Capítulo 9

Higiene: las normas del buen dormir

En este capítulo

Comprender qué es la higiene del sueño

Revisar nuestros hábitos para dormir

Preparar un agradable y adormecedor ritual

Aunque uno se queda dormido cuando su cuerpo lo decide, puedes promover la llegada de ese delicioso descanso si atiendes a ciertas rutinas. Hay prácticas muy reconocidas y habituales en cualquier casa de vecino para inducirnos a ir más al baño, ya sea, por ejemplo, bebiendo más agua o comiendo más fibra. Pues bien, con el sueño sucede exactamente lo mismo: te dormirás cuando tu organismo diga “ya basta, amigo”, pero siempre podrás convencer a ese “colega” de que se amolde un poco a tus deseos.

Para conseguirlo, debes saber que te pasarás todo el día pavimentando con adoquines tu camino hacia el sueño. Cuando estamos despiertos preparamos el sistema nervioso para que nos regale un sueño reparador. Porque además de comer bien, mover el cuerpo, socializarnos y sentirnos satisfechos con nuestras experiencias, nada mejor que dormir como un bendito para sentirse estupendo.

Cuando todo va como la seda… o no

En la década de los noventa del siglo xx se empezó a dar importancia a la higiene del sueño como pilar de una buena calidad de vida. “Higiene” porque hablamos de todas las condiciones que nos hacen sentir más frescos y sanos en cuerpo y alma, y “del sueño” porque es una frescura que nos lleva a descansar mejor.

Esto es, somos o no higiénicos cuando seguimos o abandonamos ciertas rutinas diarias que influyen en nuestro sueño.

Para el caso, no ir cada día a dormir a la misma hora, las cenas abundantes, la ingesta de alcohol o la práctica de ejercicio enérgico pocas horas antes de acostarte favorecen las malas noches. Tampoco soluciona el panorama irte a la cama mucho antes para compensar un atraso de sueño. Lo que sucederá es que te dormirás pronto porque tienes sueño acumulado, pero te despertarás a las pocas horas y no podrás dormirte de nuevo.

En definitiva, igual que te lavas los dientes para lucir tu sonrisa, tienes a tu alcance algunos pequeños grandes trucos para cerrar los ojos y despertar de buen humor:

Un horario regular es necesario para mantener un ritmo vital, más que nada porque nuestro ritmo de vigilia-sueño se rige por un reloj interno que nos empuja si lo mantenemos “en hora”. Para ello es imprescindible respetar unos horarios más o menos fijos tanto en las comidas como en los momentos señalados para ir a la cama. La anarquía de horarios nos puede regalar un inoportuno insomnio.

Las molestias ambientales

La alteración del sueño por causas ambientales se puede manifestar de dos formas: por la interrupción del sueño nocturno o por una excesiva somnolencia durante el día. O también, en el peor de los casos, puedes sufrir ambas a la vez y vagar por el mundo como un alma en pena.

La culpa es de ciertos factores que influyen en el descanso de manera notoria, como el ruido, la luz, el calor y el frío.

El ruido

El ruido también puede afectar a la estructura del sueño. El cerebro es capaz de tolerar multitud de ruidos mientras duerme, aunque suele ser selectivo con estos. De ahí que una madre joven oiga a su niño recién nacido al más mínimo quejido y, en cambio, no se despierte ni por asomo durante una tormenta nocturna. Toleramos mejor un ruido cuando, pese a ser fuerte, mantiene la misma intensidad que cuando es intermitente; por eso los ronquidos intermitentes nos lo ponen tan difícil si compartimos cama con un roncador.

La luz ambiental

La luz ambiental puede también trastornar el sueño. Algunas personas no soportan la luz del amanecer y se despiertan a causa de ella sin remedio, normalmente una hora antes del momento en que deberían levantarse. Entonces no se pueden volver a dormir y sienten fastidio. Es aconsejable dormir con ausencia total de luz en la habitación para alargar la propia noche.

La temperatura

Respecto a la temperatura, es habitual que en esas noches de calor sofocante te cueste más dormir o que, por el contrario, un frío intenso te provoque un sueño más superficial y bastantes despertares indeseables. La ecuación dice que a mayor descenso de temperatura, más despertares. La atmósfera ideal registra valores entre los 20 y los 22 grados.

La incomodidad

La incomodidad de la cama o del lugar donde te toque dormir en momentos concretos (un sofá o un asiento de avión, tren o barco) es otra perturbación en la que el sueño resulta más superficial y fraccionado.

La cama compartida

Acumulas sobresaltos si tu compañero o compañera de cama se mueve mucho y de forma persistente. Y no sólo sus vueltas y sacudidas de piernas te devuelven a la realidad, sino que los gritos, las palabras en sueños y la tos, o el hecho de que se levante para ir al lavabo o a la cocina te dejan temblando del susto. En los estudios del sueño nocturno se observa que la pareja que sufre responde a cada uno de estos poco graciosos estímulos con un pequeño despertar que indica que pasa de una fase del sueño más profunda a otra más superficial. En el momento no se da cuenta, pero tanto susto le pasa factura a la mañana siguiente en la que prevalece la sensación de no haber descansado.

Atención, sueño en construcción

Organizar y cumplir a rajatabla las pautas de higiene del sueño garantiza noches tranquilas y reparadoras. Si haces siempre lo mismo, de igual forma y a la misma hora, y te funciona, habrás dado con la clave para dormir igual de bien todos los días o, como mínimo, saber que eres capaz de conseguirlo. Los adoquines de este camino hacia la gloria se pueden resumir en las nueve normas básicas de la higiene del sueño:

1. Fijar una hora regular para acostarte y otra para levantarte y cumplirlas. Esta norma también se aplica en días no laborables.

2. Buscar un ejercicio suave para realizar durante el día, mejor a mediodía o a media tarde. Algunas opciones que pueden funcionarte muy bien son andar, nadar o pasear en bicicleta.

3. Tomar un baño caliente y reconfortante para predisponerte a la relajación. También tendrás que proponerte llevarlo a cabo cada noche hacia la misma hora. Tu cerebro aprenderá que este mimo forma parte de esa evocación del sueño.

4. No consumir café, té, cacao o colas en mucha cantidad durante la mañana y nunca durante la tarde y la noche. Estas sustancias son estimulantes del sistema nervioso, al que, precisamente, te interesa relajar.

5. Evitar los fármacos en la medida de lo posible. Estas sustancias también excitan el cerebro y, por ello, las tendrás que eludir en la medida de lo posible. Nos referimos a algunos fármacos para controlar la tensión arterial o bien a los dilatadores bronquiales llamados teofilinas, que son recetados con frecuencia a personas mayores.

6. No ingerir alcohol durante las seis horas anteriores al momento de acostarte. Es cierto que el alcohol induce rápidamente el sueño, pero es una somnolencia muy breve y superficial que no te interesa.

7. Evitar el ruido y la luz brillante. El ruido y la luz brillante nos recuerdan la vigilia y no ayudan al cerebro a percibir que quieres dormir; duerme preferiblemente en una cama ancha y confortable.

8. No acostarse antes de dos horas después de haber cenado.

9. Cumplir con los horarios de las actividades diarias de trabajo, comidas, ejercicio, ocio y sueño con el máximo rigor posible. Ésta es la clave que pone los puntos sobre las íes de las anteriores normas. Ese orden asegura que tu cerebro pille bien el mensaje. Quieres descansar bien para que tus pilas se puedan cargar correctamente; mañana se te viene encima otro día que deseas aprovechar al máximo.

Un exquisito menú para la cena estaría compuesto por pasta, verduras o queso, dejando de lado los alimentos muy proteínicos, como la carne, además de los guisados y los platos elaborados. Cuanto más sano comamos, más naturalmente dormiremos.

Estamos ante una cuestión de hábitos

Las rutinas de sueño son todas aquellas directrices que los adultos podemos reaprender o también enseñar a un niño para que configure correctamente sus hábitos de descanso, es decir, para que encarrile su ritmo circadiano de vigilia-sueño.

Para entender cómo puedes modificar estas rutinas o hábitos es imprescindible conocer cómo se moldean. Revisemos un poco la manera en que asumimos los hábitos desde pequeños y podremos aplicar los cambios a nosotros mismos. Está claro que una rutina se forma mediante la repetida asociación de los mismos elementos externos y la actitud que transmiten los padres al enseñarla. Por ejemplo, el acto de comer está asociado a una serie de elementos como el babero, la silla, un plato, una cuchara, un tenedor… elementos externos de los que echan mano los padres para que el niño adquiera seguridad y los asuma como propios. El niño acaba por considerar natural el hecho de comer la sopa con cuchara, en la mesa y sin mancharse.

Figura 9-1: Técnicas para enseñar un hábito

Con el sueño se produce un mecanismo parecido. El niño debe aprender a iniciar el sueño solo, asociando el acto de dormir con una serie de elementos externos —su cama, por ejemplo—, otros transicionales —un osito de peluche o un chupete— y los elementos ornamentales de su habitación. De nuevo, la actitud de los padres resulta importantísima a la hora de transmitir seguridad al niño.

Cuando creces, lo ideal es que te apoyes en los elementos externos y en la actitud hacia el sueño que te inculcaron tus padres, de manera que consigas dormir a placer. Tus padres ya no podrán hacer mucho por ti al respecto, así que tus hábitos están en tus manos.

Relájate sin descontrol

El descontrol en el sueño proviene de una falta de sincronización en el ritmo vigilia-sueño. La causa de esta irregularidad reside en que aplicas de forma incorrecta los llamados Zeitgebers, una especie de sincronizadores tanto internos como externos que te mantienen despierto y dormido cuando toca (hay más información sobre este tema en el capítulo 2).

Precisamente, el sincronizador más modificable es el externo, que es el referido a los hábitos. Es evidente que el sueño es una necesidad biológica, pero dormir bien es un hábito. Así de claro. El hambre es una necesidad biológica, pero comer bien es un hábito. Y si comer y dormir correctamente son hábitos, ¿por qué hay tantos consejos, incluso contradictorios, para establecerlos?

Una rutina está siempre sujeta a influencias socioculturales, o lo que es lo mismo: no existe una manera universal de configurar una rutina. En Oriente, por ejemplo, se come en bol, con unos palillos y sentados en el suelo. En Occidente usamos cubiertos y platos, y nos sentamos en una mesa. Las dos formas son correctas. Con el sueño pasa lo mismo. En Oriente se prefiere dormir sobre superficies duras y en el suelo. En Occidente prima la cama. Ambas son formas beneficiosas, siempre que tengas la tuya incorporada a tus costumbres y, sobre todo, llegues a ella después de haber pasado un buen día, porque:

Preparando un bonito ritual

¿Qué haces normalmente antes de meterte en la cama? ¿Preparas la ropa del día siguiente? ¿Te lavas los dientes? ¿Te pones el pijama? Y, una vez en la cama, ¿lees un poco? ¿Escuchas la radio o ves la tele? ¿Piensas en todo lo que ha sucedido durante el día?

Seguro que siempre repites los mismos preparativos, porque necesitas esas rutinas para conciliar el sueño. Es algo así como el envoltorio de tu buen dormir. Es más, si duermes con tu pareja, lo normal es que siempre reposes en el mismo lado de la cama. ¿Verdad que no os intercambiáis las posiciones cada día? ¿Verdad que cuando salís de viaje os colocáis como en casa? Y, sobre todo, adoptas siempre la postura con la que sabes que concilias antes el sueño. Comprensible. Es la rutina del sueño.

Para que aparezca el sueño son necesarios dos mecanismos:

El sueño se conforma pasito a pasito

Al llegar a casa, libérate de maletines, bolsos y trastos varios, saca los pies de los zapatos y cámbiate de ropa. Ponte cómodo. Este ritual marca una línea divisoria entre el mundo de la calle y tu intimidad. Puedes tomarte algo fresco o caliente, si te apetece, y terminar lo que tienes pendiente, aunque fijándote una hora para dejarlo aparcado. Lo que no acabes, postérgalo para el día siguiente.

Tres horas antes de acostarte, si puedes, sal a caminar durante media hora, con paso firme. Reducirás la tensión y te relajarás. También puedes hacer yoga o algún ejercicio suave. Ni se te ocurra ponerte a bailar o a jugar al paddle. La energía retrasará el sueño. Otras sustancias estimulantes son: la cafeína, presente en el café, el té, el chocolate y algunos refrescos o medicamentos.

Cena todos los días hacia la misma hora unas dos horas antes de acostarte, solito, con tu pareja o en familia. Está bien, a veces no es posible conciliar los horarios de todos. Puedes perdonar que no todas las noches haya reunión familiar. Ah, y pon en tu plato alimentos que favorezcan el sueño. A saber: los hidratos de carbono y los lácteos son sedantes naturales, así que soñarás mejor con pastas no rellenas, arroz, salsa a base de leche (si la toleras), pescado, pollo y verduras. Por otro lado, evita las carnes rojas, las verduras que fermenten (coles, berenjenas…) y el picante. Las proteínas de este tipo son energizantes y las verduras que fermentan producen gases, mientras que el picante provoca acidez. Come con moderación, porque si tu organismo está muy ocupado en hacer la digestión, no podrá ocuparse debidamente de tu sueño. Es mejor que no tomes alcohol, pero si bebes procura que sólo sea una copa. El agua y los zumos son más saludables. Sin embargo, tampoco conviene que llenes la vejiga si no quieres pasearte durante la noche en dirección al baño. Después de cenar, una bebida digestiva tipo manzanilla o boldo te sentarán de maravilla. Por cierto, no comas en la cama.

Una hora antes de dormir, acomódate en el sofá, mira un poco la tele, escucha música suave, confecciona una lista de tareas pendientes y de las actividades del día siguiente. Si algo te preocupa, háblalo o ponlo por escrito, pero no te lo lleves a la cama. Estás entrando en un horario decisivo, tu cerebro está casi listo para dormir y, por tanto, no es hora de mandarle señales contradictorias. Tampoco es el momento de engancharte a ver una película que acabará dos horas después, ni de pelear con tu pareja o hijos. Mañana será otro día. Olvida los estimulantes y, si aún te viene hambre, un bocadillo evitará que te despierten los ruiditos de estómago. Recuerda que no debes usar la cama hasta que llegue la hora de dormir.

Media hora antes de acostarte presiona el off en todas tus actividades. Las rutinas presueño son la señal que enviamos al cerebro para que, con la oscuridad de la noche, confirme que por fin ha terminado el día y ha llegado la hora de dormir. Elige la rutina que prefieras: leer, darte un baño, pasear al perro. Lo que te apetezca, pero siempre lo mismo. Reduce la luz y el nivel de ruido, despeja la cama, climatiza el dormitorio, corre las cortinas, deja preparados la ropa del día siguiente y los utensilios para el desayuno (ganarás tiempo por la mañana) y disponte a caer en los brazos de Morfeo.

Vete a dormir cuando tengas sueño, pero no te acuestes antes de la 23.00 ni después de la 1.00 de la madrugada. El cerebro de un adulto está preparado para dormir en esos horarios. Poco a poco te acostumbrarás y el sueño surgirá siempre a la misma hora. Intenta mantener la regularidad el fin de semana. Tu reloj corporal estará siempre en hora y sincronizado.

Es la “hora 0” y te vas a la cama. Ponte el pijama, cepíllate los dientes y acuéstate. Si te gusta escuchar música, que sea suave y predominen los sonidos graves, puesto que los agudos te desvelarán; si duermes acompañado y tu pareja necesita silencio, es mejor que uses auriculares. En el caso de que leas en la cama, con sólo unas páginas el sueño llegará. No te resistas a dormir aunque estés a punto de descubrir quién es el asesino, porque el cerebro te envía señales contundentes. Apaga la luz, busca tu postura, cierra los ojos y, simplemente, duerme.

Recuerda estos importantes consejos:

La mejor postura para descansar más

Una de las pautas del ritual de presueño que puede causarte más curiosidad es identificar la posición más propicia para evocar la somnolencia. Desde ya te decimos que cada persona es un mundo. No existe una única postura para dormir. Pero sí hay posiciones más recomendables y otras que a nadie se le ocurriría probar. ¿O te imaginas a una vaca o a un periquito durmiendo boca arriba o de lado, como si fueran personas?

Sin embargo, para los recién nacidos y lactantes, la mejor postura es boca arriba o de lado, en contraposición a los adultos, a quienes dormir boca arriba les puede hacer roncar ya que durante el sueño se relajan los músculos de la garganta, lengua incluida, y el paso del aire hacia los pulmones se vuelve más trabajoso y ruidoso.

Tenemos entonces:

1. Boca arriba: Sólo para bebés.

2. Boca abajo: Algunas personas que duermen así dicen que en realidad lo hacen un poco recostadas sobre un lado y, por lo general, colocando el brazo bajo la almohada. No es una mala postura, aunque sí un poco incómoda para las personas mayores.

3. De lado, recostados sobre el lado izquierdo: Si no adoptas nunca esta posición por miedo a dañar el corazón, olvídalo. El corazón no sufre por nuestro peso (el de Alejandro Sanz no se partió así, estamos seguros), porque la caja torácica aguanta tres veces el peso de nuestro cuerpo. Lo único que puede impedirte dormir en esta postura es que te moleste oír tus propios latidos.

4. De lado, recostado sobre el lado derecho: Ésta y la anterior serían las posiciones más recomendables para los adultos y los niños.

Además de las posiciones anteriores, tenemos también las de los que más que buscar una postura, se marcan unos bailes en la cama que dan para colocar una corona de santo a su acompañante nocturno.

Muchas veces uno va probando las diferentes posturas y combinaciones hasta quedarse dormido. Pero, al final, sabemos cuál es la posición ideal para dormirnos más rápido y que, por cierto, suele variar en función del peso corporal. En este sentido, a alguien delgado le costará menos hallar su posición, mientras que las personas obesas encontrarán más limitaciones.

Bueno, y si aún dudas respecto a tu elección postural, te aliviará saber que la cambias varias veces durante la noche, sí o sí. Si estuvieras todas las horas de sueño en la misma posición, te levantarías un poco contracturado o con los músculos rígidos. Por eso, en esos ligeros despertares inconscientes, el cuerpo —muy sabio él— busca los cambios de postura que le reportan más comodidad.

Nunca se debe dormir uno encima del otro.