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Insight nº 11: conseguir el cambio emocional no es suficiente. ¡Lo más duro es mantenerlo!

Como dijo Mark Twain: «Dejar de fumar es fácil. Yo lo he hecho miles de veces».

Esta frase también resume la historia de las dietas. De cada cien personas que pierden diez o más kilos con varias dietas, alrededor del 90% vuelven a ganarlos todos o casi todos.

Algo parecido pasa con la psicoterapia. Millones de personas cambian al hacer terapia, pero prácticamente todas ellas recaen alguna vez. Durante un tiempo, sus sentimientos de ansiedad, depresión y rabia desaparecen.

Y ¡después vuelven!

A veces, cuando se esfuerce para eliminar su sufrimiento emocional, dará dos pasos adelante, y sólo uno hacia atrás. Otras veces será al revés. A veces se librará por completo de la depresión, y después volverá a caer en el agujero negro. Otras veces, no volverá a experimentar un viejo problema, como el miedo a hablar en público, pero después desarrollará uno completamente nuevo, como el miedo a buscar trabajo.

Esto nos lleva al insight nº 11: es posible que le resulte fácil cambiar sus sentimientos durante un tiempo, pero lo mejor sería que siguiera esforzándose, esforzándose y esforzándose para mantener sus logros.

Prácticamente nadie se cura por completo o para siempre del sufrimiento. ¡Incluyéndole a usted!

Entonces, ¿qué puede hacer para mantener su mejora y afrontar las recaídas?

Mucho.

En el Albert Ellis Institute de la ciudad de Nueva York hemos pensado mucho sobre esta cuestión y elaborado un folleto que damos a todos nuestros clientes. Permítame que le haga una demostración del insight nº 11 de la TREC enseñándole algunos de los principales puntos de esta publicación: How to Maintain and Enhance Your Rational Emolive Behavior Therapy Gains.

¿Cuáles son las cosas más importantes que puede recordar para mantener su mejora? Pruebe con éstas:

1. Cuando recaiga en sus antiguos sentimientos de ansiedad, depresión o hundimiento de sí mismo, centre su atención en los pensamientos, sentimientos y conductas exactas que ya cambió una vez para mejorar. Si vuelve a sentirse deprimido, vuelva a pensar en cómo utilizó antes la TREC para dejar de estar deprimido. Por ejemplo, puede recordar que:

   a) Dejó de decirse a sí mismo que era despreciable y que nunca iba a tener éxito a la hora de conseguir lo que quería.

   b) Hizo bien un trabajo, demostrándose a sí mismo que era capaz de tener éxito.

   c) Se obligó a ir a las entrevistas en lugar de evitarlas y de esta manera superó la ansiedad que le provocaban. Recuérdese a sí mismo los pensamientos, sentimientos y conductas que cambió y que le ayudaron a cambiar.

2. Siga pensando, pensando y pensando creencias racionales (Rb) o afirmaciones de afrontamiento, como: «Es fantástico tener éxito, pero ¡puedo aceptarme completamente a mí mismo como persona y disfrutar considerablemente de la vida aunque fracase!». No sólo repita estas afirmaciones como un loro, piense cuidadosamente en ellas varias veces. Sí, piénselas con fuerza hasta que realmente empiece a creer y sentir que son ciertas.

3. Siga buscando, descubriendo y cuestionando las creencias irracionales (Ib) con las que vuelve a perturbarse. Tome cada creencia irracional importante —como «¡Tengo que tener éxito para ser una persona que valga la pena!»— y pregúntese:

   «¿Por qué es cierta esta creencia?». «¿Cómo puedo demostrar que mi valor como persona depende de mi éxito?». «¿De qué forma sería un ser humano despreciable si fracasara en una tarea tan importante?».

   Siga refutando con energía sus creencias irracionales siempre que se dé cuenta de que está dejando que vuelvan a aparecer. Incluso cuando no se esté perturbando, dese cuenta de que puede hacer que vuelvan. Pregúntese a sí mismo cuáles son, tome plena conciencia de ellas, y cuestiónelas vigorosamente.

4. Siga asumiendo riesgos y haciendo cosas que le den un miedo irracional, como subir en los ascensores, relacionarse socialmente, buscar un trabajo o escribir. Al ir superando cada uno de sus miedos irracionales, siga pensando y actuando contradiciéndolo con regularidad. Haga lo que tiene miedo de hacer, y ¡hágalo muchas veces!

   Si se siente incómodo cuando se obliga a hacer cosas que le dan un miedo irracional, ¡al diablo con la incomodidad! No se permita escabullirse, ¡si lo hace, nunca se librará de sus miedos! Póngase todo lo incómodo que pueda con frecuencia, para hacer desaparecer sus miedos y poder estar cómodo y relajado después.

5. Aprenda a diferenciar claramente sus malos sentimientos apropiados —como el dolor, el arrepentimiento y la frustración cuando no consiga alguna de las cosas importantes que desea— de sus malos sentimientos inapropiados —como los de depresión, ansiedad, odio y autocompasión cuando le falte alguna cosa—. Siempre que se sienta excesivamente preocupado (presa del pánico) o innecesariamente triste (deprimido), admita que está teniendo un sentimiento muy común pero nada saludable y que lo está provocando con algunos tendría que, debería, o tengo que dogmáticos.

   Dese cuenta de que es muy capaz de convertir sus sentimientos inapropiados (o que son necesidades-perturbadoras) en otros apropiados (o preferenciales). Entre en contacto con sus sentimientos de depresión y trabaje con ellos hasta que sólo lamente lo que le pasa y sienta pesar. Entre en contacto con sus sentimientos de ansiedad y trabaje con ellos hasta que sólo se sienta preocupado y alerta.

   Utilice la imaginación racional-emotiva para imaginar vívidamente acontecimientos activadores desagradables incluso antes de que sucedan. Permítase sentirse inapropiadamente molesto (ansioso, deprimido, enfadado o hundido) al imaginarlos. Después trabaje con sus sentimientos para convertirlos en emociones apropiadas (preocupación, triste/a, fastidio o pesar) al seguir imaginando que pasan algunas de las peores cosas posibles. No deje de hacerlo hasta que cambie realmente sus sentimientos.

6. Evite ir retrasando lo que tiene que hacer. Haga las tareas desagradables rápidamente, ¡hoy! Si sigue dudando, recompénsese con algo que le guste —por ejemplo: comer, hacer vacaciones, leer y relacionarse social mente—, sólo después de haber hecho las tareas que suela evitar. Si esto no funciona, impóngase un severo castigo —como hablar dos horas con una persona aburrida o quemar un billete de cien dólares— cada vez que dude.

7. Convierta el mantenimiento de su salud emocional y el hecho de mantenerse razonablemente feliz, independientemente del tipo de desgracias que le asalten, en un desafío y una aventura absorbentes. Haga que la eliminación de su sufrimiento sea una de las cosas más importantes de su vida, algo que está completamente decidido a conseguir.

   Reconozca del todo que siempre tiene alguna opción respecto a cómo pensar, sentir y comportarse; y láncese activamente a tomar sus propias decisiones.

8. Recuerde —y utilice— los tres insights fundamentales de la TREC que se esbozaron en primer lugar en Razón y emoción en psicoterapia en 1962:

   Insight nº I: usted escoge en gran parte perturbarse con los acontecimientos «terribles» de su vida. Fundamentalmente siente lo que piensa. Cuando le suceden cosas detestables y frustrantes en el punto A (acontecimientos activadores), selecciona consciente o inconscientemente creencias racionales

   (Rbs) que le hacen sentirse triste y apenado y también selecciona creencias irracionales (Ibs) que le hacen sentirse ansioso y deprimido, y le hacen odiarse a sí mismo.

   Insight nº 2: no importa cómo o cuándo adquiriera sus creencias y hábitos irracionales. Ahora, en el presente, usted ha decidido mantenerlos, y por eso está perturbado en estos momentos. Las malas condiciones (pasadas y presentes) le afectan, pero no le perturban. La filosofía que mantiene en el presente es la que provoca su perturbación actual.

   Insight nº 3: no hay ninguna manera mágica de cambiar su personalidad y sus fuertes tendencias a perturbarse a sí mismo. Usted sólo cambiará realmente con esfuerzo y práctica. Su esfuerzo y su práctica.

9. Siga buscando —constante pero no frenéticamente— placeres y cosas de las que disfrutar personalmente, como la lectura, los espectáculos, los deportes, sus aficiones, el arte, la ciencia y otros intereses vítales absorbentes. Haga que su objetivo vital más importante sea la consecución de salud emocional y también de disfrute real.

   Intente tener un propósito, objetivo o interés a largo plazo que le absorba realmente. Concédase una existencia buena y feliz dándose a sí mismo algo por lo que vivir. Esto le distraerá de aflicciones serias y le ayudará a preservar su salud emocional.

10. Manténgase en contacto con otras personas que sepan algo de la TREC y que puedan ayudarle a revisarla con usted. Explíqueles sus problemas y déjeles saber cómo está utilizando la TREC para superarlos. Vea si están de acuerdo con sus soluciones y pueden sugerir métodos adicionales de TREC para contrarrestar sus creencias irracionales.

11. Practique utilizando la TREC con algunos de sus amigos y compañeros que le dejen intentar ayudarles con ella. Cuanto más la utilice con otras personas e intente hablarles abiertamente de sus ideas contraproducentes, más entenderá los principios fundamentales de la TREC y será capaz de utilizarlos consigo mismo.

    Cuando vea a otras personas que sean irracionales y estén perturbándose, intente imaginar —diciéndoselo o no a ellas— sus principales creencias irracionales y cómo pueden refutarse activa y vigorosamente. Esto, de nuevo, le permitirá practicar para trabajar con sus propias Ibs.

12. Siga leyendo publicaciones sobre TREC y escuchando casetes y cintas de vídeo sobre la TREC, Lea y escuche algunas de ellas, especialmente mis libros: Humanistic Psychotherapy, La felicidad personal al alcance de su mano, Una nueva guía para una vida racional, y Overcoming Procrastination, así como Overcoming rhe Rating Carne de Paul Hauck, y A Rational Counseling Primer de Howard Young.

Siga remitiéndose a este material de la TREC para recordarse a sí mismo algunas de las principales ideas racional-emotivas.

Georgiana, una contable de 34 años, entró en contacto con la TREC porque se enfadaba y se ponía muy celosa si su marido. David, se quedaba mirando a alguna mujer joven y atractiva cuando salían juntos. Él decía que no lo hacía, pero ella insistía en que sí que lo hacía y estaba convencida (para su horror) de que cada vez que hacía el amor con ella en realidad se estaba imaginando a alguna mujer con enormes pechos (Georgiana los tenía pequeños y bien formados) que había visto ese día en concreto.

Esto la perturbaba tanto que a menudo interrumpía el acto sexual, justo cuando ambos estaban a punto de llegar al orgasmo. Esto «me saca de quicio», decía él. Y aunque la quería y le gustaba, estaba a punto de dejarla.

Vi a Georgiana en varias sesiones de TREC individual y después se unió a uno de mis grupos de terapia regular durante ocho meses. Se dio cuenta de que estaba exigiendo que David sólo la deseara a ella y que nunca pensara en ninguna otra mujer. También vio que, aunque a veces David se quedara mirando a otras mujeres y pensara en ellas mientras hacían el amor, eso no quería decir nada respecto a su propio aspecto o atractivo sexual. Así que pasó a estar sólo moderadamente celosa por el interés que David pudiera tener por otras mujeres.

Sin embargo, algunos meses después, Georgiana volvió a estar otra vez muy celosa e insegura. Así que, como ejercicio, su grupo de terapia le propuso pasar varias semanas revisando y trabajando alguno de los puntos listados en el capítulo anterior de este libro:

1. Se recordó a sí misma que una de las mejores maneras de superar sus celos era dejar de relacionar su valor como persona con su capacidad de satisfacer sexualmente a David. Se demostró a sí misma muchas veces que se podía aceptar plenamente a sí misma aunque ya no le excitara demasiado.
2. Se dijo enérgicamente a sí misma la creencia racional (Rb); «David puede sentir amor hacia mí y podemos tener un buen matrimonio ¡aunque desee a otras mujeres que tengan los pechos grandes!».
3. Desafió y refutó su creencia irracional (Ib): «¡Tengo que ser la única mujer que excite realmente a David!».
4. Fue deliberadamente con David a restaurantes y otros lugares donde era probable que viera mujeres atractivas. Daba por supuesto que él las estaba mirando y se decía a sí misma: «¡Mala suerte!, él es así: desea a otras mujeres. ¡Puedo vivir con eso!».
5. Vio la diferencia entre sentirse apropiadamente triste y dejarse llevar inapropiadamente por el pánico y sentirse inapropiadamente deprimida cuando David se quedaba mirando a otras mujeres. Utilizó la imaginación racional-emotiva para imaginárselo mirándolas con entusiasmo, y se hizo sentir sólo triste y decepcionada, pero no ansiosa y hundida.
6. Se dio cuenta de que estaba buscando excusas para no ver el concurso de belleza de Miss América por televisión. Así que se impuso el castigo de quemar un billete de diez dólares por cada minuto que evitara verlo con David. Vio todo el concurso y no tuvo que quemar ningún billete.
7. Se planteó a sí misma el desafío no sólo de evitar estar triste, sino también de disfrutar cuando salía con David, aunque estuviera segura de que se quedaba mirando a mujeres con grandes pechos.
8. Se repitió a sí misma los insights nº 1, 2 y 3 originales de la TREC, especialmente el nº 3: «Estar menos celosa requiere esfuerzo y práctica. ¡Así que lo mejor sería que siguiera esforzándome y esforzándome para superar mis estúpidos celos!».
9. Se absorbió en el interés vital de diseñar y confeccionar sus propios vestidos. Se centró en el buen aspecto que tenían sus pechos más que en lo enclenques y «feos» que eran.
10. Habló con algunos de los miembros del grupo y con amigas suyas que también conocían la TREC y que la ayudaron a volver a utilizarla siempre que tenía ataques de celos.
11. Utilizó la TREC para ayudar a sus amigos y a sus compañeros de trabajo (incluido su supervisor), lo que la obligó, por lo tanto, a comprenderla mejor.
12. Grabó parte de sus sesiones grupales y escuchó varias veces a la semana las refutaciones y los consejos que los otros miembros y yo le dimos. Fue leyendo libros y folletos de TREC, aunque ya los hubiera leído varias veces antes. De esta manera siguió recordándose a sí misma aspectos que casi había olvidado.

Como resultado de dedicarse con tanto empeño a las prácticas de mantenimiento de la TREC, llegó un momento en que Georgiana apenas volvió a sentir intensamente celos y rabia. Fue capaz, con el consentimiento del grupo, de abandonar la terapia y seguir trabajando sola en su problema con éxito. Ella y su marido siguen viniendo de vez en cuando a mis demostraciones en vivo de TREC de los viernes por la noche. Su marido está muy entusiasmado con sus progresos y ha venido a ver a uno de nuestros otros terapeutas del Albert El lis Institule de Nueva York para trabajar con la ansiedad que le produce su trabajo.