Capítulo 13

Los viajes y el jet lag

En este capítulo

Identificar los cambios en los husos horarios

Reajustar el reloj interno tras uno o más viajes

El jet lag es el síndrome que aparece tras un vuelo transmeridiano con un cambio de horario de más de 4 o 5 horas, y que se manifiesta en la falta de sincronización externa que afecta a las funciones fisiológicas y a los ritmos de conducta y rendimiento.

Viajar representa un sueño para algunos y un castigo u obligación para otros. Los que tienen fobia a volar en avión sufren un segundo golpe de manos del jet lag. Después de pasarse todo el viaje encogidos encomendándose a algún protector o tratando de conciliar el sueño para que el martirio dure menos, deben enfrentarse a la diferencia horaria cuando ponen los pies en la tierra. Dependiendo de la dirección del viaje se topan con un retraso del sueño o, en el otro sentido, les toca irse a dormir sin ganas. La buena noticia es que podemos hacer algo al respecto.

Horas, meridianos y desajustes

Para entender por qué el organismo se desajusta cada vez que cruzamos más de tres fases horarias es bueno saber que la Tierra está organizada en 24 zonas horarias distintas. Cada zona se extiende del polo Norte al polo Sur y tiene una amplitud máxima de 1.609,34 km a la altura del ecuador. El tiempo avanza en el sentido de las agujas del reloj en dirección este, así que a medida que te mueves el horario cambia; aunque, por desgracia, tu cerebro y tu reloj interno no lo hagan. Imagínate cómo lo viven en países como Estados Unidos (6 husos diferentes), Rusia (11 husos) o China que, como curiosidad, tiene el mismo horario en todo su territorio. Así, al oeste de China el sol está en lo más alto a las 15.00 y en el este, a las 11.00.

No sabemos en qué mundo vivimos

Distintos factores varían la intensidad del jet lag. En primer lugar, las molestias que produce dependen del número de husos horarios que sobrepasamos; cuantos más sean los husos, más severos serán los síntomas. Por cierto, los inconvenientes surgen después de tres husos horarios.

Síntomas del jet lag

Los síntomas del jet lag se diferencian de aquellos provocados por el viaje en sí (la mayoría producidos por la altitud) y pueden incluir:

Figura 13-1: Los viajes pueden alterar nuestras costumbres a la hora de dormir

Implicaciones de la dirección del viaje

La dirección en que viajamos también influye en la intensidad del jet lag. Los viajeros que se desplazan hacia el norte y el sur no tienen por qué preocuparse. En cambio, es peor viajar hacia el este, ya que nuestro ritmo circadiano se acorta tanto como nuestra capacidad de adaptación. Al viajar hacia el oeste alargamos el día y nuestra tendencia en condiciones normales es completar ciclos de un poco más de 24 horas. La velocidad aproximada de ajuste de fase por día del sistema circadiano es de 60 minutos cuando viajamos hacia el oeste y de 90 minutos cuando lo hacemos hacia el este. Esto significa que si volamos de Barcelona a Los Ángeles, con un cambio horario de unas 9 horas, tardamos unos 9 días en adaptarnos. Asumir el viaje a la inversa nos cuesta unos 12 o 13 días. Importan, además, los horarios de salida y de llegada.

Las personas mayores, los bebés y los lactantes no se adaptan con tanta rapidez como los adultos más jóvenes cuando realizan un viaje transoceánico. Según la susceptibilidad de cada persona se darán también diferencias individuales de adaptación. Si bien los problemas de vigilia-sueño desaparecen normalmente a los 2 o 3 días de arribo a destino, las alteraciones fisiológicas —trastornos gastrointestinales, por ejemplo— pueden durar hasta 8 días.

En los estudios de sueño realizados en pacientes con jet lag se ha observado un aumento del número de despertares. Sobre todo, durante los 2 o 3 primeros días aumenta la fase 1 o sueño superficial. La duración total del sueño se ve reducida en un 10 %, y en la segunda mitad de la noche el sueño se ve más alterado.

En vista de esto no nos queda otra opción que acoplarnos cuanto antes a las rutinas del destino: comer e ir a dormir en función de la hora local.

Ponernos en hora de continente a continente

Si quieres suavizar los problemas que implica viajar saltándote en pocos instantes montones de horas y volviendo loco a tu reloj interno, ten en cuenta lo siguiente: