5. La recuperación de lesiones y enfermedades

Este libro se centra en la recuperación entre sesiones de entrenamiento de personas sanas e ilesas. Pero a veces estas personas enferman o se lesionan. El proceso de recuperación en estos casos es específico de cada individuo y debe ser gestionado, de común acuerdo, por el deportista y los profesionales de la salud que le atienden, incluidos los fisioterapeutas en caso de lesión.

No obstante, para complementar el trabajo que realizas con tu propio equipo técnico, he aquí algunas pautas generales.

Prevención

Regla número uno: prevenir las enfermedades y las lesiones antes de que aparezcan. Ni que decir tiene que del dicho al hecho hay mucho trecho. Esta regla implica prestar mucha atención a tu cuerpo y pulsar el botón de pausa en el entrenamiento en cuanto notes algo ligeramente fuera de lo normal: un picorcillo de garganta, una pequeña molestia en la rodilla. A veces, uno o dos días de entrenamiento más ligero o sin entrenar en absoluto mejorarán tu recuperación y te protegerán de enfermedades o lesiones. Si has descansado uno o dos días pero no mejoras o tus síntomas empeoran con el entrenamiento, consulta a tu médico.

Hal Rosenberg, entrenador de USA Cycling y miembro del personal médico de USA Triathlon^[2], sugiere emplear esta regla general cuando algo empiece a doler: pregúntate a ti mismo si el síntoma está afectando a tu biomecánica. Si la respuesta es afirmativa (es decir, si observas que te mueves siguiendo patrones distintos para evitar el dolor), debes dejar la actividad. No esperes hasta que las cosas empeoren antes de consultar al profesional de la salud que corresponda. Rosenberg explica que:

«Muchos de los problemas que vemos en el mundo de la medicina deportiva provienen de personas que sufren una lesión con la que creen que pueden entrenar mientras se les pasa, pero no desaparece y en cambio aparecen otras por compensación. Cuanto antes se afronten estas lesiones, más éxito puede lograrse en su curación. Las personas vienen a vernos dos semanas antes de un Ironman con un problema con el que llevan ya dos meses. En el mejor de los casos, les damos una solución provisional para que puedan terminar la prueba. Si hubieran venido dos meses antes, podríamos haberles curado para que pudiesen competir en ella».

Cuando sientas que pasa algo, sé honesto contigo mismo. Es muy útil disponer de un entrenador o de un ser querido que también te ofrezca una evaluación objetiva. Si sospechas que algo va mal, pero no tienes a nadie que abogue por que descanses y te tomes el tiempo para curarte, es muy fácil sobreponerse al dolor o la molestia y entrenar de todos modos, lo cual puede ser el inicio de una concatenación de problemas, desde una alteración en la zancada, la brazada o la técnica hasta forzar tu sistema inmune. Los tópicos son ciertos: córtalo de raíz; una puntada a tiempo ahorra ciento; más vale prevenir que curar.

Distinguir la lesión de las molestias normales

Dado que entrenar conlleva necesariamente someter a cierta presión al organismo para inducir supercompensación, es normal sentir dolores y molestias musculares, en especial durante períodos de gran carga de entrenamiento. La clave es encontrar maneras de distinguir entre las molestias normales y las señales indicativas de una lesión inminente.

Si sientes ligeros dolores o molestias en el vientre muscular y se presentan en ambos lados del cuerpo, lo más probable es que sean normales. Si sientes dolor localizado en torno a una articulación (en los tendones o en los ligamentos de la articulación misma) o solo en un lado del cuerpo, ¡ojo! Si el dolor aparece después de un entrenamiento en el que intervengan movimientos nuevos o que sea más intenso o más largo de lo normal, hay que estar pendiente. Debería mejorar en uno o dos días. Si el dolor continúa empeorando o lo notas durante el ejercicio, especialmente si afecta a tu técnica, detente y haz que lo valoren. La Tabla 5.1 enumera las diferencias entre las molestias normales y las señales de alerta que no debes perder de vista.

TABLA 5.1: Distinción entre molestias normales y señales de alerta

La recuperación de lesiones y enfermedades

Si te enfrentas con una lesión o enfermedad que afecte a tu entrenamiento, ten mucho cuidado con la vuelta a los entrenamientos. Una trampa psicológica habitual es preocuparse por la pérdida de condición física percibida. (Aunque la velocidad punta disminuya después de una o dos semanas de inactividad, la resistencia muscular y aeróbica seguirán estando presentes después de unas cuantas semanas o incluso de un mes de descanso). A menudo, lo que parece una pérdida de forma son los efectos de la enfermedad: es fácil que puedas seguir deshidratado por una infección gástrica o tener problemas de ventilación después de una infección respiratoria. Para que tu recuperación sea lo más rápida posible, tienes que poder entrenar sin manifestar dolor ni síntomas, lo cual implica cancelar sesiones, descansar y volver a probar uno o dos días después, y es factible tener que repetir este ciclo muchas veces.

La recuperación variará, dependiendo de lo que te haya tenido en vía muerta. Un episodio de vómitos te debilitará, te dejará para el arrastre y te apartará de las sesiones, pero probablemente puedas volver a tu plan de entrenamiento después de uno o dos días de sesiones más ligeras. La recuperación de la gripe puede suponer la pérdida de dos semanas de entrenamientos. La vuelta tras una fractura de costilla puede llevar un mes o más, y una fractura pélvica por estrés puede implicar meses de rehabilitación. Contén las ganas de volver demasiado pronto, lo cual solo puede agravar el problema, devolviéndote al punto de partida o, aún peor, prolongando todavía más tu vuelta a los entrenamientos. Es mejor tener paciencia que seguir lesionado debido a un regreso precipitado.

La vuelta a la práctica de deportes de bajo impacto, como la natación o el ciclismo, puede ocurrir en cuanto dejes de presentar síntomas. Tómatelo con calma y procede lentamente, con entrenamientos ligeros y cortos, aumentando la intensidad después de unos cuantos días. Evalúa cuidadosa y objetivamente tus progresos y reduce si observas señales de alerta en el lugar de la lesión o si los síntomas de la enfermedad vuelven a presentarse.

La vuelta a un programa de entrenamiento de carrera requiere especial cuidado porque correr a pie es una actividad de alto impacto; volver a practicar deportes de contacto después de una lesión presentará aún mayores dificultades. Afortunadamente, los practicantes de este tipo de deportes normalmente trabajan con un entrenador y preparadores deportivos que pueden evaluar sus progresos y facilitarles la vuelta al campo. Los corredores de resistencia que se autoentrenan o tienen un entrenador a distancia tendrán que ser muy disciplinados en su vuelta a los entrenamientos. En el Apéndice A de este libro se encontrará un método progresivo y bien argumentado desarrollado por Steven Cole, entrenador de atletismo en el College of William and Mary (Virginia), una de las universidades públicas más selectas de EE.UU.

La recuperación de una lesión por sobrecarga

La recuperación de una lesión por sobrecarga dependerá de la parte lesionada. Cierta irritación de tejidos blandos puede aliviarse con bastante rapidez, mientras que una fractura por estrés tardará semanas o meses en curar. Lo más importante en la recuperación de una lesión por sobrecarga será comprender la causa del problema. Todas ocurren debido a un desequilibrio en el cuerpo, o entre trabajo y descanso. Un especialista en biomecánica o un fisioterapeuta expertos en trabajar con deportistas pueden ayudar a afrontar el problema de raíz, normalmente mediante ejercicios de fortalecimiento y de flexibilidad. Los ejercicios técnicos pueden después reforzar el patrón de movimiento correcto. Parte de este trabajo puede realizarse mientras te estás recuperando; continuará una vez se reanuden los entrenamientos.

Algunas lesiones por sobrecarga están causadas por el empleo del equipamiento incorrecto: manoplas de natación que transmiten a los hombros una fuerza excesiva; un ajuste de la bicicleta (bikefit) que haga que el sillín quede demasiado alto, bajo, adelantado o atrasado; o unas zapatillas que estén excesivamente viejas o no sean adecuadas para tu manera de correr. Estos problemas normalmente pueden corregirse antes, y evitarlos es fácil si se consulta periódicamente a expertos que sepan asesorar sobre el mejor ajuste de la bicicleta o sobre las zapatillas de correr.

La recuperación de una lesión aguda

Las lesiones agudas normalmente son provocadas por una caída o un accidente. El tiempo necesario para la curación y la recuperación adecuadas depende de la parte contusionada y del nivel de inflamación y dolor que estés padeciendo. A veces, el entrenamiento cruzado es una buena manera de mantener la condición aeróbica mientras mejoras. Un corredor con un esguince de tobillo puede sentirse cómodo montando en bicicleta; un ciclista con una fractura de clavícula puede no tener problemas para entrenar en rodillo; es posible que un nadador con una fractura de muñeca saque provecho practicando senderismo.

La recuperación de una enfermedad

La recuperación de una enfermedad depende de la gravedad y duración de la misma, así como de los sistemas afectados. Puede entrenarse ligeramente con síntomas localizados del cuello para arriba (dolor de garganta, nariz taponada, cefalea), pero no debe entrenarse con aquellos que afecten a zonas situadas por debajo de él, que incluyen la tos, fiebre o los trastornos gastrointestinales. Cuando se tienen estos síntomas generales, hay que dejar que remitan antes de pensar en entrenar, y si el entrenamiento empeora las cosas, es preferible descansar. El cuerpo te dará las pistas que necesitas para seguir o dejarlo. Presta atención a tu cuerpo en vez de a tu cabeza, que puede tratar de inducirte a volver demasiado pronto a los entrenamientos.