Step 3

Alternative alle abbuffate

Essenzialmente si possono identificare due elementi relativamente all’introduzione di un’“alimentazione regolare”. Il primo è quello di introdurre pasti e spuntini pianificati, l’altro è quello di non assumere cibo nell’intervallo compreso tra gli uni e gli altri. Lo Step 3 è finalizzato ad aiutarvi a non mangiare al di fuori dei pasti e degli spuntini. Esso inoltre fornisce consigli su come valutare se il vostro peso stia cambiando o meno.

Quando si inizia ad adottare un’alimentazione regolare, capita frequentemente che compaiano impulsi a mangiare tra un pasto e uno spuntino e probabilmente anche impulsi a indursi il vomito immediatamente dopo. È un errore comune assumere che questi impulsi cresceranno di intensità fino a diventare irresistibili. In realtà, essi cresceranno fino a un picco per poi attenuarsi gradualmente. La sfida è quella di non cedere a essi per l’ora (o poco più) in cui avranno raggiunto la massima intensità, risultato che si può raggiungere distraendosi attivamente. Il modo in cui raggiungere concretamente questo scopo dipende dalle specifiche circostanze, ma è utile disporre in anticipo di una lista di attività che è possibile fare.

Prepararsi ad attività alternative

Il primo passo è quello di pensare ad attività che possano essere di aiuto nel resistere agli impulsi a mangiare o a indursi il vomito. Esse saranno necessarie per l’ora o più in cui gli impulsi raggiungeranno la loro massima intensità. Le attività che è possibile scegliere variano enormemente da persona a persona, ma qui di seguito riportiamo alcune tra le più tipiche:

– Uscire a fare una breve passeggiata o un giro in bicicletta.

– Telefonare o fare visita ad amici o parenti.

– Fare esercizio fisico.

– Inviare e-mail.

– Andare su Facebook.

– Navigare su Internet.

– Giocare ai videogiochi.

– Fare un bagno o una doccia.

– Guardare un film coinvolgente o il proprio programma televisivo preferito.

L’obiettivo è quello di creare una lista di attività che siano le più adatte per voi.

In linea generale, ogni attività dovrebbe avere tre caratteristiche:

1. essere attiva (cioè implicare il fare qualcosa) piuttosto che passiva (come guardare un programma qualsiasi in televisione);

2. essere piacevole (cioè non venire vissuta come un dovere);

3. essere realistica (cioè essere qualcosa che potenzialmente potreste fare).

Un altro consiglio utile. Passate in rassegna la vostra biblioteca musicale e identificate dei brani che amate e vi sollevano l’umore. Potreste accorgervi che la musica funziona benissimo nel cambiare il vostro stato d’animo e quindi nell’aiutarvi a gestire gli impulsi a mangiare o a indurvi il vomito. Mantenete questi brani a portata di mano in modo da poterli utilizzare nei momenti più difficili. Potreste per esempio creare una specifica playlist a questo scopo.

Una volta elaborata la vostra lista di attività, trascrivetela su un foglio o fatevi un appunto da tenere a portata di mano. La lista deve essere di facile accesso ogni volta che avvertiate l’impulso a mangiare o a indurvi il vomito.

Inoltre, è necessario che diventiate esperti nell’identificare tali impulsi. È importante individuarli il prima possibile, quando sono ancora gestibili. Quindi, non appena identificate un impulso di questo tipo, annotatelo sulla colonna 6 del vostro diario di monitoraggio e prendete la vostra lista di attività alternative.

Sostituire le abbuffate con le attività alternative

Immaginate siano le 19 e di aver appena finito di cenare. Immaginate di avere la sensazione di aver mangiato troppo e che siate tentati di vomitare o di mollare tutto e abbuffarvi. Immaginate di essere anche stanchi, di aver avuto una giornata stressante e di non aver nulla in programma per la serata. In questo caso siete chiaramente a rischio. Ora, se avete seguito il ragionamento, sarete consapevoli che incombe su di voi un potenziale problema. Ma sarete un passo avanti al problema. Avrete trascritto sul diario di monitoraggio che cosa avete mangiato per cena e annotato nella colonna 6 un messaggio del tipo: “Sento di aver mangiato troppo. Sono stanca e ho una lunga serata davanti a me. Forte impulso ad abbuffarmi”. Che cosa dovreste fare in simili circostanze?

Si possono identificare due problemi correlati. Il primo è l’impulso a vomitare o ad abbuffarsi e il secondo è il fatto che non abbiate nulla da fare. Il primo passo dello Step 3 affronta il primo di questi problemi, l’impulso a vomitare o ad abbuffarsi. Lo Step 4 si concentrerà sull’affrontare le difficoltà quotidiane come non avere nulla da fare.

Tornando all’impulso a mangiare o vomitare, due cose devono accadere:

1. Deve passare del tempo. Questi impulsi si attenuano con il trascorrere del tempo. Persino mezz’ora può essere sufficiente ad attenuare l’impulso a sufficienza affinché voi siate in grado di resistergli senza difficoltà.

2. Dovete impegnarvi in una qualche attività distraente, qualcosa che sia attivo, piacevole e realistico.

Riprendete quindi la vostra lista di attività e passatela in rassegna. Sono le 19 e non avete programmi per la serata. Che cosa potreste fare? Decidete di fare due cose. Per prima cosa decidete di fare dell’esercizio fisico; anche se non siete dell’umore adatto sapete bene che fare un po’ di movimento vi farà sentire meglio e non avrete alcuna tentazione a mangiare durante l’attività fisica.

Inoltre, l’esercizio fisico vi aiuterà a rilassarvi. Ma prima di iniziare l’attività fisica decidete anche di chiamare alcuni amici per valutare la possibilità di vedersi più tardi. E, per tutto il tempo, tenete bene a mente che è previsto uno spuntino serale intorno alle 21.

Con un programma di questo tipo è probabile che riusciate a resistere all’impulso di mangiare. Contattare gli amici vi distrarrà e, con un po’ di fortuna, vi offrirà qualcosa di positivo per la serata. L’esercizio fisico e una doccia occuperanno il vostro tempo e vi faranno sentire bene con voi stessi.

I programmi di questo tipo funzionano. All’inizio potreste pensare che gli impulsi a mangiare o vomitare richiedano un certo lasso di tempo prima di attenuarsi. Tuttavia, con la pratica, essi cesseranno sempre più velocemente. Infine, gli impulsi scompariranno del tutto o diverranno così tenui da poterli ignorare facilmente.

Questo processo può avere un unico effetto avverso. Potreste cioè acquisire consapevolezza di pensieri o emozioni sgradevoli che in precedenza erano oscurati dalle abbuffate. In realtà si tratta di uno sviluppo positivo perché vi permette di affrontarli in maniera diretta piuttosto che nasconderli sotto il tappeto. Lo Step 4 vi spiegherà come fare.

Sostituire le abbuffate con le attività alternative: che cosa fare

È necessario che facciate pratica nel dedicarvi ad attività alternative quando fate esperienza di impulsi a mangiare o vomitare. Valutate i vostri progressi in ogni seduta di revisione. Inoltre, ricordate di completare la scheda riepilogativa ogni settimana. Classificate come “giornata di cambiamento” ogni giorno in cui avrete eseguito un accurato monitoraggio, vi sarete pesati una volta alla settimana, avrete fatto del vostro meglio per attenervi all’alimentazione programmata, come descritto allo Step 2, a prescindere da episodi di abbuffate, e in cui avrete fatto uso della vostra lista di attività alternative per gestire gli impulsi a mangiare o vomitare.

Step 3: sedute di revisione

A ogni seduta di revisione dovrete studiare attentamente i diari di monitoraggio e le schede riepilogative (compilate settimanalmente) e porvi le quattro domande che seguono, in aggiunta a quelle relative agli Step 1 e 2:

1. Ho identificato una lista di attività alternative? A questo punto del programma, dovreste aver creato una lista da portare sempre con voi. Per poter intervenire al momento giusto, è bene che questa lista sia sempre a portata di mano. La lista potrebbe naturalmente richiedere qualche cambiamento sulla base dell’esperienza: alcune attività possono funzionare, altre no.

2. Sto registrando gli impulsi a mangiare e vomitare? A questo punto del programma, dovreste annotare questi impulsi nella colonna 6 del diario di monitoraggio. Per intervenire in maniera efficace, dovreste registrare tali impulsi nel momento esatto in cui ne fate esperienza piuttosto che qualche tempo dopo.

Passate in rassegna i diari di monitoraggio che avete compilato dall’inizio dello Step 3. Ci sono stati impulsi a mangiare o vomitare? Li avete registrati nel momento in cui si sono verificati? Se avete assunto cibo in momenti diversi dai pasti e dagli spuntini pianificati, ciò fa pensare che possiate avere avuto tali impulsi.

3. Sto facendo uso della mia lista di attività alternative quando necessario? Nel caso in cui abbiate fatto esperienza di impulsi a mangiare o vomitare tra un pasto e uno spuntino, avete fatto ricorso alla vostra lista di attività?

4. Il mio uso delle attività alternative può essere migliorato? Se avete fatto ricorso alle attività alternative, come è andata? Siete intervenuti al momento giusto? Avete intrapreso una o più attività della lista? Quale attività ha funzionato e quale no? Avete modificato la lista di conseguenza?

La cosa migliore da fare è programmare una seduta di revisione come questa almeno una o due volte a settimana.

Decidere quando passare allo Step 4

È impossibile specificare il tempo necessario per questo step del programma, dal momento che potreste o meno avere avuto l’opportunità di fare pratica con le attività alterative. Ciò che è certo è che, se la revisione ha evidenziato che avete impulsi a mangiare o a vomitare ma che non li state affrontando con successo, dovreste rimandare il passaggio allo Step 4. Come già sottolineato in precedenza, per utilizzare con successo le attività alternative è necessaria tanta pratica. È importante che sfruttiate ogni opportunità per impratichirvi.

Che cosa sta succedendo al mio peso?

A questo punto del programma dovrebbe esservi chiaro che cosa sta avvenendo al vostro peso. La maggior parte delle persone rileva che il cambiamento è stato minimo o assente, per quanto possano esserci delle fluttuazioni. Come discusso in precedenza, se volete affrontare questo problema con un approccio scientifico inserite il vostro peso settimanale in un grafico. Un esempio è illustrato in figura 2. Ma prima di farlo, è importante sottolineare che interpretare i grafici del peso è più difficile di quanto molte persone credano. Ciò per tre ordini di ragioni:

1. Ogni pesata è caratterizzata da un certo grado di incertezza riconducibile principalmente alla variazione dello stato di idratazione del corpo. È impossibile identificare il vostro livello di idratazione quando vi pesate, ma ciò ha una grande influenza sul vostro peso e su come esso cambia di giorno in giorno (come ho discusso nel capitolo 5).

2. Prima di alcune settimane è pressoché impossibile capire se il vostro peso sia aumentato, diminuito o sia rimasto stabile, dal momento che non ci sono sufficienti informazioni che rivelino questo tipo di tendenza.

3. Per capire ciò che sta accadendo al vostro peso, dovete focalizzarvi almeno sulle ultime quattro settimane piuttosto che sull’ultimo risultato della bilancia. Il motivo di ciò è che le singole letture sono quasi impossibili da interpretare per via dell’incertezza che caratterizza ciascuna di esse.

Tenendo ben a mente questi punti, date un’occhiata al grafico del vostro peso e cercate di interpretare ciò che sta accadendo. Se disponete di un righello trasparente, usatelo per identificare la tendenza che emerge dai dati raccolti. La figura 3 mostra un grafico del peso in cui la linea punteggiata evidenza il trend sottostante (cioè la linea rappresenta dove il righello sarà collocato). Notate che la linea non interseca l’ultima lettura della bilancia, come spesso accade. Due consigli sono utili a questo proposito. Prima di tutto, ruotare il grafico di novanta gradi e osservarlo verticalmente può mettere in luce un trend che non era evidente quando il grafico era osservato nel verso consueto. In secondo luogo, se proprio volete essere obiettivi, immaginate che il grafico rappresenti dei dati che non hanno alcun significato personale per voi (come, per esempio, le precipitazioni di pioggia nell’ultimo mese).

In questa fase del programma, è probabile che raggiungiate la conclusione che ci sia stata una minima o nessuna variazione nel vostro peso. Tuttavia, dobbiamo tenere in considerazione due possibilità.

1. Il vostro peso è diminuito costantemente dall’inizio del programma e ora siete sottopeso. Se questo è il caso, dovreste andare dal vostro medico, spiegargli che cosa state facendo e ricevere indicazioni. Il programma potrebbe non essere adatto a voi. È possibile che stiate mangiando troppo poco a pranzo o durante gli spuntini. Ciò rappresenta un potenziale problema perché limita la vostra capacità di mettere fine alle abbuffate.

2. Il vostro peso è aumentato costantemente dall’inizio del programma. Se questo è il vostro caso, dovete controllare due cose. La prima è se siete “sovrappeso”, parlando in senso medico (vedi l’Appendice ii). Se questo è il caso, dovreste rivolgervi al vostro medico e spiegargli che state seguendo un programma scientificamente fondato finalizzato ad aiutarvi a riacquistare il controllo della vostra alimentazione. Non si tratta di un programma per perdere peso. L’Appendice iii chiarirà che cosa fare se avete un problema di binge eating e siete in sovrappeso. Come notato in precedenza, sarà molto più facile controllare il vostro peso una volta che avrete riacquistato il controllo della vostra alimentazione.

Il secondo aspetto da considerare è se eravate sottopeso quando avete iniziato il programma. Se è così, non è improbabile che il vostro peso stia crescendo a un livello più salutare. Si tratta di una buona cosa, per quanto possiate trovarla difficile da accettare. Ciò che non dovete fare è iniziare una dieta ferrea perché ciò con molta probabilità annullerà tutti i progressi fatti fino a questo momento.