19. La recuperación del entrenamiento y la competición en distancias cortas

La técnica de recuperación más práctica para ti será la que ya estés aplicando. Al tener en consideración estos protocolos de recuperación, reflexiona sobre lo que te funciona bien. ¿Qué has descubierto que justifique tu inversión de tiempo y dinero? ¿Se te da bien el automasaje, o te merece la pena pagar a un masoterapeuta? ¿Tienes una fe ciega en los baños de hielo? ¿Nunca harías un viaje sin tus medias de compresión, o eres un minimalista? Para crear un plan que te funcione, haz una selección entre los elementos de los protocolos aquí expuestos. Ofrezco tanto una versión completa como una versión de solución reducida. Las Figuras 19.1 y 19.2 muestran la versión completa en gris y las opciones de solución reducida en recuadro blanco.

La definición de «corta distancia» depende de tu propio historial. A los efectos de este capítulo, llamaremos pruebas de corta distancia a aquellas que duran menos de dos horas o, para competidores expertos, tan largas como un triatlón de distancia olímpica de menos de dos horas. En muchas sesiones de entrenamiento para pruebas de corta distancia, no se necesita un protocolo de recuperación. Te conviene asegurarte de estar durmiendo lo suficiente, siguiendo una alimentación saludable y variada, y gestionando tu carga de estrés global. La atención adecuada a estos tres elementos hará maravillas por tu recuperación, tu entrenamiento y tu vida en general.

No obstante, en el transcurso del entrenamiento para una prueba de corta distancia, tendrás algunas sesiones que deben centrarse más en la recuperación. Después de entrenamientos muy intensos o prolongados, querrás estar seguro de haber dedicado atención al establecimiento de tu recuperación. La intensidad varía de una persona a otra, pero una sesión intensa de entrenamiento está pensada para forzar tus límites, ya sea de velocidad, de distancia o de duración. A efectos de la recuperación, podemos definir entrenamientos prolongados como aquellos que duran un mínimo de 90 minutos y/o 15 minutos más que la última sesión más larga realizada.

Después de tu prueba máxima del ciclo de entrenamiento, la atención que prestes a la recuperación servirá para establecer tu próximo ciclo. Asegúrate de conceder a tu cuerpo los cuidados y el tiempo que necesite después de la prueba antes de empezar el siguiente bloque.

Protocolo de recuperación durante el entrenamiento para distancias cortas

La recuperación empieza antes de que finalice la sesión de entrenamiento, en la vuelta a la calma. Dedícale un mínimo de 10 minutos de actividad suave y ligera. Puedes ir disminuyendo gradualmente la intensidad, de manera que termines una carrera a pie con un paseo, una sesión de bicicleta con un pedaleo realmente suave, o una sesión de natación flotando y con algún ejercicio de patada ligero. Cuando dejes de moverte, estira con moderación los grupos musculares que hayas empleado en el entrenamiento. No fuerces los estiramientos; aprovecha el aumento de circulación sanguínea que se produce para elongar las fibras musculares y prevenir la formación de adherencias. Mientras realizas los estiramientos, ve dando sorbos de una bebida isotónica para rehidratarte e ingerir algunas calorías.

Después de los estiramientos, pero antes de la ducha, si descubres alguna zona especialmente dolorosa o sensible, puedes tratarla con hielo durante más o menos 10 minutos. Al hacerlo, reflexiona sobre la razón de que duela esa zona. ¿Podría mejorarse tu biomecánica?

Durante el tratamiento con hielo o después de los estiramientos, tómate un tentempié reparador con un alto contenido en hidratos de carbono, y sigue hidratándote. Luego arréglate y reanuda tus hábitos regulares de buena alimentación, ingiriendo diversas frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.

Durante la jornada, puedes introducir un masaje o simplemente llevar prendas de recuperación. El yoga y/o la meditación pueden también servir de ayuda para relajarte y potenciar tu recuperación. En algún momento, échate una siesta, o bien sencillamente tómate unos minutos para poner los pies en alto. Hacia el final de la tarde, una pequeña actividad ligera activará la circulación y reducirá las molestias musculares. Saca a tu perro, o al de un vecino, a dar un paseo por el barrio o date una vuelta corta en bici con amigos o con tus hijos. Después, puedes realizar unos cuantos pases sobre los músculos con un rodillo de espuma.

No dejes de acostarte tan temprano como para asegurarte de que duermes lo suficiente. Como parte de tu rutina a la hora de ir a la cama, date un baño caliente, añadiendo sulfato de magnesio (sales de Epsom) si te apetece.

Durante el día o los dos días siguientes, presta atención a tu recuperación de la sesión de entrenamiento. Ten cuidado de no trabajar demasiado duramente, en especial en el mismo deporte, al día siguiente a un entrenamiento intenso o prolongado.

Protocolo de recuperación después de una prueba de corta distancia

Tras la prueba, puedes seguir el mismo protocolo general que hayas desarrollado durante el entrenamiento, pero presta especial atención al reabastecimiento, la rehidratación, el descanso y la reanudación gradual del entrenamiento. Empieza con 10 minutos caminando, para estabilizar la frecuencia cardíaca y la tensión arterial.

Cuando, en vez de estar simplemente terminando una sesión de entrenamiento en tu casa, te encuentres en una prueba, puede ser más difícil asegurar la ingesta de un tentempié reparador adecuado. Piensa en ello con antelación y prepárate el tuyo propio, o haz buenas elecciones entre los ofertados al final de la prueba. Busca hidratos de carbono y proteínas magras y asegúrate de incluir algo de sodio para favorecer tus esfuerzos de rehidratación. Sigue bebiendo a sorbos agua o una bebida isotónica durante las horas posteriores a la prueba.

Comprueba que tu temperatura corporal sea estable. Si las condiciones atmosféricas son muy calurosas, enfríate sentándote en un lago o una piscina infantil (una vez que te hayas tomado la bebida correspondiente) o chapuzándote con agua. Si hace frío, cámbiate de ropa poniéndote prendas cálidas y secas.

Si se ofrecen masajes, date uno, pero no dejes de comunicarte con el terapeuta. Este es el momento para un drenaje ligero, no para un trabajo tisular profundo. Después, ponte tus medias o mallas de compresión.

Pon en alto los pies y descansa, pero intercala dicho reposo con rachas de movimiento. Si tienes que recorrer bastantes kilómetros para volver a casa en coche, no dejes de parar periódicamente y dar un paseo. (Si te estás rehidratando bien, necesitarás hacer una parada de rigor cada una o dos horas para beber).

El día después de la prueba, una sesión breve de recuperación (30 minutos) ayudará a aliviar las molestias musculares. Dependiendo de tu deporte, podría consistir en una caminata, una sesión de bicicleta, o una ligera de natación. No corras. El dolor muscular de aparición tardía (DMAT) normalmente alcanza su punto álgido el segundo día después de la competición, en el que lo indicado suele ser un día de descanso total. Es un buen momento para escribir tu informe sobre la prueba, ahora que has tenido algo de tiempo para procesar lo ocurrido y para reflexionar.

Un masaje el tercer día te ayudará para prepararte para tu siguiente ciclo de entrenamiento. Vuelve cuidadosamente a los entrenamientos, prestando atención a los indicadores de tu recuperación. No confundas un rendimiento deficiente en el entrenamiento después de la prueba con una pérdida de forma física. A menudo, es una señal de que lo indicado es más recuperación.