Capítulo 15

El running y el embarazo

Si estás embarazada, felicidades. Si los hábitos que se tienen antes del embarazo son saludables, poder seguir con ellos será el signo más claro de que todo va bien. Entre estos hábitos saludables, por descontado, está el ejercicio físico. O sea, si eres una runner embarazada que tiene una rutina de entrenamiento y de trabajo, ¡genial! Tu cuerpo juega con ventaja.

Mantenerse activa durante el embarazo es clave no solo para que este sea saludable, sino para facilitar el parto y que la recuperación posparto sea mejor y más rápida. Una mujer activa tiene un organismo más preparado para lo que significa un embarazo y el posterior parto. Los cambios que se van sucediendo a medida que pasan las semanas de gestación, se toleran mucho mejor que en mujeres poco activas o sedentarias. A priori, el ejercicio realizado de forma regular durante el embarazo aporta beneficios tanto a la madre como al bebé, y además reduce la posibilidad de aparición de patologías asociadas al embarazo como pueden ser la diabetes gestacional, ya que actúa positivamente sobre el metabolismo de la glucosa, o en la aparición de hipertensión, por sus beneficios a nivel cardiovascular.

Consultar antes de ejercitarse

Saber cómo estás antes de salir a correr es un punto a favor para ti, pero sobre todo para el pequeño. Si durante el embarazo sigues con tu rutina, tu ginecólogo será quien te dé los mejores consejos. Hay runners que, por no querer oír a su médico decirles que dejen de correr prefieren no ir a la consulta. ¡Craso error! El médico no es quien va a salir a trotar, sino tu cuerpo y tu futuro hijo. Así, lo único que estás consiguiendo es esconder información que puede ser de gran utilidad durante los meses que vas a estar, te guste o no, «pegadita» a tu médico.

Ahora bien, has de saber que no todos los médicos tienen la misma opinión sobre la conveniencia del running durante el embarazo. Al ser un ejercicio de impacto hay profesionales de la salud que recomiendan evitarlo y escoger otro tipo de ejercicio, y hay otros que hacen una valoración atendiendo a cada mujer. Una de las sociedades médicas más importantes asociadas al ejercicio y el embarazo, la American College of Sports Medicine afirma, basándose en varios estudios, que las runners que presentan un embarazo sin complicaciones pueden seguir su actividad, evidentemente adaptando el nivel de exigencia a su situación.

En cualquier caso, para aquellas mujeres que no corrían antes del embarazo el running no es la disciplina más adecuada para estar en forma, y así lo refleja el doctor Ignasi Valls, ginecólogo y profesor de Ginecología y Obstetricia de la Universidad de Barcelona: «Cuando una embarazada con estas circunstancias tiene inquietudes respecto a la actividad física, le diría que correr no es lo más recomendable. Además de las dificultades en cuanto a la adaptación de su sistema cardiorrespiratorio, el running expone a lesiones si no se tiene una preparación previa adecuada».

Así pues, si no corrías antes, este no es el momento para iniciarse. Existen otras muchas opciones más aconsejables. Andar a un ritmo más o menos lento, técnicas de relajación, y estiramientos tipo yoga o actividades en el agua serían algunas de ellas. Dependiendo de las sensaciones que experimentes, podrás incorporar dicha actividad como parte de tu rutina diaria. Si luego quieres ser una corredora más, te recomendamos que sigas un plan de entrenamiento basado en caminar, así irás cogiendo el hábito para más adelante cambiar de ritmo y aumentar la velocidad convirtiéndote en runner.

Los cambios externos, los más evidentes

Los cambios de la anatomía son evidentes y el mayor es el aumento del tamaño del abdomen. Hay runners que sufren poco este cambio y no tienen la típica barriguita hasta los últimos meses, pero las hay que ya la lucen desde un buen principio.

En el momento que el abdomen va creciendo el centro de gravedad de la runner se desplaza hacia delante, y eso hace que el equilibrio no sea el mismo a los 4 meses de gestación que al inicio. Es muy importante que la runner tenga presente este dato a la hora de decidir si puede seguir corriendo al mismo nivel o no, ya que en algún momento puede tener la sensación de inestabilidad y el peligro de caída es muy serio.

Los cambios internos

En los primeros tres meses el corazón de la madre suele latir un poco más rápido. La frecuencia cardiaca aumenta hasta un 20% a lo largo del embarazo y puede hacerlo también la tensión arterial. Esto es así porque las necesidades tanto de la madre como del feto son superiores.

Por otra parte, el aumento de peso para la runner puede ser un factor en su contra, ya que las articulaciones deberán soportar más carga, y en este momento es lo último que necesitan las articulaciones. Durante el embarazo aumenta una hormona llamada relaxina, cuya función es facilitar la adaptación de los tejidos y hacerlos más «elásticos». Este efecto, según algunos expertos, puede predisponer a aumentos de lesiones en ligamentos. «Desde el inicio del embarazo las articulaciones sufren una mayor laxitud, es decir, son más flexibles, y por ello es importante hacer un trabajo complementario aparte del running», señala el doctor Ignasi Valls.

Vía libre a la runner, pero con condiciones

En la actualidad, se recomienda establecer la intensidad de la rutina a partir del test de conversación. Como recordarás, en esta prueba se trata de correr y a la vez mantener una conversación sin pausas largas. Si no te cuesta mucho, estarás en niveles adecuados de intensidad. Si tienes dificultades para seguirla cómodamente, debes disminuir la intensidad, te has pasado.

El cuerpo de una runner en el primer trimestre experimenta cambios distintos a los que se registran en los meses siguientes. Durante estos meses, las náuseas y los vómitos son los compañeros de viaje de muchas mujeres. «Durante el primer trimestre se recomienda disminuir el tiempo de la carrera y la intensidad. Es fácil que, por bajadas de la tensión arterial, las náuseas y ciertas molestias en la parte baja de la pelvis, se tolere peor un ejercicio aeróbico como es el running», comenta el doctor Ignasi Valls. Relájate y disfruta del momento, pero correr no debe suponer un estrés, sino una manera de vivir el embarazo de forma saludable

Si calzarte las zapatillas te ayuda a estar mejor, cálzatelas. Pero puede ser que tu capacidad para aguantar ya no sea la misma y te canses antes. «Cuando me enteré de mi embarazo, a los 2 meses decidí cambiar el running por andar. Me encontraba más cómoda, no quería dejar de ejercitarme y deseaba que mi futuro bebé estuviera también sano», así lo decidió Bet, que está esperando reengancharse al running después del parto.

«Además de notar una disminución en la capacidad de resistencia, hay que reducir el tiempo que se está corriendo por el aumento de la temperatura corporal de la futura madre […] hay estudios que determinan que ciertos aumentos de temperatura en la madre pueden causar problemas en el feto a posteriori», añade el doctor Valls.

Entre el cuarto y el sexto mes puedes pasar de disfrutar el running al máximo a tener que dejarlo hasta después del parto. Los kilos van en aumento y una se nota cada vez más pesada. Mientras correr sea agradable y no notes la barriga «suelta», mantén tus salidas. Recuerda también que, al pasar los meses, el centro de gravedad se desplaza y el equilibrio ahora no es el mismo. Vigila cuál es la superficie por la que corres. Cuando sientas poca sujeción a nivel abdominal no fuerces la máquina. Si en algún momento te sientes inestable o con cierto miedo a caerte, no lo dudes: ha llegado el momento de cambiar de actividad y buscar una que te proporcione más estabilidad. No debes estar sufriendo a cada paso que das.

En el último trimestre lo más recomendable para la runner es cambiar de actividad. Aparecen cambios en la columna vertebral a nivel de posicionamiento y el impacto en el suelo pelviano es excesivo, así como sobre las articulaciones.

Aparte de estas recomendaciones de tipo general existen síntomas que pueden servir de ayuda a una embarazada para saber si ha llegado el momento de aparcar el running durante un tiempo. Los mareos, náuseas y vómitos excesivos, la sensación de no poder respirar ni hablar con cierta fluidez, junto con cefaleas (dolores de cabeza), sensación de inestabilidad o un cansancio importante son signos claros de que hay que detener la actividad. Y ni que decir tiene que, si notas contracciones regulares o dolorosas, un sangrado o pérdida de líquido, has de dejar de correr inmediatamente. Finalmente, hay casos en que durante la carrera, pero también al detenerla, se produce cierta incontinencia urinaria. En este caso el impacto sobre el suelo pelviano no está más que agravando la situación. Es otro motivo para hacer un alto en tu rutina.

Cómo afrontar la suspensión de la rutina

Como acabamos de ver, si eres una runner el embarazo puede suponer un parón. Eso es lo que le ocurrió a Marta Domínguez, sin duda una de las atletas españolas más laureadas: «Durante el embarazo no corrí nada, porque, además, los tres primeros meses estuve muy mareada, así que me dediqué a ser una embarazada muy profesional».

Piensa en este momento como una manera de ejercitar otras partes del organismo. Así lo hizo una de nuestras atletas más internacionales, Núria Fernández (campeona de Europa en los 1.500 m en 2010). «Corrí hasta el sexto mes, luego tuve que dejarlo porque la tripa se ponía muy dura, así que cambié el running por la máquina elíptica. También caminaba. Nunca dejé de hacer ejercicio, menos en el último mes, que ya estaba muy grande.»

De este testimonio de Núria Fernández queremos destacar dos cosas. La primera: andar también es una actividad aeróbica que ayuda a evitar el exceso de peso, mejora la postura y, por tanto, previene los dolores lumbares. La segunda: tómate este periodo como la oportunidad de hacer un cross-training (entrenamiento cruzado donde se trabajan otras disciplinas) de largo recorrido. Si las más profesionales pueden adaptarse a la situación, seguro que tú también puedes. Además, a la vuelta tendrás un reto aún mayor: ¡conseguir volver a tu rutina y ser mamá!

La indumentaria de la runner embarazada

Cuando una mujer se queda embarazada, además de adaptar su rutina de entrenamiento hay que modificar también otros elementos, entre ellos la ropa. En este campo hay múltiples opciones. Actualmente, las marcas deportivas más conocidas tienen ropa especialmente diseñada para el cuerpo de la gestante. La recomendación más básica sería que escojas aquella indumentaria que te pueda servir a lo largo de todo el periodo del embarazo. Busca aquellas que se vayan adaptando a tus cambios.

Los sujetadores serían la pieza de vestir «estrella». Los hay tipo top o en forma de sujetador. La comodidad será la premisa principal. Durante el embarazo el pecho crece en gran medida. Conseguir minimizar el movimiento cuando se corre, pero sentirse cómoda, no siempre se consigue con una sola prenda. Muchas mujeres se decantan por usar la combinación de sujetador y top, parece que así la sujeción es mayor. Algunas camisetas también llevan el sujetador incorporado, es otra posibilidad a valorar.

En cuanto al tejido, este debe de ser transpirable porque es básico mantener la temperatura corporal adecuada en todo momento, independientemente de la estación del año en el que te encuentres. Hay que pensar que el feto no puede regular su temperatura, quien debe hacerlo es el cuerpo de la gestante. Un exceso de temperatura puede provocar problemas a nivel fetal.

Los pies, al igual que otras partes del organismo, también sufren cambios durante el embarazo. Aumentan de tamaño, por lo que el número de las zapatillas debe ser mayor. Pero no solo eso, también el arco plantar disminuye y los pies son más anchos, por ello un calzado estrecho puede resultar muy incómodo. Por último, los pantalones serán perfectos cuando te sientas la barriga bien sujeta pero sin sentir opresión sino sujeción.

Una buena dieta para premamás

Ya hemos hablado de la importancia de la dieta para los runners. Para la runner embarazada aún lo es más. La dieta de una embarazada sedentaria debe de ser aproximadamente de 3.000 kcal. En embarazadas sin problemas de peso, se recomienda una suplementación aproximada de 300 kcal/día después del primer trimestre, de 390 kcal/día entre las semanas 20-30 y de 250 kcal/día entre las semanas 30-40. Si la gestante es runner, esta suplementación debe de ser aún mayor, llegando a añadirse una ingesta entre 350-500 kcal/día.

Especial cuidado hay que prestar a la hidratación, ya que durante el ejercicio el aumento de la temperatura está directamente relacionado con la intensidad del ejercicio. Durante un ejercicio de moderada intensidad la temperatura del cuerpo de la embarazada aumenta hasta 1,5 º C. Por ello es crucial hidratarse bien, antes y después del ejercicio, porque la deshidratación puede disminuir el flujo sanguíneo en el útero, produciendo contracciones antes de tiempo. Para que veas que la cosa va en serio, has de saber que el agua representa un 94% del peso del bebé al final del primer trimestre. Ahí es nada. Por esta y otras razones, la European Food Safety Authority ha concluido que, durante el embarazo, sería recomendable añadir 300 ml a la ingesta total recomendada en mujeres, que es de 2 litros al día.

Correr puede ser cosa de dos

Los nueve meses se pueden hacer largos y el «mono» para recuperar el ritmo puede aparecer una vez que el bebé ha llegado al mundo.

Los médicos recomiendan esperar unas 6 semanas después de un parto natural. El suelo pélvico necesita recuperar la normalidad. Si se inicia la actividad precozmente puede provocar una lesión en los tejidos. «La idea es enfocar los cambios provocados por el parto, como si de una lesión se tratara. Hay que respetar los tiempos de recuperación, como en cualquier caso de lesión, por ejemplo, un esguince», especifica el doctor Ignasi Valls. Si se ha tenido que recurrir a la cesárea o se ha realizado una episiotomía (intervención en el canal del parto que requiere puntos), al tiempo habitual de recuperación se han de sumar otras 2 o 3 semanas más. De todas maneras, consultar con tu médico te dará más tranquilidad e información.

La pauta más lógica para volver a correr sería un inicio suave, básicamente andar con ejercicios para fortalecer la musculatura, no por la falta de capacidad para aguantar un ritmo más o menos rápido, sino por los cambios a los que se ha visto sometido el cuerpo. Para ir aumentando el ritmo de manera progresiva se aconseja mover los brazos de manera enérgica y de forma coordinada. Antes de ponerse a correr el objetivo sería llegar a andar rápido durante una hora seguida.

Tus músculos, sobre todo los del abdomen y los de la pelvis, han visto alteradas sus características normales. Estarán débiles y uno de los síntomas más frecuentes asociados a esta debilidad es la incontinencia urinaria. Si añadimos el movimiento que se experimenta al correr, esta incontinencia puede ir a más. Para tratar estas molestias son muy útiles ejercicios específicos como pueden ser los de Kegel (ejercicios hipopresivos que buscan el fortalecimiento del suelo pélvico y su musculatura asociada).

Si eres una mamá que te cuesta organizarte y encontrar tiempo para dedicarte a ti, no te quedes en casa: sal acompañada de tu bebé. Debes tener en cuenta que el cochecito para el pequeño es como para ti tus zapatillas. Ha de ser cómodo y ligero, pero adaptado tanto a las necesidades del usuario, como de quien lo lleva y también del terreno. En el mercado hay una gran variedad donde escoger, más o menos ligeros, más o menos maniobrables, con ruedas especiales. Piensa e invierte con cabeza. Te recomendamos que preguntes por los accesorios que puedes añadir, como la capota, el protector para la lluvia, el portabotellas, etc. Te serán muy prácticos.

Hasta los 6 meses el bebé no puede empezar a sostener su cabeza. Por eso hasta entonces es mejor salir por calles, paseos o parques. Una vez que tenga ya los 6 meses, prueba poco a poco terrenos más irregulares, si eso es lo que te apetece.

Finalmente, si estás amamantando a tu hijo dale la toma antes de salir. De este modo, tu pecho irá más ligero y tendrás menos molestias. Además, según algunos expertos, al correr en la leche se puede acumular ácido láctico, que puede cambiar el sabor de la leche. Otra opción es sacártela antes.

En este capítulo hemos intentado darte todas las recomendaciones médicas y transmitirte todas las experiencias de madres que son runners, pero lo más importante y lo que nos gustaría que tuvieras siempre en mente, y más cuando estás embarazada, es algo tan fácil como: «Escucha a tu cuerpo».