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ÚLTIMAS SEMANAS

CADA VEZ QUEDA MENOS

Estamos listos. Hemos mejorado en todos los niveles y llegó el día de la competición. Nuestras capacidades se encuentran en perfecto estado: fuerza, técnica, sistema hormonal, mente… Ahora somos capaces de llevar a la práctica lo que hemos estado entrenando a lo largo del camino.

Pero antes de que llegue el gran día debemos prepararnos unas semanas previas. Es el momento de activar los procesos y vías de descanso para afrontar la competición en un estado ideal, tanto física como mentalmente.

Es fundamental que los entrenamientos que hagamos tanto físicos como mentales formen un tándem perfecto. La primera pauta es establecer unos objetivos seguros: tener claro cuál va a ser el principal y los miniobjetivos que nos ayudarán a conseguir el primero. Por ejemplo, si estamos hablando de una carrera de diez mil, el objetivo principal sería hacerla en cuarenta minutos, y los miniobjetivos serían pasar el kilómetro tres a los doce minutos; el kilómetro cinco, a los veinte minutos; y así ir marcando sucesivamente esos pasos que necesitásemos para conseguir el principal.

La logística de la carrera es también muy importante. Hay que conocer el circuito, dónde nos vamos a mover, qué tipo de carrera vamos a hacer, cómo es el recorrido, cuál es la altimetría, las cuestas, los giros que tiene, el número de vueltas. Otro punto que debemos tener en cuenta es anticiparnos a las posibles dificultades que nos podemos encontrar, ya que puede pasar cualquier cosa durante la competición. Está claro que la experiencia es un grado y esta nos va a marcar los mecanismos de reacción. Estos también se pueden entrenar.

Otro punto significativo es el control de los pensamientos negativos. Tenemos que intentar eliminar de nuestro vocabulario pensamientos o palabras como «Estoy muy cansado», «No puedo más», «Me duelen las piernas», «Si sigo así no voy a conseguir el objetivo que me he marcado, estoy fundido»… En realidad, este tipo de actitudes deben ser eliminadas en cualquier ámbito de nuestra vida.

Cuando voy con mi hijo en la bicicleta y él me dice que no puede más, yo le contesto que si quiere vamos más despacio, pero que nunca me diga que no puede o que se rinde. Para que no nos asalten esos pensamientos tenemos que parar de golpe la espiral negativa. Podemos utilizar palabras clave como «stop», «basta»…, cada uno debe decidir las suya, y tener pensamientos alternativos: la familia, un paisaje, algo que te aporte algo bonito. Lo importante es tenerlos preparados.

Otro mecanismo antes de una competición es el estar tranquilos o relajados. El día antes de la carrera hay que visualizar lo que vamos a conseguir. Y justo antes es importante hacer una respiración profunda y pensar que vamos a pasar la línea de meta. Para fortalecer y tener un nivel de autoconfianza mucho más alto, hay frases que nos animarán antes de salir. A mí me gustan mucho estas tres: «Venga», «Vamos» y «Tú puedes», pero al final tú decides que es lo que más te motiva.

También es importante mantener y elaborar unas rutinas antes de la prueba. El momento de calentar, cuando te atas los cordones… Todo esto también se entrena.

CÓMO VENCER LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Una técnica para vencer esas ráfagas de pensamientos negativos es atraer a tu cabeza imágenes que te motiven, buenos momentos vividos, escenas de felicidad, circunstancias que te aporten energías renovadas. Cuando estés en el «No puedo», «No quiero», «Me rindo», «Me paro»…, piensa en una imagen bonita, diferente, divertida, algo que te aporte felicidad. Al hacerlo estarás venciendo a tu cuerpo. A pesar de ese mal momento serás capaz de aguantar y empezar a forzar tu mente para que siga un poquito más adelante, para que no se rinda tan pronto. Estás trabajando, estás entrenando. Esto será clave para mejorar.

Cuando empiezan los pensamientos de fatiga y notamos el cuerpo ya muy cansado tenemos que poner en práctica todas las técnicas y herramientas que hemos visto en este libro, ya sean colores que nos motiven, que nos aporten buen «rollismo» puro y duro, que nos hagan sentir bien, escenas simpáticas o motivadoras que nos puedan regalar buenos momentos y nos hagan vencer los malos. ¡Tú decides! Las herramientas están en tu mano.

Si te has propuesto un reto, cualquier competición que te imagines, y sientes que estás ante un momento malo o de fatiga, piensa en esto que estás leyendo ahora y repítete: «Voy a probar eso que me dijo Chema en su libro, voy a cambiar el pensamiento negativo en positivo cuando empiece a estar mal». A ver qué pasa. Te animo a que lo hagas.

EL ARTE DE CONSUMIR
LA ENERGÍA JUSTA Y NECESARIA

Es importante no estar consumiendo energía todo el tiempo. Te voy a poner un ejemplo. Si la carrera se desarrolla dentro de dos meses, no estés todo el tiempo maquinando, pensando en la marca, en la competición, en lo que vas a hacer y en lo que quieres mejorar. Porque esto te supondrá un enorme desgaste mental. Es importante considerar nuestro objetivo, pero no estar las veinticuatro horas del día pensando en el mismo propósito porque estaremos gastando una energía muy valiosa. Mi consejo en este caso es que sigamos conectados a pequeños retos semanales y a los entrenamientos que nos vamos marcando hasta que llegue el momento de la competición. Ya tendremos tiempo de activarnos.

Después, poco a poco, y según se acerque el día, debemos mentalizarnos de que vamos a conseguir nuestra meta. Tener confianza en nosotros, creer que lo vamos a hacer. Se trata de un proceso. En el momento de «entrar» en competición, sobre todo la última semana, es en el que hay que iniciar la activación. Hasta ese momento tendríamos que intentar no pensar en la carrera, incluso decirle a la gente que está más cerca de nosotros que necesitamos evitar hablar del tema en exceso porque eso nos pone muy nerviosos, provocando un desgaste emocional.

En mis primeras competiciones importantes me pasaba una semana, dos o tres completamente «enchufado», estaba que me subía por las paredes, todo el día nervioso, bebía mucha agua y quemaba energía a lo tonto. Hay que tratar de estar relajado.

Un ejercicio muy sencillo para superar este estado de nervios es realizar una respiración profunda. Para ello nos tumbamos, ponemos la mano en el estómago o en los pulmones, cogemos aire, hacemos una inspiración profunda y soltamos el aire. Si volvemos a la técnica de los colores, en este caso concreto, podemos pensar en otros más neutros, porque nos aportarán paz y conseguiremos también relajarnos. De este modo dejaremos de pensar tanto en la competición y conseguiremos relajarnos.

Pero si ocurre lo contrario y estamos poco activados, tendremos que traer a nuestra mente energía positiva. Respiraciones muy seguidas nos podrían ayudar. Un poquito de hiperventilación, unos gritos. Los colores también nos sirven en este caso. Para ello, inspirar y conforme estamos inspirando llevar a la mente colores que nos aporten energía; cuando espiramos soltaremos los colores negros y oscuros. Como ves, al final todos son procesos mentales y todo requiere entrenamiento. ¿Cuánto mejoraremos? Más cuanto más entrenados consigamos estar.

TAPERING

Es la última fase del entrenamiento. Se trata de un concepto muy actual, una palabra que viene a decirnos que cuando está cerca la competición hay que descansar. Esto es el tapering, reducir el kilometraje y la intensidad del mismo para llegar a la competición en las mejores condiciones.

Yo soy más partidario de reducir la intensidad de los entrenamientos con quince días de antelación. Esto varía dependiendo del tipo de objetivo al que nos enfrentemos. No es lo mismo tener un cinco mil que un diez mil, que una maratón. Como norma siempre se ha utilizado la última semana como una buena forma de tapering.

Dos semanas antes empezamos a reducir los entrenamientos. Se trata del ensayo final o puesta en escena antes de la última carga, que será cinco días antes. En ese momento es necesario probarnos para ver si nuestros ritmos serán los reales.

Se trata de una carga activadora porque el entrenamiento ya está hecho. A partir de entonces vamos a llevar a la práctica las técnicas de visualización que hemos aprendido.

ÚLTIMOS DÍAS

Setenta y dos horas antes de la competición empiezan las dudas: ¿entreno o no entreno? Es preciso continuar con la máxima normalidad porque cuando vamos a tener que usar nuestras energías es el día de la carrera.

Tampoco nos podemos olvidar de la alimentación. Como nuestro ritmo de entrenamiento baja y dejamos de quemar calorías puede que aumentemos algo de peso. No pasa nada, se dan casos —el mío en concreto— en los que se gana algún kilo en la semana previa precisamente por esa falta de actividad física, pero ese exceso de energía lo utilizaremos el día de la competición.

La dieta va a estar supeditada al tipo de carrera que hagamos. Si es larga, yo aconsejo aumentar el porcentaje de hidratos de carbono y garantizar un llenado de nuestros depósitos de glucógeno para tener excedentes. Se pueden añadir algunas proteínas, pero tampoco tiene mucho sentido ingerir muchas porque no hemos quemado nada y los niveles de proteínas siguen estando intactos.

Personalmente, veinticuatro horas antes de la competición me gusta hacer algún tipo de entrenamiento, un calentamiento. Unos veinte o treinta minutos a muy baja intensidad son suficientes. Pero para aquellos que no son profesionales, estos días previos el nivel de intensidad tiene que ser el mínimo. Debemos descansar o, en su defecto, hacer alguna sesión muy corta a una bajísima intensidad. No hay que provocar en el cuerpo ningún desajuste.

También suele ocurrir que el día de antes de la carrera los nervios nos impidan dormir. Ahora la relajación y el pensamiento positivo son imprescindibles. Para ello, simplemente, túmbate, intenta aplicar alguna de las técnicas que he explicado antes y ya verás como el sueño te puede.

Y una cosa importante, ese día antes de la carrera, si alguien no ha dado al on, ahora es el momento. Hay que activarse, reforzar el ánimo, pensar en el objetivo. Y sentir nervios y mariposas en el estómago.