CHEMACONSEJOS

1. EMPEZAR Y ACABAR

— Para calentar, lo mejor es que empecemos a correr con calma durante los primeros minutos, así nuestro cuerpo y nuestros músculos entrarán en calor gradualmente.

— Para ganar velocidad en las carreras de media distancia podemos aumentar el ritmo durante los últimos cinco o diez minutos del entrenamiento.

— Es muy importante que finalicemos el entrenamiento con un trote ligero para favorecer procesos recuperatorios.

2. RESPIRACIÓN

— Respirar por la nariz o por la boca es indiferente, lo importante es que consigamos oxigenarnos.

— Al respirar puede ser conveniente mantener algún tipo de pauta, por ejemplo, dos inspiraciones y dos espiraciones. La pauta vendrá definida por tu ritmo.

3. HIDRATACIÓN

— Tenemos que llevar una buena hidratación antes, durante y después de la carrera. Recuerda beber un mínimo de dos litros de agua al día.

— Beber, preferiblemente, a sorbitos pequeños. Además, no olvidemos ingerir bebidas isotónicas después de la carrera para reponer fuerzas.

— La pérdida de sales minerales puede provocar calambres y contracturas.

4. APOYOS

— Tenemos que apoyar el pie de manera correcta y fluida evitando dejar el pie muerto al contactar con el terreno. El contacto tiene que ser natural, sin frenar la zancada cada vez que apoyamos el pie.

— Aprovecha tus entrenamientos para interiorizar cómo es tu apoyo de pie en el suelo.

— Lo ideal es ir desplazando la pisada para utilizar cada vez menos el talón y poco a poco ir trasladando el apoyo hacia la parte delantera del pie.

5. ZANCADA

— Realizamos cada uno de estos ejercicios durante veinte y treinta segundos. En este caso, un gesto técnico muy cuidado es lo más importante:

•Flexoextensión con apoyo del metatarso. Realizamos «toquecitos» en el suelo con la zona del metatarso. El objetivo es trabajar la musculatura anterior del pie y que nuestro cerebro procese que el apoyo principal se realiza sobre esa zona.

• Propiocepción. Buscamos mantener el equilibrio con apoyo sobre un solo pie durante quince-veinte segundos. Cuando ya dominemos el ejercicio podemos irlo complicando: cerrando los ojos, variando los apoyos, flexionando las piernas, etc.

• Caminar apoyando el metatarso y acompañando con los brazos. Se trata de dar grandes pasos notando cómo se aplica la fuerza desde el talón al dedo gordo. El objetivo es que trabaje toda la musculatura del pie.

• Ejercicios de transferencia a la carrera. Una vez hemos realizado los ejercicios de trabajo específico del pie, vamos a realizar ejercicios que nos sirvan para transferir a la carrera lo que hemos trabajado:

— Debemos estar muy concentrados en los trabajos técnicos que acabamos de realizar, notando cómo apoyamos en cada zancada, tratando de «correr bien».

6. PIERNAS

— La electroestimulación nos ayudará a tener unas piernas más fuertes y así poder tener una mayor zancada y correr más rápido, pero no debemos olvidar que hay que transferir ese trabajo a la carrera.

— Para fortalecer las piernas hay un ejercicio muy sencillo: subir escaleras. Se puede hacer normalmente, siempre con el abdomen tenso y con postura erguida, o con repeticiones sobre un mismo escalón, series de diez, cambiando cada vez el pie que da el primer paso. Los más exigentes pueden hacerlo con dos escalones.

— Para fortalecerlas también podemos usar una silla. Nos sentamos con las piernas ligeramente abiertas (las rodillas alineadas con los hombros) y nos levantamos diez o quince veces seguidas sin mover los pies y sin ayudarnos con las manos.

7. BRAZOS

— Tanto hombros como codos deben colocarse a noventa grados, las manos en semiflexión y los brazos ligeramente separados del cuerpo.

8. TRONCO

— Una buena posición para correr es básica para un buen rendimiento. Hay que colocar bien el tronco subiendo el centro de gravedad.

9. EJERCICIOS POSTURALES (CORE)

— Empezamos haciendo todos los ejercicios durante diez o quince segundos para ir aumentando el tiempo hasta veinte o treinta segundos:

• Tumbados boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos paralelos al cuerpo, tiramos de la pelvis hacia arriba.

• Nos colocamos de lado en el suelo apoyándonos en un codo y en un tobillo. Mantenemos la posición diez segundos y cambiamos de lado.

• Boca abajo, apoyamos las puntas de los pies y los codos, y mantenemos la postura en plancha.

• Apoyados con las rodillas y las manos, levantamos una pierna y el brazo contrario intentando estirarlos totalmente hasta que empecemos a temblar, señal de que debemos cambiar de pierna y de brazo.

10. ESTIRAMIENTOS

— Cuidado al estirar en frío, podemos provocar algún problema muscular.

— Es mejor estirar después de correr para que los músculos vuelvan a su ser. Después de la carrera, debemos dedicar por lo menos treinta o cuarenta segundos a cada grupo muscular en una sesión de estiramientos suaves de unos diez minutos.

11. RECUPERACIÓN

— Tenemos que procurar recuperarnos a todos los niveles: físico, metabólico y del sistema nervioso.

— Conseguimos recuperarnos metabólicamente restableciendo los niveles de glucógeno mediante bebidas isotónicas, suplementos (barras energéticas, por ejemplo) o alimentación (ingesta de glucosa, hidratos de carbono y proteína de alto valor biológico).

— El descanso del sistema nervioso lo conseguimos mediante un «sueño higiénico», o sea, unos hábitos de sueño saludables (dormir el mismo número de horas, acostarse y levantarse a la misma hora…).

— Conviene saber automasajearse, sobre todo en los gemelos, que suele ser una de las partes que más sufren. Con un poco de crema, gel, por ejemplo, podemos frotar suavemente desde el tobillo hacia la rodilla haciendo tres o cuatro pasadas y repitiendo varias veces. Vale para cualquier músculo de nuestro cuerpo.

— Después de un gran esfuerzo es tiempo de recuperar con la regla de las tres semanas, algo que siempre recomiendo y que intento llevar a cabo después de los grandes retos:

• La primera semana debe ser de calma: piscina y/o bicicleta y al llegar el fin de semana algo de carrera continua a ritmo suave y poco tiempo (veinte minutos).

• La segunda semana podemos incorporar más sesiones de carrera e ir incrementando los tiempos en la medida que nuestro cuerpo nos lo permita.

• Ya en la tercera semana iremos evolucionando lentamente para que, al finalizarla, nuestro cuerpo nos permita plantearle algún entrenamiento rutinario.

12. INDUMENTARIA Y MATERIAL

— A la hora de salir a correr con frío, debemos usar la indumentaria adecuada. No hay que embutirse en mil capas de ropa. Lo ideal es que corramos con unas mallas largas, una camiseta térmica y una prenda de abrigo, si es técnica mejor, aunque también podemos hacerlo con un forro polar. Además, es importante proteger los puntos fríos de nuestro cuerpo (cabeza, manos, cuello y pies), ya que a través de ellos sufrimos la mayor parte de la pérdida de temperatura corporal.

— Para los días de viento y lluvia hay dos prendas básicas: el cortavientos y el impermeable.

— Cuando hace sol conviene llevar gafas de sol para ir con un gesto de cara relajado.

— El pulsómetro es una herramienta fundamental, ya que nos permite controlar los ritmos de entrenamiento y los esfuerzos.

— La elección de unas buenas zapatillas técnicas es imprescindible. Tienen que ser adecuadas a nuestra forma física y a nuestros objetivos. Debemos jugar con tres variables: peso, estabilidad y amortiguación.

— Para saber cuál es la zapatilla deportiva más adecuada, primero debemos averiguar, con las que hemos corrido hasta ahora, si somos pronador, supinador o neutro, o lo que es lo mismo, cuál es nuestro tipo de pisada. Esto ayudará a una mejor elección del calzado, pues las zapatillas son las que soportan el mayor impacto sobre el suelo.

— Hay que atarse correctamente las zapatillas. La presión más fuerte del cordón debe ser en la parte delantera e ir disminuyendo progresivamente según subimos por el empeine hasta el nudo. Nos ponemos de pie y nos movemos un poco para comprobar que la presión es adecuada, después hacemos doble, triple o cuádruple nudo para que no se nos desaten durante la carrera.

— Si tenemos varios pares de zapatillas evitamos que nuestros pies cojan vicios. Lo ideal es tener un par más estable, con más peso, y otro par más ligero, más rápido.

— Elijamos unas zapatillas que estéticamente nos gusten, de modo que al ponérnoslas nos entren ganas de correr y nos aporten sensaciones.

13. SALUD

— Las tres patas de mi mesa son hidratación, comida y descanso.

— Es importante saber cómo se encuentran nuestro corazón, nuestras articulaciones y, en general, nuestro estado de salud. De este modo también prevendremos posibles lesiones.

— Hay tres pruebas médicas esenciales: un reconocimiento médico general, un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo.

14. ALIMENTACIÓN

— Lo mejor es una dieta variada y equilibrada. Tenemos la suerte de tener una de las mejores herencias culturales y gastronómicas, la dieta mediterránea.

— Nuestra alimentación debe estar compuesta de tres nutrientes básicos: proteínas, carbohidratos y lípidos:

• Las proteínas, esas grandes amigas. Son el alimento preferido de nuestros músculos. Además de intervenir en el desarrollo muscular y en el sistema inmunológico, colaboran en la reparación y construcción de tejidos, ahí es nada.

• Nuestro mejor amigo siempre va acompañado de otros coleguitas que se cuelan en nuestras vidas para convertirse en compañeros indispensables, los carbohidratos. Son la principal fuente de energía y se acumulan en el organismo como glucógeno muscular, glucógeno hepático y glucosa sanguínea.

• Y si hay algo que tiene peor fama aún que nuestros colegas los carbohidratos son los lípidos. Hay quien los borra para siempre de su vida, craso error. Los lípidos cumplen funciones importantísimas en el organismo: reguladora, energética, de transporte y estructural.

— Como norma general podríamos hablar de consumo de alimentos con bajo índice glucémico antes de empezar el ejercicio y aquellos con mayor índice glucémico (glucosa, patata, arroz…) ingerirlos durante y después del ejercicio.

— Aconsejo cinco comidas diarias. Tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos adicionales. El desayuno y la comida han de ser las más fuertes, evitando bollos y frituras. La cena ha de ser ligera, ensaladas, verduras… La alimentación diaria ha de responder al porcentaje sesenta, veinticinco, quince de carbohidratos, proteínas y lípidos, respectivamente.

— No tenemos por qué modificar esta dieta en época de competiciones, al contrario. Pero si queremos incluir alguna modificación, lo mejor es solo aumentar la ingesta de proteínas y carbohidratos.

15. COMPETICIÓN/MARATÓN

— Normalidad. Hay que actuar con nuestros hábitos de siempre.

— Descansemos la última semana. En la semana previa a la competición no hay que entrenar, cuanta más energía acumulemos, mejor.

— Marquémonos un objetivo realista. Que sepamos que estamos capacitados para lograrlo. Difícil, pero no imposible.

— Cuidemos nuestra alimentación. La energía que vamos a gastar depende de la alimentación del día anterior y de los días previos (no del desayuno). La clave para ir con los depósitos llenos son los hidratos de carbono.

— No debemos estrenar material para evitar rozaduras, ampollas o cualquier problema que pueda dar al traste con el trabajo de muchas semanas.

16. OTROS

— Hay que fijarse objetivos que, aunque impliquen esfuerzos, sean asequibles. Una vez cumplido uno podemos proponernos otro, y así ir mejorando día a día de una manera sencilla.

— Siempre que se pueda es mejor salir a correr que hacerlo en la cinta. Con la cinta no se trabaja la musculatura de la misma forma y la pisada es diferente porque no tenemos que aplicar fuerza, la cinta lo hace sola.

— Si no hay más remedio se puede correr en cinta, sabiendo que al ser un sitio cerrado se suda mucho más, por lo que hay que cuidar la hidratación.

¡NO PIENSES, CORRE MÁS!