Capítulo 10

El cross-training, el complemento ideal

En distintas ocasiones a lo largo de este libro hemos hablado del cross-training y explicado someramente en qué consiste. Ahora vamos a explicarlo con todo detalle. El cross-training realmente se lo merece. Se trata de una serie de disciplinas que pueden complementar el entrenamiento del runner y, en caso de que haya lesiones o problemas en las articulaciones, son alternativas muy satisfactorias e igualmente válidas. Los planes de entrenamiento que te presentamos establecen días para salir a correr (que serán la mayoría), pero también días de cross-training o entrenamiento cruzado. Cada disciplina deportiva desarrolla unas partes del cuerpo más que otras. En función de las necesidades de cada actividad se necesitará una mayor implicación de algunos músculos o articulaciones. Es típico poder diferenciar a un jugador de waterpolo de un ciclista. El primero suele tener un tronco bastante más desarrollado que el segundo, por ejemplo.

El runner también «descompensa» por su trabajo muscular y articular. Lo hace en favor de las extremidades inferiores versus las superiores, y entre los músculos de las piernas también hay diferencias sustanciales.

Con el cross-training no solo se busca compensar las zonas que quedan «más olvidadas», sino que se trata también de ejercitar el sistema cardiorrespiratorio a otro ritmo para progresar mejor. Además, en el momento en que trabajas unas zonas, das descanso a otras, lo cual reduce la probabilidad de que surjan lesiones. En el caso de que ya las hubiera se puede seguir entrenando otras zonas, sin alterar la correcta evolución de la lesión. Así el runner no pierde su capacidad.

Para el runner, las disciplinas que se aconsejan como actividades de cross-training, son la natación /aquajogging, bicicleta, remo, elíptica, yoga, esquí o marcha nórdica, entre otras; sin olvidar una rutina enfocada a la potenciación muscular (trabajo con pesas), ya que es bastante habitual que el runner, sobre todo el que empieza, olvide que correr no es solo mover las piernas, sino que los músculos (glúteos, abductores, etc.) son esenciales para moverse de una manera adecuada y soportar las cargas, que irán aumentando kilómetro tras kilómetro.

El agua no es territorio prohibido

Con la natación se trabajará en primer lugar la parte superior del cuerpo, la cual, al correr, aunque se muevan los brazos, se trabaja poco. Al nadar estaremos movilizando las articulaciones de los hombros y los codos, junto con la zona del cuello. El trabajo muscular de la natación es fenomenal ya que ayuda a mantener la postura correcta del runner durante la carrera. Como además se trata de un medio, el acuático, donde la gravedad se reduce de manera considerable (nuestro cuerpo llega a pesar 10 veces menos), movernos nos resultará más fácil. Sin darte cuenta estarás mejorando tu resistencia aeróbica, mejora que te será de gran utilidad cuando empieces a aumentar la tirada de tu carrera. Josep Casanovas, campeón de España de veteranos, en la modalidad de duatlón, es un gran forofo de la natación y tanto a nivel de atleta como de entrenador la aconseja: «Quien tiene un buen entrenamiento en el agua parte con ventaja sobre el que no se acerca a una piscina».

El agua te permite entrenar «contrarresistencia». Arrastrarás tu cuerpo por la piscina, forzando la resistencia que te ofrece el agua, pero sin cargar las articulaciones. Una opción distinta a la de nadar es el aquajogging. Si te decides por él, te aconsejamos que para poder realizar un entrenamiento adecuado uses cinturones que ayudan a la flotación.

Nadar, al igual que correr, tiene su técnica tanto en movimientos como en lo que se refiere a ritmo de respiración. Quien tiene un buen ritmo en la piscina tendrá una muy buena base para el running. Cada brazada debe ir acompañada de su secuencia de inspiración y espiración, el ritmo es muy característico. Aplícalo también al correr.

Cambiar las suelas por las ruedas

Otra opción es subirse a la bicicleta. Puede sonar extraño, ya que se trabajan también las piernas, pero en este caso lo harás sin impacto sobre el suelo. Puede ser una alternativa cuando notas que estás cargando demasiado alguna de las articulaciones, como las rodillas.

Si te aburre esta opción dale una oportunidad a las clases de spinning, son divertidas además de un reto para el runner que no está acostumbrado a pedalear.

Al pedalear en la bicicleta, además de mover las articulaciones y los músculos de una manera distinta, estamos manteniendo o mejorando nuestra capacidad cardiorrespiratoria.

Otras actividades muy recomendables

El remo es una de las prácticas más clásicas en los gimnasios. Aunque no tiene muchos adeptos, los que lo son, lo son de manera incondicional. Quizá la razón es que su técnica parece compleja. «La verdad es que requiere cierta destreza, pero una vez que se consigue hacer bien es un entrenamiento cardiovascular excelente», señala Jaume Llauradó, quien lo incluye en sus rutinas como entrenador personal y colaborador de Advance Medical.

En la bicicleta elíptica puedes trabajar en paralelo brazos y piernas. Te permite emular los movimientos del esquiador de fondo, los de subir escaleras o simplemente los de andar a distintas intensidades. El ejercicio con este aparato es muy completo y recomendable cuando uno está lesionado y quiere evitar los impactos en el proceso de recuperación.

Por su parte, el yoga podría clasificarse como una actividad dual. Para el runner que está aumentando su carga de trabajo y hace ya tiradas bastante apreciables, es una manera de relajarse, pero a su vez estará estirando los músculos y aumentando su flexibilidad. Unos músculos que ganan en flexibilidad ganan en salud y reducen las lesiones.

El yoga no es una práctica que cuente con muchos adeptos entre los runners masculinos; podríamos decir que por cada hombre hay cuatro mujeres. Según Mónica Mateo, responsable de Yoga y Nuevas Tendencias en la cadena de fitness DiR, esto es así porque ellos no son conscientes del gran trabajo que se realiza a nivel abdominal, perineal y diafragmático con el yoga. Además recalca que «el hombre lo ve como una práctica imposible para él porque requiere ser flexible. Y ahí está el error: el yoga proporciona esa flexibilidad, no hace falta tenerla de antemano, se irá ganando con la práctica y el tiempo».

Un punto destacable que hace más recomendable aún el yoga para runners, sean del sexo que sean, es que, con el desarrollo de las técnicas del yoga, se consigue profundizar en el conocimiento de la propia respiración y controlarla mejor. El yoga nos hace muy conscientes de nuestra manera de respirar y permite corregir posibles errores además de aumentar nuestro rendimiento.

Mónica también destaca que «con el yoga aprendes a focalizar y a concentrarte para un objetivo». El runner más experimentado sabe que llega un momento en el que se requiere un nivel de concentración importante, conseguir visualizar aquellos instantes específicos de la carrera o del entrenamiento para más tarde recordarlos y que sirvan de guía.

Desde hace unos años por paseos marítimos o en las ciudades se ven patinadores que suavemente, aunque a veces a velocidades de vértigo, se deslizan cual serpiente. Patinar en línea es uno de los deportes que más practican los runners jóvenes porque es divertido, rápido y me arriesgaría a decir «algo extremo». Es un ejercicio excelente para potenciar los cuádriceps. Este trabajo aumenta la estabilidad de la rodilla, punto débil en muchos runners.

Aunque poco conocido pero con grandes beneficios, la marcha nórdica o nordic walking sería como el esquí de fondo, pero sin nieve. Se trata de andar con cierto ritmo apoyándose en bastones para mantener unos músculos tonificados y una capacidad cardiorrespiratoria en condiciones óptimas. Dicho ritmo se va incrementando gradualmente a medida que el practicante adquiere mayor destreza.

El trabajo muscular en el runner

Aviso para navegantes: seguir una rutina de potenciación muscular no es equivalente a acabar pareciéndose a Hulk. Bromas aparte, con el entrenamiento muscular se van a ver favorecidos todos los músculos del cuerpo, tanto los que son básicos para el runner como los que no. Los desequilibrios que existen entre ambos grupos musculares se verán reducidos, las piernas conseguirán aumentar su fortaleza y aumentarán su potencia en carrera; también se reducirá el riesgo de lesiones a posteriori.

«El principal objetivo de una rutina de potenciación muscular es conseguir fuerza y potencia para aumentar la velocidad y nuestra masa muscular, pero ello requiere constancia», sostiene Jaume Llauradó. En opinión de este profesional es una parte de la rutina del runner que cuesta incorporar, ya que en general el runner tiene en la cabeza correr y quemar kilómetros.

Hay runners que piensan, equivocadamente, que si están musculados pesarán más y podrán avanzar menos. De lo que se trata es de alcanzar un equilibrio. No solo hay que trabajar los músculos que son visualmente los más vistosos. Tener una espalda y un abdomen fuerte es fundamental para poder mantener la postura adecuada del runner y aguantar en carreras largas.

Se puede seguir una rutina de resistencia, siendo el peso a levantar el propio cuerpo o bien entrenando con pesas libres o con máquinas. Quien levanta peso, además de un cuerpo más fuerte, lo tendrá más moldeado. La grasa se va quemando al correr y con la potenciación muscular se conseguirá definir la silueta del cuerpo.

Conviene señalar también el efecto beneficioso que obtienen los huesos del trabajo de fortalecimiento muscular. Al potenciar los músculos también mantenemos la densidad ósea.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que con la edad tanto hombres como mujeres pierden masa muscular a razón de 3 kg por cada 10 años que se cumplen (a razón de más de 0,25 kg/año). Si se sigue un entrenamiento regular esa atrofia que avanza sin tregua puede ver reducida su aparición.

Los movimientos y las posiciones que hay que seguir en las rutinas de entrenamiento con pesas son en general bastante específicos, y para los noveles suele requerir la ayuda de algún profesional.

La otra cara del cross-training

En algunos momentos, el runner puede sentirse aburrido de hacer siempre lo mismo (difícil, pero posible) o incluso puede llegar a «quemarse» por avanzar poco a pesar de todo el esfuerzo que está invirtiendo.

Si ocurre eso, vale la pena intentar combinar la carrera con algún otro tipo de actividad. Será como una ráfaga de aire fresco, se cambiará de lugar de entrenamiento, se añadirán conceptos distintos y se volverá a coger fuerzas para salir de nuevo a pisar fuerte.

La frecuencia del cross-training dependerá de tu condición física, de los días que dispongas para hacer ejercicio y de si estás o no lesionado. Para aquellos runners que empiezan se recomienda combinar los días de salida con los de entrenamiento cruzado, es decir, si se sale a correr 3 días se puede dedicar 1 día a practicar otras actividades.

Si eres un runner con compromisos laborales que te hacen ir de aquí para allí, el cross-training es una herramienta muy valiosa, ya que quizá puedes tener acceso a una piscina de hotel o a una bicicleta estática y dedicar unos minutos a trabajar tu corazón.

Como ya se ha indicado, en el caso de que estés lesionado el cross-training puede ser tu tabla de salvación. Cuando alguien se lesiona acostumbra a presentarse un gran dilema: ¿se puede seguir entrenando sin afectar negativamente la evolución de la lesión? «Cuando un atleta se lesiona, poder seguir una rutina de ejercicios y no parar le ayuda a nivel físico para mantener sus capacidades, y a nivel mental es vital —comenta el doctor Jorge Ramírez Haua, médico del Sabadell FC, equipo de 2.ª división de la liga de fútbol española—. No solo los profesionales necesitan mantener una condición física mínima si se lesionan, el amateur, por el hecho de serlo, debe mantener la constancia en la práctica y así acelerará su recuperación. El cross-training es ideal en estas circunstancias.»

Ahora ya no nos hemos dejado nada en el tintero a propósito del cross-training, sus ventajas y recomendaciones. Lo siento, no vas a tener la excusa de que no te lo hemos explicado bien. Y recuerda que para avanzar y mejorar con el cross-training debes seguir las mismas premisas que en el caso del running: moderación, constancia y descanso.