Hora de actuar

Ahora que eres un experto en desafiar tanto tus pensamientos negativos automáticos como tus predicciones ansiosas, puedes poner a prueba la nueva y resplandeciente versión de ti mismo que ha cobrado vida en tu imaginación. Necesitas empezar a enfrentarte a las cosas que has estado aplazando por miedo, para que puedas demostrarte a ti mismo que puedes enfrentarte a ellas así como tu propia valía.

Cuando sufres baja autoestima, tus NAT y predicciones ansiosas pueden haber intentado convencerte de que si algo sale mal es solo culpa tuya, en lugar de ser el resultado de una falta de confianza, práctica o de unas circunstancias desafortunadas. Ahora que empiezas a tener una visión más realista, lo más probable es que tengas más confianza no solo en tu capacidad de empezar tareas, sino también de completarlas. Acabar algo que has estado aplazando te ayudará a aumentar la confianza y la motivación, al margen de si el resultado fue bueno, bastante bueno o brillante. ¡Lo importante es que lo has hecho!

La autoeficacia

El psicólogo Albert Bandura definió la autoeficacia como «la creencia en la capacidad de uno mismo de tener éxito en ciertas situaciones». Esta creencia (o la falta de ella) desempeña un papel importante en tu manera de encarar trabajo, desafíos y objetivos.

Las personas con una baja autoeficiencia suelen esperar a sentirse completamente seguras de algo antes de llevarlo a cabo, cosa que normalmente significa que esperan mucho tiempo (en algunos casos, no empiezan nunca). Para aumentar tu autoestima debes acostumbrarte a actuar antes de estar completamente listo, como hacen las personas con confianza. Saben que pueden aceptar el fracaso si las cosas se tuercen, pero tienen suficiente fe en sí mismos para creer que no tendrán que hacerlo.

Las reglas de la autoeficacia

Las personas con un fuerte sentido de la autoeficacia:

♦ Ven los retos como tareas a dominar

♦ Desarrollan interés en las actividades en las que se ven envueltos

♦ Se comprometen y establecen lazos de apego con lo que hacen

♦ Se recuperan rápidamente de los reveses y las decepciones

Las personas con un sentido débil de la autoeficacia:

♦ Evitan las tareas que puedan considerarse retos

♦ Creen que las situaciones y actividades difíciles están más allá de sus capacidades

♦ Se centran en los fracasos personales y en los resultados negativos Pierden rápidamente la confianza en sus habilidades personales Hasta ahora, solo has pensado en hacer cambios, que es un gran primer paso. No obstante, ha llegado la hora de poner en práctica todo lo que has aprendido. Solo cuando inicias algo puedes tener la esperanza de acabarlo. Tus niveles de estrés se reducirán enormemente una vez que hayas empezado.

Tienes que ponerte en situaciones que te den miedo, solo así dejarás de quedarte atascado. Asimismo, podrás valorar las opiniones de otras personas y demostrarás tu capacidad para sobrellevar todo el proceso, lo que aumentará tanto tu confianza como tus niveles de autoestima y autoeficacia.

Probado y demostrado

El último capítulo se ha centrado en poner a prueba los pensamientos y predicciones acerca de determinados sucesos o situaciones para que tengas una visión realista de tus capacidades y de lo que podría ocurrir. Ahora podrás saber lo que pasará de verdad. Necesitas poner a prueba tu nueva manera positiva de pensar para reunir pruebas que tu juez interior no pueda desestimar.

► Poner a prueba la autoeficiencia

Hemos modificado la tabla usada en el capítulo previo para que desafíes tus predicciones ansiosas. Esta vez, harás lo que de verdad te asusta o lo que has estado evitando para demostrarte unas cuantas cosas a ti mismo:

1 Que puedes enfrentarte a tareas difíciles.

2 Que las predicciones negativas rara vez se hacen realidad, y si llegase a ocurrir…

3 Podrías sobrellevar que las cosas no salgan bien.

4 Que pensar de forma más realista en lo que ocurre hará que confíes más en ti mismo.

Para poner en práctica lo que has aprendido hasta ahora (véase más arriba), sigue las sencillas directrices que te damos más abajo:

♦ Elabora una lista de todas las cosas que has estado posponiendo o que te provocan ansiedad.

♦ Clasifica cada una de las tareas, hechos o situaciones según el miedo o la dificultad: empieza por lo que menos te asuste o te parezca más fácil y ve subiendo hasta acabar con lo que más miedo te dé o lo que más difícil te parezca.

♦ Tan detalladamente como puedas, anota la tarea/acción que te intimide menos.

♦ A continuación, pon por escrito tu predicción de lo que ocurrirá. ¿Cómo te sentirás cuando lo hagas, qué crees que notarán otras personas, etc.? Después, como hiciste en el último capítulo, puntúa la predicción según la credibilidad que te inspire, de 0 a 100. (Con suerte, estas predicciones no serán tan apocalípticas como en otras ocasiones, gracias a todo el trabajo que has hecho hasta ahora.)

♦ Imagina un experimento para poner a prueba tu predicción. ¿Qué puedes hacer para averiguar si tu predicción se hará realidad?

♦ Lleva a cabo el experimento, enfréntate a tu miedo y completa la tarea.

♦ Pon por escrito lo que ocurra de verdad. ¿En qué se distingue de lo que esperabas que ocurriera? ¿Qué has aprendido? ¿Qué impacto ha tenido actuar de forma diferente en cómo te sientes? ¿Qué implicaciones tiene esto en la visión negativa que tienes de ti mismo? Tal vez descubras que tus predicciones ansiosas no eran correctas y que las alternativas han resultado más realistas o útiles. O tal vez llegues a la conclusión de que tus predicciones ansiosas eran certeras, pero has sido capaz de apañártelas bien.

♦ Ve cumpliendo gradualmente con tu lista. Recuerda ignorar ideas como «No quiero hacer esto» o «No vale la pena». Solo son un obstáculo en tu progresión. En realidad, enfrentarte a tus miedos es la única manera de probar que eres capaz y de sentirte mejor. Cuantas más cosas hagas, más fácil te resultará enfrentarte a cada una de las tareas.

Antes de empezar, identifica todos los comportamientos inútiles que pueden impedirte sobrellevar tus predicciones negativas y tu ansiedad (evitar, eludir o prepararse en exceso) y asegúrate de no caer en ellos durante el experimento.

Aquí hay un par de ejemplos para empezar.

En realidad, poner a prueba tus miedos e inseguridades debería haberte demostrado que las cosas rara vez salen tan mal como crees, y si lo hacen, eres capaz de sobrellevar las consecuencias. Date alguna recompensa y acepta el mérito de haber completado esa tarea. Pasar a la acción y enfrentarte a tus miedos es increíblemente valiente, y deberías sentirte orgulloso de ti mismo. No solo has superado tus miedos, sino que has refutado tus peores autocríticas. Ahora el tono de tu juez interior habrá cambiado drásticamente, o habrá hecho las maletas para marcharse.

El principio de perfección

La perfección no existe. Es un mito peligroso. Ya lo hemos mencionado, pero vale la pena repetirlo porque intentar estar a la altura de una visión idealista de cómo crees que deberías ser o de cómo los demás creen que deberías ser es un billete seguro para conseguir una baja autoestima.

La confianza se basa en saber que podrás sobrellevar cualquier cosa que la vida te ponga por delante: buena o mala. Y con «sobrellevar» nos referimos a salir lo mejor parado posible en cualquier situación. Tienes que ser realista respecto a lo que puedes y no puedes hacer, además de sobre lo que es probable que ocurra, cosa que es difícil si te sientes deficiente en algún aspecto. Aunque esforzarse más puede ser positivo, no debes usar esa capacidad de esfuerzo para fustigarte.

Cometer errores no es una debilidad. Es una parte fundamental del proceso de aprendizaje e indispensable para llegar a conocerse mejor a uno mismo. La presión a la que te sometes en aras de la perfección acabará provocándote un colapso nervioso. También habrá muchas probabilidades de que toda experiencia se convierta en algo que haya que soportar, y no disfrutar. Además, si tu único objetivo es conseguir la perfección, tus propias reglas internas dictarán que nunca podrás ganar, pues estarás constantemente moviendo los objetivos: tu nueva pareja no tiene todas las características deseadas; tu aumento de sueldo de mil euros debería haber sido de tres mil; en lugar de perder dos kilos de peso, deberías haber perdido cuatro. ¡Date un respiro!

Es posible que dejes de trabajar, que empieces a posponer o evitar las cosas por la creencia errónea de que si intentas algo y no llegas a la meta que te habías puesto habrás fracasado. No permitas que el miedo te impida aprovechar las nuevas oportunidades. La perfección es una ilusión y la decepción es solo temporal. Es inevitable equivocarse cuando asumes riesgos, te ayudan a comprobar dónde está el límite de tus ideas e incentivan la creatividad y la innovación. Son una parte indispensable del desarrollo de una persona, te permiten perfeccionar nuevas habilidades y llegar a comprenderte mejor a ti y a los demás.

Abandona tu zona de confort

Dependiendo del tiempo que hayas sufrido una baja autoestima y una confianza deficiente, es muy posible que te sientas cómodo posponiendo cosas, evitándolas o no poniendo el suficiente esfuerzo. Adaptarse a vivir a medias es una opción, pero no es ni la mejor ni la más adecuada.

Es posible que pienses que esconderse, no alcanzar tu pleno potencial o no ponerte retos hará las cosas más fáciles, pero no es así: a largo plazo, tendrás que vivir con sentimientos de culpa, remordimiento e inseguridad. Que las cosas no salgan como esperabas o habrías querido puede resultar muy duro, pero no por ello hay que vivir buscando excusas para no actuar. Puedes hacer cambios.

Eres suficientemente fuerte para tomar decisiones, así que ¿por qué no hacerlo? ¿Qué consigues evitando todos los riesgos? Tal vez lleves una vida segura, pero ¿será feliz y completa? No hay nada que te impida intentarlo.

Actualiza tus reglas personales

Imagina lo liberador que sería que dejara de importarte el fracaso. Lo más curioso es que si te quitas presión conseguirás que tus resultados sean mejores. Necesitas cambiar tus reglas personales de «cualquier cosa que no sea la perfección = fracaso» a «Lo haré lo mejor que pueda y aprenderé sea cual sea el resultado».

Ejemplo: Una oportunidad para preocuparse

Robyn trabajó como profesora auxiliar en una escuela de primaria durante seis meses y le encantaba. Todo el personal decía que era buena en su trabajo y la animaron a presentar una solicitud para entrar en un curso a jornada completa que empezaba al cabo de seis meses. Emocionada y motivada, siguió el consejo de sus compañeros. Rellenó todos los formularios, fue a todas las entrevistas y esperó nerviosa a que le dijeran si la habían admitido en el curso.

Al final no le dieron el trabajo.

Se quedó terriblemente avergonzada. No solo sentía que se había fallado a sí misma, sino que también creía que había decepcionado a todos sus colegas. La habían ayudado y la habían apoyado, así que dio por sentado que ellos estarían tan disgustados como ella. Cuando les dijo que no lo había conseguido, se echó a llorar y, a continuación, se sintió peor por hacer que los demás se sintieran mal. No conseguir entrar en el curso hizo trizas su confianza. Se volvió más tímida y retraída en el trabajo, y caía en errores tontos que antes no habría cometido. «Si no soy buena para el trabajo de profesora, es evidente que tampoco sirvo como auxiliar», pensaba. Físicamente estaba tensa, encogida, nerviosa e inquieta, y empezó a evitar a sus compañeros en los descansos y a la hora de comer.

La práctica lleva a la perfección

Es un tópico, pero es cierto. Si cometes un error, o algo no sale como querías, simplemente practica. Puedes aprender lo que falló la última vez y practicar hasta que sientas que tienes la confianza suficiente para intentarlo de nuevo.

Si te asusta hablar en público, da todos los discursos necesarios hasta que te sientas cómodo. Habla delante del espejo, con tu pareja, con tus padres, con un extraño en el autobús. Hazlo tantas veces como puedas. Si quieres aprender a hablar con las personas del sexo opuesto con más confianza, simplemente, hazlo. Di «hola», «buenos días», o simplemente «bonitos zapatos».

Entra en acción y no te rindas hasta que consigas los resultados que persigues. Es muy probable que tengas que enfrentarte a reveses, fracasos y rechazos, pero pueden servirte para aprender y ganar confianza.

El mapa mental de Robyn tiene este aspecto:

Robyn podría considerar ese rechazo como un punto de partida para cambiar su vida, o bien verlo simplemente como un obstáculo insuperable. Por supuesto, que te rechacen es siempre desagradable, pero Robyn podrá usar lo que ha aprendido durante el proceso de selección para hacerlo mejor la próxima vez y, además, tendrá un año más para acumular experiencia. La visión de los errores y las dificultades como representaciones indelebles de fracasos personales puede gobernar tu vida. Tal vez Robyn deje su puesto como profesora auxiliar y consiga otro trabajo que no la satisfaga tanto. Quizá no vuelva a confiar en sus habilidades de nuevo, y no solo en lo que respecta a la enseñanza. Asimilar el rechazo de ese modo puede empañar la visión de sí misma en todos los aspectos de la vida. O bien puede usar la experiencia en su beneficio, presentar una nueva solicitud, entrar en el curso y convertirse en profesora titular. La forma en que decidas ver las cosas dará forma a tu vida.

► La regla de tres

Elabora una lista de tres cosas que siempre has querido probar y que puedas hacer durante el mes siguiente. Busca la manera de llevarlas a cabo y no dudes. No lo pienses, ni investigues demasiado: simplemente lánzate. Puedes leer sobre algo hasta quedarte bizco, pero a menos que lo intentes de verdad, nunca llegarás a saberlo todo. Solo por leer un libro de recetas no te considerarías un cocinero excelente; probarías a hacer las recetas y practicarías unas cuantas veces hasta que te sintieras cómodo con ellas. En lugar de ver las cosas en términos de éxito y fracaso, necesitas recurrir a tu niño interior y utilizar el principio para aprender a caminar: si los niños no se pusieran de pie y volvieran a intentar andar después de caerse, todos iríamos por ahí gateando. Los niños no conocen el concepto de fracaso, así que primero saltan sobre ambos pies, que es exactamente lo que necesitas hacer tú también.

♦ Haz una lista de cosas posibles que te gustaría hacer el próximo mes.

♦ Elige tres que no sean demasiado similares. Una que sea fácil («dar a alguien mi número de teléfono», o «sugerir a mis colegas ir a tomar una copa después del trabajo»), una que sea más difícil («dirigir una reunión en el trabajo», «apuntarte a una clase de ejercicio nueva») y algo que requiera mayor planificación («participar en un concurso de escritura creativa» o «solicitar plaza en clases nocturnas»).

♦ Revísalas y traza un plan; por ejemplo, si uno de tus objetivos es dar a alguien tu número de teléfono, queda con unos cuantos amigos para salir por la noche a algún sitio donde creas que habrá más solteros.

♦ Hazlo. Encara la situación con entusiasmo y destierra todos los pensamientos que tengan que ver con el éxito o el fracaso: piensa que es una simple experiencia más, y no algo por lo que vayan a juzgarte. El éxito de la tarea reside en obligarte a hacerlo, el resultado es irrelevante. ¿Qué más da si la persona a la que le diste el número se da media vuelta y te dice que está casada? Al menos lo has intentado.

♦ Prepáralo otra vez y vuelve a intentarlo. ¡Practica! Con cada intento, se hará más fácil.

Los «imperdibles» del capítulo

• Llevar de verdad a la práctica las cosas que te dan miedo aumentará tu autoeficacia y, por tanto, tu confianza.

• La perfección es un mito. Deja de intentar alcanzar ideales imposibles y céntrate en lo que de verdad puedes hacer.

• Acepta los errores como parte del proceso de aprendizaje. Ponte en pie cuando las cosas no funcionen y prueba con un enfoque diferente.