Positive Psychologie für Dummies Averil Leimon

Prev Next

In der Gegenwart leben

In diesem Kapitel

Den Augenblick auskosten

Das Bewusstsein schärfen

Die Zeit im Fluge vergehen lassen

In diesem Kapitel geht es darum, auf jede Erfahrung und jeden Augenblick Ihres Lebens zu achten und sich alles bewusst zu machen. Konkret stellt sich die Frage, wie Sie sicherstellen können, dass Sie all Ihre Talente nutzen, um das Beste aus Ihrem Leben herauszuholen. Darüber hinaus steht die Vorstellung im Mittelpunkt, dass die Zeit nur so dahinfliegt, wenn man sich bewusst macht, was Tag für Tag und Augenblick für Augenblick passiert, und sein Leben voll auskostet.

Den Augenblick auskosten

Wachen Sie jeden Morgen voller frühlingshafter Lebensfreude auf – selbst wenn es ein bitterkalter Wintermorgen ist? Wenn Ihre Antwort darauf Ja lautet, sind Sie jemand, der, wahrscheinlich ohne es zu wissen, das Leben positiv sieht und weiß, wie man das Beste aus jedem Augenblick macht. Oder gehören Sie zu den Menschen, die beim Wachwerden denken, dass sie wieder so einen langweiligen Tag vor sich haben und am liebsten ganz woanders wären? Oder machen Sie sich ständig Sorgen über das, was passiert ist, was passiert oder was passieren könnte?

Das Leben ist zum Leben da und wir werden Ihnen zeigen, wie Sie Ihr Leben kreativ leben, sich voller Energie fühlen, jeden Augenblick genießen und das Beste aus der Zeit machen können, die Sie haben.

Energie selbst erzeugen

Sicher kennen Sie auch Menschen, die immer glücklich und voller Energie zu sein scheinen, und Sie wundern sich, woher Sie diese Energie nehmen! Nun, diese Menschen haben die Fähigkeit, diese Energie in ihrem Inneren zu erzeugen und, unbeeindruckt von externen Faktoren wie Arbeitsdruck oder herausfordernde Lebensereignisse, jeden Augenblick voll auszukosten.

Wenn Sie in jedem Augenblick die Energie, Freude und Aufregung erleben möchten, müssen Sie lernen, wie Sie Ihr Leben in der Gegenwart leben können. Wir geben zu, dass das angesichts der zahlreichen Anforderungen des Lebens sicher nicht leicht ist. Aber es ist aller Mühen wert, sich dafür ins Zeug zu legen. Mehr Zufriedenheit und Glück ist gut für Ihre Stimmung, Ihren Lebensmut und Ihr Wohlbefinden. In der Gegenwart leben bedeutet, dass Sie sich bewusst sind, was mit Ihnen geschieht. Vielleicht haben Sie beim Autofahren schon einmal festgestellt, dass Sie plötzlich in der Garage stehen, ohne sich daran zu erinnern, wie Sie dorthin gekommen sind.

Würden Sie in der Gegenwart leben, hätten Sie jeden Augenblick der Fahrt bewusst miterlebt. Sie hätten Dinge am Straßenrand wahrgenommen, darauf geachtet, ob es im Auto zu warm oder zu kalt war und Gedanken über die Fahrt nach Hause mitverfolgt. In der Gegenwart leben bedeutet, darauf zu achten, was passiert und was man in diesem Augenblick denkt und fühlt.

In der Gegenwart leben und aus jedem Augenblick das Beste machen verlangt jedoch keineswegs von Ihnen, eine Aktivität an die andere zu reihen. Dabei würden Sie eher ermüden als Kraft tanken. Es kann in die Erschöpfung führen, wenn Sie ständig darauf bedacht sind, die Bedürfnisse anderer Menschen zu befriedigen und so viel wie möglich in den Tag zu packen, anstatt die Anforderungen anderer mit den eigenen Bedürfnissen abzustimmen! Wenn Sie Ihr Leben so weiterführen möchten, kann das langfristig dazu führen, dass Sie sich nur noch gestresst und gereizt fühlen.

So wie Sie Ihr Auto regelmäßig warten lassen, damit alle Zylinder gut geschmiert die volle Leistung bringen können, müssen Sie auch auf sich selbst achten, damit Sie immer dann, wenn Sie in zwei Sekunden von null auf hundert beschleunigen und ein Erlebnis genießen möchten, auch die emotionale, körperliche und psychische Kraft dafür haben.

Eine Möglichkeit, sich selbst dabei zu helfen, das Beste aus Ihrem Leben zu machen, ist die Entwicklung Ihres Ich-Bewusstseins. Dabei kann Ihnen das Johari-Fenster gute Dienste leisten.

Das Johari-Fenster

Das Johari-Fenster hat seinen Namen von den kombinierten Vornamen seiner Erfinder, Joseph Luft und Harry Ingham. Abbildung 4.1 zeigt, wie das Johari-Fenster aussieht. Das Fenster mit den vier Feldern unterteilt das Ich-Bewusstsein in vier verschiedene Bereiche: öffentlich, geheim, blinder Fleck und unbekannt. Sie können das Johari-Fenster dazu nutzen, herauszufinden und darüber nachzudenken, wie Sie sich verhalten und was Sie motiviert. Damit haben Sie die Möglichkeit, Bereiche Ihres Lebens zu erkunden, über die Sie vielleicht noch nie nachgedacht haben.

Die Größe der Felder kann angepasst werden, wenn Sie sich selbst besser kennen. Wenn Sie sich zum Beispiel Ihrer selbst nicht sehr bewusst sind, werden die Felder auf der linken Seite (öffentlich und geheim) wahrscheinlich kleiner sein. Mit wachsender Selbstkenntnis werden diese Felder aber größer, während die Aspekte Ihrer selbst im Bereich »blinder Fleck«, die Sie vorher nicht kannten, verschwinden und dieses Feld schrumpfen lassen.

Abbildung 4.1: Das Johari-Fenster

Öffentlich: Was jeder über mich weiß und was ich selbst über mich weiß. Dazu gehört unter anderem:

• Tatsachen: wo ich wohne, ob ich in einer Beziehung lebe, Kinder habe, wo ich arbeite und so weiter

• Gefühle: Wen und was ich liebe und was mir wichtig ist

• Motivation: Was mich antreibt

• Verhaltensweisen: Wie ich mich verhalte und mit anderen Menschen umgehe

• Wünsche: Ihre Ziele im Leben

• Bedürfnisse: Wie Sie im Alltag funktionieren

Blinder Fleck: Dinge, die andere wissen und bei mir wahrnehmen, deren ich mir aber nicht bewusst bin. Fast jeder Mensch hat solche blinden Flecken. Sie machen sich jetzt Aspekte Ihrer selbst bewusst, die Sie bisher nicht wahrgenommen haben. Andere Menschen mögen Sie beispielsweise als inspirierend und kreativ erleben, während Sie selbst keine Ahnung hatten, dass Sie solche Eigenschaften besitzen.

Geheim: Dinge, die nur Sie selbst über sich wissen und vor anderen verbergen. Sie haben vielleicht eine Seite, die Sie verstecken und als privat einstufen. Wenn Sie andere Menschen besser kennenlernen, können Sie sich entscheiden, mehr von sich selbst preiszugeben – Sie können private Informationen etwa nur an solche Menschen weitergeben, mit denen Sie sich sicher fühlen und denen Sie glauben vertrauen zu können. Vielleicht sind Sie der Meinung, dass es nicht angebracht ist, dass Ihre Arbeitskollegen etwas davon erfahren, was Sie in Ihrer Freizeit machen – etwa ehrenamtliche karitative Arbeit, in deren Rahmen Sie sich für das Wohl anderer Menschen einsetzen, für die Sie aber keine öffentliche Anerkennung suchen.

Unbekannt: Dinge, die Sie nie an sich erkennen konnten und die auch anderen Menschen nicht bewusst sind. Unter Umständen unterschätzen Sie Ihre Fähigkeiten. Vielleicht erkennen Sie nicht einmal all Ihre natürlichen Fähigkeiten. Oder es gibt Verhaltensweisen und Haltungen, die Sie seit Ihrer Kindheit verinnerlicht und über die Sie nie nachgedacht haben und die sich heute auf Ihr Verhalten als Erwachsener auswirken. Es könnte zum Beispiel sein, dass es Ihnen schwerfällt, anderen Menschen Vertrauen entgegenzubringen, weil Sie als Kind Enttäuschungen erlebt haben. Nun fällt es Ihnen schwerer, Freundschaften zu schließen, obwohl Sie immer freundlich, hilfsbereit und höflich sind.

Malen Sie ein Johari-Fenster auf und schreiben Sie alles über sich selbst in die vier Felder hinein, was Ihnen einfällt – Ihre Fähigkeiten, Talente, Gefühle und Gedanken. Anschließend sehen Sie sich das Ergebnis an und stellen fest, ob in einigen Bereichen mehr steht als in anderen. Fragen Sie sich, was das über Sie aussagt und ob Sie mit der Verteilung zufrieden sind. Sprechen Sie mit Freunden und innerhalb der Familie darüber und fragen Sie nach, was andere zu Ihren Stärken und Grenzen zu sagen haben. Erfahren Sie dabei etwas Neues über sich oder stimmt alles mit dem überein, was Sie in das Fenster eingetragen haben? Wenn Sie erst einmal darüber ins Grübeln kommen, was die einzelnen Felder über Sie aussagen, sind Sie bereits dabei, Ihre Stärken zu entdecken und zu entscheiden, was Sie vielleicht tun können, um Ihr Leben so zu gestalten, wie Sie es gerne hätten.

Achtsam sein

Manchmal ist man so in seiner Geschäftigkeit gefangen, dass man gar nicht wahrnimmt, was um einen herum passiert. Sind Sie schon einmal an einem Gebäude vorübergegangen, an dem Sie schon oft vorbeigegangen sind, und haben plötzlich bemerkt, dass es da ist! Gladeana ergänzt Ihre Unterlagen immer durch den Sinnspruch »Wenn das Leben dem Leben in die Quere kommt«, um die Botschaft zu verbreiten, dass es wichtig ist, achtsam zu sein und den Augenblick zu genießen. Es kann durchaus sein, dass man extrem viel zu tun hat und erfolgreich ist und es dabei nicht schafft, das Leben zu ergreifen und zu leben. Versuchen Sie lieber, Entscheidungen zu treffen, die zu Ihnen als Mensch passen, anstatt daran zu denken, wie Sie vielleicht sein sollten.

Achtsam zu sein bedeutet, das »Hier und Jetzt« zu entdecken, die tausend Gedanken zum Schweigen zu bringen, die Ihnen durch den Kopf jagen, damit Sie effektiver handeln und mehr mit sich selbst in Frieden leben können. Achtsam zu sein hat darüber hinaus auch etwas damit zu tun, negative Gefühle, alte Verletzungen und alten Ärger loszulassen, indem man die Ereignisse und Erlebnisse anerkennt, die dazu geführt haben, den Gefühlen aber nicht erlaubt, die Kontrolle über das eigene Leben zu übernehmen. Achtsam zu sein ist etwas anderes als nur in der Gegenwart zu leben. Denn wenn man achtsam ist, nimmt man sich die Zeit, innezuhalten und sich bewusst zu machen, was man fühlt. In der Gegenwart leben bedeutet dagegen, voll und ganz in den Alltagsaktivitäten aufzugehen.

Viele Menschen glauben, dass sie weniger leisten können, wenn sie es langsam angehen lassen und sich auf den Augenblick einlassen. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall: Leistung und Zufriedenheit nehmen zu – man arbeitet schlauer, nicht härter!

Jon Kabat-Zinn, einer der führenden Köpfe der Achtsamkeitsbewegung, beschreibt das Achtsamsein als »eine Möglichkeit, ohne jegliches Urteil im Augenblick zu verweilen und auf den Sinn und Zweck zu achten«. Das Leben im 21. Jahrhundert ist durch Stress, Desillusionierungen und Kreativitätsverlust gekennzeichnet. Stress führt zu einer vermehrten Produktion des Stresshormons Cortisol, das in zu hohen Mengen eine Abtötung von Hirnzellen bedingt – bis zu 30.000 am Tag – und damit die Konzentrationsfähigkeit und die Produktivität mindert.

Erste Schritte hin zu mehr Achtsamkeit

Eine Möglichkeit, sich in einen Zustand der Achtsamkeit zu versetzen, ist die Meditation. Achtsamkeit geht in großen Teilen auf die östlichen Philosophien zurück, besonders auf den Buddhismus. Aus dem Buddhismus stammen etwa die Meditationstechniken und die Gewöhnung des Geistes an Konzentration und Ruhe. Meditation ist nichts anderes als sich auf den Augenblick zu konzentrieren. Um davon zu profitieren, müssen Sie jedoch nicht unbedingt an Meditationskursen teilnehmen (obwohl Sie überrascht wären, wie viel das bringen kann). Viele der in den folgenden Übungen beschriebenen Techniken können Sie anwenden, während Sie ganz alltägliche Dinge erledigen. Das hilft Ihnen zudem dabei, achtsamer durch den Alltag zu gehen.

Entwickeln Sie Rituale. Wenn Sie mit der Bahn, dem Bus oder dem Auto zur Arbeit fahren, achten Sie auf die Orte, die Sie passieren und nehmen Sie sie in sich auf. Vergessen Sie erst einmal alles, was Sie im Laufe des Tages tun müssen, und sprechen Sie stattdessen positive und bestärkende Worte zu sich selbst. Ein Beispiel: »Ich werde den Tag genießen« oder »Ich werde mir die Zeit nehmen, anderen Menschen wirklich zuzuhören«.

Achten Sie auf Ihren Atem. Wenn das Telefon klingelt, atmen Sie einmal tief ein und langsam aus, bevor Sie den Hörer abnehmen. Auf diese Weise erden Sie sich und können sich besser auf den Augenblick konzentrieren.

Gehen Sie achtsam. Machen Sie sich jeden Schritt bewusst, den Sie tun. Erleben Sie die Bewegungen Ihres Körpers mit.

Nehmen Sie sich die Zeit, den Leuten zuzuhören, die Sie ansprechen. Widerstehen Sie der Versuchung, vorauszudenken und Ihre Antwort vorzubereiten, denn dabei hören Sie nicht, was Ihr Gegenüber wirklich sagt, sondern nur das, von dem Sie denken, dass er es sagt. Achten Sie darauf, jedem Gesprächspartner Ihre volle Aufmerksamkeit zu schenken. Auf diese Weise werden sich Ihre Beziehungen zu anderen Menschen verbessern, und Sie können Verwirrungen und Missverständnisse vermeiden, die aus vorschnellem Denken entstehen können.

Nehmen Sie sich beim Essen und Trinken Zeit, den Geschmack auszukosten. Allzu oft schlingen wir etwas hinunter und wissen hinterher nicht, was wir gegessen haben. Achten Sie darauf, wie das Essen beschaffen ist, ob es heiß oder kalt ist und wie es sich im Mund anfühlt, und spüren Sie nach, wie es durch die Speiseröhre weiter nach unten wandert.

Nehmen Sie etwas mit zur Arbeit, das Ihnen etwas bedeutet. Das kann ein Familienfoto, eine Pflanze oder ein Urlaubssouvenir sein. Platzieren Sie es so, dass Sie jederzeit einen Blick darauf werfen können, und nehmen Sie sich immer mal wieder einen Moment Zeit, es anzusehen und damit verbundenen Gedanken und Gefühlen nachzuspüren.

Nehmen Sie sich in der Mittagspause fünf ruhige Minuten. Blicken Sie einfach aus dem Fenster oder gehen Sie schweigend spazieren. Achten Sie darauf, was um Sie herum geschieht. Was fällt Ihnen auf?

Wenn Sie nach Hause kommen, wechseln Sie so schnell wie möglich die Kleidung. Das Ablegen der Arbeitskleidung hilft Ihnen beim Übergang zur nächsten »Rolle«. Wenn Sie mit anderen Menschen zusammenleben, begrüßen Sie alle. Leben Sie allein, genießen Sie das Gefühl der Ruhe und des Friedens in Ihrer eigenen Umgebung.

Hören Sie Musik, die aufmunternd oder beruhigend wirkt. Schenken Sie der Musik Ihre ganze Aufmerksamkeit. Hören Sie den Text (wenn es einen gibt) so, als hörten Sie ihn zum ersten Mal. Erlauben Sie den Harmonien und Melodien, sich zu entfalten und Sie einzuhüllen.

Denken Sie darüber nach, was Sie erreicht haben. Lassen Sie am Ende eines Tages all Ihre Aktivitäten Revue passieren und gratulieren Sie sich dazu, was Sie alles erreicht haben. Übernehmen Sie alles, was Sie nicht geschafft haben, auf die Liste für morgen.

Eine weitere Übung, die Ihnen helfen kann, achtsamer zu werden, ist der Körper-Scan. Wenn Sie wollen, können Sie diese Übung jeden Tag machen, im Sitzen oder im Liegen. Der Körper-Scan soll Ihnen helfen, sich besser in sich selbst einfühlen zu lernen, Ihren Geist zur Ruhe zu bringen und sich auf den Augenblick zu konzentrieren und ihn sich bewusst zu machen. Darüber hinaus ist diese Übung entspannend und fördert das Wohlbefinden.

Für die Übung müssen Sie mindestens zehn Minuten einplanen, wenn Sie jedoch richtig erfolgreich sein wollen, sollten Sie sich eine halbe Stunde Zeit dafür nehmen.

1. Legen Sie sich mit nach oben gerichteten Handinnenflächen entspannt auf den Rücken und geben Sie sich etwas Zeit, bis sich Ihr Körper richtig auf die Liegefläche »eingelassen« hat. Ist die Oberfläche warm oder kalt, weich oder hart? Schließen Sie die Augen oder konzentrieren Sie Ihren Blick auf einen bestimmten Punkt an der Decke oder der Wand.

2. Atmen Sie einige Male tief ein und aus und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf das, was Sie gerade erleben. Achten Sie auf Ihre Atmung und erleben Sie das Ein- und Ausatmen bei jedem Atemzug mit.

3. Legen Sie nun Ihre rechte Hand auf Ihren Bauch und fühlen Sie, wie er sich beim Atmen hebt und senkt. Nehmen Sie die Hand wieder weg und legen Sie sie wieder auf dem Boden ab, während Sie sich weiter auf Ihre Atmung konzentrieren.

4. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Zehen Ihres linken Fußes und machen Sie sich bewusst, wie sie sich in diesem Moment anfühlen. Können Sie fühlen, wie Ihre Socken oder Strümpfe an den Zehen vorbeistreichen; fühlt sich Ihr Fuß warm oder kalt an? Atmen Sie ein und konzentrieren Sie sich darauf, wie die Luft nach innen durch Ihren Körper bis zu Ihren Zehen strömt. Entspannen Sie sich wieder und lassen Sie die Luft von den Zehen zurückfließen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperempfindungen.

5. Wiederholen Sie den Vorgang zunächst mit dem linken Knöchel, dem linken Bein, den Zehen des rechten Fußes und dem rechten Bein, dann den Oberschenkeln, dem Bauch, der Brust, der rechten Hand und dem rechten Arm, der linken Hand und dem linken Arm, dem Nacken und schließlich dem Kopf.

6. Arbeiten Sie sich regelmäßig atmend Stück für Stück durch alle Bereiche Ihres Körpers hindurch und spüren Sie den Körperempfindungen nach, die Sie dabei haben.

7. Wenn Sie alle Bereiche Ihres Körpers durchgearbeitet haben, erleben Sie Ihren Körper als Ganzes mit dem, was Sie gerade empfinden.

8. Öffnen Sie schließlich die Augen und kehren Sie in den Raum zurück. Danken Sie sich selbst für die Zeit und die Aufmerksamkeit, die Sie sich gewidmet haben.

Es gibt darüber hinaus auch eine bekannte Anti-Stress-Technik mit dem Namen achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Merken Sie sich einfach, dass Achtsamkeit ein wichtiger Teil der Positiven Psychologie und ein Schlüsselfaktor für Gesundheit, Wohlbefinden und Glück ist.

Geister loswerden

In Kapitel 3 sprechen wir davon, dass das Festhalten an altem Ärger und Groll einen selbst mehr verletzt als jeden anderen, und bringen die Vergebung ins Spiel. Gefühle des Bedauerns und der Verletztheit können genauso großen Schaden anrichten wie Ärger und Verbitterung. Auch solche Gefühle müssen Sie loslassen, wenn Sie vom Fleck kommen wollen. Achtsamkeit ist da ein sehr nützlicher Ansatzpunkt, weil sie Ihnen ermöglicht, aus der Opferrolle in die Rolle des Beobachters Ihrer Gefühle zu wechseln.

Negative Gefühle loswerden mit AIM

Drei Dinge passieren in jeder Situation, mit der Sie das Leben konfrontiert. Zunächst ist das die eigentliche Situation und die Aufmerksamkeit, die Sie ihr schenken. Anschließend interpretieren Sie die Situation und schließlich speichern Sie Erinnerungen an das Ereignis. Ed Diener und Robert Biswas-Diener, zwei führende Köpfe auf dem Gebiet der Positiven Psychologie, haben diese drei Schritte im sogenannten AIM-Prinzip zusammengeführt. Tabelle 4.1 umreißt die Struktur dieses Prinzips. (Mehr über AIM können Sie in Kapitel 2 nachlesen.)

Tabelle 4.1: AIM in der Praxis

AIM

Handlung

Augen auf

Was ist passiert, wer war beteiligt, was haben die Beteiligten getan, wie haben Sie reagiert?

Interpretieren

Welche Gedanken hat das Ereignis bei Ihnen ausgelöst? Ihre Gedanken erzeugen Gefühle und Ihre Gefühle bestimmen Ihr Verhalten. Beides wirkt sich auf Körper und Geist aus. Ein Beispiel: Zwei Menschen werden von einem Freund hängen gelassen. Der eine denkt: »Ich nehme an, dass er unter Stress stand und mich nicht absichtlich im Stich gelassen hat.

Schließlich war er immer ein guter Freund.« Diese Denkweise wird eher ein Gefühl der Besorgnis auslösen und die Person dazu ermutigen, herauszufin den zu versuchen, wie es dem Freund geht. Der andere denkt: »Wie konnte er nur, er wusste doch, dass ich warte, und hat mich trotzdem hängen las sen. Das ist eine Schande.« Solche Gedanken werden eher zu ärgerlichen Gefühlen führen und die betroffene Person dazu veranlassen, zu Hause vor sich hin zu brüten und auf einen Anruf zu warten, anstatt selbst die Initia tive zu ergreifen. Die zweite Person sieht die Verantwortung bei dem Freund und erwartet den ersten Schritt von ihm. In dieser Situation kann die Denk weise und die Interpretation eines Ereignisses großen Einfluss darauf haben, ob Sie positiv, negativ oder neutral reagieren.

Memorieren

Welche Erinnerungen haben Sie an das Ereignis? Sind es positive oder nega tive. Wie beeinflussen diese Erinnerungen Ihr zukünftiges Handeln? Die Erinnerung daran, dass Ihr Freund Sie im Stich gelassen hat, kann sich darauf auswirken, wie offen und vertrauensvoll Sie mit allen anderen Men schen umgehen, denen Sie begegnen.

AIM	Handlung
Augen auf	Was ist passiert, wer war beteiligt, was haben die Beteiligten getan, wie haben Sie reagiert?
Interpretieren	Welche Gedanken hat das Ereignis bei Ihnen ausgelöst? Ihre Gedanken erzeugen Gefühle und Ihre Gefühle bestimmen Ihr Verhalten. Beides wirkt sich auf Körper und Geist aus. Ein Beispiel: Zwei Menschen werden von einem Freund hängen gelassen. Der eine denkt: »Ich nehme an, dass er unter Stress stand und mich nicht absichtlich im Stich gelassen hat.
Schließlich war er immer ein guter Freund.« Diese Denkweise wird eher ein Gefühl der Besorgnis auslösen und die Person dazu ermutigen, herauszufin den zu versuchen, wie es dem Freund geht. Der andere denkt: »Wie konnte er nur, er wusste doch, dass ich warte, und hat mich trotzdem hängen las sen. Das ist eine Schande.« Solche Gedanken werden eher zu ärgerlichen Gefühlen führen und die betroffene Person dazu veranlassen, zu Hause vor sich hin zu brüten und auf einen Anruf zu warten, anstatt selbst die Initia tive zu ergreifen. Die zweite Person sieht die Verantwortung bei dem Freund und erwartet den ersten Schritt von ihm. In dieser Situation kann die Denk weise und die Interpretation eines Ereignisses großen Einfluss darauf haben, ob Sie positiv, negativ oder neutral reagieren.
Memorieren	Welche Erinnerungen haben Sie an das Ereignis? Sind es positive oder nega tive. Wie beeinflussen diese Erinnerungen Ihr zukünftiges Handeln? Die Erinnerung daran, dass Ihr Freund Sie im Stich gelassen hat, kann sich darauf auswirken, wie offen und vertrauensvoll Sie mit allen anderen Men schen umgehen, denen Sie begegnen.

Nehmen Sie sich etwas Zeit und überlegen Sie, was das AIM-Prinzip für Sie leisten kann und wie Sie mit seiner Hilfe herausfinden können, wie Sie Ihre negativen Gefühle nach und nach loslassen können. Wenn Sie das getan haben, ist es an der Zeit, darüber nachzudenken, mit welchen Gedanken Sie es zu tun haben und wie diese unter Umständen verhindern, dass Sie negative Ereignisse der Vergangenheit hinter sich lassen.

Wenn Sie über Situationen und Ihre Gedanken über diese Situationen nachdenken, empfiehlt es sich, die Situation in fünf Aspekte aufzuschlüsseln: die Situation, Ihre Gedanken, welche Gefühle Ihre Gedanken ausgelöst haben, wie Ihre Gefühle Ihr Verhalten beeinflusst haben und wie Sie sich körperlich gefühlt haben. Tabelle 4.2 zeigt ein Beispiel.

Tabelle 4.2: Die fünf Aspekte einer Situation

Aspekt

Kommentare

Situation

Bin im Alter zwischen 7 und 10 Jahren von einem Jungen in mei ner Schule schikaniert worden. Er machte mein Leben zur Hölle, bis er schließlich von der Schule flog.

Gedanken

»Das hört nie auf.«, »Was habe ich falsch gemacht?«, »Warum pas siert das mir?«, »Am besten verhalte ich mich unauffällig und meide andere.«

Gefühle

Ich hatte Angst, war wütend und frustriert.

Verhalten

Ich habe mich viel in meinem Zimmer aufgehalten, ging kaum mal raus. Die anderen Kinder in der Schule habe ich gemieden.

Körperliches Empfinden

Oft war mir übel und ich fühlte mich wackelig auf den Beinen.

Aspekt	Kommentare
Situation	Bin im Alter zwischen 7 und 10 Jahren von einem Jungen in mei ner Schule schikaniert worden. Er machte mein Leben zur Hölle, bis er schließlich von der Schule flog.
Gedanken	»Das hört nie auf.«, »Was habe ich falsch gemacht?«, »Warum pas siert das mir?«, »Am besten verhalte ich mich unauffällig und meide andere.«
Gefühle	Ich hatte Angst, war wütend und frustriert.
Verhalten	Ich habe mich viel in meinem Zimmer aufgehalten, ging kaum mal raus. Die anderen Kinder in der Schule habe ich gemieden.
Körperliches Empfinden	Oft war mir übel und ich fühlte mich wackelig auf den Beinen.

Nachdem Sie die Situation aufgeschlüsselt und sich ein klares Bild davon gemacht haben, wie sie sich auf Sie ausgewirkt hat, geht es weiter zur Interpretation und der Frage, wie diese Situation Sie als Mensch geformt hat. Im Beispiel von Tabelle 4.2 konnte der Betroffene erkennen, wie seine Kindheitserfahrung sein Misstrauen gegenüber anderen Menschen entstehen ließ. Er war schikaniert worden und hatte das Gefühl, dass dies wieder passieren könnte. So entschied er sich, die Erinnerung an das Erlebte zu verarbeiten, indem er die Situation so interpretierte, dass er sich nur sicher fühlen konnte, wenn er sich von anderen Menschen fern hielt.

Denken Sie an eine Situation aus der Vergangenheit, die Ihrer Meinung nach Ihr Denken und Ihr Verhalten anderen Menschen gegenüber geprägt hat, und arbeiten Sie die fünf Aspekte dieser Situation in Anlehnung an Tabelle 4.2 heraus. Nehmen Sie sich für jeden Aspekt so viel Zeit, wie Sie brauchen, und berücksichtigen Sie so viele Informationen, wie Sie können.

Versuchen Sie anschließend, die Situation zu interpretieren, indem Sie sich die Fragen stellen, die in Tabelle 4.3 vorgegeben sind.

Ihre Erinnerung an eine Situation kann Ihr zukünftiges Denken und Verhalten prägen. Auch wenn die in Tabelle 4.2 beschriebene Situation für einen Jungen schwer zu bewältigen ist, wurde alles nur noch schlimmer, weil seine Erinnerungen ihn dazu brachten, sich wie ein Opfer zu verhalten. Anstatt ein soziales Netzwerk aufzubauen, bei dem er Unterstützung finden konnte, führten seine Gedanken über das, was ihm passiert war, zu einer selbst gewählten Isolation von den anderen Schulkindern.

In Kapitel 3 erläutern wir, dass es wichtig ist, die Vergangenheit loszulassen, aus einem Ereignis zu lernen und seinen Weg fortzusetzen. Um die Vergangenheit loslassen zu können, müssen Sie Ihre eingefahrenen Denkmuster infrage stellen. Der Abschied von der Vergangenheit vollzieht sich in drei Stufen: nach Beweisen suchen, nach Alternativen Ausschau halten und alles relativieren.

Tabelle 4.3: Die Situation interpretieren

Aspekt

Fragen

Situation

»Was hat sich damals abgespielt?«, »War sonst noch jemand betei ligt?«, »Zu welcher Tageszeit ist es passiert?«, »War es ein einma liges Ereignis oder Teil einer Serie von Ereignissen?«

Gedanken

Versuchen Sie, Ihre Gedanken so niederzuschreiben, als wären Sie Ihnen damals durch den Kopf gegangen. Zum Beispiel: »Wie kannst du so etwas sagen!«, »Das ist unfair.«, »Warum sind die Leute so gemein?«

Gefühle

Halten Sie alle Ihre Gefühle fest und beginnen Sie Ihre Sätze mit den Worten »Ich fühlte ... «.

Verhalten

Erinnern Sie sich daran, was Sie taten und was Sie als eine Folge der Situation vielleicht immer noch tun.

Körperliches Empfinden

Zählen Sie alle körperlichen Empfindungen auf, an die Sie sich in Zusammenhang mit dem Ereignis erinnern können. Halten Sie auch fest, ob Sie diese Empfindungen in bestimmten Situationen, die unter Umständen in Zusammenhang mit dem Ereignis stehen, immer noch verspüren. Wenn Sie etwa Angst hatten, merken Sie vielleicht heute, dass Sie immer noch Angst haben, wenn Sie mit unbekannten Menschen zusammentreffen.

Aspekt	Fragen
Situation	»Was hat sich damals abgespielt?«, »War sonst noch jemand betei ligt?«, »Zu welcher Tageszeit ist es passiert?«, »War es ein einma liges Ereignis oder Teil einer Serie von Ereignissen?«
Gedanken	Versuchen Sie, Ihre Gedanken so niederzuschreiben, als wären Sie Ihnen damals durch den Kopf gegangen. Zum Beispiel: »Wie kannst du so etwas sagen!«, »Das ist unfair.«, »Warum sind die Leute so gemein?«
Gefühle	Halten Sie alle Ihre Gefühle fest und beginnen Sie Ihre Sätze mit den Worten »Ich fühlte ... «.
Verhalten	Erinnern Sie sich daran, was Sie taten und was Sie als eine Folge der Situation vielleicht immer noch tun.
Körperliches Empfinden	Zählen Sie alle körperlichen Empfindungen auf, an die Sie sich in Zusammenhang mit dem Ereignis erinnern können. Halten Sie auch fest, ob Sie diese Empfindungen in bestimmten Situationen, die unter Umständen in Zusammenhang mit dem Ereignis stehen, immer noch verspüren. Wenn Sie etwa Angst hatten, merken Sie vielleicht heute, dass Sie immer noch Angst haben, wenn Sie mit unbekannten Menschen zusammentreffen.

Nach Beweisen suchen

Sammeln Sie Beweise, die Ihre Gedanken unterstützen, und solche, die ihnen entgegenstehen. Wenn Sie beispielsweise auf der Grundlage Ihrer früheren Erfahrungen glauben, dass man den meisten Menschen nicht vertrauen kann, versuchen Sie an all die Menschen zu denken, die sich als ehrenhaft erwiesen haben und die sich bemüht haben, Ihnen zu helfen. Nachdem Sie Ihre Beweise dafür und dagegen niedergeschrieben haben, können Sie überprüfen, ob Ihre Denkweise der Realität entspricht. Wenn Sie Beweise gegen Ihre Denkweise gefunden haben, bedeutet das, dass es Menschen geben kann, die sich in einer bestimmten Weise verhalten, aber auch andere, die sich nicht so verhalten – warum also sollten Sie alle Menschen nach dem fragwürdigen Verhalten einiger weniger beurteilen?

Nach Alternativen Ausschau halten

Fragen Sie sich, ob es eine alternative Erklärung oder eine andere Sicht der Dinge gibt. Sie gehen vielleicht davon aus, dass die Person, die Sie schikaniert hat, daran Spaß hatte. Es kann aber auch sein, dass der Peiniger eine unglückliche Kindheit in einer schwierigen Familie hatte und sich deshalb so verhalten hat. Sie haben zwar letztlich darunter gelitten, aber die Schikanen gehen auf Gründe zurück, von denen Sie keine Ahnung hatten. Versuchen Sie, die Situation auf möglichst vielfältige Weise zu erklären. Überlegen Sie, ob Sie jemanden kennen, der eine ähnliche Situation erlebt und anders darauf reagiert hat. Wie hat diese Person die erlebte Situation interpretiert? Wenn es mehr als eine Möglichkeit gibt, die Situation zu betrachten, warum wählen Sie dann diejenige, bei der Sie sich am schlimmsten fühlen?

Alles nüchtern betrachten

Es hilft Ihnen nicht bei der Bewältigung vergangener Ereignisse, wenn Sie alles dramatisieren und Ihr Leiden durch negatives Denken immens vergrößern. Fragen Sie sich, ob Sie zu den Menschen gehören, die in jeder Situation immer gleich das Schlimmste sehen. Wenn ja, hinterfragen Sie diese Haltung. Wenn Ihr Chef Sie beispielsweise bittet, doch einmal zu ihm zu kommen, denken Sie dann gleich, dass Sie etwas falsch gemacht haben müssen oder dass es schlechte Neuigkeiten gibt? Die Psychologen nennen so etwas Gedankenlesen, weil man dabei so tut, als hätte man telepathische Fähigkeiten und dann auf der Grundlage seiner Gedanken eine negative Entwicklung an die Wand malt. Wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie »Das heißt bestimmt ... « denken, fragen Sie sich immer gleich: »Woher weiß ich das?«. Indem Sie alles nüchtern betrachten, erhöhen Sie Ihre Chancen auf ein glücklicheres und gesünderes Leben. Es erlaubt Ihnen darüber hinaus, in die Vergangenheit zurückzublicken und die Dinge als einfache Ereignisse zu betrachten, zwar unangenehm, aber nur Ereignisse.

Bevor Sie voll und ganz in der Gegenwart leben können, müssen Sie mögliche negative Einflüsse vergangener Erlebnisse auf Ihr Leben abstellen.

In den Flow eintauchen

Wenn man völlig in dem aufgeht, was man gerade tut, kann das einen Energieschub auslösen, die Konzentration steigern und Beschwingtheit erzeugen. In der Positiven Psychologie nennt man diese Erfahrung den Flow. Vielleicht haben Sie schon Erfahrungen mit dem Flow gemacht, während Sie einem Hobby oder einer anderen Aktivität nachgingen und Ihre Tätigkeit so genossen, dass Sie ewig hätten weitermachen können.

In der Zone

Manchmal spricht man beim Flow-Erlebnis auch davon, »in der Zone« zu sein. Sportler verwenden diesen Begriff, wenn sie davon sprechen, dass sie voll und ganz auf einen bevorstehenden Wettbewerb konzentriert sind. Aber nicht nur Sportler und ähnliche Berufe können diesen angenehmen Zustand erreichen – auch Sie können das Flow-Erlebnis genießen, wenn Sie wissen, wie es geht.

In den Flow kann man auch bei ganz alltäglichen Aktivitäten gelangen – beim Singen im Chor, beim Tanzen oder wenn man sich in ein gutes Buch vertieft. Wenn Sie Ihre Arbeit lieben, kann es Sie beim Verfassen eines Berichts oder bei der Planung eines Projekts erwischen. Möglich ist es auch während einer anregenden Unterhaltung mit einem Freund, bei der Sie beide die Zeit vergessen. Manche Menschen berichten nach einem Flow-Erlebnis, sie hätten sich in einer Aktivität verloren.

Der Flow ist ein positives Gefühl, das enorm zur Zufriedenheit mit Ihrem Leben beitragen kann. Sicher, die Freuden eines Sommertags oder die Gesellschaft Ihres Partners können Glücksgefühle auslösen, aber diese Situationen hängen von anderen Menschen oder äußeren Umständen ab. Das Glück, das dem Flow-Erlebnis entspringt, kommt jedoch von innen und liegt deshalb in Ihren eigenen Händen.

Einige leicht erkennbare Anzeichen geben Aufschluss darüber, ob Sie sich im Flow oder in der Zone befinden:

Sie haben klare Ziele und erhalten unmittelbares Feedback: Wenn Sie zum Beispiel ein Tennismatch spielen, ist Ihr Ziel klar und Sie merken mit jedem Schlag, wie gut Sie gerade sind, was funktioniert und was nicht. Wenn Sie eine Unterhaltung führen, erhalten Sie ähnliche Informationen von Ihrem Gesprächspartner zurück, wenn dieser auf Ihre Argumente antwortet. Das, was Sie gerade tun, mag Sie zwar beanspruchen, etwa ein Tennismatch mit einem starken Gegner oder eine anregende Diskussion mit einem ebenbürtigen Gesprächspartner, aber was Sie auch tun, es liegt im Bereich Ihrer Fähigkeiten.

Sie merken, dass Sie sich ohne Mühe konzentrieren können: Sie erleben ein hohes Maß an Konzentrationsvermögen, während Sie sich gezielt mit der jeweiligen Aktivität beschäftigen, und merken, wie Sie allmählich in dem aufgehen, was Sie tun. Es ist, als würde die Aktivität das Ruder übernehmen und alle anderen Gedanken und Alltagsprobleme ausblenden.

Ihr Zeitempfinden wird aufgehoben: Wenn Sie sich in der Zone befinden, kann sich das in zweierlei Weise auf die Zeit auswirken. Einmal kann die Zeit einfach so vorbeifliegen, ohne dass Sie das groß kümmert, und Sie sind schließlich überrascht, wie viel Zeit vergangen ist. Oder Sie haben das Gefühl, dass die Sekunden viel länger sind, weil Sie sich stark konzentrieren und sich an dem erfreuen, was Sie gerade tun.

Erinnern Sie sich an eine Zeit, in der Sie möglicherweise ein Flow-Erlebnis hatten. Schreiben Sie auf, was mit Ihnen geschah, und stellen Sie diese Erfahrung einer anderen gegenüber, die Sie als eher banal bezeichnen würden. Tabelle 4.4 zeigt ein Beispiel.

Tabelle 4.4: Den Flow erleben

Aktivität

Damit verbundene Gefühle

Im Chor singen

Ich fühle mich glücklich und so, als ob die Zeit keine Bedeutung hat. Die dreistündige Probe kommt mir vor, als wären es nur fünf Minuten gewesen. Ich genieße die Herausforderung, schwierige Passagen zu lernen und erhalte ein unmittelbares Feedback vom Chorleiter. Das ist toll – ich freue mich darauf, bestimmte Abschnitte immer wieder zu proben und die Unterschiede zu hören.

Wenn Sie in den Flow gelangen wollen, können Ihnen die folgenden Tipps weiterhelfen:

Wählen Sie Aufgaben, von denen Sie wissen, dass Sie sie in der verfügbaren Zeit bewältigen können.

Wählen Sie Aufgaben, bei denen Sie ein unmittelbares Feedback erhalten.

Konzentrieren Sie sich auf die Aufgabe – nicht auf sich selbst und wie Sie von der Aufgabe profitieren können.

Gestalten Sie die Aufgabe immer anspruchsvoller – immer passend zu Ihren neu erworbenen Fertigkeiten.

Glück und Erfüllung steigern

Sie haben nur ein Leben, das Sie leben können – machen Sie also das Beste daraus. Zufriedenheit und Glück finden Sie, wenn Sie die Gelegenheiten, die sich Ihnen bieten, umfassend nutzen und darauf achten, gute Beziehungen zu den Menschen in Ihrem Umfeld aufzubauen (und vergessen Sie nicht: es ist befriedigend, auch an andere Menschen zu denken). Glück und Erfüllung gründen darin, dass Sie die besten Möglichkeiten finden, Ihre Alltagserfahrungen zu verbessern. Lernen Sie, im Augenblick zu leben und Enttäuschungen und Ärger aus der Vergangenheit loszulassen. Wenn Sie dann noch ein Gefühl für den Flow entwickeln, können Sie ein erfülltes Leben führen. Je besser Sie sich selbst kennen, desto widerstandsfähiger werden Sie und desto mehr Möglichkeiten haben Sie, Ihren Alltag selbst zu gestalten.

Prev Next

Aktivität	Damit verbundene Gefühle
Im Chor singen	Ich fühle mich glücklich und so, als ob die Zeit keine Bedeutung hat. Die dreistündige Probe kommt mir vor, als wären es nur fünf Minuten gewesen. Ich genieße die Herausforderung, schwierige Passagen zu lernen und erhalte ein unmittelbares Feedback vom Chorleiter. Das ist toll – ich freue mich darauf, bestimmte Abschnitte immer wieder zu proben und die Unterschiede zu hören.