Capítulo 4

La concentración y la atención plena

En este capítulo

   Qué es la concentración

   Beneficios que puedes obtener con una mente concentrada

   Qué es y qué te puede aportar la atención plena

   Atención plena y concentración trabajando juntas

   Cómo encajan estas cualidades en la ecología mental

Para poner en marcha la ecología mental (que te incluye tanto a ti como a otros seres), tienes que comenzar por tu interior y realizar primero una higiene mental (puedes aprender más detalles sobre este aspecto en el capítulo 3). Trabajando desde tu interior conseguirás instalar hábitos positivos, eliminar hábitos negativos y cerrar la puerta a que nuevas semillas de malas hierbas se instalen en tu subconsciente en forma de hábitos negativos. A la larga, esto suele traducirse en beneficios considerables en términos de éxito y felicidad.

Sin embargo, como tu intención es practicar la ecología mental, no haces todo esto pensando solo en ti mismo sino que practicas la higiene mental por el bien de otras personas. Sabes que estás rodeado de otros seres y que eres parte de un ecosistema mental y emocional. Sabes que si higienizas tu mente le harás mucho bien a ese ecosistema, y conseguirás ser feliz y hacer felices a los demás.

Para trabajar tu higiene mental necesitas herramientas que te permitan operar en tu mente. Tranquilo, ¡no es un bisturí! Las herramientas de las que te hablo no son tangibles y, en realidad, ya las tienes. No necesitas ir a comprarlas puesto que, desafortunadamente, no están a la venta. De hecho, tu mente está preparada para desarrollarlas a través del esfuerzo, la disciplina y la perseverancia. Y no dudes ni un momento de que en esas herramientas se encuentra la clave para curar el sufrimiento humano. No solo te permitirán practicar la higiene mental, sino que también son esenciales para dar un paso más y practicar la ecología mental (te explico más en esta parte).

La mala noticia es que todavía no se ha alcanzado en el mundo la masa crítica de personas que domine estas herramientas. Pero la buena es que cada día hay más personas que lo logran, o que avanzan hacia ello, y eso da una gran esperanza de futuro... Un futuro libre de sufrimiento... ¿Te imaginas? ¿Te apuntas a desarrollar esas cualidades? Te las presento: se llaman «concentración» y «atención plena» (o mindfulness, puesto que su denominación en inglés se ha extendido y se ha adoptado tal cual).

En este capítulo podrás conocer mejor esas herramientas, qué pueden hacer por ti y cómo encajan entre ellas. Es un capítulo orientado hacia la base teórica que sostiene a la concentración y el mindfulness. El capítulo 5 es de carácter práctico, y allí aprenderás a desarrollar dichas cualidades.

Este capítulo es teórico, pero no todos estamos hechos para la teoría.

Se me ocurre una analogía: para llegar a resolver problemas de física primero hay que aprender matemáticas, y ese camino es duro. Durante el aprendizaje, hay que esforzarse sin tener muy claro para qué sirve todo eso. Cuando uno logra resolver problemas de física cada vez más complejos, nos alegramos por haber hecho todos esos esfuerzos. Y (en mi caso como ingeniero), cuando uno aprecia que las matemáticas pueden ser útiles en la creación de aplicaciones que nos facilitarán la vida, todavía me siento más contento de haberlas aprendido. Pero no te preocupes, en el caso de la concentración y el mindfulness no es necesario seguir un camino similar.

Si eres de los que prefieren empezar por la teoría y pasar después a la práctica, te recomiendo comenzar por este capítulo. No es imprescindible que absorbas todo su contenido. Si encuentras alguna parte especialmente complicada, no te preocupes, déjala y sigue adelante. Si se te hace cuesta arriba leer este capítulo, tampoco te lo pienses dos veces: pasa al capítulo 5. Considera esta parte como un material de consulta que quizá utilizarás más tarde para ahondar en tu conocimiento del mindfulness y la concentración. No por ello obtendrás menos beneficios de este libro.

Si la teoría no es lo tuyo, o sencillamente te apetece pasar a la acción, puedes saltar este capítulo y leer directamente el capítulo 5, que se centra en la práctica.

¿Qué es la concentración?

Si piensas en la concentración, es posible que tu mente evoque recuerdos de momentos en los que has tenido que hacer grandes esfuerzos, como cuando estudiabas para un examen. No es de extrañar, puesto que la mayoría de los occidentales hemos tenido que pasar por esa situación desde jóvenes... La preparación de un examen (lo que comúnmente definimos como estudiar) es un buen ejemplo de una actividad que requiere de un alto nivel de concentración. Pero analicemos paso a paso qué significa tener una mente concentrada.

Tu atención es como un saltamontes

Tu mente consciente es lenta (en comparación con el inconsciente) y trabaja despacio. Tu atención mental puede estar en una cosa cada vez, y no es capaz de procesar demasiadas ideas por segundo. Pero cuando hablamos de concentración, la velocidad no es lo más importante; lo realmente valioso es mantener la atención en una sola idea (o al menos en un conjunto de ideas bien delimitado), durante largos periodos de tiempo.

Sin embargo, durante tu vida cotidiana, tu foco mental apunta a infinidad de cosas, y no para de saltar de unas a otras, como si fuera un saltamontes. Esa agitación mental que llena nuestro día a día se traduce en estrés (recuerda que mente y cuerpo están conectados). El desarrollo de la concentración permite que ese saltamontes se pose sobre una rama y descanse un rato. Tu mente se tranquiliza y eso se traduce en una mayor serenidad.

La focalización

En la práctica de la meditación, cuando se habla de concentración en realidad se incluyen dos cualidades fundamentales: la focalización y la estabilidad.

La focalización se refiere a tu capacidad de mantener tu atención dentro de determinado espacio de forma consciente, ignorando lo que ocurre en el exterior. Utilizo este término pensando en cierta analogía con la óptica. Cuando proyectamos una imagen en una pantalla y nuestro proyector está perfectamente enfocado (una situación ideal), cada punto de la imagen aparece como un punto en la pantalla. Sin embargo, cuando existe cierto desenfoque, el punto aparece en la pantalla rodeado de un círculo borroso (al que podemos llamar «círculo de confusión»), que es más grande cuanto más desenfocada está la imagen. Si tu atención está muy enfocada, se dirigirá hacia un espacio de observación muy pequeño, sin dejar que se incluya nada más en tu campo de observación. Eso equivale al proyector enfocado. Sin embargo, si tu atención se desenfoca, tu espacio de observación no solo incluirá al objeto principal, sino también un mayor espacio de observación a su alrededor, que equivale a ese círculo de confusión. En lugar de centrarte en una cosa, dejarás que entren más en tu campo de atención.

Te propongo un ejemplo. Imagina que te encuentras en una habitación oscura y usas una linterna para leer una frase escrita en la pared. El cono de luz se presenta como un círculo en la pared que te permite ver algunas letras. No ves toda la frase al mismo tiempo, así que tienes que ir moviendo la linterna para poder leer. Tampoco puedes iluminar un detalle concreto y excluir lo demás (como, por ejemplo, el punto sobre una «i»). Cuando apuntas hacia una letra, no solo ves la letra, sino también las letras anterior y siguiente (incluso quizá alguna más, con mayor atenuación conforme te alejas de esa letra central). Ahí te encuentras ante cierto desenfoque más o menos normal. Si utilizaras un puntero láser en vez de una linterna, no podrías leer nada. No podrías iluminar una única letra porque solo verías ese pequeño puntito rojo en la pared que, como mucho, te dejaría ver una minúscula parte de una letra, y nada alrededor. En ese caso te encuentras ante un nivel de focalización muy elevado. Finalmente, imagina que iluminas con una antorcha. Por mucho que intentes apuntar hacia una letra, no solo verás la letra, sino la frase entera (cada vez más tenue conforme te alejas hacia los extremos). Este es un ejemplo de un gran nivel de desconcentración. Entrenar tu focalización para llevarla al nivel que deseas es muy poderoso. Al observar tu experiencia, podrás abrirla por completo para tener una conciencia completa, en modo antorcha. Si en algún momento necesitas concentrarte en un subconjunto de tu experiencia, podrás cerrar el campo de focalización en la medida necesaria, pasando al modo linterna. Si necesitas centrarte en un detalle muy concreto de tu experiencia y excluir todo lo demás, podrás usar ese puntero láser mental. ¿No es genial?

Al presentarte la focalización, te hablo de espacio, lo cual muestra que se trata de una cualidad especialmente relacionada con la dimensión física. Desde luego, tiene aplicación para observar nuestras sensaciones físicas (por ejemplo, las que aparecen en la palma de una mano). Pero también puedes prestar atención a otros ámbitos de tu experiencia, como los diferentes objetos mentales que experimentas cada día. Por ejemplo, si observas lo que sucede en tu mente, puedes decantarte por centrar la atención en tu voz interior, y descartar todo lo demás. Ahí, el espacio que queda dentro de tu círculo de observación es tu voz interior, y cualquier otro objeto mental quedaría en el exterior. Otro ejemplo es la observación de tu campo visual, fijándote únicamente en un color determinado y descartando lo demás, o la observación de las sensaciones auditivas, y seleccionar únicamente los espacios de silencio.

La focalización es una cualidad que no se desarrolla de la noche a la mañana, lograr un alto nivel requiere trabajo. Pero también es importante aprender a relajarla en diferentes niveles. La concentración y la atención plena incluyen la práctica de la focalización en diferentes ámbitos.

La estabilidad

En el desarrollo de la concentración, ser capaz de centrarte en un espacio determinado y variar el nivel de enfoque a voluntad es condición necesaria, pero no suficiente.

En efecto, por bien que te focalices, siempre puede ocurrir que tu atención salte de un lugar a otro. En la concentración se trata precisamente de evitar eso... El objetivo es conseguir que tu foco de observación se mantenga en un mismo espacio durante periodos de tiempo prolongados, sin saltar hacia otros lugares.

Por ejemplo, durante un instante puedes focalizarte en las sensaciones físicas que nota tu mano derecha. Eso significa que dominas el enfoque. Pero puede ocurrir que, al cabo de dos segundos, tu atención salte hacia otra zona del cuerpo, un pensamiento, un sonido, una imagen, etc. Esos saltos son distracciones que transportan tu enfoque a otro lugar.

A la capacidad de mantenerte focalizado en una misma zona, sin dejar que la atención se dirija a cualquier otro lugar, se le llama «estabilidad». Si tu atención salta de un lugar a otro, sigues teniendo un nivel de estabilidad limitado. La práctica de la concentración incluye darse cuenta de que te has distraído y volver lo antes posible hacia el enfoque correcto. Al principio, esas distracciones son habituales pero, con la práctica (volver una y otra vez al lugar correcto cuando te distraes), cada vez se producen menos saltos, y ganas estabilidad. Conforme desarrolles tu estabilidad, tu mente cada vez estará más calmada, e irás viendo con claridad cosas de las que antes no eras consciente, pues esas turbulencias mentales no te dejaban ver con claridad.

La resolución

Si tu objetivo es lograr una mente en calma (lo cual se traduce en una gran serenidad), desarrollar el enfoque y la estabilidad te darán lo que necesitas. Algunas prácticas meditativas que persiguen el desarrollo de la concentración se orientan al desarrollo de la tranquilidad y, por tanto, su definición de concentración se basa, sobre todo, en esos dos parámetros, lo cual es correcto.

Sin embargo, si tu propósito es ir más allá, utilizar la concentración como una vía para conocerte mejor y no dejar de transformarte positivamente (y eso es parte de lo que buscamos en la ecología mental), será necesario añadir un matiz más a la concentración. Se trata no solo de calmar tu mente, sino de realizar observaciones cuanto más precisas, mejor. Para ello (además de focalización y estabilidad) es necesario que desarrolles la cualidad que acostumbro a llamar resolución (que también puedes llamar «claridad sensorial», si lo prefieres).

Se trata de la capacidad de descomponer tu experiencia en partes más pequeñas, y ser consciente de todas ellas. Es la capacidad de ver con mayor nivel de detalle.

Imagina que tienes un microscopio y te dispones a observar una bacteria determinada. Primero, deberás enfocar las lentes para ver con claridad la bacteria en cuestión (y obviamente, en el terreno de la concentración, esto equivale a la focalización). Además, necesitarás que la muestra se mantenga mínimamente estable, puesto que si se mueve frenéticamente, no podrás estudiar los detalles. ¡Aquí tenemos el equivalente de la estabilidad! Por último, cuando te dispongas a estudiar la muestra, no podrás llegar al nivel de detalle que desees, ya que eso viene impuesto por el microscopio. En particular, depende de los aumentos que te ofrezca. Cuantos más aumentos tenga el microscopio, mayor resolución ofrecerá, y eso significa que podrás ver mayor cantidad de detalles.

Si tienes una gran capacidad de focalización y estabilidad, podrás centrarte en un objeto de tu experiencia (físico, mental o emocional) durante un periodo prolongado, sin que tu mente se vaya a otro lugar ni se distraiga. Si además desarrollas un buen nivel de resolución o claridad sensorial, tu observación será aún más precisa. Será como tener una especie de microscopio mental con muchos aumentos que te permitirá ver detalles que antes te pasaban inadvertidos. Por ejemplo, podrías darte cuenta de que lo que antes te parecía un cosquilleo en un pie es en realidad la suma de dos sensaciones, una localizada en un punto que vibra con elevada frecuencia, y otra que se desplaza ligeramente por tu pie. O quizá descubras que aquello que veías como un único pensamiento encapsula un par de imágenes mentales de una situación temida, alternados con recuerdos de una situación pasada.

¿Qué es la atención plena o mindfulness?

Ahora que ya sabes qué es la concentración, y te has adentrado en los sutiles detalles que la componen, te habrás dado cuenta de que no se trata de un tema nimio, ni de una cualidad que se pueda adquirir de la noche a la mañana. Conseguir capacidad de atención, estabilidad y resolución requiere mucha práctica y grandes dosis de esfuerzo, disciplina y perseverancia. Pero los frutos superan con creces el esfuerzo que invertirás, y son todos positivos para tu crecimiento personal. Por ello, merece la pena embarcarse en el desarrollo de la concentración. En el capítulo 5 aprenderás cómo hacerlo.

Pero ¿hay vida más allá de la concentración? La respuesta es afirmativa, y es una cualidad complementaria que se llama atención plena, aunque también se le conoce por la expresión inglesa mindfulness. Vamos a concentrarnos (nunca mejor dicho) en este tema.

No procede de Estados Unidos

Cuando algo nos suena a nuevo y revolucionario, tiene un nombre en inglés y se menciona en infinidad de medios de comunicación, es fácil pensar que procede de Estados Unidos. En realidad, el término mindfulness procede de allí, puesto que se ha adoptado en inglés, aunque también hay quien lo traduce como ‘atención plena’.

Pero la cualidad que denominamos con dicho término no viene, ni por asomo, de América. De hecho, procede de otro continente: Asia. Y, en particular, de la India.

Lo que sí es cierto (y tiene un gran mérito) es que en las últimas décadas (ya desde la década de 1970) varios norteamericanos han desempeñado una inmensa labor para introducir el mindfulness en Occidente de una forma adaptada a nuestra mentalidad occidental. Dicha introducción, como es obvio, ha comenzado en Estados Unidos, de ahí que tengamos esa impresión de que el mindfulness es un nuevo descubrimiento procedente de ese país. Entre otros, cabe destacar la labor de Thich Nhat Hanh y de Jon Kabat-Zinn, aunque la lista de personas que han contribuido es amplia.

No se trata de un invento reciente

El mindfulness está de moda. Hay muchos libros sobre el tema en las librerías, documentales, páginas web, aplicaciones para smartphones, etc. Esto transmite la impresión de que se trata del último grito en crecimiento personal.

En cierto modo, para la mayoría de occidentales, es algo novedoso, puesto que hace poco que se conoce en este lado del mundo de forma amplia, por el gran público. Pero, en realidad, de nuevo tiene poco, pues se remonta a la época de Buda, por lo que supera los 2.500 años. No es, por tanto, una disciplina que acabe de surgir y que hay que observar de cerca para ver si aporta buenos resultados. Tiene detrás varios milenios de práctica y millones de personas que lo han usado con éxito. Es algo más que convincente, pero en Occidente necesitamos pruebas científicas para creer que algo funciona. La buena noticia es que existen cada vez más estudios en esa línea, rigurosos y serios, y (como era de esperar) los resultados arrojados hasta el momento confirman lo que se sabe desde hace milenios.

No es una invención ni un descubrimiento de la psicología

Hoy en día, no es extraño escuchar a profesionales de distintos campos, como neurólogos, psicólogos o psiquiatras, hablar sobre mindfulness. Incluso existen posgrados sobre este tema. Y no es de extrañar, puesto que esta práctica aporta unos beneficios muy positivos para la salud a todos los niveles, y cada vez existen más estudios (insisto, rigurosos y serios) que soportan dicha afirmación. Por ello, es fácil llegar a pensar que se trata de algo introducido por la neurología, la psicología, etc.

Pero en realidad no es así. Es importante recordar que el mindfulness procede del budismo (ya que menciono el budismo, te aclaro que traducir mindfulness como ‘atención plena’ no es del todo exacto, aunque es el uso más extendido en Occidente. En el contexto del budismo, la atención plena es un concepto que se diferencia del mindfulness en algunos matices. A efectos prácticos, y por lo que respecta a su aplicación en la ecología mental, podemos tomar dicha equivalencia como válida). También conviene aclarar que, en el budismo, el mindfulness es una pieza clave, pero no es la única. Buda presentó un camino hacia el cese del sufrimiento humano, y en ese camino hay varias piezas (por ejemplo, un fundamento ético, el desarrollo de la concentración, etc.). El mindfulness juega un rol esencial en cada uno de los pasos de ese camino, de ahí que sea tan importante, pero hay otros elementos necesarios.

Muchas formas de expresar el mindfulness

Introducir el mindfulness en Occidente de una forma fácil de comprender no es tarea sencilla. Sin embargo, gracias a personas como Jon Kabat-Zinn, Sharong Salzbeg, Joseph Goldstein y Thich Nhat Hanh (por mencionar algunos nombres clave), podemos llegar a comprender el mindfulness en términos más sencillos para los occidentales.

Puesto que ha sido necesario un proceso de adaptación para llevar el mindfulness de Oriente a Occidente (para que pueda comprenderse con claridad) es de esperar que parte de esa información se pierda por el camino... Por ello, mi recomendación personal es que no aprendas el mindfulness siguiendo a un solo maestro occidental, por reconocido que sea. Es preferible aprender de varios y extraer lo mejor de cada uno, para llegar a refinar tu comprensión y, sobre todo, tu práctica. Por lo que respecta al libro que tienes en tus manos, te aclaro que no lo baso en un maestro en particular, sino en muchos años de estudio y práctica bebiendo de muchas fuentes. De cada una de ellas he visto cosas muy claras, y otras cosas que no lo eran tanto, y se abrían ante mí como incógnitas. La suma de todo ello, junto a mi propia investigación, es mi forma de explicar y transmitir el mindfulness. Y en este caso estoy muy contento, porque no se me ocurre un formato más adecuado para lograrlo que el de un capítulo de libro de la colección Para Dummies.

Definición del mindfulness

En pocas palabras, la atención plena o mindfulness es la capacidad de observar la experiencia del presente de forma completa, sin juzgar ni intervenir. Si lo tuviera que reducir a dos palabras (aun siendo consciente de que el precio a pagar es perder precisión en la definición), diría que se trata de darse cuenta. ¿De qué? ¡De toda nuestra experiencia!

Pasamos gran parte de nuestro tiempo viendo las cosas como queremos que sean, o como creemos que son. Pero no es tanto el tiempo que pasamos viendo las cosas como realmente son. Con atención plena es posible lograrlo. Al tener una visión mucho más clara de la realidad, podemos tomar decisiones mucho más acertadas, menos tóxicas, y esto incluye evitar actos que conducen al sufrimiento, tanto al nuestro como al de otras personas. No podemos realizar una correcta transformación positiva en nuestras vidas si nos basamos en lo que creemos que ocurre, pues es una base poco sólida (en gran parte errónea) y, por tanto, los resultados estarán lejos de ser óptimos. Por ello, el mindfulness es una cualidad esencial para la ecología mental.

La clave es añadir ecuanimidad

Tras conocer la concentración y los matices que encierra, estarás de acuerdo conmigo en que se trata de un instrumento de observación muy preciso, que te permite no solo mirar hacia fuera, sino especialmente hacia tu interior. La ecología mental comienza por la higiene mental, cuyo propósito es cambiar por dentro, así que disponer de un instrumento tan poderoso para el trabajo interior es una gran ventaja. Entonces ¿es posible mejorarlo? ¡La verdad es que sí!

A la concentración (con sus cualidades de focalización, estabilidad y resolución) hay que añadir la ecuanimidad, que consiste en la capacidad de observar todos los fenómenos de nuestra experiencia sin intervenir. No buscamos nada especial. Dejamos que la experiencia suceda por sí misma. Tampoco juzgamos nada. No vemos lo que queremos ver. No interpretamos lo que observamos. Simplemente dejamos que suceda. Nos convertimos en meros observadores. Sencillamente la dejamos fluir por sí misma. Esa es la cualidad de la ecuanimidad.

En la escuela Soto Zen se practica una forma de meditación llamada zazen, término que significa ‘meditar sentado’. Se adopta una postura muy concreta (que dicha escuela del Zen asume perfecta para alcanzar la realización última y reproduce la que Buda adoptó para alcanzar la iluminación), y se comienza por practicar el seguimiento de la respiración. El objetivo es desarrollar sobre todo la estabilidad y cierto grado de atención para calmar la mente. Se aplica una forma de respirar muy estudiada, que comienza un tanto forzada, pero termina por funcionar de manera automática. Cuando se alcanza determinado nivel de maestría, la mente ya se ha calmado lo suficiente. Entonces, una de las formas más usuales de proceder consiste en practicar shikantaza, que se podría traducir como ‘simplemente sentarse’. Se trata de adoptar la postura correcta, dejar que la respiración fluya de forma adecuada, y adoptar una actitud mental que comprende una desfocalización (es decir, cualquier experiencia tiene cabida, sin excluir nada) y sobre todo una completa ecuanimidad. Tan pronto como aparecen diferentes fenómenos (sensaciones físicas, imágenes mentales, sonidos interiores o exteriores, etc.) se les deja evolucionar con completa ecuanimidad. No se estudian, ni hay interés alguno en investigarlos. Simplemente se les deja nacer, evolucionar y desaparecer. Como habrás notado, no te he hablado de la resolución, puesto que no es necesaria (no interesa investigar nuestra experiencia, solo observarla con completa ecuanimidad, pero sin fijarse con precisión ni extraer información alguna).

Tal como se conoce en Occidente, en el mindfulness se une focalización, estabilidad, resolución y ecuanimidad. Se trata de dejar que la experiencia fluya (con ecuanimidad), pero, cuando tenemos diferentes experiencias, las enfocamos de cerca (utilizando la capacidad que hemos desarrollado para cambiar el enfoque), nos centramos en esas experiencias (con estabilidad, sin que la atención vaya dando saltos) y las apreciamos con precisión gracias a nuestro nivel de resolución. Es como observar a los animales, tal como se hace en los documentales. Hay cámaras, seres humanos, y todo un equipo detrás de la observación, pero los animales no se dan cuenta y siguen con su comportamiento normal. Si las personas que observan hicieran un ruido repentino, los animales se asustarían y reaccionarían, dejando de comportarse con naturalidad. Con nuestra mente, al aplicar la ecuanimidad, logramos algo similar: observar nuestros pensamientos, emociones, sensaciones, objetos mentales, etc., sin alterar su curso normal.

Beneficios del mindfulness

La práctica del mindfulness te ofrece numerosos beneficios para tu vida en distintos aspectos, entre los que se incluye tu salud. Es importante destacar que existen numerosos estudios (realizados con rigor por profesionales competentes y respetados) que lo sostienen, lo cual le otorga credibilidad. Sin embargo, lo más importante es que lo practiques, porque tú mismo verás los beneficios, y entonces no necesitarás que ningún estudio (por serio que sea) te demuestre nada. Algunos de los beneficios del mindfulness son los siguientes:

¿Aún no te convence?

Atención plena y concentración en la ecología mental

El mindfulness (que incluye la concentración, tal como ya he explicado en este capítulo) pone en tus manos una herramienta muy poderosa para tu crecimiento personal y, sin duda, para practicar la higiene y la ecología mental. Te ayudará a extraer el máximo potencial de todas las partes de este libro. A la hora de pilotar tu vida, el mindfulness te otorgará un instrumento de alta precisión (¡mejor que los que hay en los aviones!), por lo cual es de gran importancia junto con la parte V de este libro.

Elimina las malas hierbas de tu mente

Gracias al mindfulness podrás trabajar esa parte tan complicada de la ecología mental que es la eliminación de las malas hierbas mentales (esos hábitos que trabajan en tu contra desde el interior, a los que también puedes llamar «resistencias»). Serás consciente de sus efectos y, cuando aparezcan, podrás aproximarte con ese microscopio interior de alta precisión para observarlos más de cerca, sin interferir. Gracias a la resolución, podrás descomponer la experiencia en partes más pequeñas, ya sean sensaciones, emociones, pensamientos, recuerdos, etc. Quizá descubras cosas que estaban ahí pero que no podías ver, al no estar dotado de suficiente resolución en tus observaciones. Todo ello lo harás dejando que la experiencia fluya, hasta que desaparezca, y entonces podrás decidir si prefieres adoptar pensamientos y acciones distintas, que contrarresten la resistencia detectada y que, poco a poco, le den la vuelta.

Frena el establecimiento de nuevos hábitos incorrectos

Hay muchos momentos en los que puedes dejarte llevar (sin darte cuenta) hacia un comportamiento que realmente no deseas y que va a introducir nuevas semillas de malas hierbas en tu mente. El mindfulness te permite darte cuenta a tiempo, antes de que ocurra. En lugar de reaccionar como un autómata y dejarte llevar, podrás elegir cómo responder, y tomar una opción mentalmente higiénica que ayude a extender los hábitos positivos que deseas, en lugar de los negativos.

Asegura una conducta correcta

Gracias al mindfulness, entre el estímulo y la respuesta surge (cada vez con más frecuencia, conforme avanzas en la práctica) un espacio que te permite decidir cómo responder. Ante cualquier decisión, tendrás la oportunidad de elegir cómo actuar, y podrás optar por la mejor decisión.

Vence el miedo

El miedo solo existe cuando hay ego. Tiene que existir un yo que teme a otras entidades separadas. Cuando aplicamos el mindfulness (especialmente al manifestar el aspecto de la ecuanimidad), podemos llegar a fundirnos completamente con el presente, y el resultado es que deja de existir un observador que juzga. Al no existir un yo que observe la experiencia, no existe una entidad separada que pueda temer al resto. El miedo deja de existir. El remedio contra el miedo se encuentra precisamente aquí y ahora... En el momento presente. El mindfulness es una herramienta clave para vencerlo.

Experimenta que todo está interconectado

A través de la concentración (especialmente al desarrollar sus cualidades de focalización y estabilidad, con una buena dosis de ecuanimidad) ganarás tranquilidad. Si la practicas con regularidad, uno de los efectos que te sorprenderá es que tu respiración es mucho más sutil y lenta. En realidad, respiras con el ritmo y la fuerza correctos, y quizá antes lo hacías demasiado rápido y forzado. Además, te darás cuenta de que mantienes la calma con mayor facilidad, incluso ante situaciones adversas.

¡Esas ventajas no son pocas para la mayoría de mortales! Pero si tus objetivos son mucho más espirituales, y buscas la experiencia directa de la unidad del universo, la concentración también puede ayudarte. Eso sí, ¡tendrás que trabajar duro, con empeño, entrega y regularidad! Si sigues practicando de esa manera, podrás desarrollar tu capacidad de enfoque (hasta reducirla a un mínimo punto de atención), además de una gran estabilidad. La técnica de meditación anapanasati (atención a la respiración) logra lo anterior al centrar la atención (con ecuanimidad) en el punto de contacto del aire al entrar en el cuerpo, un área muy pequeña que, con la práctica, vamos reduciendo cada vez más. Además, poco a poco percibimos más sensaciones y experiencias que siempre han estado ahí, pero que no teníamos suficiente resolución para ver con claridad.

Deja de reaccionar

Cuando te encuentres ante situaciones adversas en la vida, tendrás la posibilidad de observarlas con ecuanimidad, comprender mejor la experiencia, y elaborar la mejor respuesta (la menos tóxica), en lugar de reaccionar como un autómata. Por ejemplo, ante una crítica cruel de otra persona, aplicarás la ecuanimidad y observarás lo que sucede sin interferir. Podrás sentir determinadas sensaciones desagradables en tu estómago, y verás cómo se desplazan hacia otras zonas, vibran, etc. Además, serás consciente de los pensamientos que aparecen en tu mente, recuerdos de situaciones similares en el pasado que te dolieron mucho, palabras que suenan con la voz de tu mente, etc. Podrás, si lo deseas, acercarte a esas experiencias para observarlas más de cerca. Y, gracias a la ecuanimidad, observarás con curiosidad cómo evolucionan, y al final, desaparecen.

En ese momento, tendrás ese espacio de decisión que te comentaba, donde puedes elaborar la respuesta más inteligente y que vierte el menor contenido tóxico. Mientras te dejas arrastrar por la ira y otras emociones tóxicas, es imposible que puedas llegar a pensar con calma y elaborar una respuesta. Pero esos breves instantes en los que puedes decidir marcan la diferencia.

Cómo se desarrolla el mindfulness

Para desarrollar el mindfulness, es necesario seguir una serie de pasos:

1.   Desarrollo de la concentración (como ves, no es casualidad que te hablara primero de ella). En particular, se trata de calmar la mente. Al inicio de la práctica, tu mente se encuentra agitada, saltando frenéticamente de un lugar a otro. Es normal... ¡Eres humano! Y es imposible practicar mindfulness con una mente en ese estado. Esta etapa suele durar unas semanas (es muy difícil dar una estimación, pues depende de cada persona, y en gran medida del empeño y regularidad que ponga). Para trabajar la concentración, desarrollas tu nivel de enfoque y estabilidad. Si te entrenas para tener una mente con una focalización muy fina y estable, conseguirás un nivel de tranquilidad que te asombrará. Tendrás la capacidad de centrarte en una cosa sin que las distracciones te arrastren. Es más, cada vez tendrás menos distracciones. Tu mente pasará de ser un mar agitado por una tormenta a convertirse en un tranquilo lago en calma.

2.   Añade ecuanimidad y resolución. Convertimos ese instrumento de calma en un microscopio de precisión.

3.   Abre el foco un poco más y practica la inestabilidad del foco, de una forma controlada.

4.   Abre el foco por completo (permitiendo que cualquier experiencia pueda entrar en nuestro campo de atención), aplicar la ecuanimidad, y jugar con la estabilidad y la capacidad de enfocar. Dejamos fluir emociones, sensaciones, imágenes, sonidos, pensamientos, etc. Cuando se presenta algún objeto de nuestra experiencia, dejamos que la atención se vaya hacia él y se sitúe allí con estabilidad, pasamos a enfocar únicamente dicho objeto, y aplicamos nuestra capacidad de resolución. Esto nos permite conocer mucho mejor dicha experiencia, aprender nuevas lecciones, y disponer del poder de decidir cómo actuar al respecto (por ejemplo, trabajar en generar nuevos hábitos de pensamiento positivo que contrarresten con los negativos).

En el capítulo 5 aprenderás a desarrollar la concentración y el mindfulness siguiendo ese recorrido. ¡Te recomiendo pasar a la acción!