Apéndice 6:
Anemia y deficiencia de hierro: sus fuentes naturales
Los nutrientes que más frecuentemente se necesitan para tonificar y reforzar la sangre son el hierro, el ácido fólico y la vitamina B„.
También es esencial una adecuada cantidad y calidad de proteína de todos estos nutrientes. La deficiencia del hierro es la causa más frecuente de anemia, pero su curación no siempre se consigue con el aporte de dicho metal.
Para hacer hierro son necesarios otros micronutrientes, como puede ser el cobre, las vitaminas del complejo D o la vitamina C para su absorción.
Buenas fuentes de hierro están ampliamente distribuidas entre distintos alimentos vegetales como legumbres, verduras, granos, semillas, frutos secos y algas.
Para facilitar al máximo la asimilación de hierro es importante evitar alimentos que impidan su buena absorción, como puede ser la leche de vaca o alimentos muy ricos en salvado que al ser ricos en ácido fítico pueden bloquear la absorción de hierro. Sin embargo, la combinación en la comida de vegetales frescos ricos en vitamina C (ácido ascorbico) y la inclusión dentro de los platos de cereales y de verdura de pequeñas cantidades de pescado produce un efecto sinèrgico que ayuda mucho a la absorción del hierro. También es recomendable en los casos de anemia ferropénica el consumo regular de cantidades de pescado, especialmente en combinación con vegetales frescos ricos en ácido ascorbico.
También son muy ricas en hierro las algas, especialmente las microalgas, como puede ser el alga clórela o el alga espirulina y el resto de algas como es la hiziki, wakame, dulce o kombu.
El ácido fólico, también necesario para la formación de sangre, está ampliamente suministrado en las microalgas, germinados, hoja verde y alimentos ricos en clorofila, siempre y cuando estén ligeramente cocinados o comidos crudos, la cocción puede ser al vapor o salteada pocos minutos para mejorar al máximo su conservación.
Alimentos especialmente ricos en hierro, aparte de los indicados en la tabla adjunta, son la alfalfa tanto en planta como germinada. La alfalfa también se puede encontrar en forma de hoja seca, que se toma en tabletas, cápsulas o en polvo y es un alimento altamente nutritivo que ayuda a tonificar la sangre, a nutrirla e incluso aporta hierro. También se obtiene como germinados que se encuentran en los herbolarios. Otros elementos ricos son el alga arame, el brócoli, las cerezas, así como los garbanzos, las lentejas y las microalgas como son la espirulina y la clórela.
Las algas son especialmente una interesante e importantísima fuente de minerales, especialmente en hierro, de tal manera que la lechuga de mar contiene 25 veces más hierro que la ternera; la hiziki, 8 veces más, y la wakume y la kelp 4 veces más. Las algas también son riquísimas en calcio. Sabemos, por ejemplo, que la hiziki, la arame y la wakame contienen 10 veces más calcio que la leche.
Esto es importante considerarlo en una persona con dificultades en la absorción del hierro o con grandes pérdidas, por ejemplo las mujeres con menstruaciones abundantes. Cuando se intenta subir el hierro, tomar estas algas a la hora de cocinar los cereales ayuda a su absorción.
Sin embargo, aunque hay gente que no tiene esos problemas de falta de hierro, es interesante cocinar también sin remojar mucho los granos, puesto que el ácido fítico de algunos cereales, que se elimina al tirar el agua del remojo, tiene un importante efecto limpiador en la sangre y ayuda al drenaje en constituciones muy fuertes, con sobrecarga tóxica en el cuerpo. En estos casos el ácido fítico puede ayudar a eliminar algunos minerales, como el exceso de calcio, y también ayuda a que no se incrementen los depósitos de calcio en algunas enfermedades degenerativas, como puede ser la placa vascular y en las enfermedades artrósicas.
Cantidad de nutrientes en el alga espirulina, clórela y algas azul—verdosas:
• La espirulina se toma en dosis aproximada de 3 a 10 grs diarios. El consumo máximo en pacientes con grandes anemias o atletas, puede llegar a ser de basta 20 grs 2 o 3 veces al día, aunque es mejor no tomarla antes de dormir, pues a según qué gente puede excitarla.
• De alga clórela se toman de 2 a 3 grs diarios, pero en momentos de estrés, o en enfermedades o anemias importantes, se pueden tomar hasta 10 grs al día.
• De alga azul—verdosa se consume unos 1 o 2 grs diarios.
Es recomendable que estas algas formen parte de la alimentación de los niños, ya que éstos, por lo general, tienen especial necesidad de hierro de los 6 meses a los 2 años de edad, y en la adolescencia se puede complementar con estas microalgas la falta de ese hierro.
En d caso de niños de 7 años, por ej., puede tomar un máximo de una cucharada sopera, en total 17 grs, de espirulina, o una cucharada y media de té, aproximadamente 3,5 a 4 grs, de clórela al día.
Tabla de contenido en hierro de alimentos
Yema de huevo 7,2 mlg %
Arengue salado 20,0 mlg %
Mejillón 5,8 mlg %
Ostra 5,8 mlg %
Pierna de cerdo 1,7 mlg %
Filete de cordero 2,0 mlg %
Solomillo de cordero 1,8 mlg %
Carne de ternera 2,1 mlg %
Pollo asado 1,8 mlg %
Carne de caballo 4,7 mlg %
Cereales:
Avena en copos 4,0 mlg %
Avena en grano 5,8 mlg %
Sémola de avena 3,9 mlg %
Cebada en harina 3,0 mlg %
Copos de centeno 4,0 mlg %
Germen de centeno 9,0 mlg %
Grano de espelta 4,2 mlg %
Harina de espelta 3,0 mlg %
Mijo 9,0 mlg %
Germen de trigo 7,5 mlg%
Trigo sarraceno 3,2 mlg %
Pan de centeno integral 3,0 mlg %
Pasta integral 3,8 mlg %
Levadura seca cerveza . 17,5
Como puede verse, las fuentes vegetales son bastante más ricas que las animales. Con el aporte de los alimentos más ricos de esta tabla y las recomendaciones dadas, la reserva de hierro, expresada analíticamente en la sangre por la ferritina, transferrina y sideremia, sube rápidamente.