Ejercicio nº 9 de TREC

Piense en algo que le haya perturbado emocionalmente o algo respecto a lo cual haya tenido una actuación estúpida en la actualidad o hace poco tiempo. Escríbalo.

Por ejemplo:

• Alguien le mintió y usted se sintió furioso y le dieron ganas de matarle.
• No hizo bien sus ejercicios diarios y se enfadó consigo mismo sintiéndose muy deprimido.
• Llevó una ropa informal a una reunión formal y se sintió muy violento o avergonzado.
• Un amigo al que usted había ayudado le criticó severamente y usted se sintió extremadamente herido y autocompasivo.
• Se prometió a sí mismo dejar de fumar y no lo hizo.
• Hirió egoístamente a una persona inocente.
• Cedió ante una fobia simple: condujo mil millas para llegar a alguna parte.
• Se menospreció por no haber superado alguna de sus fobias o compulsiones.

Cuando recuerde esos momentos presentes o pasados en los que se sintió trastornado o actuó de una manera contraproducente, dé por supuesto que tenía un tendría que, debería, o tengo que irracional y búsquelo.

Ejemplo: «¡La persona que me mintió no debería haberlo hecho en absoluto! ¡Qué terrible es que se comportara como no debiera!».

Busque también las creencias irracionales comunes que suelen acompañar a sus debo. Escríbalas.

Catastrofistas, horribles, terroríficas

Ejemplo: «Cómo cometí la estupidez de llevar una ropa informal a una reunión formal, como evidentemente no debería haber hecho, ¡es terrible! ¡Es horrible no haberme vestido de la manera adecuada!».

«No-puedo-soportarlo».

Ejemplo: «Cuando los amigos a los que he ayudado y apoyado me critican con severidad, como definitivamente no deberían, ¡no puedo soportarlo! ¡No puedo aguantar tanta ingratitud!».

Sentimientos de desprecio y odio a sí mismo

Ejemplo: «Como no cumplí mi promesa de dejar de fumar, como tendría que haber hecho, soy una persona estúpida, despreciable. Teniendo en cuenta lo importante que es dejarlo, realmente no sirvo para nada por seguir fumando».

Sentimientos de ser indigno y de autocondena

Ejemplo: «Como he herido egoístamente a mi amigo inocente, como no debería bajo ningún concepto haber hecho, soy una persona deplorable que merece que la castiguen. No me merezco ningún tipo de aceptación por parte de los demás y deberían boicotearme con severidad».

Creencias que incluyen pensamientos todo o nada, o totalitarios

Ejemplo: «Ahora que he sucumbido ante mi fobia simple y he conducido mil millas para ir de Nueva York a Chicago, como no tendría que haber hecho bajo ningún concepto, nunca seré capaz de superar mi miedo irracional a los aviones, siempre tendré que conducir en lugar de volar largas distancias, y seré totalmente incapaz de vencer mi fobia».

Creencia en la perfección, en ser especial, y en la grandiosidad

Ejemplo: «Tengo que ser perfecto, especial y noble, y si no llego a serlo, no seré una persona realmente buena o digna. ¡Si no soy superespecial, no seré nada!».

Ahora cuestione (en el punto D) activamente sus creencias irracionales (Ib) haciendo preguntas científicas y dando por supuesto que si sigue cuestionándolas y desafiándolas puede sin duda alguna transformarlas en preferencias o abandonarlas por completo. Aquí hay algunas de las principales preguntas que puede hacer para cuestionarlas:

Pregunta de cuestionamiento: «¿Por qué es cierta mi Ib? ¿Por qué no se ajusta a la realidad?».

Ejemplo; «¿Por qué las personas que me mienten no deberían hacer lo que hacen: mentir? ¿Por qué no deberían actuar de esa manera y por qué es terrible que lo hagan?».

Respuesta: «No hay ninguna razón por la que no deban o no tengan que mentir, aunque sería muy deseable que no lo hicieran. En realidad, si en estos momentos son propensas a mentir, tienen que seguir mintiendo, puesto que ésa es su naturaleza. Y si mienten, no es que sea terrible (o peor de lo que debería serlo), sino sólo altamente inconveniente. Y puedo vivir con esa inconveniencia».

Pregunta de cuestionamiento: «¿Dónde está la evidencia de que mis creencias irracionales (Ib) sean ciertas? ¿Dónde están los hechos que las sostienen?».

Ejemplo: «¿Dónde está la evidencia de que no debería haber cometido la estupidez de llevar esa ropa informal a una reunión formal? ¿Dónde están los hechos que demuestran que es terrible haberlo hecho?».

Respuesta: «No hay ninguna evidencia de que no debiera haber actuado de una manera tan estúpida y hay bastantes evidencias de que soy un ser humano falible que, como tal, hará estupideces algunas veces. No hay hechos que demuestren que es terrible que haya hecho esto, sino sólo hechos que demuestran que fomenté que algunas personas tuvieran una peor opinión de mi conducta (y probablemente de mí), lo cual es una pena, pero aún puedo ganarme la aprobación de muchas personas y llevar una buena vida».

Pregunta de cuestionamiento: «¿Dónde está escrito que mis creencias irracionales (Ib) sean ciertas? ¿Quién dice que existan en realidad?».

Ejemplo: «¿Dónde está escrito que los amigos a los que he ayudado no deberían en absoluto criticarme con severidad y que no puedo soportarlo si lo hacen? ¿Quién dice que no pueda aguantar críticas tan severas?».

Respuesta: «Sólo en mi cabeza está escrito que no deban criticarme, ya que obviamente no están siguiendo mi mandato. Puedo soportar que me critiquen severamente, porque sus palabras no pueden herirme a menos que yo las agudice y me las tome demasiado en serio. Como no me moriré porque me critiquen y sigo pudiendo aceptarme a mí mismo a pesar de las críticas, puedo soportarlas; y quizás hasta obtenga algún beneficio si presto atención a algunas de ellas».

Pregunta de cuestionamiento: «¿De qué manera puedo confirmar estas creencias irracionales (Ib)? ¿Cómo puedo demostrar su validez?».

Ejemplo: «¿En qué sentido soy una persona estúpida y despreciable por no haber cumplido mi promesa de dejar de fumar, como debería haber hecho? ¿Cómo me convierte la estupidez de fumar en una persona que no sirve para nada?».

Respuesta: «Yo, una persona en su totalidad, no soy en absoluto estúpido y despreciable por seguir cometiendo una estupidez como fumar. Mi comportamiento es estúpido, pero esto difícilmente me convierte en un estúpido despreciable, sino sólo en una persona que ahora está actuando estúpidamente, que podría actuar menos estúpidamente en el futuro, y que hace muchas otras cosas inteligentes. Eso, este acto estúpido de fumar, no es bueno en absoluto (o lo es poco), pero yo no soy eso. Yo soy yo, y tengo la capacidad de hacer muchas cosas buenas y muchas acciones malas. También tengo la capacidad de cambiar mis malas acciones por otras buenas. ¡Así que veamos cómo puedo dejar de fumar!».

Pregunta de cuestionamiento: «¿Hay alguna manera de poder falsar o invalidar mis creencias irracionales (Ib)?».

Ejemplo: «¿Hay alguna manera de poder falsar o invalidar mi creencia de que porque herí egoístamente a un amigo inocente, como no debería haber hecho bajo ningún concepto, soy una persona deplorable que merece que la castiguen? ¿Realmente puedo demostrar o refutar la idea de que no me merezco que los demás me acepten y que deberían boicotearme y castigarme severamente?».

Respuesta: «No, no puedo falsar mi creencia de que soy una persona deplorable que merece que la castiguen. Puedo demostrar que he herido de una manera egoísta a mi amigo inocente, lo cual no estuvo bien. Pero sólo arbitrariamente puedo añadir que los errores o el mal me convierten en una persona deplorable, indigna que tendría que ser castigada y privada de toda aceptación y placer humanos.

Conceptos como maldición, no merecimiento y total inaceptabilidad como ser humano implican que hay algún poder sobrehumano más elevado que sabe sin duda alguna cuándo los actos humanos son lo suficientemente malos para imponer tales sanciones incuestionables. Pero es imposible demostrar o refutar la existencia de tales poderes sobrehumanos, de manera que no hay forma de falsar o verificar estos conceptos excepcionalmente punitivos. Creer en ellos hace que nos condenemos y privemos extremadamente. Pero como no puedo justificar o falsar estas creencias irracionales, y por lo tanto son puramente cuestiones de elección, ¿por qué debería escoger creerlas si es contraproducente? ¡No hay ninguna buena razón!».

Pregunta de cuestionamiento: «¿Qué resultados conseguiré si sigo manteniendo estas creencias irracionales? ¿Qué bien —o mal— me hará el hecho de creerlas?».

Ejemplo: «¿Qué resultados obtendré si creo que no tendría en absoluto que haber sucumbido ante mi fobia simple y haber conducido mil millas para ir de Nueva York a Chicago, y que nunca seré capaz de superar mi miedo irracional a los aviones? ¿Qué resultados conseguiré si creo firmemente que siempre tendré que conducir en lugar de volar para cubrir grandes distancias?».

Respuesta: «¡Muy malos resultados! Si me aferro rígidamente a esta manera sobregeneralizada de pensar, me condenaré a mis predicciones de todo-o-nunca y haré que mi fobia no tenga remedio. Siempre que me empeño en que no puedo cambiar y en que siempre tengo que funcionar mal, bloqueo mi progreso y prácticamente me obligo a mí mismo a seguir atascado en el fango».

Pregunta de cuestionamiento: «¿Puedo decidir dejar de creer y seguir mis creencias irracionales?».

Ejemplo: «¿Puedo decidir creer que no tengo que ser perfecto, especial y noble, y decidir abandonar la creencia de que si no soy todo eso no soy nada?».

Respuesta: «¡Por supuesto que puedo! Cualquier cosa que decida creer puedo obviamente decidir no creerla. Aunque me hayan inculcado fervientemente —o me haya inculcado yo mismo— estas creencias absurdas en los primeros años de mi vida, es posible que tenga que hacer algún esfuerzo para cambiarlas, pero como son mis ideas puedo decidir cambiarlas o abandonarlas. Muchas de las cosas que creí alguna vez no las mantengo ahora, y cualquier noción a la que decida aferrarme ahora puedo cambiarla más tarde. ¡Así que voy a esforzarme para cambiar mis creencias irracionales y contraproducentes por aquellas que me dan mejores resultados!».

Una vez que haya escrito algunos de sus debo dogmáticos y las creencias irracionales (Ib) a las que tienden a llevar, hágase a sí mismo las preguntas de cuestionamiento listadas anteriormente y haga todo lo posible para contestarlas al menos hasta que transforme temporalmente estas creencias en preferencias racionales. Hágalo hasta que se sienta mucho mejor y haya cambiado sus sentimientos y conductas inapropiados por algunos más apropiados. Repita este ejercicio siempre que se sienta muy trastornado o actúe de una manera claramente contraproducente. Si es necesario, repítalo dos, tres o más veces al día cuando sienta una seria ansiedad, depresión, hostilidad u odio o compasión hacia sí mismo.