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LA TÉCNICA DE CARRERA

SÉ PACIENTE Y DEDÍCALE TIEMPO

Cuando uno decide comenzar a correr, no se preocupa de la forma en cómo lo hace, ni en la posición del cuerpo, ni si lo hace bien o mal. Solamente quiere empezar ya, dedicar cierto tiempo a estar en forma y a tener una vida más saludable.

Sin embargo, cuando ya llevamos un tiempo corriendo, comenzamos a preocuparnos sobre cómo corremos, cómo podríamos mejorar y qué camino deberíamos seguir para conseguir esa mejora. Cómo debería ser nuestro braceo, la posición de nuestro cuerpo, nuestra zancada… Queremos correr más y más bonito.

Ha llegado el momento de aplicar la técnica de carrera, que no es otra cosa que aprender a utilizar todas las herramientas a nuestro alcance para que la forma de correr sea más eficaz. La técnica de carrera es una de las muchas vías que existen en el entrenamiento para seguir progresando. Nos ayudará a mejorar la pisada, el empuje, la tracción, la posición del cuerpo, la colocación de los brazos… Con el mismo esfuerzo seremos capaces de correr más rápido, mejor y, además, aunque no lo creas, más bonito.

¿Puede todo el mundo mejorar su forma de correr? La respuesta es sencilla: sí. ¿A cualquier edad? La respuesta sigue siendo igual de sencilla: sí. ¿Con cuarenta o cincuenta años podemos mejorar la forma de correr? Si no existe ningún impedimento, otra vez te digo que sí.

Para avanzar en la técnica de carrera es importante tener en cuenta un par de consejos, sencillos, pero fundamentales: ser pacientes y dedicarle tiempo. Nos ayudará tener cerca a alguien que pueda supervisar los ejercicios que estamos realizando para que nos dé las instrucciones precisas que nos hagan corregir y mejorar. Esto no siempre es factible, pero por suerte hoy en día contamos con otros avances —como las cámaras de vídeo de los teléfonos móviles— con los que grabarnos y poder observar cómo corremos y corregir los distintos aspectos que debemos trabajar para mejorarlos.

Este punto es importante, porque si no contamos con esta ayuda «extra» podríamos perder el punto de vista objetivo que nos permita corregir y dar un paso más en nuestro progreso. Y no olvides que se puede corregir la técnica a cualquier edad —sí, ya sé que te lo he dicho, pero ya sabes que no me canso de repetir las cosas—. Que nadie te diga que eres muy mayor y que es imposible mejorar porque es absolutamente falso.

¿Y CÓMO ES ESA FORMA DE CORRER?

Al hacer un trabajo de técnica de carrera queremos encontrar la manera en que nuestro cuerpo no solo tenga una posición correcta, sino que corra de la mejor manera posible. Para ello tenemos que ver de forma analítica, es decir, músculo a músculo, cómo debemos estar colocados de manera adecuada mediante una serie de instrumentos que nos ayudarán a afinar cada aspecto que sea necesario mejorar.

Cada persona tiene una forma innata de correr, contra eso no podemos luchar, pero siempre podremos mejorar, es cuestión de trabajo. Para ello solo tienes que seguir unas pautas. Ten siempre en cuenta que todo es mejorable; lo que necesitas es dedicarle tiempo a la manera de entrenar y también saber definir qué capacidades deseas reforzar. La técnica de carrera es una más; tú decides si prefieres avanzar en fuerza, en técnica o en umbrales.

Cuando te pones a correr sale tu genética a relucir. Sin embargo, en la mayoría de los casos esa forma no es la mejor porque nunca has entrenado y nadie te ha enseñado.

Primeramente vamos a analizar de qué forma corremos. No podemos pensar que alguien que empiece en esto lo haga de manera elegante, con el centro de gravedad alto, con un apoyo bueno de metatarso o con un braceo increíble. Todo eso se trabaja. Cada uno tiene una forma de correr y lo que vamos a hacer es incluir unas pautas para hacerlo de una manera más eficiente.

TIPOS DE PISADA

Cuando pisamos, lo hacemos en tres fases: impacto, apoyo e impulso. La eficiencia de la pisada dependerá de cómo las coordinemos.

Existen diferentes tipos de pisadas:

IMPACTO CON TALÓN

En inglés, heel strike. Es la forma más antinatural de correr, aunque es el más habitual porque así solemos andar y porque el calzado suele estar diseñado para ello, permitiéndonos minimizar la fuerza del impacto gracias a un refuerzo voluminoso en la zona del talón.

IMPACTO CON PARTE MEDIA DEL PIE

En inglés, midfoot strike. El pie impacta a la vez con el talón y el metatarso repartiendo el golpe y absorbiendo el impacto con los músculos, tendones y ligamentos. Este tipo de apoyo es más natural que el anterior, reduciendo el tiempo de contacto y facilitando el movimiento de impulso. Es más estable y existe calzado deportivo diseñado para que pisemos de esta forma.

IMPACTO CON PARTE DELANTERA DEL PIE (METATARSO)

En inglés, forefoot strike. Cuando se corre apoyando la parte delantera del pie o metatarso. Es el más eficiente, ya que el tiempo de contacto entre el pie y el suelo es menor y hacemos el apoyo y el impulso en el mismo movimiento.

MINIMALISMO

El minimalismo es una tendencia que consiste en correr de forma natural utilizando una zapatilla que altera lo mínimo nuestra pisada. El barefoot, en cambio, es un movimiento que promueve el correr descalzado haciendo que todo tu cuerpo se adapte a esa forma de correr. Según sus prácticamente el barefoot optimiza tu forma de correr mejorando tu rendimiento, aplicando el argumento de que hemos nacido para correr descalzos.

Ya existen modelos de calzado deportivo que facilitan este tipo de pisada. Me parece una buena herramienta para un runner experto, porque se necesita tener un pie fuerte. Pero ojo con salir descalzo a entrenar si no estás lo suficientemente preparado, el riesgo de lesiones aumenta considerablemente.

FLOATING

La definición es muy sencilla y viene a ser la técnica de buscar en cada zancada esa sensación de correr como si estuviéramos flotando. Se trata sobre todo de un trabajo de sensaciones. Cuando corramos vamos a intentar interiorizar ese movimiento que hacemos al pisar, concentrando nuestros pensamientos en la manera en la que estamos apoyando. Así que vamos a buscar sensaciones en el apoyo, evitando dejar el pie muerto al contactar con el terreno y de manera que ese apoyo sea lo más fluido posible, sin frenar, sin golpear y concentrándonos para intentar escuchar ese impacto en cada zancada.

Lo ideal es que cada vez vaya siendo menos brusco y que vayamos corrigiendo el impacto para hacerlo en el menor tiempo posible. Pero esto es algo que iremos consiguiendo poco a poco según vayamos trabajando la técnica. De momento, nos conformaremos con ir interiorizando el impacto y centrándonos en cómo despegamos el pie del suelo, aplicando fuerza en cada zancada. Sería estupendo ir desplazando nuestra pisada para utilizar cada vez menos el talón y poco a poco ir trasladando el apoyo hacia la parte delantera del pie.

¿SABES CÓMO PISAS?

Seguramente ya sepas que existen tres clases de corredores dependiendo de su tipo de pisada.

PRONADOR

Es la persona que al caminar o correr apoya más el interior del pie. Al elevar el pie suele mantener esa inclinación «hacia dentro», lo que a veces puede provocar torceduras en el pie, la espinilla y la rodilla. La mayoría de las personas somos pronadores, o sea, que gastamos más el interior de la parte delantera y el exterior del talón.

SUPINADOR

Es la persona que al caminar o correr apoya más el exterior del pie. La supinación excesiva puede acarrear problemas de rodilla y tobillo. Las zapatillas sufren más desgaste en la parte externa delantera. A los supinadores les van mejor las zapatillas con amortiguación neutra porque necesitan una media suela más blanda que estimule la pronación.

NEUTRO

Ni pronador ni supinador. Al pisar no se produce hundimiento del pie ni hacia el interior ni hacia el exterior.

FASES DE LA CARRERA

Existen dos fases diferenciadas en la carrera. Normalmente, un corredor no profesional corre levantando las rodillas y dejando caer el peso del pie. Se trata de una primera fase donde la zancada sería solo anterior, es decir, apoyamos el peso y simplemente levantamos la siguiente rodilla para seguir corriendo. Eso es lo que suele hacer todo el mundo. Lo que yo planteo con la técnica de carrera es que no solo aprovechemos la parte anterior, sino toda la energía y toda la musculatura de las piernas. Se trataría de una segunda fase en la que el pie toma contacto con el suelo y con este empuje conseguir una mayor zancada.

Para que te hagas una idea. Hay una fase anterior, es decir, levantando la rodilla y luego una posterior que dirige el talón al glúteo. Es decir, lo que queremos conseguir es el máximo rendimiento de cada una de nuestras zancadas. No solo vamos a trabajar levantando la rodilla, sino que cada vez que toquemos con el suelo vamos a intentar llevar los talones a los glúteos para que la zancada sea mucho más eficiente y esté llena de energía.

Y créeme si te repito que cualquiera puede tener una buena técnica para correr. Y para demostrarlo, haz una prueba o piensa en alguna ocasión en la que llegabas tarde a un sitio, se te escapaba el autobús o perdías el metro. Si te hubieras grabado en ese momento, habrías visto que tu manera de correr era formidable, estupenda, mucho mejor de la que tenemos habitualmente. Como necesitas ir más rápido tu propio cuerpo, de manera inconsciente, dirige la zancada a su máxima amplitud. En ese momento no lo piensas, ni sabes el motivo, pero corres bien y eres capaz de aprovechar toda la musculatura de tus piernas.

Cuando termines de leer el libro sabrás dónde debería ir tu centro de gravedad para que esa zancada y esa manera intuitiva de correr para coger el autobús —más o menos buena y más o menos bonita— sea mucho mejor: centro de gravedad alto, hombros más adelantados, apoyo en la vertical con respecto al eje de los hombros, cadera y rodilla. Si consigues mejorar todo esto no solo cogerás el autobús de manera elegante y eficaz, sino que serás capaz de realizar una carrera de diez kilómetros.

Al trabajar la técnica de carrera buscaremos llevar el centro de gravedad (cg) alto y ligeramente adelantado; estaría a la altura de nuestro ombligo. El llevar la tensión correcta en los abdominales favorecerá una posición ideal de nuestra cintura pélvica.

Los brazos deberán estar ligeramente separados del tronco y los codos en una flexión de noventa grados. Las manos no deben estar ni abiertas ni cerradas, sino tener una posición de semiflexion relajada. Nos debemos sentir cómodos.

La vista siempre tendrá de referencia el horizonte, el gesto de nuestra cara debe estar relajado, nada de tensión ni crispación.

El movimiento de los brazos será en el mismo plano, acompañando nuestra zancada y manteniendo siempre la flexión de noventa grados.

El apoyo del pie es otra parte fundamental en el trabajo de carrera. Aunque tu toma de contacto sea con el talón, tenemos que enseñar a nuestro cuerpo a modificar esa pisada de manera que ese apoyo vaya hacia el medio pie y metatarso. Para ello enseñaremos al cuerpo cómo realizar ese traslado de pesos: entraremos con el talón y empujaremos con el metatarso, casi sintiendo cómo despegan, en el último momento, los dedos de los pies.

Los ejercicios que iré planteando se basan en estas posiciones. Trabajaremos también para que nuestra zancada no solo sea anterior —es decir, levantando la rodilla y dejando caer el peso—, sino que levantaremos la rodilla, apoyaremos el pie en el suelo, buscaremos que sea un impacto lo más rápido posible, aplicaremos fuerza y empujaremos para buscar la mayor amplitud de zancada en función de nuestra velocidad. Al hacer el recobro del talón volveremos a iniciar el siguiente ciclo.

¿CÓMO TRABAJAR LA TÉCNICA DE CARRERA?

Existen dos corrientes a la hora de trabajar la técnica de carrera. Una sería hacerlo descansado y otra en fatiga o cansado. Un atleta profesional tendría que trabajar de manera indistinta cualquiera de las dos. Necesita correr bien en descanso para que su sistema nervioso funcione a pleno rendimiento; y necesita entrenar en fatiga porque cuando esté en una competición debe acostumbrar a su cuerpo a correr bien, no solo en condiciones óptimas, sino en situaciones de fatiga.

TRABAJO EN DESCANSO

Para un runner recomiendo que se trabaje la técnica siempre en días de descanso, es decir, cuando el cuerpo no se encuentra en estado de estrés o de cansancio. Ese día es el idóneo para realizar una sesión importante de técnica de carrera porque el cerebro enviará las órdenes a los músculos y esas serán cumplidas a rajatabla. Si estamos ante situaciones de estrés y el día ha sido intenso, posiblemente esas órdenes no van a llegar muy claras y no realizaremos la sesión de técnica de manera correcta.

Necesitamos nuestro sistema nervioso y nuestra musculatura lo más frescos posible para abordar el trabajo de técnica en las mejores condiciones.

Solo hay que hacer un recalentamiento previo para llegar en condiciones. Es importante que alguien nos controle y nos corrija, porque podríamos cometer errores al aplicar la técnica y no darnos cuenta en la ejecución.

TRABAJO EN FATIGA

El trabajo en fatiga es diferente porque antes hemos realizado algún tipo de entrenamiento o sesión exigente. Al incorporar la técnica, el sistema nervioso se encuentra cansado. Es necesario tener en cuenta que cualquier tipo de eventualidad —como no haber descansado adecuadamente— también sería trabajar en fatiga.

CLAVES DE TÉCNICA

Es fundamental, a la hora de mejorar la forma de correr, tener un objetivo claro. Por ejemplo, el braceo. Si queremos trabajar la técnica de braceo hay que analizar cómo movemos los brazos cuando corremos; en un principio el resto no nos importa. El objetivo es bracear bien. Cuando hemos sentido e interiorizado cómo hay que hacerlo debemos ser capaces de repetirlo una y otra vez hasta llegar al control.

Lo mismo ocurre con la zancada. Si aplicamos aquí la técnica de carrera, aumentará la economía y al final avanzaremos más con el mismo esfuerzo. Muy pronto ganaremos en eficacia. Si corremos bien, toda la musculatura estará más preparada, con el tono óptimo para que la pisada nos haga sufrir las menores lesiones posibles.

Ahora bien, aquí la concentración juega un importante papel. Debemos de ser conscientes y comprender exactamente qué estamos haciendo e interiorizar bien todos los movimientos. Mientras hagamos los ejercicios debemos corregir todos los errores que pudieran surgir. Posteriormente, hay que repetirlos, siempre de manera moderada, porque al final viene el cansancio y luego el error, para que el cuerpo vaya automatizándolos de la forma más correcta. Cuando los hemos realizado muchas veces los pondremos en práctica haciendo una transferencia que no es otra cosa que incorporar esa enseñanza a nuestra manera de correr; es decir, al gesto específico de la carrera.

Es importante reforzar los ejercicios anteriores con otros, como, por ejemplo, unas rectas de cien metros donde apliquemos todo lo que hemos aprendido. También, a través de ejercicios estáticos, donde cuidaremos las posiciones, e incluiremos poco a poco el desplazamiento, para en un último ciclo hacer los ejercicios con desplazamiento en fase aérea, donde despegaremos del suelo.

Fases del proceso:

1. trabajo estático,

2. trabajo dinámico,

3. trabajo con fase aérea.

Una vez realizadas estas técnicas llegará el momento de aumentar la velocidad de ejecución. Al principio nos costará porque el sistema nervioso no será capaz de mandar las órdenes concretas a los músculos. Se trata de un proceso que requiere tiempo, pero una vez comprendido, asimilado y trabajado seremos capaces de ejecutarlo con más rapidez. Y como siempre hay que transferir. Recuerda esta palabra clave. La transferencia es muy importante para aplicar nuestro trabajo de técnica a nuestro gesto de carrera.

Mi consejo es que incorpores esta labor como una sesión específica —media hora o cuarenta minutos por sesión—. Es importante que no estés demasiado cansado cuando hagas técnica de carrera porque incorporarás el sistema nervioso al muscular, y si has tenido un día demasiado estresante y con mucho desgaste mental, posiblemente no tengas una respuesta muy positiva.

En cualquier caso, cuando des tus primeros pasos en el trabajo de técnica de carrera no te preocupes si te encuentras un poco torpe, descoordinado o falto de precisión. Todo esto es normal, date tiempo, vamos paso a paso. Ánimo.

Como novedad, te propongo una forma de trabajo de técnica diferente, que incluye ejercicios de técnica y unas pequeñas series de carrera y que lo llamaré «cirtecnic». Consiste en hacer los ejercicios que te he planteado para mejorar la técnica, pero añadiendo además un elemento nuevo que consiste en incluir la carrera dentro de nuestro trabajo. Para lo cual realizaremos tres ejercicios de técnicas —fase estática, dinámica y aérea— y sin perder un segundo saldremos a correr entre cien y doscientos metros al 95 por 100 de tu capacidad. Esta secuencia se repetiría tres veces, completando así un circuito de nueve ejercicios de técnica y tres repeticiones en carrera. Lo podremos hacer más complejo si añadimos la carrera al finalizar cada ejercicio de técnica.

Es cuestión de tiempo y de disciplina. Incluso un atleta profesional, si deja de hacer técnica, se verá afectado negativamente y correrá peor. Todo el mundo necesita entrenamiento para mejorar la forma de correr.

Ocurre lo mismo que cuando se corre en diferentes superficies: no es igual en asfalto que en las arenas del desierto. Se requiere entrenamiento específico en función de lo que queremos hacer; pero siempre podemos trabajar y mejorar nuestra forma de correr, independientemente de la edad o de nuestro estado de forma.

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA TÉCNICA DE CARRERA

La realización correcta de los ejercicios anteriores será un punto de partida importante para desarrollar con éxito los que vienen a continuación:

En los ejercicios anteriores es importante mantener un braceo correcto, la vista fija en el horizonte y la posición adecuada del centro de gravedad. En el caso del skipping y los talones, los hombros deben estar ligeramente adelantados; y en el caso del «ruso», ligeramente retrasados, además de un apoyo correcto del metatarso.

Todos los ejercicios dinámicos, es decir, aquellos que requieren desplazamiento, te propongo que los desarrolles en una distancia en torno a los treinta metros. Es importante que recuperes bien después de cada ejercicio.