III.
Preparare

La cassetta degli attrezzi

Abbiamo davanti a noi uno scopo: correre una maratona. Questo significa finirla, certamente, ma non finirla comunque, né partire per poi vedere come va; non significa finirla a qualsiasi costo e con qualsiasi risultato cronometrico. Bisogna correrla bene, correrla rispettando i nostri avversari e il senso della gara, che non è una passeggiata di salute; correrla onorando la sfida che abbiamo accettato in maniera consapevole, senza che nessuno ci obbligasse a farlo. Per riuscirci è necessario preparare il nostro corpo a sostenere uno sforzo fuori dal comune: perché dobbiamo costringerlo a mantenersi in attività a una percentuale elevata della sua frequenza cardiaca massima⁸ per il tempo necessario a percorrere 42.195 metri; ovvero dobbiamo costringerlo a mantenere una velocità costante non troppo inferiore a quella della velocità aerobica massima⁹ per tutta la durata della gara.

Non è facile, ma è possibile; chi è in buona salute, anche se inizialmente non in ottima forma fisica, può affrontare una preparazione che gli consenta di correre 42 chilometri e 195 metri con il giusto impegno e quindi, se tutto va per il meglio, con grande soddisfazione. Una volta portata a termine la prima maratona quasi sempre cambiano sia le aspettative, sia la consapevolezza delle difficoltà, sia la predisposizione ad affrontare un programma di allenamento piuttosto impegnativo: è inevitabile – ed è giusto – che il podista cominci a porsi il problema di come riuscire a migliorare la propria prestazione, ad abbassare il limite, o a mantenere il livello di efficienza raggiunto adattandolo al trascorrere degli anni. Inizia un viaggio che può durare anche molti anni in un mondo nuovo, dove minuti e chilometri, fatica e benessere fisico, ore di solitudine e legami di amicizia assumono contorni diversi, riempiono in maniera diversa la vita. Quasi sempre per il meglio.

Perché allenarsi non è soltanto una fatica che crea benefici, ma è un sacrificio che imponiamo a noi stessi e a chi ci sta più vicino. Nel pieno di una preparazione – e non sto parlando, come sempre, soltanto dei campioni, vale per tutti – l’ordine delle priorità di un’esistenza «normale» viene trasformato dalle esigenze della corsa: capita di rinunciare a una cena pesante, il che magari è un bene, o a una gita fuori porta la domenica, oppure a praticare qualche altro sport che ci piaceva tanto, o a passare qualche ora in più in ufficio per far bella figura col capo. La racchetta da tennis rimane nell’armadio, con le scarpe da calcetto; e che il capo si rassegni se quel pomeriggio ci sono le ripetute in pista... Perché una preparazione maratona è una cosa seria, lo si capisce subito. Chiede molto a chi la affronta; e una volta catturati, una volta accumulata una quantità sufficiente di sacrifici, e quindi di progressi e di benessere, è difficile distaccarsene.

Questo libro non è un manuale di allenamento: ce ne sono già molti in commercio, e di ottimo livello. Ma un rapido esame delle metodiche fondamentali, e di alcuni concetti ad esse correlati, è necessario prima di proseguire il viaggio verso il traguardo dei 42.195 metri. Chiunque affronti una preparazione specifica per una maratona ha come scopo correrla il più velocemente possibile. Per riuscirci deve sviluppare due qualità fondamentali: la resistenza generale, ovvero la capacità di mantenere il corpo attivo per un tempo molto lungo, e la resistenza alla velocità, ovvero la capacità di sostenere un lavoro intenso – o, meglio, il più intenso possibile – mantenendo il corpo in una situazione di equilibrio aerobico¹⁰.

Per riuscire a migliorare queste qualità vi sono vari strumenti. L’allenatore che prepara le «tabelle» per i suoi atleti, o il singolo podista che si informa e se le prepara da solo, condividendo magari con gli amici idee ed esperienze, si trovano nella condizione di un meccanico che debba scegliere dalla sua cassetta gli attrezzi più adatti per aggiustare e migliorare il proprio motore. Tutti quelli che ha di fronte servono a qualcosa, ma vanno usati nell’ordine e al momento opportuno, e soprattutto per lo scopo corretto. Le metodiche di allenamento possono essere suddivise in due grandi famiglie: sedute di corsa continua (steady state, «sforzo costante»), e prove intervallate da periodi di recupero (interval training, «allenamento frazionato»). È possibile preparare una maratona facendo ricorso unicamente allo steady state, ed è stato fatto, ma non è consigliabile; conviene – a qualsiasi livello – inserire almeno delle sedute di interval training, che rendono più rapidi i progressi del podista verso un livello di efficienza (e quindi di velocità) superiore.

È ormai molto tempo che ci si è resi conto di come la corsa continua non sia sufficiente a rendere un atleta capace di sviluppare al meglio le sue qualità, e non sia adatta da sola nemmeno alla preparazione di una maratona. Anche in questo caso l’esperienza di Emil Zátopek costituisce una sorta di spartiacque. Nel 1943 – a ventuno anni – il giovane Emil vinse la sua prima gara importante correndo un 1.500 in 4’01”04. Quel risultato «era stato il frutto della paziente applicazione di un duro lavoro»; a quel punto Emil pensò che «se avesse corso di più, avrebbe anche corso meglio», ovvero più forte. Si rese subito conto anche di un’altra cosa fondamentale: ovvero che

correre «di più» non significava soltanto fare più chilometri. Significava più intensità, più velocità, più concentrazione sull’obiettivo; soprattutto, più riflessione su come allenarsi. Correre un giro dopo l’altro a un ritmo più blando rispetto a quello della gara – che era quel che facevano la maggior parte dei suoi compagni di squadra – non gli sembrava il modo migliore per prepararsi alla durezza di una competizione. Come lo stesso Emil avrebbe dichiarato più tardi, «perché mai avrei dovuto allenarmi a correre piano? Sapevo già farlo. Volevo imparare a correre forte». Così Emil iniziò a sperimentare un approccio diverso. Avrebbe corso molto più velocemente, a un ritmo il più possibile vicino alla massima velocità di cui era capace, rallentando soltanto quando si fosse reso conto che non poteva più sostenerlo; a quel punto si sarebbe messo a correre lentamente, più piano del ritmo di allenamento «normale» dei suoi compagni. Appena si fosse reso conto di aver recuperato, avrebbe accelerato di nuovo. L’esperimento produsse miglioramenti molto rapidi. A poco a poco, nel corso dei successivi due anni, lo trasformò in un sistema. È difficile sapere con certezza in che misura il metodo sviluppato da Emil fosse originale, e in che misura gli fosse stato insegnato da altri: Jan Haluza – suo avversario, poi amico e allenatore – aveva piantato i semi, sottolineando l’importanza non di allenarsi semplicemente a correre, ma di allenarsi a correre forte: «la velocità è il fondamento dell’atletica», spiegava. Ed è probabile che grazie a lui Emil avesse qualche conoscenza dei primi rudimentali metodi di interval training che altri allenatori e atleti europei stavano sperimentando in quel periodo¹¹.

Vent’anni dopo, in un’intervista all’«Observer», Emil ammise tranquillamente di aver saputo qualcosa degli allenamenti frazionati di Paavo Nurmi, il grande fondista finlandese, che «per essere più veloce sui 10.000 metri correva varie volte i 5.000; per migliorare sui 5.000 correva ripetizioni da 1.500 metri; e per migliorare sui 1.500, correva quattro volte i 400 metri in allenamento». La corsa, aggiunse subito dopo Emil, in fondo è una cosa semplice: «devi essere abbastanza veloce e devi avere resistenza. Dunque è necessario correre forte per sviluppare la velocità, e ripetere la prova molte volte per sviluppare la resistenza».

Oggi le metodiche di allenamento sono diventate molto più raffinate e diversificate, è ovvio, e hanno solide basi scientifiche grazie allo studio della fisiologia umana, all’analisi del gesto atletico, alla cura delle motivazioni e delle caratteristiche psicoattitudinali di ogni singolo atleta. Proprio per questo è ancora più sorprendente che non ci si sia allontanati, nella sostanza, da quelle prime, semplici intuizioni, che Zátopek cominciò subito ad applicare a se stesso con brutale determinazione: se vuoi migliorare la velocità, devi correre forte; se vuoi migliorare la resistenza, devi correre tante volte forte. Anche un amatore alle prime armi, che abbia come obiettivo correre una maratona a 6’/km, molto presto si rende conto – le fonti d’informazione sono ormai numerosissime, anche a prescindere dai consigli dei compagni più esperti – che ci sono giorni della settimana in cui deve ripetere distanze relativamente brevi a un ritmo molto più impegnativo di quello previsto per il giorno della gara.

Correre piano, correre in steady state è bello, si producono endorfine, si chiacchiera con gli amici, si favorisce la capillarizzazione dei muscoli delle gambe, si sviluppa la «resistenza generale». Ma correre e basta non basta. Nella nostra cassetta degli attrezzi ci sono molti altri strumenti che possiamo e dobbiamo utilizzare se decidiamo di dedicarci seriamente alla preparazione di una maratona¹².

Giocare con la velocità

Siamo lenti. Chi più chi meno, certo: ma tutti, anche in questo caso proprio tutti, sperimentiamo la fatica di staccarci dal suolo, sconfiggere per qualche breve istante la forza di gravità e la resistenza dell’aria, e poi atterrare, assorbire l’impatto del nostro peso sulla dura terra, per rilanciarlo immediatamente in volo. La corsa è una lotta contro forze molto più potenti di noi, che finiranno per avere la meglio; ma la vita intera lo è, quindi tanto vale rassegnarsi. E correre. E cercare di essere veloci. E cercare di essere felici mentre si è veloci, per quel che ci è dato.

Fartlek è una parola svedese che significa «gioco con la velocità». È uno dei mezzi di allenamento più utili e divertenti, con una lunga storia alle spalle¹³, ma meno praticati in modo corretto. Quasi sempre chi lo inserisce nelle proprie tabelle si inganna: scrive fartlek ma poi, nel migliore dei casi, corre delle ripetute a tempo su percorso ondulato; dieci volte due minuti a velocità sostenuta intervallati da un minuto di recupero blando, o simili. È già qualcosa, rispetto alla rigida dittatura del cronometro che può controllare ogni cento metri i passaggi sull’anello della pista, ma non significa davvero «giocare con la velocità». Il fartlek è al tempo stesso molto semplice nella concezione e molto difficile nell’esecuzione: bisogna essere capaci di esercitare libertà di scelta e di giudizio, oltre che dosare lo sforzo e la sofferenza nel modo più utile per dare al corpo non «uno stimolo allenante», ma «lo stimolo allenante» adatto a quel particolare giorno e al nostro stato di forma in quella specifica ora di corsa.

Libertà, dunque. Dopo il riscaldamento si decide di iniziare il fartlek con un primo tratto veloce; lo si interrompe quando si sente di aver prodotto uno sforzo sufficiente, e si recupera correndo finché non ci si sente in grado di iniziare un nuovo tratto veloce. E via così, per un tempo compreso tra 30’ e un’ora, meglio se su percorso collinare. Sembra semplice; non lo è per niente. È una delle metodiche di allenamento che rivelano maggiormente la maturità di un atleta: quanto conosce il proprio corpo e la propria mente, e quanto è consapevole dello stato di forma in cui si trova. Le possibilità di errore sono essenzialmente due: essere troppo indulgenti con se stessi, «mollare» nei tratti veloci o recuperare troppo a lungo, oppure, al contrario, trasformare il fartlek in una seduta di ripetute, imponendosi ritmi e distanze troppo impegnativi. Per evitare queste trappole, quasi tutti decidono prima di partire cosa intendono fare. «Oggi FK corto», trovo scritto in uno dei miei vecchi quaderni di allenamento: «venti volte 90” forte e 30” di recupero». Bravo, no? No. Quel giorno ho corso e ho fatto fatica, certo, ma non ho eseguito correttamente un fartlek. E ho sbagliato – anzi, ho rinunciato prima ancora di tentare – per paura di non capire quel che potevo chiedere a me stesso. Per paura di non saper gestire la libertà.

C’è molto da imparare da questo tipo di fallimenti, molto comuni tra i podisti che vorrebbero provare a «giocare con la velocità». È un insegnamento che va ben oltre l’orizzonte della corsa, e riguarda più in generale la nostra capacità di vivere. È difficile essere liberi. Anzi: è la cosa più difficile. Preferiamo quasi sempre avere qualcuno che ci dica cosa fare e come farlo; che ci metta di fronte agli ostacoli da superare, addirittura che ne stabilisca la distanza e l’altezza. Altrimenti tendiamo a esagerare, rischiando così di farci del male da soli, oppure a nasconderci, e quindi a sfuggire le responsabilità. Di fronte alla prospettiva di una mezz’ora o poco più di fartlek tendiamo a cercare punti fissi, rassicurazioni, obblighi imposti dall’esterno; quando ci viene data, per una volta, l’occasione di vivere senza il peso di ordini precisi da rispettare, la cosa ci spaventa. Vorremmo sapere prima quanto forte e quanto a lungo dobbiamo forzare l’andatura, o almeno quanti secondi di recupero ci sono concessi tra una prova e l’altra, non fidandoci di quel che dice il nostro cuore. In parte abbiamo ragione ad aver paura di rovinare un allenamento: non c’è cosa più difficile che esercitare il diritto a essere liberi senza cadere in un eccesso di zelo o nel suo opposto.

La cosa più bella è essere liberi insieme. Ancora più raro, nella vita come nella corsa. Un fartlek in compagnia è quasi un piccolo miracolo: quando riesce, significa davvero «giocare con la velocità», scherzare, divertirsi, mandarsi a quel paese sbuffando, e finire con un abbraccio. Succede di rado perché bisogna essere in condizioni di forma molto simili, altrimenti uno dei due – o dei tre, o dei quattro – soffre troppo, e l’altro o gli altri troppo poco. Mi è capitato una volta con uno dei miei amici più cari sull’argine maestro del Po cremonese: stabilimmo prima la durata complessiva e una sola regola del gioco, ovvero che ci saremmo alternati nel decidere sia la lunghezza sia l’intensità del tratto veloce e del recupero, e lasciando poi all’altro la facoltà di stabilire la durata del recupero, per poi «lanciare» il successivo allungo. Vennero fuori quaranta minuti di corsa felice; con più di un motivo per prendersi in giro e ridere insieme – tipo «avvertimi quando finisce la pausa, ché mi sto appisolando...».

Un ottimo allenamento, se ricordo bene. Perché il fartlek è uno strumento estremamente efficace, se si riesce a interpretarlo nel modo giusto: ottimo nei periodi di recupero, o per liberare la mente dal peso eccessivo degli impegni cronometrici, o semplicemente per ritrovare la gioia di correre. E dopo averlo fatto per qualche settimana di seguito si scopre quasi sempre che le gambe girano meglio di quel che si pensava.

Il vecchio, glorioso e saggio fartlek è solo uno dei possibili allenamenti con variazioni di ritmo. Altri tipi di interval training sono molto meno «giocosi» ma scientifici, e quindi vengono considerati più affidabili in relazione ai risultati che si vogliono ottenere. Una delle metodiche più diffuse, senza dubbio utilissima e considerata ormai insostituibile in qualsiasi preparazione – dal mezzofondo alla maratona – è costituita dalle «prove ripetute». In questo caso non c’è nessuna libertà: prima di cominciare la sessione l’atleta sa di dover correre x volte y metri in un tempo z, con una pausa di recupero attivo che (secondo la maggior parte degli allenatori) non deve essere superiore a 1/2 z. Ovvero: se un podista sta cercando di preparare una maratona da 2h59’20”, ovvero si allena per correre i 42.195 a un ritmo di 4’15”/km, il suo ­coach gli chiederà di fare una decina (x) di ripetizioni da 1.000 metri (y) a un ritmo di 3’55”/3’50” (z), con una pausa di recupero di 200 metri di corsa leggera da percorrere possibilmente in 90” (<1/2 z); la settimana dopo, magari 6 volte i 1.500 attorno ai 5’50”, recuperando un paio di minuti, e così via. La quantità totale delle ripetizioni difficilmente supererà i 12 chilometri, arrivando a 15 o 16 solo per gli atleti di alto livello; il ritmo sarà dal 5 al 10% inferiore a quello previsto per la maratona; la frequenza non più che settimanale, con un graduale incremento per due o tre settimane e un parziale «scarico» (o la sostituzione con un fartlek) la terza o la quarta. Niente di troppo complicato, dunque; ed è inevitabile, o quasi, che il podista concentri molte delle sue energie mentali su questo particolare impegno, vissuto, a torto o a ragione, come il passaggio cruciale di ogni microciclo di allenamento.

Forse perché si misura esattamente la velocità, giro dopo giro, e quando il corpo risponde bene, quando si riesce a fare quello che ci si aspetta aumenta progressivamente la fiducia nel risultato finale della preparazione; certamente perché correre al di sotto della velocità di soglia, come avviene durante le prove ripetute, provoca una sofferenza maggiore che correre per un tempo più lungo ma più lentamente, e questa capacità di affrontare il dolore serve a convincere l’atleta che sta facendo il suo dovere, e che i risultati non potranno mancare.

«No pain, no gain»

L’allenamento è sofferenza. Non date retta a chi dice il contrario. Non tutti i giorni la stessa sofferenza, questo è ovvio; ma per abituare il corpo a superare i suoi limiti, per renderlo capace di affrontare uno sforzo intenso, costante e prolungato, la sofferenza è la sola via. È universale ed egualitaria: soffrono i campioni come i «tapascioni», soffre chi attacca il record del mondo e chi lotta per migliorare il proprio modesto personale in mezzo alla folla dei maratoneti. Soffre chi riesce a nasconderla, come molti africani che sembrano al di sopra e al di fuori del nostro mondo di corridori normali, e soffre chi la afferra, la aggredisce e la sputa fuori con una specie di furia selvaggia, come faceva il grande Emil. Basta frequentare un campo di allenamento per trovare esempi di tutti i tipi.

Il rapporto del podista con la sofferenza è individuale, profondo, unico. Di fronte a lei siamo soli e abbandonati: nessuno può sostituirsi a noi, nemmeno chi ci ama e vorrebbe proteggerci, nemmeno una madre, che farebbe qualsiasi cosa per il proprio figlio. Siamo soli e dobbiamo guardarla in faccia. Siamo costretti a ragionare con lei, a sopportarla, a sconfiggerla con le poche armi che abbiamo a disposizione: per questo uno sport come l’atletica rende chi lo pratica più consapevole e maturo. Ci insegna che il limite esiste, che non possiamo fare quello che vogliamo come vogliamo. Ogni giorno – o almeno un paio di volte alla settimana, quando si affrontano gli allenamenti più intensi – si va a sbattere contro il nostro personale e mutevole confine.

Avvicinarsi al limite costa dolore. Se ho verificato che la mia velocità di soglia aerobica¹⁴, oggi, corrisponde a un’andatura di circa 4’ al chilometro, è probabile che l’allenatore molto presto mi proporrà di correre dieci volte mille metri in 3’45”, con un paio di minuti di recupero. Prima ancora di iniziare saprò che mi starà chiedendo qualcosa che posso fare, perché lo sforzo è in giusta relazione con le mie attuali capacità ma che mi costerà senza dubbio una certa dose di sofferenza, necessaria a fare un piccolo passo avanti. Necessaria per riuscire in qualche settimana a spostare il limite della soglia aerobica. Per rinnovare quella sofferenza un altro giorno, in modo un po’ più intenso ed efficiente. Per correre più forte.

Ne vale la pena? Nessuno ci obbliga. Se lo facciamo, evidentemente, vuol dire che per qualche strano motivo pensiamo che la sofferenza dell’allenamento sia utile: non solo a migliorare la prestazione – questo potrebbe avere un senso per i campioni, difficilmente per tutti gli altri – ma per vivere meglio. L’allenamento per la corsa di resistenza ci regala una verità forse ovvia, ma difficile: no pain, no gain – senza sforzo, quindi senza dolore, non c’è «guadagno», non c’è conquista, non c’è evoluzione. Non c’è nemmeno gioia, quindi, perché siamo destinati a provare piacere soltanto quando riusciamo a conquistare qualcosa.

Forse. C’è chi sceglie altre vie per la felicità: la liberazione dal desiderio e quindi dal dolore, piuttosto che l’appagamento (momentaneo) del desiderio grazie allo sforzo, al dolore che libera dall’ansia. Forse per questo l’atletica non gode di grande seguito in India e nell’Asia non ancora trasformata dal contatto con l’Occidente. Ma noi siamo discendenti di Achille e Fidippide, non di Siddharta e dei maestri zen. E quindi corriamo; quindi scegliamo l’impegno fisico attivo, attraversiamo la sofferenza e la accettiamo come mezzo per diventare migliori. Persino per cercare di essere felici.

Vogliamo andare più in fretta incontro al traguardo. Se la si prende come metafora della vita mette un po’ i brividi, ma è una nostra scelta.

Dodici settimane

Dodici incredibili settimane, dodici settimane che non avete mai pensato di vivere. Che vi trasformeranno in qualcosa di diverso: un uomo o una donna non soltanto più sani e forti, ma migliori perché più vicini alla propria natura e alla propria indole, più consapevoli dei propri limiti e capaci di accettarli, più abituati a padroneggiare qualità e debolezze.

Se tutto va bene, naturalmente. Perché in quelle dodici settimane ci sono trappole disseminate un po’ ovunque: errori nell’alimentazione che causano anemia, carichi eccessivi che provocano guai muscolari, affaticamento generale che indebolisce le difese immunitarie ed espone all’attacco di un virus nel momento più critico. È possibile fallire molto prima del giorno della maratona, spesso senza nemmeno capire che cosa si sia sbagliato, o quando, o in quale misura.

Non solo la gara, ma l’intera preparazione è una lunga avventura del corpo e della mente. Ci sono giorni in cui ci si sente onnipotenti, o quasi, perché le gambe girano a meraviglia, la stanchezza è sotto controllo, i muscoli fanno male il giusto. Si mangia con appetito, ci si addormenta appena toccato il cuscino, ci si sveglia con la mente lucida, pronti ad infilare le scarpe da allenamento. Quando si va in pista per le ripetute, si guarda il cronometro e ci si accorge che si riesce a togliere qualche secondo a chilometro sui tempi previsti. Quando si corrono i lunghissimi i minuti passano veloci, il cuore se ne sta buono al 75% delle sue possibilità, i piedi fanno poco rumore sull’asfalto.

È il momento di non distrarsi. I Greci antichi avevano una parola, hybris, che si può tradurre con «tracotanza», e indica il comportamento di chi si sente tanto forte da sfidare l’ordine deciso dagli dèi, una sorta di cecità che impedisce all’uomo di riconoscere i propri limiti, accettarli, e comportarsi misurando con saggezza gli obiettivi che si prefigge e le forze di cui dispone. Molti personaggi delle tragedie antiche si rendono colpevoli di hybris: le conseguenze sono invariabilmente rovinose, perché basta un cenno distratto di Zeus per annientare il trasgressore e, se sopravvive al castigo, fargli passare la voglia di riprovarci.

Non avere rimpianti è una buona regola. Per quel che riguarda la mia vita di maratoneta ne ho uno solo, legato proprio alla perdita momentanea della percezione del limite; con un antefatto, che è invece uno dei ricordi più belli di tutta la mia vita sportiva. Giovedì sera, febbraio, Campo Scuola di atletica di Livorno. In programma uno degli allenamenti decisivi prima della maratona di Roma, in calendario cinque settimane dopo: dieci volte 1.500 metri, ritmo previsto 3’20”/km, ovvero 5’ per ogni prova. Sono da solo, è sera, il campo si svuota, la curva dopo l’arrivo è quasi al buio. Rimane con me solo Bruno, il mio allenatore, infreddolito ma paziente, con un piumino grigio e il cappuccio della felpa tirato sulla testa. Si comincia: 4’55”, 4’52”, 4’53”, 4’53”... recuperi brevi, i chilometri volano, Bruno mi grida dietro ogni singolo passaggio – «uno e diciannove, va bene, accorcia quella falcata, va bene...». Io corro leggero, lo supero sotto le luci dell’arrivo e sparisco nell’ombra; aspetto di completare il giro successivo ascoltando il cuore, il respiro e il ritmo dei passi regolari. Non alzo nemmeno il polso per guardare l’orologio ai duecento, perfettamente concentrato. Le luci, la voce: «uno diciassette e due». Bruno è un ottimo allenatore, molto sobrio nelle manifestazioni di apprezzamento, e sorrido – ci riesco, per una volta! – perché mi sembra di scoprire una sfumatura di sorpresa nel suo tono. Il quinto millecinque lo chiudo senza forzare in 4’51”5 e Bruno dice stai calmo, ne mancano altri cinque. Gli faccio segno di aver capito, ma non ho più paura di sbagliare: la pista sembra restituire forza ai miei muscoli e va tutto bene fino in fondo. Il decimo millecinque è il più veloce, lascio andare le gambe qualche metro oltre l’arrivo, poi mi volto e torno verso Bruno: che guarda il cronometro per l’ultima volta, segna il tempo sull’agenda, la chiude e mi rivolge uno dei suoi rari sorrisi, commentando che nella vita non ha visto molti allenamenti di questo livello. Ha seguito e segue ancora atleti più forti di me, due gemelli pronti per essere chiamati in un gruppo sportivo militare, mentre io sono un amatore vicino ai trent’anni che ci mette tanto impegno per non vincere nulla; è solo una sessione di ripetute nel mezzo di una preparazione che non ha dato ancora nessun frutto, eppure sento che quel sorriso e quelle parole me li porterò dentro per sempre. Se voglio ricordare un’ora in cui ho dimostrato di valere qualcosa, penso a quei dieci millecinque in una sera d’inverno, alla pista vuota, al mio coach infreddolito che resta a darmi i passaggi fino all’ultimo giro. Se voglio pensare a una felicità senza ombre, mi rivedo tornare dal campo dopo quell’allenamento, pedalando piano con la borsa sulla spalla, le mani in tasca e il cuore che volava.

Ma gli dèi accecano chi vogliono perdere, dicevano i Greci. Tre giorni dopo uscivo di casa per uno degli ultimi lunghissimi in programma: una trentina di chilometri abbondanti su e giù per le colline livornesi, da solo, senza grosse preoccupazioni sul ritmo da tenere. Mi sentivo forte, tranquillo, indistruttibile. La mia città, le mie strade e i miei sentieri, la mia gara preferita che si avvicinava e prometteva bene. Mi chiedevo se sarei riuscito a scendere sotto le due ore e venticinque, ma non ci pensavo con ansia particolare: la vita era lunga. Ricordo i chilometri di salita, il mare che si allontana, che sparisce tra i boschi, le gambe che sembravano aver recuperato perfettamente la fatica dei millecinque. Proseguo oltre le poche case di Valle Benedetta e prendo a destra il bivio per il Gabbro; le piogge violente di qualche settimana prima avevano fatto crollare un tratto di carreggiata, che era stata chiusa al traffico dall’ANAS con uno sbarramento improvvisato, un guardrail fissato attraverso la strada. Lo vedo da lontano, giusto in cima alla salita, ma decido di non fermarmi per scavalcarlo: sto bene, sto viaggiando in scioltezza a buon ritmo, non è nemmeno molto alto. Non ci sono ostacoli per me. Calcolo la distanza e stacco con la gamba destra per saltarlo come fosse l’ostacolo di un tremila siepi: nell’istante stesso in cui chiedo al polpaccio destro quello sforzo supple­mentare capisco di aver fatto un errore, di aver rovinato una preparazione fino a quel momento perfetta. Prego che non sia così ma so che è così: il muscolo gemello laterale si è contratto dolorosamente cinque o sei dita sotto il ginocchio. Pochi passi e mi devo fermare. Mi massaggio un po’, ma non serve. Sono a 15 chilometri da casa, da solo, prima dell’inizio dell’epoca dei telefoni cellulari (che non ho mai portato con me in allenamento nemmeno dopo, del resto). Continuo a correre piano, in discesa e in pianura, con il polpaccio che diventa di marmo. Arrivo a casa in lacrime, più per la rabbia che per il dolore. Settimane di fatica buttate via, ma non basta: da quel giorno, in quel punto preciso il mio muscolo è rimasto meno elastico, ispessito, fibroso, quindi molto più soggetto al ripetersi dello stesso tipo di infortunio.

Avrei potuto correre la miglior maratona della mia vita. Non lo saprò mai. Ho imparato due cose: la prima è che più ci si sente forti, più si è vicini a una condizione davvero ottimale, più è necessario mantenere una buona dose di umiltà, stare attenti a non commettere errori, non sfidare inutilmente la sorte; l’altra è che nella vita non sempre alla semina corrisponde il raccolto, perché fino a quella barriera tirata in mezzo alla strada avevo lavorato bene, con una serietà e una dedizione degne di maggior fortuna. È sempre pericoloso sentirsi «giusti», e aspettarsi, irrazionalmente, una ricompensa dalla sorte. La sorte è proverbialmente cieca, e non si preoccupa di usare la nostra stessa misura per venirci incontro: noi siamo stati bravi, lei può essere cattiva; o farci sentire un po’ troppo bravi, e indurci a commettere un passo falso. Hybris, anche se, nel mio caso, su piccola scala.

Ma ogni azione è chiusa in se stessa; la bellezza di un’ora non ha bisogno della successiva per essere completa. Anche se non ebbero un esito fortunato, quelle dieci ripetute da millecinquecento metri sono rimaste uno dei momenti più pienamente soddisfacenti della mia esistenza; i sobri complimenti di Bruno uno dei premi più belli, e meritati, che io abbia mai ricevuto, la prova di «un significato strappato alla mia vita di peccatore», come avrebbe detto Joseph Conrad, una fonte di serenità e coraggio che non sarebbe diventata più vera se avessi corso la maratona quattro settimane dopo. Il cammino conta quanto la meta; spesso non ce ne rendiamo conto, e guardiamo troppo oltre, ma in realtà il cammino è la meta, giorno per giorno. È tutto quello che abbiamo: è il filo circolare del nostro orizzonte, che ogni giorno si sposta con noi.

Fu comunque una lezione molto dura: sentirsi forti va bene, ma non bisogna mai sentirsi troppo forti. Non che io l’abbia proprio mandata a memoria, devo confessare. L’anno scorso – chi dice che invecchiando si diventa più saggi? – mi sono ritrovato in una condizione simile, fatte le dovute proporzioni. Il 31 gennaio avevo vinto la mia categoria alla Maratonina dei tre comuni, a Civita Castellana, con una buona prestazione cronometrica; quattro settimane dopo, nel pieno della preparazione per la Roma-Ostia (e poi, nelle intenzioni, per la maratona di Roma) avevo corso un 10.000 a Viareggio, di nuovo a ritmo incoraggiante, anche se ero finito secondo per pochi metri. Il mio programma prevedeva due giorni di recupero completo: saggiamente, considerato lo sforzo della gara, avevo inserito una seduta di ripetute piuttosto dure solo il mercoledì successivo. Purtroppo quel giorno dovevo viaggiare per lavoro, e quindi non sarei stato in grado di allenarmi; rimandarle al giovedì avrebbe significato saltare la seconda sessione settimanale di qualità (un fartlek, se non sbaglio). Perché non anticipare le ripetute al martedì, visto che stavo così bene? Già, perché? Ora lo so, ma avrei dovuto saperlo anche prima. Perché cinquant’anni non sono venti, e a una certa età, se si dà troppo poco riposo alle gambe, si rischia. Ma niente: la hybris del corridore in forma è accecante, e fa dimenticare quello che si dovrebbe aver imparato a proprie spese in tante stagioni di attività. Visto che mi sentivo bene, decisi di anticipare di un giorno l’allenamento di ripetute, e per di più – ero di fretta – di non farlo in pista, un po’ lontano da casa, ma sul giro perimetrale del Parco dei Daini, a Villa Borghese: un chilometro di terriccio che non frequentavo da tempo, e che ricordavo più regolare, era diventato invece piuttosto sconnesso. Risultato: le gambe giravano bene, anche troppo, ma i muscoli erano tesi al limite, e sono andato oltre, nella penultima ripetuta. Altra contrattura, un mese di sosta, un’altra preparazione buttata via, o quasi. Imparare dai propri errori dovrebbe essere più facile.

Non lasciatevi ingannare dalla vostra forza, dunque: proprio nel momento in cui vi sentirete bene, come non vi siete mai sentiti, e forse non avete mai sperato, dovete riscoprire la prudenza, raddoppiare l’attenzione per ogni sforzo supplementare che chiedete al vostro fisico, anche al di fuori dell’allenamento specifico. Se siete entrati in forma è perché vi siete sottoposti a un regime duro; ora dovete mantenere la forma fino al giorno della gara senza sovraccaricare. Non è facile, soprattutto se la gara è ancora lontana più di un paio di settimane, ma è essenziale.

Evitato questo pericolo, bisogna essere capaci di riconoscere ed evitare anche tutti gli altri. Fidarsi del proprio gusto a tavola, ad esempio, è un principio ragionevole, ma durante le ultime e più intense settimane di preparazione può non bastare: con il fisico sotto sforzo prolungato è facile andare incontro a carenze alimentari gravi, e quando ci si accorge del problema è sempre troppo tardi. Mettere benzina nel motore è facile, quasi nessuno sbaglia in questo senso; o alla peggio, se capita, si ritroverà a corto di energia per un allenamento, e si affretterà a ricostituire le scorte di glicogeno, cosa che si riesce a fare in un giorno o due. Le carenze insidiose sono altre: potassio, magnesio, ferro, di cui il nostro corpo ha un gran bisogno per correre sulle lunghe distanze (e non solo), e di cui i serbatoi organici, una volta svuotati, sono lenti e difficili da riportare a livello accettabile. Non basta avere la pancia piena, dunque; non basta fornire ai muscoli il corretto apporto di zuccheri, anche se è la prima necessità da tener presente; bisogna badare a tutte le altre sostanze che contribuiscono a far funzionare nel modo migliore l’organismo. Quindi frutta e verdura, e poi altra frutta e altra verdura; se non si consuma carne rossa – io non mangio carne da otto anni, pur senza smettere di preparare e correre ottime maratone, e non sono certo un caso isolato – non dimenticare una volta alla settimana un bel piatto di lenticchie, che fanno la ruggine per tutto il ferro che contengono; e poi il cioccolato fondente coi suoi polifenoli antiossidanti, le noci piene di acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6, insostituibili per la funzionalità cardiaca e per la salute della membrana cellulare, le mandorle ricche di proteine, ferro, magnesio e calcio.

Senza diventare dei maniaci del peso e della Rda (Recommended Daily Allowance, «dose giornaliera raccomandata») – senza misurare col bilancino di precisione gli alimenti, e anche senza diventare scoiattoli che sgranocchiano tutto il giorno frutta secca – è comunque necessario non sottovalutare i guai che possono derivare, anzi che certamente derivano da un esaurimento delle scorte di elementi fondamentali per la funzionalità cardiaca, il metabolismo cellulare, il trasporto d’ossigeno, la «riparazione dei guasti» causati dall’allenamento. Non vale proprio la pena di fare tanta fatica correndo tanti chilometri per poi trovarsi con l’emoglobina a 11, il ferro esaurito e il sedere per terra, come tutti gli anemici. Dopo aver corso la migliore Stramilano della mia vita, feci un errore abbastanza comune, trascurando di controllare l’alimentazione in un periodo senza gare importanti; qualche settimana dopo, complice anche una primavera caldissima e allenamenti sempre piuttosto tirati, mi ritrovai incapace di correre un 5.000 al ritmo che avevo tenuto per mezza maratona. Analisi di laboratorio trovarono subito il colpevole: il ferro, che se n’era andato. Servirono quasi due mesi per tornare a correre in maniera decente. Se una cosa del genere capita a metà di una preparazione-maratona il gioco è fatto, e la gara rovinata.

Un terzo errore comune: esagerare. Sembra strano, eppure nelle dodici settimane di preparazione ci saranno quasi certamente momenti in cui si sta bene e ci si convince che si potrebbe stare meglio, si corre tanto e si ha paura di correre troppo poco, ci si rende conto di essere entrati in forma e non sembra abbastanza. È una specie di ubriacatura apparentemente «virtuosa», in realtà piena di insidie: perché il fisico sta davvero bene, ma è al limite, e in questa fase anche una piccola quantità supplementare di lavoro può rivelarsi estremamente dannosa. La sindrome da superallenamento è nota, con tutte le sue implicazioni sia psicologiche che fisiologiche; è anche difficile da evitare, proprio perché gli atleti – se vogliono migliorarsi – devono vivere per un certo periodo prima della gara molto vicino al limite tra il giusto e il troppo. Ci sono alcuni campanelli d’allarme da non sottovalutare: difficoltà ad addormentarsi e sonno agitato; frequenza cardiaca più alta del normale al risveglio¹⁵; disappetenza; insorgere di patologie micotiche infettive come il «piede d’atleta», o comparsa di afte nel cavo orale. Nessuno di questi sintomi, da solo, dà la certezza di aver sostenuto sforzi eccessivi: ma se si manifestano in concomitanza, e persistono nonostante qualche giorno di scarico, bisogna preoccuparsi. E tirare immediatamente il freno.

All’estremo opposto, altro errore da evitare è quello di perdere coraggio di fronte alle prime difficoltà, o alla prospettiva di portare a termine una preparazione che dopo qualche decina di giorni può iniziare a sembrare troppo impegnativa. Dodici settimane sono lunghe. Sono anche necessarie, però: e i momenti di sofferenza rappresentano un passaggio obbligato. Accumulare stanchezza serve, perché altrimenti il corpo non riceve stimoli allenanti sufficienti; ma la fatica deve essere smaltita nel giro di qualche giorno, altrimenti, se eccessiva, impedisce di affrontare e sostenere ulteriori stimoli, e diventa quindi controproducente. In altre parole: se la sofferenza impedisce di soffrire ancora, e di soffrire meglio, vuol dire che è troppa.

Il segreto sta nel rispettare una certa gradualità nel sostenere gli sforzi crescenti imposti da una preparazione-maratona. Anche in questo caso non esistono regole precise, ma può essere una buona idea suddividere le dodici settimane in quattro microcicli di tre settimane ciascuno, due di «carico» seguite da una terza più leggera. Per fare un esempio banale, soltanto quantitativo, ha senso proporre all’atleta una successione di chilometraggi di questo tipo: 70/80/70; 80/90/70; 90/90/80; 100/80/40+gara (o simili, a seconda del livello e dell’età del maratoneta). Personalmente utilizzo anche un altro parametro per quantificare l’intensità del lavoro settimanale, da incrociare col precedente, molto semplice e che ho battezzato con poca fantasia 3/1. È necessario, dopo aver stilato il programma, assegnare un punteggio da 3 a 1 a ogni singolo allenamento: il voto più alto, un bel 3, lo meritano solo le sessioni di ripetute, i lunghissimi (pari almeno al 25% del chilometraggio settimanale) e le gare affrontate durante la preparazione; il voto più basso va attribuito alle sedute di recupero attivo (corsa lenta non superiore al 10-12% del chilometraggio totale della settimana); la valutazione intermedia a tutti gli altri tipi di allenamento. Una volta assegnati i voti, basta fare la somma settimanale, e verificare che venga rispettato sia il modello «carico/carico/scarico» dei singoli microcicli, sia una ragionevole progressione complessiva: per cui una preparazione corretta potrà corrispondere, ad esempio, a una serie numerica 10/12/10; 12/14/10; 14/16/12; 16/12/5+gara¹⁶.

Con queste indicazioni di massima si può scegliere uno dei tanti programmi accessibili; oppure, meglio ancora, ricorrere a un allenatore qualificato. In Italia ce ne sono vari in attività, tecnicamente preparatissimi, e nessuno di loro chiede cifre impegnative. La vera differenza – più importante di quanto non si sia portati a credere – è tra un coach presente almeno una o due volte alla settimana e uno sempre lontano, magari bravissimo, ma che può interagire con l’atleta solo scambiando messaggi dopo le sessioni di allenamento. Per alcuni anni a Roma mi ha allenato Armando Martini, un vecchio amico, che ancora segue atleti di alto livello (di più alto livello, per essere precisi). Il giorno delle ripetute non mi diceva prima cosa dovevo fare, ma soltanto «cominciamo con un tremila», o «vorrei vedere quattro cinquecento bene in spinta, recupero trecento metri», o cose del genere. Io eseguivo e lui osservava. Alla fine di quella prima parte dell’allenamento, dopo aver misurato con gli occhi – e con l’esperienza – la mia efficienza fisica in quel particolare giorno, mi diceva come continuare. Non soltanto adeguava il programma alle mie condizioni, ma mi liberava la mente dal peso di sapere esattamente quale sforzo avrei dovuto affrontare di lì a pochi minuti: perché correvo la prima prova senza pensare a quello che sarebbe venuto dopo, magari mettendocela tutta per fare buona impressione, e poi come what may, come dicono gli inglesi, «accada quel che accada».

È un aspetto fondamentale dell’aiuto che un allenatore può dare ai suoi atleti. Quando si fa una ripetuta sotto gli occhi della persona che ha speso anche solo una piccola parte del suo tempo pensando a noi, al nostro obiettivo, alle nostre speranze e ai piccoli progressi che riusciamo a mettere insieme settimana dopo settimana, è inevitabile impegnarsi un po’ di più. La corsa è testa, gambe e fiato, non solo gambe e fiato: quando il coach sta lì a guardarci, la testa non si distrae. Il suo semplice esserci vale, secondo la mia esperienza, un incremento di velocità di qualche secondo al chilometro. E può valere molto altro, dal punto di vista umano; ma questo dipende dai singoli casi più o meno fortunati.

Dodici settimane, dunque. Una lunga avventura che bisognerebbe essere capaci di vivere assaporando tutto quello che può dare: una più profonda conoscenza di noi stessi, un maggiore equilibrio nel misurare forze e obiettivi, un’armonia prima sconosciuta tra fatica e riposo, impegno fisico e mentale, sofferenza e appagamento. E alla fine un grande benessere, se si riescono a evitare gli errori di cui ho parlato, e quindi gli infortuni, l’anemia, il sovraccarico funzionale. È ormai facilissimo trovare «tabelle» di allenamento adatte a tutti, dall’atleta di élite al principiante – riviste specializzate, siti internet, libri; ma la cosa più importante è riuscire a percorrere con gioia, nonostante tutto, il cammino verso il giorno della gara, e questo si scopre di saperlo fare solo vivendo.

La «tabella» è comunque uno strumento di cui si può difficilmente fare a meno, e il «diario» – ovvero la registrazione quotidiana di come si è interpretato il programma di allenamento, con l’aggiunta di informazioni su peso, frequenza cardiaca, dolori muscolari, umore, sensazioni di benessere o malessere generale e simili – deve diventare un compagno inseparabile, utilissimo per mantenere sotto controllo la propria condizione di forma. Per molti anni sono stato il coach di me stesso, oltre che di un gruppo di coraggiosi e carissimi amici che si sono fidati di me: mandavo loro lo schema di allenamento, con poche differenze visto che tutti i «miei» maratoneti, me compreso, viaggiavano su ritmi abbastanza simili, e poi aspettavo di conoscere le loro impressioni. Per fortuna uscivamo a correre insieme quasi tutti i giorni, quindi il confronto era praticamente continuo; qualche volta le cose sono andate bene, qualche volta no, ma è inevitabile. La maratona, come tante altre cose nella vita, non è e non sarà mai una scienza esatta. Comunque dopo tanto tempo siamo più amici di prima e continuiamo ad allenarci insieme, il che vorrà pure dire qualcosa.

Ogni allenatore sviluppa i suoi programmi e ogni atleta merita la sua personale tabella: non avrebbe senso, qui, cercare di proporre esempi «per tutti», che non esistono. Credo però possa essere utile fornire un solo esempio reale, in modo da far comprendere anche a chi si avvicina per la prima volta alla maratona che cosa significhi prepararsi seriamente per un amatore di medio livello e di mezza età. Sulla base di questo esempio, confrontandolo con altri simili e magari chiedendo consiglio a corridori esperti, aumentando o diminuendo carichi e ritmi di percorrenza, anche chi non abbia modo di ricorrere all’assistenza di un vero coach potrà tentare di sviluppare il proprio programma di allenamento¹⁷.

Tre settimane di introduzione più dodici di allenamento specifico. Nel 2014, alla fine di quei centocinque giorni ho corso una splendida gara, chiudendo la maratona di Firenze in 2h47’37” a 53 anni compiuti e vincendo la mia categoria in rimonta, dopo essere passato alla mezza in quinta posizione in 1h23’55”. Ma ricordo tutta la preparazione. Una lunga avventura, proprio come deve essere, piena di momenti esaltanti e di giorni difficili, fino alla certezza di potercela fare, dopo aver superato quelli che considero dei passaggi obbligati.

Quattro cancelli

Per arrivare tranquillo e fiducioso alla partenza di una maratona ho bisogno di non mancare una piccola serie di appuntamenti. Credo sia così per tutti i corridori con una storia alle spalle, anche se i «passaggi obbligati» possono essere diversi per ciascuno. Anche in questo caso è difficile distinguere l’aspetto mentale da quello più propriamente fisico e atletico; ovvero, sapere in che misura le sessioni di allenamento e le prove «irrinunciabili» diano un contributo fondamentale alla preparazione, o servano soprattutto a rafforzare la consapevolezza di aver fatto un buon lavoro.

I miei «cancelli» da superare sono quattro. Prima di tutto, una mezza maratona corsa al massimo delle possibilità circa un mese prima della gara: è una prova classica, che i podisti di ogni livello cercano sempre di mettere in programma, aiutati dal calendario agonistico ormai molto fitto; la Roma-Ostia, ad esempio, è a fine febbraio, quattro o cinque settimane prima della maratona di Roma, proprio per dare agli atleti la possibilità di misurarsi al momento giusto sulla mezza distanza. Visto che ci si arriva piuttosto affaticati, nel bel mezzo della preparazione per i 42 chilometri, è inevitabile non riuscire a correre la gara della vita; ma il risultato cronometrico costituisce comunque un buon punto di riferimento, e si possono fare calcoli utili a stabilire il ritmo da tenere in maratona¹⁸.

Il secondo appuntamento cui non mi sento di rinunciare è una sessione di ripetute lunghe molto impegnativa, da mettere in programma una ventina di giorni prima della gara, e da portare a termine a un ritmo almeno il 5% più rapido di quello a cui si intende impostare la maratona, con recuperi molto, molto «attivi». Negli ultimi anni mi sono limitato a correre tre volte quattromila metri, con un chilometro di recupero tra le prove; contando su una velocità di soglia aerobica vicina ai 4’/km, ho corso le ripetute attorno ai 15’ (3’45” al chilometro) e i recuperi a 4’15”/4’10”. Nel mio momento migliore, autunno 1996, ricordo di aver fatto 3x6.000 a 3’20” di media, con 1.000 di recupero, chiudendo una mezza maratona solitaria in 1h13’. Seguì il personale sui 42 chilometri: due ore e ventisei minuti. Bei tempi, in tutti i sensi; ma vanno bene anche i quattromila, e vanno bene al ritmo adatto a ciascuno, purché inferiore della giusta percentuale rispetto a quello previsto per la gara¹⁹. Se si riesce a concludere un allenamento del genere senza troppa difficoltà, anche mentale, si comincia a sentire l’obiettivo molto più vicino.

Il mio consiglio è sostenere questa sessione di ripetute il giovedì della quart’ultima settimana; tre giorni dopo arriva il terzo «cancello», ovvero l’ultimo «lunghissimo» di qualità, da correre sulla fatica dei 3x4.000. È l’altra pietra angolare, l’altro puntello su cui dovranno poggiare non soltanto la resistenza aerobica, ma la determinazione mentale e la capacità di sopportare la sofferenza nei momenti più duri della gara. Come sempre, ci possono essere varianti nel modo di eseguire questo allenamento: io metto in programma 36 chilometri, per due terzi a ritmo superiore di circa il 10% rispetto a quello della maratona, senza bisogno di essere troppo rigorosi, e per l’ultimo terzo – o per gli ultimi 10 chilometri, va bene lo stesso – in progressione fino a raggiungere e mantenere per un buon tratto (almeno il 5.000 finale) il passo previsto (auspicato, sognato) per il gran giorno. Sarà dura, ovviamente; ma deve essere possibile, nonostante ci si trovi alla fine di una delle settimane di massimo carico, altrimenti bisogna prendere atto che qualcosa nella preparazione non è andato per il verso giusto, e che è necessario rivedere i propri obiettivi cronometrici. Posso dire che alcune volte la maratona è andata male nonostante questo allenamento, purtroppo. Dopo averlo fatto, ci sono pur sempre tre settimane da superare senza ostacoli; ma sono sicuro, almeno per quanto riguarda gli ultimi venticinque anni (prima i miei ricordi sono un po’ confusi, e i quaderni di allenamento spariti), che tutte le volte in cui ho chiuso una maratona come speravo, avevo alle spalle l’accoppiata ripetute lunghe + lunghissimo di qualità nello spazio di quattro giorni.

E quando va davvero bene, l’ultimo «lunghissimo» può trasformarsi in una galoppata esaltante, con la giusta fatica, la giusta spinta, e sensazioni molto vicine a quelle della parte finale di una gara impostata al ritmo più adatto alle nostre possibilità. Si finisce con il sorriso sulle labbra, perché si ha la certezza di aver fatto quasi tutto il necessario per correre una splendida maratona.

L’ultimo «cancello» da superare nella mia preparazione è un vero e proprio «test da campo» che aiuta a capire quale ­ritmo sarà possibile mantenere per 42 chilometri. È stato introdotto una ventina d’anni fa da Bart Yasso, una delle «menti creatrici» della rivista «Runner’s World», ed è molto semplice: basta correre 10 volte 800 metri in pista, recuperando 400 metri di corsa lenta tra una ripetuta e l’altra, e poi fare la media dei tempi scartando il migliore e il peggiore: il risultato, trasformato magicamente da minuti primi e minuti secondi in ore e minuti, vi dirà quale può essere il vostro tempo finale in una maratona²⁰. Lo so bene: il test di Yasso funziona solo con fondisti già «assuefatti» alla corsa di resistenza e alle sue esigenze metaboliche (in particolare alla «potenza lipidica utile», ovvero la capacità di bruciare grassi in buona percentuale all’andatura di soglia aerobica), mentre se lo si fa fare a uno specialista dei 5.000 o anche dei 10.000 il risultato sarà di gran lunga troppo favorevole, e l’atleta andrà incontro a un sicuro fallimento sulla maratona. Ci sono altri metodi, più scientifici, per determinare il ritmo adatto a ciascuno; molti allenatori sono in grado di dire ai loro atleti «quanto valgono» senza ricorrere a questa prova; nella mia esperienza, ha un margine di errore che aumenta progressivamente in relazione al tempo, ovvero, quanto più alto è il crono, più lento l’atleta, tanto meno preciso è il risultato.

Lo so, ripeto: eppure nonostante queste giustificate riserve ho sperimentato su me stesso (e su alcuni altri amici in grado di correre la maratona in meno di tre ore) l’eccezionale affidabilità degli «800 metri di Yasso». Ammetto che per me è diventata quasi una questione di scaramanzia: se faccio il test al momento giusto e nel modo giusto, sono certo di poter finire la maratona in quel numero di ore e minuti. Quindi non lo consiglio a tutti, non dico di considerarlo una macchina della verità applicata alle gambe, al cuore e ai polmoni, ma provate comunque a farlo: come minimo è un ottimo allenamento variato di 12 chilometri, e se avete svolto una buona preparazione, se siete già corridori di una certa esperienza, abituati alle lunghe distanze, vedrete che funziona.

Spesso il mio test di Yasso è anche l’ultimo vero lavoro in pista, a metà della penultima settimana. Quando fermo il cronometro dopo il decimo ottocento, quando sento la tensione che diminuisce mentre affronto la curva e mi godo il recupero e faccio i conti, a volte penso di avercela fatta. Ancora un allenamento lungo, ma senza esagerare. Ancora un ritmo-gara di una dozzina di chilometri, tanto per provare le sensazioni giuste, ma quello viene sempre facile.

Le dodici settimane sono diventate poco più di una, e quella che resta è leggera, se paragonata alle altre.

La maratona è vicinissima: ma pensare di avercela fatta è ancora prematuro.

Il momento più difficile

Può sembrare strano, ma per molti atleti il momento più difficile è proprio l’ultima settimana prima della gara. Ormai si è fatto praticamente tutto il possibile: comunque sia andata la preparazione – e se si pensa ancora di schierarsi alla partenza la domenica successiva vuol dire che non è andata poi così male – nei sei giorni che restano è comunque impossibile aggiungere qualcosa di importante.

Vero. Ma si può togliere: è questo il timore che, in forma più o meno latente, prende tutti i maratoneti alla vigilia dell’appuntamento preparato con tanta cura durante gli ultimi tre mesi. Togliere brillantezza ai muscoli, ammesso che ne abbiano; togliere concentrazione; persino motivazione, a seconda del carattere di ciascuno. Fare troppo stanca, fare troppo poco addormenta. Si ripropone ancora una volta, in forma diversa, il solito dilemma degli atleti in allenamento; con la consapevolezza che un errore commesso a così poca distanza dalla gara sarebbe fatale.

Bisogna restare calmi. Ripetersi che la preparazione è finita, quello che resta è una sorta di lungo passaggio dai ritmi di allenamento all’intensità della gara. Fermarsi del tutto sarebbe un errore, ovviamente: dopo essersi abituati a sforzi intensi per undici settimane, una diminuzione troppo brusca dell’impegno avrebbe conseguenze negative sul fisico, da tutti i punti di vista. Secondo la mia esperienza, il martedì va bene una sessione di ripetute da mille metri, non più di cinque o sei, da correre a un ritmo leggermente più rapido rispetto a quello previsto per la maratona. Da correre in totale facilità, soprattutto, senza fatica, decontratti, curando lo stile, misurando mentalmente l’ampiezza della falcata, sentendo i piedi che spingono via la pista.

Curando il morale, in altre parole: perché anche pochi chilometri corsi bene, a cinque giorni dalla gara, aiutano a mantenere convinzione e concentrazione. Bisogna ricordare a noi stessi che sappiamo correre; che siamo perfettamente in grado di controllare il ritmo, lo sforzo, il recupero. Se le «ripetute leggere» del martedì vanno nel modo giusto, allora ci si sente davvero vicini al traguardo, che poi è solo la partenza della maratona.

Il problema è se quel martedì qualcosa non funziona. Se costa fatica fare soltanto un chilometro a un ritmo che sembra terribilmente, anzi irragionevolmente vicino a quello che si dovrebbe mantenere per quarantadue. Può succedere, e può dipendere da varie cause: o si sta davvero male, e allora sono guai (a me è capitato di prendere l’influenza, una delle pochissime, a due giorni dalla gara); o il fisico sta reagendo con un eccesso di «rilassatezza» all’improvvisa diminuzione degli stimoli allenanti; o infine, ed è il caso più comune, è il momento in cui «per poco / il cor non si spaura», come dice Leopardi. Anche in questo caso c’è poco da fare. O meglio: bisogna stare calmi, ripetersi che le gambe non sono davvero molli come sembrano, il fiato non può essere così corto e il cuore così pronto a salire verso la sua frequenza massima. È difficile da credere, ma dipende tutto dalla testa. Direi dalla paura, dalla tensione, dal desiderio di fuggire di fronte alla prova che si avvicina. Rimane comunque un piccolo mistero, anche dopo tanti anni, quanto la psiche sia capace di influire (negativamente, in questo caso) sulla prestazione atletica: perché succede davvero che le gambe si rifiutino di rispondere, nei giorni precedenti la gara.

Passato il martedì, resta poco da fare. Qualche corsa leggera, riposo completo il venerdì, una sgambata e qualche allungo il sabato. Il centro di gravità si sposta sempre più dal corpo alla mente. Alcuni preferiscono stare in compagnia: di amici, fidanzati, mogli e mariti, coi quali rimandare fino all’ultimo l’inevitabile faccia a faccia con la tensione nervosa; altri preferiscono ritagliarsi uno spazio di solitudine. Finché ci si deve mettere in movimento.