Capítulo 13

Las lesiones

Una encuesta hecha por una revista norteamericana especializada en deporte revela que el 66% de sus lectores sufren lesiones crónicas debidas al running, una cifra nada desdeñable. Has de saber que detrás de una lesión puede haber diversos factores. Conocer las causas que la han provocado te ayudará mucho a mejorar la evolución y la recuperación y, a largo plazo, evitará que se pueda repetir. Para el lesionado, una lesión no solo es la afectación del área dañada sino que es mucho más. Se detiene el entrenamiento y se frustra la posibilidad de conseguir los objetivos establecidos. No obstante, quien se inicia en cualquier actividad sabe que el esfuerzo que se dedica a ello no es solo un tema físico sino mental. Y será esa fortaleza mental la que hará que superar las lesiones sea otro reto.

En cuanto a la prevención, lo más aconsejable es no reincorporarse antes de lo previsto por los médicos. «Una lesión bien curada es una lesión con menos riesgo de repetición», señala el doctor Antonio Turmo, médico del deporte del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat. No solo los atletas de élite deben respetar los tiempos de recuperación, también el amateur. Si quiere que su cuerpo le siga respondiendo correctamente, debe cumplir con el tiempo de recuperación que le han marcado.

El propósito de este capítulo es que tengas una buena y concisa información de por qué se producen las lesiones o los factores predisponentes relacionados, cuáles son las más frecuentes y cómo evitarlas. Todos estos datos son parte esencial del libro de ruta de un buen runner.

Cinco consejos

1. Escucha a tu cuerpo. ¿En cuántas ocasiones te has sentido decaído o tenías dolor y has salido a correr? Probablemente la respuesta es «en bastantes». Tu cuerpo acaba por habituarse a la rutina y sabe que hay días que «toca» salir a correr. Ese «toca» no siempre es lo más oportuno. Cuando sales por obligación, tienes más probabilidades de lesionarte. Antes de obligarte a salir a correr, piensa si es realmente necesario o puedes retrasar un día o un par de días ese entrenamiento. Sobre todo cuando uno es principiante, se plantea si saltarse la rutina de entrenamiento hará que pierda ese ritmo que le ha costado tanto alcanzar. No te obsesiones. Es más conveniente dejar que tu cuerpo repose que forzar la situación y entonces lesionarte, y tener que parar forzosamente. Recuerda que el dolor es una señal de tu organismo.
2. Conócete a ti mismo. Cada individuo tiene sus características tanto físicas como mentales. No podemos compararnos ni con nuestro hermano ni con nuestro amigo. Las diferencias pueden ser en algunos momentos positivas pero en otras negativas. Los límites los establece uno mismo, pero con conocimiento de causa. Establecer retos asumibles es ser inteligente, te garantizará beneficios a medio y largo plazo
3. Busca el mejor terreno. Cada terreno tiene sus características; es totalmente distinto correr por asfalto, por arena o por hierba. Las diferencias se centran en el nivel de amortiguación. El terreno ideal para evitar las lesiones sería un prado llano de hierba. A quien corre por la ciudad, que suele ser un gran porcentaje de los runners y más los principiantes, les recomendamos que busquen parques, donde se pueda combinar la tierra, la hierba y el asfalto. Lo que hay que evitar a toda costa es el hormigón, ya que su nivel de absorción es muy bajo.
4. El perfecto entrenamiento. Para un entrenamiento adecuado debe haber una progresión tanto en la carga como en la intensidad. Quien quiere correr más de la cuenta tiene muchas más probabilidades de sufrir lesiones. Empieza sin prisa pero sin pausa, con cargas que puedas permitirte, sin sentirte agotado ni por supuesto dolorido. Las lesiones por sobrecarga están a la orden del día. Su nombre lo dice todo.

   Parte de la base de un buen plan de entrenamiento no es solo correr y ya está. Como principiante debes saber que es indispensable realizar trabajos combinados para que tus piernas no carguen solas con todo el peso de la carrera. Si tu rutina integra un trabajo adicional de tonificación muscular y estiramientos te ahorrarás muchos problemas. Unos músculos bien tonificados y fuertes permiten distribuir mejor la fuerza de impacto y de este modo las articulaciones no son las únicas en soportar la carga. El descanso también es parte del entrenamiento. Cualquiera que tenga una noción de pautas de entrenamiento te dirá que cualquier cuerpo, no importa lo preparado que esté, también necesita tiempo para descansar y recuperarse. Un descanso a tiempo, es una victoria más adelante.

5. Equipación. Entre todo lo que se necesita para salir a correr, aquí nos centraremos en las zapatillas. Son una causa de lesiones más frecuente de lo que nos pensamos. Existen multitud de marcas comerciales cada una con sus ventajas y sus características. Pero ¿son todas para todos? Ni mucho menos. La elección no solo depende de la anatomía de tu pie sino de la manera en que pisas, entre otros factores. Una valoración de tu pisada o un estudio de la marcha te darán esa información. Hay zapatillas que cubren esas necesidades y que seguro que son del color que más te gustan. Si no quieres dejar la moda de lado, pero quieres protegerte, haz un buen «estudio de mercado».

Los factores de riesgo

Como todo en esta vida, habrá factores de riesgo en los que se pueda intervenir de manera directa y otros en los que poco se puede hacer para corregirlos. Entre estos últimos está el sexo, que viene marcado de «fábrica». Como sabemos, existen diferencias anatómicas claras entre un hombre y una mujer. Estas diferencias establecen una mayor o menor posibilidad de desarrollo o aparición de algún tipo de lesión. Un ejemplo sería la mayor prevalencia de afectación de la rótula en mujeres.

La edad, evidentemente, tampoco es un factor en el que se pueda parar el reloj o bien tirar hacia atrás. Es cierto que los hay que con 60 años parece que tengan 45, y los hay que aparentan 75 años. Si perteneces al primer grupo, enhorabuena, eso quiere decir que has hecho un buen trabajo preventivo y que tu herencia genética es un regalo que no tiene precio. Si, por el contrario, eres del segundo grupo, nunca es tarde para intentar mejorar, pero tendrás que tomártelo con calma. Sea como sea, la evolución es la que es y el desgaste articular, la osteoporosis y otros hechos ligados al paso del tiempo acaban pasando factura.

Respecto a los factores de riesgo que se pueden corregir podríamos referirnos a algunos problemas físicos, sobre todo relacionados con la manera de apoyar el pie. Ser pronador, supinador o neutro implica tener un modo de pisar característico. La mayoría de los casos problemáticos se pueden corregir en alguna medida mediante elementos externos, como las zapatillas o bien con ortesis, es decir, plantillas o similares. Una mala técnica también puede ser razón suficiente para lesionarse. Pedir consejo al respecto y seguirlo, será clave para correr «con buen pie».

El entrenamiento es un arma de doble filo. Cuando uno se inicia en el running tiene dudas respecto a sus capacidades, la distancia que será capaz de completar o si su cuerpo responderá al reto. De entrada uno debe ser cauto. Los kilómetros que se recorren, sean los que sean, son geniales a condición de que uno se sienta bien y no acabe «ahogado». Pero cuando pica el gusanillo del running es cuando realmente hay que ser cauto. Entonces aparece el fantasma del «sobreentrenamiento». Es perfecto encontrar en el running un estímulo e incluso una «pasión», pero cuidado. Mentalmente quizás estamos preparados para exigirnos cada vez más, pero ¿nos va a acompañar nuestro cuerpo?

No por entrenar más horas o correr más kilómetros seremos mejores. El quid de la cuestión es seguir una pauta según las capacidades de cada uno e ir avanzando con ella.

Estadísticamente el sobreentrenamiento aparece en runners que podríamos decir que están ya un paso más avanzados. Pero todos sabemos que las estadísticas siempre son relativas. Aunque seas principiante no te descuides, todos podemos caer en los excesos.

Existen también las lesiones fortuitas. Acostumbran a suceder cuando el runner inexperto quiere practicar la carrera por espacios que aún no ha probado. O simplemente, como ocurre en otras ocasiones en la vida diaria, de forma accidental. Son las de carácter agudo que requieren asistencia inmediata (torceduras, esguinces, golpes, etc.).

El tratamiento de las lesiones

Cuando uno se lesiona hay que recordar unas siglas, RHCE: reposo, hielo, compresión y elevación.

• El reposo dependerá mucho del tipo de lesión, pero debe de ser lo antes posible, ya que, cuando uno sufre una lesión, al estar en caliente, no se da cuenta de la gravedad que esta puede tener. Al seguir corriendo lo único que se está haciendo es agravar la situación, y cuando al final se pare y el cuerpo se enfríe las consecuencias serán aún peores.
• El hielo es un «socio» a no perder de vista. Es útil tanto en lesiones agudas como en las crónicas, cuando hay hinchazón. Su función es la de reducir esa inflamación con la contracción de los vasos sanguíneos, que disminuirá la llegada de sangre a la zona afectada. El tiempo de aplicación es de entre 10 y 20 minutos en las primeras 48 horas.
• La compresión es similar al del hielo. Se pretende atenuar la inflamación colocando un vendaje.
• La elevación consiste en levantar la extremidad lesionada, con lo que se evita el efecto agravante de la gravedad.

Las lesiones más frecuentes

Todos los runners con experiencia habrán oído hablar de las lesiones que enumeraremos a continuación, y en algunos casos las habrán padecido. Como los runners prevenidos valen por dos, vamos a explicarlas someramente y dar ciertos consejos para prevenirlas.

PERIOSTITIS

En esta lesión se suelen ver afectados los huesos de las extremidades inferiores, la tibia y el peroné. Estos huesos son los que de manera constante reciben y transmiten las fuerzas que se producen al impactar el pie con el suelo.

Ambos huesos tienen una capa externa llamada periostio, que es por donde discurren los vasos sanguíneos y los nervios. Debido a pequeños y repetidos microtraumatismos pueden aparecer alteraciones en principio inapreciables. Cuando de manera reiterada se va impactando sobre una zona con pequeñas grietas, es más fácil que aparezca el dolor debido a una sobrecarga. Si esto ocurre, estaremos delante de una periostitis. El dolor aparece en la zona interna de la pierna y al principio es soportable, pero al final puede hacerte claudicar. Su tratamiento es el reposo entre 2 y 4 semanas. Colocar hielo sobre la zona afectada 2 o 3 veces al día, durante unos 10 o 15 minutos reduce la inflamación del periostio y el dolor. La analgesia con medicamentos no debe descartarse, pero una consulta previa al médico es recomendable.

SÍNDROME DEL TIBIAL ANTERIOR

En este caso la afectación es de la musculatura tibial y se localiza en la parte frontal exterior de la pierna. Esta lesión es más frecuente entre principiantes o entre los «runners de fin de semana». La causa suele ser bastante simple: querer recorrer demasiada distancia demasiado pronto. Aunque existen otras causas que pueden predisponer o provocar la lesión, como correr sobre superficies con poca amortiguación. Igualmente unas zapatillas desgastadas o que no se adapten a tus necesidades pueden ocasionar este problema.

Inicialmente, para el dolor, hay que aplicar hielo durante 10 o 15 minutos. El periodo para la recuperación puede alargarse entre 2 y 6 semanas, dependiendo del grado de afectación.

El músculo tibial anterior no es un músculo que se trabaje de manera habitual. Su función es la de flexionar el pie. Realizando unos ejercicios muy sencillos puedes reforzarlo. Ejercítalos con movimientos de flexión del pie hacia arriba. Uno muy fácil es colocar el pie sobre una superficie de modo que solo quede apoyado el talón. Si repetimos este movimiento secuencialmente (por ejemplo 2 o 3 series de 12 repeticiones) aguantando unos segundos los dedos hacia arriba, estaremos proporcionando tono y potencia a este músculo. Otra posibilidad sería levantar los talones. Colocarse de puntillas y hacer la misma rutina de repeticiones.

Son varios los profesionales que recomiendan añadir a los estiramientos de los músculos afectados los de las caderas, glúteos y abdomen para conferir mayor estabilidad en la carrera.

RODILLA DEL CORREDOR

No es una lesión que aparezca solo en los runners, pero hay pocos corredores que se libren de algún dolor en la rodilla. Según estudios recientes, el 50% de los runners sufren dolores en la rodilla, y en uno de cada cuatro casos afecta a la rótula. Los corredores que se dedican a la larga distancia son los que suelen quejarse más de esta dolencia.

Las rodillas son una de las articulaciones que más sufren en carrera. El impacto del pie sobre el suelo transmite la carga de abajo arriba. Estas fuerzas pueden afectar en mayor o menor medida a las articulaciones. Pues bien, las rodillas reciben una buena parte de estas cargas, que pueden ocasionar una lesión.

La rótula es una estructura ósea donde se insertan las fibras del tendón del cuádriceps y del tendón rotuliano. En ocasiones la rótula no está centrada o alineada por un problema de nacimiento. Esto provoca que el movimiento entre el fémur y la tibia se vea alterado. Aparece entonces una afectación articular que provoca molestias.

Repetir el movimiento de la rodilla infinidad de veces a lo largo del día y más con la carga que se añade corriendo, puede ocasionar como resultado un desgaste del cartílago articular, hablamos entonces de condromalacia rotuliana.

Otra causa de estas lesiones es la manera de pisar. Si eres pronador tu probabilidad de padecer esta lesión es mayor. El que prona realiza un movimiento de apoyo con el pie girado internamente. Eso hace que se intente corregir por parte del fémur, que gira sobre la tibia, buscando la alineación adecuada en el momento del apoyo.

Presenta un dolor característico en la parte anterior de la rodilla. Su aparición es tanto en «frío», por ejemplo cuando se bajan escaleras o al levantarse después de estar un buen rato sentado o como al entrenar, especialmente cuando se añaden cuestas al tramo recorrido.

La solución dependerá del origen, aunque sea cual sea la causa, habrá que parar de entrenar y hacer reposo. Dependiendo de la clínica, este reposo permite hacer alguna actividad complementaria donde no haya carga. La natación será una opción siempre que se evite la braza, ya que se emplea la rodilla con un movimiento contraindicado. Mejor crol o espalda. En muchos casos es necesario un tratamiento farmacológico para reducir la inflamación.

Consulta a tu médico, ya que en ocasiones si existe desgaste rotuliano la prescripción de condroprotectores (productos que ayudan a la regeneración del cartílago dañado) es parte del tratamiento.

La modificación de los hábitos de entrenamiento, como añadir estiramientos de cuádriceps e isquiotibiales, así como su potenciación, serán de gran ayuda. Lo mismo que fortalecer a base de ejercicios isométricos (que aumentan la tensión muscular sin provocar cambio en la longitud del músculo), para conseguir que el músculo tenga la potencia suficiente para recibir la carga del impacto. Además, si tenemos unos músculos fuertes conseguiremos que la rótula quede más estable.

TENDINITIS AQUILEA

El tendón de Aquiles es con diferencia el tendón más fuerte que tenemos en nuestro cuerpo. Pero tiene un defecto: su irrigación sanguínea es muy pobre y eso lo hace vulnerable.

La poca amortiguación que transfieren las superficies duras son enemigas de este tendón que discurre por la parte posterior del pie. El tendón de Aquiles es fuerte pero nada flexible. Ante el menor indicio, es aconsejable cambiar de terreno. Por la misma razón un calzado de poca calidad o que tenga un talón demasiado alto acabarán ocasionando este problema. De la misma forma, si el tejido va rozando de manera constante acabará por irritarlo.

Cuando existe pronación del tobillo, un reiterado movimiento anómalo puede ocasionar una tendinitis. Lo mismo ocurrirá en el caso de anomalías anatómicas de los huesos del talón, donde se inserta en su parte final el tendón.

Las molestias inicialmente pueden ser leves. Cuando el dolor es más constante y va acompañado de hinchazón o de aumento local de la temperatura, estamos delante de un estadio más avanzado. «Hay que consultar con el médico ante estas molestias durante el apoyo al correr, ya que cuanto más tiempo pase más tiempo de recuperación se necesitará y mayor es la probabilidad de una lesión crónica» recomienda el doctor Antonio Turmo, director de la Escuela de Medicina del Deporte de la Universidad de Barcelona. El hielo es la primera opción terapéutica. Debemos aplicar una bolsa de hielo, mejor si es del tipo que tiene capacidad para moldearse y adaptarse a la zona concreta. Nunca hay que aplicar hielo directamente sobre la piel sin antes envolverlo, para protegerla del contacto directo. Unas 3 veces al día, entre 10 o 15 minutos, serán en principio suficientes.

Los fármacos también contribuyen a reducir la hinchazón y a disminuir el dolor; un antiinflamatorio sería lo más indicado, pero no olvides consultar con los profesionales para la toma adecuada.

El fisioterapeuta es otro aliado. En este caso con métodos como las ondas de choque o la radiofrecuencia. Se puede así acelerar la recuperación además de mejorar los síntomas. Sus manos también serán importantes, a través de la manipulación y los estiramientos.

Se calcula que el tiempo de recuperación en caso de cronificación es de entre 2 y 3 meses. Durante este tiempo deberás dejar de correr, pero hoy en día existen alternativas. Realizar un cross-training como nadar o ir en bicicleta sin carga mantendrá hasta cierto punto tu nivel de entrenamiento.

Los ejercicios de carácter concéntrico (cuando un músculo se acorta venciendo la resistencia a la que se enfrenta) y excéntrico (el músculo desarrolla tensión extendiendo su longitud), realizados dentro de tu rutina en el gimnasio, mejorarán la evolución y servirán como prevención.

Consultar a un profesional de la marcha te dará la información necesaria para saber si además de cambiar las zapatillas hay que añadir algún elemento ortopédico, es decir, plantillas o cuñas. No serás ni el primero ni el último en necesitar este material para mejorar y prevenir en la carrera. La cirugía sería la última opción.

FASCITIS PLANTAR

¿Sabías que la planta del pie está formada por un tejido grueso que va desde el talón hasta los dedos de los pies? No es una región en la que pensemos de manera habitual hasta que aparece un problema y por ello es poco conocida. Este tejido grueso se llama «fascia plantar» y cuando se inflama estamos ante una fascitis plantar. La inflamación suele circunscribirse a la parte del talón. Sus causas más frecuentes están relacionadas sobre todo con el arco plantar, el puente. Cuanto más arco se tenga, más fácil es que se sufra.

Al andar, y no digamos ya al correr, aparece un dolor muy concreto que los runners describen como «ardor» en el talón y a veces llega a afectar a la planta del pie. Es típico sentirlo por la mañana, al apoyar el pie en el suelo, aunque aparece también al estar un rato de pie o sentado, al subir escaleras o durante o después de la sesión de running. Junto con el dolor se aprecia una planta del pie rígida e incluso con presencia de hinchazón.

Se recomienda descanso, además de hielo y antiinflamatorios si son necesarios. En la mayoría de las ocasiones se prescriben plantillas amortiguadoras personalizadas, además de fisioterapia basada en estiramientos. «Llevo poco corriendo pero ya me ha tocado sufrirla. El descanso y la paciencia fueron mis aliados», comenta Jordi, que lleva ahora plantillas para salir a correr.

Ayudará a su prevención que elijas una superficie poco dura que te proporcione cierto nivel de amortiguación. Evita las sobrecargas y emplea un calzado apropiado. También será una buena medida preventiva trabajar la musculación de cuádriceps, gemelos y los músculos que forman la anatomía del pie. Porque además de la fascia existen también músculos que soportan a su vez el impacto del pie contra el suelo. A mayor tono de estos, más protección tendremos.

DOLOR LUMBAR

Si antes de empezar a correr ya tenías molestias en la espalda, difícilmente vas a dejar de sentirlas al correr. De hecho, según la OMS, entre el 70-80% de la población general tendrá problemas de espalda a lo largo de alguna de las etapas de su vida, por lo que no es de extrañar que un porcentaje nada despreciable de runners también los sufra.

Las causas son muchas, entre ellas una hernia discal, contracturas musculares, alteraciones anatómicas, como descompensación de la altura de las caderas, o un exceso de entrenamiento. Como norma general, deja descansar unos días el cuerpo para que disminuya la inflamación y si es necesario toma medicación.

Un trabajo de fortalecimiento de la faja lumbosacra natural, es decir, los músculos de la zona baja de la espalda, es clave para que no se padezcan nuevos episodios. Las técnicas como el pilates o el yoga son perfectas para esto. Según Mónica Mateo, responsable de Yoga y Nuevas Tendencias en la cadena de fitness DiR de Barcelona, con los estiramientos propios del yoga se consigue «una musculatura potente en la espalda que previene un exceso de carga, y como consecuencia se evitan problemas a este nivel».

Cuando el dolor de la zona lumbar se irradia por las piernas, hablamos entonces de ciática. Por desgracia «en casos de patología muy aguda, por ejemplo un ataque de ciática o en casos donde se diagnostican fracturas vertebrales que se van repitiendo, hay que ser muy cauto y dar la información correcta al runner por muy negativa que sea para él» sostiene Jorge Ramírez Haua, médico del Sabadell FC.

Es recomendable acudir al médico cuando aparece dolor de espalda ya que, por ejemplo, puede ser que no sea del nervio ciático sino de un músculo que se sitúa en la región de la cadera, el piriforme. Este puede ocasionar una clínica muy parecida a la de la ciática sin serlo. Llegar a un diagnóstico claro es fundamental para seguir una rutina adecuada.

Consejos para volver a entrenar

1. No seas impaciente. Qué razón tenía Kant cuando dijo: «La paciencia es la fortaleza del débil, y la impaciencia la debilidad del fuerte». Vigila la carga y la intensidad al empezar de nuevo. Si no has podido realizar ningún tipo de ejercicio físico, seguramente habrá algún kilo de más, por lo que, ojo, no vayas a pasarte.
2. Cross-training. Si puedes permitírtelo, por tiempo o por tener acceso a una piscina o a un gimnasio es una opción interesante para darle más seguridad a tu vuelta. Volverás a recuperar el tono de manera más rápida.
3. Controla tus constantes. Usa la frecuencia cardiaca como medida de control. Inicia tu reentrada con una FC entre el 60-75% y de manera progresiva ve aumentando hasta alcanzar los niveles a los que estás acostumbrado.
4. Terrenos fáciles. Hay que valorar tanto la superficie como los desniveles. Cuanta más absorción te dé el terreno, más protegerás la zona lesionada. Intenta buscar suelos más bien blandos y llanos.
5. En grupo. No siempre es fácil correr solo y más cuando hace tiempo que no sales. La sensación de que eres el único que se lesiona es común. Correr en grupo te permitirá compartir experiencias. Verás que quien más o quien menos ha estado lesionado y que cada uno tiene algo que contar.
6. No te compares. Ni con otros runners ni contigo mismo antes de la lesión. Olvídate por el momento de los tiempos y las distancias que eras capaz de alcanzar. Tenlos como objetivo, pero a medio o largo plazo.
7. Consulta si sigues teniendo problemas. Una lesión mal curada será seguramente fuente de problemas crónicos. Si sigues notando dolor, no dejes de ir al médico.

Si has llegado hasta aquí y ya has repasado todas las lesiones, puedes pensar que correr no es un asunto baladí. No es en vano que hayamos comentado en varias ocasiones que siempre tengas algún profesional de referencia a quien consultar tanto por lo que respecta a la salud como a nivel técnico.

Las causas no anatómicas de las lesiones son bastante similares en todos los casos: una sobrecarga, una mala técnica, o un calzado en malas condiciones o inadecuado a las necesidades del runner. Cuando esto es así, la solución está en tus manos. No dejes que el «azar» intervenga. Cuánto más pongas de tu parte más va a responder tu cuerpo. Dale la oportunidad, pero también buenas herramientas.