Ejercicio nº 14 de TREC

Para el ejercicio, puede elaborar una hoja de cuestionamiento de creencias irracionales (CIbs) de la TREC. Encontrará las instrucciones para confeccionarla en Una nueva guía para una vida racional y en un folleto sobre «Técnicas para cuestionar creencias irracionales», publicado por el Albert Ellis Institute. Para hacerlo, tome una de sus creencias irracionales (Ib) y hágase a sí mismo varias preguntas que la cuestionen, hasta que la abandone realmente y crea con todas sus fuerzas, y tenga la sensación de que es falsa.

Las preguntas que se utilizan en el Clb son las siguientes:

1. ¿Qué creencia irracional (Ib) quiero debatir y vencer?
2. ¿Puedo demostrar racionalmente que esta creencia es verdadera?
3. ¿Qué pruebas puedo encontrar para refutar esta creencia?
4. ¿Hay alguna evidencia de que esta creencia sea verdadera?
5. ¿Cuáles son las peores cosas que podrían pasarme realmente si abandonara esta creencia y actuara contradiciéndola?
6. ¿Qué cosas buenas podrían pasarme o podría hacer que pasaran si abandonara esta creencia?

Si tiene una baja tolerancia a la frustración respecto a la TREC y debe esforzarse una y otra vez para poder empezar a cambiar sus pensamientos, sentimientos y conductas desviadas, utilice este Clb para cambiar su BTF:

1. ¿Qué creencia irracional (Ib) quiero debatir y vencer? Respuesta ejemplo: «No debería tener que esforzarme para cambiar con la TREC. ¡Tendría que ser fácil! Es demasiado duro tomarme todas esas molestias. ¡Es terrible que no haya nadie que lo haga por mí!».
2. ¿Puedo demostrar o mantener esta creencia racionalmente? Respuesta ejemplo: no.
3. ¿Qué pruebas puedo encontrar para refutar esta creencia? Respuesta ejemplo: evidencias considerables, como:
   • a) No hay ninguna razón por la que no tendría que tener que esforzarme para cambiar con la TREC. Si no fuera necesario esforzarse, sería fácil cambiar. Pero, obviamente, ¡no es fácil! ¡Así que parece que lo mejor es que reconozca que si quiero cambiar, lo mejor es que trabaje duro y persista en conseguirlo!
   • b) ¿Dónde está escrito que cambiar utilizando la TREC debe o debería ser fácil? ¡Sólo en mis deseos presuntuosos y en mi estúpida cabeza! No importa cuánto desee que me sea fácil cambiar, por mucho que lo desee, no voy a conseguir automáticamente que así sea.
   • c) ¿Por qué es demasiado duro para mí tomarme las molestias que implica cambiar con la TREC? Desde luego, no es tan duro como para que sea imposible hacerlo, aunque pueda ser muy duro. Decir que es «demasiado duro» es una manera de recurrir al pensamiento mágico, porque lo que en realidad quiero decir es que es más duro de lo que a mí me gustaría, y por lo tanto es «demasiado» duro. Pero esto significa que estoy diciendo que cualquier cosa que quiera que sea fácil tiene que ser fácil en realidad, ¡que soy yo quien hago funcionar el maldito universo! Pues bien, ¿acaso es así? ¡No lo creo!
   • d) Sí, es muy duro para mí cambiar utilizando la TREC, pero en estos momentos tiene que ser así de duro, porque así lo es en realidad: realmente difícil. ¡Así es como es! ¡Mala suerte! Y va a seguir siendo igual de duro independientemente de lo duro que crea que es.
   • e) Sí, me resulta difícil cambiar, pero lo mejor sería que afrontara el hecho de que es mucho más duro no hacerlo. Porque si no lo hago seguiré con mi ansiedad y depresión habituales, y es probable que las mantenga siempre. Y ¡eso sí que sería duro!
   • f) ¡Dónde está la prueba de que sea horrible que no haya nadie que me facilite cambiar o que haga mi TREC en mi lugar, haciéndome cambiar! No es horrible, porque el término horrible, en el sentido que yo le estoy dando, significa más que malo; y puede ser malo o inconveniente, pero esa inconveniencia difícilmente será un 101 o un 120% mala. Ni siquiera es mala en un 99%. Y cuanto más mala la vea, más exagerada será la valoración que haga de su maldad, más frustrado me sentiré y más interferiré con la utilización de la TREC para cambiarme a mí mismo. Así que lo mejor sería que viera sólo que es malo o inconveniente.
4. ¿Hay alguna evidencia de que mi creencia irracional «no tengo que esforzarme para cambiar con la TREC» sea cierta? Respuesta ejemplo: «Ninguna que yo pueda ver. En cambio, sí que es evidente que es duro trabajar para cambiar con la TREC y que ahora mismo tiene que ser duro (¡porque realmente lo es!). Pero aunque sería una suerte poder cambiar fácil y rápidamente sólo por saber en qué consiste la TREC y pensar en lo buena que es, este tipo de buena suerte simplemente no tiene lugar en este mundo. Si me esfuerzo ahora por utilizar la TREC, es posible que más adelante encuentre fácil seguirla y me salga automáticamente. Pero ¡en estos momentos me resulta difícil porque es difícil! Así que, como no tengo otro recurso, lo mejor será que haga el esfuerzo que implica la TREC con dignidad, ¡sin crearme a mí mismo un problema aún mayor!».
5. ¿Qué es lo peor que podría pasarme, realmente si abandonara la creencia de que es demasiado difícil trabajar para cambiar con la TREC?

   Respuesta ejemplo:

   • a) Seguiría trabajando con la TREC y eso sería un verdadero inconveniente. ¡Así que sería un inconveniente! Pero si no me esforzara por seguir sus indicaciones, seguiría teniendo todos los problemas y los líos que tengo ahora, y ¡presumiblemente los tendría para siempre!
   • b) Si no utilizo la TREC y no me esfuerzo para superar mis problemas, no sólo seguirán ahí, sino que es probable que se agraven. Esto sería aún peor. Pero aun en el caso de que no hiciera nada y mis problemas empeoraran, eso sólo sería incómodo e inconveniente. No sería horrible, es decir, más malo de lo que debería ser, y peor que malo. ¡Sólo sería malo!
   • c) Si me esforzara para seguir las indicaciones de la TREC, lo peor que podría pasar en realidad sería que siguiera sin mejorar en absoluto, desperdiciando todo mi trabajo. Pero al menos entonces sabría que habría intentado hacer todo lo posible por mejorar. De lo contrario, si no me esforzara y no lo intentara, nunca sabría ni siquiera lo mucho mejor que podría, o no, estar. Así que lo mejor es que haga un esfuerzo y vea lo bien que lo puedo hacer.
   • d) Aunque después de esforzarme mucho no mejorara en absoluto, aún podría seguir viviendo con mi frustración y mi dolor. Es difícil que esto sucediera, porque si me esfuerzo, lo más probable es que mejore hasta cierto punto. Pero si nunca mejorara ni siquiera un poquito, pues no mejoraría. Cualquier cosa que me pase —o lo que no me pase— en mi vida no dejará de ser sólo una molestia, un inconveniente. Y si dejo de gemir y lloriquear por ese inconveniente, esto en sí mismo me ahorrará perturbarme de una manera gratuita, extra. Así que lo mejor sigue siendo hacer el esfuerzo.
6. ¿Qué cosas buenas podrían pasar o podría hacer yo si me esfuerzo por utilizar la TREC con mis problemas?

   Respuesta ejemplo:

   • a) Podría superar realmente mi problema utilizando la TREC. Ahora estoy ansioso y deprimido y utilizando la TREC bien podría estar bastante menos ansioso y deprimido. ¡O incluso dejar de estar ansioso y deprimido para siempre!
   • b) Si supero mi baja tolerancia a la frustración en esta área tenderé a volverme más disciplinado en general y podría superar mi BTF en varios aspectos de mi vida, como en el de comer demasiado o en el de la indecisión.
   • c) Es un gran reto para mí disfrutar de la vida mientras me esfuerzo para utilizar la TREC y mientras abandono placeres presentes por beneficios futuros. El desafío de no perturbarme mientras esté pasando por cierta privación es uno de los mejores desafíos que puedo afrontar en la vida.
   • d) Trabajando contra mi baja tolerancia a la frustración, aunque me lleve un tiempo tener éxito, mejoraré cada vez más, podré disfrutar en ocasiones con mis ejercicios, y podré ver que cada vez promuevo más mi propia independencia y dominio emocional. ¿Podría haber una recompensa mejor que estar al mando de mi propia vida?