Capítulo 15

Diez formas de llevar la meditación a tu vida cotidiana

 

En este capítulo

triangle.png   Practicar la meditación en el día a día

triangle.png   Meditar mientras comes

triangle.png   Meditar caminando

triangle.png   Meditar escuchando los sonidos a tu alrededor

triangle.png   Practicar el mindfulness mientras haces ejercicio

 

Al hablar de meditación, la imagen típica que suele aparecer en nuestra mente es la de una persona sentada en la posición del loto (típica de las figuras de Buda), con los ojos cerrados. Si nos basamos en esa imagen, lo único que podemos concluir es que, para meditar, debemos retirarnos a un lugar donde nadie pueda molestarnos, desconectar del mundo y dedicarnos a nuestra práctica. Sin embargo, tengo que aclararte que lo anterior no es del todo cierto...

Si bien es verdad que algunas prácticas meditativas requieren encontrar un lugar y desconectar para poder llevarlas a cabo (como es el caso de la concentración), no todas son así. De hecho, la práctica meditativa central en el contexto de este libro (el mindfulness) es una de esas excepciones. Puedes practicar sentado (y de hecho, es importante hacerlo regularmente). Pero también es posible llevar el mindfulness a tus actividades cotidianas.

recuerda.pngLa práctica regular del mindfulness (sentado) es como afinar un instrumento. Llevarlo a las actividades del día a día equivale a tocarlo.

En este capítulo aprenderás diez ideas para llevar la práctica del mindfulness en tu vida diaria. Para ello, es necesario que primero lo conozcas y empieces a practicarlo. Usando el símil anterior, debes afinar el instrumento antes de empezar a tocar música. Por ello, para aplicar este capítulo de forma efectiva, es recomendable que leas primero el capítulo 5 y comiences la práctica formal del mindfulness (que, cuando lo practiques, requiere de un pequeño recogimiento por tu parte). De todos modos, si aún no lo has hecho, tampoco es mala idea que le eches un vistazo a este capítulo y empieces a practicarlo. Esto te permitirá empezar a saborear lo poderoso que es el mindfulness y lo fácil que resulta extenderlo a tu vida cotidiana.

recuerda.pngCuando se empieza a practicar, la meditación forma parte de la vida cotidiana. Cuando llegamos a dominarla, nuestra vida discurre dentro de nuestra meditación.

Medita mientras comes

Acostumbramos a comer con la cabeza centrada en todas partes menos en lo que hacemos (es decir, comer). Tendemos a comer en modo piloto automático. Nos llevamos la comida a la boca, masticamos, tragamos, etc. Pero lo hacemos sin darnos cuenta. Mientras sucede todo eso de forma automática, nuestra atención se mantiene en el reino de la mente. Pensamientos, preocupaciones, planes, miedos, razonamientos, problemas por resolver, ideas... Y cuando acabamos de comer, hemos «masticado» todo tipo de elementos de naturaleza mental, pero nos hemos perdido lo más importante: ¡lo que hemos estado haciendo mientras estábamos con la mente en otra parte! ¡Comer!

atencion.pngCuando nuestra forma de alimentarnos no es muy sana, esa falta de atención ayuda a propagar los efectos negativos que se derivan de ello. Puede que estemos engullendo alimentos que no son buenos para nuestra salud y no nos demos cuenta. Lo hacemos por costumbre, y ni siquiera disfrutamos de ellos en toda su extensión. La falta de atención y de conexión con el presente nos priva de la posibilidad de darnos cuenta de muchas cosas que pueden dañar nuestra salud, como, por ejemplo, comer más de lo necesario, consumir alimentos poco sanos, tragar casi sin masticar, etc.

Si aportamos toda nuestra atención al acto de comer, conectamos con el presente, y disfrutaremos de lo que está sucediendo mientras comemos. Podrás obtener numerosos beneficios (que, sin duda, repercutirán en tu salud), entre ellos:

visto.png   No comerás más de lo necesario.

visto.png   Sabrás cuándo parar.

visto.png   Disfrutarás de alimentos que antes rechazabas, y que quizá son mejores para tu salud.

visto.png   Disfrutarás de lo que comes.

visto.png   No comerás excesivamente rápido.

visto.png   Masticarás lo suficiente.

visto.png   No te perderás las maravillosas sensaciones que te ofrecen los alimentos de las que no eres consciente mientras tienes la mente en otra parte.

visto.png   Cuando vayas a un restaurante, ¡disfrutarás de lo que pagas! No son pocas las personas que gastan grandes cantidades de dinero para comer en un buen restaurante, y pasan toda la comida pensando en sus preocupaciones, perdiéndose aquello por lo que han pagado.

visto.png   Descubrirás infinidad de maravillosas experiencias que antes te pasaban desapercibidas.

En muchos de los libros que hablan sobre comer aplicando mindfulness, es común centrar los ejercicios en la degustación de un grano de uva, un gajo de naranja o algo similar. Como puedes practicar con cualquier tipo de comida, quiero destacar por mi originalidad. Mi propuesta es que medites mientras te comes un bocadillo, por ejemplo de tortilla de patatas (se nota que soy español, ¿verdad?).

 

Practica la meditación mientras comes

 

ejercicio.png1.   Siéntate cómodamente para comer.

2.   Revisa tu cuerpo. ¿Detectas tensión en algún lugar? En ese caso, relaja la zona en cuestión (más información en el capítulo 5). Sigue relajando las zonas que encuentres tensas.

3.   Toma tres o cuatro respiraciones lentas, profundas y conscientes. Esto te permitirá centrarte y realizar una primera conexión con el presente.

4.   Coge el bocadillo. Obsérvalo. Deja que la vista se pose sobre él y observa lo que recibes a través de los ojos, sin intervenir: colores, formas regulares o irregulares, destellos, etc. Puedes utilizar etiquetas mentales (tanto para este paso como para los siguientes) si ves que te ayuda.

5.   Conecta con otros seres y aplica la gratitud. Recuerda que ese bocadillo no está en tus manos por arte de magia. ¡Hay muchos seres detrás! Hay personas que han plantado y recogido patatas, quienes las han transportado hacia una tienda, la persona que lo ha preparado, la tierra que ha hecho posible que existan esas patatas, la gallina que puso los huevos, etc. Siente esa conexión con el resto de la naturaleza que ha hecho posible que tú puedas disfrutar de este bocadillo de tortilla de patatas que te proporcionará energía. ¡Siente gratitud por todo ello!

6.   Observa con ecuanimidad las sensaciones que aparecen en tus manos: temperatura, textura, etc.

7.   Lleva el bocadillo lentamente hacia tu boca. Observa todas las sensaciones físicas que implica: los músculos se contraen o se expanden en tus brazos, tus dedos ejercen determinada presión, etc.

8.   Cuando acerques el bocadillo a tus labios, fíjate en las sensaciones olfativas.

9.   Da un bocado lentamente. Observa todas las sensaciones que seas capaz de descubrir cuando el bocadillo entre en contacto con tus labios y tus dientes. Si no eres capaz de poner etiquetas mentales, no te preocupes. Lo importante es que seas consciente de que están sucediendo y las observes sin intervenir, deja que sucedan.

10. Mastica poco a poco y observa todas las sensaciones: salivación, roce con los dientes, sabores, acidez, dulzor, etc. Al principio puede que lo hagas de una forma un tanto forzada, pero la idea es que dejes que el acto de masticar fluya por sí mismo, sin necesidad de tu intervención. Es posible... ¡No en vano muchas veces tu boca mastica por sí sola mientras piensas en otras cosas! No tengas prisa por tragar. Recuerda que no es saludable ingerir alimentos sin haber masticado lo suficiente.

11. Traga la comida. Observa las sensaciones asociadas a ello: la lengua empuja, los músculos de la garganta entran en acción, el bolo alimenticio desciende por el esófago, etc. Aplica toda tu capacidad de focalización y de resolución para detectar el mayor número de matices en cuanto a sensaciones asociadas a la deglución.

12. Si tu atención va a parar a otro lugar, cuando te des cuenta, vuelve a esta meditación.

13. Continúa hasta terminar tu bocadillo y acaba con tres respiraciones lentas, profundas y conscientes.

Concédete una pausa para respirar

Formas de conectar con el momento presente hay muchas. Pero hay una que resulta muy especial: la respiración. Está contigo en todo momento y te acompaña a todas partes mientras estás vivo, desde que llegaste a este mundo. Está conectada con la vida. Sucede en el presente.

Conectar con tu respiración es una forma muy poderosa de reconectar con la dimensión del ahora, y guarda un vínculo muy cercano con el desarrollo de la concentración. En el capítulo 4 comprenderás por qué es tan recomendable desarrollar la concentración y cuáles son sus beneficios, mientras que en el capítulo 5 aprenderás a desarrollar tu concentración apoyándote en la respiración.

Como podrás apreciar en el capítulo 5, entrenar tu concentración mediante la respiración requiere que te retires durante tu práctica, al menos una o dos sesiones de unos quince minutos al día. Obviamente, esto no tiene nada de portátil, ni tampoco tiene pinta de poder llevarse a la vida cotidiana. Para la mayoría, encontrar quince minutos para aislarse durante el día a día no es fácil (normalmente, es imposible). Sin embargo, puedes realizar miniprácticas de un par de minutos. Y encontrar un par de minutos es bastante accesible para la mayoría de personas, ¡no tienes excusa!

Esos minutos son muy valiosos. Apenas te robarán tiempo y estarás reconectando con el presente. Si momentos antes tu mente se encontraba sumamente agitada, dando saltos entre unas preocupaciones y otras, lograrás calmarla y podrás pensar con mayor claridad (y ese solo es uno entre muchos otros beneficios, que conocerás en el capítulo 4).

ejercicio.pngPara conectar con el presente en dos minutos, te propongo el siguiente ejercicio:

1.   Encuentra un par de minutos para dedicarlos a este ejercicio. No necesitas más, aunque, si quieres, puedes prolongar la práctica, lo cual resultará, sin duda, beneficioso.

atencion.pngEncontrar dos minutos en algún momento de tu jornada cotidiana te puede resultar razonablemente fácil. Sin embargo, no todos los momentos son válidos para este ejercicio. Asegúrate de que estés en un lugar tranquilo, donde puedas desconectar durante un par de minutos, y puedas hacerlo sin arriesgar tu integridad o la de cualquier otra persona, ya sea directa o indirectamente. Por ejemplo, ¡ni se te ocurra hacerlo mientras conduces o mientras vigilas a un niño!

2.   Cierra los ojos, y toma un par de respiraciones lentas y profundas.

3.   Ahora, deja que tu respiración fluya. No es necesario que controles la respiración para que esta funcione. Gran parte del día funciona de forma automática. ¡Menos mal! ¡Sería terrible si tuvieras que estar atento a ella todo el día para mantenerte vivo!

4.   Concentra tu atención en la respiración sin intervenir en ella, juzgarla ni analizarla. Cuando se produzca un ciclo de inspiración y espiración, di mentalmente «uno, uno».

5.   Sigue contando respiraciones hasta que transcurran dos minutos (o el tiempo que te hayas propuesto practicar).

6.   Si en algún momento pierdes la cuenta, seguro que te has distraído. Vuelve a contar desde uno, y retoma el paso 4.

consejo.pngTe preguntarás cómo controlar el tiempo. ¡Y es buena pregunta! Si tienes que preocuparte por el tiempo durante todo el ejercicio, perderás la atención de la respiración, y el ejercicio no surtirá efecto. Si te olvidas por completo, es posible que los dos minutos se conviertan en una hora, y quizá termines abriendo los ojos para ver que te encuentras en tu mesa, y te des cuenta de que la cara de tu jefe es de pocos amigos... Lo mejor es adoptar una solución de término medio. Una opción es aplicar un temporizador que te avise con un sonido. Hoy día, la mayoría de smartphones incluyen temporizadores. También puedes descargar aplicaciones de temporización diseñadas especialmente para meditadores. Otra opción (menos precisa) es plantearte un límite. Por ejemplo, podrías llegar hasta quince, y cuando lo alcances, sabrás que debes parar.

Cuenta tus pasos

Tanto si pasamos gran parte del día sentados como si no, durante la jornada nos desplazamos de unos lugares a otros. En muchos casos (por ejemplo, si vivimos en una gran ciudad) esos desplazamientos pueden ser de una duración respetable. Ese tiempo se puede emplear de muchas formas, y una de ellas consiste en practicar la meditación. ¡Sí, se puede meditar caminando! Te propongo aplicarlo con el siguiente ejercicio.

ejercicio.png1.   Comienza a andar controlando tus pasos. Intenta reducir el ritmo todo lo que puedas, hasta un punto donde todavía puedas andar de forma cómoda y natural (sin que te confundan con un robot).

2.   Cuando alcances ese ritmo, deja que los pies anden. No los controles. Limítate a dejar que el proceso de andar fluya, sin necesidad de tu intervención consciente. En realidad, no es difícil... ¡Pasamos gran parte de nuestras caminatas con la mente en otra parte, y no por ello se paran los pies!

3.   Comienza a contar tus pasos. Utiliza tu voz mental para ir diciendo «uno», «dos», etc. El hecho de reducir el ritmo es para facilitarte la cuenta...

4.   Si te distraes, vuelve a contar desde uno.

5.   Sigue contando hasta que llegues a tu destino. Si lo deseas, puedes reiniciar desde uno cuando alcances determinado valor que tú elijas.

atencion.pngSeguro que alguna vez has leído u oído hablar sobre personas que, aunque usaban un GPS para guiarse con su coche, olvidaron mirar por la ventana, y terminaron en un río... ¡La idea es que nada malo te pueda ocurrir por practicar la meditación mientras caminas! ¡Actúa con responsabilidad! Analiza el lugar donde te propones practicar el ejercicio de meditar caminando. Es muy importante que no pongas tu integridad en peligro. No te mires los pies constantemente. De hecho, no hay necesidad de mirarlos para practicar el ejercicio. Es importante que levantes la vista y mires hacia delante para mantenerte seguro. Lo que hagas, hazlo bajo tu responsabilidad, por ello es muy importante que decidas si vale la pena practicar el ejercicio en el lugar y situación en que te encuentras, caso por caso. ¡Tu seguridad es lo más importante!

Limítate a mirar

Un ejercicio basado en el mindfulness que puedes practicar a diario consiste en prestar atención a las imágenes que perciben tus ojos (excluimos las imágenes mentales).

¿Recuerdas alguno de esos días que te estabas durmiendo pero te obligaste a mantenerte despierto? Si alguna vez has sentido el jet lag, seguro que no te costará imaginar lo que te estoy diciendo. En esas situaciones, los ojos miran, pero no ven... Flotan, vagan. No buscas nada concreto, pues no te sientes con ganas ni curiosidad.

Pues, bien, el ejercicio que te propongo consiste en alcanzar un estado no exactamente igual, pero sí similar, y aplicar el mindfulness.

atencion.png¡Vuelves a ser responsable de tus actos! Por favor, elije correctamente el momento y lugar donde poner en práctica este ejercicio, para que ni tú ni otra persona se ponga en peligro. Ten en cuenta que estarás relajado, y quizá pierdas el control...

ejercicio.pngPara practicar el mindfulness con tu mirada, aplica los siguientes pasos:

1.   Desenfoca un poco tu vista. Haz como si miraras al horizonte. Esto te ayudará a relajarte.

2.   Deja que tu vista trabaje por sí sola. No busques nada concreto. Deja que se quede quieta o que salte de un lugar a otro sin forzarla. Lo que haga, que lo decida ella. Esta parte implica la mayor dificultad en este ejercicio. Tómatelo con calma. La primera vez que lo practiques, quizá te cueste un poco, pero es normal; con la práctica, cada vez te sentirás más cómodo.

3.   Observa la imagen que tu vista está enfocando en este momento. Observa los colores, las formas, etc. No observes el significado o la interpretación de lo que ves, solo sus características: color, forma, brillo, etc. Si quieres, utiliza etiquetas mentales. No cambies tus ojos de posición ni enfoques nada concreto. Trabaja sobre la base de la imagen que tus ojos te muestran ahora mismo.

4.   Si te das cuenta de que te has distraído, vuelve lo antes posible al paso 3.

Escanea tu cuerpo al andar

Una variante muy interesante de meditar caminando, que te explicaba antes (en este caso poniendo énfasis en el mindfulness), consiste en observar progresivamente tu cuerpo mientras caminas.

ejercicio.pngPara escanear tu cuerpo al andar, sigue estos pasos:

1.   Comienza a andar controlando tus pasos. Intenta reducir el ritmo todo lo que puedas, hasta un punto donde aún puedas andar de forma cómoda y natural.

2.   Cuando alcances ese ritmo, deja que los pies anden. No los controles. Deja que el proceso de andar fluya, sin necesidad de tu intervención consciente.

3.   Ahora, centra tu atención en uno de tus pies. Observa las sensaciones físicas que se producen, dejando que fluyan por sí solas, sin intervenir ni juzgar, tanto si son agradables como si no: contracciones y expansiones de músculos, pinchazos, presiones, cosquilleos, etc. Céntrate en esa zona entre cinco y diez segundos.

4.   Aplica el paso 3 y céntrate ahora en tu pierna.

5.   Recorre tu cuerpo, grupo muscular a grupo muscular, y aplica el paso 3 a la zona en cuestión. El orden lo decides tú (te recomiendo que avances por las zonas contiguas).

6.   Si tu atención se desvía hacia otra zona de tu cuerpo (por ejemplo, es fácil que lo hagas si te pica otra zona), cuando te des cuenta, vuelve a enfocar tu atención en la zona que estabas observando.

7.   Si te distraes con pensamientos, preocupaciones, recuerdos, planes, etc., cuando te des cuenta, vuelve a la zona de observación en la que estabas centrado.

8.   Cuando hayas recorrido todo el cuerpo, aplica el paso 3, pero esta vez al cuerpo entero, como un todo.

Conecta con la naturaleza

Estamos conectados con todo lo que nos rodea. Desde el punto de vista de la ecología mental, es algo muy importante que no debemos olvidar. Nuestra conexión con la naturaleza es evidente, aunque, desde los albores de la humanidad hasta la fecha, cada vez se ha debilitado más. Pasamos demasiado tiempo entre cuatro paredes y pocas veces entramos en contacto con la naturaleza. Además, el estilo de vida occidental moderno no termina de poner las cosas fáciles para encontrar lugares y momentos en los que disfrutar de la naturaleza.

Eso sí, para ser sinceros, si nos lo proponemos, en la mayoría de casos podemos encontrar entornos naturales preciosos (o algo que se le parezca) sin tener que viajar dos horas en coche o irnos a vivir a una casa rural.

consejo.pngProponte dedicar un periodo de tiempo cada semana para conectar con la naturaleza. Elige el lugar o lugares que más te gusten. Por ejemplo, en casi todas las ciudades puedes encontrar bonitos jardines en los que puedes observar bellas flores y escuchar el trino de los pájaros e incluso como cae el agua de una fuente. Lo importante es que salgas y conectes con la naturaleza que te rodea. Quizá tu gran ciudad no te deja verla, pero está ahí.

Cuando te encuentres en el entorno natural de tu elección, siéntate y observa con ecuanimidad. No busques nada concreto. Deja que las cosas sucedan, y obsérvalas con atención, sin interpretar, juzgar, categorizar, clasificar, ni razonar. Observa los colores, movimientos de personas, pájaros e insectos, las formas, etc. Escucha los sonidos. Observa cualquier sensación física, como la temperatura del aire, el roce de la brisa sobre tu piel, etc. Te aseguro que si pasas media hora en ese estado no querrás marcharte, y, cuando te vayas, ¡te sentirás renovado!

 

¡Un poco artificial, pero funciona!

 

Si llegas a la conclusión de que no puedes encontrar el momento, la forma ni el lugar para conectar con la naturaleza, todavía existe una posibilidad de lograrlo.

Hoy en día, casi todos llevamos un smartphone en el bolsillo. Existen aplicaciones maravillosas que simulan los sonidos de entornos naturales de todo tipo. Por un momento puedes evadirte a un lugar lejano, y recrear los sonidos a tu alrededor como si estuvieras allí (por supuesto, con la ayuda de unos auriculares).

Una aplicación de este tipo (muy bien valorada por los usuarios) es Relax Melodies de Ipnos Soft. Existe en versiones para Android, iOS e incluso Windows Phone, que podemos encontrar en las respectivas tiendas de aplicaciones. Existen también versiones gratuitas, con menos funcionalidades. Nos permite construir a medida el entorno sonoro que deseemos, mezclando sonidos procedentes de la naturaleza (entre numerosas posibilidades), y aporta otras tantas funcionalidades de gran interés, como los pulsos isocrónicos y binaurales, para ayudarnos a alcanzar diferentes estados (meditativo, concentración, relax, etc.) con facilidad.

Reduce tu velocidad

Una buena práctica meditativa consiste en reducir un poco la velocidad con la que realizas ciertas tareas (especialmente las de carácter repetitivo). De esta forma, además de liberar tensiones y mantenerte más relajado, también podrás observar mejor lo que sucede en cada instante (aplicando el mindfulness). Verás que, al hacerlo, descubrirás muchos matices de la experiencia que quizá antes te pasaban inadvertidos porque ibas demasiado rápido. Mantente alerta ante cualquier componente de la experiencia: sensaciones táctiles, sonidos, colores, formas, texturas, olores, etc.

Algunas situaciones en las que puedes aplicar lo anterior son:

visto.png   Fregar los platos.

visto.png   Recoger la mesa después de comer.

visto.png   Ordenar tu escritorio.

visto.png   Cambiar las pilas a los juguetes de tus hijos.

visto.png   Cargar tu coche para un viaje.

visto.png   Planchar.

visto.png   Hacer fotocopias de un documento.

visto.png   Regar las plantas.

visto.png   Poner la mesa.

visto.png   Preparar un café o una infusión.

atencion.pngRalentizar determinadas tareas para prestarles más atención es bueno, siempre que se haga de forma razonable, y no te vayas a los extremos. Si conviertes la lentitud en un modo de vida, te irás a un extremo que te generará algún que otro inconveniente. Tampoco se trata de hacerlo todo más rápido de lo natural pues, de nuevo, te encontrarás con obstáculos (por ejemplo si quieres preparar un pollo al horno demasiado rápido, puede que termines con un pollo quemado por fuera y crudo por dentro). Quizá puedes acelerar un poco el proceso para cada tarea concreta, pero hay un punto del que no puedes pasar. En general, las cosas deben hacerse a su ritmo, fluyendo, ni más rápido ni más lento. En el trabajo, por ejemplo, si te quieres pasar de productivo, quizá acabes padeciendo estrés, y si te pasas de lento, podrías recibir alguna que otra amonestación. Es mejor encontrar un término medio. Al margen de esto, para algunas de las tareas que tú selecciones, durante unos minutos, y considerándolo una práctica meditativa, no tiene nada de malo ralentizar algunas tareas para practicar la meditación. ¡Pero eso no quiere decir que debas seguir así todo el día ni con todo lo que haces!

Medita mientras haces deporte

La costumbre de practicar deporte es muy sana. Si le añades mindfulness, harás que sea el doble de saludable.

atencion.pngNo todos los deportes se prestan a la combinación de meditación y ejercicio. El ejercicio físico que implica movimientos repetitivos es apropiado para asociarle mindfulness.

Quiero que te centres en los deportes de mantenimiento (lo que solemos llamar fitness). Suelen basarse en movimientos repetitivos, y además en Occidente su práctica está muy extendida (entre quienes los practican se encuentran personas muy ocupadas y con una vida sedentaria que se esfuerzan por mantenerse en forma).

Un buen ejemplo es la cinta de correr, tan común en salas de fitness de todo el mundo. La práctica que te propongo a continuación se enfoca en dicho ejercicio, pero puedes trasladarla fácilmente a otros casos, como la bicicleta elíptica, el jogging, la bicicleta estática, etc.

ejercicio.pngPractica el mindfulness en la cinta de correr

1.   Comienza tu ejercicio y deja que los movimientos fluyan. En realidad, no es difícil. Si has corrido alguna vez en la cinta, seguro que reconoces que tu mente se ha evadido alguna que otra vez hacia recuerdos, planes, pensamientos, etc. ¡Pero tus piernas han seguido corriendo! ¡Déjalas que lo hagan ahora! La única diferencia es que, en lugar de centrarte en los contenidos de tu mente, debes concentrarte en lo que está ocurriendo ahora mismo.

2.   Observa todo tu cuerpo. ¿Qué sensación física es la que más te llama la atención? Probablemente esté localizada en la parte inferior de tu cuerpo, que es la que más energía aporta al ejercicio en este momento. Pero no busques nada concreto. Deja que sea alguna sensación física la que llame tu atención.

3.   Observa la sensación centrándote en la zona en cuestión, con atención, curiosidad, ecuanimidad y la máxima resolución posible, intentando apreciar todos los matices. Sobre cualidades como la resolución puedes aprender en el capítulo 4, y verás cómo desarrollarlas en el capítulo 5.

4.   Cuando otra sensación capte tu atención, déjate llevar hacia ella y repite el paso 3.

5.   Si te distraes con cualquier otra cosa que no sean las sensaciones corporales asociadas al ejercicio que realizas (como pensamientos, recuerdos, ideas, razonamientos, sonidos, etc.), en cuanto te des cuenta, vuelve al paso 2.

atencion.pngEs muy común practicar fitness con los auriculares, escuchando música, audiolibros, la radio, etc. Para realizar el ejercicio anterior puedes usarlos si no te distraen. Por ejemplo, escuchar la radio o un audiolibro no suele ser compatible con la meditación, ya que es muy fácil que capten tu atención. Una posible idea es que escuches música relajante o sonidos de la naturaleza, que no te distraen, te relajan, y evitan que te disperses con las conversaciones, voces y ruidos que se produzcan a tu alrededor.

consejo.pngUna variante del ejercicio de mindfulness mientras haces deporte consiste en aplicar el ejercicio propuesto en el apartado «Escanea tu cuerpo al andar», con la diferencia de practicarlo mientras haces deporte. Al tratarse de una actividad física diferente, las sensaciones que observarás son diferentes, lo cual convierte este ejercicio en una excelente oportunidad para llevar más lejos tu práctica de la atención plena.

Toma una ducha consciente

Quien más y quien menos se asea cada día, y es frecuente tomar una ducha diaria. Aplicar el mindfulness al acto de ducharte es un ejercicio estupendo. Si una ducha te deja nuevo, cuando le inyectes unas dosis de mindfulness, ¡no tendrás palabras para describirlo!

Comienza por sentir agradecimiento por el hecho de poder ducharte tan cómodamente, en tu casa, con agua caliente... Hay muchas personas en el mundo que no tienen ese lujo. Irradia un poco de amor universal (sobre el cual puedes aprender en el capítulo 9) y desea que todas las personas del mundo puedan disfrutar de las mismas comodidades que tú.

Presta atención a todo lo que sucede durante la ducha, con ecuanimidad. No busques nada concreto, sensaciones, sonidos, etc. Deja que tu experiencia sensorial se produzca por sí misma. ¡Y obsérvala con atención! El sonido del agua al caer, la temperatura del agua, el aroma del jabón, el cosquilleo del agua al rozar tu piel, etc.

recuerda.pngEl agua no abunda en el mundo. Recuerda que no estás solo, hay otras personas, y estás interconectado a todas ellas, así como al planeta Tierra. Adopta una actitud de ecología medioambiental combinada con ecología mental. ¡No malgastes el agua! Esta actitud encaja con el ejercicio anterior, pues combina diversos elementos clave que hemos explicado en este libro.

Escucha los sonidos de tu alrededor

No hay duda de que existen infinidad de sonidos que te acompañan durante la jornada. Algunos son más agradables que otros. Pero ¿sabías que te ofrecen una excelente oportunidad para meditar?

Encuentra unos minutos (aunque solo sea un par) durante el día para aplicar el mindfulness a los sonidos exteriores (con esto excluyo los sonidos que puedas generar con tu mente, voluntaria o involuntariamente, como, por ejemplo, tu voz interior).

Cierra los ojos y mantente a la escucha, con curiosidad. No busques un sonido concreto. Deja que los sonidos vengan a ti. Cuando se produzca alguno, obsérvalo como lo que es: una onda de presión, por tanto, una vibración. No te dejes llevar por etiquetas mentales, juicios, interpretaciones, etc. Escucha el sonido como lo que es.

Por ejemplo, si escuchas el ladrido de un perro, es fácil que la imagen de un can acuda a tu mente, o incluso tu voz interior pronuncie la palabra «perro», y luego recuerdes que se trata del animal de compañía de tu vecino, y a continuación empieces a pensar que le debes diez euros, etc. No te dejes llevar por esas cadenas mentales. Córtalas tan pronto como te des cuenta, y vuelve al sonido.

Fíjate en el sonido en sí. En sus características, no en su significado. ¿Es agudo? ¿Grave? ¿Armónico? ¿Está compuesto por varios sonidos? ¿Es vibrante?... Presta atención a las posibles características del sonido. ¡Escucharás como nunca!

Cuando otro sonido llame tu atención, déjate llevar por él, y obsérvalo del mismo modo.

consejo.pngUna excelente forma de aplicar este ejercicio consiste en hacerlo en un entorno natural. ¡Conectarás con él como nunca habrías imaginado!

Si quieres dar un paso más, puedes practicar tu capacidad de focalización (una cualidad que puedes aprender mejor en los capítulos 4 y 5) y centrar tu atención únicamente en los sonidos que proceden de una dirección determinada, excluyendo los demás (sonidos que llegan por tu izquierda, por delante, por detrás, desde arriba, etc.).