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Die zehn besten
Aktivitäten
In
diesem Kapitel
Eine ganze Menge Aktivitäten
In diesem Kapitel stellen wir Ihnen verschiedene Übungen und Aktivitäten vor, die Ihnen helfen sollen, eine positive Grundhaltung zu entwickeln. Diese Aktivitäten sind von vielen verschiedenen Psychologen entwickelt worden, die im Bereich der Positiven Psychologie arbeiten. Viele davon sind in Forschungsprojekten durchgeführt worden und haben ihre Wirksamkeit dort unter Beweis gestellt.
Dankbarkeit
entwickeln
Lernen Sie, den schwierigeren Aspekten Ihres Lebens positive Aspekte entgegenzustellen, um so eine ausgewogene Lebensperspektive und ein Gefühl des Wohlbefindens zu erreichen. Dazu ist es wichtig, dass Sie lernen, die guten Dinge in Ihrem Leben zu erkennen und zu würdigen.
Eine Übung, die Ihnen helfen kann, eine ausgewogene Lebensperspektive zu erreichen, ist der Dankesbesuch:
1. Denken Sie an eine Person in Ihrem Leben, der Sie dankbar sind. Setzen Sie sich hin und schreiben Sie dieser Person einen Brief, in dem Sie beschreiben, was sie für Sie getan und wie sich ihr Tun auf Sie ausgewirkt hat.2. Wenn Sie diesen Brief fertig haben, setzen Sie sich mit dieser Person in Verbindung und vereinbaren Sie ein Treffen. Sagen Sie der Person bei diesem Treffen, dass Sie ihr gerne etwas sagen würden und lesen Sie dann Ihren Brief vor. Zum Abschied können Sie ihr den Brief als Geschenk überreichen.
Viele Menschen berichten, dass es ihnen peinlich ist, eine solche Übung durchzuführen. Diese Peinlichkeit hat jedoch viel mit unserer Erziehung und unserer westlichen Kultur zu tun. Wenn Sie sich dieser Peinlichkeit (falls Sie es als solche empfinden) stellen, werden Sie merken, dass die andere Person von dem, was Sie sagen, berührt ist, und dass Ihre Beziehung dadurch gestärkt wird, dass Sie Ihre positiven Erfahrungen mitgeteilt haben. Die Peinlichkeit dauert nur kurz an, aber das echte Gefühl vergeht nicht.
Sie könnten den Brief natürlich auch einfach mit der Post schicken, aber dann entgeht Ihnen der Augenblick der gemeinsamen Erfahrung.
Eine weitere Übung, mit deren Hilfe Sie den guten Dingen in Ihrem Leben auf die Spur kommen können, ist die Dankbarkeitsliste.
Schreiben Sie alles auf, wofür Sie in Ihrem Leben dankbar sind, sowohl in der Vergangenheit als auch in der Gegenwart. Wenn Sie sehen, wie Ihre Liste länger wird, beginnen Sie zu erkennen, dass es in Ihrem Leben Gutes und Schlechtes und in jedem Fall immer etwas gibt, wofür Sie dankbar sein können. Auf Ihrer Liste sollten auch Dinge stehen, die Menschen gesagt oder getan haben – das, was Sie als gut bezeichnen. Viele Dinge werden eher unscheinbar und klein sein, etwa dass Sie im Frühling die Blumen blühen sehen können. Jeder Eintrag, ob klein oder groß, bietet Ihnen die Gelegenheit, sich darauf zu konzentrieren und – wenigstens einen Augenblick lang – Freude zu empfinden.
Sie sollten diese Übung mindestens alle drei Monate machen, um die guten Dinge in Ihrem Leben wirklich erfassen zu können.
Das eigene Glück
entdecken
Eng mit der Dankbarkeit verbunden ist die Fähigkeit, sich regelmäßig die Dinge im Leben vor Augen zu führen, für die man dankbar ist und die Zufriedenheit und Freude vermitteln.
Die Kunst, eine ausgewogene und optimistischere Lebensperspektive zu erlangen, setzt voraus, dass Sie Ihre besten Seiten und die anderer Menschen erkennen. Versuchen Sie es einmal damit:
1. Blicken Sie eine Woche lang jeden Abend auf den Tag zurück und benennen Sie Dinge, die gut für Sie gelaufen sind. Schreiben Sie alles auf, woran Sie sich erinnern, und betrachten Sie auch die Rolle, die Sie dabei gespielt haben. Diese guten Dinge müssen nicht unbedingt ungeheuer bedeutend sein. Es kann einfach sein, dass Sie merken, dass Sie mit einem schwierigen Telefonat besser zurechtgekommen sind als gedacht oder dass Sie Freude daran hatten, den Kindern beim Spielen im Park zuzusehen.2. Wenn Sie etwas aufschreiben, hilft Ihnen das, sich auf das jeweilige Ereignis zu konzentrieren. Die Konzentration auf Ihre Rolle bei dem Ereignis hilft Ihnen wiederum, Selbstvertrauen zu tanken und das Gefühl zu haben, Ihr Leben steuern zu können.
Diese Übung soll Ihnen helfen, Ihr Bewusstsein zu wecken und zu schärfen und eine ausgewogenere Lebensperspektive zu schaffen. Gleichzeitig wächst Ihr Selbstvertrauen und das Gefühl, das Steuer selbst in der Hand zu haben. Übertreiben Sie es aber nicht, etwa indem Sie diese Übung so angehen, dass sie zu einer lästigen Pflicht wird, die Sie abarbeiten, anstatt sie zu genießen.
Es geht nicht darum, wie viel Gutes Sie in Ihrem Leben entdecken können, sondern darum, was die jeweiligen Ereignisse Ihnen bedeuten. Es ist besser, drei bedeutungsvolle Einträge auf der Liste zu haben, als verbissen nach immer neuen Dingen zu suchen, die Sie aufschreiben könnten.
Sich einen schönen Tag
machen
Wenn Sie das Beste aus Ihrem Leben machen – sich Zeit nehmen, das zu genießen, was Sie haben, und mit den Menschen zusammen zu sein, die Ihnen wichtig sind –, hilft Ihnen das, psychische Widerstandskraft aufzubauen. Darüber hinaus können Sie so besser Stress bewältigen und gute Beziehungen aufbauen und pflegen.
1. Stellen Sie sich vor, wie Sie den Tag für sich und einen Ihnen nahestehenden Menschen – ein Familienmitglied, Ihren Partner oder einen Freund – am liebsten gestalten würden. Denken Sie an die Dinge, die Sie beide gerne tun und die Ihnen wichtig sind. Nehmen Sie sich Zeit darüber nachzudenken, wie Sie diesen Tag gerne gestalten würden, was dazugehören würde, wohin Sie gehen und was Sie tun würden.2. Legen Sie fest, wann Sie diesen Tag in die Tat umsetzen wollen, und laden Sie die betreffende Person dazu ein.3. Wenn der Tag schließlich gekommen ist, nehmen Sie sich Zeit zu genießen, was Sie tun, und schwelgen Sie in der Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht.4. Setzen Sie sich am Ende dieses Tages vor dem Zubettgehen in Ruhe hin und erinnern Sie sich, was Sie getan haben, woran Sie Freude hatten und wie schön es war, Zeit mit der anderen Person zu verbringen.
Lernen, sich au f gute Art Sorgen
zu machen
Die meisten Menschen machen sich irgendwann in ihrem Leben Sorgen. Während diese Sorgen in den meisten Fällen wieder verschwinden, gibt es Menschen, die sich übertriebene Sorgen machen oder sogar die meiste Zeit ihres Lebens besorgt oder ängstlich sind. Solche Gefühle sind hemmend und machen es den Betroffenen schwer, das Beste aus ihrem Leben zu machen. Die folgenden beiden Übungen sind dazu gedacht, mit diesen Gefühlen fertig zu werden.
Eine halbe Stunde pro
Tag
Reservieren Sie eine halbe Stunde pro Tag als sogenannte Sorgenzeit. In dieser halben Stunde können Sie sich nach Herzenslust über alles Mögliche Sorgen machen. Am besten wählen Sie dazu immer dieselbe Tageszeit und meiden den späten Abend. Wenn Sie merken, dass Sie sich außerhalb der Sorgenzeit Sorgen machen, atmen Sie tief durch und stellen Ihre Gedanken bis zur nächsten Sorgenzeit zurück.
Viele Menschen bestätigen, dass ihnen diese Übung hilft, die Beschäftigung mit ihren Sorgen einzudämmen und zu verhindern, dass sie ihr Leben bestimmen.
Mein
Sorgentagebuch
Wenn Sie diese Übung optimal nutzen wollen, sollten Sie sich ein Tagebuch besorgen und darin Ihre Gedanken festhalten.
Bevor Sie sich jedoch daranmachen, sollten Sie über das Folgende nachdenken. Von den Dingen, über die Sie sich Sorgen machen,
werden 99 Prozent nicht passieren.
Das ergibt zusammen 101 Prozent, was daran liegt, dass die Zahlen allesamt gerundet wurden. Sie müssen sich keine Gedanken über Ihre Mathefähigkeiten machen.
Wir wollen Ihnen damit jedoch nicht nahelegen, dass Sie aufhören sollten, sich Sorgen zu machen, denn ein gewisses Maß an Sorge kann durchaus nützlich sein.
1. Nehmen Sie ein beliebiges Notizbuch zur Hand und unterteilen Sie es in vier Bereiche mit den folgenden Überschriften:• Wichtige Dinge, die passieren können• Unbedeutende Dinge, die passieren können• Dinge, die passiert sind• Wichtige Dinge, die passiert sind2. Nehmen Sie Einträge unter den ersten drei Überschriften vor, bevor Sie zu Bett gehen. Wählen Sie für den letzten Bereich die Tageszeit, in der Sie am stärksten und präsentesten sind.3. Was den letzten Bereich betrifft, sollten Sie sich vergegenwärtigen, dass Sorgen allein ein Problem nicht lösen können – Sie müssen schon etwas tun. Wenn Sie sich nicht dazu entschließen, etwas Positives zu tun, kann es passieren, dass Sie am Ende irgendeine Entscheidung treffen. Nichts tun führt auch zu einem Ergebnis. Sie müssen sich entscheiden, ob Sie die Dinge selbst steuern wollen (so weit das geht) oder ob Sie ihnen einfach freien Lauf lassen. Sie haben immer die Wahl.
Seine besten Seiten
zeigen
Wenn Sie an Ihre besten Seiten denken, stärken Sie damit Ihr Selbstvertrauen und Ihr Wohlbefinden, und wenn Sie so handeln, als wären Sie jemand anders, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie auch die damit verbundenen Verhaltensweisen an den Tag legen können. Diese Übung hilft Ihnen, den Kontakt zu Ihren besten Seiten herzustellen und eine optimistischere Perspektive aufzubauen.
Denken Sie darüber nach, wie Sie sein möchten. Stellen Sie sich vor, wie es wäre, wenn Sie es schaffen würden, so zu sein, wie Sie möchten. Was würden Sie tun? Was würden Sie anderen Menschen sagen? Wie würden Sie sich fühlen? Was würde anderen Menschen an Ihnen auffallen? Bauen Sie ein Bild von sich auf, wie Sie sein würden, wenn Sie Ihre besten Seiten zeigen.
Vielleicht hat es in Ihrem Leben Zeiten gegeben, in denen Sie sich zuversichtlich und gut fühlten. Wenn ja, erinnern Sie sich an die Gedanken und Gefühle, die Sie in dieser Zeit erlebten.Schreiben Sie vier Wochen lang mindestens drei Mal in der Woche Ihre Erfahrungen mit Ihren besten Seiten auf. Stellen Sie sich vor, dass die Dinge, die Sie sich wünschen, passiert sind und wie Sie sich dabei fühlen. Je positiver Sie über Ihre Gefühle schreiben können, desto besser.
Sätze
ergänzen
Sätze ergänzen ist eine Technik, mit der Sie Ihrem Selbstverständnis und Ihrer Selbst-Bewusstheit auf die Sprünge helfen können. Das Prinzip dieser Übung ist, mit einem unvollständigen Satz anzufangen und ihn immer wieder neu zu Ende zu führen. Hier ist ein Beispiel:
»Ich kann ... «
»Ich kann Erfolg haben, wenn ich mich darauf konzentriere.«
In Kapitel 7 beschäftigen wir uns mit den persönlichen Stärken. Diese Übung kann Ihnen helfen, diese Stärken zu erkennen und vielleicht sogar einige zu entdecken, von denen Sie gar nicht wussten, dass Sie sie haben. Dazu müssen Sie die Sätze in den einzelnen Zeilen von Tabelle 16.1 jeweils mindestens ein Mal ergänzen, ansonsten aber so oft wie möglich.
Tabelle 16.1: Die Übung Sätze ergänzen
Wenn Sie diese Sätze so oft ergänzt haben, wie Sie können, springen Sie an den Anfang der Tabelle zurück und sehen sich alles in Ruhe an. Welche Sätze überraschen Sie? Welche waren schwierig und warum? Gibt es Bereiche, in denen Sie sich weiterentwickeln möchten und warum?
Diese Übung soll Ihnen Einblicke in Ihr Verhalten und Ihre Denkprozesse gewähren.
Die eigenen Facetten
erkennen
Die Übung Großes I, kleines i kann Ihnen helfen zu erkennen, dass Sie nicht nur Stärken haben, sondern als Mensch aus vielen verschiedenen Facetten bestehen. Niemand kann alles gleichermaßen gut, aber oft sehen wir nur das Negative an uns und nicht unsere positiven Aspekte und Möglichkeiten.
Zeichnen Sie den Umriss eines großen I. Es steht für Sie als Ganzes. Füllen Sie das I anschließend mit vielen kleinen i, die für die vielen Facetten Ihrer Persönlichkeit stehen. Zum Beispiel »Ich bin freundlich«, »Ich kümmere mich«, »Ich kann singen«, »Ich kann kochen« und »Ich habe Sinn für Humor«.
Den eigenen Beweggrund
entdecken
Es gibt eine starke Beziehung zwischen Ihrem Gespür für den Beweggrund oder Sinn des Lebens und der Positiven Psychologie. Die folgende Übung zielt darauf ab, dieses Gespür bei sich selbst zu entdecken:
1. Denken Sie an Zeiten in Ihrem Leben zurück, in denen Sie sehr zufrieden waren. Erinnern Sie sich an einen dieser Zeiträume und vergegenwärtigen Sie sich, was Sie taten, mit wem Sie es taten, was passierte und wie Sie sich fühlten. Oder denken Sie an eine Zeit, in der Sie so in Ihr Tun vertieft waren, dass die Zeit schneller verging als Sie dachten. Vergegenwärtigen Sie sich auch hier, was Sie taten, wer dabei war, warum Sie so vertieft waren und wie Sie sich fühlten.2. Sie brauchen jetzt ein Blatt Papier und einen Stift oder einen Computer und ein Textverarbeitungsprogramm. Fangen Sie mit den Worten »Mein Beweggrund im Leben ist ... « an und schreiben Sie alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt.3. Bewerten Sie Ihre Gefühle auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 0 »kaum ausgeprägt« und 10 »tief und bedeutsam« entspricht, etwa bei Freude. Wenn Sie diesen Teil der Übung abgeschlossen haben, gehen Sie Ihre Liste noch einmal durch und fragen sich, wie viele Einträge solche Gefühle hervorgerufen haben und warum sie so bedeutsam waren.
Diese Übung trägt dazu bei, Ihnen die Bereiche Ihres Lebens vor Augen zu führen, die Ihr Gespür für Beweggründe und Sinn ansprechen. Wenn Sie zu ahnen beginnen, welches diese Bereiche sind, können Sie mehr in diese Bereiche vordringen oder über ähnliche Aktivitäten nachdenken, die Sie über die bereits vorhandenen hinaus angehen könnten.
Optimismus buchstabieren lernen
(ABCDE)
Ihre Gedanken liefern den Brennstoff für Ihre Gefühle. Das ABCDE-Modell hilft Ihnen, Ihre Gedanken zu kontrollieren und aus pessimistischen und selbstzerstörerischen Gedanken hilfreiche Gedanken zu machen. Malen Sie nicht den Teufel an die Wand, denn Sie keine Hinweise darauf haben, dass etwas Schlimmes passieren wird.
Ein typisches Ergebnis einer ABCDE-Übung könnte so aussehen:
Bewusst menschenfreundlich
handeln
Wie Sie sich bei dieser Überschrift sicherlich vorstellen können, geht es bei dieser Übung darum, etwas für jemand anderen zu tun, ohne etwas anderes dabei im Sinn zu haben, als freundlich zu sein und eine gute Tat zu tun. Es kommt nicht darauf an, was Sie sich dafür aussuchen – in gewisser Weise hinterlassen kleinere Freundlichkeiten oft mehr Eindruck als größere. Das liegt nicht daran, dass größere Akte der Menschlichkeit nicht so wichtig wären, aber das Leben besteht in der Regel aus kleineren Aufmerksamkeiten.
Wenn Sie etwas für einen anderen Menschen tun, bringen Sie dadurch nicht nur Licht in das Leben des anderen, sondern verbessern damit auch Ihre Gefühlslage. Je mehr menschenfreundliche Handlungen Sie am Tag schaffen, desto mehr haben Sie und andere davon.
Denken Sie darüber nach, was Sie tun könnten für:
• Jemanden ausführen, dem es schwerfällt, allein auszugehen – zum Beispiel einen älteren Verwandten.• Jemandem ein Abendessen bringen, der gerade aus dem Krankenhaus entlassen wurde.• Einem Bekannten anbieten, ihm im Garten zu helfen.• Vielbeschäftigten Eltern anbieten, auf die Kinder aufzupassen.• Regelmäßig Blut spenden.• Kleidung spenden, die man nicht mehr trägt.• Einen Stand bei einer lokalen Feierlichkeit betreuen.• Wenn Ihr Parkschein noch Parkzeit ausweist, den Schein an einen anderen Autofahrer weitergeben.• Jemandem helfen, der mit dem Kinderwagen eine Treppe hinauf oder hinunter muss.• Jemandem die Tür aufhalten.• Wenn Sie sehen, dass eine Handtasche offen ist, die Person darauf hinweisen, damit nichts gestohlen wird.Welche menschenfreundliche Akte können Sie sich noch vorstellen?