Capítulo 9 - Alimentación de la madre

Varias cuestiones preocupan a las madres: qué y cuánto tienen que comer, qué alimentos hay que evitar y cuáles son especialmente beneficiosos porque clan mucha y buena leche, cuánto tienen que beber...

Por fortuna, la respuesta a todas estas preguntas es una y la misma: lo que quiera. Lo explicaremos con más detalle.

Cuánto comer

Por supuesto, la leche tiene que salir de algún sitio. Lo que la madre come se transforma en leche. Hace ya muchos años, alguien calculó cuánto tendría que comer de más una mujer que da el pecho para poder fabricar toda esa leche. El cálculo es sencillo: tantos mililitros de leche contienen tantas calorías.

Añadiendo un porcentaje para el metabolismo (es decir, lo que se gasta en el proceso de fabricarla), salían, creo recordar, 700 kilocalorías al día, a consumir además de las que ya comía la madre habitualmente.

(Aviso: en el lenguaje popular, y en muchos libros sobre nutrición, se suele llamar caloría a lo que científicamente es una kilocaloría, es decir, mil calorías.)

Hasta aquí el cálculo teórico. Pero cuando se hicieron estudios reales en madres reales, madres sanas y bien nutridas de países occidentales, cuyos hijos aumentaban de peso normalmente con lactancia materna exclusiva, se observó que no comían 700 kilocalorías más al día, sino apenas unas 100 u 150 (incluso menos en algunos estudios). Bastaban esas calorías para mantener su peso normal, su actividad normal, y encima fabricar toda la leche que sus hijos necesitaban. Al parecer, durante la lactancia (lo mismo que durante el embarazo) se produce un cambio en el metabolismo, que conduce a un mejor aprovechamiento de los alimentos ingeridos. Como un coche que consume menos gasolina tras la puesta a punto.

Todavía, muchos libros repiten las recomendaciones antiguas. Y algunos de esos libros puede que hayan traducido las dichosas calorías en alimentos concretos: leche, pan, carne, macarrones... La madre que lea tales recomendaciones no podrá comérselo todo, por mucho que se esfuerce. Y si alguna puchera... bueno, igual de ahí viene el mito de que dar el pecho engorda.

En cualquier caso, la madre que lacta no necesita que ningún libro le recomiende cuánto ha de comer. Todos los animales son capaces de comer lo que tienen que comer sin leer ningún libro, ni preguntarle a ningún veterinario.

Nuestras necesidades cambian a lo largo de nuestra vida; pero a nadie se le ocurre ir a preguntarle al médico qué tengo que comer ahora que empiezo la adolescencia, o ahora que la acabo, o ahora que empiezo a trabajar como cartera o como administrativo. ¿Cuántas calorías más tiene que comer en agosto un funcionario aficionado al ciclismo? ¿O cuántas menos un minero que pasa sus vacaciones sentado leyendo? Es automático; cuando aumentan nuestras necesidades calóricas (por nuestro crecimiento o por nuestra actividad física), tenemos más hambre y comemos más; cuando nuestras necesidades disminuyen, tenemos menos hambre y comemos menos.

Así que no necesita seguir una dieta, ni contar calorías, ni nada raro.

Simplemente coma según el hambre que tenga, sin ideas preconcebidas (mucha gente cree que durante la lactancia hay que comer por dos y se esfuerza por conseguirlo).

¿No falla nunca? ¿Y si me equivoco y como de más, o de menos? En los animales sólo falla si están enfermos; pero los seres humanos estarnos tan sometidos a nuestra educación y cultura, a las presiones del entorno y de la publicidad, que a veces (raramente) comemos menos de lo conveniente, y otras veces (mucho más frecuentemente) comemos de más. Pero eso es fácil de descubrir: si engorda demasiado, es que tiene que comer menos, y si adelgaza demasiado, es que tiene que comer más. Nadie engorda 30 kilos si antes no ha engordado uno, dos, tres... así que tendrá tiempo de sobra para darse cuenta y tornar las medidas oportunas.

Qué comer

Ah, pero ¿no hay que comer una dieta sana y equilibrada? Pues eso he dicho: lo mismo de siempre. ¿O es que usted no come una dieta sana, y lo sabe, y sólo ahora que tiene un hijo se le ocurre hacer algo para comer mejor?

Básicamente, una dieta sana consiste en una base de cereales (pan, pasta, arroz...) y legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos, alubias...), complementados diariamente con fruta, verdura o ambas, y de vez en cuando con algún producto animal: pescado, carne, huevos o lácteos.

La mezcla de cereales y legumbres es importante, porque así sus proteínas se complementan. Las proteínas están formadas por aminoácidos, algunos de los cuales no los puede fabricar nuestro organismo, sino que debemos ingerirlos ya formados: son los llamados aminoácidos esenciales. Las proteínas de origen animal contienen una mezcla apropiada de todos los aminoácidos esenciales, y por eso se dice que tienen un alto valor biológico. Las proteínas vegetales, en cambio, tienen un bajo valor biológico, porque les faltan algunos de los aminoácidos. Si no tenemos todos los aminoácidos en el mismo momento, nuestro cuerpo no puede fabricar nuevas proteínas; es como si estuviera montando un reloj y le faltase una ruedecita. Si falta una sola pieza, todas las demás ya no sirven para nada, el cuerpo no puede utilizarlas, las elimina.

Por suerte, a los cereales y a las legumbres les faltan distintos aminoácidos.

Los que no están en un lado están en el otro, y la mezcla de proteínas es tan nutritiva como una proteína animal. Los platos típicos, que nuestros tatarabuelos comían casi a diario (salvo los ricos), combinaban legumbres y cereales, como la escudella, o se comían con abundante pan, como el cocido, las lentejas, la fabada... Al otro lado del charco, tortitas de maíz con frijoles. Algún trocito de carne, como el chorizo del cocido, los huevos y el queso servían de margen de seguridad, aportando más aminoácidos variados. Hoy en día tendemos a comer carne cada día y legumbres sólo de tarde en tarde, con lo que nos sobran aminoácidos, pero nos falta fibra, y lo pagamos con estreñimiento y otros problemas.

¿Y si no como una dieta sana, será mala mi leche? ¿Debo sacrificarme por el bien de mi hijo, comer verdura (que no me gusta nada) y renunciar a los refrescos y a los dulces? ¿O mejor, puesto que ya sé que mi alimentación no va a ser muy buena, le do el biberón, que al menos se sabe lo que contiene?

Pues no, absolutamente no. No debe sacrificarse comiendo una dieta sana, porque la composición de la leche casi no depende de lo que usted coma. Y la leche del biberón nunca será mejor que la suya (véase más abajo La dieta de la vaca).

Las proteínas de la leche se fabrican en el mismo pecho, y no dependen de lo que usted coma. La lactosa de la leche también se produce en el pecho, y tampoco depende de lo que usted coma. La cantidad de grasa en la leche no depende de lo que usted coma. La composición de grasa en la leche sí que depende un poco de lo que usted come (si come más aceite vegetal y más pescado, su leche tendrá más grasas insaturadas; si come más carne, tendrá más grasas saturadas). Pero sólo depende en parte. Aunque usted coma muchísimas grasas saturadas, su leche sigue teniendo más grasa insaturada que la leche de vaca, y sigue siendo adecuada para el bebé. En cuanto a las vitaminas y minerales, hay algunos que dependen de lo que coma la madre, como el ácido pantoténico y el yodo, y otros que no varían por mucho que coma la madre, como el hierro, el sodio o la vitamina C. Pero, en todo caso, los niveles de vitaminas y minerales en la leche de la madre serán normales a no ser que la misma madre tenga un déficit. Si usted está sana, su leche es normal. Así que el comer más fruta y no abusar de los dulces no va a mejorar la salud de su hijo, sino la de usted.

A una madre que da el pecho le conviene comer sano, lo mismo que a la que da el biberón, lo mismo que a la que no tiene hijos, lo mismo que a todo el mundo. Por eso insisto: coma como siempre. Y no se preocupe si su dieta no es perfecta; primero, porque no existe una dieta perfecta, y segundo, porque la salud no es ni puede ser el único factor para elegir su dieta. También están sus costumbres, sus gustos personales, su presupuesto y el tiempo de que disponga. Si puedo exponerme a sufrir una lesión porque me gusta hacer deporte, ¿por qué no puedo exponerme a que me suba el colesterol, si me gusta comer grasa?

La dieta de la vaca

La alimentación de la madre, insisto, influye muy poco en la composición de su leche. Pero, aunque influyera, sería absurdo pensar: «Como me alimento mal mi leche será tan mala que más vale darle el biberón». ¿Acaso están bien alimentadas las vacas? En el mejor de los casos, las vacas sólo comen hierba, lo que es una dieta sana (para ellas), pero no equilibrada. Las vacas no comen carne, ni huevos, ni fruta, ni leche... Pero es que la mayoría de las vacas, mal que nos pese, no comen hierba. En años recientes, los europeos nos hemos enterado de que nuestras vacas estaban comiendo piensos compuestos preparados con ovejas muertas por enfermedad y otras exquisiteces. ¿Cree acaso que los biberones los hacen con leche de vacas selectas, alimentadas con verdes pastos y ordeñadas a mano por lecheras suizas de mejillas coloradas? Pues no. La leche del biberón se fabrica a partir de leche normal de vacas normales, que probablemente viven hacinadas en gigantescos establos, comiendo piensos compuestos.

Alimentos prohibidos

Cada pueblo o región tiene sus alimentos prohibidos durante la lactancia, por diversos motivos. En España, los más habituales son ajos, cebollas, alcachofas, coles de Bruselas y espárragos, que se supone que dan mal sabor a la leche, y también las legumbres, sobre todo las alubias, y el brécol, que se cree que causan gases al bebé.

Pero en otros países se prohíben otros alimentos. En Noruega, por ejemplo, la madre que lacta no debe comer uvas ni fresas. Si una madre tuviera que abstenerse de todo lo que alguien ha prohibido alguna vez en algún lugar, probablemente pasaría mucha hambre.

El único alimento con el que se ha hecho un estudio científico es el ajo. Era un estudio controlado aleatorio y a doble ciego; es decir, existía un grupo de tratamiento que tomaba el medicamento estudiado (en este caso, el ajo) y un grupo control que tomaba placebo (un falso medicamento que en realidad no tiene ningún efecto), los dos grupos se distribuían por sorteo, y ni las madres ni los experimentadores que las atendían directamente sabían quién había tomado ajo y quién placebo. El ajo venía dentro de una cápsula que había que tragar entera; las madres del grupo control tornaban una cápsula vacía.

Los experimentadores que estaban en contacto con la madre sólo sabían que a la madre A había que darle la cápsula número 1, a la madre B la cápsula 2... y sólo los directores del estudio, que no veían a las madres, sabían qué cápsulas llevaban ajo y qué cápsulas estaban vacías. Todas estas precauciones son necesarias en los estudios médicos para evitar que la autosugestión (del paciente o del médico) influya en los resultados («desde que torné la pastilla parece que me duele un poco menos»).

Pues bien, el estudio demostró que la leche olía a ajo, que analizando la leche en el laboratorio se encontraba la esencia de ajo, y que los niños cuyas madres habían tomado ajo mamaban más en la siguiente roma. Aparentemente, les gustaba el ajo. Lo que no debería sorprendernos, porque a muchos adultos nos gusta el ajo, por eso lo comemos.

Por supuesto, podría haber algún niño al que no le gustase el ajo. O al que no le gustase la alcachofa. En principio, todas las madres pueden comer de todo; pero si alguna madre concreta comprueba que, después de comer un alimento concreto, su hijo se enfada con el pecho y se niega a mamar durante unas horas, pues será que no le gusta. Tampoco es nada grave, va mamará cuando se pase el sabor, o cuando tenga más hambre. Probablemente es más fácil que ocurra una cosa así cuando la madre come, de pronto, una gran cantidad de un alimento que no había comido en mucho tiempo. Porque si la madre suele comer un alimento con regularidad, su hijo se habrá acostumbrado al sabor incluso antes de nacer, a través de la placenta y del líquido amniótico.

Seguro que alguna astuta lectora estará pensando: «Pues si los niños maman más cuando la madre come ajo, yo comeré ajo cada día, y mi hijo mamará más y engordará más». Si el razonamiento fuera correcto, sería peligroso (la obesidad infantil ya es un grave problema en Europa, y especialmente en España). Pero, por fortuna, no funciona así. Los niños maman más en una toma aislada, pero a la siguiente maman menos, para compensas Y si la teche sabe a ajo en cada toma, evidentemente se acostumbrarían y comerían lo mismo de siempre. Nos ocurre a todos: si a usted le encanta la merluza, comerá un poco más que otros días. Pero si le dan merluza cada día para desayunar, comer, merendar y cenar; seguro que no le dura mucho el entusiasmo.

Mennella JA, Beauchamp GK. Maternal diet alters the sensory qualities of human milk and the nursling's behavior. Pediatrics 1991;88:737-44

Gases misteriosos

Si bien, en algún caso concreto, podría ocurrir que a un bebé le molestase el sabor de algo que ha comido la madre, lo que desde luego no tiene ninguna base es lo de los gases. El que la madre coma alubias, frijoles o brécol no puede de ninguna manera producirle gases al niño.

Esos alimentos nos producen gases a los adultos porque contienen ciertos hidratos de carbono que el ser humano no puede digerir, y por lo tanto tampoco puede absorber. Pasan enteros al intestino grueso, y allí las bacterias los fermentan, produciendo gases.

Puesto que esas sustancias no se absorben, no pueden pasar a la leche. Y el gas en sí tampoco puede pasar a la leche. Cualquier cosa que intente pasar del tubo digestivo a la leche tiene que hacerlo a través de la sangre. Pero ni la sangre ni la leche tienen burbujitas.

Así que puede usted comer todas las alubias que quiera. Pero tal vez no le interese desmentir el mito. Así, si en una reunión se oye algún ruido comprometedor, siempre podrá decir con mucho aplomo: «Ha sido el niño, como le doy el pecho..».

Alimentos para tener más leche

También de muchos alimentos se dice popularmente que son buenos para tener más leche. Me vienen a la cabeza las almendras y avellanas, las sardinas, la misma leche de vaca. Alguna vez he oído hablar de la alfalfa, que por lo visto, sí, se vende para consumo humano (supongo que el razonamiento es: «Si lo comen las vacas, que tienen mucha leche...»).

Algunos de esos alimentos son sanos y nutritivos. Tal vez es un viejo pretexto que tenían nuestras antepasadas para que, en tiempos en que no todo el mundo comía todos los días, las madres lactantes recibieran la mejor porción. Pero hoy en día, cuando en Occidente todos comemos de sobra, el mito se vuelve a veces contra las madres, obligadas a comer lo que no les gusta.

No hay ningún alimento que sea necesario para tener leche. Recuerde que hay mamíferos con dietas de lo más variado: las vacas comen alfalfa, pero las leonas comen carne, las focas comen pescado, las ballenas comen plancton y las osas hormigueras comen hormigas, y todas tienen leche. El ser humano es, por naturaleza, omnívoro, lo que significa que puede usted comer lo que quiera, y tendrá leche. Si no le gustan las avellanas, tranquila, puede dar el pecho durante años sin comer ni una sola avellana.

La cerveza

Se ha comprobado que la creencia popular de que la cerveza produce más leche es cierta. La cerveza lleva algún componente que hace aumentar los niveles de prolactina. Pero, claro, para comprobar que la leche aumentaba tuvieron que sacar leche a dos grupos de mujeres, unas que tornaban cerveza y otras que no.

La única manera de tener más leche, recuerde, es sacar más leche. Si no fuera así, las mujeres sin hijos (o con hijos ya destetados) tendrían prohibida la cerveza, porque imagínese qué problema que te empiece a salir más leche.

Aunque haya más leche, el niño no mama más (véase pág. 31); la leche sobrante contiene factor inhibidor de la lactancia" y la producción vuelve a disminuir.

La producción de leche se regula por sí misma.

Tal vez, en la época en que era obligatorio dar el pecho diez minutos cada cuatro horas, la cerveza ayudó a alguna madre. Pero, cuando la lactancia es a demanda, existe un modo mucho más sencillo de aumentar la secreción de prolactina: dar el pecho más veces. Y no hace falta que la madre tome una decisión consciente: «Daré el pecho más veces para tener más leche»; será el mismo bebé el que, si tiene hambre, querrá mamar más. Y si no quiere mamar más, es porque no tiene hambre, y punto.

El efecto de la cerveza no depende del alcohol. No funciona con vino, con coñac ni con aguardiente, sólo con cerveza.

No haga nada para tener más leche. No tome cerveza para tener más leche. Y si le da un día por beber cerveza, al menos que sea sin alcohol (pág. 236).

Koletzko B, Lehner E Beer and breastfeeding. Adv Exp Med Biol 2000;478:23-8

La leche le vaca

Un alimento que trae problemas a muchas madres es la leche. No pocas veces se les dice que, para poder dar el pecho, es necesario, imprescindible, tomar un litro de leche al día. A algunas madres les han llegado a decir dos litros, por aquello de que más vale que sobre que no que falte.

Eso es absurdo. No es posible que los mamíferos necesiten beber leche para fabricar leche. La vaca no bebe leche. Si para fabricar tres cuartos de litro de leche que produce de media una mujer hubiera que beber un litro, una vaca, para fabricar 30 litros, tendría que beber 40 litros. ¿Donde estaría el negocio? Nadie criaría vacas si hubiera que darles más leche de la que pro-El ser humano es el único animal que toma leche de otro animal. El ser humano es el único animal que sigue tomando leche después de la edad de destete.

Existe, de hecho, un delicado mecanismo que impide a los adultos tomar leche.

La leche contiene un azúcar especial, la lactosa, que no aparece en ningún otro alimento animal ni vegetal. La lactosa se fabrica en la propia teta; la sangre de la madre no contiene lactosa. La lactosa sólo se puede digerir con una enzima digestiva especial, la lactasa, que sólo está en el intestino de las crías de los mamíferos. Cuando acaba el periodo de lactancia, la lactasa desaparece, y el individuo ya no puede digerir la leche. La leche le produce gases, diarrea, dolor abdominal, los síntomas de la intolerancia a la lactosa.

Se cree que es un truco de la sabia naturaleza para garantizar que la leche llegue a su destinatario. Si los adultos pudieran tomar leche, muchas veces el macho (o una hembra dominante) espantarían de malos modos a la cría y se pondrían a mamar ellos. Pero no pueden, les sienta mal.

Parece que hace unos pocos miles de años apareció en la raza blanca (sobre todo en los nórdicos) y en algunas tribus de raza negra una mutación que les permitía digerir la leche. La lactasa se mantiene durante toda la vida. Pero la mayor parte de la humanidad (orientales, indígenas americanos, la mayor parte de los africanos) no puede tomar leche. La intolerancia a la lactosa en el adulto no es una enfermedad, es lo normal. Los raros, los mutantes, somos los que sí podemos tornar leche.

Hay quien defiende que esa mutación ha sido beneficiosa porque ha permitido explotar una nueva fuente de alimento. Otros responden con certera ironía que tan beneficiosa no habrá sido la mutación, cuando en este planeta sigue habiendo muchos más chinos que suecos.

Se han hecho estudios en China para ver a qué edad desaparece la lactasa del intestino. En algunos niños empieza a desaparecer a los tres años, en otros persiste hasta los doce. Después de los doce años, prácticamente ningún chino tolera la leche. Otra pista que parece indicarnos hasta qué edad es normal tomar el pecho en la especie humana.

En España, con nuestra mezcla de razas, no toleramos la leche tan bien corno los suecos. Se calcula que un 15% de los españoles adultos tienen intolerancia a la lactosa. Normalmente no lo saben, no se han hecho pruebas médicas, no están diagnosticados (¿cómo se puede diagnosticar, si no es una enfermedad?), pero no toman leche. Tampoco es cuestión de todo o nada; muchos pueden tolerar un poquito de lactosa, pero mucha cantidad les sienta mal. Es la típica gente que se toma un cortado, pero rechaza un café con leche, porque «luego estoy toda la tarde con el estómago revuelto». Algunos pueden tolerar derivados de la leche que llevan menos lactosa, como el yogur o el queso.

En Sudamérica la proporción de intolerancia a la lactosa puede ser muchísimo más alta, según los países.

La gracia que debe hacer, teniendo intolerancia a la lactosa, que te obliguen a beber un litro al día. Un verdadero tormento.

Yang Y, He M, Cui H, Bian L, Wang Z. The prevalence of lactase deficiency and lactose intolerante in Chinese children of different ages. Chin Med J 2000; 113:1129-32

www.cma.org.cn/cmj/PDF/2000/2000121129.pdf

Dieta vegetariana

Una dieta ovolactovegetariana equilibrada es perfectamente adecuada para adultos y para niños, para embarazadas y para madres que lactan. Pero tiene que estar bien equilibrada. Las legumbres y los cereales se han de combinar para que sus aminoácidos se complementen y formen una proteína de alto valor biológico. El hierro de legumbres y cereales casi no se absorbe si no va acompañado de la vitamina C de la fruta. La dieta omnívora (es decir, comer de todo, incluyendo carne y pescado) requiere menos precaución, normalmente hay nutrientes de sobra. Para ser vegetariano no basta con comer mucha ensalada y saltarse el segundo plato; hay que tener buenos conocimientos de nutrición y escoger los alimentos con cierto cuidado. Encontrará excelente información en la web de la Unión Vegetariana Española:

www.unionvegetariana.org

La mayoría de los vegetarianos son gente seria, muchas veces con mejores conocimientos de nutrición que su médico. Pero también hay extraños grupos filosóficos o religiosos que propugnan extrañas dietas inadecuadas, como la macrobiótica. La dieta macrobiótica es progresiva, los escalones más avanzados son insuficientes para un adulto, y muy peligrosos para un niño, una embarazada o una madre lactante.

También hay quien va por libre. Hace años conocí a uno que había llegado a la conclusión de que el único alimento sano es la manzana. Sólo manzanas.

Manzanas todo el día, manzanas cada día. Imponía semejante dieta a su esposa y a su hijo de dos años. Por suerte, en la guardería le daban de comer a escondidas...

Aprenda a distinguir la información seria de la que no lo es. ¿Hablan de proteínas y nutrientes, de calcio y hierro? ¿O hablan de energías cósmicas que se concentran en los alimentos, de poderes curativos, de toxinas que nunca tienen nombre propio...?

Vegetarianismo estricto

La dieta estrictamente vegetariana (a veces llamada vegana), sin huevos ni leche, tiene un serio problema: no contiene vitamina B12.

Ningún animal y ninguna planta es capaz de fabricar la vitamina B12. Sólo la fabrican las bacterias. Los animales herbívoros obtienen la vitamina necesaria para vivir de las bacterias y los insectos que comen sin darse cuenta junto con los vegetales. Lo mismo ocurre con algunas sociedades tradicionales, que pese a ser casi exclusivamente vegetarianas, no suelen tener problemas con la B12.

Pero nosotros lavamos bien la verdura antes de comérnosla, y conviene que lo sigamos haciendo, para evitar infecciones. Y cuando el arroz o los garbanzos tienen bichos, los rechazamos.

Las plantas no contienen vitamina B12. Ninguna. La carne, pescado, leche y huevos sí que contienen vitamina B12. El yogur y algunos quesos tienen aún más vitamina B12 que la leche, porque tienen bacterias.

En España, los únicos alimentos de amplio consumo que suelen estar enriquecidos con vitamina B12 son los cereales para el desayuno; compruébelo en la etiqueta, donde también verá cuántos gramos de cereales necesitaría para cubrir las necesidades diarias. La jalea real, el tofu, el miso o el tempeh no llevan vitamina B12, tampoco la levadura de cerveza, a no ser que esté enriquecida, es decir, que le hayan añadido la vitamina en la fábrica (en España sólo hay una marca).

El alga Spirulina no contiene vitamina B12, por mucho que los que la venden digan que sí. Lo que contiene es una molécula tan parecida que da positivo en los análisis, pero que no tiene efecto sobre el organismo. Peor aún, se sospecha que esa molécula podría bloquear los receptores de las células, e impedir que actúe la vitamina de verdad.

Puesto que la vitamina B12 es muy importante, nuestro organismo ha desarrollado métodos muy perfeccionados para conservarla. Una persona sana suele tener reservas de B12 para tres o cuatro años. No necesita comer carne cada día, sólo de vez en cuando. Un vegetariano estricto que no tome ningún suplemento de vitamina B12 tardará varios años en enfermar.

Los vegetarianos estrictos, y también aquellos ovolactovegetarianos que consuman pocos huevos y poca leche, deben tomar toda su vida suplementos de vitamina B12. Todos, tanto hombres como mujeres. La mayoría de los vegetarianos lo saben, y los toman.

Cuando se toma mucha vitamina B12 de golpe, el organismo no sabe qué hacer con ella, y se absorbe peor. Por tanto, la cantidad necesaria depende de la frecuencia con que la tone:

- Si toma alimentos artificialmente enriquecidos con B12, basta con tres a cinco ug (microgramos).

- Si toma cada día un suplemento en pastillas, entre 10 y 100 ug. Las pastillas se han de masticar bien para que la absorción sea buena, o bien se han de absorber por vía sublingual (dejando que se disuelvan en la boca como un caramelo).

- Si lo toma una vez por semana, 2.000 ug

- Si lleva meses o años sin tomar B12, necesitará recargar primero los depósitos, tomando 2.000 ug al día durante quince días, y luego continuar con la dosis normal, diaria o semanal.

La falta de vitamina B12 produce anemia megaloblástica, así llamada porque hay pocos glóbulos rojos, pero muy grandes (al contrario que en la anemia por falta de hierro, en que los glóbulos rojos son pequeños). Pero también puede producir problemas neurológicos y coma. Estos problemas son más frecuentes en niños pequeños.

En Europa y Estados Unidos han muerto niños por falta de vitamina B12, hijos de madres veganas o macrobióticas. Normalmente, los niños nacen con reservas que les duran meses o años; pero si la madre ya tenía déficit de B12, el niño nace sin reservas y ya enfermo. La leche materna normalmente es muy rica en vitamina B12; pero, claro, si la madre no tiene... de donde no hay, no sale.

Si usted es vegana y toma habitualmente suplementos de B12, ningún problema.

Su hijo nacerá con reservas, y su leche tendrá vitamina B12 como la de cualquier madre. Su hijo no necesita tomar vitamina, puesto que ya toma el pecho.

Si usted es vegana, pero no toma B 12, y se entera durante el embarazo, tome ahora mismo 2.000 mg al día durante quince días, y a partir de siga tomando suplementos regularmente. Si todavía faltan varias semanas para el parto, su hijo tendrá tiempo de empaparse y nacerá con reservas, no hay que preocuparse por él.

Si empieza a tomar vitamina B12 poco antes del parto, o después del parto, su hijo no tendrá reservas, y puede que ya esté enfermo. Ha darle una dosis masiva de B12. Luego, si usted sigue tornando la podrá tomar el pecho normalmente, sin más suplementos.

Recuerde que, si lleva años siendo vegetariana estricta, necesita masiva de vitamina ahora mismo. Incluso si decide dejar el vegetarianismo y volver a comer carne, tardaría meses en recuperarse del todo.

Y si es ovolactovegetariana? ¿Cuánta leche y cuántos huevos son suficientes?

Harían falta unos tres vasos de leche al día, o bien unos cuatro huevos. Con un vaso de leche y un huevo al día, más algún yogur y algún cereal de desayuno probablemente tiene suficiente. Si consume más vale que tome suplementos, sobre todo durante el embarazo y la lactancia.

La vitamina B 12 www.unionvegetariana.org/b12.html

Neurologic impairment in children associated with maternal dietary deficiency cobalamin-Georgia, 2001. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2003;52:61-4

wmcdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5204a1.htm

Vitaminas y minerales

Solo hay dos suplementos que deben tomar las madres lactantes: yodo y, en el caso de vegetarianas estrictas, vitamina B12.

Yodo

El yodo es parte fundamental de tiroxina, la hormona fabricada por el tiroides y que regula nuestro metabolismo.

Gran parte de la corteza terrestre es pobre en yodo, porque millones de años de lluvia lo han disuelto y lo han arrastrado hacia el mar. En consecuencia, las plantas y los animales terrestres (incluyendo el pescado de río) tienen poco yodo. El pescado marino, en cambio, es rico en yodo.

Estábamos acostumbrados a pensar que la falta de yodo sólo afectaba, hace un siglo, a los habitantes de zonas montañosas aisladas, como Las Hurdes, donde no llegaba el pescado. En aquellas zonas eran frecuentes el bocio (un bulto en el cuello que es el tiroides hipertrofiado para intentas ¿Aprovechar cualquier migaja de yodo que encuentre) y el cretinismo (retraso mental grave por falta de hormona tiroidea durante la infancia).

Pero aquello no era más que la punta del iceberg. En años recientes, diversos estudios han demostrado que en toda España, incluyendo las zonas costeras un importante porcentaje de la población (alrededor de un tercio tiene déficit de yodo; y eso incluye a los adultos, a los niños, a las embarazadas... Un déficit leve, pero que probablemente contribuye a algunos casos de retraso escolar. Y que también produce muchos casos de bocio del tiroides que se han visto obligados a crecer y que están por ello al borde del colapso. Muchos problemas de tiroides en los adultos son debidos a haber sufrido déficit de yodo durante la infancia.

Para evitarlo hay que consumir siempre sal yodada. Siempre, toda la vida, niños y adultos. No compre sal que no sea yodada (en algunos países, la sal sin yodo sólo se puede comprar en la farmacia y con receta, para los rarísimos casos en que el yodo está contraindicado, corno algunas tiroiditis). La sal marina no tiene yodo, a no ser que en el envase ponga sal marina yodada.

Pero durante el embarazo y la lactancia, la mujer necesita más yodo del habitual. Trescientos microgramos, en vez de los cien habituales. Incluso tomando sal yodada es difícil alcanzar esas cantidades. Por eso se recomienda que, durante el embarazo y la lactancia, todas las mujeres tomen un suplemento de 100 a 200 microgramos de yodo al día.

Corno con otras muchas medidas de salud pública, se trata a toda la población cuando en realidad dos tercios de las embarazadas no lo necesitarían. Pero saber exactamente quién necesita yodo y quién no requeriría análisis molestos y costosos, mientras que el suplemento de yodo es barato y completamente inocuo. Aunque usted tenga yodo de sobra, una pastillita más no le hace ningún daño. Por eso es mejor que lo tomen todas.

Aunque el Ministerio de Sanidad español recomienda este suplemento de yodo desde el año 2004, es posible que algunos médicos todavía no lo sepan. Puede que incluso algún médico le diga que no es necesario, que no hay que tomar yodo. Eso es porque los médicos españoles solemos estudiar con libros norteamericanos traducidos. Y en Norteamérica hace muchos años que toda la sal, y también otros alimentos, están enriquecidos con yodo. Allí no tienen problemas de déficit de yodo, porque toda la población está ya tomando suplementos, aunque no lo sepan. Por eso en sus libros de medicina (o en sus páginas de Internet) no hablan de dar suplementos a las albarazadas.

Morreale de Escobar G. El yodo durante la gestación, lactancia y primera infancia. Cantidades mínimas y máximas: de microgramos a gramos. An Es Pediatr 2000;53:1-5

http://db.cloyma.es/cgi-bin/wdbcgi.exe/doyma/mrevista.fulltext?pident=11050

Domínguez 1, Reviriego S, Rojo-Martínez G, Valdés MJ, Carrasco R, Coronas I y cols. Déficit de yodo y función tiroidea en una población de mujeres embarazadas sanas. Med Clin (Barc) 2004;122:449-53

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Vitamina B12

Véase la sección anterior sobre la dieta vegetariana estricta.

Hierro

Al contrario que las necesidades de yodo, que se triplican durante la lactancia, las necesidades de hierro se reducen a la mitad. La principal causa de anemia en las mujeres es la pérdida repetida de sangre con la menstruación; durante buena parte de la lactancia no tendrá la regla, y por tanto ahorrará hierro.

Así, si usted no necesitaba tomar pastillas de hierro antes del embarazo, mucho menos las va a necesitar dando el pecho.

Si se le cae el pelo no es por falta de hierro, sino por otros motivos (véase pág. 286).

Si tiene anemia no sólo puede seguir dando el pecho, sino que le conviene dar el pecho. Dando el pecho, la anemia se cura antes. Por supuesto, si tiene anemia, sí que tendrá que tomar pastillas de hierro, la cantidad que le indique su médico.

Calcio

Las necesidades de calcio no aumentan durante la lactancia. La ingesta recomendada de calcio es la misma para cualquier mujer, tanto si da el pecho como si no. O necesita suplementos toda la vida, o no los necesita nunca.

Durante los primeros seis meses de lactancia, más o menos, todas las mujeres pierden calcio, alrededor del 5% del calcio de sus huesos. Se ha comprobado mediante densitometría ósea, una prueba que mide la cantidad de calcio en los huesos. Por mucho que tome alimentos ricos en calcio, o pastillas de calcio, sigue perdiendo calcio de los huesos. Las pastillas de calcio sólo sirven para aumentar la cantidad que se elimina en las heces y en la orina. Esta descalcificación de los huesos no se debe, pues, a falta de calcio en la dieta, ni a pérdida de calcio con la leche. Se debe a un cambio en el equilibrio hormonal y en el metabolismo de la madre.

A partir de los seis meses de lactancia, más o menos, todas las mujeres recuperan el calcio de sus huesos. Esta recalcificación no depende de la ingesta de calcio; no hace falta tornar pastillas ni suplementos. Con una dieta normal, no muy rica en calcio, es suficiente. Las mujeres que llevan un año dando el pecho tienen más o menos la misma cantidad de calcio en sus huesos que las que no han dado el pecho. No sabemos muy bien qué ocurre después del año, pero lo cierto es que, a largo plazo, la lactancia materna previene la osteoporosis (aunque todavía muchos vecinos e incluso algún médico se lo digan justo al revés, por ignorancia).

A largo plazo, el efecto es dudoso: algunos estudios encuentran que las mujeres que dieron más tiempo el pecho tienen más calcio en los huesos; otros, que tienen menos, y otros, que igual. Pero donde los estudios son prácticamente unánimes es al comparar el riesgo de fractura. Esto se hace con estudios de casos y controles: los médicos buscan en los hospitales ancianas con fracturas debidas a osteoporosis (fracturas de húmero, aplastamientos vertebrales, sobre todo la temida fractura de fémur...) y las comparan con otras mujeres de su misma edad que no hayan sufrido una fractura. Las mujeres sin fracturas habían dado el pecho más tiempo.

Es curioso que dar de mamar mucho tiempo no proteja tanto contra la osteoporosis, como contra las fracturas por osteoporosis (que es el verdadero problema; la osteoporosis no tendría ninguna importancia si no fuera porque aumenta el riesgo de tener fracturas). Al parecer, el riesgo de fractura no depende sólo de la cantidad de calcio en el hueso, sino de la manera en que esté colocado, de la estructura de las trabéculas (las columnas microscópicas de mineral que conforman el hueso). Es como la estructura de un puente: no basta con poner mucho acero de cualquier manera, hace falta un ingeniero que decida dónde ha de ir cada viga. A lo mejor el hecho de que, en cada lactancia, una pequeña parte de los huesos se disuelva y se vuelva a formar es una manera de remozar la estructura, cambiando las vigas estropeadas por otras nuevas.

Recapitulando: dar el pecho no debilita los huesos, sino que los fortalece. Y cuanto más tiempo, mejor. Dar el pecho dos años o tres no es un desgaste para la madre, sino todo lo contrario.

Y si se suceden muy seguidos los embarazos y las lactancias, ¿no acabará eso perjudicando a los huesos? Pues no. Se ha comprobado que, aunque la madre vuelva a quedarse embarazada antes de dieciocho meses del embarazo anterior, el calcio de los huesos se recupera igual.

La ingesta dietética de referencia (lo que antes se llamaba cantidad diaria recomendada) de calcio es exactamente la misma para mujeres que dan el pecho o que no lo dan. Ningún experto dice que haya que tomar más calcio durante la lactancia que en otros momentos de la vida. Por tanto, es absurdo insistir en que la madre que lacta tome más leche, o más alimentos ricos en calcio, o pastillas de calcio.

Si usted no torna leche, no se preocupe. La mayor parte de las mujeres del mundo no toman leche (pág. 161). Otros muchos alimentos son ricos en calcio: las verduras de hoja verde, el brécol, los pescaditos que se comen con espinas... Las leonas, que sólo comen carne, tienen esqueleto, y se quedan embarazadas y dan el pecho. Lo mismo que las ciervas, que sólo comen hierba, o las hembras de murciélago, que sólo comen mosquitos. Habría que tomar una dieta realmente muy rara para que a uno le faltase el calcio; y si fuera así, no habría que cambiar de dieta (o tomar suplementos) sólo durante la lactancia, sino durante toda la vida.

Si le duele la espalda, o las piernas, o se siente cansada, no es por falta de calcio, no es por culpa de dar el pecho, no va a mejorar destetando al niño.

La osteoporosis no duele a no ser que se produzca una fractura; el dolor de espalda que tienen algunas ancianas se debe a aplastamientos vertebrales. Y para eso hay que tener una osteoporosis muy grave; es imposible que ese 5% que se pierde al comienzo de la lactancia provoque una fractura. Sus dolores y molestias pueden deberse a otras causas; algunas relacionadas con la maternidad (el trabajo de la casa, el esfuerzo de llevar peso, la falta de sueño...) y otras no.

Sowers M; Randolph J; Shapiro B; Jannausch M. A prospective study of bone density and pregnancy after an extended period of lactation with bone loss.

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Melton LJ 3rd, Bryant SC, Wahner HW, O'Fallon WM, Malkasian GD, Judd HL, Riggs BL Influence of breastfeeding and other reproductive factors on bone mass later in life. Osteoporos Int. 1993;3:76-83

Cumming RG, Klineberg RJ. Breastfeeding and other reproductive factors and the risk of hip fractures in elderly women. Int J Epidemiol 1993;22:684-91

Prentice A. Maternal calcium metabolism and bone mineral status. Am J Clin Nutr. 2000;71:13125-6S

http://vwmajcn.org/cgi/content/ful1/71/5/13125

Cuánto beber

Lógicamente, la madre que da el pecho necesita más agua. Por eso tiene más sed, y bebe más. Pero no tiene que forzarse a beber una cantidad determinada; automáticamente beberá usted todo lo que necesite, como cualquier persona sana. Cuando, además de dar el pecho, haga ejercicio físico y el día sea caluroso, tendrá aún más sed.

A veces se recomienda a las madres beber mucha agua para tener más leche. Por supuesto, no funciona. Los ganaderos llevan siglos intentándolo, hacer que las vacas beban más, pero no sale más leche. Sólo funciona cuando se hace al revés: primero se ordeña a la vaca, y luego se añade agua a la leche, entonces sí que hay más. Antes de que diga aquello de «pero las mujeres no somos vacas», sepa que se han hecho experimentos científicos con mujeres, bebiendo varios litros de agua al día durante semanas, y la cantidad de leche no aumentó.

En algunas zonas existe la creencia popular de que, si la Madre bebe agua justo en el momento en que el niño está mamando, el agua va directamente, por algún conducto que los científicos aún no han descubierto, de la boca al pecho, y el bebé toma agua en vez de leche. Es falso, por supuesto. Y es un error que puede resultar incómodo, porque la hormona oxitocina produce sed, y las madres suelen sentir sed precisamente mientras el niño mama (lo mismo que durante el parto). Puede usted beber toda el agua que quiera durante la toma.

Prevención de la alergia

La lactancia materna disminuye el riesgo de varias enfermedades atópicas.

La Academia Americana de Pediatría sugiere que, si existe una fuerte historia familiar de atopia (alergia), la madre deje de tomar leche, huevos, pescado y frutos secos durante la lactancia. Pero no hay pruebas claras de que eso disminuya realmente el riesgo de alergia.

En un estudio, las madres dejaron de tornar leche y huevos, pero no se observó ninguna ventaja.

En otro estudio, las madres se abstuvieron de leche, huevos y pescado durante los tres primeros meses. Sus hijos tuvieron menos dermatitis atópica durante los primeros seis meses (11% frente a 28%), pero la diferencia era menor a los cuatro años, y a los diez años no había ninguna diferencia. Tampoco disminuyeron otros tipos de alergia. ¿Vale la pena hacer una dieta tan restrictiva para reducir (tal vez) la incidencia de dermatitis durante unos meses? Sólo usted puede decidirlo. Eso sí, piense primero que una dieta sin leche y sin huevos resulta muy difícil de seguir (cuántas recetas de cocina o cuántos productos preparados llevan leche o huevo entre sus ingredientes: galletas, magdalenas, canalones, rebozados, pizza...). Hacer la dieta a medias probablemente no sirve para nada.

Zeiger Food Allergen Avoidance in the Prevention of Food Allergy in Infants and Children. Pediatrics 2003;111:1662-71

http://pecliatrics.aappublications.orWcgi/reprint/111/6/52/1662

Adelgazar

Una de las ventajas atribuidas a la lactancia materna es que la madre adelgaza. Eso es cierto, pero a veces se crean expectativas desmesuradas, seguidas de una cierta decepción.

El aumento de peso durante el embarazo consta de varios apartados: el peso del bebé, el de la placenta, el líquido amniótico, el aumento del tamaño del útero, el aumento del volumen sanguíneo... y un poco de grasa almacenada para usarla durante la lactancia. La naturaleza ha previsto que a la madre le va a resultar más difícil cazar y recolectar, o lo que hicieran nuestras antepasadas para ganarse las lentejas, llevando al bebé en brazos todo el rato. Lógicamente, la madre que no da el pecho va a tener ciertas dificultades para deshacerse de esa grasa innecesaria. Tendrá que fundirla en un gimnasio.

Dar el pecho, en cambio, se puede hacer cómodamente sentada en un sillón. Es como una liposucción natural.

En efecto, se ha visto que las madres que lactan pierden como medio kilo al mes durante los primeros seis meses. Pero, atención, muchas madres no empiezan a perder peso hasta después de tres meses de lactancia. No piense que será coser y cantar.

Si el aumento durante el embarazo fue muy grande, no bastara con dar el pecho para volver a la normalidad. Tendrá que hacer ejercicio y controlar su dieta.

Por supuesto, no es buena idea hacer durante la lactancia (ni en ningún otro momento de la vida) dietas absurdas, desequilibradas y milagrosas, saltarse comidas, intentar vivir una semana a base de pomelo o pretender perder cinco kilos antes del lunes. Pero se ha demostrado que una dieta controlada y equilibrada, para perder cinco kilos en diez semanas, no afecta para nada a la cantidad ni a la composición de la leche. El niño sigue engordando mientras la madre adelgaza.

Algunos han avisado del peligro teórico de que, al adelgazar durante la lactancia, los pesticidas que la madre tiene almacenados en la grasa corporal (todos tenemos pesticidas, es la triste verdad) pasen a la leche y contaminen al niño. Pero eso no ocurre. En un estudio se comprobó que los niveles de pesticidas en la leche no aumentan cuando la madre adelgaza.

Lo mismo que en cualquier otra época de la vida, si quiere que el adelgazamiento se mantenga es importante que haga ejercicio además de dieta.

Cuando sólo se hace dieta, se pierde masa muscular. Con dieta y ejercicio, la masa muscular se mantiene (o incluso aumenta) y se pierde grasa. Pero perder masa muscular no es bueno, y el organismo tiende a recuperarla en cuanto puede. Además, el tejido muscular es muy activo, quema calorías incluso, cuando está quieto, mientras que el tejido graso es inactivo y no consume. Por todo ello, los que adelgazan con dieta pero sin hacer ejercicio suelen volver a engordar rápidamente.

Después de un parto, conviene empezar con una buena gimnasia posparto. Su comadrona podrá aconsejarle ejercicios para el suelo pélvico. Fortalecer los abdominales antes que el suelo pélvico puede agravar las molestias (como lo pérdida de orina).

Lovelady CA, Whitehead 1-VA, McCroiy MA, Nommsen-Rivers LA, Mabury S, Dewey Weight change during lactation does not alter the concentrarions of chlorinated organic contaminante in breast milk of women with low exposure. J

Hum Lact 1999;15:307-15

McCroiy MA, Nornrnsen-Rivers LA, Mole PA, Lonnerdal B, Dewey KG. Randomized trial of the short-term effects of dieting compared with dieting plus aerobic exercise on lactation performance. Am J Clin Nutr 1999;69:959-67

www.ajcn.org/cgi/content/ful1/69/5/959