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FUERZA

LA IMPORTANCIA DE LA FUERZA

La fuerza es otro de los pilares básicos del entrenamiento, otra vía de mejora. El trabajo de fuerza es importante porque nos va a prevenir de futuras lesiones. Si hemos adquirido una musculatura muy potente, vamos a ser capaces de correr más y cansarnos menos, ya que gastaremos menor energía en cada una de las zancadas que demos.

Cuando hablamos de fuerza nos referimos al hecho de dotar los músculos de energía. Estos mismos tienen que tener buen tono para realizar cualquier gesto específico en una carrera. En las sesiones de entrenamiento vamos a incorporar al menos un día a la semana de trabajo de fuerza. Hay dos partes a la hora de trabajar la fuerza:

— El genérico. Trabajaremos todos los músculos.

— El específico. Trasladando cada parte al gesto de cada carrera.

Antes la fuerza se ejercitaba en el gimnasio trabajando de forma analítica la musculatura y posteriormente íbamos incorporando las cuestas que se alternaban con ese trabajo de gimnasio. Ahora esto ha cambiado, todo el mundo va al gimnasio e incorpora otros muchos métodos de trabajo. Lo que cada uno de nosotros debe hacer es incorporar a su vida y rutinas ese trabajo diferente y moderno. Al final, lo que queremos lograr es que los músculos tengan tono, sean fuertes y resistentes.

Preguntaréis, ¿todos los métodos sirven? En mi opinión, todo sirve. Cualquier tipo de trabajo es bueno, solo debemos ser capaces de ubicarlo correctamente en nuestra planificación. Cada persona puede elegir el que más le guste o motive. En una primera parte no es importante el tipo de trabajo que haga cada uno. Este es el momento de tonificar y dar a los músculos energía y fuerza.

Cada persona puede elegir el que más le guste y le motive. En una primera parte me da igual el tipo de trabajo que haga cada uno. Es el momento de tonificar y de dar a los músculos energía y fuerza.

Podemos hacer poleas, crossfit, TRX, clases combinadas que tonifican, sesiones de electroestimulación de forma dinámica… Cualquiera sirve. Al principio hay que hacerlos una vez por semana, pero al ser un trabajo muy genérico no vamos a ganar en fuerza específica para la carrera. Por este motivo, y tras esta primera fase, vamos a ir entrenando la carrera en ese trabajo de fuerza y luego incorporaremos las cuestas, que es un tipo de trabajo de fuerza específico de carrera. Cuanto más le dediquemos a correr, mejor.

Incluso, si no tenemos posibilidad de acudir a un gimnasio podemos crear en casa nuestra propia sesión de trabajo. Os propongo un ejemplo con cinco ejercicios: burpee —un fondo en el suelo acompañado de un salto, donde se involucran prácticamente todas las partes del cuerpo: gemelos, abdomen, glúteos, pecho, hombros…— o split —apertura de piernas, donde los muslos internos alcanzan un ángulo de ciento ochenta grados, aproximadamente—. Otro ejercicio podría ser las medias sentadillas; también podríamos trabajar fondos para nuestro tren superior, y un quinto que podía ser skipping de rodillas en el sitio. Con estos cinco ejercicios, treinta segunditos y muchas ganas no necesitaríamos ningún gimnasio. Si queremos trabajar de manera más intensa, podemos variar la recuperación. Un excelente trabajo sería tres grupos completos alternados con carrera de en torno a los doscientos metros. Al incorporar la carrera estaríamos transfiriendo ese trabajo de fuerza —más genérico— a nuestro propio gesto de carrera. La intensidad y el tiempo los marcaríamos nosotros. Podríamos trabajar veinte minutos de manera intensa. Es fundamental mantener un buen tono postural.

La fuerza va a ser la energía de nuestros músculos; en una competición nos va a permitir subir las cuestas y a mantener durante más tiempo nuestra manera de correr; sobre todo va a ser un trabajo increíble para evitar lesiones. La idea final es correr más, mejor y sin lesionarnos.

TRABAJOS DE FUERZA

PILATES

Con los ejercicios de pilates se mejora la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. Estos elementos son también fundamentales para una buena técnica de carrera, además de que ayudan a prevenir lesiones. Por añadidura, las técnicas respiratorias pueden ayudarnos a combatir el flato. Se recupera la estabilidad de las articulaciones, se mejora el funcionamiento muscular evitando sobrecargas y acortamientos. Por último, el pilates facilita la recuperación después de grandes esfuerzos. Por tanto, los beneficios para el corredor son muchos y variados. Podemos destacar que:

— Fortalece la musculatura de la espalda y la estabilidad de la columna. Sufriremos menos tensión en hombros, cuello y cabeza.

— Mejora la flexibilidad, aumenta el equilibrio y la movilidad de caderas y hombros, reduciendo el riesgo de lesiones. Mejora nuestro rendimiento porque los movimientos serán mucho más económicos y efectivos.

— Expande el diafragma, mejorando la capacidad respiratoria y la oxigenación.

— Incrementa la capacidad de concentración por medio de ejercicios que requieren máximo control y coordinación.

— Ayuda a recuperarnos mejor de las lesiones y reduce la fatiga causada por tensión muscular excesiva.

— Fortalece la musculatura del core, lo que nos permite correr mejor en las cuestas, tanto en subida como en bajada.

— Mejora la conciencia corporal permitiéndonos mejorar la técnica de carrera.

POLEAS

Estas máquinas nos ayudan a fortalecer algunos músculos que habitualmente utilizamos cuando corremos. De su fortaleza dependerá nuestra eficacia en la carrera. Por ejemplo, los flexores de la cadera, que intervienen con la extensión del pie, y los glúteos.

Para fortalecer los flexores nos colocamos de espaldas a la torre con polea y, con un pie unido por una faja a la polea, subimos la rodilla hasta la altura de la cadera y volvemos hasta que quede la pierna extendida hacia atrás, por detrás del cuerpo. Realizamos tres o cuatro series de ocho-doce repeticiones.

Podemos fortalecer los glúteos colocándonos de frente a la torre con polea, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y con el pie unido a la polea mediante una faja. Movemos el pie hacia atrás del cuerpo, superando la cadera y manteniendo la pierna en extensión total, luego volvemos a la posición inicial. Realizamos tres o cuatro series de diez-quince repeticiones.

FUNCIONAL

El entrenamiento funcional surge en origen de las técnicas utilizadas por los médicos especialistas en rehabilitación de lesiones y cirugías, quienes diseñan ejercicios que imitan las características de los movimientos que el paciente necesita para poder volver a realizar su vida habitual. Va dirigido a una función concreta o propósito teniendo en cuenta el organismo como un todo. En el caso deportivo se pretende lograr un efecto positivo en la actividad que se practica mejorando en fuerza, coordinación y resistencia.

Con este tipo de entrenamiento prescindimos de los movimientos repetitivos comunes en los gimnasios orientados a músculos concretos y realizamos movimientos naturales como los de nuestra actividad física normal, integrando todos los aspectos del movimiento humano.

Prestamos especial atención a los sistemas musculares fundamentales en la estabilización del cuerpo, en particular a los músculos de la columna vertebral. Realizamos un entrenamiento equilibrado que aumenta la fuerza, mejora la flexibilidad y potencia las posturas adecuadas. Con el ejercicio funcional podemos:

— Mejorar el control postural (orientación y equilibrio).

— Incrementar lafuerzade los músculos y su dureza, no su tamaño.

— Lograr una mayor coordinación a nivel de articulaciones.

— Prevenir lesiones.

— Mejorar las principales cadenas musculares que utilizamos en la vida diaria.

— Mejorar las capacidades motrices: fuerza, velocidad, resistencia, agilidad, etc.

Obviamente, todos estos aspectos nos pueden ser de gran ayuda a la hora de correr.

CROSSFIT

El crossfit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales y muy variados —flexiones, dominadas, planchas, etc.—, ejecutados a alta intensidad, acompañados de levantamientos de potencia —sentadillas, peso muerto, press de banca—. Se desarrolla fundamentalmente la fuerza y el tono muscular.

Puede ayudarnos particularmente aentrenar y fortalecer el torso —core— y otras partes muy activas durante las carreras —glúteos, caderas, tronco superior—. Así podremos mantener una biomecánica correcta durante más tiempo, evitando que, según pasan los kilómetros y aparece el cansancio, nuestra postura se altere y baje el rendimiento. También potencia la explosividad, lo que nos permitirá ser más eficientes en la gestión de los esfuerzos en carreras de máxima exigencia. Recordemos que un torso fuerte puede reducir hasta doce minutos nuestro tiempo de maratón.

En general, con los ejercicios de crossfit podremos mantener una forma y postura adecuadas por más tiempo durante la carrera y eso nos ayudará a mejorar nuestros tiempos y mantenernos sanos y libres de lesiones.

ZUMBA

Zumba es una disciplina fitness creada por el colombiano Alberto «Beto» Pérez, enfocada, por una parte, a mantener un cuerpo saludable y, por otra, a desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de baile combinados con una serie de rutinas aeróbicas. La zumba utiliza dentro de sus rutinas los principales ritmos latinoamericanos, como la salsa, el merengue, la cumbia, el reguetón y la samba. En cada sesión de zumba, podemos llegar a quemar entre ochocientas y mil quinientas calorías.

El ritmo de la música y los ejercicios aeróbicos, además de ayudar a fortalecer nuestros brazos, piernas, glúteos y abdominales, actúan como antidepresivo: la zumba estimula el buen humor al combinar ritmos divertidos con movimientos fáciles. Al realizar los diferentes pasos de baile, aumentan los niveles de diversas hormonas y sustancias como las endorfinas, que estimulan el buen humor y la relajación.

Las zonas del cuerpo donde más cambios se producen con su práctica son sobre todo las piernas y los glúteos, seguidos del abdomen y de los brazos. Partes del cuerpo que es importante tener en buen estado para correr sin problemas.

Puede venir muy bien en fases de recuperación después de grandes esfuerzos.

DISQ

Se trata de un cinturón con poleas de muy poco peso y tiras elásticas de gran resistencia que terminan en empuñaduras especiales para que las manos no sufran al cogerlas y hacer diferentes ejercicios con ellas.

A la hora de extender los brazos y las piernas podemos cambiar el nivel de dificultad ajustando los discos de resistencia —se ajusta también a los tobillos mediante una especie de brazaletes con argollas y tiras de sujeción—. Esto nos permite mejorar mediante ejercicios de boxeo, sentadillas, movimientos de precisión, así como realizar tareas más clásicas como el trabajo de grupos musculares por fuerza —brazos, piernas, etc.—.

Con las clases de DISQ combinaremos lo mejor del entrenamiento cardiovascular con lo mejor del entrenamiento de fuerza. Podremos trabajar todo el cuerpo en una sesión de treinta o sesenta minutos.

Es un tipo de ejercicio que nos hace aumentar nuestra fuerza, potencia y resistencia y que, por lo tanto, nos permitirá mejorar en nuestras carreras.

TRX

El TRX —siglas en inglés de Total Body Resistance Exercise— para mí fue un regalo de cumpleaños que me hizo un amigo hace un par de años, así que no tuve otra opción que incorporarlo a mi entrenamiento… Así empezó todo.

En realidad este sistema es el perfeccionamiento de las antiguas poleas. El entrenamiento consiste en rutinas en suspensión con el peso corporal como resistencia. Hoy en día el TRX está muy extendido y lo utilizan todo tipo de deportistas.

Con este entrenamiento desarrollaremos la fuerza funcional al mismo tiempo que mejoraremos la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo, algo que nos ayudará en nuestras carreras y, en general, en cualquier deporte que practiquemos, e incluso en la vida cotidiana. Sus principales beneficios son:

— Nos permite entrenar todo el cuerpo.

— Podemos trabajar movimientos que implican grandes cadenas musculares (entrenamiento funcional).

— Aumentaremos la fuerza, la resistencia muscular y tonificaremos el cuerpo.

— Es un buen ejercicio cardiovascular y quemagrasas si programamos el entrenamiento en un circuito de intervalos.

INCORPORA LA FUERZA A TU RUTINA

TRABAJO DE CORE