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LA RECUPERACIÓN

Cuando me preguntaban cuánto tiempo dedicaba a entrenar, mi respuesta era sencilla: veinticuatro horas al día, siete días a la semana. Y cuando no estaba entrenando me dedicaba a recuperarme para el siguiente entrenamiento. Las pautas que debemos aplicar a cada entrenamiento vienen determinadas por la recuperación.

Después de cada entrenamiento se requieren unas horas mínimas para recuperarse. Por ejemplo, cuando hablamos de capacidad aeróbica —con oxígeno— con un día sería más que suficiente. Sin embargo, si hemos trabajado la capacidad anaeróbica —sin oxígeno— y el cuerpo ha sostenido una carencia de oxígeno en el organismo, aquí habría que establecer un mínimo de dos o tres días de recuperación. Si lo que hemos practicado es velocidad o fuerza máxima, con un par de días será también más que suficiente. Y para sesiones de técnica de carrera con velocidad, para entrenamientos lácticos —entrenamiento donde se produce energía— y en competiciones, yo ampliaría en tres o cuatro días la recuperación.

Por tanto, ¡ojo!; cada vez que trabajemos las capacidades tenemos que darle al cuerpo un poco de tregua para que se puedan producir todos los procesos de asimilación, adaptación y recuperación. Solemos prestar más atención al entrenamiento en sí, a entrenar cada vez más duro, más días y a soportar más carga de entrenamiento, que al descanso.

Esto no quiere decir que descansemos en exceso. Está claro que sin entrenamiento no hay estímulo ni adaptación del cuerpo y, por tanto, no hay mejora. Y también es cierto que si descansamos en exceso no provocamos ese estímulo, por tanto, debemos equilibrar ese descanso con el entrenamiento.

PROCESO METABÓLICO

El anabolismo y el catabolimo son procesos metabólicos. Nosotros entrenamos a nivel aeróbico y necesitamos después veinticuatro horas para recuperar. Cuando entrenamos, el cuerpo entra en fase catabólica y queda dañado. Para obtener energía hemos hecho trabajar a nuestro cuerpo y eso necesita de unos procesos recuperatorios con un tiempo determinado.

SISTEMA MUSCULAR

La parte estructural también requiere de una recuperación. Cada vez que se produce un impacto por nuestra zancada o forma de correr se provocan ciertos daños en el tejido. Estamos lesionando el sistema músculo-esquelético, provocando daños en el tejido muscular, conectivo y a nivel óseo. Necesitamos, por tanto, descanso para que todas las estructuras que soportan nuestro cuerpo se puedan recuperar.

SISTEMA NERVIOSO

Es fundamental que el sistema nervioso esté recuperado. En los días de mucho estrés y de mucho trabajo deberíamos modificar el entrenamiento porque, cuando el sistema nervioso está muy fatigado, podemos tener cierto riesgo de lesión.

El entrenamiento fuerte provoca una disminución de la disponibilidad de neurotransmisores como la acetilcolina que se encargan de comunicar los músculos con el sistema nervioso central. En algunos casos podría aparecer un exceso de fatiga, apatía, etc. Para que el sistema nervioso esté fresco necesitamos coordinar el organismo, ya que si no se encuentra a pleno rendimiento no vamos a conseguir hacer el movimiento de manera coordinada.

SEGUIMOS RECUPERANDO

Es importante que iniciemos la recuperación desde el primer momento, en pleno esfuerzo, hidratándonos con bebidas isotónicas, incorporando carbohidratos de asimilación rápida, geles… En ese momento ya estamos ayudando a recuperar.

Nada más terminar el esfuerzo hay que reponer nuestros depósitos de glucógeno. Es decir, si estamos entrenando en un periodo de alto entrenamiento con muchas cargas podríamos incorporar algún tipo de batido, proteínas, carbohidratos; en este caso lo normal es un 70 por 100 de carbohidratos y un 30 por 100 de proteínas, proporción idónea, sobre todo, en casos de mucho esfuerzo.

Pero la gran recuperación viene en el sueño, momento en que se activan todos los ciclos hormonales. Es verdad que es complicado disfrutar de muchas horas de sueño por el ritmo laboral, familiar y social en el que nos encontramos, pero un buen sueño reponedor ayudará a la recuperación más rápidamente.

Es importante ser sistemáticos con los horarios porque eso nos ayudará a que el cuerpo y nuestra maquinaria funcionen como un reloj suizo. Ya te he hablado de que a veces un baño muy caliente puede provocar que la musculatura se relaje. Por la noche podemos tomar suplementos porque es un periodo anabólico que va a ayudar a la recuperación. Aquí los aminoácidos, la glutamina actúan en todo ese proceso de reparación. Esa última toma debería estar compuesta por proteínas con un alto valor biológico y, sobre todo, los carbohidratos de bajo índice glucémico, que proporcionan los nutrientes de una forma más secuencial y duran mucho más en nuestro organismo.

VUELTA A LA CALMA

Dentro de todo este proceso de recuperación y descanso es clave realizar bien la vuelta a la calma. Una vez que hemos hecho el esfuerzo será importante que el cuerpo vuelva al estado inicial. No estaría de más, cuando hemos entrenado fuerte, dedicar cinco o diez minutos a una carrera de muy baja intensidad, además de realizar unos estiramientos que nos dejen listos para el siguiente entrenamiento.

Y muy importante: no debes quedarte frío. Cambia la camiseta porque de lo contrario puedes acabar con un resfriado. También debes reponer el glucógeno perdido si ha sido un entrenamiento fuerte y dejar que todos los procesos de recuperación intervengan en esa vuelta a la normalidad.

¿CUÁNTOS DÍAS ENTRENAR?

Entrenas, estiras, te hidratas y te preparas para el siguiente entrenamiento. Si no has hecho ese proceso interno, tu siguiente entrenamiento no será bueno. Por ello, hay que cuidar el tiempo que va entre uno y otro, y dar importancia a procesos como el descanso, la dieta, la hidratación… Si haces todo esto, provocarás nuevos estímulos y mayores mejoras en tus entrenamientos.

Cuando una persona afronta un reto como una maratón, me parece que está llevando a cabo un pequeño milagro. Resulta heroico que alguien que no es profesional afronte una competición como esa, con una mínima preparación, y la lleve a cabo. Es algo grandioso.

En el entrenamiento no existen horarios. Le puedes dedicar tres, cinco o seis días. Depende de ti. Pero siempre es bueno dejar algún día de descanso. Esto es lo normal. En mi caso eran siete días a la semana, catorce sesiones; incluso he llegado a triplicar, es decir, he hecho tres sesiones en un día: en ayunas, por la mañana y por la tarde. Ahora bien, con toda mi experiencia y mis ciento sesenta mil kilómetros en las piernas, yo no te recomendaría ni las dobles ni las triples sesiones. Hay que tener mucho cuidado con estas cosas. Es preferible hacer menos, pero de manera más intensa.

De lo que se trata es de darle al entrenamiento total normalidad y que no nos cueste. Debemos introducirlo en nuestra vida y en nuestras rutinas, pero no debe ser algo demasiado radical. Al final vuelvo a una de las ideas principales de este libro: es fundamental ser consciente del objetivo que tienes y de las horas que puedes disponer para llevar a cabo el mismo. Necesitas energía para tu día a día, energía para tu trabajo y energía para tu familia.