La angustia de las predicciones ansiosas

Cuando tienes problemas de confianza, lo más probable es que predigas lo peor: mirarás al futuro, pero solo verás fatalidad y tristeza. Pensamientos como: «No puedo hacer esto, es demasiado difícil» y «No tengo suficiente experiencia, voy a ponerme en ridículo» harán que empezar algo nuevo o superar obstáculos parezca algo imposible y abrumador.

Hacer predicciones sobre el futuro y evaluar lo que puede o no puede pasar es una técnica de supervivencia. En la época de las bestias prehistóricas, cuando los hombres vivían en cavernas e iban vestidos con pieles de animales, la capacidad de sopesar el peligro de ciertas situaciones —por ejemplo si era prudente luchar contra un mamut— resultaba imprescindible. Nuestros sensores de peligro son tan sensibles en la actualidad como antaño. Si no pudiéramos valorar los riesgos, no habría nada que nos impidiera saltar de puentes solo por divertirnos, o decir a nuestros jefes exactamente qué pensamos de ellos. Conocer los parámetros del éxito y del fracaso evita que la sociedad se derrumbe, algo positivo y útil a menos que tus predicciones y valoraciones no reflejen la realidad: eso es exactamente lo que ocurre cuando sufres de baja autoestima.

Cuando te falta confianza y no crees en ti mismo eres capaz de generar un millón de escenarios negativos potenciales consecuencia de algo que hagas o digas (o que no hagas ni digas), y al mismo tiempo ignorar los positivos.

Estas predicciones negativas te harán sentir ansioso, nervioso e inseguro. La ansiedad te engaña para creer que las cosas suponen una amenaza mayor de la que en realidad plantean. Tu confianza se desploma, mientras tu cuerpo entero se tensa y se pone en modo lucha o huida.

Luchar o huir

Cuando te sientes amenazado, se desencadena la respuesta instintiva de luchar o huir que envía adrenalina y cortisol a tu torrente sanguíneo. Se te acelera el ritmo sanguíneo y el corazón bombea sangre a los músculos
y extremidades que se usarán para luchar o huir. El ritmo respiratorio aumenta para forzar la entrada de más oxígeno en el riego sanguíneo, las pupilas se dilatan para aguzar la visión así como el sentido del oído, que se vuelve tan fino como para ser capaz de oír caer un alfiler, y tu percepción del dolor disminuye. La parte del cerebro que se ocupa de la parte racional y cotidiana se retirará a una posición secundaria para que te puedas centrar completamente en
el peligro.

Estás en «modo ataque», ideal si tienes que esquivar balas en una persecución de coches al estilo James Bond, pero no tan genial si no cuentas con la seguridad necesaria para pedir un aumento de sueldo.

Tu cuerpo no sabe distinguir entre amenazas físicas (una persecución de coches o un terremoto) y psicológicas (pedir un aumento de sueldo o encontrarte con tu ex en una fiesta). Reaccionarás exactamente del mismo modo, y tu mente empezará activamente a buscar cualquier otra amenaza potencial, al tiempo que se centrará deliberadamente en todos los aspectos negativos.

Predicciones ansiosas comunes

Cuando tu confianza toque fondo y te sientas ansioso, entre tus predicciones sobre el futuro se encontrarán una o todas las que citamos a continuación:

♦ Una sobreestimación de la posibilidad del fracaso. Te convencerás de que las cosas no funcionarán como quieres o como los demás quieren, y asumirás que lo peor es inevitable.

♦ Una exageración de las repercusiones de que algo salga mal, p. ej., será desastroso y tendrá unas consecuencias terribles para ti.

♦ Infravalorarás tu capacidad para enfrentarte a imprevistos.

♦ Ignorarás completamente cualquier indicación de un resultado positivo. Incluso si en otra ocasión te salió bien lo mismo, ignorarás ese antecedente o deliberadamente harás que la situación sea diferente de algún modo, para que no puedas compararlas.

Tu ansiedad puede contribuir directamente a agravar el problema si te vuelve demasiado temeroso o te impide pedir ayuda o la opinión de los demás, cosa que te dejará sin forma de medir cómo te va o cómo puedes estar haciéndolo. En lugar de eso, tendrás que basar todas tus suposiciones en lo que esté pasando por tu cabeza. Si das por buenas predicciones como las de Julia (ver página siguiente) sin examinarlas con espíritu crítico, tendrán un gran impacto en tu vida y afectarán a cómo te sientes y a lo que haces. Incluso cuando tengas éxito y te vaya bien, criticarás tu actuación y te centrarás en cualquier defecto posible, p. ej. «Sí, pero no puede durar» o «Fue pura suerte, lo conseguí por los pelos». Al centrarse solo en los aspectos negativos de su actual situación, Julia ignoraba el mérito que tenía por haberse pasado dos años enteros haciendo malabares con tres trabajos. Si se sintiera orgullosa en lugar de descalificarse, habría tenido más fuerza y confianza para hablar con su jefe. Cuando tienes la mente ocupada por predicciones surgidas del miedo, estas no se actualizan porque menosprecias cualquier cosa que no encaje con tu visión pesimista. Esto condicionará tu comportamiento y, como Julia, acabarás o bien negándote a enfrentarte a tus problemas, o evitándolos directamente.

Ejemplo: La visión profesional incorrecta de Julia

La empresa en la que Julia trabajaba se había visto muy afectada por la recesión. El 15 por ciento del personal había sido despedido en esos dos últimos años, y todos los que habían sobrevivido a la criba se sentían afortunados por tener todavía un trabajo. O bueno, más o menos. Julia sabía que debía sentirse agradecida pero su carga de trabajo se había triplicado, se pasaba en la oficina catorce horas al día y no veía la luz al final del túnel. Habían congelado las contrataciones, de modo que sabía que no recibiría ninguna ayuda pronto, pero después de dos años sin parar, estaba completa y absolutamente exhausta.

Empezaba a quedarse retrasada y su jefe ya la había reprendido dos veces. Julia no entendía cómo esperaban que siguiera a ese ritmo sin ningún otro apoyo, y sin darle un aumento como recompensa. Sentía que no la apreciaban… pero además también se avergonzaba. ¿No debería estar agradecida simplemente por conservar el trabajo?

Llevaba intentando hablar con su jefe desde hacía seis meses, pero sabía que era una mala idea. Su jefe se enfadaría, se disgustaría y la valoraría incluso menos todavía. No podrían contratarle un ayudante y tampoco conseguiría un aumento, así que, ¿qué sentido tenía intentar nada?

El mapa mental de Julia sería el siguiente:

Evitación y aplazamiento

El miedo puede llevarte a evitar o a aplazar cambios; sin embargo, cuanto más te alejes de los problemas, más difíciles parecerán y más miedo te inspirarán hasta que parezcan insalvables.

Si no te enfrentas a algo, no tendrás por qué comprobar si tus predicciones negativas eran correctas. Nunca descubrirás si puedes sobrellevarlas o si las cosas podrían mejorar. Tomemos el ejemplo de Julia: ¿Qué sería lo peor que podría pasar si pidiera ayuda a su jefe? Que le dijera que no.

Sin embargo, también le podría decir: «Aprecio todo lo que estás haciendo y las cosas cambiarán dentro de dos meses, cuando volvamos a empezar a contratar a gente». Julia, entonces, se sentiría apreciada y aliviada, puesto que sabría que las cosas iban a cambiar.

La evitación o el aplazamiento podrían parecer las soluciones más simples en ese momento, pero en realidad solo contribuyen a aumentar tu inseguridad y tu sentimiento de culpa. Nunca hay un momento «perfecto» para hacer las cosas. Siempre habrá una excusa o una razón para no hacer algo, pero cuanto más lo retrases, más difícil será enfrentarse al problema. Además, después te sentirás culpable por no haberte enfrentado a las cosas antes, y tendrás que manejar pensamientos como: «Tendré que vivir con las decisiones que he tomado», o «Es demasiado tarde para hacer cambios».

La evitación también promueve el autosabotaje. A menudo dejas algo para el último momento por miedo a fracasar o no estar a la altura. Si las cosas van mal, puedes decir: «Bueno, me habría ido mejor si me hubiera esforzado más o lo hubiera hecho antes».

También podrías empezar algo, pero dejarlo si se vuelve muy difícil o si piensas que no te va muy bien. O puedes obsesionarte con la preparación. Estarás tan preocupado por no hacerlo bien que intentarás cubrir todos los posibles frentes y, en lugar de sentirte listo para cualquier cosa, acabarás exhausto y preocupado porque se te haya pasado algo por alto. Si te salen las cosas bien, lo achacarás a toda la preparación en lugar de a tu capacidad y habilidad natural.

Solo enfrentándote a las cosas que temas te darás cuenta de que puedes hacerlas y superarlas. Tomemos el ejemplo de la página siguiente: Craig sigue dando vueltas a sus derrotas pasadas. En lugar de eso, debería reflexionar sobre qué ocurrió antes para poder averiguar qué fue lo que no funcionó y usar esa experiencia para hacer las cosas de forma diferente esta vez.

Ejemplo: la preocupación de Craig por su peso

Hacía años que Craig quería perder peso, pero siempre le había dado demasiada vergüenza pedir ayuda, así que buscaba dietas de moda por internet, las probaba durante un par de semanas y se daba por vencido. Sus fracasos continuos le habían quitado las fuerzas para volver a intentarlo, pero su peso empeoraba cada vez más. Su apariencia lo avergonzaba y lo hacía sentirse inseguro.

Toda la ropa le quedaba pequeña y había dejado de sentarse al lado de personas en autobuses y metros porque no quería invadir su espacio. Se sentía muy mal, pero no sabía qué hacer. Se decía: «Si empiezo otra dieta, volveré a incumplirla porque no tengo fuerza de voluntad y aún me sentiré peor». Cuando se sentía tan mal, solía ponerse
a comer para tranquilizarse, de modo que estaba atrapado en un círculo vicioso.

Poner a pruebas las predicciones ansiosas

Incluso las personas con confianza pueden sentirse nerviosas sobre cómo saldrán las cosas. La diferencia es que tienen fe suficiente en sí mismas para creer que saldrán bien y que, aun si no es así, serán capaces de sobrellevar las consecuencias. Sentirse ansioso no determina un resultado negativo o positivo. Tus acciones son lo que determina lo que realmente ocurre. Recuerda: tus pensamientos no son mágicos. Igual que no puedes ganar la lotería solo con pensarlo, no puedes parecer tonto o genial solo por tus pensamientos. Lo que importa es lo que hagas.

El mapa mental de Craig sería así:

Del mismo modo que pusiste a prueba y desafiaste tus pensamientos negativos automáticos, debes hacer lo mismo con tus predicciones ansiosas para convencer a tu cerebro víctima de un ataque de pánico de que son solo hipótesis, no hechos. No eres un adivino, no puedes predecir el futuro. Basar la toma de decisiones en predicciones ansiosas es una costumbre corrosiva con la que hay que romper.

► Tabla de predicción de la ansiedad

Rellena la tabla de más abajo con la predicción ansiosa que tengas la próxima semana. Junto a tu predicción, anota una estimación de cuánta fe tienes en que se hará realidad (de 0 a 100). Evalúa la suposición en perspectiva: ¿qué pruebas tienes a favor y en contra? ¿Hay una visión más creíble y realista?

Rellenar la tabla te demostrará que tus ideas sobre el peor resultado posible son muy poco realistas, pero incluso si ocurre lo peor serás capaz de sobrellevarlo. Si diseccionas tus predicciones podrás ver los elementos que conforman esa sensación de miedo (que puede parecer abrumadora), y tendrás la oportunidad de manejar cada preocupación por separado, lo que reducirá tu inseguridad al tiempo que acrecienta tu confianza. Serás capaz de enfrentarte a las situaciones con la mente abierta. Si sigues usando esta tabla siempre que te aborden predicciones ansiosas, desconfiar de este tipo de pensamientos pronto se convertirá en una segunda naturaleza. Al cabo de poco tiempo ni siquiera tendrás que usar la tabla, ya que podrás evaluar con objetividad y rapidez mental una situación y enfocarás tus tareas con más confianza de forma natural.

Imagina el éxito

Cuando te aterroriza un posible mal resultado, resulta natural imaginar el escenario. La imaginación es muy poderosa. Si llegas a imaginarte a ti mismo titubeando o vacilando durante una presentación, e incluso oyes a gente riéndose, puede parecer inevitable que eso sea lo que ocurra.

Imaginarte estas escenas te hará sentir las mismas emociones y respuestas físicas que si algo estuviera ocurriendo de verdad. Sientes vergüenza, bochorno y te quedas petrificado incluso antes de empezar.

En este momento, tienes mucha práctica para visualizar catástrofes, pero se te da fatal imaginar cosas buenas. Ahora queremos que utilices la imaginación para repasar todos los resultados positivos posibles de un suceso, para que veas, oigas y sientas el éxito en lugar del fracaso.

Además, por supuesto, tendrás que repasar todo lo que necesitas hacer para asegurarte de que todo salga bien: es como un ensayo. Los atletas y los actores a menudo practican esta técnica antes de competir y actuar. Procuran que su cuerpo y mente estén en el mejor modo para recrear en la realidad lo que acaban de visualizar mentalmente.

La imaginación te ayudará a:

♦ Familiarizarte con lo que necesitas hacer para sentirte bien preparado.

♦ Ganar confianza antes de probar algo nuevo.

♦ Reducir los pensamientos negativos para poder concentrarte en los resultados positivos.

♦ Atreverte a tener el éxito como objetivo, pues ya lo has visto e incluso saboreado.

► Ejercicio de imaginación para lograr un objetivo

Piensa en algo que necesites hacer o a lo que debas enfrentarte la semana próxima, dentro de un par de semanas o el mes que viene. Algo que te esté preocupando, molestando y sobre lo que hayas estado haciendo predicciones ansiosas.

1 Escribe la cuestión o situación específica que te moleste. Necesito romper con mi pareja, que abusa emocionalmente de mí, y no debo permitir que me presione para seguir juntos.

2 Después, anota el mejor resultado posible y cómo se desarrollaría todo. ¿Qué harías, qué harían los demás y cuál sería el resultado final deseado?

♦ Le diría con firmeza que es mi decisión y que no hay vuelta atrás. También recalcaría que es lo mejor para ambos, que ninguno de los dos es feliz y conforme pasan los días nos hacemos más desgraciados. Mi pareja se disgustaría, pero aceptaría mi decisión y dejaría que me fuera.

3 Léelo en voz alta. Oír las palabras hará más oficial tu decisión de llevar tu propósito a cabo. También te permitirá distanciarte un poco de tus pensamientos, y así tal vez puedas ver otro paso del plan, o bien encontrar la solución a un obstáculo que habías pasado por alto.

♦ Si grita, repetiré con firmeza y calma que es mi decisión final y que es lo mejor. No permitiré que me arrastre a una discusión o a ningún tipo de juego de culpabilidad. Simplemente diré: «Esto es lo que tiene que pasar y será lo mejor para ambos».

4 Cierra los ojos, despeja la mente y respira hondo unas cuantas veces, coge aire por la nariz y suéltalo por la boca.

5 Ahora imagínate a ti mismo después de hacer acopio de toda tu confianza. Eres tú en tu mejor momento. ¿Qué llevas, qué postura adoptas, estás listo?

♦ Permaneceré erguido con la cabeza recta y también tendré la maleta hecha para no tener que hacerla a toda prisa con mi pareja enfadada. Tener las cosas preparadas demostrará que no hay vuelta atrás y que no voy a cambiar de idea.

6 Adopta la postura y actitud de esa versión de ti que has imaginado. Baja los hombros, permanece derecho y con el mentón levantado.

7 Repasa exactamente qué quieres que ocurra (hasta el último detalle) mentalmente. ¿Qué dice esa versión segura de ti, qué hace, qué piensa, qué siente? Es una película y tú eres el director. Tienes el control absoluto.

8 Fíjate en que todo sale exactamente como querías.

Para sacar el mayor provecho de tu imaginación debes practicar, así que repasa una y otra vez esta escena tantas veces como lo necesites hasta que la positividad impregne la vida real.

Este tipo de ejercicio de visualización te ayudará a convencerte de que las cosas pueden salir bien y de que es posible hacer cambios en tu vida. Por mucho miedo que pueda dar enfrentarte a los problemas, tienes las habilidades y la fuerza interior para superarlos. No tienes por qué acomodarte a sentirte constantemente preocupado, ansioso e insatisfecho.

En el próximo capítulo aprenderás a poner en práctica la confianza y seguridad que acabas de descubrir.

Los «imperdibles» del capítulo

• Si cambias las predicciones ansiosas por otras realistas y equilibradas, ganarás mucha más confianza de la que imaginas.

• Usa las visualizaciones técnicas para conseguir un estado mental positivo y confiado.

• Conserva en tu mente esa buena imagen personal y pregúntate: «¿Qué haría esa versión de mí?» siempre que te sientas ansioso o inseguro.