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Visualización racional

«¡¡¡OOOOOOOGGGGGG!!!». Un sonido grave, una especie de señal de radio no sintonizada, suena por los altavoces de la televisión del pub. Retransmiten un partido de fútbol de la liga inglesa. Se trata del zumbido formado por el griterío constante de los espectadores en el estadio. En los campos ingleses, la gente anima a su equipo todo el tiempo y se oye ese rugir característico. A los parroquianos del pub les encanta la animación burbujeante de ese sonido. Es algo parecido al ambiente de un partido de la copa del mundo en Sudáfrica: bocinas tocando, cánticos de los seguidores: se masca el ambiente de fiesta.

Las voces de los comentaristas de televisión tienen una entonación alta, un ritmo trepidante.

Y ahí, en la enorme pantalla del pub, los jugadores del Manchester United juegan los últimos minutos de un partido empatado a dos goles. Los «red» pelean los últimos balones como gladiadores. ¡Quién diría que llevan una hora y media de esfuerzo intenso! Corren endiabladamente intentando conseguir el gol de la victoria.

De repente, Wayne Rooney, la estrella del equipo, roba un balón dividido y enfila como un toro hacia la portería contraria. Regatea a un defensa que le sale al paso, se adelanta la pelota driblando a otro oponente y, ya frente al portero, cruza un tiro seco y raso. «Goaaaaaal!», grita el comentarista uniendo su voz a la de los seguidores en el pub.

En la pantalla se puede ver a Wayne Rooney correr con los brazos extendidos y celebrar el gol con sus compañeros: se abrazan en éxtasis. Cincuenta mil personas le aclaman al unísono en el estadio.

¿Qué se debe sentir en un instante como ése, en comunión con tantos aficionados? Sólo Rooney y los grandes jugadores lo saben. Y lo saben tan bien que lo repiten frecuentemente en sus mentes como parte de su entreno en visualización positiva.

En este capítulo, vamos a aprender a usar la técnica de la visualización como ayuda en nuestro proceso de aprendizaje racional. No sólo los deportistas de élite pueden beneficiarse de ella. En la década de los ochenta, el psicólogo Albert Ellis la incorporó con mucho éxito al mundo de la psicoterapia y, desde entonces, miles de psicólogos la emplean.

METER GOLES CON LA MENTE

Wayne Rooney es el mejor jugador de la liga inglesa y el tercer futbolista con mayores ganancias del mundo. Es un delantero centro que vive del gol. Desde hace algunos años, Rooney lleva a cabo, puntualmente, ejercicios de visualización y les atribuye gran parte de su éxito:

Wayne Rooney es sólo una muestra de «visualizador». En el deporte profesional actual, existen cientos, si no miles, de atletas que visualizan a diario. Entre ellos, el corredor de doscientos metros Michael Johnson, el golfista Tiger Woods o el baloncestista de Los Angeles Lakers Kobe Bryant. Todos hablan maravillas de esta técnica.

Además, existen muchos estudios que demuestran la eficacia del entrenamiento con visualización. La mayor parte de ellos, en torno al mundo del deporte. Uno especialmente interesante por su riguroso planteamiento es el del psicólogo australiano Alan Richardson.

El investigador hizo que un grupo de jugadores de baloncesto desentrenados —llevaban semanas o meses sin jugar— lanzasen 100 tiros libres y anotasen su estadística de acierto. Ése fue el punto de partida. A partir de ahí se trataba de ver cómo mejoraban a través del entrenamiento.

Richardson dividió a los sujetos en tres grupos. El grupo A se entrenó de forma real (durante veinte minutos al día durante un mes). El grupo B entrenó sólo mentalmente. Y, finalmente, el grupo C se tenía que olvidar del baloncesto durante ese mismo período.

Al finalizar ese tiempo, todos volvieron a lanzar una serie de cien tiros y éstos fueron los resultados: los tiradores del grupo A mejoraron sus estadísticas en un 24%; los del grupo B, en un 23% y los del grupo C se quedaron exactamente igual. Es decir: ¡el entreno mental y el entreno real dieron casi los mismos resultados!

El estudio de Richardson ha sido replicado muchas veces y el resultado siempre ha sido el mismo: el entrenamiento en visualización llega a ser tan eficaz como el entrenamiento real para las personas que ya tienen nociones del deporte entrenado. Y si unimos los dos tipos de entrenamiento, podemos multiplicar la mejoría.

LA VISUALIZACIÓN EN LA CONSULTA DEL PSICÓLOGO

Los psicólogos cognitivos también podemos usar la visualización para profundizar en los cambios filosóficos de las personas que atendemos. Se trata de una técnica comprobada en el ámbito clínico y «fotografiada» con escáneres cerebrales.

Al visualizar, el cerebro crea unos recorridos neuronales característicos, unas pautas de transmisión de información que son como las carreteras de una montaña. Cuando han pasado muchos coches por una misma vía, las hendiduras en la tierra facilitan el paso a los demás vehículos. Los automóviles circulan fácilmente y tienden a ir por los mismos carriles que sus predecesores. Mediante un proceso similar, con la visualización facilitamos el aprendizaje de argumentos racionales y constructivos.

Además, al visualizar con intensidad nos provocamos una reacción emocional que nos ayuda a convencernos, a solidificar las nuevas creencias racionales que deseamos instaurar en nuestra mente. Siguiendo el símil de la carretera, al «sentir» las emociones racionales —hasta reír o llorar de alegría si uno quiere— parece como que los carriles, las hendiduras del camino, se hicieran más profundos y marcados.

Por ejemplo, si deseamos aprender a convivir de manera racional con la soledad, podemos visualizarnos solos, un domingo cualquiera, aprovechando nuestro tiempo, disfrutando de actividades valiosas, yéndonos a dormir satisfechos de cómo hemos pasado el día.

Y, al cabo de unos segundos, volvemos a visualizarnos así, una y otra vez, disfrutando del domingo en soledad. La repetición juega a nuestro favor.

Es interesante que intentemos alcanzar el máximo detalle posible. Por ejemplo, podemos imaginar que uno de esos domingos decidimos hacer una excursión por la montaña. Nos sentimos fuertes, hay gotas de sudor en la frente, el sol luce… Quizá vamos en bicicleta, escuchando música en el MP3, llevamos ropa moderna y deportiva… Sentimos la musculatura con cierta tensión, un paso después de otro, el cuerpo en forma. ¡Qué bello es vivir!

Hoy sabemos que la visualización promueve la liberación de las hormonas de la felicidad: la dopamina y la serotonina. Y cuando estamos contentos, aprendemos mejor.

Eso sí, todas esas visualizaciones tienen que estar apoyadas en argumentos racionales porque jamás podremos creernos visiones o escenarios imposibles.

DIFERENTES VISUALIZACIONES

Existen muchas modalidades de visualización racional. La que vamos a describir aquí la llamo «la visualización de la vida plena». Su objetivo es comprender —a un nivel emocional— que podemos disfrutar de nuestra vida tal y como es, sin cambiar de trabajo, pareja o lugar de residencia. Se trata de la visualización antiqueja por excelencia porque es incompatible con la protesta y el victimismo.

Las características de esta visualización son:

• Está centrada en el presente, hoy, mañana y un futuro siempre cercano.
• Se concentra en que vamos a disfrutar más de todo.
• Y lo hacemos simplemente poniendo más pasión en lo que tenemos entre manos.
• Nos basamos en la evidencia de que en otros momentos lo hemos logrado.
• Nos apoyamos en la idea de que tenemos una gran capacidad de hacer interesante cada actividad de nuestra vida.

Otra visualización racional puede consistir en verse en una situación que nos atemoriza, pero estando tranquilos gracias a una nueva visión del asunto. A este ejercicio lo podríamos llamar «visualización en ausencia de miedo». Por ejemplo, verse en el dentista sosegados, en paz, gracias a la nueva cognición de que «nada terrible puede suceder en la consulta del odontólogo» o que «quizá puedo pasar un poco de dolor, pero eso es perfectamente soportable; incluso podría soportar mucho dolor durante un tiempo limitado», etc.

En este capítulo, vamos a ver sólo la visualización de la vida plena. Las demás visualizaciones, como la visualización en ausencia de miedo, las podemos llevar a cabo a partir del ejemplo de la primera. Existen muchos tipos de visualizaciones y podemos inventarnos tantas modalidades particulares como deseemos.

Desde hace mucho tiempo, yo dispongo de un equipo de música en mi consulta con una selección de canciones para las visualizaciones racionales. Yo utilizo a Sting, Lou Reed, The Cure y muchos otros grupos. Y a casi todos mis pacientes les enseño este tipo de meditación mientras oímos de fondo alguna de esas canciones que nos inspiran.

Así pues, la visualización que veremos a continuación es «la visualización de la vida plena» y se compone de diferentes partes:

1.ª parte: Conectar con los buenos tiempos

Con los ojos cerrados, guiamos a los pacientes para que ensayen mentalmente como lo haría Wayne Rooney:

• Recuerda un período de tu vida en que te encontrases muy bien: te sentías fuerte física y mentalmente. Vas por la calle caminando y te sientes genial: seguro de ti mismo, a gusto en tu piel. Porque, a partir de ahora, en nuestra vida presente y futura vamos a sentirnos así de bien. Mucho mejor, incluso.

Suena el tema «Close to Me» de The Cure.

En gran medida, estar bien —en cualquier momento de nuestra vida— es sintonizar con un estado mental positivo. Estar de buen humor es querer apreciar las cosas hermosas que nos rodean y también nuestra propia imagen. Por eso, en el primer paso de esta visualización les pido a los pacientes que se imaginen con una imagen óptima, pero real, que hayan experimentado en alguna ocasión. Se trata de ponerse delante del objetivo fundamental de la terapia: ¡sentirse bien!

En una ocasión, leí una entrevista a un español que había sido recluido en el temible campo de exterminio nazi de Auschwitz. Sobrevivió y tuvo una vida larga y feliz en Barcelona. En la entrevista, explicaba que durante los dos años que estuvo en el campo llevó a cabo diariamente una especie de visualización como la descrita que le mantuvo emocionalmente en forma.

En este primer punto de la visualización, llamado «Conectar con los buenos tiempos», apelamos a la imagen de fortaleza que deseamos para nosotros. Una fortaleza que hemos tenido en el pasado: por lo tanto, que podemos recuperar.

El paciente tiene que insistir, perseverar, buscar las imágenes que le hagan sentir que esa sensación de bienestar y seguridad personal es posible. Hasta que no lo consigamos, no pasaremos a la segunda parte.

2.ª parte: Armonía con el entorno actual

La música nos ayuda a situarnos en el marco que deseamos; nos permite detener nuestra cháchara habitual de obligaciones y proyectos. Mientras suena una canción de Coldplay, proseguimos:

• Ahora vas por la calle y te sientes genial. Puedes apreciar con detalle las cosas que te rodean: el verdor de los árboles, las formas de los edificios hermosos, los colores de la ciudad. Te sientes en armonía con todo lo que te rodea.

Todos hemos tenido una de esas experiencias de sintonía y se trata de recuperarla cada vez que lo deseemos. ¿Podemos sentirnos así siempre? ¡Casi siempre! Sólo depende de nosotros y de que nos tomemos un poco de tiempo diario para situarnos en ese estado mental. Nuestro compatriota en Auschwitz lo lograba en condiciones penosas; así que, ¿por qué no lo vamos a conseguir nosotros?

Cuando nos encontramos tan bien, todo cuadra, desaparecen los miedos. Nos situamos frente a nuestra vida con ánimo de disfrutar. Amamos todo lo que nos rodea.

Esta segunda fase de la visualización es la más importante y básica a nivel racional porque se basa en el presupuesto fundamental de la terapia cognitiva: nos sentimos bien porque estamos vivos, porque estamos rodeados de belleza, porque amamos la vida y la sabemos apreciar. En la terapia racional, la apreciación de lo que poseemos —la «bastantidad»— es la piedra angular de nuestra fortaleza. Después de unos cinco minutos en esta fase, pasamos a la tercera parte.

3.ª parte: Sentirse genial en el trabajo (o en la escuela)

• Vamos a refinar nuestra capacidad de gozar de la vida. Cada día un poco más. Y este ejercicio, realizado todos los días, nos va a ayudar. Porque todo está en la mente. Visualízate en el trabajo —o en la escuela— poniéndole pasión a lo que haces. Entras a trabajar lleno de energía. Y sales igual, físicamente cansado, pero mentalmente feliz: habiendo disfrutado enormemente de tu día. Hay tantas posibilidades de gozar: hacer bien lo que haces, ponerle atención y amor… Visualízate así.

En este punto, el terapeuta y el paciente se conjuran para ponerle a la vida la pasión necesaria para disfrutarla. El talante general de las visualizaciones racionales es intentar mantener esa nueva actitud de goce vital todo el tiempo.

Una vez más, es fundamental insistir hasta que «veamos» las imágenes requeridas en nuestra mente. Una prueba de que lo estamos haciendo bien es que nos sentiremos muy bien en ese mismo instante.

4.ª parte: Sentirse genial con la familia

Como las relaciones familiares son una parte importante de nuestra vida, dedicamos la cuarta parte a este ámbito.

• Y ahora puedes visualizarte con unas relaciones familiares muy mejoradas. ¿Te imaginas relacionándote con tu padre, con tus hermanos, como en los mejores momentos? ¡Claro que sí! Podemos amarlos más. Tratarlos con mayor cariño. Tener conversaciones geniales. Podemos aportarles paz y amor en cada uno de nuestros momentos con ellos.

5.ª parte: Disfrutar de mi vida de ocio

Seguimos visualizando positivamente cada ámbito de nuestra vida. En esta quinta parte se trata de disfrutar de los momentos de ocio.

El ocio es otro de nuestros ámbitos vitales. Como tal, podemos imaginarlo vibrante:

• Visualiza ahora que vives con más pasión tu vida de ocio. Vas frecuentemente a la montaña y te lo pasas genial. Paseas por el bosque o por el campo y te sientes fuerte, en armonía con lo que te rodea. ¡Claro que sí! Vamos a tener una vida de ocio fantástica. Disfrutas del mar en verano. De ir al cine. Vas a conciertos, escuchas buena música en tu MP3… Durante los próximos minutos, visualiza que lo pasas genial durante todo tu tiempo de ocio. Y, recuerda, a partir de ahora va a ser así.

Ahora suena «Breathless» de Corinne Bailey Rae, y pasamos a imaginarnos de la mejor forma posible el siguiente ámbito.

6.ª parte: Sentirme bien con mi cuerpo

• Visualiza que vas al gimnasio y disfrutas de ponerte en forma con intensidad. ¡Te estás poniendo genial! Te encanta hacerlo. Disfrutas controlando lo que comes. En conjunto, cuidas de tu salud de forma estupenda. Fíjate: ¡le estás mostrando a un/a amigo/a tus fotos haciendo deporte! ¡Qué buena es la vida! ¡Vamos a disfrutarla!

Y así vamos repasando el resto de las facetas de nuestra vida: la relación con nuestros amigos, la vida de pareja, etc. Se trata de visualizar un presente y un futuro próximo muy mejorados a base de ponerle pasión, de apreciar lo que poseemos.

Una señal de que realizamos bien las visualizaciones es que nos sentimos muy bien en el momento de llevarlas a cabo. Las visualizaciones tienen que ser placenteras. La parte emocional de ese «recuerdo del futuro» —como lo llama Wayne Rooney— es fundamental.

Por alguna razón, cuando disfrutamos imaginando, el cerebro absorbe mejor los mensajes que le estamos dando. Y el mensaje fundamental de nuestras visualizaciones es que necesitamos muy poco para ser felices y ya lo tenemos todo para hacerlo. Ahora se trata de disfrutar con proyectos hechos para gozar en cada minuto de su realización.

EL ÁLBUM DE FOTOS

Una de las estrategias que nos pueden ayudar a llevar a cabo las visualizaciones se llama «El álbum de fotos». Consiste en que, dentro de la visualización, la persona se vea enseñándole a alguien diferentes fotografías ilustrativas de su vida. Es algo parecido a lo que hacemos cuando le mostramos a un amigo las fotos de nuestro último viaje a Nueva York. Para guiar a mis pacientes en este paso les digo:

—Ahora quiero que te imagines que últimamente estás tomando fotos para ilustrar los diferentes aspectos de tu nueva vida. Y confeccionas un álbum con ellas y se las enseñas a un amigo. Y le dices: «Ésta es mi familia: tengo una relación maravillosa con ellos» o «Aquí me puedes ver en el trabajo: me encanta lo que hago».

La técnica del álbum de fotos nos ayuda a centrar la atención en el momento presente. Las fotos son «instantáneas» que nos focalizan en lo que tenemos entre manos.

Con frecuencia desperdiciamos la vida corriendo de aquí para allá, postergando el goce para otro momento, cuando es ahora mismo cuando tenemos la oportunidad de disfrutar: en el trabajo, preparando la comida, haciendo deporte, conversando con un familiar. ¡Toma fotos de cada uno de tus instantes: son momentos preciosos en una vida muy corta!

¡EMPIEZA YA!

Sin duda, una pieza importante del puzle de la racionalidad está en darse cuenta de que podemos estar muy bien ahora mismo, ¡esta tarde!, en lo que me queda de día.

Cuando estamos neuróticos, nuestras creencias irracionales nos dicen lo contrario: «Estoy de bajón y no puedo disfrutar de la vida»; «No tengo novio y mi vida es aburrida»; «Si no tartamudease, podría triunfar».

Así que la visualización nos emplaza a practicar el goce de las cosas de mi vida «ya mismo». Ahora podemos empezar a poner la carne en el asador, éste es el momento de darle caña, de ponerle pasión a lo que tenemos entre manos, sea cual sea nuestro punto de partida.