Capítulo 9

Planes de entrenamiento

Hay una gran variedad de posibilidades en cuanto a planes de entrenamiento se trata: libros, revistas, internet…, pero siempre estará ahí el entrenador de carne y hueso. La elección depende mucho del runner, del tiempo del que disponga, o de si corre solo o en grupo. Para Cristina tener un entrenador personal ha sido la manera de evitar problemas y seguir bajo supervisión, sobre todo durante su embarazo. Para realizar un plan de entrenamiento completo ten en cuenta que no es solo una hoja de Excel donde consultar y un calendario marcado.

Te ofrecemos distintas posibilidades en función de tu objetivo.

Plan para iniciarse

En un principio se trata de combinar andar, a un ritmo cómodo, y hacer unos minutos de carrera, recordando siempre que la intensidad vendrá marcada por el test de conversación, cuando puedas hablar y correr sin entrecortar demasiado las frases. Progresivamente se va disminuyendo el tiempo para andar y se incrementará el tiempo para correr. Se recomienda hacer series de tres combinaciones de andar y correr por cada día que se salga a entrenar.

Aunque no se mencione en la tabla, hay que incluir los 5 o 10 minutos de calentamiento y enfriamiento, de ese modo el músculo empezará ya con cierta ventaja y acabará suavemente.

Los días marcados como descanso son para eso, para descansar. Pero si quieres salir a andar el día de descanso puedes hacerlo, no como parte de la rutina sino a modo de paseo. Recuerda que el descanso forma parte de tu plan, no lo menosprecies.

Al final de las 8 semanas notarás tu cuerpo distinto, te agotarás menos en tus actividades diarias. No es necesario apretar más si te sientes cómodo así, pero lo más probable es que vayas a por el siguiente nivel.

Con todo, puedes seguir con la rutina de principiante las semanas que desees, incluso volver a ella si no te sientes seguro al ir avanzando. Todo runner debe tener claro algo que en este libro repetiremos hasta la saciedad: «Escucha a tu cuerpo». Si este, por alguna circunstancia, te pide un descanso o simplemente dar un paso hacia atrás, no estaremos delante de un fracaso, es simplemente un retroceso para coger de nuevo fuerzas y estar aún más motivado para llegar al objetivo.

Para seguir de manera adecuada al plan fíjate en cada uno de los días del calendario y combina andar y correr, tal como se indica tanto en tiempo como en repeticiones. Es decir, cuando veas el signo «x» debes repetir esa secuencia tantas veces como marque el número que hay a continuación del signo de multiplicación. Por ejemplo, si lees 5’ CR / 1’A (x5), lo que tienes que hacer es correr durante 5 minutos, luego andar durante 1 minuto y repetir esta secuencia 5 veces.

Plan para tus primeros 5 km

Al igual que en el plan anterior se recomienda ir combinando andar y correr. Hay un día dedicado al cross-training, para el que puedes elegir el ejercicio que más te apetezca. Si te decides por andar, hay que hacerlo a un ritmo más intenso que el de un paseo, porque en este caso no es descanso sino entrenamiento. El objetivo ya es una competición, así que la regularidad empieza a ser parte del juego. Pero si ves que no llegas, simplemente retrasa ese objetivo y busca otras carreras que te den un poco más de tiempo para llegar en las mejores condiciones.

Plan para tus primeros 10 km

Muchas de las carreras populares tienen esta distancia. En general, este tipo de competiciones son más bien lúdicas, la gente va a pasarlo bien. Pero no te confíes, este tipo de encuentros es una de las razones que ha enganchado a más de un runner.

En este caso hemos añadido más semanas al plan para que haya un aumento progresivo en tiempo y en carga de kilómetros. Y como en los casos anteriores, damos cierta importancia al cross-training para que tu cuerpo reciba un entrenamiento global.

Plan de entrenamiento para tu primera media maratón

Encontrarás distintos planes para prepararte de cara a una media maratón. Nosotros te proponemos un plan de preparación de 12 semanas combinando el descanso con el cross-training.

Ten presente que los kilómetros se irán sucediendo y seguramente habrá momentos en que no te verás con fuerzas para llegar a completar este entrenamiento. Ante todo, es tu reto, así que ten fe en ti mismo y avanza; pero, si en algún instante esa confianza desaparece, no te vengas abajo. Quizá necesitas un descanso. Combina los días de descanso y de cross-training según tus sensaciones. Hay runners que mentalmente van dividiendo la totalidad del recorrido a medida que van corriendo. «Cuando me toca salir y completar los 18 km, nada más pisar la calle pienso en que son 9 km los que tengo que correr y al llegar a los 9, pienso: “Total, si ya los he hecho, lo puedo volver a hacer”», nos dice Miguel. Quizás a ti también te sirva este sistema.

Un entrenamiento más específico, pero no por ello complicado, sería la mejora de la resistencia del runner. Un lugar idóneo para ello son lugares con pendiente, sean calles empinadas o el monte. Recuerda que el cuerpo debe estar en paralelo, no adelantes la zancada sino más bien lo contrario, que sea más corta de lo habitual. Para empezar corre suavemente durante 10 minutos y anda durante 2 minutos. Seguidamente corre por secuencias de 10 segundos cuesta arriba, y baja andando hacia el punto de donde has salido. Repite la secuencia un par de veces. Acaba con un trote ligero de 15 minutos. Programa un entrenamiento en estas condiciones cada 2 semanas.

Rutinas complementarias de fuerza

El objetivo del runner que sigue una rutina de fuerza-resistencia es fortalecer más los músculos activos durante la carrera, además de equilibrarlos con aquellos que intervienen en esta en menor medida. Unos músculos equilibrados son menos propensos a las lesiones.

Las articulaciones, sobre todo las rodillas, también se beneficiarán de una rutina complementaria de potenciación muscular. Estas sufren bastante con el impacto del pie en el suelo.

Este tipo de rutina puede seguirse tanto en el gimnasio como en casa si se tiene el material necesario, sobre todo a nivel inicial, ya que no se trata de levantar kilos y venga kilos. Puedes encontrar el material y los accesorios en tiendas especializadas. Las siguientes pautas pueden aplicarse en cualquier zona que entrenes, pero siempre respetando tus límites.

• Antes de empezar calienta un poco en la bicicleta o andando.
• Empieza con 1-3 series de cada ejercicio, realizando entre 8-15 repeticiones por serie. Recuerda que debes descansar 1 minuto entre cada serie.
• A medida que adquieras más habilidad y fuerza puedes reducir el número de repeticiones y aumentar el peso, pero no debes muscular en exceso.
• Procura solo utilizar la parte del cuerpo que estás entrenando, no compenses con ninguna otra. Cada ejercicio está destinado a trabajar un grupo muscular. Si no realizas correctamente el ejercicio, probablemente sea perjudicial.
• En el gimnasio combina el trabajo en las máquinas con los pesos libres. Estos últimos tienen una ventaja, que mal aplicada será contraproducente. Permiten una movilidad mayor que algunas de las máquinas, porque eres tú quien controla el movimiento. Estudia cuidadosamente tus movimientos y no te excedas.
• Intenta seguir este entrenamiento un par de veces a la semana.
• Entre entrenamiento y entrenamiento de fuerza descansa 48 horas. Sobre todo al principio tus músculos se van a resentir. Puede ser debido a microlesiones a nivel muscular causadas por el propio ejercicio. Dale ese tiempo de recuperación y rendirás más cuando cojas las mancuernas.
• Realiza también sesiones de potenciación muscular el día que lo dediques a un cross-training.

Además, con las rutinas de fuerza estarás aumentando tu metabolismo basal (podrás quemar más calorías), lo que será perfecto para controlar tu peso. Puedes seguir una rutina parecida a la siguiente.

BÍCEPS FEMORAL / CUÁDRICEPS

Estos son los músculos «estrella» del runner. El cuádriceps está más desarrollado que el bíceps en la población general. Para trabajar el bíceps realiza movimientos donde sientas la tensión en la parte posterior de la pierna. Una opción es apoyar codos y rodillas en el suelo y subir de manera alternativa una pierna y la otra (dobladas y con el pie paralelo al suelo). Para el cuádriceps las famosas sentadillas son un aliado perfecto. Es muy importante la posición; separa los pies y mantenlos paralelos. Una vez que estés en la posición adecuada levanta los brazos y mantenlos rectos hacia delante. Se trata ahora de bajar el tronco hasta que notes que te «quema» la parte anterior del muslo. Repite este movimiento y conseguirás unos glúteos estupendos y unos cuádriceps fuertes.

Bíceps femoral

Cuádriceps

ABDUCTORES Y ADDUCTORES

Son los músculos localizados en la parte anterior y exterior del muslo. Su función es la de abrir y cerrar la cadera y las piernas. Se ejercitan tumbándose en el suelo, recostados sobre la cadera. En caso de los adductores la pierna que queda tocando al suelo es la que debe subirse. Para ello dobla la pierna que queda encima por delante y sube la que toca el suelo. Cuando se trabajan los abductores la pierna que debe subir en paralelo al suelo es la que queda en la parte superior.

Adductores

Adductores

UN CORE ESTABLE

Los músculos de la espalda y abdomen sujetan el tronco y mantienen la postura erguida durante la carrera. «Sé que el runner habitualmente no trabaja esta zona, pero yo me acostumbré a hacerlo debido a mi trabajo, que tiene una elevada exigencia física y con ello me ahorro muchas sobrecargas», nos comenta Miguel Adolfo. Se puede fortalecer la espalda de diversas maneras. Una sería realizando movimientos de extensión desde la posición de tumbado, subiendo el tronco desde la cadera sin exceder nuestras posibilidades. Para el abdomen hay gran variedad de abdominales útiles. Procura escoger aquellas con las que te sientas más cómodo, evitando si tienes problemas de espalda aquellas en las que fuerces esta zona anatómica. En ocasiones es de gran ayuda usar accesorios como pelotas o una silla donde apoyar las piernas y liberar así la tensión.

Abdomen

Espalda

PECTORAL Y BRAZOS

Aprovechando la técnica del press de banca para trabajar los pectorales también estaremos actuando sobre los tríceps. Tumbados sobre un banco o sobre una pelota y con un peso (mancuerna o similar) en las manos, doblaremos los codos hacia el lateral del tronco e iremos estirando y doblando los brazos.

Para los bíceps hay que sentarse, sujetar la mancuerna con el brazo y hacer un movimento de aproximación de la mano hacia el pecho.

Pectorales / tríceps

Bíceps

Rutinas complementarias de estiramientos

Que los músculos deben estar en condiciones antes y después de la carrera es un hecho que pocos runners ponen en duda, pero no siempre se sabe hacer bien, aunque no son movimientos de elevada complejidad. Los estiramientos aumentan la flexibilidad del músculo y eso hará que aumentes tu nivel de protección ante una posible lesión. Los estiramientos del calentamiento suelen ser de intensidad más baja que los del final de la rutina, que se aconseja que sean un poco más profundos.

Las siguientes pautas pueden aplicarse de manera genérica a cualquier zona que entrenes, siempre conociendo tus límites.

• En la fase de calentamiento mantén la posición del estiramiento durante unos 10-15 segundos por cada pierna/brazo y grupo muscular.
• Quédate quieto, no se trata de ir dando pequeños rebotes.
• Para conseguir mayor intensidad en el enfriamiento, mantén la posición del músculo entre 15 segundos y 3 minutos por músculo. Puedes hacer 2-3 series de cada grupo muscular.
• Pon una atención especial a las zonas más activas durante el running; lumbares, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.

Como en el caso de la rutina de fuerza iremos comentando los ejercicios por los grupos musculares.

GEMELOS

Estos músculos sufren una especial carga en los runners. Busca un punto de apoyo para las manos. La posición sería como si quisieras mover el punto donde te apoyas. Adelanta una pierna, que debe quedar flexionada, y mantén estirada la de detrás. La sensación ha de ser de tirantez pero sin sentir dolor. Para estirar también el tendón de Aquiles, la misma posición es válida, pero en este caso el pie debe apoyarse en la pared y empujar.

Gemelos

Tendón de Aquiles

ISQUIOTIBIALES

Es imprescindible que estén en plena forma para que el runner no se «rompa» a este nivel. Para ello túmbate en el suelo, estira una pierna y dobla la otra hacia el pecho. Realiza movimientos repetitivos hacia tu pecho hasta que notes que te tira la parte posterior del muslo.

CUÁDRICEPS

En un runner que no suele trabajar este músculo este grupo muscular habitualmente se halla en inferioridad de condiciones si lo comparamos con los isquiotibiales. De ahí la importancia de un trabajo a conciencia. La técnica es muy fácil, solo hay que doblar la rodilla, de forma que quede el talón en la zona del glúteo y tirar de la punta del pie.

MÚSCULO PIRIFORME

Este músculo es poco conocido por aquellos que no sufren dolor de espalda, pero es «un enemigo íntimo» para los que sí conviven con él. Se sitúa en la zona glútea. Cuando se inflama comprime el nervio ciático y por eso hay dolor.

Tumbado en el suelo dobla las rodillas y luego coloca un pie sobre la rodilla contralateral y tira de la parte posterior del muslo hacia el pecho. Tras unos estiramientos intercambia las piernas.

ESPALDA

La zona lumbar puede cargarse mucho después de una carrera, sobre todo cuando las distancias son largas. Adopta una posición parecida al rezo árabe y tira hacia atrás los glúteos, de forma que se apoyen sobre los talones.

BRAZOS Y HOMBROS

Con estos ejercicios relajarás una zona que no siempre va relajada mientras corres, sobre todo en los últimos kilómetros, donde nos forzamos y sin darnos cuenta, subimos los hombros y tensamos los brazos.

Coloca un brazo hacia atrás, como si quisieras rascarte entre los dos omoplatos y con el otro brazo tira del codo hacia abajo. Conseguirás también estirar más si pasas un brazo por delante del pecho y con la mano intentas acercártelo.

No olvides el mantenimiento

En el momento en que se llega al final de la rutina y se pueden alzar los brazos en señal de victoria las sensaciones son de euforia. Hay un esfuerzo detrás del tiempo dedicado a conseguirlo que solo lo sabe quien lo ha sufrido. Por esta razón hay que asegurarse de que esa alegría no sea solo momentánea y perdure en el tiempo. ¿Existe algún secreto para que esto sea así? Sí, la constancia.

Para el que corre por placer el mantenimiento será muy fácil; simplemente hay que seguir disfrutando. De hecho no hay un mantenimiento como tal, sino que es una rutina continua. En cambio, si tu plan de entrenamiento acaba y te quedas con una sensación agridulce, necesitas un mantenimiento para que el esfuerzo que has hecho tenga continuidad.

Las recomendaciones para un mantenimiento son sencillas: se trata de conseguir ejercitarte 3 veces por semana entre 45 y 60 minutos por sesión. Recuerda que el cross-training sigue siendo muy conveniente en la etapa de mantenimiento. Busca aquella actividad en la que te sientas cómodo y dedícale el tiempo necesario para conservar tus logros. Seguir con el nivel de condición física que has adquirido es mucho más fácil que volver a establecerlo de nuevo, así que «engánchate» para no perder lo que has ganado. Participar de vez en cuando en alguna carrera popular será una manera de mantener vivo ese espíritu de competición.

Para perder peso

Las recomendaciones que damos a continuación para alguien que quiere perder peso corriendo son de obligado cumplimiento. Pero no solo hay que ejercitarse para perder peso, lo mejor es acompañar estas rutinas con un plan dietético donde se controlen las ingestas calóricas para no consumir por debajo o por encima de lo recomendado. En general la dieta adecuada no debería estar por debajo de las 1.500 cal/día. Te vendrá bien saber que se queman a razón de 100 calorías por cada 1,5 km recorridos. Para perder 0,5 kg hay que quemar 3.500 cal.

Además, como ya sabemos, después de ejercitarse, durante unas 24-36 h después del esfuerzo, se siguen quemando calorías. Es lo que se denomina consumo de oxígeno posejercicio. Se pueden llegar a consumir entre 30-120 kcal por cada 30-60 minutos de ejercicio cardiovascular al 80% de la frecuencia cardiaca máxima. Recuerda que la intensidad recomendada es la que se considera moderada, entre el 60-80% de la FCM. Para quemar grasa se puede llegar a subir hasta el 85-90%.

Respecto al tiempo que debes correr ten muy presente que no puede ser inferior a 30 minutos, ya que a partir de ese instante se entra en metabolismo aeróbico y se empieza a activar el circuito adecuado para el consumo de grasa. A medida que avances en tu progresión procura aumentar el tiempo de carrera continua a los 60 minutos.

El entrenamiento interválico

Antes de plantearse retos mayores en cuanto a distancias, muchos runners se centran en mejorar tiempos mediante esta modalidad donde se combinan zancadas de cadencia rápida (más de lo habitual) con zancadas a una velocidad de trote o similar a cuando se anda. El objetivo de esta combinación es mejorar la capacidad aeróbica, es decir, aumentar el nivel de oxigenación y aguantar más y cansarte menos. La clave está en el número de repeticiones. Cuantas más repeticiones se sea capaz de realizar, mejor.

De inicio podrías, por ejemplo, hacer 2 minutos de carrera rápida y luego 2 minutos de trote durante las 3 primeras semanas. A medida que vayas avanzando aumenta las repeticiones a 5 por cada sesión durante el primer medio año de entrenamiento. Cuando los 2 minutos se te queden cortos, puedes aumentar a 5 minutos de carrera rápida y a continuación 2,5 minutos de trote.

Hay quien en lugar de tiempo utiliza la distancia como referencia. No importa el modo en que decidas hacerlo, pero hagas lo que hagas ten controladas las distancias y el tiempo.

A algunos runners la palabra fartlek puede resultarles familiar. Su origen es sueco y significa «juego rápido o de velocidades». Es una modalidad de entrenamiento interválico pero que incluye una carrera continua. La base es la misma que acabamos de comentar: combinar una carrera rápida con periodos de recuperación. Para el principiante que quiere probarlo resulta motivador ya que cambia su rutina y sale de la monotonía. Los tiempos del fartlek son más flexibles que los del interválico clásico. En el fartlek se pueden hacer series de entre 20 segundos y 3 minutos. Si ves a algún runner corriendo que, de repente, corre cual jaguar, lo más probable es que esté sometiendo su cuerpo al fartlek. Para empezar puedes iniciarte corriendo rápido 20 segundos o durante 200 m. Hay quien, para medir las distancias, no se complica y coge como referencia el mobiliario urbano o unos árboles. Durante el periodo de recuperación el ritmo de la respiración y las pulsaciones deben llegar casi a los valores de normalidad. El número de repeticiones podría ser un poco más elevado que en el caso anterior. Puedes empezar por 4-6 para llegar a 15 de manera progresiva. Sea este entrenamiento o el más clásico el que te atraiga, no te olvides de calentar igual que lo haces en tu rutina habitual.

Una vez llegados a este punto, te toca digerir y asimilar toda la información. No creas que por leer una vez este capítulo, de repente vas a ser más «pro». Léelo tantas veces como lo consideres necesario y aplícalo de manera progresiva. Como has visto, todos los datos que te hemos dado son muy prácticos, con la intención de que los incluyas en tu rutina, tanto en la del gimnasio como en tu rutina de carrera.