Tu juez y jurado interior

Todo el mundo tiene un pequeño juez en el interior de su cabeza que, de vez en cuando, regala perlas de algo llamado «sabiduría». En lugar de animarte cuando te sientes inseguro y gritarte «Vamos, así vas bien», es más probable que tu juez interior te reprenda y te subestime. Es muy normal que oigas cosas como «Nunca lo conseguirás», o «No eres lo suficientemente bueno», en lugar de cualquier cosa remotamente útil o motivadora. Este tipo de pensamiento tendrá un efecto enorme en cómo te sientes emocional y físicamente, y en cómo te comportas.

Cuando tu pensamiento tiene siempre un cariz negativo (cosa que sucede cuando se sufre de baja autoestima) te machacarás por cada error (que percibas), te fustigarás por no estar a la altura de la visión de perfección que tienes y por no ser el alma de la fiesta que crees que deberías ser.

El juez es increíblemente convincente porque solo se centra en los hechos que parecen confirmar las creencias que albergas desde hace tiempo sobre ti mismo. Por ejemplo, si siempre has sentido que tenías sobrepeso y te sientes físicamente poco atractivo, tu juez insistirá hasta la extenuación en estos temas, elegirá momentos en los que te sentiste muy mal y los expondrá hasta hacerte perder todo tipo de perspectiva. Cada uno de estos pensamientos irá abriendo grietas en tu autoestima hasta que te sientas tan mal que carezcas de fuerza para intentar demostrar que son ideas erróneas.

Existe una gran diferencia entre centrarse solamente en los defectos y hacer una valoración realista de ellos. Si consigues completar el 99 por ciento de una tarea correctamente, pero te equivocas en un 1 por ciento, te centrarás en la proporción más pequeña, que es ridícula. Es importante dar un paso atrás cuando se está en una situación como esa para poder valorarla en su conjunto, no solo aquello que ha salido mal. Una visión más justa sería prestar el 99 por ciento de tu atención a lo que te ha salido bien y un 1 por ciento a lo que te salió mal. La gente suele aprender más cuando se siente apreciada y se la anima, así que, aunque desde luego no puedes ignorar tus fallos, debes valorarlos en su justa medida.

Nuestros jueces interiores emiten pensamientos conocidos como pensamientos automáticos negativos (NAT, por sus siglas en inglés). Son muy resistentes y pueden merodear por tu cabeza sin que ni siquiera te des cuenta.

Pensamientos negativos automáticos

Se trata de los pensamientos mencionados en el capítulo 2, que se disfrazan como hechos. Cosas como «No soy suficientemente listo» y «No puedo sobrellevar esta situación». Son automáticos porque aparecen de repente, sin invitación, y son demasiado huidizos para poder valorarlos con justicia. Aparecen y desaparecen tan rápidamente como un demonio de Tasmania, pero dejan un daño incalculable a su paso. Son responsables de mantener y avivar la visión negativa que tienes de ti mismo, puesto que crean prejuicios que distorsionan la información para apoyar tus miedos y dudas.

El problema con estos pensamientos es que suelen ser plausibles (por ejemplo, te podría resultar difícil sobrellevar algún problema), pero siempre serán irracionales y poco realistas (hay formas y medios para salir adelante). Si puedes pillar un NAT antes de que desaparezca y analizarlo, te darás cuenta de que es completamente ridículo. Sin embargo, es más probable que en el momento te parezca razonable debido a la baja opinión de ti mismo que tienes: «Por supuesto que no puedo solucionarlo, soy débil y estúpido». Todo esto te hará sentirte fatal emocional y físicamente, y no te ayudará a encontrar soluciones útiles (p. ej., evitando encarar un problema o rehuyéndolo).

Entre algunas de las respuestas típicas (pero a menudo totalmente inconscientes) a los NAT podríamos mencionar:

♦ Una visión extrema del éxito o del fracaso basada en el perfeccionismo. No hay punto medio: bien nunca es suficiente.

♦ Una tendencia a cambiar los objetivos de manera que nunca puedes alcanzar tus propias expectativas irracionales.

♦ Ignorar cualquier éxito o quitarle importancia y centrarte en lo que hiciste mal: «Sí, gané ese premio, pero ha sido pura suerte. Quien debería haber ganado dejó la empresa.»

♦ Ser sugestionable: moldeas las críticas que oyes sobre los demás y te ves reflejado en ellas, de tal modo que si un amigo te cuenta que su suegra está constantemente socavando sus habilidades como padre, tu mismo empezarás a cuestionarte tus propias habilidades paternales.

♦ Palabras como «debería» o «no debería», que tienen un sesgo negativo, salpicarán tus pensamientos, por ejemplo: «Debería haberlo invitado a tomar una copa», o «No debería haberlo invitado a tomar una copa». Esto sugiere que tu capacidad para tomar decisiones está mermada. Las personas con una mentalidad más positiva se inclinarán por usar opciones más neutrales como «puedo» o «lo haré», p. ej.: «Puedo preguntárselo la próxima vez», o «La próxima vez no lo haré».

♦ Harás generalizaciones de gran alcance sobre ti mismo a partir de sucesos específicos. Por ejemplo, si no consigues un trabajo será porque «nunca me ofrecen trabajos», «soy un inútil», «nunca aprendo» y, en consecuencia, «todo es un desastre».

♦ Modificarás los cumplidos para que encajen con tu visión negativa. Por ejemplo, si alguien te dice que has hecho un buen trabajo, te preguntarás si el resto del tiempo no has estado al mismo nivel.

«En el término medio» no está en tu vocabulario. O lo haces mal o fatal.

Nunca te va bien o, dios no lo quiera, bastante bien. (Avance informativo: lo «perfecto» no existe. No, ni siquiera ese hombre ridículamente atlético que vive en la puerta de al lado de tu casa, con su mujer e hijos y un trabajo fantásticos, es perfecto. Probablemente esté endeudado y tenga una aventura.) No te apoyas en la compasión, en las alabanzas o los elogios. De este modo, entras en un círculo vicioso porque sentirse de ese modo te hace actuar de forma insegura, vacilante o ineficaz, provocando el mal resultado que temías y llevándote a pensar cosas como «Ya estoy otra vez», o «¡Eso es típico de mí!».

El mapa mental de los NAT

El mapa mental que mostramos a continuación muestra la influencia que los NAT tienen en cómo te sientes física y emocionalmente, y lo que te harán hacer o querer hacer.

► Identificar los NAT Llegar a ser consciente de los NAT y ser capaz de ver y comprender el daño que te infligen te ayudará a interpretar las situaciones de forma más saludable.

Queremos que elijas un día para identificar tantos NAT como puedas y los anotes. Cada vez que te veas cuestionándote o degradándote, anota los pensamientos que se te pasen por la cabeza. Después, escribe cómo te hacen sentir emocional y físicamente, y qué te hicieron hacer o querer hacer. Como quizá puedas detectar muchos, será más fácil rellenar una tabla que mapas mentales individuales. Hemos incluido unos cuantos ejemplos en la tabla siguiente.

Cuando hayas completado la tabla de un día, repasa esos pensamientos y fíjate si tienen algo en común (p. ej.: ¿Están todos relacionados con tu pareja, tu trabajo o tu apariencia? ¿O son de alcance muy amplio y cubren muchos temas?).

Esta puede ser la primera vez que te enfrentas conscientemente a estos pensamientos, así que verlos escritos quizá resulte chocante. Tal vez no te habías dado cuenta de que buena parte de tu inseguridad proviene de tu trabajo, de tu relación o de lo a menudo que eres mezquino contigo mismo.

Ser consciente de ello te ayudará a concretar tu lucha contra los pensamientos negativos: has identificado las áreas concretas en las que con más probabilidad te obcecarás, de modo que estarás más atento la próxima vez antes de aceptar un pensamiento sin más y pasar al siguiente.

Pros y contras de la autocrítica

Es posible que te hayas convencido de que tus logros son mayores bajo el efecto estrés, cuando te presionan y te amedrentan, pero, en realidad, es mucho más probable que te sientas motivado si reconocen tus logros y esfuerzo. Si formaras parte de un equipo deportivo, ¿qué tipo de entrenador preferirías tener? ¿Uno que solo gritara improperios y nunca reconociera tus progresos, o uno que te animara diciéndote cosas como «No ha estado mal… pero puedes hacerlo mejor», y «Bien hecho, realmente has mejorado»? Incluso puedes imaginarte el aspecto que tendría: uno estaría furioso, con la cara completamente roja y preparado para dar un puñetazo a la pared, mientras que el otro sería alegre, tranquilo y entusiasta. Nosotras nos quedamos con la segunda opción.

► Los pros y contras de tu juez interior

Prepara una lista de todos los pros y contras de tener un imbécil que no deja de dar la vara como juez interior. Puedes añadir el ejemplo en la página:

Ahora hagamos una lista de los pros y los contras de tener un juez interior justo y razonable:

Los tres contras (y todo el ejercicio) deberían mostrarte cómo tus propias creencias y acciones mantienen los pensamientos negativos, pero cuando empieces a pensar más equitativamente tu miedo al fracaso desaparecerá. Los últimos tres puntos de la columna de contras dejarán de existir.

Desafía tus NAT

Ahora que has tomado conciencia de qué son los pensamientos negativos automáticos y para qué sirven, estás en una posición mucho mejor para desafiarlos. A lo largo de la próxima semana rellena el cuestionario de la siguiente página siempre que te notes inseguro, triste, ansioso, sin esperanzas o culpable. Los cambios emocionales son una indicación obvia de que hay algo subyacente, en este caso un NAT. Anota el desencadenante (¿qué causó ese pensamiento?), después valora cuánta credibilidad le das a ese NAT (de 0 a 100, donde 0 es nada en absoluto y 100 es completamente). ¿Cómo te sentiste y cómo te comportaste?

A continuación llega la parte realmente importante. Anota qué hiciste para contrarrestar el pensamiento. ¿Es una opinión o un hecho? ¿De qué otra forma puedes ver la situación? Cuando estés luchando para refutar un pensamiento negativo, piensa qué dirías a un amigo que estuviera en tu posición.

Después de haber considerado realmente esa interpretación diferente, ¿cuánta credibilidad concedes al pensamiento negativo original ahora (0-100) y cuál sería la perspectiva más equilibrada y realista de la situación?

► Tu reto con los pensamientos negativos automáticos

Hemos planteado algunos ejemplos para ayudarte a empezar.

Rellenar la tabla resultará más fácil conforme avance la semana, pues podrás detectar los pensamientos negativos automáticos y enfrentarte a ellos. La práctica te convertirá en un maestro. Cuantos más pensamientos de este tipo detengas y sometas a escrutinio, menos automáticos serán y menor influencia ejercerán sobre ti. Estás siguiendo todos los pasos correctos para poner freno a tu juez interior que emite basura infundada. Ahora no permites que opiniones ridículas de ti mismo interfieran con cómo vives tu vida.

Sigue usando la tabla durante la semana siguiente (y la semana siguiente, y la posterior a esa). Cuanto más decidido estés a cuestionar a tu crítico interior, más silencioso se volverá. Ver las situaciones y considerar los pensamientos desde cierta distancia te permitirá pensar en perspectivas alternativas, más positivas y realistas.

Ser compasivo contigo mismo

Tu lado compasivo, en la práctica, está muerto y enterrado en lo que concierne a juzgarte a ti mismo. Ni en sueños hablarías con otra persona tal y como te diriges a ti mismo. Si esta se sintiera baja de moral, no la juzgarías, sino que intentarías ayudarla a encontrar una solución al problema al que se enfrenta. Piensa, entonces, por qué aplicas una vara de medir a los demás distinta a la que usas contigo mismo. Por cursi que suene, necesitas encontrar una nueva voz que sea más compasiva contigo.

► Conseguir compasión

El objetivo de esta estrategia es hacer callar a tu juez interior y aprender a mantener un diálogo contigo mismo más afectuoso y útil, como si realmente te preocuparas y creyeras en ti (en realidad, bajo todo ese miedo y dudas, lo haces). Sigue los siguientes pasos y apunta las respuestas:

Piensa en alguien cariñoso, justo, sabio y fuerte, que no juzgue y en cuya opinión confíes. Tal vez sea alguien a quien conozcas personalmente (un miembro de la familia, un amigo o un colega), o solo alguien a quien admires.

♦ Redacta una lista de las cualidades positivas que valoras. ¿Tiene iniciativa? ¿Es un buen mediador? ¿Bondadoso? ¿Divertido? ¿Alguien que sabe escuchar?

♦ ¿Cómo habla? (Confía en nosotras, esto tiene su importancia.) ¿Habla lenta o rápidamente? ¿Su tono es bajo o agudo? ¿Suele gritar o ser más bien silencioso?

♦ ¿Qué tipo de cosas crees que te diría si le explicaras alguno de tus pensamientos negativos automáticos? ¿Cómo te tranquilizaría, te mostraría tus buenas cualidades y te animaría en general?

Lo que hayas anotado constituirá la base de tu nueva voz interior. Cuando vuelvas a estar en una situación difícil en la que la autocrítica aparezca para detenerte, haz una pausa e inicia un diálogo con tu yo interior tal como lo has descrito más arriba (imagina el tono y la voz). Así, en lugar de oír al miserable y amargado viejo gruñón, oirás a una persona compasiva que te motivará. Todo esto te hará sentir que controlas mejor tus pensamientos, lo que, unido a las cosas positivas que estarás oyendo en tu cabeza, te hará sentir más seguro de ti mismo.

Reflexionar en lugar de obsesionarse

Bueno, algo no ha salido bien o las cosas no se desarrollaron exactamente como habías esperado. ¿Y ahora qué pasa? Tienes dos opciones. Puedes:

1. Obsesionarte: Repasar una y otra vez qué ha salido mal, qué errores has cometido y qué podrías haber hecho de forma diferente agravará los pensamientos negativos del tipo: «He fracasado» o «Soy un inútil», y así acabarás sintiéndote fatal.

2. Reflexionar: Identifica qué ha salido mal y qué ha salido bien. Procura recordar algunas cosas que funcionaron y las que no, para planificar la siguiente ocasión.

Obviamente la opción 2 es mucho más saludable, pues obsesionarse con algo es una completa y tremenda pérdida de tiempo. No puedes cambiar el pasado, pero puedes aprender de él.

► Reflexionar y planear

♦ Intenta recordar una experiencia reciente en la que sentiste que no cumpliste las expectativas o cometiste un error. Me comporté mal en la gran fiesta de la oficina, bebí demasiado e ignoré a algunas personas.

♦ Redacta una lista de cinco cosas (sí: cinco) que salieran bien o que gestionaras bien. Hice reír a mi jefe; felicité a la chica que la había organizado; mantuve una buena conversación con uno de los directores; hice un buen contacto en otro departamento y ayudé a recoger.

♦ Ahora, haz una lista de lo que salió mal. (No hay máximo, ni mínimo.) Una compañera se estaba quejando de su trabajo (que es mucho mejor que el mío) y me reí de ella. Después simplemente me fui sin dar más explicaciones. Pensé que estaba siendo muy insensible.

♦ ¿Qué podrías cambiar o qué podrías practicar para la próxima vez? Podría llamarla, disculparme y explicarle que estoy pasando por una mala época en el trabajo, y que por eso no me sentó nada bien lo que me dijo. Además, también podría intentar escuchar con honestidad las razones por las que odia su trabajo (¿y si no es tan genial como a mí me parece?) y tal vez ofrecerle consejo. Quizá si ambos estamos en una situación semejante podríamos ayudarnos mutuamente.

♦ ¿Necesitas pedir ayuda? Podría preguntar a un amigo objetivo o a un compañero qué piensa y cuál podría ser la mejor manera de enfocar la cuestión.

♦ Plantéate la siguiente pregunta: «¿Lo que tanto me preocupa ahora tendrá alguna importancia cuando haya pasado un día, un mes o un año?». No. Mi compañera no puede leer la mente, así que no sabe en qué estaba pensando: probablemente ni siquiera se fijó en mi comportamiento. En todo caso, aunque lo hiciera, no pensaría en ello más de un día.

Si das la cara a las cosas que te preocupan, sentirás que llevas las riendas de la situación, lo que automáticamente te hará ganar confianza respecto a tu capacidad de manejarlas.

Los «imperdibles» del capítulo

• Identificar y poner a prueba los NAT te demostrará que hay formas alternativas de valorar las situaciones.

• Pregúntate qué le dirías a un amigo que estuviera en tu misma situación. Siempre serás más justo con un amigo que contigo mismo.

• Puedes decidir modificar tu voz interior para que sea más realista, imparcial y compasiva.