8. Sueño

Una de las clientas a las que entreno, Tara, tiene una regla estricta sobre el sueño. Si no duerme seis horas por la noche, no corre al día siguiente, razonando que correr cansada tiene más perjuicios que beneficios. Se trata de una fantástica medida de estrategia, porque la verdad es que muchos de nosotros tratamos de ir tirando con muy pocas horas de sueño. Como dice el fisioterapeuta Brian Beatty, «el plan de recuperación de la mayoría de las personas son cinco horas de sueño y mucho café».

El sueño afecta no solo a la recuperación, sino también a la capacidad para rendir al máximo de tus posibilidades en los entrenamientos. Cuando no se duerme lo suficiente, la respuesta motora se deteriora, lo cual puede poner en peligro la técnica o arraigar patrones neuromusculares ineficientes: malos hábitos. Las investigaciones de la Universidad de Stanford (Mah 2008) demostraron que los deportistas que duermen mucho dan muestras de mejoras en la capacidad de esprintar, tiempos de reacción más rápidos y mejoras en el estado de ánimo. Los casos de los que se tiene noticia lo confirman. A la corredora de élite Tera Moody, que tiene un historial de insomnio, le parece que el sueño tiene una importancia fundamental para su recuperación. «Cuando duermo nueve horas, me siento como Superwoman y mis entrenamientos son asombrosos», asegura. «Si no estoy durmiendo bien, tengo que tomarme días extras de recuperación entre sesiones y todo resulta mucho más duro».

Hay más implicaciones de la importancia del sueño para los deportistas. Karine Spiegel y sus colegas (1999) demostraron que incluso una semana de reducción en las horas de sueño provoca efectos adversos sobre la asimilación de la glucosa y los niveles de cortisol (activando el sistema nervioso simpático). Si se inhibe la asimilación de la glucosa, se es menos capaz de reabastecerse antes, durante y después de los entrenamientos. Aunque no haya muchos más estudios científicos sobre el efecto preciso del sueño sobre la recuperación deportiva (ver Samuels 2009), existe acuerdo entre los deportistas, entrenadores y fisiólogos de que el sueño cuenta, y mucho. Tendrás que prestar atención a tus propios hábitos de sueño para determinar la cantidad de horas óptima para ti.

Dado que los trastornos del sueño pueden ser un indicador fehaciente de sobreentrenamiento, tiene una importancia fundamental no perder de vista los hábitos de sueño, lo cual puede significar llevar un registro del número de horas dormidas, así como de la calidad del sueño, y también se puede anotar el estado de alerta que siente uno (lo «despierto» que se está) durante el día. Si se aprecia un deterioro, hay que reservarse tiempo para compensar las horas perdidas, suprimiendo si es preciso uno o dos entrenamientos a fin de poder quedarse en la cama y dormir hasta tarde.

¿Qué ocurre durante el sueño?

Al dormir, se pasa por cuatro fases: tres sin movimientos oculares rápidos (SMOR, NMOR o NREM) y una con ellos (MOR o REM) (ver Fig. 8.1).

La fase SMOR₁, de sueño ligero, implica una relajación de los músculos y movimientos oculares ralentizados: es el período en el que nos quedamos dormidos o nos despertamos. En la fase SMOR₂, los ojos dejan de moverse, y las ondas cerebrales se lentifican. La fase SMOR₃ incluye las ondas cerebrales de ritmo lento llamadas delta; aquí se está en sueño profundo. El sistema endocrino genera hormonas, incluida la del crecimiento, que tienen una importancia capital para la adaptación al entrenamiento. MOR es la cuarta fase, que aparece entre 70 y 90 minutos después de iniciado el ciclo. Durante este período, se consolidan recuerdos y se afianzan destrezas, que son evidentemente importantes para el rendimiento deportivo. Un ciclo completo dura entre una hora y media y dos horas y luego se repiten las fases de sueño SMOR₂, SMOR₃ y MOR. A medida que transcurre la noche, la cantidad de sueño MOR aumenta, y el tiempo pasado en fase SMOR₃ disminuye. Necesitamos cantidades adecuadas de todas ellas para funcionar bien y recuperamos totalmente.

Número de horas de sueño

En condiciones ideales, se concilia el sueño 20 minutos después de acostarse. Hacerlo antes puede ser señal de falta de sueño. Después, lo ideal sería dormir hasta que el sueño diga basta, lo que a veces llamamos «despertarse por sí solo». Muchas personas tardan en alcanzar este estadio ligeramente más de ocho horas por noche, suficientes para abrir los ojos sin necesidad de despertador. Si no se duerme lo preciso cada noche, se acumula «deuda de sueño», cuya satisfacción acabará exigiendo el organismo. Una cantidad adecuada de horas de sueño es una de las características claves de un plan de recuperación.

En períodos de entrenamiento intenso, hay que asegurarse de reservar más tiempo de sueño de lo habitual como parte del plan de gestión del estrés, en el cual equilibras tus obligaciones laborales, familiares y de entrenamiento. Cuando el entrenamiento es duro, lo ideal es que la carga de trabajo sea más ligera, y la familia entenderá tu necesidad de dormir más. Una regla práctica establecida, especialmente útil para corredores, y que te ayudará a hacerte idea de lo que funciona es la siguiente: si estás corriendo 100 km a la semana, tienes que tratar de dormir 60 minutos más al día. Expresado en unidades de tiempo, si estás entrenándote 10 horas a la semana, una hora más de sueño diaria debería mejorar tu recuperación. Asimismo, si te estás entrenando 15 horas a la semana, lo indicado es una hora y media más de sueño; una carga de 20 horas a la semana sugeriría que duermas dos horas más de las ocho normales. Aunque aumentar en esta medida las horas de dormir pueda no ser realista, sí que te anima a valorar el sueño.

Echarse la siesta

Mi propia entrenadora, Joan Nesbit Mabew, corrió los 10 000 m en la Olimpiada de 1996. Hace mucho que tiene un ritual de siesta diaria, que cree influyó enormemente en su capacidad para recuperarse y encajar 12 sesiones semanales de entrenamiento durante sus días como corredora de élite. «Eran doce jornadas laborales con tan solo siete noches de sueño», explica. «Solía echarme siestas para plegar doce jornadas en siete, algo así como los teseractos de Una arruga en el tiempo^[3]. Cada sesión iba precedida de sueño, ya fuera una noche entera o una siesta recuperadora por la tarde. Nunca he considerado que dormir sea algo propio de gente perezosa, sino algo inteligente, y astuto, porque encontré la manera de acelerar la recuperación sin utilizar sustancias dopantes».

Dependiendo de la cantidad de tiempo de que dispongas —y de si estás acarreando alguna deuda de sueño—, la duración de la siesta puede variar. Una cabezada —pongamos de 20 minutos— te proporcionará un período de sueño SMOR₂, mientras que una siesta más larga de al menos hora y media puede hacerte atravesar el ciclo MOR. Hay un período entre la siesta más corta y más larga, de en torno a los 45 minutos de sueño, en el cual puedes despertarte más grogui de lo que estabas cuando empezaste, por lo que es mejor planificar por adelantado cuándo echarse. Si puedes adquirir el hábito de la siesta, observarás cuáles son los mejores parámetros para ti. Nota también cuándo tu cuerpo está preparado para echarse una siesta. Dependiendo de tu propio ritmo circadiano, puede que descubras que el mejor momento para un descanso es a primeras horas de la tarde o a media tarde. No dejes que la siesta se alargue tanto que no puedas conciliar el sueño con facilidad a la hora de acostarte.

Efectos de los viajes en el sueño

Los viajes afectan a los hábitos de sueño, especialmente si se cruzan zonas horarias. Basta un cambio de entorno para impedirte conciliar el sueño o alterarlo, lo cual se agrava cuando el reloj interno no concuerda con la hora del lugar de destino. En tales casos, hay que crear un entorno apacible que favorezca el sueño (como se describe más adelante) y evitar ponerse en camino, sobre todo en viajes para acudir a competiciones, sin estar lo más descansado posible.

Al cruzar zonas horarias, hay que calcular que se necesitará un día por zona horaria para adaptarse. Si se está viajando desde la Costa Este a la Oeste de los Estados Unidos para participar en una prueba, o desde la Costa Oeste a Hawái, llegar tres días antes sería un buen plan. Viajar hacia el Oeste es más fácil, porque no te tendrás que despertar antes de lo normal. Por el contrario, viajar hacia el Este es más difícil para el organismo, ya que tendrás que levantarte más temprano de lo habitual. Subir las persianas para dejar que entre la luz del sol te ayudará a adaptarte volviendo a poner en hora tu reloj interno.

Establecer un mejor patrón de sueño

Mantener una rutina te ayudará a regular mejor tu sueño. Trata de acostarte a la misma hora todas las noches y de despertarte aproximadamente a la misma hora cada mañana. Esto se aplica también a los fines de semana. El dormitorio debe ser una habitación tranquila, fresca y oscura y que no se emplee como refugio de lectura ni para ver la televisión, sino un santuario para el sueño.

Lo que haces en las horas previas a dormir afecta a tu capacidad para relajarte y permanecer despierto. Si tienes establecido un entrenamiento al final del día, no dejes que se te cuele demasiado cerca de la hora de acostarte, para no seguir excitado cuando llegue ese momento. Evita la cafeína después del almuerzo; sus efectos pueden durar horas. Y aunque el alcohol pueda servir para relajarte o darte sueño, puede interferir con la calidad del sueño.

Un ritual relajante y calmante puede servir para prepararte para la cama. Tómate la media hora previa a acostarte para disfrutar de una taza de una infusión (la manzanilla es una opción tradicional, considerada somnífera), darte un baño caliente (quizás con sulfato de magnesio; ver el Capítulo 12), realizar unas cuantas posturas de yoga reconstituyente (ver el Capítulo 16) o centrarte en tu respiración y meditar (Capítulo 17). Lo que hagas exactamente es menos importante que la ceremonia que conlleva. Con el tiempo, asociarás este ritual con la hora de acostarte, y te inducirá a conciliar el sueño.

Si tienes problemas para dormir y estás pensando en emplear somníferos (incluso melatonina, que se comercializa como suplemento dietético), consulta a tu profesional de la salud y, si lo tienes, a tu entrenador. Te convendrá comprobar que la sustancia que estés pensando tomar es segura para ti y que no está prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA). Además, es importante que tu entrenador conozca tus problemas de sueño, porque pueden ser una señal de que estás soportando una carga de entrenamiento excesiva. Reajustar ligeramente tu plan de entrenamiento puede ayudarte a equilibrar trabajo y descanso.

Reducir el estrés vital también te ayudará a dormir. En el Capítulo 7 se encontrará más información sobre la reducción del estrés.

Referencias y bibliografía recomendada

Lamberg, Lynne (2005). «Sleep May Be Athletes’ Best Performance Booster». Psychiatric News, vol. 40, nº 40, p. 21, 19 de agosto.

Mah, Cheri (2008). «Extended Sleep and the Effects on Mood and Athletic Performance in Collegiate Swimmers». Presentación en el encuentro anual de la Asociación de Sociedades de Profesionales del Sueño (Associated Professional Sleep Societies). Baltimore (Maryland). 9-12 de junio.

Samuels, Charles (2008). «Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier in High-Performance Athletics». Neurologic Clinics 26:169-180; también en 2009: Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America 20 (1): 149-159, ix.

Spiegel, Karine, Rachel Leproult, e Eve Van Cauter (1999). «Impact of Sleep Debt on Metabolic and Endocrine Function». The Lancet 354:1435-1439,23 de octubre.