Esta parte tiene el objetivo de proporcionaros instrumentos que os acompañen en vuestro desafío. Primeramente os presento unos ejercicios que, o bien he seleccionado personalmente, o he creado para vosotros, ya que me parecen perfectos para ayudaros a aprender sobre vosotros mismos, a identificar el núcleo de vuestras quejas y ayudaros a suprimirlas.

Seguidamente, en una segunda fase, he creado para vosotros la trama de un diario íntimo con las preguntas que yo me planteaba todas las noches cuando hacía balance de mi jornada, cuando estaba en plena cura de desintoxicación de mis quejas. Os invito a utilizarlo para hacer un inventario, un balance y extraer las conclusiones y las simientes de vuestro desafío. Nuevamente, no dudéis en venir a visitarme al blog www.jearretederaler.com.

IDENTIFICAD VUESTRA QUEJA PRINCIPAL

Haced balance de los últimos seis meses:

1.   ¿QUÉ ES LO QUE OS HA HECHO SUFRIR EN VUESTRA VIDA, EN LOS ÚLTIMOS TIEMPOS? ¿CUÁL HA SIDO VUESTRA QUEJA CRÓNICA?

Por ejemplo: «Me duele la espalda», «Mi trabajo me agobia» o «Me veo gorda».

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2.   ¿SERÍA POSIBLE TRANSFORMAR ESTA FRUSTRACIÓN EN UN OBJETIVO CONCRETO PARA LOS PRÓXIMOS MESES?

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3.   ¿QUÉ HACÉIS (O NO HACÉIS) PARA IMPULSAR UN CAMBIO EN ESTE ÁMBITO?

Sed honestos y precisos. No se trata de autoflagelarse. Esta pregunta os ayudará a descubrir si tenéis compromisos que son contradictorios entre sí.

Por ejemplo, si os quejáis a lo mejor de que os sobran unos kilos, pero no hacéis deporte porque eso os robaría un tiempo precioso que preferís pasar en familia. O bien queréis fundar una empresa, pero nunca habéis completado un estudio para escoger en qué ámbito y qué tipo de empresa queréis montar.

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4.   ¿CUÁLES SON LAS ANGUSTIAS O LOS TEMORES QUE SURGEN CUANDO PENSÁIS EN LO OPUESTO A LO QUE HABÉIS ESCRITO SOBRE LA TERCERA PREGUNTA?

Por ejemplo: «¿Si dedicara tiempo a hacer deporte, tendría menos tiempo para la familia, mi cónyuge estaría triste porque no estoy en casa?» o «¿Y si pusiera en marcha mi propia empresa? Quiero estar seguro de no equivocarme, no estoy seguro de poder ser un buen emprendedor, ¿cómo escoger qué proyecto montar?».

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5.   ¿CUÁLES SON LAS SUPOSICIONES O LAS IDEAS PRECONCEBIDAS QUE OS IMPIDEN CAMBIAR Y ELIMINAR VUESTRA FRUSTRACIÓN?

Por ejemplo: «Hacer deporte exige tiempo», «De todas maneras no servirá de mucho, yo no soy lo bastante inteligente como para montar mi propia empresa, hay cosas sobre el mundo de los negocios que es absolutamente necesario saber y que yo ignoro».

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6.   RECUPERAD VUESTRAS RESPUESTAS A LA PREGUNTA 5 Y PLANTEAOS: ¿ES VERDAD ESTO?

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7.   ¿QUÉ OS ATREVERÉIS A HACER DE FORMA DISTINTA DURANTE ESTE DESAFÍO?

Por ejemplo: «Voy a hacer cinco minutos de abdominales todas las mañanas, saldré con mi cónyuge dos veces al mes como mínimo, apagaré mi ordenador de las cinco a las ocho de la tarde para disfrutar plenamente
de mi familia…». «Contactaré con los tres empresarios que conozco y les pediré que me hablen de su experiencia, pediré una cita con la red de empresarios locales, contrataré un coach para definir este proyecto que me interesa…».

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8.   A PARTIR DE AHORA, CUANDO TENGÁIS GANAS DE EXPRESAR VUESTRA QUEJA PRINCIPAL, YA IDENTIFICADA, PREGUNTAOS QUÉ PODÉIS VALORAR EN SU LUGAR.

Por ejemplo: «Yo valoro el hecho de que me esfuerzo para recuperar la línea lenta pero consistentemente», «Valoro el hecho de colocar a mi familia y a mi pareja en el centro de mis opciones cotidianas», «Valoro el bienestar de acceder a más recursos para definir mi proyecto», «Soy capaz de avanzar un poco más cada semana».

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¿CUÁL ES EL MOTIVO DE VUESTRAS QUEJAS?

Es importante, en efecto, ver cómo reaccionáis cuando estáis frustrados o algo no pasa como queréis. Reaccionaréis de distinta manera según vuestra naturaleza, pesimista u optimista.

Los pesimistas tienden a pensar que la causa de su queja es universal y permanente. «No puedes fiarte de los transportes públicos (universalización, válida en todos los ámbitos), siempre hay retrasos o huelgas (permanencia)».

Los optimistas tendrán más bien tendencia a atribuir sus frustraciones a causas transitorias y específicas: «La línea 1 del metro (específica) suele ir con retraso más a menudo que las demás, porque deben estar renovándola (transitoria). Pero en general esta línea suele irme bien».

¿QUÉ DECÍS VOSOTROS EN CASO DE FRUSTRACIÓN?

Identificad tres situaciones que han provocado vuestras quejas esta semana:

1. ---

2. ---

3. ---

Indicad qué habéis dicho en cada una de ellas (no intentéis modificarlo, no importa si era apropiado o no):

1. ---

2. ---

3. ---

Luego recuperad vuestras respuestas y anotad: ¿tenéis tendencia a ver las cosas que os frustran como permanentes y universales, o transitorias y específicas?

Escribid una P para permanente y una T para transitoria delante de cada una. Seguidamente escribid una U para universal y un E para específica.

Cada vez que imaginéis causas permanentes y universales, sabed que estas alimentan vuestra frustración y hacen que os sintáis más tensos. Os sentís una víctima, impotente y desanimada y acabáis diciendo: «¡No vale la pena!».27

CENTRAOS EN LA SOLUCIÓN

Responded por escrito a las preguntas siguientes:

1.   PENSAD EN UNA SITUACIÓN RECIENTE QUE OS HA PROVOCADO UNA QUEJA:

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En una escala del 1 al 10, anotad cómo os sentís en relación a esta situación, siendo 1 «Esta situación me hace sentir espantosamente mal» y siendo 10 «Todo va estupendamente en el mejor de los mundos».

Si os habéis puesto un 1, pasad a la pregunta 3.

2.   ¡PERFECTO, NO OS HABÉIS PUESTO UN 1! ESCRIBID AHORA DE MANERA MUY EXHAUSTIVA QUÉ HACÉIS QUE OS PERMITE PONEROS ESTA NOTA Y NO OTRA MÁS BAJA (1 POR EJEMPLO):

Por ejemplo: «Ayer me quejé de mi hijo. Me pongo un 4 porque no estoy satisfecho, pero no me pongo un 1 porque de todos modos me considero un buen padre. Después de haberme quejado y gritado, he encontrado el momento de excusarme y he intentado explicarle lo que no me parecía bien».

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3.   SEGUIDAMENTE, PREGUNTAOS CUÁL PODRÍA SER LA PRIMERA PEQUEÑEZ QUE PODRÍAIS HACER PARA SUBIR UN PUNTO VUESTRO NIVEL DE SATISFACCIÓN.

Reflexionad bien y anotad tantas cosas como sea posible. Por ejemplo: «Para pasar de 4 a 5, yo podría hacerme una tabla con una lista de cosas que deseo que mi hijo haga todos los días al volver del colegio. Pienso que eso le ayudará a hacer las tareas que debe hacer, y yo tendré menos motivos de queja. También podría organizar una reunión familiar para que lo hablemos todos juntos y lleguemos a un acuerdo.
O bien pedirle a su papá/mamá que me apoye en este desafío y hablarlo con él/ella».

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4.   EN VISTA DE LO QUE HABÉIS APUNTADO, ¿CUÁLES SON LOS PRIMEROS PEQUEÑOS PASOS QUE PODRÍAS DAR EN LOS PRÓXIMOS DÍAS PARA AUMENTAR VUESTRO NIVEL DE SATISFACCIÓN?

Por ejemplo: «Voy a hacer la tabla, se la enseñaré a su papá/mamá, y juntos se la enseñaremos a nuestro hijo». Empezad por incluir las acciones que habéis anotado en la lista y valorad las veces en que os sentís un poco más satisfechos.

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Este ejercicio es una adaptación de la solution focus technique con permiso de Mark McKergow, conferenciante, educador y coautor de The solution focus.

SOLTAD LASTRE CON EL MÉTODO SEDONA

Poneos cómodos y aseguraos de que no os molestan ni os distraen. Inspirad profundamente dos o tres veces y centraos en vosotros mismos. Podéis tener los ojos abiertos o cerrados.

PRIMERA ETAPA

• Centrad la atención en un problema con el cual deseáis sentiros mejor.
• Ahora, aceptad vuestras emociones actuales sean cuales sean (cólera, rabia, decepción, tristeza…): no es necesario que sean emociones fuertes. Si no sentís nada, si os sentís vacíos, inmovilizados, sin voz o en un estado de profunda angustia, podéis soltar el lastre de todas esas emociones sean fácilmente identificables o no.
• Manteneos en el momento presente y adquirid conciencia de lo que sentís cuando pensáis en vuestro problema. Este proceso es voluntariamente muy simple, pero solo en el momento presente podéis encontrar una forma de sentiros mejor.

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SEGUNDA ETAPA

• Planteaos esta pregunta: ¿puedo liberar esta emoción? Aquí se trata simplemente de ver si estáis dispuestos a soltar lastre y a vivir sin esa emoción. Podéis contestar «sí» o «no», las dos respuestas son aceptables (muy a menudo soltaréis lastre aunque contestéis que «no»). Todas las preguntas planteadas en este proceso son simples. No son importantes en sí mismas, pero han sido concebidas para ayudaros a tomar conciencia de que podéis dejar de cargar con el peso del pasado y simplemente soltar lastre.
• Pasad a la tercera etapa, sea cual sea la respuesta a la pregunta.

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TERCERA ETAPA

• Haceos la pregunta siguiente: ¿voy a soltar lastre? ¿Tengo ganas de soltar lastre? Una vez más, no empecéis a debatir. Recordad que tomáis la decisión por vosotros mismos, con el objetivo de liberaros del sufrimiento causado por este problema. Si el sufrimiento es demasiado grande o existe desde hace demasiado tiempo, quizás hará falta soltar lastre en diversas pequeñas etapas y buscar la ayuda de un médico especialista.
• Si la respuesta es «no» o si no estáis seguros de vosotros mismos, preguntaos: ¿prefiero sentirme así o preferiría sentirme libre?
• Aunque la respuesta sea siempre «no», id a la cuarta etapa.

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CUARTA ETAPA

• Planteaos esta pregunta tan simple: ¿cuándo querría soltar lastre? Esta es una invitación a soltar lastre ahora. Quizás os sorprenderéis al sentir que soltáis lastre. Recordad que se trata de una decisión, de vuestra decisión, y que podéis hacerlo en todo momento.

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QUINTA ETAPA

• Repetid el proceso varias veces hasta que os sintáis libres. Este ejercicio exige práctica, y al principio puede que los cambios os parezcan sutiles. Probablemente descubriréis que soltáis un poco más lastre cada vez que os planteáis estas preguntas. Los resultados pueden parecer leves al principio, pero si perseveráis, serán cada vez más evidentes. Os daréis cuenta de que determinadas emociones, determinados temas se presentarán ante vosotros en diversas etapas, pero recordad que aquello que habéis abandonado se ha ido para siempre y que os habéis librado de ello.

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Este ejercicio está inspirado en el Método Sedona.28

CUESTIONAD VUESTROS JUICIOS DE VALOR CON KATIE BYRON

Si creo que tú eres mi problema, estoy loco.

Katie Byron y Stephen Mitchell, Aimer ce qui est, Ariane, 200329

Con este ejercicio sacado de su página web El trabajo, que os recomiendo visitar (www.thework.com/español), Katie Byron nos invita a liberarnos del enorme estrés que experimentamos cuando nos oponemos a los hechos. Según ella, oponerse a la realidad es fútil, como enseñar a un gato a ladrar como un perro.

«Las personas que acaban de descubrir El trabajo me dicen a menudo: “Pero si dejo de oponerme a la realidad, perderé todo el poder. Si acepto la realidad sin más, me volveré pasivo. Me arriesgo incluso a perder las ganas de actuar”.
Yo les contesto con una pregunta: “¿Sois capaces de saber con rotundidad lo que es verdad?”. ¿Qué es lo que da más poder? “Yo no debería haber perdido mi trabajo” o “He perdido mi trabajo, ¿qué puedo hacer ahora?”. El trabajo demuestra que lo que vosotros pensáis que no debería haber pasado, debería haber pasado. Debería haber pasado puesto que ha pasado, y ningún pensamiento en el mundo puede cambiar absolutamente nada. Eso no quiere decir que lo excuséis o lo aprobéis.
Eso quiere decir simplemente que podéis ver las cosas sin resistiros y sin la confusión ligada a vuestro combate interior. Nadie quiere que sus hijos estén enfermos, nadie desea tener un accidente de coche; pero cuando pasan esas cosas pasan, ¿cómo puede ayudar oponerse mentalmente? Sabemos hacer algo mejor y sin embargo seguimos haciendo eso,
hay que saber cómo parar».

Katie Byron y Stephen Mitchell,
Aimer ce qui est, Ariane, 2003

Anotad el apriorismo que origina vuestra queja siguiendo las instrucciones siguientes. Luego, pasad a la segunda etapa de este ejercicio, planteándoos las preguntas de El trabajo.

ETAPA 1: VUESTRO JUICIO DE VALOR SIN REPRIMIRLO

• Describid a alguien que os crispa, os desquicia, os entristece u os decepciona. ¿Qué es lo que no os gusta de este asunto?

Ejemplo: «Vincent me crispa porque siempre critica todo lo que hago. Nunca me apoya».

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• ¿Cómo queréis que cambie esta persona, qué queréis que haga o que no haga?

Ejemplo: «Yo querría que Vincent me apoyara y dejara de desmoralizarme siempre ante todo lo que emprendo».

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• ¿Qué necesitáis, lo que sea, de esta persona?

Ejemplo: «Yo querría que Vincent me respetara más y confiara en mí, y que se diera cuenta de que no soy débil y que a veces puedo tener buenas ideas».

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• # ¿Si os dejarais ir y fuerais mezquinos y críticos, qué diríais de esa persona?

Ejemplo: «Es fácil criticar, pero él no lo hace mejor. Además no hace nada. Siempre lo cuestiona todo y corta mis proyectos, pero él nunca ha triunfado en nada y por tanto no le corresponde darme consejos».

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ETAPA 2: LAS PREGUNTAS DE El trabajo

Retomad cada una de las afirmaciones que habéis expresado más arriba y cuestionadlas con los cuatro puntos inferiores.

• ¿Es verdad esto?

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• ¿Podéis saber con certeza que es verdad?

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• ¿Cómo reaccionáis, qué pasa, cuando creéis que esta idea es cierta?

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• ¿Quiénes seríais vosotros sin esta idea? Tened en cuenta lo que habéis aprendido cuando os planteáis esta última pregunta.

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LA INVERSIÓN

Invertid la afirmación y buscad tres ejemplos reales y concretos del modo en que eso es cierto en vuestra vida. Ejemplo: «Vincent no me apoya» se convierte en «Yo no apoyo a Vincent» o «No me apoyo a mí misma» o «Vincent me apoya».

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ID AL NÚCLEO DE LAS COSAS EN LUGAR DE QUEJAROS «SUPERFICIALMENTE»

He podido constatar que, muy a menudo, nos quejamos de cualquier cosa «superficialmente». Decimos: «Mi trabajo me agobia» o «Ya estoy harta del metro, del trabajo, de todo», pero en realidad intentamos colmar una necesidad más profunda. La idea de este ejercicio es permitir que adquiráis conciencia de vuestra necesidad profunda, a fin de que podáis colmarla, porque quejarse de los detalles no permite avanzar.

1.   ANOTAD UNA QUEJA QUE ESTÉ MUY PRESENTE EN VUESTRA VIDA.

Ejemplo: «Mi trabajo me agobia».

2.   PREGUNTAOS SEGUIDAMENTE LOS CINCO «¿POR QUÉ?».

Ejemplo (proceded por etapas):

• ¿Por qué mi trabajo me agobia? Respuesta: porque hay mal ambiente.

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• ¿Por qué es importante para mí trabajar con buen ambiente? Porque soy sensible a mi entorno.

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• ¿Por qué es importante que mi entorno sea distendido? Porque eso me motiva y cuando estoy rodeado de cotilleos no tengo ganas de trabajar.

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• ¿Por qué es importante que no haya cotilleos? Porque eso demuestra cierto infantilismo, y yo creo que deberíamos estar por encima de eso.

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• ¿Por qué es importante estar por encima de eso? Porque eso nos impide trabajar bien y ser útiles para algo.

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3.   HACED ALGO PARA SATISFACER VUESTRA NECESIDAD PROFUNDA: ¿QUÉ ACTOS PODÉIS ESCOGER QUE OS PERMITAN SENTIROS VERDADERAMENTE ÚTILES?

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Testimonio

«DEJO DE REFUNFUÑAR»: EL DIARIO

Los lectores que lo deseen pueden intentar el desafío de tomar notas sobre sus experiencias, contestando a las preguntas siguientes todos los días. Es un instrumento que me ha sido muy útil. En efecto, cuando estaba en pleno desafío, me planteaba estas preguntas todas las noches para sacar conclusiones sobre mi jornada. Después dedicaba tiempo a compartirlas con los lectores de mi blog.

DÍA 1

• ¿Qué frustraciones he sentido hoy?

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• ¿Por qué me he sentido frustrado/a?

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• ¿Qué tiene esto de importante?

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• Cuándo me he sentido frustrado/a, ¿me he quejado?
  
  
  • En caso de que sí, ¿qué otra reacción habría podido tener? ¿Qué puedo cambiar para no quejarme la próxima vez?

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  • Si no me he quejado, ¿cómo he actuado? ¿Estoy satisfecho/a de mi reacción?

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Y así sucesivamente.