Warum haben Sie ein paar Kilo oder auch viel mehr auf den Rippen, als gesund ist? Und warum nehmen Sie nicht ab? Das kann viele Gründe haben. Nicht selten sind zu hohe Ziele und zu wenig Geduld schuld am Scheitern von Ernährungsumstellungen. Manchmal wird auch geschummelt, und natürlich ist der Grundumsatz – also die Menge an Energie, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren – bei Menschen unterschiedlich.

Kommen Sie sich selbst auf die Spur: Welche Ursachen treffen auf Sie zu? Wer sich besser kennt, der weiß, was er braucht. Und gerade Essen und Trinken sind sehr persönlich und individuell geprägt.

|23|Was erwarten Sie von einer Diät?

Kurzfristige Crash-Diäten versprechen, dass Sie in kürzester Zeit viele Kilos verlieren. Gesund ist das nicht, denn diese Diäten sind meist extrem einseitig, und eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen ist nicht gewährleistet. Die Aufnahme von sehr wenigen Kalorien führt außerdem zu einer anschließenden Gewichtszunahme – dem gefürchteten Jojo-Effekt.

Erfolgversprechender und gesünder ist die langfristige Abnahme. Maximal 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen, sodass Sie nach 20 Wochen etwa 5–10 Prozent Ihres Ausgangsgewichts verloren haben – das ist realistisch und gesund. Denn erfolgreich abzunehmen funktioniert nur, wenn Sie auf Dauer Ihre Gewohnheiten und Einstellungen ändern. Das nimmt nun einmal eine gewisse Zeit in Anspruch.

Müssen Sie überhaupt abnehmen?

Die zuverlässigste Größe zur Berechnung von Normal- beziehungsweise Übergewicht ist der Body Mass Index (BMI). Er setzt die Körpergröße ins Verhältnis zum Gewicht. Auf zahlreichen Seiten im Internet können Sie Ihren BMI berechnen lassen.

Liegt er zwischen 19 und 25, haben Sie Normalgewicht. Aus gesundheitlicher Sicht besteht somit kein Grund abzunehmen. |24|Befindet sich Ihr BMI im oberen Bereich dieser Spanne (22 bis 24,9), und fühlen Sie sich nicht recht wohl damit, spricht nichts dagegen, 2–3 Kilo abzunehmen. Im Gegenteil: Studien kommen zu dem Ergebnis, dass dies kein Problem ist und schwerem Übergewicht vorbeugt.

Bei einem BMI von 25 bis 30 haben Sie leichtes bis mäßiges Übergewicht. Auch Ihnen würde es sehr guttun, ein paar Kilos zu verlieren. Vor allem sollten Sie nicht weiter an Gewicht zulegen.

Ein BMI über 30 steht für deutliches Übergewicht. Das birgt Risiken für Ihre Gesundheit, sodass Sie etwas dagegen unternehmen sollten. Nicht nur Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken, Sie werden sich wohler in Ihrem Körper fühlen und mehr Power haben.

Haben Sie einen BMI von 19 und darunter, sollten Sie keinesfalls abnehmen, sonst sind Sie untergewichtig. Der Körper benötigt eine bestimmte Menge an Nährstoffen, um gesund zu bleiben. Bei Mangel reagiert er mit Haarausfall, Herzrhythmus-Störungen oder Osteoporose. Untergewicht kann Folge einer Krankheit oder Essstörung sein.

Machen Sie sich gern etwas vor oder sehen Sie den Tatsachen ins Auge?

Unsere Kleidung signalisiert, wenn wir zunehmen – speziell rund um die Taille: die zu enge Hose, der Gürtel, den wir gerade noch mit dem letzten Loch schließen können, die spannende Jacke. Nehmen Sie das ernst – das Signal ist deutlich.

Der zweite gute Ratgeber ist die Waage. Sie sollten sie nicht |25|täglich befragen. Aber einmal in der Woche, immer zum selben Zeitpunkt morgens, sollten Sie sich wiegen. Schreiben Sie Ihr Gewicht in einen Kalender, der am besten in direkter Nähe zur Waage hängt. Das erinnert Sie an Ihr Ziel und an Ihren Status quo – täglich.

Halten Sie sich gern an Regeln?

Für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung gilt: konkrete Anweisungen ja, unzählige Regeln nein. Eine zu komplizierte oder starre Struktur verwirrt und kann schnell zum Aufgeben führen – nach dem Motto: Wenn ich eine Regel breche, dann funktioniert das Ganze nicht mehr. Die Einstellung »alles oder nichts« führt geradewegs ins Aus. Viel wichtiger ist, dass Sie flexibel auf unterschiedliche Situationen reagieren können.

Zu Beginn können ein fester Speiseplan, bestimmte Rezepte oder auch Fertiggerichte das Abnehmen tatsächlich erleichtern. Das ähnelt dann eher einer Kur – die irgendwann beendet ist. Prima für alle, die ein bis zwei Winterkilos abnehmen möchten, die sie jährlich zulegen. Aber verhängnisvoll, wenn es um ein erhebliches Übergewicht von 10 Kilo und mehr geht, die sich in vielen Jahren angesammelt haben.

Dann nämlich müssen Sie die veränderte Ernährung in Ihren Alltag übertragen, mit Ihren Vorlieben und Abneigungen in Einklang bringen, damit ein gesundes Gewicht von Dauer sein kann. Es ist eine ständige Anpassung an Ihre persönliche und berufliche Situation, die Jahreszeit und Ihre körperlich Verfassung.

Sind Sie verführbar?

Die Sonne scheint, Sie sind in netter Gesellschaft, es gibt etwas zu feiern: Sind das Momente, in denen Sie alle Hemmungen fallen lassen und so richtig schlemmen? Lassen Sie sich von Freunden und Familie gerne zum Naschen überreden?

Führen Sie sich vor Augen, bei welchen Gelegenheiten Sie über die Stränge schlagen und alle guten Vorsätze vergessen. Für diese Situationen müssen Sie sich eine Strategie zurechtlegen – denn natürlich sollen Sie diese schönen Momente nicht meiden!

Zunächst können Sie das Frühstück oder das Mittagessen auslassen, wenn eine Einladung ansteht – und am Folgetag etwas kürzer treten. Sie sollten aber auch lernen, diese schönen Stunden anders als über das Essen und Trinken zu genießen und sie als Gewinn an sich zu betrachten.

Neigen Sie dazu, bei Frust und Kummer mehr zu essen?

»Kummerspeck« ist ein stehender Begriff. Gerade unsere süßen Geschmacksrezeptoren melden an unser Gehirn Glück und |27|Wohlbefinden, wenn sie gekitzelt werden. Dazu kommen gelernte Reflexe: Wenn Sie schon als Kind mit Essbarem, meist Süßem, belohnt wurden, dann ist das Teil Ihres Verhaltens geworden. In Situationen, in denen Sie so richtig wütend, genervt oder traurig sind, reagieren Sie dann mit der Idee: »Jetzt brauch ich etwas Süßes. Das habe ich mir verdient.« Als ob durchs Essen etwas besser würde! Im Gegenteil: Die Süßigkeiten liegen schwer im Magen, und dem süßen Trost folgen noch größerer Frust und Scham über das eigene Versagen.

Wer viel Kummer und viele Enttäuschungen erlebt, der sollte über eine grundsätzliche Änderung seines Leben nachdenken. Für den Augenblick helfen aber schon kleine Ersatzhandlungen: ins Freie gehen, tief in den Bauch atmen, das Gesicht der Sonne zuwenden – und die Welt sieht etwas heller aus. Diese »Sauerstoffdusche« löst Blockaden. Singen, lachen oder laut brüllen hat einen ähnlichen Effekt. Bewegung baut den Stress ab. Gemeinsam mit Sauerstoff hilft sie, »Frusthunger« zu verdauen und positiv zu denken. Mir persönlich hilft ein »Riechfläschchen« mit ayurvedischem Duftöl – damit kann ich wunderbar entspannen.

Sind Sie ein Stressesser?

Erfolgreiche Geschäftsleute und Politiker legen häufig an Gewicht zu – man kann ihnen buchstäblich dabei zusehen. Wenn Sie eigentlich |28|glücklich, erfolgreich und mit sich zufrieden sind, kann es trotzdem sein, dass Sie unter Stress stehen, den Sie nicht körperlich abbauen, sondern buchstäblich in sich hineinfressen.

Bewegung hilft, Stress abzubauen. Nehmen Sie sich die Zeit dazu. Das hilft Ihnen auch, Ihre Aufgaben weiterhin erfolgreich zu meistern, denn ein sportlicher Ausgleich erhöht Ihre Konzentrationsfähigkeit.

Glauben Sie an ein unausweichliches Schicksal?

Als »Diät-Nanny« begegnete ich bei meinen Klienten immer wieder einem hartnäckigen Glauben an ein unabänderliches Schicksal: »Das liegt in der Familie«, »Durch die Schwangerschaften …«, »Mit den Jahren …«, »Durch den Jojo-Effekt …« Dicksein wird als Schicksal empfunden, und oft bestärkt das Umfeld das auch noch. Das ist eine Sackgasse!

Übergewicht hat immer etwas mit dem eigenen Verhalten zu tun. Es liegt an Ihnen, ob Sie sich richtig ernähren und sich ausreichend bewegen. Kein Schicksal verdonnert Sie zu einem Leben mit Übergewicht!

Wenn Sie an einer solchen Überzeugung festhalten, schwächen Sie Ihren Willen, und die Gefahr besteht, dass Sie leichter aufgeben. Werfen Sie solchen Irrglauben auf den Müll der Vorurteile. Besinnen Sie sich auf Ihren Willen: Sie bestimmen über Ihren Körper!

|29|Lassen Sie sich gern von einer Gruppe motivieren, oder sind Sie lieber auf sich allein gestellt?

Das regelmäßige Treffen mit anderen Gleichgesinnten hat viele Vorteile. Denn in Gesellschaft abzunehmen macht nicht nur mehr Spaß, sondern bietet die Gelegenheit zur gegenseitigen Motivation. In kritischen Momenten haben Sie Ansprechpartner an Ihrer Seite, die Ihnen helfen durchzuhalten. Die Treffen spornen an, dem gewünschten Ziel Stück für Stück näher zu kommen.

Aber auch im »Alleingang« ist erfolgreiches Abnehmen kein Problem – das zeigen zumindest Studien. Wichtig ist: Weihen Sie Ihr direktes Umfeld in Ihr Vorhaben ein und bitten Sie um Unterstützung. Eine Vertrauensperson kann über schwache Momente hinweghelfen. Mit ihr können Sie zum Beispiel bei regelmäßigen Terminen Ihr Gewicht kontrollieren und über Ihre Erfahrungen und Ziele reden. Die Verantwortung für Ihren Körper können Sie allerdings nicht teilen oder gar abgeben: Die liegt bei Ihnen!

Mögen Sie Süßes?

Zugegeben: Die meisten Menschen lieben Süßes. Bei Babys trifft das auf alle zu, mit zunehmendem Alter kann es sich ändern – nach der Pubertät wird pikanter oder sogar bitterer Geschmack zunehmend geschätzt. Aber in der Regel mögen es die Menschen süß.

Sie sind also in bester Gesellschaft, wenn Sie Schokolade, Kuchen, Bonbons oder Pudding mögen – entsprechend ist das Angebot |30|in Supermärkten riesig. Eine Vorliebe für Süßes zu haben bedeutet nicht, zum Übergewicht verurteilt zu sein. Oft hilft es, den Süßhunger mit einem Müsli und Obst, einem süß belegten Brot oder Gebäck zum Frühstück zu stillen. Wer tagsüber und vor allem abends Süßigkeiten ganz weglässt, wird sie weniger vermissen. Denn Süßes weckt in der Regel den Hunger auf mehr.

Sind Sie ein Fan von cremigen Saucen, fluffigen Puddings und sanften Nudeln?

Eine cremige Konsistenz bewirkt ein bestimmtes Mundgefühl. Und das ist nicht nur bei Babys beliebt, sondern auch bei manchen Erwachsenen. Welche Konsistenz haben Ihre Lieblingsgerichte? Wovon können Sie nicht genug bekommen?

Sanft und schmelzend sind nicht nur Nudeln und sahnige Saucen, sondern auch helles, luftig gebackenes Brot, Burger mit den weichen »Buns«, üppig belegte Pizza, Hefeteilchen und süße Milchprodukte aller Art. Die meisten dieser gefälligen Speisen haben einen hohen glykämischen Index, erhöhen also schnell den Blutzuckerspiegel und führen zu mehr Fett auf den Hüften.

Wenn Sie diese Vorliebe bei sich erkennen, versuchen Sie, sie mit pürierten Gemüsesuppen zu befriedigen. Entdecken Sie Quark, aber auch Fisch, der ja ebenfalls eher weich ist. Fleisch sollten Sie bei niedriger Temperatur garen – dann wird es zarter. Und auch bei Vollkornbrot gibt es besonders saftige, gefällige Sorten. Statt Rohkost schmeckt Ihnen vielleicht eher ein Salat aus gegartem und mariniertem Gemüse. Auch Püree aus Kartoffeln und Gemüse liegt wahrscheinlich auf Ihrer Wellenlänge. Das richtet weit weniger Schaden an als fluffiges Fast Food.

Haben Sie eine Vorliebe für Fleisch?

Fleisch ist eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, Zink und Eisen. Es liefert außerdem die wertvollen Vitamine B1, B2, B6 und B12. Bevorzugen Sie »weißes«, fettarmes Geflügel. Fleich selbst ist besser als Wurst, weil es ohne Pökelsalz auskommt und das Fett sichtbar ist. Bei Wurst fettarme Varianten bevorzugen. Fettarm sind etwa gekochter Schinken ohne Fettrand, Lachsschinken, Putenbrust, Rot- und Sülzwurst, Bierschinken und Geflügelwurst.

Nehmen Sie zweimal pro Woche Fisch statt Fleisch. Dabei sollte einmal fetter Fisch wie Makrele, Hering oder Lachs auf dem Speiseplan stehen. Sie sind reich an gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sie helfen den Cholesterinspiegel zu senken und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.

Sind Sie Vegetarier?

Sich vegetarisch zu ernähren ist sehr gesund, solange Sie Milchprodukte essen. Wenn Sie jede Menge pflanzlicher Lebensmittel zu sich nehmen, ist das wunderbar, denn so nehmen Sie viele Inhaltsstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe zu sich, die nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen viel für die Gesundheit tun.

|32|Wer ganz auf Lebensmittel tierischen Ursprungs verzichtet, also vegan isst, der muss sich sehr bewusst ernähren, um keinen Nährstoffmangel zu entwickeln. Übergewichtig wird man davon aber kaum.

Doch Vorsicht, wenn Sie ein »Pudding-Vegetarier« sind und sich in erster Linie süß und fettig ernähren: Die Gefahr, dass Sie dick werden, ist sehr hoch.

Sind Sie ein Vielfraß?

Ganz schön provokant, diese Frage. Aber wehren Sie nicht gleich ab. Wie groß sind Ihr Teller und Ihr Glas? Wie voll machen Sie sich den Teller? Wie oft holen Sie sich Nachschlag? Bestellen Sie sich eine Normalpizza oder XL mit Extra-Belag? Werden Sie in der Familie gerne mit heimlichem Stolz in der Stimme als »starker Esser« bezeichnet? Haben Sie manchmal richtige Fressanfälle, wo Sie Mengen an Lebensmitteln verdrücken?

Sind Sie ein Dauersnacker?

Wer zwischendrin immer wieder Kleinigkeiten isst, verliert schnell den Überblick, was er alles über den Tag aufgenommen hat. Meist isst man auf diese Weise nicht weniger, sondern mehr – vor allem |33|an kalorienreichen Lebensmitteln. Denn die eigene Wahrnehmung ist beim Essen nebenbei nicht auf das Essen an sich gerichtet. Das Sättigungsgefühl stellt sich verzögert ein – es besteht die Tendenz zum »Zuviel«.

Fest geplante Mahlzeiten helfen, gesund und mit voller Leistungskraft durch den Tag zu kommen. Passen Sie den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten Ihrem Lebensrhythmus an. Und nehmen Sie sich Zeit fürs Essen, am besten essen Sie in Gesellschaft. Erwachsene kommen je nach körperlicher Belastung mit drei einigermaßen gleichmäßig über den Tag verteilten Hauptmahlzeiten aus. Wenn Sie zwischendrin doch ein kleiner Hunger zwickt: Ein Stück Obst, etwas Gemüse, ein Minijoghurt oder ein Milchkaffee sind in Ordnung.

Kochen Sie selbst oder lieben Sie es vorbereitet?

Wer zu bequem ist, sich selbst um sein Essen zu kümmern, der hat es schwer, schlank zu bleiben. Gehören Sie zu den Menschen, die am liebsten einfach eine Tüte aufmachen oder sich bekochen lassen? Trägheit ist kein Naturgesetz. Sie werden wahrscheinlich kein passionierter Hobbykoch werden – aber die Basics sind einfach. Man muss es nur tun. Fangen Sie an – und verstecken Sie sich nicht hinter fehlender Begabung oder mangelnder Zeit. Schließlich geht es um Ihren Körper und Ihr Wohlgefühl!

Wie wirken sich Verbote auf Ihr Verhalten aus?

Es hat keinen Sinn, sich bestimmte Lebensmittel strikt zu verbieten. Denn gerade die verbotenen Dinge haben dann einen stärkeren Reiz, das macht das Abnehmen umso schwerer. Meist kann der Verzicht auf ein Lebensmittel nur kurze Zeit durchgehalten werden, dann folgt der Heißhunger, und die Diät droht zu scheitern.

Ganz ohne Richtlinien geht es aber auch nicht. Denn sie sind Hilfestellungen, die Sie dabei unterstützen, dick machende Essgewohnheiten zu ändern. Wichtig ist: Die Essensregeln sollten zu Ihrem Leben und Ihrem Alltag passen und sich umsetzen lassen. Nur so können Sie dauerhaft abnehmen. Betrachten Sie diese Regeln deshalb lieber als Abmachungen mit sich selbst.

Lieben Sie Diätprodukte?

Einige Diäten beinhalten den Verzehr von Pulverdrinks auf Eiweißbasis. Dies ist nur bei starkem Übergewicht sinnvoll, weil schnelle Diäterfolge erwünscht sind. Die Drinks enthalten alle wichtigen Nährstoffe, sind jedoch nicht wirklich schmackhaft. Das ist auf Dauer nicht durchzuhalten. Der Abbruch ist vorprogrammiert.

Bei leichtem Übergewicht ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung sinnvoller. Sie macht zusätzliche Vitamin- oder Mineralstoffpillen |35|überflüssig. Vorsicht also, wenn eine Ernährungsberatung mit dem Verkauf solcher Produkte gekoppelt ist – die deutsche Gesellschaft für Ernährung warnt ausdrücklich davor.

Möchten Sie wirklich Ihr Leben ändern?

Oft werden mit einer Gewichtsabnahme große Hoffnungen verknüpft: »Wenn ich erst einmal schlank bin, dann ernähre ich mich gesund, treibe Sport, bin ich leistungsfähig, unternehmungslustig und aktiv!«

Tappen Sie nicht in diese Falle! Denn es ist genau andersherum: Erst gehören Ihr Lebensstil und Ihre Gewohnheiten auf den Prüfstand – und dann erst die Frage, was Sie davon tatsächlich ändern wollen. Wer im Grunde nichts ändern will, bei dem wird sich auch nichts ändern.

Wem es aber wirklich ernst ist, der wird seinen Alltag, seine Einstellung zu Bewegung und zum Essen ändern – und damit automatisch auch Gesundheit und Gewicht!