14. Masaje

El masaje es una terapia popular para deportistas y una de las modalidades que primero se te vienen a la cabeza cuando se reflexiona sobre la recuperación. Pero ¿cómo funciona exactamente? ¿Qué tipo de masaje es el que más nos conviene? ¿Cuál es el momento adecuado para un masaje? ¿Cómo se puede encontrar al masoterapeuta más adecuado para nosotros? En este capítulo, aparte de otros asuntos, responderemos a estas preguntas.

Beneficios fisiológicos

¿Funciona el masaje para la recuperación? Si has recibido masaje, probablemente responderás que sí. Muchos de los beneficios del masaje no son cuantificables, pero se relacionan directamente con la recuperación. El masaje permite que te apartes por un tiempo del entrenamiento, el trabajo y las demandas familiares, así como de los sistemas tecnológicos que te mantienen atado a ellos. Te ayuda a alcanzar un estado de profunda relajación y, de esta manera, aporta algunos de los beneficios de la meditación: disminución de la tensión arterial, estabilidad emocional, una sensación de bienestar general.

Como señalan Pomratshanee Weerapong, Patria Hume y Gregory Kolt (2005), el masaje tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso parasimpático y, de este modo, mejora la recuperación. Cuando este sistema predomina sobre el simpático, tienes una mejor sensación de relajación y bienestar, y el cuerpo se encuentra en un estado óptimo para la recuperación.

Las investigaciones científicas llegan a conclusiones diversas acerca de la efectividad del masaje. Un estudio realizado con jugadores de baloncesto y voleibol de la División I de la NCAA (Mancinelli et al. 2006) demostró que el masaje era efectivo en la reducción del dolor muscular de aparición tardía (DMAT). Los sujetos eran capaces de rendir mejor en los test de salto vertical y de agilidad después de recibir un masaje para aliviar sus molestias musculares. Pero, como indica Anthony Barnett (2006), esto podría volverse en nuestra contra, porque los efectos del DMAT persisten incluso después de que las molestias musculares hayan desaparecido. Un deportista podría sentir la tentación de volver al entrenamiento intenso demasiado pronto y terminar lesionado. Una revisión global de 2008 (Best et al.) aglutinó los estudios que sometían a test si el masaje es útil para la recuperación muscular después del ejercicio. Afirma que, aunque haya muchas variables que no han sido medidas —la técnica o la profundidad de la presión, por ejemplo—, los ensayos aleatorios controlados sí apuntan que el masaje sirve de ayuda en la recuperación. Debido a que los estudios de investigación no prescriben unos tiempos ni una frecuencia ideales de masaje, habrá que descubrirlos por propia experiencia.

Efecto sobre la circulación

Los estudios científicos han encontrado efectos muy diversos del masaje sobre la circulación. Recientemente, un estudio realizado en la Queen’s University de Kingston (Ontario, Canadá) (Wiltshire et al. 2010), demostró que el masaje en realidad reducía el riego sanguíneo en los músculos. En ese estudio, los sujetos que recibieron masaje después del ejercicio presentaban menos circulación sanguínea que quienes simplemente descansaron (recuperación pasiva) y quienes practicaron recuperación activa.

Pero los masoterapeutas sostienen que el masaje favorece la circulación (ver Figura 14.1), y estudios más antiguos les apoyan. La masoterapeuta Leah Kangas, que trabaja mucho con corredores, explica: «La sangre transporta nutrientes por todo el cuerpo con función curativa y reparadora y elimina productos de desecho. El masaje puede ayudar a acelerar este proceso aumentando la circulación en determinados músculos o tendones». El masaje puede también coadyuvar en el desplazamiento de la linfa a través del cuerpo; el trabajo manual encaminado a la recirculación de la sangre y el líquido linfático puede acelerar la recuperación. Piénsese en los largos pases de masaje desde las partes distales (los pies y las pantorrillas, por ejemplo) hacia el centro del cuerpo.

La antigua manera de pensar culpaba de las molestias musculares postejercicio al ácido láctico producido durante la actividad física. Dentro de ese paradigma, el masaje ayudaba a eliminar este metabolito de los músculos. Investigaciones más modernas demuestran que el ácido láctico sale de los músculos con bastante rapidez después del ejercicio, por lo que no es tan malo como se le ha pintado. De hecho, el estudio de Wiltshire demuestra que, mediante la reducción de la circulación, el masaje en realidad ralentizaba el lavado de ácido láctico de los músculos después del ejercicio. Cuando oigas la frase «eliminar toxinas» en conjunción con masaje, piensa menos en sacar productos residuales de desecho y más en introducir las células reparadoras que servirán de ayuda en la adaptación y la recuperación. Las toxinas son un coco. Muchos terapeutas usan el término para describir los productos naturales de desecho del cuerpo, a menudo con la advertencia de «beber mucha agua para eliminar toxinas». Beber agua suele ser un buen consejo, en especial para deportistas, así que quédate con esa parte e ignora el resto.

Lo que el masaje hace exactamente sigue estando poco claro. Pat Archer, entrenadora deportiva, masoterapeuta y autora de Therapeutic Massage in Athletics (La masoterapia en el deporte), explica que el masaje funciona, aunque ella admita que las razones exactas no están claras. «Es efectivo», dice. «Sabemos que sirve de ayuda. Lo que no conocemos exactamente es el mecanismo completo. Parece estar relacionado con la reducción de la tensión muscular y el manejo del proceso inflamatorio asociado con microtraumas creados por la actividad: no tiene nada que ver con la circulación, ni con el ácido láctico, pero sí con reducir la tensión en los músculos después del ejercicio». Para hacer que disminuya el tiempo de recuperación de los deportistas, Archer sugiere emplear técnicas específicas de drenaje linfático (maniobras compresivas concebidas para tal fin), en conjunción con el masaje propiamente dicho.

Eliminación de adherencias

El masaje regular puede aliviar los puntos gatillo y reducir los calambres y las contracturas en los músculos (Figura 14.2). También puede ayudar con la disposición del colágeno, previniendo adherencias que pueden causar problemas en la musculatura, permitiendo un alargamiento y una contracción más completa de las fibras.

Las adherencias se forman en el tejido conjuntivo, incluidas las fascias, como resultado tanto del deterioro de tejidos a causa del entrenamiento como de lesiones, donde en este caso se fijan como tejido cicatricial. Para ilustrar las fascias y músculos del cuerpo humano, la masoterapeuta Leah Kangas emplea el símil de la naranja. «Cada fibra muscular tiene su propio pequeño revestimiento fascial, igual que las diminutas secciones de pulpa de una naranja. Después, igual que la naranja se divide en gajos, cada músculo se divide también en secciones. Y por último, igual que una naranja está toda ella recubierta en la capa blanca más gruesa (albedo) situada bajo la corteza, también les ocurre a todos nuestros músculos y órganos. Las adherencias ocurren cuando algunas de estas capas de fascia se pegan, o adhieren, entre sí». En el caso de una lesión aguda, las adherencias son algo positivo, ya que proporcionan una cierta integridad estructural en torno al lugar de la lesión. Pero el tejido cicatricial que no se comporta como tejido muscular puede volverse problemático, obstaculizando el rango de movimiento. El masaje ayuda a que el tejido cicatricial se comporte más como los músculos o tendones que está reparando.

Ben Benjamin, especialista en masaje deportivo, coincide con ella. «Si te estás curando y te estás moviendo al mismo tiempo, tu cuerpo sana en presencia de un rango completo de movimiento», explica. El masaje puede servir de ayuda estimulando la formación de tejido cicatricial en su justa medida y haciendo luego que desaparezca cuando deja de ser necesario para el soporte estructural.

Atención personal

Un masoterapeuta con experiencia será capaz de ocuparse específicamente de tus tejidos de maneras que tú no serías capaz de realizar por ti solo, lo cual permite un abordaje más centrado en tus propias necesidades fisiológicas. Carolyn Levy, una masoterapeuta que trabaja con el equipo nacional de atletismo estadounidense y con muchos jugadores de la Universidad de Carolina del Norte, dice que su trabajo es más directo que el automasaje. «Soy muy consciente de cómo tengo que abordar el tejido, del nivel de presión necesaria que hay que ejercer. Cuando lo hacemos solos, tendemos a ser indulgentes. Además, no puedes llegar a determinados lugares». Aunque el automasaje sea útil —ver el Capítulo 15—, a veces puede ser demasiado poco preciso. El rodillo y otros instrumentos de masaje no pueden recorrer las fibras musculares de la misma manera que las manos de un masoterapeuta experto.

Con visitas regulares, el masoterapeuta llegará a conocer tu cuerpo y puede informarte de cuándo están cambiando las cosas. Si un músculo parece especialmente tenso o cargado, puede ser una señal de lesión incipiente. Escucha a tu terapeuta. Bernard Condevaux, soigneur (masoterapeuta, entre otras cosas) del equipo nacional de ciclismo estadounidense, dice que los masoterapeutas pueden ser fuentes útiles de retroalimentación externa. «Pueden decirte cosas que te estás negando a ti mismo», explica (cosas como el desarrollo de una lesión por sobrecarga).

Tim DeBoom, vencedor en dos ocasiones del Ironman de Hawái, tiene una fe ciega en el poder del masaje sistemático:

Antes de su victoria en Kona en 2001, DeBoom obtuvo el visto bueno de su masoterapeuta, que observó que estaba «preparado para ganar». Y eso hizo. Tales observaciones pueden infundir la gota de confianza en uno mismo necesaria para un rendimiento decisivo: son un ejemplo no solo de los beneficios fisiológicos del masaje, sino también de los psicológicos.

Beneficios psicológicos

Relajación

Un grupo de investigadores británicos (Hemmings et al. 2000) estudió el efecto del masaje sobre la recuperación de boxeadores entre sesiones de entrenamiento. Los púgiles que recibieron masaje informaban de una percepción de la recuperación notablemente más elevada, aunque los test físicos no lo respaldasen. Sea cual sea el vínculo físico directo, esta percepción de la recuperación es importante. El masaje confiere sensaciones de relajación y bienestar, lo cual tiene un efecto positivo directo sobre la recuperación percibida de los deportistas.

Es casi seguro que te sentirás mejor después de cualquier masaje, y la percepción es una gran parte de la recuperación. Reducir la tensión tanto muscular como mental sin duda servirá de ayuda en la recuperación y el entrenamiento. Tomarte tiempo libre para centrarte en tu cuerpo, así como en tu respiración, y para hacer algo que puede mejorar directamente tu recuperación compensa con creces el dinero invertido. De hecho, puedes lograr una mayor relajación porque estás pagándola. La camilla es un lugar extraordinario para abandonarse de verdad, lejos del smartphone y de la pantalla del ordenador, apartado de las demandas del trabajo y la familia. En este sentido, el masaje recuerda al entrenamiento, porque te concede un espacio aparte, aunque no requiera por tu parte el más mínimo esfuerzo.

El masaje terapéutico

La relación entre el masoterapeuta y el deportista puede ser una relación positiva y de apoyo que forme al atleta. Esto ocurre tanto mediante la sensibilidad por el paciente demostrada en el toque terapéutico como a través de la conversación entre ellos (la prueba es la experiencia de DeBoom). Personalmente, invierto una media hora larga en hablar con mi masoterapeuta, Pat Kosdan, en nuestras sesiones mensuales antes siquiera de subirme a la camilla. Me pregunta qué me está pasando en el cuerpo, lo cual normalmente se convierte en una conversación acerca de cómo me va la vida. Cuando paso más tiempo escribiendo, mi cuerpo tiene problemas distintos que cuando estoy profundamente concentrada en un ciclo de entrenamiento. Cuando estoy estresada con otro trabajo o he estado impartiendo cursillos intensivos de yoga, tengo necesidades diferentes. Considero realmente a Pat mi terapeuta, sin necesidad alguna de calificarla como mi «masoterapeuta», y valoro mucho sus consejos.

Esta relación interpersonal es importante en el ciclismo, donde existe una larga tradición de viajar con un soigneur («masajista») como personal de apoyo. Condevaux viajó a Pekín precisamente con este rol para la Olimpiada de Verano de 2008. Cuenta que asesoró a una ciclista de mountain bike que necesitaba hablar con alguien sobre sus frustraciones cuando a su marido no le dejaron acceder a la Villa Olímpica. «Cuando alguien está en la camilla, habla mucho. [No tener cerca a su marido] le creaba mucha ansiedad. Sí, hicimos masaje, pero en gran medida fue cuestión de ayudarla a superar el problema». En la camilla, cuenta Condevaux, los deportistas «pueden desahogarse sabiendo que no saldrá de allí».

En última instancia, el número de deportistas profesionales que emplean habitualmente y con frecuencia incluso viajan con masoterapeuta indica la importancia del masaje en el entrenamiento y la recuperación. El entrenador de corredores de élite Greg McMillan comenta: «Si tuviera una cantidad de dinero ilimitada, contrataría a una masajista que estuviera con nosotros todo el tiempo. Las personas bien pagadas tienen una masajista que les somete a estiramientos antes y después de cada carrera. Deena Kastor fue muy lista, ¡porque se casó con su masoterapeuta!».

Tipos de masaje

Los dos principales tipos de masoterapia ofrecidos en Estados Unidos son el masaje sueco y el masaje tisular profundo. Estos términos pueden superponerse, naturalmente. Otros enfoques complementarios del masaje incluyen la liberación miofascial, la Integración Estructural (Rolfing), los estiramientos asistidos y las modalidades orientales, como la acupuntura, la digitopresión y el Reiki.

Masaje sueco

En el masaje sueco generalmente se emplea una presión más ligera que en el masaje tisular profundo. Las principales acciones en masaje sueco son largos pases deslizantes; amasamientos; percusiones; fricciones transversales (movimientos a través de las fibras); y suaves balanceos de las extremidades (balanceos neurosedantes).

Dado que el masaje sueco es menos intenso que el tisular profundo, es aceptable durante la mayor parte del ciclo de entrenamiento, si no todo. La masoterapeuta Kangas lo explica así: «No hay mayor problema en recibir mucho [masaje sueco] mientras se está haciendo entrenamiento intenso, e incluso en los momentos precedentes e inmediatamente posteriores a esfuerzos o pruebas duros, si la persona ha estado recibiendo masaje con antelación».

Masaje tisular profundo

Como su nombre indica, el masaje tisular profundo actúa sobre los tejidos más profundos de los músculos y su interfaz con las fascias, el tejido conjuntivo que mantiene el cuerpo unido en todas las direcciones (recuérdese la analogía con la naranja antes empleada). La presión del masaje tisular profundo variará no solo dependiendo del enfoque del terapeuta, sino también de las necesidades del deportista que lo esté recibiendo.

El trabajo tisular profundo puede ser incómodo de recibir, y provocar mayor dolor en los músculos. Por esta razón, hay que programarlo a conveniente distancia de los entrenamientos y pruebas de máximo rendimiento, para que no afecte negativamente al rendimiento. Basta dejar un mínimo de cinco días. No dejes de comunicarte libremente con el masoterapeuta acerca de tu experiencia durante el masaje tisular profundo. Los deportistas están acostumbrados a soportar molestias; pero aquí no te conviene. Si estás tratando con todas tus fuerzas de no jadear, ¡di lo que piensas! Mi única experiencia con masaje en pareja ocurrió durante un viaje a un spa en el valle de Napa (California) con mi marido. Mi suegra generosamente nos envió un cheque regalo, y entramos juntos en la sala de terapia. Después, cruzamos nuestras miradas y ambos confesamos que los masajes eran mucho más profundos que los que solíamos recibir. Debido a la presencia del otro, ¡ninguno de nosotros estaba dispuesto a parecer un cobardica pidiendo una presión un poquito más floja!

Es posible encontrarse con terapeutas especializados en masaje tisular profundo o en masaje sueco; la mayoría tendrán formación y se sentirán cómodos en ambos tipos de masaje, por lo que no hace falta tener que decidirse por uno o por otro. Un buen masoterapeuta se basará en su experiencia para administrar lo que tu cuerpo más necesite. Y como buen paciente, les comunicarás tu experiencia: lo que está funcionando y lo que no. No te calles.

Otras modalidades de masaje

Otras modalidades de masaje pueden complementar el trabajo de masoterapia y tu entrenamiento. Estas técnicas pueden tener un profundo impacto sobre tu cuerpo, y por tanto deben introducirse fuera de la temporada deportiva o cuando haya que ocuparse de una lesión.

Estiramientos asistidos

En los estiramientos asistidos, el terapeuta ayuda al deportista a estirarse alcanzando el rango completo de movimiento. Un profesional experto reconocerá desequilibrios y patrones de movimiento defectuosos en el cuerpo y trabajará con el deportista ayudándole a realizar los estiramientos indicados, activando y relajando los músculos, para reequilibrar el cuerpo. El método de Aaron Mattes y la técnica de los Wharton (Jim y Phil, padre e hijo), ambos distintas versiones de Active Isolated Stretching (Estiramientos Aislados Activos), son dos ejemplos. Otro es el masaje yoga thai.

Liberación miofascial

En liberación miofascial, el especialista se centra en las fascias mediante una presión suave y concentrada sobre largos pliegues de piel y tejido subcutáneo que va formando con el pulgar y el resto de los dedos el propio terapeuta, con objeto de ayudar a reestructurar el cuerpo desde la fascia hacia el exterior. Este sistema puede ser útil para tratar lesiones por sobrecarga, pero tiene una orientación más terapéutica que restauradora, y se emplea para tratar lesiones o desequilibrios en vez de trabajar simplemente para ayudar al cuerpo a recuperarse de manera global.

Integración Estructural (Rolfing)

La Integración Estructural, como la liberación miofascial, tiene por objeto reestructurar el cuerpo para lograr una mejor alineación, pero emplea una presión más profunda. La masoterapeuta Leah Kangas lo explica del siguiente modo: «Este trabajo es profundo, provocando a menudo grandes cambios en el cuerpo. Si la persona puede permitirse establecer prioridades, yo haría este trabajo fuera de la temporada deportiva o durante una larga fase de recuperación. Así, mientras el cuerpo cambia, puede dejarse tiempo para que el organismo se familiarice con estos cambios sin tener que continuar en un intenso ciclo de entrenamiento. No obstante, si este trabajo parece especialmente útil para alguien, yo no lo rechazaría porque se encuentre en un ciclo de entrenamiento intenso».

Dependiendo del rolfer, tal vez te aconseje seguir la serie de 10 tratamientos diseñada por la Dra. Ida Rolf, quien creó y popularizó esta modalidad terapéutica, o quizá puedas trabajar directamente sobre tus necesidades individuales. De cualquiera de las dos maneras, el trabajo profundo en forma de Integración Estructural es mejor programarlo en el período entre temporadas, lejos de las pruebas claves.

Modalidades orientales

No es seguro que otras modalidades, como la digitopresión, la acupuntura o el Reiki (una forma japonesa de trabajo energético) sean efectivas para la recuperación; estas técnicas orientales no están bien estudiadas en la literatura científica occidental. Si dispones de los medios y tienes acceso a un especialista, considera la posibilidad de probarlas. Simplemente tener que hacerte tiempo para centrarte en tu bienestar puede, de por sí y por sí mismo, mejorar tu recuperación.

Cuándo programar el masaje

Tengo la suerte de entrenar a una atleta, Suzanna Dupee, que es masoterapeuta. Para documentar este libro, he estado recibiendo masaje semanalmente durante los últimos dos meses, en ocasiones más de una vez a la semana. Aunque sea fantástico, especialmente durante períodos de estrés laboral, me da la impresión de estar siendo demasiado complaciente conmigo misma, y sospecho que mis habituales uno o dos masajes al mes probablemente me servirían igual. Muchos deportistas se preguntan por el tiempo que dedicar al masaje. ¿Con qué frecuencia debe uno recibir masaje y, si no es posible hacerlo de manera regular, cuándo sería buen momento para programar uno como pequeño lujo que te concedes? Los tiempos dependen del punto que hayas alcanzado en la temporada y de la proximidad de entrenamientos y pruebas claves.

Durante toda la temporada

La frecuencia con la que disfrutas un masaje probablemente venga dictada por tu presupuesto. Aunque sería agradable una vez a la semana, probablemente baste con una vez al mes. Este masaje puede introducirse en algún momento durante la semana de descanso o durante un período de carga de entrenamiento ligeramente reducida. Dado que puede que tengas molestias musculares o vayas a un ritmo más lento el día siguiente, asegúrate de programarlo lejos de entrenamientos largos o duros.

Durante mis embarazos, disfruté de masajes regulares, programados para que coincidieran con la frecuencia de mis visitas a mi ginecólogo obstetra. En las primeras fases, el número de las visitas y masajes mensuales fueron apropiados; a medida que me iba acercando al momento de salir de cuentas, fui cada tres semanas, luego cada dos y finalmente una vez a la semana hasta el parto. Aunque me estaba preparando para una prueba de resistencia de un tipo distinto, la frecuencia de mis masajes puede darte una idea de cómo puedes aumentar tus visitas pero reducir su intensidad a medida que te acercas a tu prueba máxima. Esto funciona mejor si eres cliente habitual de masaje y consciente de cómo este afecta a tu cuerpo. E, igual que una mujer embarazada buscaría a un terapeuta familiarizado con sus necesidades especiales, tú debes buscar a un especialista experto en las peculiaridades de los deportistas.

Si no estás recibiendo masaje regularmente, ten cuidado al programarlo excesivamente cerca de tu prueba máxima. Kangas nos lo explica: «Veo a personas que vienen la semana anterior a su prueba que han recibido previamente masaje. Puede que sea útil, pero normalmente hay mucho que trabajar a través de muchas capas, y por supuesto nadie querría introducir demasiados cambios en ese punto de su preparación». Es mejor programar los masajes esporádicos más lejos de la prueba; lo ideal es durante un período tranquilo del entrenamiento. Esto también evitará que empeoren tejidos que ya estén estresados.

Antes y después de una prueba

Al irte acercando a la prueba o acontecimiento deportivo fijado como objetivo, el tipo de masaje debe variar de acuerdo con tu programa de competición. En otras palabras, cuando aún estés alejado de la prueba, puedes recibir masaje más profundo; a medida que te vayas aproximando al acontecimiento deportivo, la clave es una presión más ligera.

La masoterapeuta Carolyn Levy divide la línea temporal en torno a una prueba de máximo rendimiento en unas cuantas etapas. En primer lugar, tres semanas antes de la competición, sugiere un masaje terapéutico completo, en sus palabras, «eliminar todos los problemas». Este masaje, «profundo y lento», como Levy lo describe, puede introducirse en los dos o tres días posteriores a la sesión máxima de entrenamiento del ciclo precedente. Levy suele prescribir un baño de hielo para un momento posterior de esa misma noche, antes de acostarse. Advierte a los deportistas que se sentirán un poco aletargados al día siguiente, pero promete: «El cuerpo volverá a ser el mismo antes de transcurridas entre 48 y 72 horas».

Tres días antes de la prueba, Levy da masaje al deportista empleando menor presión a un ritmo más rápido. El objetivo de este masaje más ligero es atravesar los tejidos musculares, favoreciendo el vaciado y la renovación. Si te tomas un día de descanso en tu semana de competición, el masaje podría ir en ese día o precederlo. Basta reservarse un día o dos antes de la prueba misma —más si es un acontecimiento muy importante— Tim DeBoom dice: «Antes de un Ironman, recibo masaje unos cuatro días antes de la prueba. Siempre me siento bastante hecho polvo el día después del masaje, por lo que trato de tener mucho tiempo para procesarlo antes de una prueba importante».

Inmediatamente después de la prueba misma, Levy sugiere un breve masaje, «un buen drenaje muscular de diez minutos, y algunos estiramientos», que, en su opinión, indica al cuerpo que ha de empezar su trabajo de restablecimiento. Si te pasas por la carpa de los masajistas después de la prueba, asegúrate de que tu experiencia sea relajante. Este no es el momento de empeorar tejidos ya inflamados.

Unos cuantos días después de la prueba, conviene otro masaje ligero en correspondencia con el programado unos días antes de la misma. Levy afirma que la intención es dar un masaje «purgante, no terriblemente profundo. No te conviene traumatizar los tejidos, sino enviar nuevamente el mensaje de que puedes abrirte».

Por último, más o menos a la semana, el cuerpo estará preparado para una vuelta a su programa normal de masaje.

Es posible que descubras que te funciona un protocolo distinto. El triatleta profesional Alex McDonald programará un masaje el lunes anterior a una prueba que se realiza el sábado. Esto le da tiempo para recuperarse. Si tiene cita para un masaje profundo el lunes, dice: «Estaré dolorido el lunes y el martes, ¡pero para el fin de semana me sentiré como un chaval!».

En un día

Siempre que sea posible, programa tu masaje para un momento posterior de la jornada, después de tu sesión de entrenamiento. Puede ser especialmente agradable —aunque no práctico desde el punto de vista económico— hacer que el terapeuta acuda a tu casa, para no tener que conducir después del tratamiento y poder, en cambio, seguir relajándote.

Si tienes que programar un masaje antes de un entrenamiento, trata de que sea una sesión fácil, y asume que te sentirás distinto de lo normal. No es probablemente el mejor momento para salir a correr por un circuito técnico.

Cuándo no programar masaje

Una breve advertencia: el masaje puede servir como cuidado paliativo para una lesión, ya que te ayuda a que te sientas mejor en general; pero reservar un masaje no es lo mismo que pedir cita con un especialista en medicina deportiva o un fisioterapeuta. Si tienes dolores relacionados con el entrenamiento, no dejes de afrontar la causa del problema haciendo que te evalúen los síntomas y tu biomecánica. Sé sincero contigo mismo, estudia detenidamente tu entrenamiento y tu recuperación. No uses el masaje como un parche.

Cómo encontrar a un masoterapeuta

Las leyes para conceder licencias profesionales a los masajistas varían de un país a otro, y dentro del mismo país, varían entre estados, autonomías y provincias. En Estados Unidos, no todos los estados regulan la actividad de los masoterapeutas. La mayoría exige una licencia concedida a nivel estatal; unos cuantos requieren certificación también estatal, y unos pocos carecen de regulación. Una breve búsqueda en Internet explicará la ley aplicable a tu zona y sacará a la luz unos cuantos directorios que te pueden servir de ayuda para encontrar a un profesional de tu localidad. No te dé vergüenza preguntar a un posible terapeuta por sus credenciales. Observa la cantidad de horas de formación que el masajista ha recibido. Seiscientas horas o más son una buena señal; un certificado de fin de semana, no. Mejor aún es un terapeuta con formación adicional en masaje deportivo.

Aparte de la concesión de licencias y la certificación, estás buscando un masoterapeuta que comprenda tu cuerpo y tus necesidades como deportista.

Lo ideal es que él o ella no solo tenga experiencia en trabajar con practicantes de tu deporte, sino que también participe activamente en esa actividad deportiva.

Una persona así será comprensiva y entenderá no solo el cuerpo del deportista, sino también su manera de pensar. Kangas advierte: «Muchos terapeutas no comprenden a los deportistas ni lo que les impulsa, y a menudo desarrollan un modo de pensar como este: “Bueno, si no hubieras hecho tanto (insertar aquí la actividad)”. Asimismo, un terapeuta que tenga experiencia en trabajar con practicantes de tu actividad deportiva en particular tendrá también mucha más experiencia abordando lesiones y desequilibrios parecidos».

La mejor manera de localizar a un terapeuta de tu zona es por referencias. Pide a tus compañeros de entrenamiento, empleados de las tiendas de atletismo y bicicletas de la localidad, así como los especialistas en medicina deportiva de la zona, que te recomienden a alguien. Pero recuerda: en gustos no hay nada escrito, por lo que te conviene probar al terapeuta por ti mismo y comunicarle claramente tus necesidades, incluyendo el tipo de presión que prefieres. La hora de tortura de una persona es la profunda liberación de otra.

Los precios de masaje varían, dependiendo de la zona y del establecimiento. Espera pagar más en un spa de lujo y menos en una franquicia, como pueda ser en Estados Unidos Massage Envy. Y recuerda que el precio no siempre se relaciona con la calidad.

Conclusión final

El masaje puede ser una parte productiva, relajante y placentera de tu sistema de entrenamiento. Dependiendo de tu presupuesto y necesidades, podría ser un capricho esporádico o una rutina importante. Como con las demás modalidades aquí descritas, encuentra lo que te funcione y se adapte a tu bolsillo. Personalmente, yo sugiero un masaje al mes, con masajes más frecuentes durante las semanas de volumen máximo y más próximas a la prueba. Comprometerte con tus cuidados personales y con tu relajación a través del masaje es un buen primer paso para acabar dedicando más tiempo a la recuperación y el restablecimiento.

Referencias y bibliografía recomendada

Archer, Pat (2007). Therapeutic Massage in Athletics. Baltimore: Lippincott, Williams, and Wilkins.

Barnett, Anthony (2006). «Using Recovery Modalities between Training Sessions in Elite Athletes: Does It Help?». Sports Medicine 36: 781-796.

Best, Thomas M., Robin Hunter, Aaron Wilcox y Furqan Haq (2008). «Effectiveness of Sports Massage for Recovery of Skeletal Muscle from Strenuous Exercise». Clinical Journal of Sport Medicine 18: 446-460.

Hemmings, Brian, Marcus Smith, Jan Graydon y Rosemary Dyson (2000). «Effects of Massage on Physiological Restoration, Perceived Recovery, and Repeated Sports Performance». British Journal of Sports Medicine 34: 109-114.

Mancinelli, Come A., D. Scott Davis, Leila Aboulhosn, Misty Brady, Justin Eisenhofer y Stefanie Foutty (2006). «The Effects of Massage on Delayed Onset Muscle Soreness and Physical Performance in Female Collegiate Athletes». Physical Therapy in Sport 7: 5-13.

Weerapong, Pomratshanee, Patria A. Hume y Gregory S. Kolt (2005). «The Mechanisms of Massage and Effects on Performance, Muscle Recovery, and Injury Prevention». Sports Medicine 35: 235-256.

Wiltshire, E. Victoria, Verónica Poitras, Melissa Pak, Terence Hong, Jay Rayner y Michael E. Tschakovsky (2010). «Massage Impairs Postexercise Muscle Blood Flow and “Lactic Acid” Removal». Medicine and Science in Sports and Exercise 42: 1062-1071.