Preparazione

Ho letto il programma dall’inizio alla fine e ho capito immediatamente che poteva funzionare. Ho sottolineato punto dopo punto. Non si limitava semplicemente a dire: “Mangia questo” o “Evita quest’altro”. Al contrario, spiegava come mettersi sulla giusta strada con un approccio realistico e passo a passo. Era esattamente quello che stavo cercando ed esattamente ciò di cui avevo bisogno.

Nessun programma di autoaiuto può avere successo a meno che la persona che ha deciso di intraprenderlo non desideri genuinamente cambiare. Questo è proprio il punto da cui partiremo. E anche se siete già sicuri di voler cambiare, vi consiglio comunque di leggere il paragrafo che segue, che potrà incoraggiarvi ulteriormente.

Perché cambiare?

A mano a mano che mi avvicino alla mezza età, mi rendo conto, con estrema sofferenza, di quanta energia ho dedicato al controllo del peso del corpo, al cibo e allo squallore delle abbuffate che seguivano. Avrei potuto dedicare quell’energia a qualcosa di costruttivo – stabilire relazioni, leggere, scrivere. Non so che che cosa potrei fare ma non vorrei che il mio epitaffio fosse “Jane, desiderava essere magra”. È stato questo, in ultima analisi, a farmi decidere di cambiare.

Giunti a questo punto del libro, dovreste ormai sapere con certezza se avete problemi di binge eating. Se soffrite di questo tipo di problemi, la domanda chiave è se volete cambiare. Desiderate mettere fine a questi comportamenti? Certamente cambiare è possibile: è possibile ricominciare a mangiare in modo normale, è possibile trarre piacere dal cibo piuttosto che mangiare con senso di colpa e rimorso, è possibile mangiare con gioia insieme agli altri.

Come è stato affermato nella Parte i, il livello di gravità con cui le abbuffate colpiscono la vita di una persona varia enormemente da individuo a individuo. Solo voi potete valutare quanto è pressante il vostro bisogno di cambiamento. Poiché è probabile che la vostra motivazione fluttui, è spesso utile disporre di un insieme stabile di linee guida attraverso le quali possiate valutare i benefici del cambiamento, al netto delle fluttuazioni nella gravità dei vostri problemi alimentari. Inoltre, se avete una lunga storia di abbuffate, è probabile che abbiate modificato il vostro stile di vita per adattarlo al problema. Se è così, dovete considerare se cambiare sia la cosa giusta da fare.

I vantaggi del cercare di cambiare

Una delle mie difficoltà nel decidere di cambiare era il fatto che mi sembrava una sorta di autocommiserazione. Dopo tutto, molte persone hanno problemi di peso e di alimentazione. Ma la verità che ho dovuto affrontare era che il problema risultava molto più invasivo di quanto potesse sembrare – coinvolgeva ogni aspetto della mia vita. Non avrei più potuto essere me stessa se avessi continuato ad avere questi problemi.

Cominciate con lo stendere una lista dei potenziali vantaggi connessi al cambiamento. Per facilitare il compito, provate a porvi le domande che seguono:

Se smetto di abbuffarmi

– starò meglio con me stesso/a?

– migliorerà la mia qualità di vita?

– la mia salute fisica ne trarrà giovamento?

– gli altri ne beneficeranno?

Spesso le persone si sorprendono di quanto stiano meglio una volta che abbiano smesso di abbuffarsi. Anche i problemi minori di binge eating possono avere sottili effetti avversi su molti aspetti della vita. Potreste essere immotivatamente irritabili alle volte, la vostra concentrazione potrebbe non essere al massimo livello, potreste evitare eventi sociali cui desiderereste partecipare (vedi il capitolo 4) e la vostra salute fisica potrebbe essere compromessa (capitolo 5). Forse non vi rendete conto che tutte queste sono conseguenze dirette del vostro problema di binge eating e scompariranno mano a mano che farete progressi. Un altro beneficio del cambiamento è l’effetto che esso ha sul morale e sull’immagine di sé: molte persone ritengono che ripristini il rispetto per se stessi e il senso del proprio valore personale. Come accennato nel capitolo 4, uno degli aspetti più gratificanti dell’aiutare le persone a superare i loro problemi di binge eating è vedere progressivamente riemergere la persona che sta dietro al problema, a mano a mano che esso regredisce. La depressione, la tensione, l’irritabilità diminuiscono, la concentrazione migliora e i vecchi interessi (forse dimenticati) ricompaiono.

È anche importante assumere una prospettiva a lungo termine. Vi suggerirei di tornare alla citazione di p. 117. In sostanza, Jane non voleva sprecare la sua vita. Tenendo ciò bene a mente, provate a porvi le seguenti quattro domande:

– Quanti anni ho passato ad abbuffarmi?

– Quanto tempo mi ha portato via?

– Quanti soldi ho speso inutilmente?

– Ho fatto in modo di adattare la mia vita alle abbuffate?

Naturalmente, riacquistando il controllo sull’assunzione di cibo sarebbe più facile per voi controllare il vostro peso.

Per alcune persone, una delle motivazioni più forti per smettere di abbuffarsi è porre fine al danno che il vomito autoindotto e l’abuso di lassativi possono aver inflitto alla loro salute fisica. Quando smettete di mettere in atto questi comportamenti, potete aspettarvi un graduale ritorno alle normali sensazioni di fame e sazietà e un miglioramento del vostro benessere generale.

Le altre persone importanti della vostra vita (gli amici, i familiari e i colleghi) trarranno anch’esse beneficio dal vostro riacquistare il controllo sul cibo. Cesserete di essere imprevedibilmente irritabili e lunatici, sarete meno permalosi per ciò che riguarda il cibo e meno suscettibili rispetto alla forma fisica e al peso del corpo; e sarete più felici in compagnia degli altri. Avrete più tempo per voi stessi, per il lavoro e per le altre persone. Di conseguenza, le vostre relazioni e il vostro rendimento sul lavoro miglioreranno.

Gli svantaggi del cercare di cambiare

Dopo aver compilato la lista delle ragioni per cui vale la pena cambiare, dovreste ora pensare ai possibili svantaggi. Potrebbero infatti essercene alcuni ed è bene soppesarli rispetto ai vantaggi. Come vi sentireste se non riusciste nel tentativo di cambiare? Forse potreste avere la tentazione di lasciare le cose come stanno piuttosto che rischiare di fallire. Per quanto questa posizione sia comprensibile, sarebbe meglio accantonarla. C’è ogni ragione di credere che, con il giusto aiuto, i vostri problemi di binge eating possano andare incontro a miglioramento, se non addirittura scomparire del tutto. Inoltre, se decidete di utilizzare questo programma di autoaiuto e di impegnarvi con determinazione, le possibilità di fallimento saranno nulle. Nel caso in cui non dovessero esserci miglioramenti, ciò significherebbe semplicemente che il programma non è adatto a voi; quindi il programma avrebbe fallito, non voi. E se questo fosse il caso, ci sono molte altre opzioni disponibili, come discuteremo a breve.

Un altro punto da mettere in evidenza è che un buon modo per valutare la gravità di un problema è vedere quanto sia difficile superarlo. Se scopriste di potervi liberare facilmente del binge eating, avreste per lo meno imparato che il problema è superabile. D’altro canto, se doveste scoprire che non è semplice da affrontare, avreste almeno appreso che è un problema rilevante, forse più di quanto potreste pensare. In questo caso, dovreste forse considerare di affrontarlo più seriamente di quanto possiate aver fatto finora.

Come cambiare: le varie opzioni

Partendo dal presupposto che abbiate deciso di affrontare il vostro problema di binge eating, che cosa dovreste fare? Abbiamo passato in rassegna le principali opzioni nel capitolo 8.

In breve, esse sono quattro:

1. Cercare l’aiuto di un professionista. Ci sono molti professionisti che possono aiutare le persone che soffrono di problemi di binge eating. Tra essi figurano psicologi, psichiatri, medici generici, dietologi, assistenti sociali, infermieri e altri ancora. Alcuni sono specializzati in questo campo. Consigli su come cercare uno specialista nella vostra zona sono forniti in Appendice i.

2. Entrare a far parte di un gruppo di autoaiuto. Molti di questi gruppi sono eccellenti ma purtroppo altri non lo sono. Alcuni hanno una prospettiva discutibile sui problemi di binge eating e su come dovrebbero essere affrontati. Inoltre, alcuni si focalizzano più sull’aiutare le persone a vivere con il loro problema piuttosto che a superarlo. Prima di entrare a far parte di un gruppo di autoaiuto cercate di raccogliere il maggior numero di informazioni su di esso. Se decidete di unirvi a uno di essi, valutate se fa per voi. Ricordate che potete sempre lasciare il gruppo nel caso in cui non facesse al caso vostro.

3. Utilizzare questo programma di autoaiuto. Che siate uomini o donne, single o sposati, che viviate soli o conviviate, potete fare ricorso a questo programma di autoaiuto. Dovreste escludere questa possibilità solo nel caso in cui sia applicabile uno dei criteri di esclusione menzionati di seguito.

4. Combinare aiuto professionale e autoaiuto. Ci sono due modi per farlo. Potete utilizzare questo programma in autonomia e, al tempo stesso, ricevere una qualche forma di terapia, focalizzata per esempio sull’autostima o sulle relazioni. Questo è un ottimo progetto purché ne abbiate discusso apertamente con il vostro terapeuta. Egli dovrà esserne informato per la possibilità che questo programma e il suo metodo di intervento possano essere in contrasto.

L’altro modo di combinare l’autoaiuto e l’aiuto professionale è ciò a cui ci si è riferito nel capitolo come “autoaiuto guidato”. Esso implica seguire il programma con il supporto e la guida di un terapeuta. In questo caso il terapeuta (spesso si usano i termini di facilitatore o coach) vi aiuterà a monitorare i vostri progressi, vi darà incoraggiamento e vi guiderà nell’identificare possibili soluzioni ai problemi che incontrerete lungo il percorso.

Decidere quale opzione sia meglio per voi

Se pensiate sia meglio ricorrere all’aiuto di un professionista, è importante muoversi in questa direzione. Questo programma di autoaiuto non deve in alcun modo dissuadervi dal rivolgervi a un professionista.

Tuttavia questo programma, usato con o senza l’aiuto di un professionista, è probabilmente adatto alla maggior parte delle persone con un problema di binge eating. Ciò detto, ritengo giusto sottolineare che affrontare un problema di binge eating non è semplice e in genere richiede molti sforzi. I tentativi compiuti a cuor leggero di solito tendono a non avere successo. Pertanto, vi chiedo di mettere da parte ogni dubbio sul programma – dopo tutto è basato sull’evidenza – e di fare del vostro meglio per seguirlo.

Quando iniziare

Se avete deciso di cambiare ma esitate a impegnarvi in questa direzione, il miglior consiglio è quello di buttarvi e partire. C’è un aspetto degno di nota, tuttavia, e si applica alla maggior parte delle forme di aiuto e in particolare a questo programma: se siete in grado di prevedere che potranno esserci importanti distrazioni lungo la via, è meglio rimandarne l’inizio. Se siete in procinto di traslocare, cambiare lavoro, sposarvi, avere un figlio o andare in vacanza, posticipate l’inizio del programma fino a che il distrattore sia venuto meno o almeno la sua possibile influenza si sia attenuata.

Per trarre il massimo beneficio dal programma avrete bisogno di almeno un paio di mesi liberi da distrazioni. Meno di così sarebbe insufficiente.

Quando l’autoaiuto potrebbe non essere adatto

Non dovreste fare ricorso a questo programma se una delle condizioni che seguono è applicabile al vostro caso.

Se siete sottopeso. Se il vostro bmi (vedi il box 2.2) è inferiore a 18.5, siete sottopeso. Utilizzate la tabella nell’Appendice ii per trovare il vostro bmi o i calcolatori di bmi disponibili su Internet (per esempio sul sito del Ministero della salute). Se pesate meno del peso mostrato in corrispondenza della vostra altezza, non dovreste seguire questo programma a meno che non abbiate ricevuto una diversa indicazione da un terapeuta esperto di problemi alimentari (vedi l’Appendice i).

Se avete un serio problema di salute. Se avete una malattia fisica che può risentire del cambiamento nelle vostre abitudini alimentari, dovreste utilizzare questo programma solo sotto la supervisione di un medico. Questa indicazione si applica in particolare a coloro che soffrono di diabete.

Se siete incinte. Le donne in gravidanza non dovrebbero utilizzare questo programma senza prima averne discusso con il proprio ginecologo.

Se sospettate che la vostra salute fisica sia stata compromessa dal problema di binge eating (capitolo 5). In questo caso, dovreste consultare un medico per uno screening delle vostre condizioni di salute prima di iniziare il programma. Una volta fatto ciò e una volta informato il medico delle vostre intenzioni, potrete iniziare a seguire il programma.

Se siete significativamente depressi o demoralizzati. Se vi sentite in questo modo, potreste non essere in grado di reclutare sufficienti energie mentali e ottimismo per fare buon uso del programma. In queste circostanze, consultate un professionista della salute e fate menzione del vostro problema di binge eating. Una volta che il vostro umore sarà migliorato, potrete trarre beneficio dal programma.

Se avete problemi significativi con l’alcol, le droghe o ripetuti gesti autolesivi. In questo caso, la cosa migliore è cercare l’aiuto di un professionista dal momento che questo programma potrebbe non essere sufficiente.

Che cosa accadrà al mio peso?

Come discusso nel capitolo 4, la maggior parte delle persone con problemi di binge eating è molto preoccupata dal suo aspetto e dal suo peso. Per questo motivo è probabile che vogliate sapere che cosa accadrà al vostro peso se seguirete il programma. La risposta è che in genere il cambiamento è ridotto o nullo. Le ragioni di ciò sono state spiegate nel capitolo 5. Tuttavia, alcune persone perdono peso e altre prendono peso ed è pressoché impossibile prevedere che cosa succederà in un caso specifico. Se siete sottopeso come risultato dei vostri sforzi, probabilmente avrete bisogno di prendere un po’ di peso, perché continuare la dieta è raramente compatibile con il superare un problema di binge eating. D’altro canto, se siete gravemente in sovrappeso (vedi il box 2.2 e Appendice ii), è meno facile predire che cosa potrà accadere, per quanto le probabilità di ingrassare ulteriormente siano decisamente limitate.

In questa fase, il mio consiglio è che vi concentriate sul risolvere il vostro problema di binge eating accettando i possibili cambiamenti di peso che potrebbero verificarsi nel frattempo. Se questo vi risulta troppo difficile, provate a mettere da parte il problema del peso per un mese, durante il quale vi dedicherete al programma. Quindi, quando il mese sarà passato, potrete fare un bilancio e valutare i vostri progressi rispetto all’alimentazione e al vostro peso. In quel momento sarete in una posizione decisamente migliore per decidere se concentrarvi sul vostro problema di binge eating o piuttosto sul vostro peso. Naturalmente, è del tutto appropriato monitorare il proprio peso durante il programma. Consigli a questo proposito sono forniti allo Step 1.

Come usare il programma

Il programma è composto da una serie di “step” e, come nella terapia cognitivo-comportamentale su cui è basato, i passi sono additivi, cioè ogni step ha il proprio fondamento in quelli precedenti. Di conseguenza, non è una buona idea quella di saltare da una parte all’altra del programma, facendo un po’ di questo e un po’ di quello. Al contrario, è bene partire dall’inizio e proseguire fino alla fine, seguendo le linee guida che vengono fornite… ma prima di fare ciò è di estrema importanza che leggiate i capitoli 1, 4 e 5 della Parte i di questo libro. Il programma si fonda sul presupposto che abbiate letto questi capitoli.

Ciò detto, è probabile che alcuni elementi del programma possano non essere rilevanti per voi. Il programma è stato predisposto per tutti coloro che si abbuffano e, come spiegato nella Parte i, i problemi di binge eating variano nella loro natura e nella loro gravità. Molte persone che si abbuffano fanno anche diete, spesso ferree, ma altre no. Analogamente, alcune sono molto preoccupate dal loro aspetto e dal loro peso, mentre altre no. Alcune sono perfezioniste e meticolose nell’organizzazione, mentre altre si collocano invece sul versante caotico. Alcune si inducono il vomito o assumono lassativi o diuretici, altre no. Come spiegato nel capitolo 4, tutte queste caratteristiche contribuiscono, a loro modo, alla persistenza dei problemi di binge eating e pertanto devono essere necessariamente affrontate dal programma. Per questa ragione, il programma si articola in diverse componenti e alcune di queste possono non essere pertinenti al vostro caso. In linea di massima ciò che è applicabile a voi e ciò che non lo è vi sarà evidente, ma nel caso in cui foste in dubbio, la soluzione migliore è quella di considerarlo comunque applicabile a voi e seguire le indicazioni.

Alcuni consigli per avere successo

Perseverate, soprattutto quando il consiglio è difficile da seguire. In linea generale, più trovate difficile seguire un’indicazione, più è importante che lo facciate.

Quando si incontra una difficoltà, spesso è perché state affrontando in modo diretto i processi più potenti implicati nel mantenimento dei vostri problemi di binge eating.

Ricordate che non dovrete seguire il programma per sempre. Sarà necessario fare molto per liberarvi dei vostri problemi di binge eating, ma solo parte di tutto questo dovrà essere mantenuto nel lungo periodo. A questo proposito ci sono differenze da persona a persona, come sarà chiarito verso la fine del programma.

Affrontate il programma senza fretta. Al contrario, procedete alla velocità che vi viene suggerita, dal momento che l’esperienza indica che si tratta della velocità che funziona meglio. Talvolta può essere una buona idea fermarsi a uno step del programma per un’ulteriore settimana per valutare se c’è altro che possiate fare. E se trovate un ostacolo sulla vostra strada, è sempre saggio ritornare al passo precedente del programma.

In genere, le persone impiegano da 4 a 6 mesi per completare il programma e trarne il massimo beneficio. Alcune persone sono in grado di cambiare con facilità, per altre si tratta di un processo lento. Il punto chiave è se stiate facendo dei progressi. Se state andando nella giusta direzione, è ragionevole procedere. Tuttavia, se non avete tratto alcuno beneficio nel momento in cui siete giunti allo Step 5, è consigliabile che cerchiate un aiuto esterno. Lo stesso dicasi nel caso in cui rimaniate bloccati a un certo step del programma.

Non aspettatevi che il successo arrivi dalla sera alla mattina. Non siate delusi se i risultati non sono eclatanti. Il cambiamento richiede tempo e i problemi di binge eating difficilmente si risolvono nell’arco di poche settimane.

Non aspettatevi di fare progressi in modo liscio e senza intoppi. Di norma i progressi avvengono a singhiozzo. Ci saranno probabilmente momenti in cui tutto andrà per il verso giusto, momenti in cui affronterete un’impasse e momenti in cui incontrerete ostacoli e il problema sembrerà peggiorare. Ciò vi permetterà di identificare, e affrontare, ogni ostacolo che troverete sulla vostra strada.

Non aspettatevi che l’impulso ad abbuffarvi scompaia nel momento stesso in cui smetterete di abbuffarvi. Anche dopo che avrete cessato del tutto di abbuffarvi, farete occasionalmente esperienza di impulsi ad abbuffarvi. Tali impulsi potranno persistere per alcuni mesi. Non fatevi scoraggiare. Questi impulsi saranno attivati da alcune circostanze che, in passato, scatenavano le abbuffate. Il programma vi aiuterà a resistere a questi impulsi che, gradualmente, scompariranno.

Assicuratevi di fare sessioni settimanali di revisione. Parte integrante del programma sono le periodiche “sessioni di revisione” in cui valuterete i progressi compiuti. Fino a che le vostre abbuffate non saranno sotto controllo, fate due sessioni di revisione a settimana. Da quel momento in poi la frequenza può scendere a una alla settimana. È buona norma pianificarle molto in anticipo e considerarle come una sorta di appuntamento con un terapeuta ma, in questo caso, i terapeuti siete voi stessi. Cercate di dedicare da 15 a 30 minuti a queste sessioni. Esse rivestono grande importanza e non dovreste permettere che altre attività prendano il sopravvento su di esse. (Alcune linee guida su come articolare queste sessioni sono fornite alla fine di ogni step.)

Considerate la possibilità di chiedere aiuto. Per quanto molte persone usino il programma in autonomia, altre ricercano un aiuto esterno. Le persone cui chiedere aiuto sono di due tipi e i loro ruoli sono diversi. Potreste per esempio scegliere un amico o un parente. In questo caso, il suo ruolo è quello di offrire supporto e incoraggiamento nei momenti di difficoltà. I supporti di questo tipo devono rimanere sullo sfondo, a meno che non sia richiesto il loro intervento. In alternativa, potete cercare l’aiuto di un terapeuta con il quale instaurare una relazione professionale piuttosto che personale. I terapeuti possono assumere un ruolo più attivo di quello di un amico o di un familiare. Invero, essi possono supervisionare il modo in cui ricorrete al programma secondo quanto indicato nel capitolo 8. Entrambe le tipologie di supporto devono avere una qualche familiarità con il programma se il loro compito è quello di sostenervi rispetto a esso. (L’Appendice v fornisce le linee guida per parenti e amici, mentre l’Appendice vi è rivolta ai terapeuti.)