4. Valoración cuantitativa de la recuperación

Gran parte de la recuperación es cualitativa y no puede medirse fácilmente, y los indicadores cualitativos a menudo identifican un problema relativo a la recuperación antes de que pueda cuantificarse; pero, tal y como examinamos en este capítulo, existen algunas maneras de expresar numéricamente la recuperación. Como en cualquier tecnología del entrenamiento, se trata de herramientas que sirven para conocer el cuerpo y sus necesidades. Estas te proporcionan una oportunidad de comprender el proceso, pero, a fin de cuentas, debes tomar una decisión sopesando tanto las aportaciones cuantitativas como las cualitativas.

Muchas de estas herramientas miden la recuperación indirectamente, cuantificando su falta. Por ejemplo, una elevación en la frecuencia cardíaca de reposo (FCR) o un valor elevado en el Índice de Estrés en el Entrenamiento en Training Peaks, descrito más adelante, indica la presencia de estrés en el cuerpo en vez de recuperación. Muchas de estas pruebas sugieren sobreesfuerzo o la aparición de sobreentrenamiento. Centrarse en la recuperación adecuada utilizando los instrumentos y técnicas descritos en la Parte II puede, con el tiempo, ayudarte a evitar totalmente la necesidad de tales pruebas.

Las herramientas aquí descritas van complicándose progresivamente, y algunas de ellas requieren familiaridad con las matemáticas y la tecnología. Si te desconciertan, puede que no sean lo que andas buscando. Te irá perfectamente bien con una impresión cualitativa de tu recuperación y haciendo hincapié en entrenarte con inteligencia, aumentar las horas de sueño, reducir el estrés y comer bien. Si probases algunos de los métodos más sofisticados, probablemente descubrirías que confirman lo que ya sospechabas acerca del estado de tu recuperación.

Test de laboratorio

Una de las maneras en que los deportistas pueden cuantificar su recuperación es someterse a análisis periódicos de lactato en sangre. Los ofertan la mayoría de los laboratorios de rendimiento deportivo, muchos centros de fitness y algunos entrenadores. Dichos análisis son útiles para establecer zonas de entrenamiento basadas en el ritmo o la frecuencia cardíaca, a fin de que los deportistas puedan emplear estos parámetros en entrenamientos centrados en sistemas de energía específicos. Pero el lactato en sangre también puede indicar la aparición de sobreentrenamiento. Un estudio de 1993 demostró que, cuando un deportista empieza a realizar sobreesfuerzos, un análisis del lactato en sangre presentará menores niveles de concentración en comparación con valoraciones del esfuerzo percibido. Es decir, el trabajo empieza a sentirse más agotador de lo que indican sus mediciones fisiológicas.

Cuando se sospecha síndrome de sobreentrenamiento, el médico puede prescribir más análisis sofisticados, incluyendo una evaluación de la función mitocondrial y diversas pruebas hormonales para verificar los niveles de cortisol y hormona del crecimiento humano, así como el estado de las glándulas suprarrenales. Estas pruebas requieren supervisión médica directa y no miden la recuperación del día a día, sino que se emplean en casos de infrarrecuperación grave.

Los deportistas de los centros de entrenamiento olímpico de EE. UU. y otras instalaciones de élite disfrutan del lujo de poder contar con la realización de análisis de sangre para valorar su adaptación. Los entrenadores pueden contrastar diversos indicadores, como los niveles de hierro, que muestran si el deportista se está recuperando de estreses del entrenamiento. Pero tales pruebas quedan fuera del alcance de la mayoría de los deportistas. Afortunadamente, el deportista normal puede cuantificar la recuperación mediante diversos test caseros.

Test caseros

Cada uno de estos test caseros es bastante sencillo de realizar, pero van haciéndose progresivamente más minuciosos. Lo más importante para la cuantificación de la recuperación es la medición sistemática, sea cual sea la prueba que se esté empleando.

Frecuencia cardíaca de reposo

Una prueba sencilla para medir la recuperación es realizando un seguimiento de la frecuencia cardíaca de reposo (FCR), que puede llevarse a cabo cada mañana antes de levantarse, siempre y cuando las condiciones sean las mismas. Esta prueba supone que te has despertado sin una alarma estridente, lo cual podría provocar una reacción de estrés y desviar los resultados. La frecuencia cardíaca puede medirse contando los latidos con la mano, con un pulsómetro con sensor de dedo (que se comercializan como pulsioxímetros en tiendas de material médico) o con un monitor de frecuencia cardíaca (también conocido como pulsómetro). En este último caso, hay que reposar unos minutos después de ponerse la banda transmisora, para que la frecuencia cardíaca pueda volver a la normalidad. Otra posibilidad es tumbarse unos minutos, en un determinado momento de la jornada alejado del ejercicio, y luego medir tu FCR.

Anota esta cifra en tu diario de entrenamiento. Después de realizar un seguimiento de tu frecuencia cardíaca durante una semana o más, debería advertirse una FCR media. Si la medición de un día es entre 5 y 10 pulsaciones más elevada de lo normal, podría ser una señal de estrés elevado, bien por el entrenamiento o debido a una infección inminente; lo indicado es más descanso o llevar a cabo un día de entrenamientos suave. Algunos entrenadores recomiendan cambiar a una sesión suave si se tiene un pico de 5 pulsaciones en la FCR, y suprimir totalmente la sesión con otro de 10 pulsaciones. No obstante, dependiendo de tu FCR personal, estas cifras pueden tener más o menos significado. Si tienes una FCR de 35, por ejemplo, 5 pulsaciones es un cambio más significativo que si tu FCR es de 70. El tiempo te dará una idea de qué modificación en la FCR es aceptable. Recuerda que tu frecuencia cardíaca se verá afectada por diversos factores, desde el estado de tu entrenamiento y recuperación hasta tu estado de ánimo, la calidad y duración de tu sueño, la fortaleza de tu sistema inmune, y tu estado nutricional. Aunque estos últimos factores tengan efecto en tu recuperación, pueden estar relacionados con otras cosas que estén ocurriendo en tu vida, por lo que debes considerar la FCR como parte de una situación más general.

Test de la frecuencia cardíaca ortostática

El test de la frecuencia cardíaca ortostática (en posición erguida de pie), desarrollado por el fisiólogo del ejercicio finlandés Heikki Rusko, compara la frecuencia cardíaca de reposo con la que se registra después de un cambio de posición y la que se obtiene tras ponerse de pie. Para realizar la prueba, túmbate llevando puesto el monitor de frecuencia cardíaca (o un pulsómetro de dedo como pueda ser el pulsioxímetro Restwise, descrito más adelante). Tras unos minutos de descanso, verás que la frecuencia cardíaca se estabiliza. Cronometra entonces 2 minutos mientras estás tumbado, y luego ponte de pie y anota tu frecuencia cardíaca a los 15, a los 90 y a los 120 segundos después de ponerte de pie. Si, para el período de entre 90 y 120 segundos después de ponerte de pie, tu monitor te da una frecuencia cardíaca media, mejor que mejor. Anota estas cifras en tu diario de entrenamiento.

La Figura 4.1 ilustra la curva de tu frecuencia cardíaca después de cambiar a la postura de pie. Observarás que alcanza su pico aproximadamente a los 15 segundos de haber cambiado de postura tumbada a de pie y luego se estabiliza. Rusko descubrió que los deportistas que están al borde del sobreentrenamiento presentan una frecuencia cardíaca media más elevada de lo normal en el período que media entre los 90 y los 120 segundos después de ponerse de pie, lo cual es indicio de tensión en el sistema nervioso simpático, apuntando que se ha añadido una carga de estrés al cuerpo superior a su capacidad de adaptación. Igual que con la frecuencia cardíaca de reposo, este test es más efectivo cuando se realiza con regularidad durante cierto tiempo. Tal vez quieras incluir este test diaria o semanalmente. Trata de recrear las mismas circunstancias cada vez: haz la medición a la misma hora de la jornada y el mismo día de cada microciclo de entrenamiento.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca

El término variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) se refiere a la diferencia temporal entre cada pulsación. Cuando el corazón late a 60 pulsaciones por minuto, el tiempo que media entre cada latido no es necesariamente de un segundo, sino que puede cambiar desde 0,89 hasta 1,23 segundos, por ejemplo. Esta variabilidad es algo positivo: muestra que el sistema nervioso parasimpático controla la situación y que el cuerpo se encuentra sometido a una carga de estrés relativamente ligera. Cuando las pulsaciones se regularizan y presentan menos variabilidad, el organismo está sometido a estrés. De hecho, una variabilidad de la frecuencia cardíaca baja es a menudo un precursor de un evento cardíaco, como pueda ser un infarto. Pero este estrés puede también provenir del ejercicio, por lo que la VFC no es relevante durante el mismo. En cambio, se mide en estado de reposo, para determinar la disposición del corazón para ajustarse a las necesidades del cuerpo a cada momento.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca puede, por tanto, ser un buen indicador del estado de recuperación. Cuanto mayor sea la variabilidad, más recuperado está el deportista. Medir la VFC requiere un monitor de frecuencia cardíaca sensible que pueda medir y registrar cada una de las pulsaciones, en vez de sencillamente muestrearlas en intervalos de 5 o 10 segundos. Esta medición, denominada R-R, calcula el pico de cada onda R y analiza el espacio entre el pico de una pulsación y el de la siguiente. Los monitores de frecuencia cardíaca de la máxima calidad (con precios que oscilan entre los 350 y 450 dólares US) de Polar y Suunto incorporan esta medición. La serie RS-800 de Polar, que incluye modelos específicos para carrera a pie, bicicleta y multideporte, presenta la medición R-R, denominándola «frecuencia de relajación». Los monitores de esta misma marca también emplean la VFC como parte del «test de relajación», una sencilla prueba parecida al test de frecuencia cardíaca ortostática de Rusko que incorpora la variabilidad de la frecuencia cardíaca para permitir una mejor comprensión de los estreses del organismo. La característica Running Index (índice de carrera) de los relojes Polar combina la VFC con otros datos para proporcionar un cálculo aproximado de la eficiencia en carrera conseguida determinado día. Muchos de los monitores Suunto registran la R-R, aunque no todos la exponen. En vez de mostrar la R-R, los modelos más económicos la emplean como parte de su medición del Training Effect («efecto del entrenamiento», descrito más adelante), mientras que los monitores de alta gama pueden registrar mediciones R-R para analizarla empleando la aplicación Training Manager de Suunto. Si entra en tu presupuesto la adquisición de uno de los monitores más caros, los encontrarás útiles para cuantificar y monitorizar tu recuperación de sesiones duras de entrenamiento.

No obstante, has de saber que, como la frecuencia cardíaca de reposo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca puede cambiar por diversas razones, y el estado de tu recuperación es solo una de ellas.

Exceso de consumo de oxígeno postejercicio

El exceso de consumo de oxígeno postejercicio (ECOP) ocurre en el período inmediatamente posterior a la actividad, cuando el cuerpo asimila oxígeno extra (por encima del empleado por el metabolismo en estado de reposo) para compensar el efecto del ejercicio y para devolver al organismo a la homeostasis. Así, predice el aumento de estrés al que un entrenamiento ha sometido al cuerpo. La ECOP puede medirse en laboratorio examinando con una mascarilla la entrada y salida de oxígeno del deportista, pero se trata, evidentemente, de algo poco práctico para un uso diario. Usando la característica R-R para registrar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y combinando ese valor con la información sobre la duración y la intensidad proporcionada por un pulsómetro, algunos modelos de monitor de frecuencia cardíaca de Suunto calculan la cantidad de ECOP asociada con determinada sesión y, por tanto, sugieren la cantidad de recuperación que debe tomarse después. Los relojes exhiben este dato en tiempo real como Training Effect (efecto del entrenamiento), usando un número del 1 al 5 para indicar lo estresante que es la sesión para el cuerpo, registrando con el 1 muy poco estrés (y que, por consiguiente, no genera ninguna adaptación positiva) y con el 5 una sesión sumamente estresante. (La escala de efecto del entrenamiento proviene del libro de Kenneth Cooper, de 1970, El Nuevo Aerobics. Nuevos ejercicios aeróbicos, en el cual el autor sugería que los entrenamientos debían establecerse sobre la base de estas categorías). Los modelos T6 de Suunto pueden cargar después los datos en un ordenador para su posterior análisis.

Un deportista que utilice uno de estos monitores puede comparar los datos del pulsómetro con su propia sensación del esfuerzo percibido. Cuando el efecto de entrenamiento es elevado y se corresponde con el esfuerzo percibido, el estrés de la sesión indica que debe prestarse atención a la recuperación. Una desconexión entre el efecto de entrenamiento y el esfuerzo percibido, en el cual aquel sea bajo pero la sensación de esfuerzo sea elevada, puede indicar una necesidad de mayor recuperación antes de realizar otro entrenamiento intenso. Una correlación entre un efecto de entrenamiento y un esfuerzo percibido bajos sugiere que el deportista debe aumentar la intensidad para estimular adaptaciones positivas.

Índice Modificado del Esfuerzo Percibido, de Foster

Carl Foster, fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Wisconsin-La Crosse, desarrolló un método para cuantificar la carga del entrenamiento basado en la escala del índice del Esfuerzo Percibido creada por Gunnar Borg. Mientras que la escala de Borg valora el esfuerzo que uno percibe que está realizando en un momento dado con una escala de 6 a 20 (cifras seleccionadas para corresponderse aproximadamente con frecuencias cardíacas de entre 60 y 200), la escala de Foster aplica esa misma métrica a toda la sesión de entrenamiento, usando una escala modificada que va del 0 al 10.

Para emplear este sistema, hay que asignar un número del 0 al 10 para valorar la intensidad de la sesión, siendo 0 ningún esfuerzo y 10 un esfuerzo máximo (Foster aconseja esperar unos 30 minutos antes de valorar el entrenamiento), y luego multiplicar esa cifra por el número de minutos que haya durado la sesión. Por ejemplo, una carrera de dos horas que se haya sentido como un 3, un esfuerzo bastante moderado, se valoraría como 360 unidades de carga de entrenamiento para la sesión (120 x 3). Una sesión breve y dura de bicicleta con varios esfuerzos totales podría durar 45 minutos pero valorarse como 9, produciendo 405 unidades (45 x 9). Se puede incluso cuantificar entrenamientos no aeróbicos de la misma manera. Una sesión de levantamiento de pesas que dure 50 minutos con una intensidad de 6 se expresaría: 50 x 6 = 300; un taller de yoga de 180 minutos con una intensidad de 4 sería: 180 x 4 = 720.

Estos cálculos son fáciles de hacer, e implican tu propia percepción de lo duro que ha sido el entrenamiento, teniendo así presentes los demás estresores a los que estás sometido. Foster dice que, aunque su método no sea tan preciso como el sistema del impulso del entrenamiento (TRIMP, acrónimo de TRaining IMPulse) de E. W. Banister, descrito más adelante, el suyo es más sencillo: «Si anoche perdiste el sueño porque tus hijos no se dormían, eso se acumula junto con las demás cosas que ocurren en tu vida. Si no has comido bien y tienes las piernas sin glucógeno, es algo que va a ponerse de manifiesto».

Una vez hayas acumulado datos durante varios días, algunos análisis sencillos pueden permitirte comprender ciertos detalles fascinantes observando la monotonía de tu entrenamiento: esto es, si existe o no variedad en tu carga de entrenamiento. La monotonía del entrenamiento se correlaciona con el sobreentrenamiento, y soportar una carga superior a la cantidad media de tensión a la que el deportista está acostumbrado provoca a menudo enfermedades. Monitorizar la variedad del mismo a lo largo de la semana puede permitir al deportista soportar una mayor carga de tensión sin enfermar ni sobreentrenarse, ya que «múltiples días “suaves” por semana pueden permitir que determinada carga de entrenamiento se logre con resultados comparativamente menos negativos» (Foster 1998, pág. 1167). Foster explica que la carga de entrenamiento de 4000 unidades por semana, que es aproximadamente lo que muchos deportistas de élite están soportando (cuatro días duros a la semana, intercalados con dos días suaves y un día libre) reduce enormemente la tensión de entrenamiento en comparación con seis días duros y un solo día libre.

Es posible calcular la desviación típica (la proximidad a la media) de la carga de entrenamiento diaria usando una calculadora online (o a mano, si se te da bien la estadística). Para averiguar la monotonía de tu carga de entrenamiento, divide la media diaria por la desviación típica. Para determinar tu carga semanal, multiplica la media diaria por siete. (Anota un cero por un día completo de descanso sin ninguna sesión, ya que afectará a tu desviación típica). Por último, para calcular tu tensión, multiplica tu carga semanal por la monotonía de la semana. Realizar un seguimiento de esta cantidad a lo largo del tiempo pondrá de manifiesto tu umbral personal para la tensión, y cuando lo cruces, te encontrarás en la zona de alarma, empezando a dar muestras de menor recuperación y de estar en peligro de sobreentrenamiento.

Aunque esto parezca complicado, si se te dan bien las hojas de cálculo, puedes crear una manera fácil de realizar el seguimiento de la carga, la monotonía y la tensión de tu entrenamiento. Las Tablas 4.1 y 4.2 muestran dos semanas de entrenamiento. En la Tabla 4.1, he cuadrado la carga de entrenamiento de una semana que registré en mi diario de entrenamiento en octubre de 2009. Por comparar, en la Tabla 4.2 he descrito una semana de entrenamiento muy monótona (¡y dura!). Aunque se trata de una semana hipotética, es representativa de la realidad de muchos deportistas. Observarás que la carga total entre las dos es prácticamente idéntica: mi semana obtuvo un valor de 2065, mientras que en la otra es de 2080. Pero nota la diferencia en la desviación típica de la carga diaria, que tiene un enorme efecto sobre la monotonía de las semanas comparadas. Mi semana tuvo un valor de monotonía de 1,5, mientras que la semana de correr duramente a diario obtuvo un valor 28 veces mayor, de 42,4. Y aunque soporté una tensión de entrenamiento de 3097, la de nuestro pobre corredor fue de 88 251. La implicación es obvia. Es mucho más estresante ir fuerte cada día que alternar sesiones duras y suaves.

En Lore of Running, del Dr. Tim Noakes, se encontrará una explicación más detallada de este sistema.

TABLA 4.1: Ejemplo de carga de entrenamiento para 1 semana.

Fuente: Basado en Noakes, Lore of Running.

TABLA 4.2: Ejemplo de carga de entrenamiento para 1 semana.

Fuente: Basado en Noakes, Lore of Running.

Programas informáticos para medir la recuperación

Control de entrenamiento basado en el impulso de entrenamiento (TRIMP) y RaceDay

Cuantificando la carga de entrenamiento, los deportistas pueden realizar un seguimiento de la cantidad de estrés a la que someten a su cuerpo y ajustar su recuperación para compensar la carga de trabajo. Una manera de hacerlo es el método del impulso de entrenamiento (TRIMP, acrónimo de TRaining IMPulse) del kinesiólogo E. W. Banister, que mide la carga de entrenamiento multiplicando la duración (volumen) por la ratio delta de frecuencia cardíaca (intensidad), donde dicho factor viene determinado en función de la frecuencia cardíaca media durante el ejercicio, menos la FCR, dividido por la frecuencia cardíaca máxima del deportista, menos su FCR:

delta FC = (FC_{media durante el ejercicio} - FCR) / (FC_máx - FCR)

El TRIMP, o impulso de entrenamiento, puede luego monitorizarse en una hoja de cálculo o en el programa informático específico que se encuentra a la venta. La aplicación informática RaceDay, de Philip Skiba, cubre una necesidad parecida: realizar un seguimiento del estrés al que se somete el cuerpo de un deportista y predecir si debe añadirse más o menos para centrarse en el rendimiento máximo en una semana en concreto.

WKO+

La evaluación de la carga de entrenamiento (y por tanto la necesidad de recuperación) está sólidamente cubierta por WKO+, una aplicación informática comercial para ordenador, que está vinculada a la página web de Training Peaks y recientemente ha sido añadida a su misma interfaz. WKO+ monitoriza el efecto que los parámetros del entrenamiento tienen sobre el rendimiento de deportistas de resistencia y permite a estos y sus entrenadores manipular el entrenamiento basándose en someter al cuerpo a una cantidad cuantificable de estrés. Fundamentado en información procedente de aparatos de medición de la potencia y el ritmo, tales como medidores de potencia o los relojes de velocidad y distancia, el software WKO+ asigna unos cuantos valores numéricos a cada entrenamiento, incluyendo el Factor de Intensidad (IF, Intensity Factor) y el Índice de Estrés en el Entrenamiento (TSS, Training Stress Score). Después combina estas cifras con datos a lo largo del tiempo para medir la Carga de Entrenamiento Crónica (CTL, Chronic Training Load) y la Carga de Entrenamiento Aguda (ATL, Acute Training Load) del deportista, o, como dice Training Peaks, el estado de forma física y la vitalidad del deportista.

Para utilizar las mediciones del estrés del entrenamiento, el deportista tiene que acceder a tecnología y energía para realizar pruebas de campo, así como a un medidor de potencia para las sesiones de bicicleta y un reloj sensible al ritmo (como pueda ser un reloj provisto de GPS) para carrera a pie. Otra posibilidad es que los deportistas calculen el efecto de determinada sesión e introduzcan su estrés manualmente. Con los datos registrados, el índice de Estrés en el Entrenamiento (TSS, Training Stress Score) del Dr. Andrew Coggan sopesa el efecto de las sesiones de ciclismo sobre el cuerpo, dada la potencia umbral funcional del atleta —la mejor cantidad media de potencia (en vatios) generada en una hora de ciclismo—. Tiene el mismo propósito el índice de Estrés en el Entrenamiento en carrera (rTSS, running Training Stress Score), basado en el ritmo umbral funcional —el ritmo sostenible máximo durante una hora de carrera—. Estas cifras sirven después para calcular la CTL y la ATL. Cuando la primera es elevada y la segunda es baja, el deportista probablemente se sienta fresco y recuperado. Cuando la ATL es alta en relación con la CTL (independientemente de si el valor de esta última es alto o bajo), indica que el organismo del deportista está necesitado de recuperación para lograr un rendimiento máximo.

La relación entre la fatiga crónica y aguda —entre la CTL y la ATL— es el Equilibrio de Estrés del Entrenamiento (TSB, Training Stress Balance). El fisiólogo Stephen McGregor, que ayudó a desarrollar herramientas analíticas para WKO+, advierte: «El valor TSB es lo más importante en relación con la observación de tu recuperación. Especialmente para el usuario que se autoentrena, ese es el valor real. A las personas solas les cuesta mantener la objetividad. Están demasiado encima de su entrenamiento. El método cuantitativo de WKO+ les permite lograr una perspectiva objetiva más amplia».

La Figura 4.2, generada en WKO+, muestra el gráfico de gestión del rendimiento de mi pupila Stacey, una triatleta de élite por grupos de edad. A finales de junio, hizo un pesado bloque intensivo de ciclismo, y luego redujimos su entrenamiento a fin de preparamos para una prueba de prioridad B el 10 de julio. Rindió de maravilla en la prueba, especialmente en el segmento de ciclismo, y puede verse por la línea negra que representa el TSB (o sea, de Equilibrio de Estrés del Entrenamiento) y que muestra un repunte elevado revelando que la triatleta se sentía muy fresca al iniciar la prueba.

Restwise

Restwise (restwise.com) es una página web en la que puede medirse la recuperación de los deportistas realizando un seguimiento de una docena de mediciones sencillas. Algunas de ellas son cuantitativas —frecuencia cardíaca, oxigenación sanguínea (SaO₂), peso y horas de sueño— y otras son cualitativas, valoradas con un slider o una escala de sí/no —calidad del sueño, nivel de energía, estado de ánimo, rendimiento en el entrenamiento del día anterior, apetito, síntomas de enfermedad (náuseas, dolor de garganta, dolor de cabeza, o diarrea), dolor muscular de aparición tardía, y tonalidad de la orina—. El deportista introduce los datos, que pasan después por un algoritmo, y recibe una «puntuación» o «valor de recuperación», que predice el nivel de esta obtenido por el atleta.

Jeff Hunt y Matthew Weatherley-White, creadores de la web, quieren que a los deportistas les resulte un modelo sencillo de usar. Los datos que Restwise maneja son sencillos, pero permiten comprender el nivel de estrés vital, hidratación y adaptación del deportista. Los deportistas que usan esta web se hacen con un sencillo pulsómetro de dedo (pulsioxímetro) para tenerlo junto a la cama y medirse la frecuencia cardíaca de reposo y la saturación de oxígeno en sangre. La unidad interpreta rápidamente ambos registros, haciéndolo mucho más práctico y sencillo de manejar que un recuento manual o los resultados de un monitor de frecuencia cardíaca. Aunque la SaO₂ no demuestra directamente el estado de recuperación del deportista, Weatherley-White afirma que «si tu SaO₂ es más baja de lo normal durante cierto período de tiempo, puede indicar algún problema biológico, como pueda ser una anemia subclínica. O si trabajas en altitud, tu SaO₂ se verá comprometida y no te convendrá realizar intervalos duros hasta que te hayas aclimatado». Por tanto, aunque la SaO₂ no sea un reflejo directo de tu estado de recuperación, puede soportar opciones que la influencien.

Restwise saca una instantánea del estado de recuperación del deportista que incluye los estreses vitales y constituye así un buen complemento para un programa basado en la potencia o el ritmo, como pueda ser WKO+. Weatherley-White dice:

«En un mundo perfecto, [los dos] colaboran. WKO+ monitoriza el estrés del entrenamiento y trata de predecir cuál debe ser tu recuperación. A los profesionales, eso les vale, ya que ambos métodos están frecuentemente nivelados, y el valor de recuperación actúa como optimizador del entrenamiento. El resto de los mortales estaríamos probablemente trabajando demasiado duramente». Para afrontar este problema potencial, Restwise separa los datos del entrenamiento de los indicadores de recuperación, que, según afirma, lo hace útil «para el atleta por grupo de edad, el ejecutivo que está tratando de introducir aún más en un programa ya sobrecargado, o la madre que está intentando entrenarse entre todas las demás exigencias de su vida: esto se debe a que el método registra esos estreses ajenos al entrenamiento que socavan la recuperación».

Las diversas opciones de programas informáticos comerciales emplean cada una fórmulas e interfaces ligeramente distintas. Si estás interesado en emplearlas para hacer un seguimiento de tu carga de entrenamiento, tendrás que probarlas todas y elegir basándote en tus capacidades técnicas, tu ordenador y tus necesidades. Cuantos más datos puedas acumular en estas aplicaciones informáticas, más potente se vuelve el programa. Podrás observar tendencias: ¿Qué nivel de carga de entrenamiento aguda puedes mantener? ¿Qué es excesivo? ¿Cuánto tiempo necesitas para recuperarte después de sesiones de intensidad variable? Utiliza la tecnología para ayudarte a depurar la conciencia que tienes de tu propio cuerpo.

Registro de datos en el diario de entrenamiento

Para que cualquiera de estas pruebas domésticas sea efectiva, tendrás que realizar un cuidadoso seguimiento de tus registros. Esto puede hacerse en papel, en una hoja de cálculo en tu ordenador, o en un diario online. Si estás monitorizando tu frecuencia cardíaca de reposo, tu frecuencia cardíaca ortostática, o tu variabilidad de frecuencia cardíaca, cada uno de estos valores debe ser anotado. Unas palabras describiendo cuáles son los demás estresores presentes ese día te ayudarán a observar tendencias cuando aparezcan (ver Capítulo 3). Con el paso de las semanas, los meses y los años de registrar los datos en un diario, generarás una potente base de datos para comprender mejor tu cuerpo y su rendimiento.

Referencias y bibliografía recomendada

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