Step 4

Risolvere i problemi

La maggior parte delle abbuffate non avviene in maniera casuale. Come descritto nel capitolo 1, molte di esse sono scatenate da eventi o circostanze sgradevoli che possono includere problemi di tipo relazionale. Pertanto è importante affinare le vostre capacità di gestione di problemi di questo tipo. Ciò rappresenta proprio il focus dello Step 4. Anche nel caso in cui le vostre abbuffate non siano scatenate da fattori esterni, la maggior parte delle persone ritiene che migliorare le proprie capacità di problem solving sia per loro di grande valore.

Sviluppare le capacità di problem solving

Il modo in cui le persone affrontano i problemi è stato studiato estesamente, come anche il modo in cui esse possono essere aiutate a migliorarsi da questo punto di vista. Seguono delle linee guida per diventare un buon “risolutore di problemi”.

Come risolvere i problemi

Una soluzione efficace dei problemi richiede sei passaggi. Le persone abili nel risolvere i problemi passano attraverso questi passaggi senza esserne consapevoli. Anche voi potete diventare buoni risolutori di problemi seguendo lo stesso processo. In modo informale avete già fatto qualcosa del genere affrontando le abbuffate allo Step 3. Ora è giunto il momento di formalizzare questo processo.

La risoluzione efficace dei problemi implica questi sei passi:

– Passo 1: identificare il problema il prima possibile.

– Passo 2: specificare il problema in maniera accurata.

– Passo 3: considerare quante più soluzioni sia possibile.

– Passo 4: analizzare le implicazioni di ciascuna soluzione.

– Passo 5: scegliere la migliore soluzione o combinazione di soluzioni.

– Passo 6: mettere in atto la soluzione.

Se il vostro obiettivo è quello di migliorare le vostre abilità di problem solving si può identificare un settimo passo. Esso implica guardare indietro per valutare quanto bene il problema sia stato risolto.

Discuteremo ora nel dettaglio ciascuno di questi passi.

Passo 1: identificare il problema il prima possibile. Riconoscere i problemi precocemente può impedire che diventino soverchianti. Nell’esempio che abbiamo illustrato allo Step 3 avreste potuto identificare il problema (cioè non avere nulla da fare nella serata) già nel pomeriggio se aveste riflettuto con anticipo. Altra possibilità poteva essere quella di identificare il problema non appena fosse comparso, per esempio alla fine della cena.

La comparsa di un problema si accompagna ad alcuni indizi. Per esempio, potreste avere la sensazione di non poterne più o cominciare ad avvertire l’impulso ad abbuffarvi. Gli impulsi ad abbuffarsi sono spesso un segnale inequivocabile che un problema è in atto: pertanto, ogni volta che avvertite un tale impulso, dovreste considerare se dietro di esso si nasconde un problema.

Talvolta potreste accorgervi che c’è più di un problema. Quando ciò avviene, teneteli distinti e cercate di risolverli separatamente perché potrebbero richiedere soluzioni diverse.

Passo 2: specificare il problema in maniera accurata. Riuscire a cogliere l’esatta natura del problema è essenziale se state cercando di trovare la soluzione giusta. Tornando allo stesso esempio, potreste aver pensato che il problema fosse l’impulso ad abbuffarsi. Di fatto, l’impulso è stato la reazione al vero problema, cioè il fatto che non aveste nulla da fare per tutta la sera e che foste stanchi. Quindi, specificato nel modo corretto, il problema è: “Non ho niente da fare tutta la sera e sono stanco”.

Passo 3: considerare quante più soluzioni sia possibile. Non censuratevi, siate creativi. Cercate di pensare a tutte le soluzioni possibili. Solo in questo modo aumenteranno le probabilità di trovare quella giusta. Tornando al nostro esempio, potreste giungere a identificare le seguenti soluzioni:

– Guardare la televisione.

– Andare a dormire.

– Andare su Facebook.

– Chiamare degli amici per vedere se sono liberi.

– Pulire la casa.

– Andare a fare una corsa.

Passo 4: analizzare le implicazioni di ciascuna soluzione. Rimanendo sempre sullo stesso esempio, quelle che seguono sono le possibili conseguenze di ciascuna delle soluzioni identificate sopra:

– Guardare la televisione. Non è una buona idea dal momento che non c’è nulla che valga la pena guardare e quindi mi annoierei. Ciò aumenterebbe il rischio di un’abbuffata.

– Andare a dormire. Neanche questa è una buona idea. È il modo in cui di solito reagisco quando sono esausto e non porta da nessuna parte. Anzi, mi fa stare peggio. Ciò che di solito succede è che riesce a farmi sentire persino più triste. Mi fa sentire un fallimento e, alla fine, mi alzo e mi abbuffo.

– Andare su Facebook. Forse, in questo momento, non è una buona idea. Non mi sento bene con me stessa e vedere che cosa gli altri stanno facendo potrebbe farmi sentire anche peggio.

– Chiamare degli amici per vedere se sono liberi. Questa non è una cattiva idea. Quando mi sento così, di solito tendo a isolarmi ma se qualcuno mi chiama spesso mi rallegro, soprattutto se riusciamo a combinare un’uscita. Ma perché devo aspettare che mi chiamino? Posso anche chiamarli io. Se sono impegnati possono anche dirmelo apertamente.

– Pulire la casa. È già pulita abbastanza. Devo farmi una vita!

– Andare a fare una corsa. In linea generale non è una cattiva idea ma considerato il mio peso attuale non ho voglia di correre. Inoltre ho mangiato troppo e sta piovendo. Potrei fare una passeggiata. Una passeggiata potrebbe avere la stessa funzione perché mi aiuterebbe a liberarmi di un po’ di tensione facendomi al contempo sentire bene perché sto facendo dell’esercizio fisico.

Passo 5: scegliere la migliore soluzione o combinazione di soluzioni. Scegliere la soluzione migliore spesso non è difficile. Se siete riusciti a identificare un buon numero di soluzioni possibili e ne avete esaminato attentamente le implicazioni, la soluzione migliore (o la combinazione di soluzioni) emerge solitamente piuttosto chiaramente. Tornando all’esempio, decidete che telefonare ad alcuni amici e fare dell’esercizio fisico sono le opzioni migliori. Notate che queste sono anche le attività alternative che avevate scelto per aiutarvi a gestire gli impulsi a mangiare (allo Step 3 del programma). Quando ciò succede, con molta probabilità si tratta di soluzioni particolarmente efficaci.

Passo 6: mettere in atto la soluzione. Il passo finale consiste nel mettere in pratica la vostra soluzione (o soluzioni). Non dovete necessariamente incaponirvi rigidamente sulla soluzione scelta; se non si rivela una buona idea potete sempre tentare con un’altra soluzione.

Il passo extra: esaminare il vostro problem solving. Per diventare un efficace risolutore di problemi, è necessario fare un ulteriore passo finale. Esso implica passare in rassegna l’intero processo di problem solving, di solito il giorno dopo, per stabilire se avreste potuto fare di meglio. La questione, per quanto rilevante, non è se avete risolto il problema, ma piuttosto quanto bene l’avete risolto. Potreste aver superato il problema senza risolverlo al meglio (per esempio, nel caso in cui avete pensato a una sola possibile soluzione e vi siete limitati ad attuarla). Per quanto, da un certo punto di vista, possa essere stato un successo, non si può considerare tale rispetto al diventare buoni risolutori di problemi. È importante ricordare che l’obiettivo è quello di diventare ottimi risolutori di problemi. Vi state cioè impegnando a migliorare una vostra capacità.

Ritornando al nostro esempio, immaginiamo che abbiate chiamato tre amici. Due erano in casa. Nessuno dei tre era disponibile a incontrarvi sul momento, ma vi siete raccontati le ultime novità e vi siete accordati per incontrarvi la settimana successiva. Quindi vi siete sforzati di uscire per una lunga camminata a passo veloce. Siete stati fuori circa 40 minuti. La camminata vi ha stancato (e vi siete infradiciati) ma vi siete sentiti più sollevati e più sani una volta tornati a casa e l’impulso ad abbuffarsi è scomparso. Nel frattempo si sono fatte le 21.15, il momento del vostro spuntino serale.

Il giorno successivo passate in rassegna la vostra capacità di risolvere il problema. Considerate ogni passo, uno alla volta. Potreste pensare che avreste potuto far di meglio nell’identificare il problema precocemente. Guardando indietro, vi rendete conto che sarebbe stato perfettamente possibile identificare il problema già nel pomeriggio, prima di lasciare il lavoro. D’altro canto, gli altri cinque passi sono stati affrontati nel migliore dei modi. Ciò dimostra chiaramente che siete stati in grado di affrontare queste circostanze, mentre in passato avreste probabilmente fatto un’abbuffata finendo per stare peggio.

Sviluppare le vostre abilità di problem solving

Mettete in pratica le vostre abilità di problem soving ogni volta che potete. Potete fare pratica con più o meno qualsiasi tipo di problema. Potete utilizzarle anche per risolvere problemi che nulla hanno a che vedere con l’alimentazione, come problemi sul lavoro o nelle relazioni.

Tenete in considerazione che, nella risoluzione di problemi, è molto meglio trascrivere ogni passo piuttosto che risolvere il problema nella vostra testa. Da questo momento, andate alla ricerca di possibili problemi e, ogni volta che ne identificate uno, passate attraverso i sei passi e, il giorno successivo, analizzate con attenzione l’intero processo.

È buona norma utilizzare il diario di monitoraggio a questo scopo. Scrivete “Problema” in colonna 6 e quindi voltate il foglio e analizzate i sei passi sul retro. Inoltre, trascrivete ciò che è emerso dall’analisi del giorno successivo (passaggio extra). Le tabelle 9 e 10 mostrano un diario di monitoraggio che illustra l’esempio appena discusso.

Problem solving proattivo

Un recente sviluppo di questo approccio è stato definito “problem solving proattivo”. Esso è stato elaborato per persone che hanno la tendenza a identificare i problemi in ritardo. Generalmente succede che i problemi identificati con sufficiente anticipo siano più facili da affrontare di quelli identificati in ritardo. Quindi, se questo è il vostro caso, provate a diventare un risolutore proattivo di problemi e analizzate ripetutamente il resto della vostra giornata alla ricerca di possibili problemi che potranno emergere. Un modo semplice per farlo è quello di analizzare il resto della giornata ogni volta che inserite una voce nel diario di monitoraggio. In questo modo potete costantemente rimanere in allerta rispetto a potenziali problemi e risolverli nel qui e ora.

Step 4: Sessioni di revisione

In ogni sessione di revisione dovrete studiare attentamente il diario di monitoraggio e le schede riassuntive e porvi le tre domande che seguono (in aggiunta a quelle relative agli Step 1, 2 e 3):

1. Sto applicando il problem solving con una frequenza sufficiente? È importante andare alla ricerca attiva di occasioni per mettere in pratica le vostre abilità di problem solving, a prescindere dal fatto che il problema possa condurre a un’abbuffata. Qualsiasi problema, per quanto banale, vi fornirà un’occasione per sviluppare le vostre abilità. Potreste pensare che il problem solving sia un’attività “ossessiva” e che non sia nelle vostre corde. Sia quel che sia, vale lo sforzo e non dovrà essere così per il resto della vostra vita. Molte persone si sorprendono di quanto questa tecnica si riveli utile. Alcune continuano a utilizzarla anche molto tempo dopo che il problema alimentare è superato. Altre ancora la abbandonano quando perde di rilevanza. Per il momento, la cosa importante è mettere in pratica il problem solving.

2. Quando uso il problem solving, lo faccio nel modo giusto? È importante che seguiate i sei passi e li trascriviate in tempo reale. Ciò vi permetterà di pensare in maniera lucida e faciliterà in seguito il processo di revisione.

3. Sto analizzando a posteriori il mio problem solving? Analizzare a posteriori ogni processo di problem solving è un elemento cardine per sviluppare le vostre capacità di risolvere problemi. Ricordate sempre che la questione non è se il problema sia stato risolto o meno (augurandoci comunque che sia stato così) ma piuttosto se avete seguito o meno i sei passi al meglio delle vostre possibilità. Il problema avrebbe potuto essere risolto meglio?

Inoltre, non dimenticate di completare la scheda riepilogativa ogni settimana. Classificate come “giornata di cambiamento” qualsiasi giorno in cui vi siete accuratamente monitorati; avete rispettato la pesata settimanale; avete fatto del vostro meglio per rimanere fedeli al programma alimentare programmato, come descritto allo Step 2, a prescindere dal fatto che ci siano state abbuffate; avete fatto uso della vostra lista di attività alternative per gestire ogni impulso a mangiare o a indurvi il vomito, come descritto allo Step 3; avete fatto pratica con il problem solving a ogni occasione che si è presentata, come appena descritto.

Decidere quando passare allo Step 5

Come per lo step precedente, non è possibile fornire specifiche linee guida su quando passare allo step successivo, in quanto potete aver avuto o meno opportunità di fare pratica con il problem solving. Ciò detto, se le abbuffate sono divenute poco frequenti, o se il tempo dedicato agli Step 2, 3 e 4 è stato compreso tra le 6 e le 8 settimane, è tempo di passare allo Step 5 e fare un bilancio.