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Für die Zukunft
planen
In
diesem Kapitel
Auf die Sonnenseite blicken
Schmieden Sie ständig eifrig Pläne für die Zukunft – wenn auch oft unbewusst? Etwa indem Sie sich sagen, dass Sie eine Tasse Tee oder Kaffee trinken, wenn Sie mit diesem Kapitel fertig sind, oder wenn Sie überlegen, was Sie wohl für Ihr Rendezvous am Wochenende anziehen werden? Bewusst oder unbewusst planen Sie den ganzen Tag über für Ereignisse, die noch auf Sie zukommen. Die Überlegungen über die Zukunft dem Zufall zu überlassen und keine Pläne zu machen oder negativ zu denken – Sie sagen sich, dass Sie gar keinen Kaffee verdienen, weil Sie das Kapitel wahrscheinlich sowieso nicht schaffen, oder dass es ganz egal ist, was Sie am Wochenende anziehen, weil das Rendezvous wie alle anderen zuvor ohnehin in einem Desaster enden wird – bedeutet, dass Sie jegliche Kontrolle über das aus der Hand geben, was Ihnen passieren könnte. Schlussendlich sind Planungen völlig nutzlos und reine Zeitverschwendung, wenn Sie ohnehin vom Schlimmsten ausgehen!
Sich Sorgen über das zu machen, was noch vor einem liegt, ist ein weitverbreiteter Zeitvertreib. Manche Menschen fühlen sich beraubt und betrogen, wenn man ihnen die Möglichkeit nimmt, sich wegen ihrer Zukunft zu sorgen. Es kann sogar sein, dass manche noch unruhiger werden, wenn sie sich keine Sorgen mehr um die Zukunft machen können. Jemand meinte einmal zu mir, dass sich Sorgen zu machen so ähnlich sei, als wenn man zur Bank geht und sagt: »Entschuldigen Sie, kann ich Ihnen vielleicht Zinsen zahlen, es könnte ja sein, dass ich Ihnen irgendwann einmal Geld schulde?« Das erscheint auf den ersten Blick ziemlich aberwitzig, und doch nehmen viele Menschen sehr bereitwillig eine Hypothek auf ihr Wohlbefinden auf, indem sie sich darum sorgen, was schieflaufen könnte, und dafür mit Gefühlen bezahlen, die sie sich eigentlich nicht leisten können.
Vor einiger Zeit musste ein Freund, der gerade knapp bei Kasse war, mithilfe eines Freundes, der als Automechaniker arbeitete, einige Reparaturen an seinem Auto vornehmen. Nachdem die beiden den Motor halb auseinandergenommen hatten – auf dem Boden lagen alle möglichen Teile verstreut –, geriet mein Freund in Panik: »Und was, wenn das alles nicht klappt?« Der reparaturerfahrene Freund lachte nur und meinte: »Und was, wenn alles klappt?« Welche Herangehensweise und Gemütsverfassung ist eher geeignet, so viel Ruhe zu bewahren, dass man die vor einem liegende Aufgabe bewältigt und, was noch wichtiger ist, dass man ermutigt wird, eine ausgewogene Betrachtungsweise beizubehalten, mit der man sich wohler fühlt?
In diesem Kapitel geht es darum, Möglichkeiten zu finden, wie man hoffnungsvoll und voller Erwartung nach vorn blickt.
Mit Freude in die Zukunft
blicken
Wenn man wirklich glücklich werden will, muss man der Zukunft freudig und hoffnungsvoll entgegensehen. Wir Menschen blicken aus den verschiedensten Gründen nicht gerne allzu positiv auf das, was noch vor uns liegt. Diese Zurückhaltung kann sich tief greifend auf unsere Fähigkeit zum Wohlbefinden auswirken.
Ich erinnere mich an ein Jahr, in dem man in Großbritannien einen wunderbaren Sommer genießen konnte. Jede Unterhaltung begann irgendwie mit den Worten »Was für ein toller Tag!«. Jeder stimmte natürlich zu und drückte sein Wohlgefallen aus. In der U-Bahn hörte ich, wie ein Mann auf die Begeisterung seines Gesprächspartners anders reagierte: »Ja, aber im Winter wird der Weißkohl dafür teurer.« Was sagt Ihnen das über die Perspektive dieses Mannes? Stets auf das Loch in der Mitte eines Donuts zu verweisen, mag ja als realistische Perspektive und erwachsene Denkweise erscheinen. Wenn man aber immer nur das schlimmste Szenario vor Augen hat, kann das auch schädlich sein. Sicher wird der Kohl teurer sein, weil die Wachstumsbedingungen nicht ideal waren, aber anderes Gemüse wird von der vielen Sonne umso mehr profitieren. Wer immer auf der Suche nach zukünftigen Problemen ist, kann sich nur eines als Erfolg ans Revers heften, dass er nämlich die Stimmung aller anderen in seinem Umfeld dämpft. Der Mann in der U-Bahn war keineswegs ein Bauer, dessen Lebensunterhalt von günstigen klimatischen Bedingungen abhing, nein, er hatte nur Spaß daran, überall Probleme zu sehen, ob es nun echte waren oder nicht!
Wie sehen Sie die Zukunft? Hoffen Sie, dass Sie viele gute Erfahrungen machen werden, dass Sie viel Neues lernen werden, interessante Menschen treffen und viele neue Freundschaften schließen werden? Oder denken Sie mit Angst und Schrecken an das, was noch kommen mag, und erleben die Zukunft als Bedrohung?
Werfen Sie einen Blick auf Tabelle 5.1. Wenn Sie sich in einer ähnlichen Situation befinden würden, wie würden Sie wohl reagieren? Fragen Sie sich:
Wie würde ich reagieren?
Neigen Sie eher zu der pessimistischen Perspektive? Vielleicht denken Sie, dass es nur klug ist, vorsichtig zu sein. Pessimisten argumentieren oft, dass man nicht enttäuscht werden kann, wenn man immer vom schlimmsten Fall ausgeht, aber miserabel fühlen sie sich trotzdem!
Welche Perspektive Sie beim Nachdenken über die Zukunft einnehmen, ergibt sich in der Regel aus den Haltungen der Menschen, mit denen Sie Ihre frühe Kindheit verbracht haben. Ein Freund berichtete uns, dass seine Mutter immer dann, wenn er als kleiner Junge irgendetwas Neues ausprobieren wollte, zu ihm sagte: »Gut, dann lass uns erst mal darüber nachdenken, was dabei alles schiefgehen könnte.« Wenn sie damit fertig waren, hatte er Angst, es zu versuchen, weil er jetzt über die negativen Aspekte Bescheid wusste, an die er vorher natürlich gar nicht gedacht hatte. Bis heute ist er ein eher ängstlicher Mensch. Seine Mutter hatte es wahrscheinlich gut gemeint und ihn zur Vorsicht gemahnen wollen, weil sie ihn liebte und beschützen wollte –, aber das war ein Irrweg.
Tabelle 5.1: Reaktionen auf zukünftige Ereignisse
Nachdem meine Tochter etwa ein Jahr lang Ballettunterricht hatte, erfuhr sie, dass sie eine Prüfung machen musste. »Das ist ja toll«, meinte ich. »Da kannst du zeigen, was du alles gelernt hast. Ich hoffe nur, die Show dauert lange genug, um allen zu zeigen, wie gut du bist.« Fröhlich hüpfte sie davon, aber dann fragten sie einige Mütter: »Bist du nicht nervös wegen deiner Prüfung? «, ganz so, als ob das unbedingt zu einer Prüfung dazugehöre. Es ist unbestritten, dass Angst und Nervosität sich negativ auf Prüfungsergebnisse auswirken können. Studien zeigen, dass Menschen bei vielfältigen intellektuellen und körperlichen Aktivitäten die besten Leistungen bringen, wenn sie sich entspannt fühlen und positiv gestimmt sind.
Wie Sie sich in Bezug auf ein zukünftiges Ereignis fühlen – Ihre emotionale Reaktion –, wirkt sich auf Ihr Verhalten aus. Das wird in Abbildung 5.1 ganz deutlich.
Nehmen wir nur einmal das Sprechen vor Publikum. Manche Menschen haben genauso viel Angst davor, eine öffentliche Rede zu halten, wie vor dem Sterben! Wenn man Sie bittet, während einer Sitzung ein paar Worte zu sagen oder einen Vortrag zu halten, werden Sie wahrscheinlich Nervosität, Angst oder sogar Panik verspüren. Solche starken Gefühle führen dazu, dass viele Menschen diese Situation unter allen Umständen meiden. Sie bitten jemand anders, an ihre Stelle zu treten, oder werden einen Tag vorher krank. Oder sie stellen sich der Situation, liefern eine eher durchschnittliche Leistung ab und sagen dann: »Ich habe ja gesagt, dass ich es hasse, vor anderen zu reden. Ich kann das einfach nicht gut.«
Aber warum erlebt man diese starken Gefühle überhaupt erst? »Das ist halt normal«, werden Sie vielleicht sagen. Aber da liegen Sie falsch. Was tatsächlich passiert, ist Folgendes:
Nicht jeder hat Angst davor, vor anderen Menschen zu reden – es gibt auch Leute, die Spaß daran haben und sich geschmeichelt fühlen, wenn man sie fragt. Wo entscheidet sich, welche Gefühle man empfindet? Das Ereignis selbst ist oft neutral – weder besonders angenehm noch besonders schlimm. Die Gefühle, die entstehen, hängen davon ab, was Sie sich selbst sagen. Was Sie denken, entspringt tief verwurzelten Überzeugungen, derer Sie sich wahrscheinlich nicht einmal bewusst sind. Abbildung 5.2 illustriert, wie sich Ihre Gedanken auf Ihr Verhalten auswirken können.
Abbildung 5.3 schließlich verdeutlicht, was passieren kann, wenn jemand Angst hat, vor Publikum zu reden.
Abbildung
5.3: Gedanken und
Gefühle vor einem Angst auslösenden Ereignis
Viele Menschen erleben diese Angst vor einem Ereignis, weil sie es sich angewöhnt haben, so zu reagieren, und nicht etwa, weil es eine angemessene Vorbereitung wäre. Erinnern Sie sich an ein Ereignis in der Vergangenheit – ein Vorstellungsgespräch, eine Prüfung, einen Vortrag, den Sie gehalten haben, oder Ihr erstes Rendezvous. Inwieweit hat negatives Denken Sie davon abgehalten, Ihr Bestes zu geben? Oder mussten Sie diese Gefühle so gut es ging bekämpfen, um überhaupt irgendetwas leisten zu können? Es kann gut sein, dass man Ihnen als Kind immer wieder eingehämmert hat, dass es unangenehm auffällt, wenn man allzu viel Selbstvertrauen zeigt, und dass
Wenn Sie solche negativen und hinderlichen Überzeugungen hegen, ist es an der Zeit, dass Sie sie über Bord werfen und Ihrer positiven Seite die Möglichkeit geben, zu wachsen und aufzublühen.
Wir wollen keineswegs darauf hinaus, dass Sie positiv sein sollen, ohne Ihren Kopf zu gebrauchen, etwa indem Sie denken, dass Sie völlig problemlos durch eine Prüfung kommen, weil Sie ein Genie sind. Eine positive realistische Grundhaltung führt zu konstruktivem Verhalten, das mit größter Wahrscheinlichkeit dazu führt, dass Sie Ihre beste Leistung abrufen können.
Abbildung 5.4 zum Beispiel zeigt, wie Sie positiv, aber realistisch an einen öffentlichen Vortrag herangehen können. Eine positive und konstruktive Vorbereitung verschafft Ihnen bessere Chancen, das Ereignis erfolgreich zu bestehen, vor dem Sie sonst solche Angst hatten.
Wie Sie sich ganz konkret konstruktiv auf eine Rede vorbereiten und dabei ein positives Gefühl entwickeln können, zeigt Ihnen Malcolm Kushner in Erfolgreich Reden halten für Dummies (ebenfalls im Verlag Wiley-VCH erschienen).
Es gibt vielleicht noch andere Gelegenheiten außer öffentlichen Vorträgen, denen Sie nach Möglichkeit lieber ausweichen. Versuchen Sie, einige der in Abbildung 5.4 präsentierten Ideen umzusetzen, um Ihr Denken so zu verändern, dass Sie mehr positiv als negativ eingestimmt auf solche Ereignisse zugehen.
Abbildung
5.4 : Einen
öffentlichen Vortrag positiv angehen
Das Beste
annehmen
Denken Sie über die folgenden Fragen nach, und Sie werden sehen, dass Ihr Gemütszustand gleich positiver wird. Sie können tiefgründig oder eher trivial antworten, sollten aber so positiv wie möglich sein.
Was fühlen Sie jetzt, nachdem Sie an all die Dinge gedacht haben, die sich in der Zukunft positiv für Sie entwickeln können? Halten Sie nun einen Moment inne und bedenken Sie, wie Sie sich fühlen würden, wenn Sie nach den Dingen gefragt worden wären, die sich schlecht entwickeln könnten. (Aber verweilen Sie nicht zu lange bei diesem Gedanken.)
Positive Gedanken in die Tat
umsetzen
Nur darüber nachzudenken, was gut laufen könnte, ist nicht genug. Selbst Optimisten müssen hart arbeiten, damit sich die Dinge gut entwickeln. Man sollte nichts dem Zufall oder dem Glück überlassen.
Gary Player, ein Weltklasse-Golfer, erzählte einmal, dass die Leute ihm immer sagen würden, wie viel Glück er hatte, so weit nach vorn zu kommen. »Ironischerweise«, so fügte er hinzu, »habe ich festgestellt, dass mein Glück mit zunehmender Übung gewachsen ist.«
Durchhaltevermögen ist ein Kennzeichen einer positiven Grundhaltung. Denken Sie nur an die Spinne. Als sich Robert the Bruce, schottischer Unabhängigkeitskämpfer und später König von Schottland, vor seinen Feinden in einer Höhle versteckte und dort eine Spinne dabei beobachtete, wie sie immer wieder vergeblich versuchte, ihr Netz an der Höhlendecke zu befestigen, sprach er seinen berühmten Satz: »Versuch es, versuch es, versuch es immer wieder.« Optimisten machen es sich leichter, indem sie Negatives vermeiden und stärker nach dem Positiven streben und immer daran glauben, dass sie eine Erfolgschance haben, selbst wenn die Zukunft für alle anderen um sie herum düster aussehen mag.
Optimismus
entwickeln
Die Positive Psychologie richtet ihr Hauptaugenmerk auf die sonnigeren Seiten des Lebens. Lange hat man gedacht, dass jemand glücklich ist oder sich gut fühlt, weil er das Glück hatte, dass ihm nichts Trauriges oder Schlechtes zugestoßen ist, und nicht, weil er darauf hingearbeitet hat. Der Vorstellung, dass man aktiv nach einer optimistischen und positiven Grundhaltung streben sollte, wird oft mit einer puritanischen Einstellung begegnet. Manche Menschen betrachten Glück, Zufriedenheit und Freude als kurzlebige Gefühle, die kommen, wenn man sie am wenigsten erwartet, und die man nicht bewusst steuern kann. Andere halten das Streben nach Glück und Wohlbefinden im Leben für egoistisch und zügellos. Sicher ist das Leben »einsam, armselig, widerwärtig, vertiert und kurz«, wie es der Philosoph Thomas Hobbes in seinem Leviathan behauptet, oder? Schlimme Dinge passieren alle naselang. Niemand kommt ohne schmerzliche Erfahrungen durchs Leben, und die Medien spielen dieses Spiel mit und bringen uns täglich die schlimmsten Ereignisse ins Wohnzimmer, die rund um den Globus passieren. Gibt es da noch Platz für das Streben nach einem guten und glücklichen Leben?
Zu einer optimistischen Grundhaltung gehört die Überzeugung, dass positive Dinge geschehen, egal was die Zukunft bringt, und natürlich auch positive Einstellungen wie Zuversicht, Hoffnung, Vertrauen und Glaube. Forschungen zeigen, dass optimistische Menschen ausdauernd sind, viel erreichen, hoch motiviert sind und sich einer guten Gesundheit erfreuen.
Das Leben geht aber nicht immer freundlich mit den Optimisten um. Wenn es ganz dick kommt, stützt sich ein Optimist auf Bewältigungsstrategien und plant, oft mit familiärer oder professioneller Unterstützung, wie er wieder aus seinem Loch herauskommt. Während er damit Erfolg hat, ergibt sich der Pessimist achselzuckend seinem Schicksal und fragt sich, ob es überhaupt einen Sinn macht, sich aufrappeln zu wollen.
Bevor Sie sich aber daranmachen, Ihrem Optimismus auf die Sprünge zu helfen, ist es wichtig, dass Sie daran arbeiten, Ihre Denkweise so zu verändern, dass sie eine positive Perspektive ermöglicht.
Denkweisen
hinterfragen
Notieren Sie alle Bereiche Ihres Lebens, in denen Sie erfolgreich sein wollen, etwa Beziehungen, Arbeit, Gesundheit und Wohlbefinden. Sehen Sie sich die Aussagen in Tabelle 5.2 an und entscheiden Sie, inwieweit sie auf Ihre Denkweise zutreffen. Geben Sie sich entsprechende Punkte auf einer Skala von 1 bis 5, wobei 1 für »trifft am wenigsten auf mich zu« und 5 für »trifft überwiegend auf mich zu« steht.
Tabelle 5.2 : Fragebogen zur Denkweise
Zählen Sie nach der Beantwortung der Fragen alle Punkte zusammen. Das Ergebnis liegt zwischen 10 und 50 Punkten.
Ihr Ergebnis: – – – – – – – – –
Höhere Punktzahlen weisen auf eine stärkere Tendenz zu defensivem Pessimismus hin:
Defensive Pessimisten bilden eine besondere Untergruppe der Pessimisten. Während andere Pessimisten von der Annahme ausgehen, dass alles schiefgeht und sie deswegen gleich alle Bemühungen aufgeben können, glauben die defensiven Pessimisten zwar auch, dass es schiefgehen wird, stemmen sich gleichzeitig aber gegen die Niederlage, indem sie alles in ihrer Macht Stehende tun, um Erfolg zu haben. Wenn ein defensiver Pessimist beispielsweise zu einem Vorstellungsgespräch geht, nimmt er erst einmal an, dass er die Stelle nicht bekommt. Dennoch wird er sich gründlich vorbereiten, sich Informationen verschaffen, üben und üben und noch mal üben.
Strategische Optimisten relativieren in ganz ähnlicher Weise ihren Optimismus mit einer Prise Realismus. Blinde Optimisten werden unrealistischerweise davon ausgehen, dass alles glattgehen wird. Es kann deshalb passieren, dass sie unvorbereitet auf Umstände treffen, die sie nicht vorhergesehen haben, und dann schockiert sind. Strategische Optimisten sehen keinen Sinn darin, sich Sorgen um etwas zu machen, was vielleicht nie eintreten wird. Sie blicken mit einer positiven Erwartung in die Zukunft und tun alles, was für ein erfolgreiches Abschneiden erforderlich ist.
Sie werden unter Umständen feststellen, dass Ihre Punktzahl je nach der Situation, an die Sie bei der Beantwortung der Fragen denken, abweicht. Es kann sein, dass Sie zu unterschiedlichen Zeiten verschiedene Herangehensweisen nutzen.
Martin Seligman stellt zwei Schlüsseldimensionen in der Vordergrund, die den Optimismus vom Pessimismus unterscheiden: permanent und temporär. Tabelle 5.3 verdeutlicht den Unterschied zwischen der permanenten und der temporären Dimension bei Optimisten und Pessimisten.
Tabelle 5.3: Permanente und temporäre Dimensionen des Pessimismus
Wenn alles gut läuft, sieht der Optimist das als permanenten Zustand, während der Pessimist davon ausgeht, dass die Situation nur vorübergehend besteht und nicht andauern wird. Optimisten sehen dagegen negative Umstände als temporär an, während Pessimisten wissen, dass das Leben immer so spielt.
Tabelle 5.4 zeigt einen anderen Aspekt des Denkens: durchgängig und spezifisch. Pessimisten sehen das Positive in spezifischen Begriffen, während Optimisten das Positive in allem sehen, was sie tun. Optimisten lassen sich nicht von ihrer Sichtweise abbringen, wenn mal etwas schlecht läuft. Das macht es ihnen leichter, optimistisch zu bleiben und ihrer Erfahrung auch etwas Gutes abzugewinnen. Pessimisten wissen einfach, dass alles ein Riesenschlamassel ist.
Tabelle 5.4: Durchgängige und spezifische Dimensionen des Denkens
Wie Sie sehen können, denken Optimisten und Pessimisten in entgegengesetzten Richtungen. Langfristig wirkt sich das Leugnen des Erfolgs und die Erwartung des Fehlschlags sehr schädigend auf den Pessimisten aus. Optimisten dagegen entwickeln Zuversicht und Fertigkeiten, indem sie erkennen, wie oft sie in ganz verschiedenen Situationen erfolgreich sind. Das erklärt zum Teil, warum sie langfristig erfolgreicher sind als Pessimisten.
Positiv
denken
Wenn Sie in einer Situation negative Gefühle empfinden, wird dadurch in vielen Fällen das Repertoire möglicher Reaktionen kleiner. Wer traurig ist, möchte sich am liebsten in die Ecke setzen und weinen. Wer depressiv ist, will sich zurückziehen. Die Optionen sind bei negativen Gefühlen weitgehend eingeschränkt. Das Einwirken negativer Gefühle kann jede Situation noch düsterer und bedrohlicher erscheinen lassen. Zwar ist es wichtig, die Fähigkeit zu behalten, Angst zu empfinden, weil Angst in bestimmten Situationen eine von zwei verfügbaren Reaktionen auslöst – Kampf oder Flucht. Problematisch ist nur, wenn ein Gefühl wie Angst schon in ganz gewöhnlichen Situationen entsteht, etwa Sitzungen oder Partys mit vielen Gästen, und die Betroffenen handlungsunfähig macht und ihr Arbeits- und Sozialleben darunter leidet.
Positive Gefühle dagegen bereiten zwar auch auf Handlungen vor, aber in einer breiteren und umfassenderen Weise. Das Erlebnis positiver Gefühle wie Freude und Aufregung sorgt dafür, dass man neue Dinge ausprobieren möchte, öffnet Räume für Veränderungen und durchdachteres Vorgehen.
Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie Ihr Denken verändern müssen, versuchen Sie es einmal mit dem ABCDE-Analysetool in Tabelle 5.5. Werner hatte das Gefühl, sich zum Deppen zu machen, als er ein Mädchen nach seiner Telefonnummer fragte und völlig nervös dabei war. Natürlich hat er sie dann nicht angerufen. Hier probiert er andere Denkweisen aus.
Tabelle 5.5: Das ABCDE-Analysetool
Wenn Sie dieses Tool regelmäßig nutzen, werden Sie bald feststellen, dass Sie viel konstruktiver denken und sich zunehmend optimistisch verhalten. Die ersten guten Resultate werden nicht lange auf sich warten lassen. Das wiederum wird Sie ermutigen, positiver zu sein, und so wird sich nach und nach eine Aufwärtsspirale entwickeln.
Sich die perfekte Welt
vorstellen
Manchmal muss man einen Schritt weiter gehen als es das ABCDE-Tool erlaubt, um die schlechte Angewohnheit des negativen Denkens aufzuweichen. Diese Möglichkeit bietet das Perfekte-Welt-Szenario. Hier geht es darum, sich von jedem negativen Gedanken zu lösen, indem man sich eine Situation vorstellt, in der man frei von Sorgen und Ängsten und ungeheuer erfolgreich ist. Um das Perfekte-Welt-Szenario auf eine Situation anzuwenden, die Sie mit Schrecken erfüllt, gehen Sie folgendermaßen vor:
1. Schreiben Sie in die erste Spalte von Tabelle 5.6 das schlimmste für Sie vorstellbare Szenario und Ihre größte Angst.
2. Fantasieren Sie in der dritten Spalte wild drauflos, welche positiven Ergebnisse aus dem potenziell negativen Ereignis entstehen können.
3. Listen Sie schließlich in der mittleren Spalte die wahrscheinlichsten Ergebnisse der negativen Situation auf und nähern Sie sich damit einer ausgewogenen Sichtweise der Situation an.
Tabelle 5.6 zeigt ein Beispiel für ein Perfekte-Welt-Szenario.
Tabelle 5.6: Perfekte-Welt-Szenario
Wenn Sie erst einmal versucht haben, sich ein extrem positives Ergebnis vorzustellen, fällt es Ihnen viel schwerer, wieder auf das negative Niveau zurückzufallen. Das Perfekte-Welt-Szenario bringt Sie zwar wahrscheinlich zum Lachen, aber das hilft oft schon, konstruktivere Optionen ins Blickfeld zu rücken.
Konstruktives
Verhalten
Mit dem Denken allein ist es noch nicht getan. Als Nächstes müssen Sie sich mit Ihrem Verhalten auseinandersetzen.
Wenn Sie schlechte Denkgewohnheiten beibehalten, schränken Sie damit Ihre Aussichten auf Erfolg und Glück in der Zukunft ein und verhindern, dass Sie sich weiterentwickeln. Wenn Sie aber Ihre schädlichen Denkweisen infrage stellen, wie wir es hier beschrieben haben, müssen Sie sich anders verhalten. Denken Sie an die Nike-Werbung: »Just do it!« – aber tun Sie es so, dass es Sie weiterbringen kann.
Versuchen Sie, Ihre Ziele konstruktiv anzugehen. Einen guten Einstieg bieten die folgenden einfachen Fragen:
Wenn Sie diese Fragen beantwortet haben, können Sie einen Plan entwickeln, der funktionieren kann. Evelyn beispielsweise hatte große Probleme, wenn sie bei Sitzungen vor ihren Kollegen etwas sagen sollte. Sie hatte Angst, dass die anderen sie für dumm halten und auslachen könnten. Je länger sie ihre Beteiligung hinauszögerte, desto schwieriger wurde es für sie. Sie wollte, dass sich das ändert. Nachdem sie erkannt hatte, dass ihr pessimistisches Denken ihre Chancen verringerte, entwickelte sie mithilfe des ABCDE-Tools konstruktivere Gedanken und Überzeugungen, brachte sich mit dem Perfekte-Welt-Szenario zum Lachen, indem sie sich vorstellte, wie alle Kollegen ihr Rosen zuwarfen, und erkannte schließlich, dass niemand darauf wartete, dass sie Fehler machte. Danach fühlte sie sich besser ... aber Sie hatte ihr Problem noch nicht gelöst. Also beantwortete sie die obigen Fragen so:
Evelyn: Ich kann konstruktiv denken und beobachten, wie andere Leute es machen.
Evelyn: Ich werde vorher herausarbeiten, was ich sagen will, das Ganze üben und mich auf den Punkt vorbereiten.
Evelyn: Ich kann den anderen gegenüber ankündigen, dass ich das Thema ansprechen werde, damit sie sich an der Diskussion beteiligen können.
Evelyn: Ich kann vorausdenken und planen, mich konstruktiv zu verhalten.
Sich auf das konzentrieren,
worauf es ankommt
Manchmal verschwendet man ungeheuer viel Energie an unwichtige Dinge, während man auf der anderen Seite die wichtigsten Dinge im Leben aus dem Blickfeld schiebt. Schnell hat man sich in Nebensächlichkeiten verstrickt und die wichtigsten Dinge des Lebens aus den Augen verloren – die Menschen, die man am meisten liebt, die Reise, von der man immer geträumt hat – , um dann später zu merken, was man verpasst hat, und sich zu fragen »Wo ist die Zeit nur hin?« oder »Warum habe ich mich nicht mehr gemeldet?« oder, noch schlimmer, »Wenn ich doch nur ...«.
Man hat immer zu viel zu tun und hat oft das Gefühl, rennen zu müssen, damit man überhaupt Schritt halten kann.
Machen Sie, wenn Sie morgens aufwachen, eine Liste mit allem, was Sie an diesem Tag tun müssen. Es kann sein, dass Sie mehrere Blätter Papier brauchen. Vergessen Sie nichts.
Gehen Sie die Liste noch einmal durch und überprüfen Sie, ob Sie das, was da steht, wirklich tun müssen oder ob Sie es tun wollen. Ich habe beispielsweise immer gesagt, dass ich früh aufstehen muss, damit ich mich von meinen Töchtern verabschieden kann, wenn sie in die Schule gehen. Als ich darüber nachdachte, wurde mir klar, dass dies etwas war, was ich tun wollte. Die Zeit, die ich mit meinen Töchtern verbringen konnte, war wertvoll für mich: wir konnten uns unterhalten, erfahren, was bei dem anderen gerade los ist, uns erzählen, was wir heute vorhaben, und zusammen frühstücken. Dieses Zusammensein stand für mich ganz oben auf der Liste und war sicher keine Pflichterfüllung. Gehen Sie alles durch, was Sie jeden Tag machen. Schwelgen Sie in allem, was Sie wirklich tun wollen, denken Sie kreativ über das nach, was Sie machen müssen, und seien Sie ehrlich bei den Dingen, die Sie tun, obwohl Sie nicht dazu gezwungen sind. Oder müssen Sie jeden Morgen, bevor Sie aus dem Haus gehen, die Kissen auf dem Sofa noch einmal aufschütteln? Nein, das müssen Sie sicher nicht. Sie entscheiden sich dafür, es zu tun. Wenn es keine Priorität hat, setzen Sie es ganz unten auf die Liste, besonders wenn Sie sich dabei ertappen, die Familie mit etwas zu nerven, das nicht zu ihren Prioritäten gehört.
Tabelle 5.7 kann Ihnen beim Sortieren helfen.
Tabelle 5.7: Prioritäten setzen
Die Schüssel des LebensNehmen Sie eine große Glasschüssel und füllen Sie sie mit Golfbällen. Ist die Schüssel voll? Na klar ist sie voll! Nehmen Sie jetzt ein paar kleine Kieselsteine und geben Sie sie in die Schüssel. Schütteln Sie das Ganze durch. Die Kiesel verteilen sich in die Räume um die Golfbälle. Ist die Schüssel jetzt voll? Ja, natürlich. Kippen Sie feinen Dekosand in die Schüssel und füllen Sie die Zwischenräume zwischen den Golfbällen und den Kieseln. Jetzt ist die Schüssel richtig voll! Nehmen Sie ein paar Gläser Bier und gießen Sie sie in die Schüssel, um auch die letzten freien Stellen zu füllen. Die Schüssel ist Ihr Leben; die Golfbälle sind die wichtigen Dinge – Familie, Gesundheit, Dinge, für die Sie sich begeistern. Wenn Sie alles andere verlören und nur noch diese Dinge übrig blieben, wäre Ihr Leben immer noch sehr erfüllt. Die Kiesel sind die kleineren Dinge, die für Sie wichtig sind – Arbeit, Haus, Auto. Der Sand ist der Rest – der Kleinkram. Würden Sie die Schüssel zuerst mit Sand füllen, bliebe kein Raum mehr für die Golfbälle und die Kiesel. So ist es auch im Leben. Achten Sie darauf, was für Ihr Wohlbefinden und Ihr Glück wichtig ist. Setzen Sie die Golfbälle an die erste Stelle. Stopfen Sie Ihre Zeit nicht mit weniger wichtigen Dingen voll. Putzen kann man immer noch! Räumen Sie allem, was für Ihr Glück wichtig ist, langfristig höchste Priorität ein – spielen Sie mit Ihren Kindern, gehen Sie mit Ihrem Partner essen, nehmen Sie sich jetzt Zeit, den Sonnenuntergang zu genießen. Warten Sie nicht, bis Sie »Zeit haben«. Und das Bier, was ist mit dem Bier? Egal wie voll Ihr Leben auch sein mag, es ist immer Platz für ein Bier!
Prioritäten
setzen
Nachdem Sie einige zeitaufwendige Aktivitäten aus Ihrem Leben verbannt haben, ist es an der Zeit zu entscheiden, was Sie wirklich tun wollen. Was ist Ihnen wichtig? Was wollen Sie erreichen? Nur Sie können sagen, welche Ziele Sie im Leben haben oder was Sie in der Zukunft für sich erreichen wollen.
Wenn Sie Ihre Ziele für die Zukunft ermittelt haben, sollten Ihre Prioritäten deutlich hervortreten:
Tabelle 5.8 listet einige Lebensbereiche auf, an die man bei der Planung von lang-, mittel- und kurzfristigen Zielen denken kann.
Tabelle 5.8: Übersicht über die eigenen Ziele
Unwichtiges über Bord
werfen
Nach der Festlegung Ihrer Prioritäten werden Sie möglicherweise feststellen, dass für die Dinge, die Sie in der Vergangenheit konsumiert haben, weniger Zeit zur Verfügung steht. Was werden Sie in einer positiveren Zukunft zugunsten der lebensverbessernden Aktivitäten über Bord werfen?
Wir Menschen erlauben uns gelegentlich, uns von vermeintlich dringenden Dingen ablenken zu lassen und dafür wichtigere Dinge, etwa die Konzentration auf die Förderung unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens, zu vernachlässigen. Sie müssen sich eingestehen, dass Sie möglicherweise mit manchen Dingen auch Zeit verschwenden. Viele Menschen flüchten sich in das, was Psychologen Übersprungshandlungen nennen – man tut irgendetwas Belangloses, obwohl man eigentlich etwas viel Wichtigeres zu tun hätte. Wir nennen das »Schuhe polieren«: »Eigentlich sollte ich für meine Prüfung lernen, aber zuerst poliere ich meine Schuhe.« (Meist sagt das jemand, der normalerweise nur mit Joggingschuhen herumläuft.) Kümmern Sie sich um Ihr Leben und nehmen Sie die wichtigen Dinge in Angriff, jetzt und hier, und legen Sie die Grundlagen für eine glückliche Zukunft.
Ein Erbe
hinterlassen
Welche Spuren werden Sie wohl heute, nächsten Monat, nächstes Jahr oder am Ende Ihres Lebens in der Welt hinterlassen? Jemand bat mich einmal, meine Hände in einen Eimer Wasser zu stecken, sie wieder herauszuziehen und nachzusehen, welche Eindrücke meine Hände hinterlassen hatten. Natürlich ist das Wasser gleich wieder dahin zurückgeflossen, wo meine Hände waren, und man konnte nicht das kleinste Anzeichen dafür entdecken, dass meine Hände vorher im Wasser waren. Für mich ist das eine zynische Lebensperspektive: Man kann im Alltag bei den Menschen im eigenen Umfeld Eindrücke hinterlassen und andere mit gutem Benehmen und konstruktivem Handeln zur Nachahmung animieren.
Versuchen Sie, immer daran zu denken, dass Sie die Welt in einem besseren Zustand hinterlassen können, als Sie sie vorgefunden haben – an jedem Tag Ihres Lebens.
Dem Leben ein sinnvolles Ziel
geben
Wenn man über die Zukunft nachdenkt, ist es schön, wenn man sich auf so erfreuliche Dinge wie Urlaube, besondere Vergnügungen und besondere persönliche Erfolge freuen kann. Wenn Menschen wirklich glücklich werden wollen, so zeigt uns die Positive Psychologie, sollten sie ein sinnvolles Leben mit einem sinnvollen Ziel führen. Das sollten Sie bei der Planung Ihrer Zukunft berücksichtigen.
Ein altes chinesisches Sprichwort sagt:
Wenn du eine Stunde lang glücklich sein willst, mach ein Nickerchen.
Wenn du einen Tag lang glücklich sein willst, geh angeln.
Wenn du einen Monat lang glücklich sein willst, heirate.
Wenn du ein Jahr lang glücklich sein willst, erbe ein Vermögen.
Wenn du ein Leben lang glücklich sein willst, helfe jemand anderem.
Nehmen Sie sich die Zeit herauszufinden, was Sie glücklich macht und mit Energie auflädt – für eine Stunde, einen Tag, ein Jahr. Ein erfrischendes Nickerchen zum Beispiel gibt Ihnen mehr Energie für Ihren Partner, Ihre Kinder und Kollegen oder nur für einen kleinen Akt der Nächstenliebe, etwa eine Tasse Tee mit einem älteren Menschen in der Nachbarschaft.
Ist das Leben nicht schön?Meine (Averils) Familie sieht sich an Weihnachten traditionell den Film Ist das Leben nicht schön? an. Ohne allzu viel vorwegzunehmen (vielleicht kennen Sie den Film ja noch nicht) lässt sich die Geschichte folgendermaßen zusammenfassen: der Held der Geschichte, gespielt von James Stewart, empfindet sich als Versager, kommt zu dem Schluss, dass alle anderen ohne ihn besser dran sind, und will sich das Leben nehmen. Aufgrund einer außergewöhnlichen göttlichen Intervention erfährt der Zuschauer, wie das Leben der anderen Menschen ohne seine Anwesenheit und Güte weitergegangen wäre. Man sieht, dass es möglich ist, auch in Alltagssituationen kleine, aber wichtige Beiträge zum Leben zu leisten.
Es mag Ihnen als gewaltige Aufgabe erscheinen, über ein sinnvolles Ziel für Ihr Leben nachzudenken. Die folgenden Fragen sollen Ihnen dabei helfen, sich darüber klar zu werden, wie Sie im Moment auf die Menschen in Ihrem Umfeld und die Welt darüber hinaus einwirken. Wenn Sie eine Inspiration brauchen, sehen Sie sich den Film Ist das Leben nicht schön? an. Vielleicht wird Ihnen dann klar, wie anders sich Ereignisse ausgewirkt hätten, wenn Sie keine Rolle dabei gespielt hätten. Es handelt sich dabei nicht um einfache Fragen, aber sie können Ihnen helfen zu definieren, wie ein sinnvolles Ziel für Ihr Leben aussehen könnte:
Spuren in der Welt
hinterlassen
Es kann gut sein, dass Sie bereits Spuren in der Welt hinterlassen. Vielleicht gehen Sie aber auch bescheiden davon aus, dass nichts von dem, was Sie tun, derart wichtig ist. Sie wären überrascht, wie weit selbst die einfachsten Handlungen reichen können und wie viel sie bewirken. Tun Sie alles, was Sie gerne tun würden, um noch mehr Wirkung zu erzielen? Die folgenden Fragen helfen Ihnen, Ihr Denken darauf zu konzentrieren, wie Sie Spuren hinterlassen können. Die Beispielantworten sollen Ihnen den Einstieg erleichtern:
Alles
zusammenbringen
Wie Sie es schaffen, das Leben so positiv wie möglich anzugehen und mit Erlebnissen Ihrer Vergangenheit fertig werden, können Sie in Kapitel 3 nachlesen. Wie Sie sich der Gegenwart stellen können, steht in Kapitel 4. Die Auseinandersetzung mit Ihrer Vergangenheit und die Bewältigung der Gegenwart werden Ihnen helfen, auf positive und konstruktive Weise Entscheidungen für Ihre Zukunft zu treffen. Wichtig ist, dass Sie Ihre Stärken kennenlernen.