Appendice 2.
Alcuni strumenti utili

Non ci sono misteri: la maratona è una gara contro il tempo e obbedisce alle vecchie e rassicuranti leggi della fisica newtoniana. Si fa partire il cronometro che corre per conto suo, inesorabile, mentre noialtri ci sforziamo di far muovere il più velocemente possibile la massa del corpo attraverso lo spazio bruciando energia e vincendo la resistenza di forze contrarie spiacevolmente tenaci – la gravità, la resistenza dell’aria, l’attrito.

1. La regolarità del ritmo è essenziale per non consumare energia in eccesso, e riuscire (forse) ad arrivare in fondo ai 42.195 metri senza essere costretti a ridurre drasticamente la velocità nella parte finale. Per questo è utile avere chiari in mente i tempi di passaggio alle varie andature nei «punti chiave» della maratona (vedi tabella 1).

Tabella 1. Tempi di passaggio sulla maratona

2. È però ancora più importante, prima di schierarsi sulla linea di partenza, sapere a quale ritmo si sarà in grado di impostare la gara: un punto di riferimento fondamentale è il tempo più recente ottenuto sulla mezza distanza, che andrà non soltanto ovviamente raddoppiato, ma aumentato di un numero di secondi variabile tra il 5% e il 7%, a seconda dell’attitudine dell’atleta alla corsa di resistenza (vedi tabella 2). In altre parole: un ottimo maratoneta riuscirà a correre soltanto il 5% più lento rispetto al ritmo tenuto sulla mezza maratona, mentre un atleta allenato altrettanto bene, ma meno abituato alla «distanza regina» dei 42 chilometri (o meno dotato organicamente per uno sforzo tanto prolungato) dovrà accontentarsi di un risultato più modesto, facendo registrare alla conclusione della gara un rallentamento pari a circa il 7%. Questo vale a tutti i livelli: stessa età, stesso tipo di allenamento, stessi risultati nelle prove sul campo utili a determinare il ritmo ideale di gara possono comunque condurre due atleti a risultati differenti, di norma compresi tra i valori indicati nella tabella.

Tabella 2. Proiezione tempi mezza maratona > maratona

3. Nelle maratone migliori – quelle corse a regola d’arte: andatura iniziale individuata correttamente in relazione allo stato di forma raggiunto dall’atleta, condotta di gara «a prova di errore», senza inutili variazioni di ritmo, con la testa che sostiene le gambe nei momenti più critici – può accadere di concludere la prova correndo la seconda metà più velocemente della prima, e ottenendo quindi quello che gli anglosassoni chiamano un negative split. Studiando i risultati ottenuti da maratoneti di vario livello ho verificato come questo incremento di velocità sia compreso tra lo 0,1 e l’1,25% dell’andatura tenuta nella prima metà della gara (le differenze cronometriche rispetto a una gara perfettamente regolare sono riportate nella tabella 3); un negative split superiore è eccezionale, e quasi sempre da attribuire a un errore nell’impostare il ritmo alla partenza (troppo lento rispetto alle possibilità dell’atleta). È evidente, in altre parole, che se la preparazione di un podista è tale da consentirgli di correre una maratona a un’andatura di 4’/km (quindi con un tempo finale di 2h48’ circa), e se quello stesso runner decide di risparmiarsi eccessivamente passando a metà gara in 1h30’ invece che in 1h24’, non avrà poi alcun problema a far registrare un incremento percentuale maggiore dell’1,25%, chiudendo la prova magari in 2h54’. Ma avrà comunque sbagliato gara, perché avrà corso una specie di allenamento progressivo, senza sfruttare al massimo le proprie capacità.

Tabella 3. Il «negative split»67

4. La preparazione per una 42 chilometri è lunga, complessa e in buona parte condizionata da elementi legati alla vita di ciascun runner (orari di lavoro, stato di salute, possibilità di correre in compagnia, ecc.) o ambientali difficili da prevedere. È quindi poco utile proporre tabelle di allenamento «universali e pronte all’uso»; molto meglio fornire un modello da modificare secondo le esigenze (vedi sopra, Appendice 1) e soprattutto indicare i ritmi a cui impostare i diversi tipi di lavoro sulla base del livello di efficienza raggiunto. Nella tabella 4 il lettore troverà quindi le andature adatte ai diversi tipi di allenamento elencate a partire dalla velocità aerobica massima (VAM), a sua volta facilmente determinabile con una prova sul campo di atletica (vedi sopra, p. 31, nota 2), o dalla velocità di soglia aerobica. Per le andature più lente, come si noterà, ho introdotto alcune correzioni al semplice incremento percentuale del ritmo sulla base della mia esperienza con podisti alle prime armi.

Tabella 4. Ritmi indicativi di allenamento

5. Infine, una tabella per i non più giovani, che costituiscono oggi la maggioranza del «popolo dei maratoneti». Con il passare del tempo le prestazioni peggiorano: ma esiste un modo per verificare se questo calo inevitabile è commisurato all’età anagrafica, o se stiamo battendo la fiacca, magari un po’ a corto di motivazioni. Sono disponibili in rete vari fogli di calcolo che consentono di mettere a confronto i risultati ottenuti in momenti diversi della vita agonistica di un atleta³: non servono soltanto a soddisfare una legittima curiosità, perché valutare in maniera oggettiva se il proprio stato di forma rimane allo stesso livello con il passare degli anni è fondamentale per porsi obiettivi realistici nelle gare che si devono affrontare. Per chiarire con un esempio pratico, nella tabella 5 ho elencato i tempi reali ottenuti nelle mie migliori maratone seguiti dalla loro correzione sulla base dell’età anagrafica e dalla percentuale di efficienza in relazione al miglior tempo mondiale per quella determinata età (dati forniti dal foglio di calcolo). Quando ho corso la mia miglior maratona avevo 34 anni: il mio personal best di 2h26’44” non andava corretto (sotto i 40 anni non è prevista alcuna compensazione) e valeva l’85,13% della miglior prestazione mondiale assoluta. Secondo il sistema di calcolo, la mia miglior maratona è stata però quella del 2004, quando a 42 anni ho corso in 2h30’37”, con un’efficienza dell’86,40%; mentre la mia gara più recente, chiusa in 2h52’55”, corrisponde a un’efficienza minore (84,47%). Sapevo bene che nella maratona del novembre 2017 avrei potuto far meglio, ma la tabella mi conferma con precisione quanto: se avessi raggiunto il livello di efficienza dimostrato il giorno del mio personal best, infatti, avrei dovuto correre in 2h51’30”, mentre il livello raggiunto nel 2004 mi avrebbe permesso di chiuderla in 2h49’00”. Un risultato ancora migliore sarebbe stato eccezionale, e probabilmente fuori dalla mia portata.

Tabella 5. Le mie migliori maratone: tempi reali e compensati in base all’età