6. Recuperación activa

¿Qué constituye la recuperación activa?

La recuperación activa es ejercicio realizado a baja intensidad. Pueden encontrarse para ella muchos momentos adecuados: en un entrenamiento (por ejemplo, trotando suavemente entre intervalos), inmediatamente después de una sesión (la vuelta a la calma) y como sesión de entrenamiento por sí sola. Algunos incluso emplean el término «recuperación activa» para referirse al período fuera de temporada. Los estudios han demostrado sus beneficios en todos estos contextos.

Lo que aquí nos preocupa no tiene que ver con la recuperación activa entre esfuerzos, como los intervalos en pista o las pruebas en unas competiciones de natación, donde está demostrado que sirve de ayuda para la recuperación a corto plazo (Neric et al. 2009), sino que estamos interesados en los beneficios de la vuelta a la calma y de las sesiones suaves de entrenamiento programadas.

La vuelta a la calma

Un estudio del año 2000 (Wigernaes et al.) demostró que una vuelta a la calma suave realizada después de correr a intensidad moderada durante dos series de una hora cada una, o de alta intensidad durante dos series de media hora, ayudaba a prevenir la caída del número de leucocitos que ocurre en los primeros quince minutos tras el ejercicio. Lo determinante aquí es que la vuelta a la calma ayuda a los sistemas orgánicos a retornar suavemente a la normalidad y reduce el estrés del sistema inmune. Considera la vuelta a la calma como harías al cerrar el ordenador mediante la opción «Apagar equipo» del menú principal, en vez de desenchufar directamente el cable de la red eléctrica. Mientras el ordenador se apaga por fases, se limpia: colocando los archivos donde es debido, cerrando aplicaciones una tras otra. El cuerpo hace lo mismo durante la vuelta a la calma. Favorece el lavado del ácido láctico con bastante rapidez —más rápido con vuelta a la calma que sin ella (Baldari et al. 2005)— y ayuda a todos los sistemas a retornar a la homeostasis. La temperatura corporal vuelve a la normalidad con mayor facilidad, el sistema nervioso central se calma y te preparas para tu recuperación. Parar de golpe supone un mayor impacto para el organismo.

Después de la vuelta a la calma, realiza algunos estiramientos estáticos suaves, manteniendo cada uno de ellos durante 30 segundos o 5 respiraciones lentas. Aprovechando que tienes calientes los músculos, puedes aprovechar esta oportunidad para mejorar tu rango de movimiento. (Los estiramientos estáticos no se recomiendan antes de un entrenamiento, cuando son mejores los estiramientos dinámicos basados en el movimiento, pero siguen teniendo su lugar). En mis libros The Athlete’s Guide to Yoga y The Athlete’s Pocket Guide to Yoga encontrarás rutinas cortas para después del ejercicio apropiadas para deportistas.

Sesiones suaves de entrenamiento

Las sesiones suaves dedicadas por entero a la recuperación activa elevan la frecuencia cardíaca lo suficiente para aumentar la circulación sanguínea y favorecer así la recuperación de los músculos, y deben ser tan ligeras como para que no pongan a prueba los sistemas muscular y cardiovascular, a los cuales van a beneficiar este tipo de sesiones.

Las sesiones suaves programadas deben consistir en rutinas de intensidad ligera y pueden suponer implicar a tu deporte principal o una modalidad distinta de menor impacto. (Más adelante se encontrarán más ideas). La intensidad debe ser bastante ligera. Si te entrenas basándote en la frecuencia cardíaca usando el sistema de las cinco zonas descrito en los libros de la serie La Biblia del Entrenamiento (Training Bible), de Joe Friel, la recuperación activa estaría en la zona 1 (es decir, no más de un 55 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima). Friel se refiere a sus sesiones suaves de bicicleta como «darse un paseo en bici». Tienes que ser capaz de llevar a cabo un monólogo durante tus sesiones de recuperación activa: el esfuerzo debe ser únicamente verbal. A veces digo a mis pupilos que tal vez quieran ducharse después, pero no tienen que necesitar lavarse el pelo. Así pues, el esfuerzo ha de ser el justo y necesario para romper a sudar. La sesión no debe durar mucho más de media hora. Si superas los 40 minutos, aproximadamente, te estás metiendo en una sesión suave de resistencia en vez de realizar una sesión de recuperación activa.

Espacia tus sesiones de recuperación para que caigan entre días de entrenamiento duro o, si haces varias sesiones al día, unas 12 horas después de un entrenamiento duro y 12 antes del siguiente. Tu necesidad personal de recuperación y tu capacidad para manejar un entrenamiento más duro dictarán la frecuencia con la que necesitas sesiones de recuperación activa. Pueden seguir uno de los patrones expuestos en el Capítulo 1, o tal vez descubras que una secuencia distinta te funciona. Lo importante es incluirlos y evitar que tu entrenamiento acabe siendo de intensidad moderada o dura todos los días.

El carácter cíclico de la alternancia de duro y suave no solo ocurre durante el día y la semana, sino también durante los ciclos de entrenamiento e incluso durante años. Piensa en los olímpicos que se toman uno o dos años suaves en sus ciclos cuatrienales. Comprueba que haya variedad en tu entrenamiento a todos los niveles, desde la vuelta a la calma después de una sesión dura hasta el año más suave después de una temporada especialmente exigente. La recuperación activa, tanto en sesiones suaves como en días fáciles, introduce variedad en el entrenamiento. Recuerda el hallazgo de Carl Foster, descrito en el Capítulo 4, de que los deportistas pueden adaptarse mejor a un estrés global de entrenamiento mayor cuando es variable en vez de monótono. Haz que los días suaves realmente lo sean, para que los duros puedan serlo de verdad. Si puedes contener tu esfuerzo durante los días suaves, tendrás espacio para forzarte a ir algo más rápido o cubrir una distancia ligeramente mayor durante los días duros, lo cual producirá una recompensa mayor en la condición física que simplemente arreglándotelas con días suaves que resultan demasiado duros y días duros que, por consiguiente, se vuelven demasiado lentos o cortos. Foster recuerda que «Jack Daniels fue profesor mío en la facultad. Es famoso por infraentrenar aparentemente a sus pupilos, pero todos parecen obtener buenos resultados». Foster recuerda la cita del fisiólogo Stephen Seiler: «Si no descansas durante los días suaves, los días duros no podrás entrenar con tanta intensidad como para mejorar». El descanso total sería mejor que echar a perder una carrera o una sesión de bicicleta suave programadas en las que uno se deja llevar y cae en un ritmo que sea más rápido de lo pretendido.

Naturalmente, es más fácil decirlo que hacerlo, dada la psicología de los deportistas, especialmente en situaciones de grupo. Foster examina diversos planes de entrenadores, comparándolos con la dureza con la que los deportistas se entrenaban realmente.

Aunque los planes tenían un apropiado equilibrio de trabajo y descanso, días duros y suaves, los deportistas tenían problemas para seguir el plan como estaba programado. «La mayoría de entrenadores son personas muy inteligentes», decía Foster. «Ocupan el mismo nicho de mercado que los médicos: diagnostican problemas y prescriben una receta para arreglarlos. La mayoría de los entrenadores serios son personas serias. [Según] los resultados, durante los días que los entrenadores querían ir suave, los deportistas cada vez iban más fuerte. Así que cuando los entrenadores querían ir fuerte, los deportistas no podían». La revisión de Foster muestra sistemáticamente que los deportistas no llevan a cabo los días suaves que les permitirían ir fuerte cuando tienen que hacerlo.

Si sabes que eres propenso a este tipo de actuaciones en la práctica, excúsate con el grupo y entrena por separado. O invierte este tiempo con un amigo más lento: el que siempre está pidiendo perdón por retrasarte. Aún mejor: corre o rueda en bicicleta con un niño, ¡siempre y cuando sea un niño que no corra mucho!

No pases por alto el poder de un día totalmente libre o aquel en el que únicamente se realiza alguna caminata muy ligera, especialmente si te parece difícil ir a ese ritmo. La recuperación que necesites será específica para ti, dependiendo de tu edad, historial deportivo, entrenamientos, etc. Los deportistas de fin de semana necesitarán una mayor recuperación que la que precisan los profesionales, y es posible que este hecho implique más descanso activo que pasivo. El fisiólogo Stephen Seiler explica que:

«Da la impresión de que, cuanto más se entrena un deportista, menos descanso total necesita. Cuando un deportista tiene un ritmo hormonal y biológico desarrollado en torno a entrenamientos muy frecuentes, los días de descanso completo en realidad parecen alterar ese ritmo a corto plazo. Es decir, la sesión después de un día de descanso total puede parecerle horrorosa a un deportista que se entrena con trece sesiones a la semana. Eso no quiere decir que los días de descanso total no sean útiles para los deportistas de élite, pero sí que, curiosamente, es poco probable que los utilicen antes de una competición. Por otro lado, un deportista aficionado que se mete en un duro fin de semana de entrenamiento que está claramente por encima de su carga normal de estrés físico necesita ese día de descanso total el lunes».

El protocolo del entrenador Matt Dixon para sus pupilos (entre los que se incluye el triatleta Chris Lieto) incorpora recuperación activa, así como descanso programado. Explica que «implica sesiones cortas, de menos de cuarenta minutos, para evitar estresar los sistemas metabólico e inmunológico». Para la recuperación activa, Dixon dice que «lo frecuente, vale; lo prolongado, no».

El entrenador Peter Magill está de acuerdo. Describe una sesión de recuperación activa:

«Que no dure más de cuarenta minutos ni menos de veinte, realizada a un nivel de esfuerzo más ligero de lo normal. Aun así con la zancada normal —sin reducir demasiado el ritmo—, pero un poco más suave. Ponemos en marcha la circulación, hacemos llegar mucha sangre rica en oxígeno hasta las fibras musculares, lo cual ayuda con la osmosis, eliminando rigidez de los músculos al devolver al torrente sanguíneo parte del agua que está acumulada dentro de cada célula. La mayoría de las personas descuidan esto. Muchos entrenadores no tienen presente que una serie dura de intervalos no está completa hasta que sus deportistas hayan terminado una carrera de recuperación antes de las doce horas siguientes a la sesión de entrenamiento. Si has llevado a cabo la sesión dura por la mañana, haz la recuperación por la tarde».

El corredor de élite Nate Jenkins descubrió por sí mismo los beneficios de la recuperación activa. Cuando corría 160 km a la semana en sesiones individuales, pudo ir aumentando su volumen de entrenamiento hasta llegar a los 257 km a la semana añadiendo una segunda carrera a sus jornadas. Esta segunda sesión era mucho más lenta que su típico ritmo de entrenamiento de 3:42 o 4:18 minutos el kilómetro, constituyendo normalmente otros 13 km, pero a un ritmo de 5:00 o 5:36 minutos el kilómetro. «Y entonces», reflexiona Jenkins, «me volví ambicioso y traté de correr algunos kilómetros menos, pero realizando esas segundas carreras al ritmo normal de entrenamiento. Me sentí débil muy rápido y volví a la semana de 160 km, pero seguía sin sentirme bien. Añadí de nuevo las carreras de recuperación de 13 km».

Esta recuperación activa le funciona a Jenkins, que prefiere cualquier clase de movimiento al descanso total. «Con tiempo de inactividad total, el sistema neuromuscular descansa en exceso y se pone rígido», afirma, sugiriendo que una sesión de yoga, el trabajo sobre el segmento somático central o la natación son buenas opciones para mantener el cuerpo en movimiento sin someterlo a mayores pruebas. Shalane Flanagan, mediofondista olímpica estadounidense, está de acuerdo: «Hago mucha hidroterapia en general. Cuando me siento sin energía, me meto en la piscina».

¿Qué modalidad emplear?

La ultracorredora Annette Bednosky se hace eco de la afirmación de Flanagan sobre los beneficios de la natación: «Acabo de empezar a nadar y considero una parte excelente del entrenamiento los estiramientos que proporciona esta actividad, además de luego sentarme en un jacuzzi. Nado muy mal, pero no se te tiene por qué dar bien para obtener algunos de sus beneficios».

Emplear un deporte distinto para la recuperación activa puede introducir en tu entrenamiento no solo variedad en la intensidad, sino también variedad en el reclutamiento muscular. Al practicante de un solo deporte también le puede servir de descanso mental. Sin embargo, Magill, en su calidad de entrenador de corredores, sugiere correr como recuperación activa:

«Todo depende de los objetivos de la persona. Si quieres convertirte en un corredor mejor, nunca sugiero el entrenamiento cruzado. Si tu objetivo es mantenerte activo y en forma, sí lo aconsejo. Si para recuperarte de una sesión dura de carrera a pie realizas otra suave de bicicleta, estás reclutando distintas fibras musculares. Por supuesto que existe transferencia, pero no puedes entrenarte para mejorar como corredor montando en bicicleta. El ejercicio es específico a nivel celular. Estás entrenando una variedad diferente de fibras musculares y dividiendo la carga de trabajo entre otras distintas».

Si eres un corredor equilibrado capaz de manejar un kilometraje elevado, correr puede servirte como buena sesión de recuperación activa (y hacerlo suavemente contribuirá a tu eficiencia y adaptación positiva a los estreses de la carrera). Pero si tienes un historial de lesiones o episodios de agotamiento, funciona mejor sustituir tu sesión de recuperación activa por una modalidad deportiva distinta. Para ello, la sesión no debe superar los 40 minutos; si no, se transforma en una sesión de resistencia en vez de recuperación activa. Al respecto, existen varias opciones.

Nadar puede ser relajante, en especial cuando ya se tiene una técnica consolidada, y además trabaja el cuerpo en una relación distinta con la gravedad. La presión del agua sostiene los músculos y facilita la recuperación ayudando a eliminar edemas, y la sesión carece, por supuesto, de impactos y activa todo el cuerpo: tren superior, segmento somático central y tren inferior. Si se quiere mayor descanso para las piernas, se puede nadar con pull-buoy, que mantiene elevadas las extremidades inferiores mientras utilizas para nadar los brazos y la zona media. Si eres un nadador que practica solamente la natación, incluye en tu semana breves sesiones de recuperación basadas en ejercicios técnicos.

El ciclismo es otro deporte carente de impacto. Montar en bicicleta al aire libre no solo ofrece la oportunidad de dedicar cierto tiempo a la recuperación activa, sino también de disfrutar de buenas vistas, ya sea en ruta, en un carril-bici o una senda ciclable. (Sin embargo, la bicicleta de montaña puede ser demasiado exigente para calificarse como recuperación activa). Montar bajo cubierto te permite controlar totalmente la intensidad. Una sesión suave en rodillo te deja tiempo para ver un programa de televisión o una película y realizar un descanso mental, y te mantiene cerca de la familia, constituyendo una buena opción para padres ocupados. Ojo con las clases colectivas de bicicleta en gimnasio, donde puedes dejarte llevar y realizar un esfuerzo que sea demasiado duro para contar como recuperación. Los ciclistas deben incluir una o más sesiones de recuperación en bicicleta muy suaves durante el curso de la semana.

La máquina elíptica puede ser una buena opción de recuperación activa para corredores, porque simula la zancada, pero sin el impacto correspondiente. (A los practicantes de multideporte les irá mejor con una sesión suave de natación o bicicleta, que les sirva como sesión de recuperación activa sin salirse de sus modalidades principales). También se puede implicar al tren superior en la máquina elíptica. Del mismo modo, remar (ya sea en el agua o en máquina específica) cambiará el trabajo dirigiéndolo al tren superior, dando un descanso a tus piernas.

Como ocurre al utilizar la máquina elíptica, correr con suavidad sobre una superficie blanda, como pueda ser un camino de ceniza, reduce el impacto de correr pero sin dejar de realizar el mismo rango de movimiento. Lo mismo vale para la carrera acuática, que puede realizarse en agua profunda (llevando flotador) o poco profunda. Puede parecer estúpido, pero es un buen entrenamiento. Otra posibilidad es correr en un tapiz antigravitorio AlterG, que reduce el peso corporal del corredor hasta en un 80 por ciento (ver Figura 6.1).

Shalane Flanagan afirma: «El único aparato de moda que empleamos para recuperación en Nike es el AlterG. Lo utilizo como herramienta de recuperación si tengo las piernas realmente cansadas. Al tener que llevar puestos unos pantalones cortos de compresión, calienta los cuádriceps y los isquiosurales». Además, con el trabajo en descarga, los deportistas pueden gastar mucha menos energía (y recibir mucho menos impacto) que en una cinta de correr normal o corriendo sobre el suelo.

¿No tienes acceso a un tapiz rodante AlterG de 30 000 dólares US? Caminar puede convertirse en una buena sesión de recuperación, y darte la oportunidad de pasar un tiempo de calidad con un ser querido, o con tu perro.

Sea cual sea la modalidad deportiva que hayas elegido, incluir esfuerzos suaves entre las sesiones más duras te servirá de ayuda tanto fisiológica como psicológicamente. Tu cuerpo se recuperará más rápidamente cuando no añadas un estrés severo, sino que, en cambio, te muevas lo justo para estimular una mayor circulación sanguínea. Además, tu mente se recuperará también, consiguiendo un descanso de la intensidad de tus sesiones moderadas y más duras y, si optas por deportes alternativos para las sesiones fáciles, disfrutando de un descanso de la rutina de tu actividad normal.

Referencias y bibliografía recomendada

Baldan, Carlo, Miguel Videira, Francisco Madeira. Joaquim Sergio y Laura Guidetti (2005). «Blood Lactate Removal During Recovery at Various Intensities Below the Individual Anaerobic Threshold in Triathletes». Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 45: 460-466.

Neric, Francis B., William C. Beam. Lee E. Brown, y Lenny D. Wiersma (2009). «Comparison of Swim Recovery and Muscle Stimulation on Lactate Removal after Sprint Swimming». Journal of Strength and Conditioning Research 23: 2560-2567.

Stacey, Douglas L., Martin J. Gibala. Kathleen A. Martin Ginis, y Brian W. Timmons (2010). «Effects of Recovery Method on Performance, Immune Changes, and Psychological Outcomes». Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 40: 656-665.

Wigernaes, Ine, Ame T. Høstmark, Peter Kierulf y Sigmund B. Stromme (2000). «Active Recovery Reduces the Decrease in Circulating White Blood Cells After Exercise». International Journal of Sports Medicine 21: 608-612.