Capítulo 6

Adultos y responsables del sueño propio

En este capítulo

Diferencias entre el descanso masculino y femenino

Las distintas etapas de la mujer y sus particularidades al dormir

Diversas formas de descansar de una familia

Claves beneficiosas de la siesta

El tiempo de sueño es una parte fundamental de la vida. Las responsabilidades, los cambios, las alegrías y penas del amor y el estar en pareja pueden dificultar que los adultos disfrutemos de un buen dormir. En los años en que construimos una carrera, formamos una familia o experimentamos la maternidad y paternidad, conciliar bien el sueño y mantener un patrón regular de descanso puede llegar a ser un reto. Pero ¿qué sería de nuestra vida sin desafíos? Hombres y mujeres pueden dormir a gusto con pequeños esfuerzos. Y, por supuesto, sabiendo recurrir a la siesta y sus beneficios de la manera adecuada.

Ellos y ellas

Tenemos dos respuestas a la pregunta de si existen diferencias entre el sueño de la mujer y del hombre:

Podría pensarse que todo depende de las hormonas, aunque sólo el 50% de las molestias se atribuyen a factores hormonales (niveles de estrógenos y progesterona). La otra mitad responde casi exclusivamente a que las mujeres duermen menos que los hombres (autodeprivación de sueño) porque deben conciliar maternidad y trabajo o porque se hacen cargo del hogar.

Una encuesta en Estados Unidos pone de manifiesto que el 86% de las mujeres trabajadoras sienten fatiga al llegar a casa. El 60% tienen dificultades para dormir. Y una de cada cuatro mujeres sufre de somnolencia diurna.

En cuanto a las hormonas:

A la condición hormonal añadimos otros factores que interrumpen el sueño femenino:

En resumen, lo único que comparten hombres y mujeres es la actividad eléctrica cerebral durante el sueño. Pura ciencia.

La menstruación

Los trastornos de sueño, en el caso de la mujer, son habituales a cualquier edad mientras haya menstruación. La mayoría de chicas explican que durante esos días tardan más en conciliar el sueño, se despiertan por la noche, les cuesta volver al limbo y aún más levantarse. Otras (las menos) describen una somnolencia nocturna o diurna excesiva, incluso desde la semana anterior a la regla. Por supuesto, los responsables de estos desajustes son los cambios hormonales de estrógenos y progesterona.

Y por si fuera poco, junto al insomnio, en el paquete de cambios vienen incluidos otros síntomas como hinchazón, calambres y dolores abdominales, turgencia mamaria, dolores de cabeza, deseos irresistibles de comer dulces y mal humor. Es decir, el molesto síndrome premenstrual que suele desaparecer a los pocos días de comenzar el sangrado menstrual.

En algunas mujeres maduras, el mal manejo de estos períodos puede convertir el insomnio pasajero en crónico. Sin embargo, es posible recurrir a rutinas que propicien un mejor descanso durante los días de menstruación. A continuación ofrecemos algunas recomendaciones:

Descarta, eso sí, las bebidas con un alto contenido en cafeína (café, té, yerba mate, cola, chocolate), las azucaradas y las alcohólicas unas seis horas antes de acostarte. Es importante señalar que limitar durante la cena la ingesta a un vaso de líquido prevendrá que te levantes a orinar durante la noche.

El embarazo

Varias encuestas confirman que más del 64 % de las mujeres embarazadas padece de insomnio o alteraciones del dormir, lo que conlleva una intensa fatiga diurna. Esta privación de sueño —descansar menos de lo que necesitan— afecta también al feto. El embarazo siempre modifica el sueño: fatiga y somnolencia durante el primer trimestre, e insomnio y aumento de la somnolencia en el último trimestre (el 97 % de las mujeres admite que no puede conciliar ni mantener el sueño en este período).

Por tanto, si estás embarazada, es muy importante que planifiques con tu pareja cómo disponer de ayuda para que puedas descansar todo lo que necesites. Después del parto el bebé requerirá de todo tu tiempo y paciencia, de la energía que te confiere haber dormido bien durante los últimos tres meses del embarazo.

Con el fin de prepararte física y mentalmente, durante el día resultará de gran ayuda que asistas a un curso de preparación para el parto. Y también que hagas ejercicio físico suave. Si no estás acostumbrada, éste es un buen momento para comenzar, puesto que activa la circulación y reduce o evita los calambres. Además, la actividad física evita que se carguen las piernas y promueve el buen sueño.

Que en el primer tercio de embarazo te pases el día con sueño y bostezando no significa que debas dormir durante el día. Estarías perdida por la noche. Una siesta de 15 o 20 minutos será suficiente. Si trabajas fuera de casa y no puedes echar una cabezadita, aprovecha la hora de comer para darte una vuelta, despejarte, bajar la ansiedad y exponerte a la luz. Tampoco contrarrestes la somnolencia con cafeína, bebidas con gas o exceso de comida. Lo único que conseguirás es sentirte más pesada y agotada.

Se trata de una preparación especial para una etapa especial. El embarazo será el único momento de tu vida en el que dormirás “por dos”, algo que resulta obvio cuando vemos crecer la barriga… a la par que aumenta la incomodidad y disminuye la calidad del sueño. Porque uno de los mayores problemas que manifiestan las embarazadas durante el último trimestre es que no encuentran una postura cómoda para dormir con su barriga. Al respecto, estas recomendaciones son muy adecuadas:

Encontrar la posición adecuada no es tarea sencilla. Ten en cuenta estas consideraciones:

Insistimos en que duermas de costado y con preferencia sobre el lado izquierdo, porque así favoreces la entrada de sangre en la placenta, es decir, más oxígeno y nutrientes para el útero, la placenta y el bebé.

Otras recomendaciones que conviene tener en cuenta son:

Consulta al médico si:

El posparto

Durante los primeros 15 días después de dar a luz —dentro del período llamado “puerperio”—, tu rutina estará organizada en torno a las necesidades básicas del bebé. El cansancio acumulado desde el embarazo, las molestias puerperales, el llanto del bebé cada 2 o 3 horas y la imposibilidad de dormir 7 horas seguidas equivaldrán a un estado de somnolencia, irritación y descontrol de la madre. Es cierto que no puedes hacer nada porque el bebé está modelando su ritmo circadiano, pero debes adoptar ciertas medidas para descansar un poco.

Los trastornos del sueño en esta etapa de la vida de la mujer muchas veces se asocian a la depresión posparto (el primer mes). El caso es que después del parto varía la secreción de melatonina y cortisol en la madre, con la consiguiente alteración del ciclo de vigilia-sueño y el aumento del estrés. Existe una estrecha relación entre la calidad y cantidad del sueño de la madre y la depresión posparto. Una ligera tristeza es normal, pero si hay síntomas claros de depresión u otros cambios extremos del estado de ánimo, debes ir al médico.

Como tu bebé se está habituando a los ritmos del mundo, deberás seguirle durante unos meses y descansar cuando él lo haga. No aproveches el sueño del bebé para hacer otras cosas; si estás cansada, duerme un poco. Ten presente que no dormirás por la noche hasta el tercer o cuarto mes de vida de tu hijo.

El niño debe dormir boca arriba y en su cuna para prevenir la muerte súbita. El amoroso gesto de que duerma junto a ti en la cama trae dos consecuencias conocidas: promueve el insomnio infantil por hábitos incorrectos, y perturba aún más tu sueño porque temerás aplastarlo y sentirás cada movimiento y quejido del niño. Así, ninguno de los dos descansa.

Otra manera de buscar espacios para descansar es organizar el tiempo y comunicar con sinceridad a familiares y amigos los horarios más convenientes para las visitas. No puedes estar todo el día en danza, atendiendo a la gente y al niño. Busca además ayuda familiar para las tareas cotidianas. También puedes intentar, después de haber cumplido con la rutina de amamantar, trasladar la cuna durante el día y por una hora a otra habitación. Que otra persona —el papá, que aprenderá como tú a cuidar a su hijo— vele el sueño del bebé mientras corres las cortinas, apagas las luces, cierras la puerta de tu dormitorio y duermes tranquila. Ah, y no olvides reservar algún momento para distraerte un ratito fuera de casa. Te relajará y te permitirá descansar mejor.

La menopausia

La menopausia es el período —entre los 45 y los 54 años— en el que los ovarios dejan de producir estrógenos y, sin ellos, desaparece también la menstruación. No ocurre de un día para el otro, sino que está precedida por años de irregularidades en el período menstrual. Las mujeres jóvenes que deben someterse a una extracción de ovarios sufren una menopausia artificial, con síntomas más o menos agudos.

No obstante, aunque se cuentan muchas historias terribles sobre lo que ocurre antes y después de la menopausia, consideremos también sus aspectos positivos. El deseo sexual y la capacidad de tener orgasmos quedan intactos después de la menopausia. De hecho, la despreocupación por quedarte embarazada hace que disfrutes más del sexo. Y tienes más tiempo libre: en la actualidad, la mayoría de las mujeres de más de 50 años llevan una vida muy activa. Pese al desequilibrio hormonal, es un momento de plenitud.

En cuanto al sueño, poco a poco se vuelve menos profundo y aumentan los despertares nocturnos. El desajuste de hormonas, por desgracia, sí que da lugar a ciertos desórdenes, como los sofocos, la sudoración nocturna o la urgencia de hacer pipí, que afectan a la calidad y cantidad de las horas de descanso. Estos desequilibrios se traducen en fatiga, cansancio, irritabilidad y falta de memoria durante el día. Si la falta de sueño es muy importante y prolongada pueden aparecer indicios de depresión.

El 22 % de las mujeres padece insomnio, porcentaje que se eleva hasta el 35 % en la menopausia y el 40 % cinco años después de la menopausia, según reportan los estudios científicos. La falta de estrógenos y progesterona propia de esta etapa de la mujer provoca un retraso en la conciliación del sueño y aumenta su fragmentación. Sin embargo, el origen del insomnio no sólo se debe a la falta de hormonas sino que puede estar relacionado con los cambios psicosociales asociados, malos hábitos, enfermedades concurrentes y trastornos psíquicos.

Las hormonas también ejercen efectos sobre las vías respiratorias. Los estrógenos ayudan a dilatar la parte superior del sistema respiratorio, mientras que la progesterona estimula el centro respiratorio. Las hormonas contribuyen a que la mujer sea menos susceptible de roncar y sufrir apneas del sueño. Después de la menopausia, al no existir esta protección hormonal, la mujer puede comenzar a roncar (no tan fuerte como el hombre) y a tener apneas, sobre todo si ha aumentado de peso.

Hay que estar atenta al ronquido ya que puede provocar hipertensión arterial, despertares nocturnos que a veces se confunden con insomnio, micción continua y exceso de sueño durante el día. Y, en especial, no hay que recurrir a los tranquilizantes para dormir, ya que son relajantes musculares y depresores del centro respiratorio. El despertar cerebral es el único mecanismo del que dispones contra la apnea (asfixia) para volver a respirar. Si roncas, no consumas pastillas ni alcohol (éste ejerce el mismo efecto que las pastillas).

¿Te han dicho que mueves mucho las piernas o pegas patadas mientras duermes? El síndrome de las piernas inquietas produce un retraso en la conciliación del sueño, responsable inicial del insomnio. Cada movimiento de piernas desemboca en un imperceptible microdespertar cerebral, que sin embargo fragmenta tu sueño. Los movimientos se exacerban con la cafeína, algunos antidepresivos (IRSS) y una historia familiar con el síndrome. También encontramos asociados déficits de hierro, folatos y vitaminas B6 y B12.

En conclusión, no todo lo que parece insomnio lo es. Un especialista del sueño no sólo trazará un diagnóstico correcto del problema sino que te hará recomendaciones para seguir durmiendo bien en esta etapa vital.

El sexo, el amor y compartir cama

El sueño en compañía tiene, cómo no, connotaciones románticas. En los primeros meses de convivencia cada movimiento o ruido del ser amado, al contrario de molestarnos, nos inspira. Con todo, aproximadamente a los seis meses (mes más, mes menos) surge el lado no romántico de “la noche a dos”.

El nivel de hormonas del enamoramiento se estabiliza, y si antes dormir no era más importante que la pareja, ahora cobra otro significado. Y aquí comienzan los problemas. Alguien acostumbrado al silencio tiene que compartir la cama con una pareja adicta a la tele. O quien es friolero y está acostumbrado a la calefacción duerme con alguien que necesita la ventana abierta en pleno invierno. Y los movimientos. Los ronquidos. Los despertares. Los repiqueteos de dientes. Los ataques de pánico nocturnos. El insomnio del otro... O si nuestra pareja está convaleciente de una enfermedad o un posoperatorio, ¿cómo dormir a su lado, pendientes de no provocarle más dolor con nuestros movimientos?

Los problemas que aparecen durante el sueño nunca son de una sola persona, a menos que duerma sola. Mala salud, depresión, dolor o declive cognitivo son algunos de los conocidos efectos de dormir mal. Pero, si estos tienen resultados negativos en nosotros, ¿cómo nos afectan los de nuestra pareja? Varios estudios realizados en unidades del sueño de distintos países dan cuenta de los peligros que encierra el “dormir mal a dos”:

Si tu pareja duerme mal, tómatelo como algo personal, porque tu propia salud depende de su descanso.

Así como planean su vida en común, las parejas deberían llegar a un acuerdo para establecer pautas a la hora de dormir y levantarse:

El sueño de toda la familia

¿Qué ocurre en una casa donde conviven bebés y niños o adolescentes con adultos y personas mayores? Pues que sus necesidades para dormir pueden chocar. En el saco podemos meter: insomnio, ronquidos, costumbres trasnochadoras (fase retrasada del sueño) y ritmos madrugadores (fase avanzada del sueño), crianza de un lactante… Dormir puede convertirse en una pesadilla.

Casi a la hora en que se acuesta el adolescente, su abuela termina su descanso nocturno. La mujer no sabe si levantarse porque es demasiado pronto para preparar el café y las tostadas para el resto de la familia. Con lo cual, como no se ponga a tejer o a hacer solitarios de cartas, despertará a los que aún duermen, ya sea por el ruido de la cisterna si va al lavabo, o por las luces del pasillo y los golpes torpes que se puede propinar recién levantada.

La cuestión es complicada, pero resulta clave que cada uno tenga su lugar en casa: su orden, sus rutinas y la tranquilidad para meterse en la cama y dormir a pierna suelta. Los padres enseñarán a los hijos a dormir solos y a respetar los horarios regulares de comidas y descanso cotidianos. Esto no significa que todos deban irse a dormir a la misma hora. Los puntos de referencia en los que se apoya el ritmo de toda la familia serán las comidas, los momentos de interacción y cariño que sirven para desconectar y las rutinas al despertar para comenzar bien el día. (Más adelante analizaremos las necesidades de bebés, niños y adolescentes. En el capítulo 7 hablaremos de los hábitos para la gente mayor. Asimismo describiremos rutinas para todas las situaciones vitales y laborales de los adultos.)

La importancia real de la siesta

La siesta, por poco que puedas dormir, conviene. A todas las edades. Si de noche sorprendes a tu hijo de tres años caminando por el pasillo, dormido o llorando asustado, es conveniente que sepas que sufre sonambulismo y/o terrores nocturnos. Y que una de las causas de estas patologías podría ser el cansancio que arrastra hasta que se mete en la cama por la noche. Probablemente no duerme la siesta; y estaría muy bien para su salud hacerlo siempre hasta, al menos, los cinco años.

Por otro lado, la siesta suele chocar con la vida del adolescente, que prefiere dedicarse a sus cosas que echarse un sueñecito después de comer.

De hecho, el mejor momento para iniciar una siesta es justo después de comer. Calculamos que han transcurrido ocho horas desde que nos hemos levantado, por lo que descansaremos en el ecuador de la jornada. Sin embargo, es mejor no dormirla después de las 17.00 o en casos de insomnio, para que no interfiera con el sueño nocturno. En cuanto a su duración, lo ideal es que oscile entre los 20 o 30 minutos hasta la hora y media en el caso de los adultos.

Para los adultos resulta muy saludable esa pequeña desconexión diaria de 20 minutos, puesto que les sirve para afrontar la tarde con un poco más de energía natural, mejor ánimo y mayor concentración. La gente que dice que la siesta no le sienta bien puede que no sepa que quizás está durmiendo demasiado y que al interrumpir el sueño profundo se despierta aturdida (despertar confusional). De todos modos, es normal sentirse un poco apagado los primeros 5 o 10 minutos después de la siesta. Cinco minutos más y nos sentiremos como nuevos.

Con excepción de las personas mayores, la siesta nunca debe servir para compensar las pocas horas de sueño nocturno. Sólo vale para encarar bien la tarde, porque satisface las pequeñas necesidades de sueño que tiene nuestro cerebro entre las 14.00 y 16.00 horas.