Capítulo 21

Diez verdades sobre el sueño

En este capítulo

De qué hablamos cuando hablamos del sueño

Características principales del sueño

Problemas y soluciones para conciliar el sueño

El hecho de que no seamos conscientes de lo que sucede mientras descansamos, tanto en nuestro organismo como en nuestro entorno, no significa que el mundo se detenga. El sueño no es un mecanismo de evasión; todo lo contrario: la experiencia en sí nos insufla más vida.

Es bueno que asumamos también que este acto no tiene vida propia, es decir, que podemos modelar el sueño y disfrutarlo, siempre y cuando sepamos a qué atenernos. Estas diez referencias aportan cierta luz sobre el asunto.

A qué llamamos “sueño”

Pasamos una tercera parte de nuestra vida con los párpados cerrados, en un estado misterioso y desconocido que denominamos “sueño”. Si vives 90 años, pasarás 330.000 horas dormido, lo equivalente a 37,4 años. El sueño no es una situación pasiva ni una falta de vigilia, sino un estado activo durante el cual se producen cambios en las funciones corporales y en las actividades mentales que tienen una enorme trascendencia en el equilibrio psíquico y físico del organismo. Como muestra, citamos las modificaciones hormonales, bioquímicas, metabólicas y de temperatura que tienen lugar durante el sueño y que son imprescindibles para el buen funcionamiento del ser humano durante el día.

Absolutamente necesario

Nadie puede vivir sin dormir.

Mientras dormimos, nuestro organismo fabrica todo lo que gastará al día siguiente. Por ello, nuestra salud física, mental y emocional están, en cierto modo, en manos del sueño. Y, por eso mismo, una vida mejor puede depender de que durmamos bien.

Hay personas que creen que nunca duermen. Lo que les sucede es que experimentan pequeños episodios de somnolencia, los microsueños, durante los cuales no tienen la sensación de estar dormidas. Pero estos episodios bastan para que no mueran; porque está demostrado científicamente que si una persona no duerme, no puede vivir más de una semana.

Si no dormimos bien, sufrimos las consecuencias durante el día (fatiga, irritabilidad o falta de concentración). Siguiendo el bucle, si no estamos bien durante el día, porque nos encontramos agotados o estresados, pasaremos una mala noche.

Vivir la noche

El cuerpo está preparado para estar alerta durante el día y realizar grandes esfuerzos físicos, porque es entonces cuando segrega la adrenalina que nos mantiene activos y cuando el caudal sanguíneo en los músculos es mayor. Al oscurecer, el cerebro produce melatonina, la hormona del sueño. Los reflejos empiezan a aflojarse, los músculos se ralentizan, baja la temperatura del cuerpo y también las secreciones de adrenalina y otras sustancias que nos permiten estar lúcidos. Pero el cerebro sigue activo, ya que es precisamente por la noche cuando emplea más glucosa, la energía del organismo. Físicamente no lo notamos, pero la actividad cerebral continúa a pleno rendimiento.

Sueño cíclico

El sueño se divide en ciclos, y cada ciclo tiene 5 fases. Para entenderlo de una manera gráfica, tomemos como referencia una escalera. Bajemos la escalera.

Cuando cerramos los ojos estamos dando el primer paso hacia la primera fase del sueño (fase 1). Se trata del estado de somnolencia. Nuestro cuerpo inicia una distensión muscular y la respiración se vuelve uniforme. La actividad cerebral es un poco más lenta que durante el día. Esta fase 1 dura entre 30 segundos y unos minutos.

Luego descendemos al segundo peldaño, la fase 2. Ahí ya no dormimos tan superficialmente y las ondas del cerebro están aún más ralentizadas.

A continuación ponemos el pie en el tercer escalón: la fase 3-4 que es la del sueño profundo. Nuestras ondas cerebrales son tan lentas que para despertarnos precisaríamos fuertes estímulos acústicos o táctiles.

El paso del sueño por las fases 2 y 3-4 se alarga entre 60 y 70 minutos. Transcurrido este intervalo aparecerá un nuevo escalón, la fase 5 o REM (Rapid Eye Movement). En esta fase movemos los ojos y soñamos. Esto se sabe porque cuando nos despertamos justo en el momento en que atravesamos la fase REM, podemos recordar las visiones oníricas, cosa que no ocurre si nos despertamos en cualquiera de las otras fases. En la fase REM los hombres tienen erecciones y también memorizamos lo que hemos aprendido durante el día.

Cada vez que llegamos a la fase REM sabemos que hemos completado un ciclo de sueño. Es decir, que las fases 1, 2, 3-4 y REM componen la secuencia de un ciclo entero de sueño, que supone un total de 90 a 120 minutos. En una noche se pueden dar entre 4 y 5 ciclos completos de sueño. Y en cada uno de ellos, según el momento, las proporciones de cada fase varían. Así, durante el primer tercio de la noche predomina el sueño profundo, la fase 3-4 dura más que las fases 2 y REM. Y a medida que avanza la noche, las fases 2 y REM adquieren protagonismo.

La cantidad adecuada de horas

Cada persona, según su edad, su genética u otros factores, necesita dormir una cantidad de horas determinadas. Aunque desconocemos con exactitud las precisiones del sueño, los límites suelen estar entre las 5 y 6 horas y las 9 y 10 horas.

Pero nadie como nosotros mismos para saber mejor las horas que deberíamos dormir. Podemos probar durante una semana a dormir una cantidad de horas diferentes cada día para ver qué pasa.

Durante los días siguientes a cada noche también apuntaremos cuántos cafés hemos tenido que tomar para sentirnos más despiertos, cuántas páginas de nuestro libro de cabecera hemos podido acabar, o cuánto hemos aguantado delante del televisor después de comer.

Se dice que Edison, inventor de la bombilla, solía dormir un promedio de 5 horas, y que para Einstein, a quien debemos la teoría de la relatividad, lo normal eran 10 horas de sueño. Habría que ver quién descansaba más.

Los estudios indican que, en la actualidad, la mayoría de adultos necesitan dormir más de lo que lo hacen. Una de estas investigaciones, centrada en cuatro países europeos, señala que los españoles dormimos un promedio de 40 minutos menos que el resto de europeos. Aquí terminamos tarde de trabajar, cenamos aún más tarde y nos solemos acostar entre las 24.00 y la 1.00, de promedio. Sin embargo, al día siguiente nos levantamos a la misma hora que el resto de europeos.

Visita al médico

Si sospechas que tienes un problema de sueño, consúltalo con tu médico de cabecera. La mayoría de los trastornos de sueño se intuyen. Algunos se tratan en la misma consulta, otros requieren un diagnóstico y un tratamiento en una clínica o unidad del sueño, donde se ubican los servicios médicos especializados para tratar este tipo de alteraciones. Hoy, casi todos los hospitales cuentan con estos servicios y además existen prestigiosos centros privados.

Durante los últimos 25 años se han descubierto nuevos conceptos sobre la patología del sueño y se han formulado terapias, tanto farmacológicas como naturales, para aliviarla o controlarla. Así, se ha conseguido diagnosticar y tratar una grave enfermedad, el síndrome de apnea del sueño, que afecta a un 5 % de la población mundial. Gracias al aporte de la neurofisiología se ha avanzado enormemente en el conocimiento de los ritmos circadianos de vigilia-sueño, en las funciones bioquímicas del sueño, en los aspectos genéticos de algunas enfermedades como el síndrome narcoléptico y, sobre todo, en el insomnio.

El sueño y sus especialistas

Las unidades del sueño son servicios médicos multidisciplinares normalmente integrados por neurofisiólogos, psiquiatras, otorrinolaringólogos, neurólogos, psicólogos, neumólogos y pediatras, que están coordinados por un responsable con amplios conocimientos sobre todas las alteraciones del sueño. En estos centros hay especialistas con capacidad para diagnosticar y tratar a aquellos pacientes que presentan patologías relacionadas con el sueño. Pueden atender tanto a niños con problemas de insomnio relacionados con sus hábitos de sueño, como a una persona mayor con un síndrome de las piernas inquietas, por ejemplo. Los especialistas saben cómo abordar el insomnio, la narcolepsia y el síndrome de apnea obstructiva del sueño, entre otros problemas.

Insomnio: malos remedios

Las depresiones y la ansiedad son las causas más frecuentes de la dificultad para conciliar el sueño. Las personas que padecen depresión suelen despertarse de forma precoz y la ansiedad les impide dormir.

A estas patologías hay que añadir otras enfermedades neurológicas —como por ejemplo las demencias— que perturban los ciclos del sueño. Por su culpa se pierde el ritmo de dormir de noche y estar despierto durante el día.

También es común que las personas mayores sean insomnes por su medicación para la tiroides, los antiinflamatorios corticoides y los fármacos para mejorar la respiración o teofilinas.

En definitiva, acaban pagando la cura de una dolencia con insomnio, otra enfermedad para la que comienzan a consumir más medicamentos que les ayuden a dormir. No es que las pastillas sean buenas o malas, sino que automedicarse no zanja el problema. Los tratamientos para mejorar la calidad del sueño deben ser recetados siempre por el médico y deben actuar sobre la causa que provoca el mal dormir.

El médico es el que mejor conoce la causa de nuestro insomnio. Por tanto, debe ser él quien lo controle. El uso indiscriminado y sin control de medicamentos para dormir puede causar graves problemas de adicción, tolerancia y dependencia.

Nuestros miedos, nuestras pesadillas

Durante el sueño se producen algunos fenómenos que pueden trastocarlo, denominados parasomnias. Entre éstas citamos las pesadillas, el sonambulismo, el rechinar de dientes y los mecimientos. En las personas mayores, las pesadillas y el trastorno de conducta en la fase REM son las parasomnias más habituales.

¿Pero quién no ha tenido pesadillas? Y, lo que es más interesante, ¿dónde se originan y qué significan? Los ensueños son información guardada en nuestro cerebro que se mezcla de forma desordenada mientras dormimos. Si en esta mezcla de información desordenada se cuela la ansiedad, aparecen las pesadillas, también llamadas “sueños ansiosos”.

Las pesadillas se elaboran en la fase de sueño REM, casi siempre en la segunda mitad de la noche. El sueño resultará más tranquilo y reparador si establecemos un ritual de desconexión y relajación horas antes de irnos a la cama.

Alimentar bien la noche

Antes que agotar el estómago con una digestión larga y pesada que impida al cerebro ocuparse de tu descanso, piensa en darle a tu organismo los nutrientes del sueño que necesita. Esto es, triptófano, proteínas y sedantes naturales. Una cena suave, dos horas antes de ir a dormir, a base de pasta, verduras y derivados lácteos ayuda a encontrar el sueño con mayor facilidad. Las infusiones de pasiflora, valeriana, tila o hierbaluisa, o un vasito de leche, hacen el resto. Por el contrario, relega a otro momento del día los alimentos elaborados o muy indigestos, como carnes, guisos y salsas, así como el café o el alcohol.