Eigentlich scheint es ja ganz einfach: Übergewicht entsteht, wenn die Energiebilanz positiv ist – wenn man mehr Energie aufnimmt, als man verbraucht: Alle Reduktionsdiäten – so werden Maßnahmen zur Gewichtsabnahme korrekt bezeichnet – drosseln entsprechend die Kalorienzufuhr. Das klappt in der Regel anfangs immer.

Das Problem: Der Körper passt sich an die geringere Energiezufuhr an und beginnt zu sparen. Er senkt die körperliche Aktivitätsbereitschaft – man wird müde. Er senkt die Temperatur – man friert. Er verwertet jedes Fitzelchen Essen – man leidet unter Verstopfung. Die Muskelmasse wird stärker als die Fettpolster abgebaut – deshalb sinkt der Kalorienbedarf, denn Muskelzellen verbrauchen mehr Energie als Fettzellen.

Das Ende vom Lied ist häufig: Man nimmt wieder zu und isst wie zuvor. Im schlimmsten Fall wiegt man nach einer Diät mehr als vor ihr – der gefürchtete Jojo-Effekt ist eingetreten: Gewicht rauf und runter wie bei einem Jojo. Das betrachten viele als unausweichliches Schicksal, statt den Effekt auf das eigene Essverhalten zurückzuführen.

Der Körper reagiert auf eine vermeintliche Notsituation: Das Essen wird knapp – ich muss schauen, dass ich überlebe! Je dramatischer die Gewichtsabnahme zunächst ist, desto wahrscheinlicher ist der Jojo-Effekt. Und ebenso wie der Körper zurückwill zu seinem alten Gewicht, so ist auch die Versuchung groß, in alte Gewohnheiten zurückzufallen.

|17|Der Trend zum Snacken ist fatal

Nicht nur was, auch wie wir essen spielt eine Rolle. Während in der Vergangenheit Zwischenmahlzeiten gegen Heißhunger oder sogar »grazing« – Naschen rund um die Uhr – empfohlen wurde, propagieren Ernährungswissenschaftler heute drei Hauptmahlzeiten als Königsweg zum gesunden Gewicht, manche sprechen sich sogar für »dinner cancelling«, den Verzicht auf das Abendessen, aus.

Die wissenschaftliche Datenlage zur Frage der Häufigkeit von Mahlzeiten ist zwar dünn. Doch sprechen jüngste Studien eher für eine zeitliche Begrenzung von Essen: Lieber dreimal am Tag etwas essen, als ständig zu futtern. Versuche zeigen: Wenn die Essgelegenheiten zunehmen, wenn die Auswahl wächst und der Teller größer ist, wenn man reichlich Gesellschaft hat und abgelenkt wird – dann isst man eben auch mehr. Und man produziert ständig Insulin.

Die gesellschaftliche Entwicklung geht aber leider eher zu mehreren kleinen, unregelmäßigen Mahlzeiten hin. Es ist längst kein Tabu mehr, auf der Straße, in der Bahn, im Auto zu essen. Die Zahl der Singlehaushalte nimmt zu – und wer kocht schon für sich alleine ein Essen und nimmt sich für die einsame Mahlzeit Zeit? Die Lebensmittelindustrie und die Gastronomie fördern diesen Trend mit verlockenden Angeboten.

Bewegung allein macht nicht schlank – aber ohne geht’s gar nicht

Alle Studien über Diäten weisen einen positiven Effekt von Bewegung nach. Denn die Energiebilanz lässt sich ja auch durch die Erhöhung |18|des Verbrauchs verändern! Doch weiterfuttern wie bisher und dank ein bisschen Sporteln schlank werden – das funktioniert nicht. Denn für ein Stückchen Kuchen (300 bis 400 Kalorien) muss man ungefähr 20 Kilometer auf dem Fahrrad fahren – und wer hat schon so viel Energie, Zeit und Lust?

Wer zunimmt, dessen Gleichgewicht von körperlicher Aktivität und Essensmenge ist aus dem Lot geraten. Das lässt sich wieder rückgängig machen. Aber dazu müssen Sie auf Dauer etwas tun, um diese beiden Pole wieder in Balance zu bringen.

Veranlagung ist nicht alles

Die Frage, ob die genetische Veranlagung schuld am Übergewicht trägt, ist bislang ungeklärt. Neueste Erkenntnisse ergeben sogar, dass sich die genetische Codierung durch den Lebensstil ändert. Veranlagung ist also kein unabwendbares Schicksal, sondern wir prägen sie durch unser Verhalten, wir können sie beeinflussen und verändern.

Das bedeutet: Die sogenannten guten Futterverwerter – diejenigen, die mit wenig Nahrung auskommen und bei einem Zuviel schnell zunehmen, müssen nicht zwangsläufig dick werden. Wenn sie bewusster essen und sich mehr bewegen, können sie genauso schlank leben wie die »schlechten Futterverwerter«.

|19|Informationen sind notwendig

Genetisch gesehen sind wir fit für Hungerzeiten, nicht aber für unser modernes Schlaraffenland. Den allgegenwärtigen Verlockungen zu widerstehen, während unser Instinkt uns sagt, wir müssen für schlechte Zeiten vorsorgen – sprich: zulangen –, ist schwer. Das erfordert Willenskraft – aber auch Wissen: Das Angebot von Essbarem ist riesig und kompliziert, weil die Inhaltsstoffe so unterschiedlich sind.

Um sich zurechtzufinden, ist es darum wichtig, sich zu informieren: Was ist gesund? Was ist wirklich gut für meinen Körper? Und was macht mein Körper mit den Nährstoffen? Ebenso zentral: kochen lernen. Denn nur so bestimmen Sie selbst, was in Ihrem Magen landet. Wenn Sie selbst kochen, haben Sie eine sehr viel größere Chance, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.