12. Remedios caseros

Los deportistas están siempre a la búsqueda de nuevos medios que mejoren su rendimiento. Aunque la calidad del sueño, la reducción del estrés y la mejora de la nutrición sean la clave de la recuperación y éxito como deportista, es tentador gastarse dinero en herramientas que prometen colocarte en una posición de ventaja en la competición.

Medias de compresión

En este capítulo, estudiaremos productos de uso externo fácilmente accesibles que se emplean para mejorar la recuperación. Un remedio casero popular son las medias de compresión, que hacen furor entre los atletas de resistencia. Se observarán adornando las pantorrillas tanto de los corredores que van en cabeza como de los del montón en la mayoría de las principales pruebas. Estos artículos, que se encuentran en farmacias, parafarmacias, tiendas especializadas, stands en competiciones, y en Internet, pueden utilizarse en casa.

La acción de las medias de compresión

Las medias de compresión, a veces comercializadas como calcetines, pero que son prendas que llegan a la rodilla fabricadas con tejidos elásticos, están pensadas para mejorar el retorno venoso facilitando la acción de bombeo natural de los gemelos. Muchas empresas fabrican medias para uso deportivo, así como específicas para la recuperación (ver Figura 12.1, la Recovery Sock). Pueden diferir en la localización de la compresión y en los materiales empleados. Por ejemplo, las medias Active Compress Rx, de Zoot Sports, diseñadas para uso deportivo, ofrecen mayor soporte alrededor de los bordes externos del músculo, mientras que sus medias Recovery Compress Rx sitúan mayor compresión sobre el vientre de los gemelos y menos sobre la zona más ósea de la espinilla.

La empresa textil 2XU fabrica tanto un modelo de competición como otro de recuperación. El tejido de sus medias de competición ofrece mayor control de la humedad y amortiguación a lo largo de la planta del pie, mientras que las de recuperación «están diseñadas de manera parecida a unos calcetines largos de negocios, para lograr una mayor versatilidad de uso», según Brett Voss, de 2XU. Suzanne Kerpel, de Zensah, afirma: «Nuestros productos de compresión sin costuras pueden llevarse como prendas activas y de recuperación. Todos nuestros productos son excelentes para su uso antes, durante y después de la competición».

Las prendas de compresión para la pierna se presentan en dos estilos: medias completas, y pantorrilleras, que no cubren el pie. ¿Hay que preocuparse de que estas últimas retengan líquidos en los tobillos y los pies? Chris Bohannon, fisiólogo y gestor de Zoot Sports, sostiene que «las pantorrilleras no son una prenda de recuperación. Si estudiamos la compresión en su conjunto, sabemos que la ideal se realiza desde el pie hacia arriba: el pie tiene que estar cubierto; si no, lo que conseguimos es que la sangre se acumule a ese nivel». El triatleta profesional Alex McDonald, médico, comparte esa opinión: «La pantorrillera puede provocar edema en los pies y menos retorno venoso/linfático». Otros profesionales de la medicina están de acuerdo. Para correr, las pantorrilleras funcionan bien, ya que dicha acción hace circular de nuevo los líquidos. Pero ojo con hacerlo si te llegan justo hasta el tobillo. Cuando el ultracorredor Charlie Engle tenía tendinitis en el tobillo, descubrió que este tipo de medias compresivas le daban justo en el punto más inoportuno para su zancada. Decía: «Me puse las pantorrilleras y donde esa cosa terminaba, comprimía. El movimiento del tendón metido en la funda, a medida que se hinchaba dentro, iba empeorando las cosas, agravando la situación».

El material de las prendas de compresión puede actuar uniformemente o de manera graduada, de modo que la presión sea más firme en la parte inferior y más ligera en la superior. Estas últimas son las medias generalmente empleadas por los deportistas. El grado de compresión también varía en las medias. Las de libre dispensación que se comercializan en parafarmacias aplicarán una presión de 10-20 mmHg; las medias terapéuticas que se venden con receta llegarán hasta los 50 mmHg o más. La mayoría de las medias comercializadas para deportistas cabe encuadrarlas en un punto intermedio de ese intervalo. En las medias graduales, para mejorar el retorno venoso se necesita una presión de más de 18 mmHg en el pie que se vaya reduciendo hacia la pantorrilla. Más puede funcionar, pero si la presión es excesiva, puede empezar a afectar a la circulación sanguínea, actuando en contra del uso para el que estaban pensadas (Lawrence y Kakkar 1980). El grado de compresión recibida dependerá no solo del producto elegido, sino también de su ajuste. Una media de una talla ligeramente mayor de lo debido ofrecerá menos presión.

Aunque los estudios se han centrado en individuos que llevaban las medias de compresión muchas horas seguidas, esto no es factible para el deportista normal, ni sería cómodo, en especial cuando hace calor. En cambio, si se van a probar las medias de compresión, hay que tratar de llevarlas unas cuantas horas por la tarde o la noche, después de un entrenamiento duro. Y si se está de viaje, pueden llevarse las medias, pero también otro par de calcetines normales, no compresivos, por si acaso acaban molestando.

Los datos sobre el tiempo máximo para llevar las medias no son concluyentes. Bohannon sugiere esta regla general: llevar las medias durante el doble de tiempo que haya durado la sesión de entrenamiento de la que se esté uno recuperando. Por tanto, una carrera de 90 minutos podría ser seguida por un período de tres horas con las medias puestas, y después de una sesión de bicicleta de cuatro o cinco horas podría dormirse con medias (hasta la rodilla) o mallas (hasta la cintura) compresivas.

Cabe esperar que las prendas de compresión mantengan su funcionalidad durante unos seis meses, dependiendo de la frecuencia de empleo y lavado. Con el tiempo, perderán tensión. Algunos expertos sugieren 50 lavados como medida razonable de uso que cabe esperar, mientras que otros sugieren tener un par para entrenar, otro para competir y un tercero para recuperación, y reemplazarlos todos una vez al año.

Unas cuantas empresas comercializan prendas de compresión para la parte superior e inferior del cuerpo. Las mallas de recuperación (que llegan hasta la cintura) pueden llevarse durante unas pocas horas o bien toda la noche. También se comercializan prendas de compresión para el tronco. Aunque no sean artículos muy vendidos, Bohannon dice que han tenido aceptación en nadadores y deportistas en silla de ruedas.

Por último, algunos productos combinan compresión y frío. Dave Strassburg, creador de los Strassburg Socks, empleados para tratar la fascitis plantar, ofrece una pantorrillera que contiene bolsillos para hielo. Vendida en Estados Unidos con la etiqueta «Runner’s Remedy» (remedio para corredores), son modelos que se concentran en el tendón de Aquiles, el arco plantar del pie y las espinillas. Si ves que tienes que tratar con frío zonas específicas del cuerpo con regularidad, o si el dolor se acaba localizando en una articulación concreta o incluso en un solo lado del cuerpo, es hora de investigar más profundamente la raíz del problema revisando tu carga de entrenamiento, tu atención a la recuperación y tu biomecánica.

Efectividad de las medias de compresión

La literatura científica sobre los beneficios de emplear medias de compresión durante el ejercicio es poco concluyente. Aunque un estudio de 2009 (Kemmler et al. 2009) demuestre que puede ser útil, otro de 2010 (Sperlich et al. 2010) no demostró efecto alguno.

Pero ¿en qué medida son efectivas para la recuperación estas medias? Esta pregunta tiene en realidad dos partes. Primera, ¿llevar medias de compresión durante el ejercicio afecta después a la recuperación? Y segunda, ¿llevar medias de compresión después del ejercicio afecta a la recuperación?

Respecto a la primera pregunta, la respuesta es que probablemente. El Dr. Ajmol Ali, de la Universidad Massey, de Nueva Zelanda, realizó un estudio de corredores que llevaban puestas medias de compresión gradual hasta la rodilla mientras realizaban tanto un test «Shuttle Run» (sprints de agilidad de ida y vuelta) como una carrera de 10 000 m, y descubrió que el grupo que llevaba las medias informaba de tener significativamente menos dolores musculares de aparición tardía que el grupo de control, que no llevaban puestas medias (Ali, Caine y Snow 2007). Esto tiene interesantes implicaciones para la recuperación: un deportista que experimente menos molestias musculares después de la carrera debería estar preparado antes para realizar otra.

Otro estudio apunta a la misma conclusión. Elmarie Terblanche y Marlize Coetzee (2007), de la Universidad de Stellenbosch (Sudáfrica), realizaron un estudio comprobando mediante test el efecto de las medias de compresión sobre el alto rendimiento y el índice de recuperación de lactato después del ejercicio. Descubrieron que las medias no tenían efecto sobre el rendimiento, pero los sujetos que las llevaban presentaban un índice de recuperación de lactato más elevado después del ejercicio. Por supuesto, las ideas acerca del ácido láctico han cambiado en años recientes, y actualmente se cree que no tiene efecto sobre las molestias musculares posteriores al ejercicio. Saldrá del torrente sanguíneo por sí solo poco después de un entrenamiento (incluso tras una sesión de alta intensidad, el nivel de lactato en sangre vuelve a la normalidad antes de transcurridos 90 minutos). Por tanto, es posible que los niveles de lactato en sangre carezcan de importancia en lo que nos ocupa.

La segunda pregunta es si llevar medias de recuperación después de un entrenamiento mejorará la recuperación. Sobre este tema, se han llevado a cabo varios estudios. Vanessa Davies y sus colegas (Davies, Thompson y Cooper 2009) realizaron un estudio sobre jugadores de netball y de baloncesto, midiendo los efectos de llevar mallas de compresión (hasta la cintura) durante 48 horas después de realizar ejercicios pliométricos. Descubrieron un efecto insignificante en el rendimiento para el grupo de control. Curiosamente, el grupo que llevaba las mallas informó de menos dolor, y muchos de los sujetos adoptaron un uso regular de prendas de compresión como parte de su entrenamiento.

Los casos de los que se tiene conocimiento respaldan sin duda el uso de medias de compresión para la recuperación. Muchos deportistas de élite tienen una fe ciega en ellas. El corredor Nate Jenkins asegura que, aunque probó las medias en entrenamientos y no ha notado ninguna diferencia en el rendimiento, funcionan bien para la recuperación. «Me las pongo enseguida, mientras el tentempié está en la batidora», dice. «Las tengo puestas entre dos y cuatro horas». La ultracorredora Jamie Donaldson explica: «Siempre llevo medias de compresión durante y después de las pruebas de ultradistancia. Tengo la sensación de que aumentan la circulación de retorno de las piernas al corazón. Nunca he padecido edema y tengo unas molestias musculares mínimas».

El fisiólogo Stephen McGregor dice que, aunque parte del marketing de las medias de compresión es sencillamente eso, marketing, son útiles para quienes no pueden quedarse quietos después de los entrenamientos. «Si tienes que vivir y andas de acá para allá todo el santo día», explica, «la ropa de compresión servirá de ayuda en el retorno venoso para el procesado sanguíneo».

Las medias son también útiles para viajar. La estadounidense Shalane Flanagan, medalla de bronce olímpica en 10 000 m, dice: «Siempre que hago vuelos internacionales, utilizo medias de compresión. Es una ayuda para las piernas». Muchos de los deportistas con los que he hablado dicen lo mismo que Flanagan. Yo misma llevo las medias durante los viajes en invierno, cuando puedo ocultarlas debajo de los pantalones; en verano dan demasiado calor.

En conclusión: si te gusta llevar las medias de compresión, hazlo. Son útiles para la recuperación. No obstante, recapacita sobre si merece la pena llevarlas en las pruebas. En un triatlón, el tiempo que tardas en ponértelas puede que no compense cualquier potencial ganancia de velocidad que se logre llevándolas puestas.

Cremas

Ben Gay, Icy-Hot, Biofreeze, Perform, Prossage y Chinese White Flour son todos ellos ejemplos de cremas y linimentos que los deportistas aplican sobre los músculos (Figura 12.2).

Normalmente, se emplean para molestias y dolores menores y, por tanto, están pensados para ser más terapéuticos que usados puramente para la recuperación. Su efecto consiste normalmente en confundir a las terminaciones nerviosas y apartar la atención del tejido afectado y atraerla hacia la piel. Muchos de estos productos contienen aceite de gaulteria, por lo que hay que tener cuidado al aplicarlas. El ingrediente activo del aceite, el salicilato de metilo, posee propiedades antiinflamatorias, pero puede ser fatal en dosis muy elevadas.

Aplicar estas cremas en la piel mediante un masaje puede ser agradable, tanto como cualquier masaje. Puede tenerse una experiencia igualmente o más agradable aplicando mediante masaje loción perfumada en la piel, sin rastro del cosquilleo, el hormigueo o el ardor asociados con los productos medicinales. La loción de lavanda (o espliego) huele bien, por ejemplo, y los practicantes de la aromaterapia aseguran que su aroma es relajante.

La árnica es un remedio homeopático que se encuentra en tiendas de alimentos naturales, tanto en forma de crema como de gel. Unos cuantos estudios aleatorios de doble ciego sugieren que acelera la curación de contusiones e hinchazones menores, mientras que otros estudios apuntan a un efecto placebo. La aplicación de árnica para molestias menores no va a ser perjudicial, pero cualquier dolor que supere unas molestias musculares ligeras o sea específico para un lado o zona del cuerpo es una señal para reducir el entrenamiento y considerar la posibilidad de consultar a un profesional de la salud. Asimismo, si tienes un dolor que te induce a aplicar repetidamente Ben-Gay u otro bálsamo de uso tópico, debes visitar a un profesional de la medicina para hacer que diagnostique la causa de la lesión.

Una última advertencia: como con los suplementos, debes tener mucho cuidado al aplicar productos a tu cuerpo. Muchos no están respaldados por la regulación gubernamental y pueden contener sustancias consideradas prohibidas en la lista de la WADA. Si estás sometido a controles antidoping —o simplemente preocupado por tu bienestar— ten cuidado con todos los productos, tanto si los ingieres como si los usas por vía tópica.

Sulfato de magnesio

Por lo que respecta a los baños con sulfato de magnesio (sal de Epsom o inglesa), puede ser el baño mismo —no la sal— el que produzca el efecto. La presión hidrostática del agua sobre el cuerpo ayuda a reducir la hinchazón, y la sensación de flotar en un baño puede aumentarse, siquiera con incrementos mínimos, mediante la adición de sal. Un baño caliente es relajante, y agregar sulfato de magnesio o una versión aromatizada más cara de sales de baño mejorará la experiencia. El ritual de preparar y disfrutar un baño caliente —tal vez con luz tenue, velas, y música suave— es relajante y reparador en maneras que superan los discutibles beneficios de añadir sulfato de magnesio.

Se dice que esta sustancia posee propiedades antiinflamatorias, aunque bañarse sencillamente con ella sería una manera indirecta de recibir esos beneficios, y la absorción y metabolización dependería del deportista. Parte del magnesio de la sal de Epsom es absorbido a través de la piel. Un estudio de 2006 realizado por Rosemary Waring mostraba que los niveles de sulfato de magnesio aumentaban en personas que tomaban baños calientes de 12 minutos.

En resumidas cuentas, tomar un baño con sal de Epsom, una taza o dos, no te hará ningún daño. Si compras el sulfato de magnesio en la farmacia, tampoco afectará mucho a tu cartera; es bastante económico. Si te gusta el aroma de las mezclas de sales de baño, puedes darte un capricho en un producto comercial o mezclar tus propias sales añadiendo al sulfato de magnesio lavanda seca o pétalos de rosa, que se encuentran en la mayoría de las tiendas de alimentación natural.

Referencias y bibliografía recomendada

Ali, Ajmol, Michael P. Caine y Banae G. Snow (2007). «Graduated Compression Stockings: Physiological and Perceptual Responses During and After Exercise». Journal of Sports Sciences 25: 413-419.

Davies, Vanessa, Kevin G. Thompson y Stephen-Mark Cooper (2009). «The Effects of Compression Garments on Recovery». Journal of Strength and Conditioning Research 23: 1786-1794.

Kemmler, Wolfgang, Simon von Stengel, Christina Kockritz, Jerry L. Mayhew, Alfred Wassermann y Jürgen Zapf (2009). «Effect of Compression Stocking on Running Performance in Men Runners». Journal of Strength and Conditioning Research 23: 101-105.

Lawrence, David, y Vijay V. Kakkar (1980). «Graduated, Static, External Compression of the Lower Limb: A Physiological Assessment». British Journal of Surgery 67: 119-121.

Sperlich, Billy, Matthias Haegele, Silvia Achtzehn, John Linville, Hans-Christer Holmberg y Joachim Mester (2010). «Different Types of Compression Clothing Do Not Increase Sub-Maximal and Maximal Endurance Performance in Well-Trained Athletes». Journal of Sports Sciences 28: 609-614.

Terblanche, Elmarie, y Marlize Coetzee (2007). «The Effect of Graded Compression Socks on Maximal Exercise Capacity and Recovery in Runners». Medicine and Exercise in Sport and Science 39: 350.

Waring, Rosemary H. (2006). «Report on Absorption of Magnesium Sulfate (Epsom Salts) across the Skin». Disponible en Internet.