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El método

En este capítulo detallaré el principal sistema de trabajo de la terapia cognitiva. Se trata de lo que yo llamo «la rutina del debate», el mecanismo de transformación mental por excelencia. Si lo practicamos de forma diaria, en pocas semanas y meses, notaremos un gran cambio.

Este trabajo puede complementarse con las «visualizaciones racionales» (que se explican en el siguiente capítulo), que consiste en visualizarse libres de miedos y ansiedades, pero el debate que estamos a punto de aprender seguirá siendo la piedra fundacional de nuestro cambio.

LA RUTINA DEL DEBATE

Éste es el ejercicio central de la terapia cognitiva y consiste en transformar las creencias irracionales en racionales. Se trata de emplear una argumentación masiva para convencerse de que no hay nada que temer, que no hay nada «terrible» bajo el sol y, mucho menos, esas pequeñas adversidades que nos asustan, entristecen o enfurecen. Si lo hacemos bien, en ese mismo momento experimentaremos alivio y armonía.

Llevar a cabo un ratito de rutina diaria va a modelar nuestra mente de modo que, en un futuro cercano, habremos instaurado en ella una nueva manera de ver las cosas. Eso sí: siempre a base de razonar. Si no nos creemos lo que nos decimos, no lo sentiremos. Más que nunca, aquí tenemos que aplicar el lema: «Convencer antes que vencer».

Por ejemplo, Joan había discutido por la mañana con su mujer acerca de su proyecto de cambiar de trabajo. Él deseaba abrir un despacho de abogados, a lo que su esposa se oponía. Ella no podía soportar que dejase su empleo como funcionario. Por dos razones, por la pérdida de seguridad y porque imaginaba que el gabinete le iba a robar tiempo de dedicación a la familia.

Joan se enfadó porque su mujer quería imponerle su voluntad y, además, cuando salía el tema, podía ponerse agresiva. Aquella mañana había sido así.

Joan estaba muy estresado por el asunto y no dormía bien. El objetivo de su rutina del debate era verse menos afectado y no desear mandar su matrimonio a la porra sólo por eso.

El primer paso consistió en hallar las creencias irracionales que le habían llevado a enfadarse hasta el punto de gritar, él también, aquella mañana. Y las encontró rápidamente:

• «Es inaceptable que mi mujer quiera imponerme su voluntad»;
• «Es intolerable que emplee palabras hirientes y hasta me insulte»;
• «¡Debería (absolutamente) ser menos conservadora!»;
• «¡Debería (totalmente) apoyarme en la ilusión de mi vida!».

Recordemos que las creencias irracionales son siempre «deberías», «terribilizaciones» y «no-lo-puedo-soportitis». A la hora de redactarlas en una hoja de papel (solemos pedirles a los pacientes que así lo hagan), va bien incluir las palabras «terrible», «no lo puedo soportar» o «debería absolutamente»; así nos daremos cuenta de que el problema está en el tono estalinista en que nos hablamos a nosotros mismos.

Y así, tranquilamente, en la soledad de su habitación, Joan redactó cómo serían esos mismos pensamientos, esta vez, en clave racional:

• Me gustaría que mi mujer no quisiera imponerme nada, pero eso no es el fin del mundo. Muy débil tendría que ser yo para pensar que eso es como estar en un campo de exterminio nazi. Puedo soportarlo y ser feliz, a pesar de que sea un poco incómodo. A una persona fuerte ese tipo de cosas no le arruina el día.
• No me gusta que mi mujer sea verbalmente violenta, pero son sólo palabras. No gano nada dramatizando y tomándome esto como una afrenta brutal. Puedo comprender que ella pierde los papeles con facilidad y ese fallo no la convierte en una asesina en serie. Podría soportar media hora al día de insultos y ser muy feliz como el filósofo griego Epicteto, que fue esclavo, pero no terribilizó por ello.
• ¿Dónde está escrito que mi mujer DEBERÍA ser diferente? Todos tenemos fallos: ¡yo también! Jamás encontraré a una persona perfecta y tampoco la necesito para ser muy feliz.
• Por otro lado, ¿es necesario que mi mujer me apoye en esto? Ella me apoya en muchas otras cosas. Si estuviese enfermo, sé que la tendría cien por cien a mi lado. ¿No es eso mucho más importante?

Es cierto que Joan también podía separarse de su esposa y empezar una nueva y maravillosa vida como soltero. La terapia cognitiva no nos dice lo que tenemos que hacer, pero sí nos señala cómo debemos sentir: con sosiego, con amor por los demás y por la vida. Con esa actitud, como decía Charles Darwin, lo normal es ser feliz, independientemente de nuestra situación.

La rutina del debate demanda creer en los pensamientos racionales que redactamos, estar convencidos. Si sólo nos repetimos esas frases como loritos, sin creer en ellas, no estamos haciendo nada. Por eso, hay que debatir en contra de los «deberías» y los «no-lo-puedo-soportitis», argumentarse una y otra vez, hasta aceptar las nuevas creencias.

Así lo hizo Joan y, en cuanto hubo acabado, esa misma tarde, esbozó una sonrisa, meneó la cabeza y se dirigió a la cocina donde estaba su mujer para darle un beso. La veía de una forma completamente diferente a las últimas semanas: sí, era un poco cabezona, pero más bien a causa de sus miedos no resueltos. Al margen de eso, era una persona maravillosa.

Joan lo tenía claro ahora: iba a elaborar un plan para convencerla con la menor fricción posible aunque, al mismo tiempo, se encontraba mentalmente preparado para aguantar «sus morros» y mantener la paz interior. Y decidió seguir con su proyecto de cambio laboral, le llevase donde le llevase: eso sí, con una sonrisa en la cara.

Rutina del debate

En la columna del «debate» empleamos todos los argumentos posibles para transformar nuestras creencias:

• Pruebas a favor de que necesitamos muy poco para estar bien.
• Ejemplos de personas que han sufrido esas adversidades y las han superado muy bien.
• Comparaciones con problemáticas mucho mayores…

Y es que existen miles de argumentos que nos pueden llevar al convencimiento de que todas las adversidades son soportables. Cuantas más razones empleemos, mejor.

En el esquema de la página anterior, la columna del «debate» está en blanco porque simboliza el trabajo mental que llevamos a cabo para llegar a las conclusiones racionales. Es la parte del trabajo más costosa: se trata de argumentar hasta deshacer la angustia.

La mejor forma de llevar a cabo la «rutina del debate» es situarse en el «peor escenario» de nuestros temores y enfados para concluir que, ni siquiera en ese caso, eso nos impediría ser felices: si me despidiesen y no pudiese encontrar un empleo NUNCA MÁS, si mi mujer me fuese infiel SIEMPRE (todos los días), si recibiese una multa DIARIA para el resto de mi vida… ¿podría adaptarme a la situación y encontrar la felicidad? ¡Claro que sí! ¡Incluso así! Entonces, no hay nada que temer.

¡Adelante! Cuantas más creencias irracionales vayamos eliminando, más fuertes y felices seremos. Si todos los días nos ejercitamos para pensar —y sentir— de otra forma frente a las adversidades de nuestra vida, en muy poco tiempo, nos convertiremos en otras personas.