida por adelantado lo que usted encontrará o no encontrará una vez que comience a adaptarse. Esté preparado para cualquier cosa.

 

 

No Crea En Todo Lo Que Usted Siente

 

Por otra parte, simplemente porque usted se siente de determinada manera, no necesariamente sigue que la emoción es una guía confiable para la verdad objetiva. Si usted está idealizando una nueva llamarada y el deseo se siente imperioso por la idiotez de un conocido o usted está disgustado por la insensibilidad de un familiar, no necesariamente tiene que poner su fe en ese sentimiento.

Este puede parecer un consejo extraño de un psicoterapeuta que recién acaba de ofrecer directrices para cómo ubicar sus emociones; pero mientras una de las metas de la terapia y de la auto-exploración debe ser ponerse en contacto con nuestros sentimientos, a veces, nosotros necesitamos mantener un grado de escepticismo sobre ellos. En el calor del momento, la intensidad de nuestras emociones los hace parecer tan innegablemente verdaderos que dependemos de ellos para determinar nuestras acciones, a menudo para nuestro perjuicio.

La actitud mental para el cambio significa ponerse en tacto con sentimientos difíciles y dolorosos y, además, recordar que a veces esos sentimientos pueden ser defensivos por naturaleza. Tendré más para decir sobre este tema en el siguiente capítulo.

 

 

Honestidad de Ojos Abiertos

 

A lo largo de nuestras vidas, recibimos muchos mensajes sobre la clase de sentimientos que debemos tener hacia otras personas. Desde los primeros libros que nuestros padres nos leen, hasta la escolaridad y continuando con nuestras vidas de adultos, nos enseñan a ser generosos, a sentir cariño, ser agradecidos, tolerantes con las diferencias, perdonar y no criticar etc. - todo los sentimientos y actitudes que hacen posible que una sociedad liberal se desarrolle. En pocas palabras, recibimos instrucción continua de la manera correcta que debemos sentir.

Posiblemente haga a la sociedad un lugar más fácil (aunque menos interesante) si siempre fuésemos cariñosos y tolerantes con otras personas, pero, en verdad, los seres humanos no son tan consistentemente agradables. Como he insistido a través de este libro, las emociones menos aceptadas socialmente como la ira, el odio, los celos y la envidia son una parte indeleble de nuestro maquillaje emocional. La actitud mental para el cambio significa aceptar que usted no puede evitar esos sentimientos; lo mejor que usted puede hacer es aprender mejores formas de hacer frente a ellos cuando se presenten.

No espere trascender o deshacerse de esos sentimientos dolorosos una vez que usted los haya notado. Usted no está en el proceso de convertirse en una persona más iluminada, agradable, que ya no lucha con esos temas; usted está intentando desarrollar maneras más saludables para hacer frente a sentimientos difíciles cuando inevitablemente aparecen. Si usted cree que nunca se siente enojado, envidioso o celoso, entonces, usted está mintiéndose a sí mismo de un modo u otro.

En otras palabras, intente enfocarse y aceptar “qué es”, en lugar de esforzarse hacia lo que usted siente que “debería ser.”

 

 

Valor y Compasión

 

Si los mecanismos de defensa son mentiras que nos decimos a nosotros mismos para evitar el dolor, es porque tenemos miedo de sentir ese dolor. ¡Por supuesto que lo tenemos! Especialmente cuando nosotros no sabemos cuán intenso será y por cuánto tiempo durará, enfrentar el dolor, en lugar de evadirlo puede ser aterrador. Sin embargo, si debemos entender y desarrollar maneras más eficaces de hacerle frente, necesitaremos eventualmente enfrentar nuestro dolor. Hacerlo implica coraje.

La actitud mental para el cambio significa reunir coraje, pero, también, respetar sus límites y no presionarse más allá de lo que usted pueda sobrellevar. Así como los buenos padres lo hacen por sus niños, usted necesitará equilibrar la compasión con la expectativa: por un lado, no se aleje de un desafío emocional con tanta facilidad; por el otro, no sea demasiado duro. Sea valiente cuando el dolor comience a emerger, pero no se fuerce a tomar más de lo que usted pueda resistir. Como todas las demás habilidades, desarrollar esta clase de resistencia lleva tiempo. Usted no tiene que enfrentar su dolor de una vez.

 

 

Prepararse para Elegir

 

Para resumir, colocarse en un estado mental donde el cambio se vuelva posible, implica aceptar una cantidad de verdades difíciles y desarrollar ciertos hábitos mentales. En primer lugar, tenemos que aceptar que nuestros mecanismos de defensa no se alejan simplemente porque los reconocemos; luchar con ellos será un desafío constante. Para alcanzar ese desafío, necesitamos reducir al mínimo las distracciones tanto cuanto sea posible, mientras pulimos la capacidad de prestar más atención a nosotros mismos y a nuestros cuerpos.

Para que el cambio sea posible, necesitamos estar alertas y ser valientes, equilibrando la expectativa firme con la compasión por nuestros límites. Nosotros necesitamos aceptar la inevitabilidad de emociones feas o dolorosas y seguir siendo escépticos sobre la validez de algunos otros sentimientos que puedan ser defensivos por naturaleza. Como buenos científicos en busca de la verdad, debemos estar preparados para aceptar cualquier cosa que podamos encontrar.

Y una vez que destapemos nuevas verdades - es decir, cuando identifiquemos un mecanismo de defensa en ejercicio y sintamos el dolor detrás de él - entonces, debemos decidir qué hacer con eso. El conocimiento y la consciencia de sí mismo no quitan nuestras emociones difíciles. En lugar de eso, ellos substituyen intentos inconscientes para escaparse del dolor con la posibilidad de elegir una respuesta diferente y más eficaz. En el capítulo siguiente, discutiré el rol de la elección para desarmar sus defensas.