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LOS UMBRALES

LOS «CABALLOS» DE TU MOTOR

El trabajo con umbrales es otro de los grandes secretos para mejorar nuestro rendimiento. Se basa en trabajar a ciertos ritmos e intensidades en función de nuestra capacidad física. Lo único que necesitamos es tiempo y ganas, pero te aseguro que con este trabajo vas a dar pasos de gigante.

Los umbrales nos definen nuestras zonas de trabajo y en el trabajo en dichos umbrales se ampliarán los caballos de nuestro motor. Serían algo así como las revoluciones a las que somos capaces de ir. Al mejorar el umbral aeróbico y anaeróbico aumentaremos la cilindrada de nuestro motor.

A la hora de trabajar los umbrales necesitamos conocer, en primer lugar, dónde está nuestro techo, hasta dónde podemos llegar; es decir, cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM). Existen diferentes formas —distintos métodos científicos—, pero la más conocida es a través de la ecuación de Wasserman, que consiste, en el caso de los hombres, en restar a doscientos veinte la edad; y, en el caso de las mujeres, en restar a doscientos treinta la edad. En ambas ocasiones, las pulsaciones por minuto del individuo no deben superar esas cifras. Además de la ecuación de Wasserman, puedes también utilizar otra sencilla regla matemática: 208 – (0,7 × tu edad).

Es fundamental saber cuál es la frecuencia cardiaca que se corresponde con nuestros umbrales para poder definir un plan adecuado de entrenamiento. Con ellos trabajamos en función de las pulsaciones, y en este sentido es importante ayudarnos de un pulsómetro, pues es el que nos informará de nuestro estado real.

ZONA CERO

En este trabajo no se ejercita ninguna zona en concreto. Se trata de una actividad de intensidad mínima, donde el cuerpo está empezando a calentar motores, trabajando por debajo del 65 por 100 de la frecuencia cardiaca máxima. Así que sería una zona de entrenamiento que nos puede servir como ejercicio, pero no con una intensidad lo suficientemente alta para provocar estímulos en el cuerpo, ni adaptación y, por tanto, mejora.

A esto se le conoce como «zona cero». Aquella que se trabaja previamente a la fase aeróbica. ¿Y cuándo se puede aplicar esta zona? Es aconsejable emplearla cuando estamos calentando o cuando empezamos a entrenar, trabajando siempre a una intensidad muy baja. Es cierto que estamos haciendo ejercicio —y como tal se contabiliza—, pero no estamos atacando los umbrales, no estamos provocando estímulos que hagan que nuestro cuerpo se adapte y provoque mejoras en el organismo.

Es fundamental para ello, primeramente, saber cuáles son las frecuencias cardiacas que delimitan nuestros umbrales con el fin de poder definir un plan adecuado de entrenamiento. La compañía de un pulsómetro es clave para conocernos y saber cómo funciona nuestro cuerpo a determinadas intensidades.

UMBRAL AERÓBICO

Lo definimos como la capacidad que tiene el deportista de realizar un esfuerzo a intensidad baja durante un tiempo determinado. La fuente de energía para este tipo de trabajo viene determinada por el oxígeno que consumimos. El tipo de trabajo que se realiza son rodajes a intensidad baja.

Te voy a poner un ejemplo. Nosotros en nuestra forma de correr tenemos varias marchas. Con esta primera marcha haremos un ejercicio no muy fuerte a una intensidad más bien baja y el combustible que vamos a utilizar nos va a venir dado por el oxígeno que respiramos. Es una primera velocidad y lo vamos a llamar «umbral aeróbico». Se trabaja a unos niveles de intensidad bajos y con una frecuencia cardiaca en torno al 70 por 100 de nuestra frecuencia cardiaca máxima.

Es el primer umbral que viene determinado por nuestra propia capacidad. Lo trabajaríamos a través de rodajes en media o baja intensidad.

Con este tipo de umbral vas a poder progresar tanto fisiológica como metabólicamente. Es una capacidad que viene marcada por ese oxígeno que consumimos para realizar la práctica deportiva que estamos haciendo. Es fácil descifrarlo: si tienes capacidad de hablar mientras corres te encontrarías en el umbral aeróbico; por el contrario, si el ritmo no te permite hablar estarías entrando en la zona de transición.

Si queremos aumentar la intensidad, el oxígeno no será suficiente. Necesitamos más energía y no la vamos a obtener solamente del oxígeno que estamos respirando, sino de otras vías metabólicas. Entonces llegaríamos a un segundo umbral. Meteríamos una nueva marcha en nuestro cuerpo, a la que llamaríamos «zona de transición».

ZONA DE TRANSICIÓN

La zona de transición es la que se encuentra entre ambos umbrales. Es decir, la que ha traspasado el primer umbral, el aeróbico, y empieza a activar otras vías metabólicas. Estaría entre el 70 y el 80 por 100 de la frecuencia cardiaca máxima.

Es otra de las grandes bazas para mejorar el estado de forma. Creo que de aquí surgirán considerables mejoras en nuestro rendimiento. Si trabajamos bien esta zona, incluso es probable que no necesitemos el trabajo de series, y podamos incluir otros tipos de sesiones, como la técnica y la fuerza. El tener un entrenador que nos elabore un plan específico es de mucha ayuda para conseguir los resultados que esperamos.

Personalmente, me encanta trabajar esta zona.

UMBRAL ANAERÓBICO

Si lo que queremos es acelerar un poquito más y meter una tercera marcha, llegamos a otro punto de ruptura en nuestro cuerpo que sería el umbral anaeróbico: en torno al 90 por 100 de nuestra capacidad máxima.

Surge a partir de la zona de transición, y es la capacidad que tiene un deportista de aguantar un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y a una intensidad elevada. Este umbral es un poco más complicado, porque requiere de más entrenamiento y para ello será necesario activar otras vías metabólicas.

Existen varias vías de trabajo sin oxígeno. Una primera sería cuando hacemos un esfuerzo muy intenso y muy rápido en el que el oxígeno no es lo determinante sino que activamos la vía del ATP y de los fosfágenos, y sería un esfuerzo muy corto. Y una segunda vía es cuando hemos rebasado ese umbral y la energía viene dada por la glucólisis a través del ácido láctico, es decir, la obtención de glucosa a través de nuestro propio organismo. Como ves, el mundo del entrenamiento es muy complejo y se convierte en un arte.

VOLUMEN MÁXIMO DE OXÍGENO

Conocido como VO2. Se trata de la cantidad de oxígeno que el organismo puede captar, absorber y transportar por unidad de tiempo determinado, es decir, el máximo volumen de oxígeno que el organismo puede transportar y metabolizar a la vez. Este valor se utiliza en porcentaje. Los deportistas de élite lo tienen en torno al 80 o al 90 por 100, sobre todo los de fondo, que son los casos en los que se dan los máximos niveles.

Yo, con cuarenta y dos años, he llegado a dar un 80 y un 82 por 100 de consumo máximo de oxígeno; es un valor relativo y variable, pero para eso está el entrenamiento. Los valores de una persona normal suelen estar entre el 40 y el 42 por 100 máximo de oxígeno. La mujer tiene un porcentaje menor.

Como se ve, siempre se puede progresar, aunque sea muy difícil sacar tiempo para cubrir todas las mejoras de un deportista. Lo que debes hacer es tener paciencia y ponerle mucha pasión. Has empezado una carrera y esta tiene un largo recorrido…

ZONAS DE TRABAJO